减肥_秘_籍_课件.ppt

1、胖得满不在乎,老鼠也难幸免,主要内容,肥胖的定义 肥胖的起源 肥胖的原因 肥胖的危害 肥胖的防治,从医学角度看，肥胖是指身体脂肪的过度增多，并对健康造成了严重的危害。我们可以认为肥胖是一种疾病，而不仅仅是一种症状。正常人体有大约300到350亿个脂肪细胞，当脂肪细胞的数量和体积增多后就形成了肥胖。随着体重的增高，首先脂肪细胞的体积增大，然后数目开始增多。并非一般人们认为的只有细胞体积的增大。,一、肥胖的定义,明 确 几 个 问 题,超重与肥胖：一是脂肪组织增加所引起的超重，这种情况属于肥胖；二是瘦 体组织增加所引起的超重，这种情况不是肥胖。 瘦体组织是指除脂肪以外的其他组织重量。如由骨骼与肌肉

2、增加所致，某些运动员及体力劳动者，体重虽然超标，而不是肥胖。其二，在某些疾病情况下（浮肿或腹水等），肌体组织中水分异常增加，也会引起超重。 体重不超标的人也可能有肥胖。体重虽正常，但体内蓄积着多于得脂肪，已属肥胖,什么叫肥胖？,肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其它组织失去正常比例的一种状态。常表现为体重增加，超过了相应身高所确定的标准体重。,一、单纯性肥胖：无明显内分泌，代谢疾病可导致为之。按 发病年龄及脂肪组织病理又分二型。 1、体质性肥胖：特点是有肥胖家族史，自幼肥胖，限制饮 食疗效差 2、获得性肥胖：特点是成年人因营养过渡所致，

3、饮食控制 运动疗效好。 二、继发性肥胖：由于甲状腺、胰腺、垂体等由分泌代谢紊乱 引起。 病因：脂肪合成增加是肥胖的物质基础。每日进食热卡超过消 耗，多余的热卡几乎完全转化成脂肪。而饮食过多活动 量过少是产生肥胖的外因。,肥胖分型,如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症； 具有明确病因者称继发性肥胖症。,身体质量指数（BMI）,中国人BMI介于18.523为理想体重，大于23为超重，大于25即为肥胖,标准体重（kg）=身高（cm）-1000.9,=身高cm105,成人（大于18岁）,体重（公斤）,身高（公尺）,腰臀围比值,男性腰臀比大于0.95，女性大于0.85,向心性肥胖,腰臀围比值= 腰围（cm

4、）/ 臀围（cm）,诊断,女性,2尺4寸(80cm) = 危险度增加1,男性,2尺7寸(90cm) = 危险度增加1,腰围:腹腔内脂肪量的代表性指标, 癫痫病危害有哪些 癫痫病有什么危害 癫痫病危害大吗 癫痫病鉴别诊断 癫痫病诊断标准是什么 癫痫病如何诊断 儿童癫痫咨询 哪家医院治疗儿童癫痫好 儿童癫痫医院在线咨询 女性癫痫病会遗传吗 女性癫痫病能治好吗 女性的癫痫形成的原因,腰围测量与危险度,测量方法： 直立，双脚分开2530CM， 体重均匀分布，皮尺绕脐一周的腹围长度。 危险度：,测量方法,测量腰臀围时，受测者需空腹，双脚分开身体直立，腹部放松，保持自然呼吸，测量腰围时以经肚脐的外围为准，

5、臀围以最大处为准。侧量尺紧贴皮肉，勿故意吸氣或吐氣，测量二、三次取最大值，以公分为单位。,梨型肥胖和苹果型肥胖,体脂肪集中于臀部和大腿者，称为下半身肥胖，又叫梨型肥胖。 体脂肪集中于腹部和腰部者，称为上半身肥胖或苹果型肥胖。 苹果型肥胖更易患高血压、糖尿病、血脂异常等新陈代谢综合症。 一般成年男性和停经后的妇女多半易患苹果型肥胖。,二、肥胖的起源,人们从何时就开始有肥胖记录了？当我们提出这个问题的时候，脑海里便会很快联想到体态臃肿、脂肪堆积、大腹便便的胖子。,欧洲的大多数民族喜腴厌瘦，因此，欧洲的肥胖病发病率遥居世界五大洲之首。这是因为，欧洲大多数民族有着以高蛋白质、高热量的食品为主的饮食文化

