保健推拿-运动员营养

1、第三节 运动员营养,合理的营养是确保人体正常生理机能、促进运动水平提高、获取优异成绩的关键因素之一,一、运动与糖、脂肪、蛋白质的补充 实际调查结果 合理比例,（一）运动与糖的补充 1、 运动前碳水化合物的补充 2、 运动中碳水化合物的补充 3、 运动后碳水化合物的补充,（1），运动前补糖 (1)碳水化合物摄入严重不足 (2)平时训练及大赛前缺乏合理的补充 60-70%,糖摄入不足的后果 1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复 2，运动中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用,血糖 肌糖元 运动 肌糖元 补糖 肌糖元恢复,星期一， 训练前 肌糖元100 训练状态良好,肌糖元,星期一 训练

2、后 肌糖元10 补糖不及时 补糖量不足,星期二训练前 肌糖元恢复不全 仅8090 训练效果差,连续6天 补糖不足 肌糖元递减 星期6训练前 肌糖元50,训练能够坚持6天 效果很差,糖原负荷法： 赛前一周-糖占总热量的70% 赛前补糖：15g/kg体重 赛前2小时或即刻 液态的单糖、双糖和低聚糖 避免胰岛素效应,（2）运动中补糖 保持血糖水平 血 糖 水 平,运动时间,补糖,不补糖,赛后不同时间肌糖元的合成率 运动后时间 肌糖元合成率 （mmol/Kg-1h-1） 2小时 78 6小时 56 6小时 减慢,（3）运动后补糖,碳水化合物补充的时间,肌糖原储备的恢复,运动后2小时内胰岛素敏感 胰岛素

3、 促恢复激素 促进葡萄糖 肌肉 糖元,“糖元窗口” (运动后4小时) 胰岛素敏感性 葡萄糖由血液进入肌细胞 肌糖元的合成 X 3倍 运动后的前2小时可以补充丢失糖元50 2小时运动后，肌糖元的恢复24小时 合理补糖 10-12小时,肌糖原含量 (mol g-1 wet wt 2h-1),*,碳水化合物补充量 （g/kg 体重） 运动后即刻或运动后2小时补充,肌糖原合成 (mol/g/h),0,1,2,3,4,5,6,0.0,0.5,1.0,1.5,2.0,2.5,3.0,碳水化合物+蛋白质的补充 有助于增强胰岛素的反应 加速肌糖原的合成,40,肌糖原储量 (mol/g),30,20,10,0,

4、糖蛋白质,糖,蛋白质,高于储量 38%,50,肌糖原储量 (mmol/l/4h),40,20,10,0,糖蛋白质,高剂量糖,低剂量糖,30,建议,一. 运动后立即补充碳水化合物，然后定时性连续补充若干小时。 二. 补充剂量应为1.21.4 g 碳水化合物/kg体重。 三. 补糖的同时外加0.30.5 g/kg体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果。,运动员供给量： 成年：12g/kg 少年：23g/kg 儿童： 33.4g/kg,机体不能缺乏蛋白质，但也不能储存，维持氮平衡。成人每日摄入30g蛋白质就可满足机体的需要 生长发育期，妊娠期，哺乳期，伤病康复期，重体力劳动者、运动员需要量增加,（

5、二） 运动与补蛋白质,蛋白质广泛存在于动植物食物中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率较低，因此注意动植物蛋白质搭配。大豆及豆制品可提供丰富的优质蛋白质，牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源，应大力提倡人们的摄取,严格控制 脂肪摄入,（三）运动与补脂肪,调查18个项目 脂肪 30-51 % 所有项目 30%,美国优秀运动员营养调查结果 供能 自行车运动员 田径运动员 中国运动员 蛋白质 10 15 24 脂肪 27 16 40 糖 63 69 36,“ 肉等于营养 ” 错误观念 造成膳食结构失调,3斤肉/天,3 斤 带入脂肪 瘦猪肉 93克 肥瘦猪

6、肉 555 瘦牛肉 35 鸡 144,二、运动与矿物质的补充,钙容易缺乏：不同人群缺钙的后果不同：长期缺钙，儿童生长发育迟缓、骨软化和骨骼变形，严重可导致佝偻病；成年人发生骨软化症；老年人易患骨质疏松症。 摄入过量的钙可能增加肾结石的危险性,供给量：成人推荐摄入量800mg/d，婴幼儿、儿童、老人、孕妇、乳母，运动员需要量适当增加。,（一） 运动与补钙,钙摄入不足者 占27左右 奶制品 豆制品 摄入不足,来源：奶、奶类食品、虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜,（三）运动与补铁,铁是人体重要的必需微量元素之一，也是世界上缺乏性较高的营养素之一。正常人体内的铁含量随年龄、性别、营养状况等不同而异，

7、一般体内含量为3-5g； 正常成人的适宜摄入量：男子15mg/d,妇女 20 mg /d ; 儿童、运动员、孕妇 、乳母需要量较高,来源：多数动物性食物中含有丰富的铁，肝脏含量最高，瘦肉，豆类，蛋类，绿色蔬菜，海带等也是良好来源。,铁制剂 卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、EDTA铁钠 葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等 复合制剂，如维血冲剂、红桃K、生血剂、铁红强等。 两个基本原则： 胃肠没有刺激 高的吸收率,运动对锌含量有一定的影响。运动员可 因出汗造成锌的丢失，而且运动对锌的代谢 和消耗加大。锌丢失的基本途径是随汗、尿 排出，并随运动时间的延长其排出量增多。 适量补锌（2025mg/d

8、）有助于改善运动能 力。但补锌量不能过多，过量补锌会抑制铜 和铁的吸收，降低血浆高密度脂蛋白、贫血 和免疫功能下降。,（四） 运动与补锌,机体一般不缺锌,（五）运动与补硒,硒是人体内必需的一种微量元素。 生理功能： 1、抗氧化、增强机体消除自由基的能力 2、参与免疫反应 3、抗肿瘤、防治克山病,普通成人：40微克/日 运动员：50150微克/日,（一） 运动性脱水和预防 运动性脱水：人们由于运动而引起体内水 分和电解质丢失过多的现象。 预防：1、提高对运动性脱水的耐受性 2、进行补液。防止和纠正脱水,三、运动与水的补充,脱水2损伤热调节能力 3减少肌细胞收缩时间 4总能力下降510 持续到复水合后的4小时,肌肉脱水3 收缩力下降10 收缩速度降低8 肌肉能力枯竭,2，补充白水,错误补水方式 1，不渴不补,四、运动与维生素的补充 生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮,运动员专用复合维生素 服用方便、口感好、易于吸收 平时每日服一片 大运动量及比赛期每日服两片 减重及控重期每日服三片,激烈的体力活动时 氧耗增加达休息时的1015倍 氧化应激 使机体处于相对缺氧 自由基产生的增加 肝脏和肌肉的自由基增加23倍,高效抗氧化剂：番茄红素,一种最新的抗氧化和细胞保护剂 复合番茄红素