[基础医学]心血管机能评定与运动处方

制订运动处方流程基础调查(1)运动目的(2)身体条件病史 ,运动史 ,体格 ,营养 ,健康 ,体力状况等 .(3)社会条件职业 ,运动时间 ,设施等健 康 体 力 医 学 检 查健康者亚健康者病人体力运动能力测定轻度体力测定精密检查运动负荷测定医学运动负荷测定运动可能运动不可能各种运动处方各种运动处方各种运动疗法医学疗法21 53 4根据体质水平制订运动处方(个性化运动处方 )l 体质较差 体质较好 体质优异l 运动频率 3 days a week 3-5 days a week 3-6 days a week l 运动强度 靶心率 (HRR法 ) 40-50% 50-60% 60-85%靶心率 (max HR 法 ) 55-65% 65-75% 75-90%自我感觉量表 12-13 13-14 14-16l 运动时间 ( 分 ) 10-20 20-30 30-60靶心率确定方法 (心率 储备 法 )靶心率确定方法 (最大心率法 )脉搏的自我测试脉搏的自我测试心率遥测自我感觉量表 (RPE量表 )1. 心肺耐力的运动处方运动类型：有氧运动运动强度：最大心跳数的 55 90呼吸适当会喘的合理程度持续时间： 2060分钟 /次运动频数：平均 35天 /周一 .运动类型任何使用 大肌肉群 且可以持续长时间 的 运动皆可。增进健康最适合运动 -有氧运动1. 血流量增加将氧输送到全身血管壁内， 脂肪难以堆积 ，血管畅通。2. 血流量增加，血管畅通， 血压降低。3. 血管弹性增加，预防动脉硬化 。血管狭窄、动脉硬化、高血压症得以预防。 5. 血流量增加，每博输出量增加，安静、运动时心跳下降，心脏负担减轻， 心肺机能增强 。4. 血糖值下降，糖尿病得以预防。二 .运动强度运动强度可以每分钟脉搏数为强度控制 ,算出自己的目标心跳率。Target=(220-age)-HR*0.40.85+HR未经运动试验人群的运动指导原则心血管机能1、 70 80 HRmax2、每周 3 5天3、每天 2060min跑步能力1、 85 HRmax2、每周 7次3、每次 60min减少疾病的发生率1、中等运动强度2、每周 5 7天3、每次 30min每次运动 30分钟 每周大约 80144km每周其中有 3次大约 5km健康 提高机能 提高运 动 能力对不同锻炼目的的建议三 .运动持续时间在要求的运动强度下 持续进行 20-60分钟,通常持续时间和运动强度配合 ,如果运动强度较弱 ,则持续时间就长些 ;相反 ,运动强度若偏强 ,则持续时间就可以短些。四 .运动频率原则上， 每两天进行一次有氧运动 或 每周实施三次 运动训练。最多每天一次，但这并不是绝对必要的，要注意休息不足引起的过度疲劳及运动伤害。改善心肺适能的运动特色1.大肌肉的 全身性 运动 ,运动时参与的肌肉 越多越好。（因为 局部性的小肌肉运动， 容易引 发 局部疲劳 ，使 运动 不能 持续进行 ，如此就 没 有对 心肺的刺激效果 ）2.持续性运动3.具有 节律性 的 运动， 运动强度比较 容易控制 稳定 ，如此才能将强 度掌握在有效且安全的 范围内 (靶心率 )4.运动强度 可以 根据个别 能力 调整。2. 肌肉 适能 的 运动处方l研究表明，人在 25岁以后如果不进行规律的力量训练，每年肌肉的重量将可能 减少约 0.5公斤 ，而往往同时增加的脂肪却反而使体重有所增加。2018/8/10 20肌肉力量下降的原因年龄增长缺乏运动l 运动类型：肌肉用力性的运动 /重量训练l 反复次数：约 1020次 /回合，出现肌肉适当疲劳程度； 13回合 /动作l 运动频数：平均 23天 /周一 .运动类型针对肌肉适能的增强，最有效的方法就是 重量训练 。这种运动训练方法就是对于所欲增强的肌群，施以明显的重量，使肌肉产生拮抗作用，而达到肌力与肌耐力的提升效果。肌肉力量的分类按照运动形式分：静力性练习 ：等长练习；动力性练习 ：等张练习、等动练习。二 .负荷与重复次数1.肌力训练以每一回合最多能持续反复 48 次 的重量为原则。2. 肌耐力训练 以每一回合最多能持续反复 1225次 的重量为原则。3.肌力与肌耐力综合训练 以每一回合最多能持续反复 812次 左右的重量为原则。负重训练法 l负重训练法 ，也叫 抗阻力训练 ，是用来发展肌肉力量和耐力素质的训练方法，它主要包括 静力性练习 和动力性练习。静力性练习l 静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指 等长收缩练习 ，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替， 容易产生疲劳 。 等长收缩训练的设计 表训练目标 强度 持续时间 重复次数 训练频度肌肉力量 100 MVC 每次收缩 3 10s 5 10 每周 5天肌肉耐力 60 MVC 达到疲劳 1 每周 5天 注： MVC (Maximum voluntary contraction):最大收缩