6、，有着在行动的舆论上，对丰腴以至肥胖者特有的欣赏、容纳和崇拜的社会氛围。,肥胖的起源,当今世界,肥胖已成为影响人类健康的突出问题之一。据调查，全世界肥胖患者的人数越来越多，西方世界一半以上的成年人体生超常。更惊人的是，近10年来，各国肥胖儿童急剧增加；法国增加了28%，英国增加了30%，日本增加了53%，美国增加了60%，有人预测，如果按现有的速度增长，到2230年，肥胖人口最多的美国将举国皆胖。,身体脂肪,皮下脂肪 腹部脂肪 内脏脂肪（腹腔內脂肪）：约占腹部脂肪7成 占全身脂肪4080% 随年龄增加，男性比女性明显，女性停经后比较明显 瘦的人较少 和血糖、血压比较有关系 后腹腔脂肪：约占腹部

7、脂肪3成,身體脂肪分佈圖,橫膈膜,肝脏,胃,脊椎,肠子,皮下脂肪,内脏脂肪,子宮,膀胱,直肠,1我国各地人群超重与肥胖发生率差异较大，北方高于南方，大中城市高于内地农村，女性高于男性，经济发达地区偏高，其中以北京最高，超重与肥胖发生率分别为51.1%、8.7%。 2.发展趋势 3.我国肥胖的特点是,肥胖发生情况,通常情况下人们认为肥胖的原因不外以下几种： 1.遗传:生下来就胖,全家都是胖子 （不是你的错） 2.吃得多消化得少:个人后天生活习惯导致发胖,爱吃美食,暴饮暴食,不爱运动,只爱看电视。,发胖的原因,3.新陈代谢率降低: A.老化:中年后易发胖,因为新陈代谢率降低.B.长期缺乏营养:非洲

8、肌民的大肚子就是一例.C.营养不均:偏食,只吃肉不吃水果,发胖的原因,发胖的原因,（不是你的错）,遗 传 因 素 与 肥 胖,研究表明，在1019岁青少年中，父母一方有肥胖者，子女肥胖发生率3545； 父母双方均肥胖者，子女肥胖发生率高达7080； 而双亲都瘦或体格正常者，肥胖发生率仅为10。,体重增加的生理机制,高脂饮食促使体重增加的机制,脂肪性食物 : 口味好 易咀嚼 不易产生饱食感,脂肪,蛋白质或 碳水化合物,能量 9 千卡/克,能量 4 千卡/克,引起中国肥胖人口急剧增加原因？,由于动物性食品摄入和烹调油用量的增加，引起脂肪摄入增加？ 饮酒和高糖饮料？ 交通工具由汽车或助动车代自行车或

9、步行？ 电梯代替楼梯？ 家用电器的普及？ 电视收看增加而休闲活动却不断减少？,高脂饮食是引起肥胖的罪魁祸首。,膳食不合理与肥 胖,膳食过于精细：精致的膳食油多、细软、口感好，但粗粮少，豆类与纤维素明显不足。这样的膳食，虽然体积不大，但热能密度高，脂肪含量高，容易造成能量摄入过剩。食物越精，微量元素锰、铬的含量越低，而锰可以加速脂肪的氧化分解，并减少脂肪在肝脏的堆积；而铬可以调节胰岛素的分泌，控制食欲。食物过于精细时，胃肠蠕动不活跃，经常便秘，因此会造成腹部肌肉松弛，脂肪乘机积聚,三餐分配不合理：社会进步，生活节奏加快，一些人没有时间准备早餐，马马虎虎凑合，午餐在单位对付，只有到了晚餐，全家人在

