提高心肺耐力的运动处方 李雪梅(课堂PPT)

1、运动测试及运动处方资质证书培训班,2015年11月30日至12月05日,提高心肺耐力的运动处方 improving cardiorespiratory exercise prescription,运动康复系运动医学教研室李雪梅 Email：lxm_,1,2,BRUCE跑台方案,计算公式： VO2max = 3.5+(0.2速度)+（0.9 坡度 速度）,YMCA功率车方案,计算公式： VO2max = 7.0+1.8 (work rate in kgmmin-1)/体重,3,全因死亡率的归因百分比40,842 Men 43(1):1-2.,4,心肺耐力:体质健康的核心要素 -以美国有氧中心纵向

2、研究为例,谢敏豪1, 李红娟1, 王正珍1.2011，34（2）：1-7.北京体育大学学报,5,保持和促进体适能和健康为目的的运动计划,6,一、一次运动训练课的组成,热身 主要训练内容 整理活动 拉伸,7,二、FITT-VP原则,F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度,8,三、运动频率,9,三、运动频率,Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of ex

3、ercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459.,当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势； 如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期； 当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤 的可能性会增加，因此并不

4、推荐大众进行这种频率的较大强度运动。,10,三、运动频率,11,四、运动强度,12,间歇性训练,13,HIIT(高强度间歇性训练),14,H: high I: intensity I: interval T: training,普遍使用的推测HRmax的公式,15,计算运动强度的方法总结,16,五、运动时间,17,六、运动量,运动量=运动时间运动强度运动频率；,18,1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and

5、 quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459. 2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physi

6、cal activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. JAMA. 2007;297(19):208191. 3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Internet. Washi

7、ngton (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008. 78 p. cited 2011 Jan 6. Available from: /paguidelines/pdf/paguide.pdf,七、运动方式,19,七、运动方式,20,七、运动方式,循环训练（cycle training）,循环训练法是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。,能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。,21,循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。