二轻轻松松练一练

1、耐 久 跑 女800 男1000,授课人：邓茂轩,体 育,采用站立式起跑，起跑前先做1-2次深呼吸，听到“各就位”时，走到起跑线，上体前倾，体重落到前脚上，听到枪响时，后脚快速蹬地向前冲出，加速跑时，上体前倾较大，寻找有利位置，途中跑时上体保持正直，步法均匀，摆臂自然，重心平稳，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力，同时注意呼吸节奏，呼吸必须有相当的频率和深度，用鼻和半张口的同时呼吸，通常采用两三步一吸，两三步一呼(顺风 逆风)，终点冲刺时，要有顽强的意志，加快摆臂，加强腿部蹬摆，奋力跑到终点（躯干过线）。,耐久跑动作要领,体 育,体 育,跑的环节,起跑,站立式起跑,任务,使身体迅速摆脱静止状态

2、,1,2,加速跑,要领,低头 身体重心前移 大腿积极上抬 后蹬充分有力 前后摆臂协调有力 距离约为12一15米,任务,最短时间发挥出较高跑速 迅速过渡到途中跑,3,途中跑,要领,上体保持正直 步法均匀摆臂自然重心平稳有良好的跑步节奏 呼吸均匀,任务,继续提高跑速或者保持高速,4,冲刺跑,要领,毅力+速度 重心前移 冲刺 以躯干抵达终点线前沿,任务,尽量保持途中跑的速度并冲刺,摆臂方向,曲肘90度前后摆动 原地摆臂练习,呼吸节奏以及体能分配,两三步呼吸 慢跑体会,身体重心左右摇晃,加强弱腿弱臂的力量练习 沿标线跑 做弓箭跑走或原地弓箭步跳,体 育,仰头跑,易犯错误及改正,上体正直 目视前方,体

3、育,耐久跑的练习方法,体 育,体 育,1、明确自己的水平，知道自己的成绩 2、制定合理总体目标 3、划分子目标 4、思考与提高,体 育,讨 论 影响我们耐久跑运动成绩的因素有哪些？,体 育,1.对耐久跑的恐惧心理 2.耐久跑训练的枯燥乏味,1.体育以身体练习为主要手段 贵在坚持 2.结合自身情况 在慢跑中体会（体能 呼吸） 3.冬训更能锻炼体能（脂肪）,心理,1,身体,2,运动心情（态度）,肌肉耐力、体能分配以及呼吸节奏,体 育,针对原因，加强两大组合,1,身心发展+兴趣培养,2,课内练习+课外锻炼,体 育,讨 论 同学们在跑步时经常会出现什么情况呢？,体 育,“极点”和第二次呼吸,同学们在练

4、习耐久跑时，可能遇见这样的现象： 当跑出一段距离时，会感到腿发软、呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落的情况，如果是一个健康的人，这是一个正常的现象，这种状态叫“极点”。这时只要稳定情绪，加深呼吸，调整跑速，“极点”就会消失，继续跑下去，身体会感到轻松许多，呼吸正常，进入一种稳定状态，这就是“第二次呼吸”，在锻炼中不断克服“极点”，才能逐步提高人体机能。,高原现象（瓶颈期）,经过一段时间的练习，运动表现不但没能继续提高反而有稍微下降的趋势。 高原现象是客观存在的，但走出高原期后效率和成绩是还会提高的，因此，高原现象并不意味着学习到了极限、成绩到了极限，继续练习，坚持锻炼，努力渡过高原期。,体

5、 育,体 育,个人经验,耐久跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要两三步一呼，两三步一吸，就是向前跑两三个单步，一直保持吸气，再跑两三个单步，一直呼气。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，一定能取得好成绩（顺风抬头、逆风低头）。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

6、这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作感到轻松，一切不适感觉消失。要注意的就是跑步时一定要放松、协调，这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。在中途，可以改变跑的姿势来适当缓解肌肉酸痛。,体 育,体 育,小 结,贯穿人一生的两个问题：,“为什么”和“怎么做”,1.增强体质、磨炼意志 2.中考,根据自身情况，结合动作要领和方法，坚持科学锻炼,健 康,运动前热身活动,热身是为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。耐久跑同样需要热身。 方式： 慢跑 徒手操等,1,健 康,运动中,腹痛,重力性休克,肌肉痉挛,扭伤,岔气,健 康,腹 痛,原 因,措 施,健 康,重 力 性 休 克,健 康,健 康,岔 气,又称急性胸肋痛，指运动时，特别是跑步中，胸肋部产生的疼痛。多发生在右下肋部，在动作停止后可自然消失。,把与患侧相同的肢体举起来，然后向像相反的一侧伸展，在伸展的同时，深吸一口气，憋住气，保持几秒钟。三个要点，一是憋气，二是抻拉，三是拍打。这三个动作，做得越快，越迅速，缓解岔气的这个时间就会越短，越有效。,健 康,扭 伤,健 康,健 康,运动后放松活动,