10、一起，才好好吃一顿。早晨，机体经过12小时禁食后，急需重新积蓄能量，以便上午精力充沛地投入工作，否则，到了1011点左右，就会感到“肚空”；中午，极度的饥饿会使午餐过量；晚上大吃一顿后，机体在充分休息的情况下，更易将能量变成体脂，晚餐吃得越多，对预防肥胖越不利。正确地分配方式：早餐吃好、午餐按时、晚餐要清淡。,膳食不合理与肥 胖,吃饭速度太快：有些人吃饭狼吞虎咽，这样很容易造成食量过大。因为进餐时血中胰岛素水平经过1015分钟才能达到一定水平，那时才会有明显的饱腹感。吃的速度太快，尽管进食已不少，但饱腹感还不强，所以很容易使人在日复一日的无意识状态下摄入过多热量。,膳食不合理与肥 胖,昆明羊羔

11、疯正规医院 昆明羊羔疯医院有哪些 昆明最好的羊癫疯医院 昆明治疗小儿羊癫疯最新方法 昆明治疗宝宝羊癫疯最新方法 昆明好的羊癫疯医院 昆明羊癫疯正规医院 昆明羊癫疯医院有哪些 西安癫痫医院,吃零食太多：胖人大多有吃零食的习惯，如冷饮、软饮料、糖果、糕点、巧克力、花生米等，大多是糖多油多食物，这种食物比单纯的高脂高糖食物更易导致肥胖。 边吃饭边看电视：由于注意力转移到其他方面，对自己的进食就不会像通常那样专注，大脑皮层的兴奋点转移到电视画面，它对下丘脑摄食中枢的控制也会消弱，饱腹感变得很弱，导致热能摄入过多。,膳食不合理与肥 胖,实话实说,肥胖给胖子们带来了哪些烦恼？,肥胖可以导致许多疾病，高血压

12、、糖尿病、癌症等疾病均与肥胖有关，肥胖还会导致人寿命缩短，从总人群来看，在标准体重之外每增加1公斤体重，平均寿命将缩短1个月。肥胖病人还容易患心脏意外和中风，近30%的肥胖病人患有胆结石，肥胖病人也容易患退行性骨关节病变、睡眠呼吸暂停综合症。,肥胖的危害,肥胖的危害,心血管危险因素,呼吸系统疾病,心脏病,胆石症,激素分泌异常,高尿酸血症和痛风,糖尿病,中风,骨关节炎,癌肿,美国营养学家的研究显示,体重比正常人重10以上者： 患高血压的机率高6倍 患心脏病的机率高1.5倍 患糖尿病的机率高5倍 患胆结石的机率高2.5倍 患月经异常的机率高3倍 患膝关节炎的机率高6倍 45岁以上的人体重如果已经超

13、过了正常标准的10，那麽每在超过1磅，寿命就要减少29天,呼吸不順,正常情況,阻塞性睡眠呼吸終止症,心脏功能不佳,心脏衰竭,血管循环不好,高血壓,冠心症,中風,肺活量不足,吸氣,呼氣,新陳代謝失調,高血脂,糖尿病,高尿酸痛風,膽結石,肌肉骨骼傷害,運動傷害,下背部疼痛,骨性關節炎,心理挫折感,貪婪、好吃懶做的刻板印象 受到排拒 害羞、低自尊、自卑感 情緒低落,肥胖儿童生长发育提前，第二性征发育显 著早于正常体重儿童。 肥胖男生倾向于抑郁和情绪不稳 肥胖女生倾向于自卑和不协调 反应速度低、阅读量慢、大脑工作能力指数 等指标的均值低于对照组,肥胖对生长发育的影响,肥胖儿童,肥胖对成年人健康的危害,

14、肥胖的防治,生活方式改变 药物 特殊饮食 极低热能饮食，800千卡/日 外科手术,肥胖的治疗,肥胖的治疗是很花钱的事情，在美国每年用于控制体重和减肥的费用，估计超过五十亿美元，其中约有一半是消耗在减肥食品方面。 减重就像慢性病治疗一样，降到理想的体重固然不容易，要想使降下来的体重维持好其实更难。,治疗肥胖的依据-BMI,BMI 20-25时，仅在腰围过大，和自18岁以后增加体重超过10公斤时，需要治疗。 BMI 25时，依据健康受危害的程度给予治疗。 未达减重标准，但是希望减轻体重的時候，合理的方法是先由增加运动开始，然后是行为修正术，其次才是低脂饮食。药物治疗不应给予。,减肥治疗的危险,药物

15、的副作用； 体重变化高低起伏太大，或是次数太频繁，往往都会增加死亡率。 减肥治疗不应求速效，安全的减肥每周应该在1.5公斤左右。,最适当的减肥配方,减肥治疗不外减少食入能量和消耗体内能量两方面，其中减少食入能量较为重要。 食入能量来源是食物，所以禁食可以理论上达到食入能量为零的地步。 身体上基本代谢，包括心跳、呼吸、维持体温、大小便等，在正常人仍然需要消耗每日约1150千卡的热量。 节食或是降低食欲，不论是否借由药物，是减重治疗的起点。,饮食治疗的能量估算,正常人营养维持所需最低能量约为每日500千卡。 成人维持1公斤体重每天约需22千卡的能量，以100公斤计算则约为2200千卡/日。如果考量

16、个別差异以20%估算，维持体重每日所需能量约在1860至2620千卡之间。 饮食治疗给予的能量目标在每日800至1200千卡之间。,减重的共识,减重是阶段性和渐进性的，第一次减重以降低原本体重的5%至10%为目标，往往不难达到，但是以后想更进一步则越来越难。 当减重前三个月达不到每周减轻1公斤的目标时，就需要重新估算食物的卡路里能量。,运动运动的重要性，其实更在于长期维持减轻以后的体重，避免再胖回來。 药物药物的作用是在于降低食欲或降低胃肠道对于营养的吸收，一般用于某些特別肥胖者的辅助治疗，因为其效果、副作用、以及滥用等因由，并不作为首要方法。 抽脂仅减少腹部皮下脂肪。 外科手术极严重并且影响

17、生命安全的肥胖时适用。,减重的建议,治疗策略流程图,评估肥胖及其危险性,开始： 行为修正 饮食治疗 活（运）动,36个月,没有显著体重减轻（小于6公斤） BMI大于25 开始药物治疗,持续体重减少（大于6公斤） 则继续饮食运动,36个月,如果没有减重 且BMI大于25，再评估,在考虑药物治疗、 极低热量饮食、 更密集的药物治疗,使用减肥药物治疗的病人 需定期跟踪评估，以确保 减重的益处，持续进行而 使用这些药物在第一个月 必須减重1.52公斤，否則 可能是药物无效者。,改变生活方式,膳食 低脂饮食 降低热能摄取 特殊的当地饮食习惯 不良习惯,运动 增加每天运动量 (减少静坐) 以自行车代汽车，

18、以步行代自行车 从事有兴趣的休闲体育活动 乐观积极态度 因地制宜,肥胖的长期治疗,长期减重治疗的疗效取决于： 患者的自身动力 患者的期望 患者治疗的满意度 最佳的治疗方法是三管齐下： 低脂饮食 适当的运动 安全有效的药物,一公斤体重7,700大卡热量 一磅体重3,500大卡热量,沒有減肥速成班,每日能量需求体重 25 30 大卡/公斤体重 7,700大卡 1600大卡/天4.8天 7,700大卡 500大卡/天15.4天,沒有減肥速成班,沒有減肥速成班,脱水可以减轻体重减肥 快速减重减肌肉减肥,膳 食 指 南,食物多样，谷类为主 多吃水果、蔬菜和薯类 常吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量的鱼、禽

19、、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不便质的食物。,胖人吃哪些蔬菜好,黄瓜：有利于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪 白萝卜：促进脂肪代谢，可避免脂肪在皮下堆积 韭菜：可促进肠蠕动，有较强的通便作用 冬瓜：具有通便作用 绿豆芽：含热量少，不容易形成脂肪堆积 大豆及大豆制品：能促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积,减 肥 食 谱,饮食控制以20kcal/kg计算，分为1200、1400、1600、1800四档 1、1200kcal/kg,2、1400kcal/kg,减 肥 食 谱,3、1600kcal/kg,减 肥 食 谱,

20、4、1800kcal/kg,减 肥 食 谱,运 动 治 疗,有氧运动：是指强度小，节奏慢，运动后心脏跳动不过快，呼吸平稳的一般运动，如散步，太极拳，自编体操等。有氧运动可增加心、脑血液的氧供应，增加大脑的活动量，对缺血性心脏病也十分有利。运动后可使人精力充沛、自我感觉良好。此外，足够的氧供应还可促使脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪，达到减肥的目的。,无氧运动：是指强度大、节奏快，运动后心跳每分钟可达150次左右，呼吸急促的剧烈运动，如拳击、快跑、踢足球等。无氧运动虽然可消耗很多能量，由于没有足够的氧供应，不能起到改善心脑氧供应，也不能消耗堆积的剩余脂肪。所以，无氧运动只适于心肺功能良好的

21、年轻人。,运 动 治 疗,运 动 减 肥 误 区,只要运动就能减肥。一般来说，人体在运动20分钟之后，才会逐渐消耗体内的脂肪。所以，每次运动最少要持续30分钟。原则上，每天都应坚持运动，如果有困难，每周也要运动3次以上。运动减肥是一场持久战，至少要坚持两个月才能有比较明显的效果。运动可消耗体内的能量，但运动必须与合理的饮食控制相结合才有效。,运动强度越大，减肥效果越佳。只有持久的小强度的有氧运动才能使人体消耗多余的脂肪。 少喝水有益于减肥。多出汗少喝水容易引起或加重体内代谢紊乱，升高血糖，加重糖尿病病情，甚至出现酮症或高渗状态。 运动减肥有全面与局部之分。脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，

22、这种调节是全身性的，哪里的血液循环好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见少多少，可脸颊却消瘦了。只要运动消耗量大于摄入的能量，就会使全身脂肪减少，而不会只局限在某一局部。,运 动 减 肥 误 区,一、青年肥胖者的运动处方：,1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山。也可练习有氧体操（健美操、迪斯科、和球类运动等） 2、运动强度：一般可达运动者最大吸氧量的6070，或最高心率的7080,试 试 这 样 运 动,3、运动频率：年轻肥胖者有减肥主观愿望，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，每天运动一次为宜。 4、运动时间：不少于一小时，持续时间可视减肥要求而定。,试

23、 试 这 样 运 动,二、中老年肥胖者的运动处方,1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操、爬楼梯等。 2、运动强度：一般40岁的人心率控制在140次/分以内，50岁的人130次/分，60岁以上者120次/分以内为宜。 3、运动频率：每周34次为宜。,试 试 这 样 运 动,4、运动时间：每次运动的时间控制在3040分钟，下午及晚上运动最好。最好养成长年运动锻炼的良好习惯。 5、注意事项：锻炼过程中感觉很轻松或很吃力时，可以调节运动强度和时间，或每周适当增减运动量。平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡。,试 试 这 样 运 动,推

24、 荐 “倒 走 减 肥 法”,1、双手叉腰式：双手叉腰，拇指在后，四指在前（或相反），后退着走路。 2、动肩摆臂甩手式：可使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。 3、屈肘握拳式：可减少行进中的阻力，加快速度。 姿势的选择应以你最适宜的为好。,减 肥 不 可 操 之 过 急,减重达到510 维持减重效果的时间足够长 肥胖并发疾病改善（包括症状和客观指标） 感觉行动更加轻松 外表和体形有明显改善 生活态度变的积极，乐于参加体育活动 减肥过程中，短期目标不易定的过高，应当慢慢减，1个月减12公斤就行，最理想的减肥速度是1年体重降低10左右。,瘦 比 胖 好 吗 ？,形体消瘦指实际体重比标准体

25、重轻20以上，标准体重（公斤）身高（厘米）105 可招致很多健康问题： 营养不良：易患贫血、维生素缺乏症。 耐力差：耐受寒冷和疲劳的能力差。,对疾病的耐受力差 抵抗力差 皮肤病：由于皮脂腺分泌减少，宜出现皮肤角化症、皮肤骚痒等。 内脏下垂： 内分泌功能低下 骨折,瘦 比 胖 好 吗 ？,减肥的误区,误区一：只要多运动就能减肥 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 误区三：运动强度越大减肥效果越好 误区四：减肥与力量训练无关 误区五：不运动也能减肥,减肥的误区,误区六：多出汗可以帮助减肥 误区七：游泳会越游越胖 误区八：桑拿浴能减肥 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿 误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油

26、易胖,只要多运动就能减肥,人体的能量消耗主要有三个方面： 维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。 食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关。 机体活动。,误区一,人体的能量消耗主要有三个方面： 机体活动。 机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高1020倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？,误区一,只要多运动就能减肥,人体的能量消耗主要有三个

27、方面： 机体活动。众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足； 二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？ 由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。,误区一,只要多运动就能减肥,能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。 因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间是

28、否越少吃脂肪越好呢？,误区二,减肥过程中吃的脂肪越少越好,三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物5560，脂肪2025，蛋白质1520%，重量比约为4:1:1。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。 此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。,误区二,减肥过程中吃的脂肪越少越好,减少糖的摄人， 一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成， 另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体

29、脂的储存。,误区二,减肥过程中吃的脂肪越少越好,膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为： 脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用； 碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。 此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。,误区二,减肥过程中吃的脂肪越少越好,减肥过程中吃的脂肪越少越好,总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦

30、等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。,误区二,不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。 这种认识错在哪里 ？,误区三,运动强度越大减肥效果越好,运动中机体供能的方式可分两类： 是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠CP分解和糖元无氧酵解供能（即糖元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；,误区三,运动强度越大减肥效果越好,运动中机体供能的方式可分两类： 为有氧供能

31、，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。,误区三,运动强度越大减肥效果越好,另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。,误区三,运动强度越大减肥效果越好,2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? (1)锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的6070%，（最高心率

32、=220年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。,误区三,运动强度越大减肥效果越好,(2)以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。,运动强度越大减肥效果越好,误区三,运动强度越大减肥效果越好,(3)脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进

33、行，不要间断。 由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变，止步不前，而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。,误区三,研究表明：随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（RMR）将以13%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（LBW）的减少，而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足、机体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。,减肥与力量训练无关,误区四,怎样才能预防LBW的减少，提高机体的RMR水平呢？ 最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的

34、机能，提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静时的代谢率。,误区四,减肥与力量训练无关,减肥与力量训练无关,因此，在减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练习，以增加LBW的含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。,误区四,目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效

35、、副作用最少、最有益于健康的方法。,误区五,不运动也能减肥,早在50年代国外就已开展了减肥方法的研究，曾经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良，如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿物质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重，基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数人体重迅速回升，经过35年的随访，100%的人都已超过或恢复到了减肥前的体重。,不运动也能减肥,误区五,那么药物减肥的前途如何呢？ 药物减肥从药理作用上可分以下几类： 增强能量消耗的药物； 抑制食欲

36、的药物； 阻止消化吸收的药物； 影响脂肪代谢的药物。,误区五,不运动也能减肥,那么药物减肥的前途如何呢？ 但药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人而言，作用应该肯定。但对大多数单纯肥胖的人而言，药物减肥不是减肥的主要手段，只能作为运动减肥、饮食减肥的辅助手段来应用。减肥药物除了影响机体对热能物质的吸收外，还影响机体对其它营养素的吸收利用，并且可能对机体造成其它的不良影响。,不运动也能减肥,误区五,根据国内外的研究，运动减肥的益处可以归纳为以下几点： 1、促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。 2、抑制食欲。 3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。 4、可以改善

37、人的心理状态，有助于消除焦虑。 5、运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。,误区五,不运动也能减肥,不运动也能减肥,研究证实，单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25%，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多余的能量，又能防止瘦体重丢失。 运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄人减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率（RMR）迅速下降20%左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进人一个“平台期”，即使继续节食，体重也不再下降了。而只有运动能提高安静状态的代谢率，是体重继续下降而不出现反弹。,误区五,人们时常看到这样的景象，盛夏进行慢

38、跑的人穿着一件吸汗的长袖厚运动衣，这些人是“想”达到减肥的目的。而事实是增加出汗只能使体内失水快些，这样在运动后量体重时便可能出现体重减轻现象。可是，经过运动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常，所看到的体重减轻只是暂时现象。出汗减少的是机体内对生理机能发挥重要作用的水，而不是脂肪。,误区六,多出汗可以帮助减肥,多出汗可以帮助减肥,而且这种体重减轻可能引起危险，因为身体主要是通过皮肤来散热，穿上一件不透气的运动衣，身体便不能将汗水蒸发，使体热保留在体内，在盛夏这样做的后果是容易出现脱水和中暑昏厥现象。昏厥是各种原因所致的意识短暂紊乱和意识丧失，昏厥发生的危险性还在于昏厥发生的瞬间身体摔倒后引起

39、的骨折、外伤等意外事故。脱水使人口渴强烈，尿量减少，心率加快，工作能力开始减退，严重的还可导致死亡。而穿着短裤和网孔宽大背心进行跑步，则散放体热就容易得多。所以，锻炼身体时要穿轻松宽大的衣服，不要妄想通过多出汗来减轻体重。,误区六,大家都知道游泳是非常好的锻炼形式，游泳可以使人体态舒展，肌肉结实，动作协调，经常参加游泳锻炼，可以改善心肺功能；由于水的浮力较大，游泳锻炼与其他锻炼方式比，对关节的负荷较轻，因而不易造成损伤，较高的锻炼价值和保健功能。但游泳锻炼是否有助于减肥，却众说纷纷，有不少人认为：游泳不是减肥的好方法参加游泳锻炼会越游越胖。,误区七,游泳会越游越胖,我们知道，水的导热比空气高2

40、5倍，在12摄氏度的水里停留4分钟所消耗的热量，相当于在同温度的室内一小时所消耗的热能。为了维持机体热量的平衡，身体需要动员大量的能量物质分解产热，以补充散失的热量、维持体温的恒定。另外，水的密度比空气大，在水中运动其阻力较大，（约为空气的800倍），因此游泳锻炼与其他的锻炼方式比，可以消耗更多的热量。游泳过程中身体受到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，使物质能量的代谢过程加强，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于减少多余的减肥，保持体重正常。,游泳会越游越胖,误区七,是否参加游泳锻炼就一定能减肥呢？ 迄今为止的研究证实：利用运动、营养和行为矫正的综合方式进行减肥，才能取得

41、最佳效果。只限制饮食而不进行锻炼，或只锻炼而不限制饮食，都达不到满意效果。许多人只依赖减少食物能量摄取来减轻体重，往往因饥饿难耐，半途而废，即使有些人意志品质坚强，能够忍耐饥饿的痛苦，拒绝美食的诱惑，但也会因人体的基础代谢保护性降低而很难进行下去，而且节食减肥，在减少脂肪的同时，人体还会丢失瘦体重（肌肉及其他组织器官的重量）。以游泳结合饮食控制的方法进行减肥，就可以有效避免上述不足，既可减少体内多余的脂肪，又不丢失瘦体重。,误区七,游泳会越游越胖,游泳减肥还有以下主要优点： 1、游泳可以改善肌肉组织对胰岛素的敏感性； 2、可以促进机体对脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高； 3、可以增强心肺机能

42、，保持良好体力，维持良好的健康水平； 4、可以使人轻松爽快，消除生活中的紧张抑郁感，改善代谢功能； 5、有助于培养良好的生活习惯。,游泳会越游越胖,误区七,当然，游泳减肥和其他运动减肥一样，必须制定科学、周密的计划。 其次，要了解或预测允许减重的量，即要测量自己体成分。对普通成年人而言，一般把男子体脂百分比超过25%，女子体脂百分比超过30%作为肥胖的标准，即体脂百分比超过此标准就应该适当控制体重或减肥了。,误区七,游泳会越游越胖,游泳会越游越胖,当然，年龄不同其体脂百分比也不同，从健康的角度出发，体脂百分比并不是越低越好，应将体重控制在正常范围为宜。就体脂百分比而言，到目前为止，我国尚未制定出相应的标准，可参考标准体重的测量值。也可定期测定自己的体成分，减肥的速度以每周0.51公斤为宜。,误区七,桑拿浴又称热空气浴或芬兰浴，是一种比较常见又受人们欢迎的休闲放松方式。桑拿浴是在特制的小木屋里用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境，除有镇静、使肌肉关节充血的作用外，还可以使人体大量排汗。,误区八,桑拿浴能减肥,桑拿浴能减肥,如果与冷水浴结合