增肌计划(最新版)

1、肌肉强化训练计划、肌肉强化训练计划、1份问卷调查、2份体质评价、3份关节功能筛查。分析评估结果，制定培训计划。实施训练计划，目标/目的，1写下目标清单2形象化你的目标3每一个细节，训练计划的四个要素，频率-训练频率强度-训练强度时间-训练时间类型-训练类型，训练频率，训练强度-强度，主要；12-15 RM中级：8-12 RM高级：6-12 RM，移动速度初级：慢上慢下中级：快上慢下高级：快上快下，什么是RM？RM(最大重复次数)是最大重复次数。如果你能在100公斤体重的情况下用杠铃将胸部向后推五次，你的5RM就是100公斤。如果你想做10RM，你应该做什么？如果你想做15RM，你应该做什么？科

2、普，什么是新手福利？肌肉肥大：1-3分钟，下肢肌肉比上肢肌肉有更长的休息时间，大肌肉群比小肌肉群有更长的休息时间，高级训练设备，初级训练设备。中级：在教练的帮助下固定设备-过度-史密斯或自由重量。高级：自由重量或自重训练。首先是双侧，然后是单侧，高级渐进性，首先是稳定，然后是不稳定，首先是局部活动范围，然后是全范围，首先是自重，然后是负荷，首先是缓慢，然后是快速，首先是简单，然后是复杂，训练类型，阻力训练，有氧训练，伸展训练，肌肉锻炼者的有氧训练每周不少于一次，不超过两次。控制在30分钟内，最好不超过45分钟。培训时间，初级：20-30分钟/时间中级：30-45分钟/时间高级；45-60分钟/

3、次，运动处方运动处方，运动目的：频率-训练频率：强度-训练强度：时间-训练时间：类型-训练类型：备注：运动处方运动处方，运动目的：类型-训练类型：强度-训练强度：频率-训练频率：时间-训练时间：注意事项：运动处方运动处方，注意事项3360正氮平衡，正热平衡，蛋白质(每公斤体重1.6g蛋白质)，充足睡眠(8-9小时，最好打个盹)，有规律的睡眠单肌肉1。一般建议：18-20千卡/磅体重/天；如果你的体重是200磅，那么你推荐的每日总卡路里摄入量是3600-4000千卡；2.如果你很胖，你可以少吃一点；3.如果你很瘦，你需要更高的卡路里摄入量。对于那些极难获得肌肉的人，你可能需要每天25千卡/磅的体

4、重。每周训练计划，初学者：每周无差别训练2-3次：(推/拉/蹲/腹部肌肉)休息一天两天，或休息一天。每周训练计划，中级：可分为两天(上身/下身)第1天：上身(胸、背、肩)第2天：下身(下肢、腰、腹)练习一天休息，或练习两天休息一天，每周训练计划，高级：三天三个分化(胸/背/腿)第1天：推(推)A训练计划，初级热身：5-10分钟，3-4个肌肉群，每个肌肉群2-3个动作，3-4个肌肉群训练顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群，冷体：慢走5-10分钟/按摩/伸展，初级，无差别，胸/背/下肢/腹肌胸大肌：用器械推胸3组，用器械背阔肌3组，用器械拉下肢3组：用器械踢腿3组，史密斯蹲3组，仰卧位抬跟3组，每组

5、2-3组，每组12-15RM，隔天或隔天训练。，中级，二级分化，第一天：上肢：胸，背，肩胸大肌：器械胸推5组，器械胸夹3组背阔肌：器械划船5组，器械高拉3组肩：器械坐姿反鸟4组，器械坐姿肩推4组，杠铃站立前举4组第二天：下肢，腰，腹下肢：器械踢5组，杠铃蹲高级，三级分化， 第一天练胸肌：器械推胸15次，俯卧撑15次，杠铃推胸12次/组/8次，推肩3组，第二天练背：器械高位下拉，器械划水1次，杠铃俯划水12次/组/8次，手肘划水3组，第三天练腿：自重蹲1次，空杠1次，裸杠1次胸大肌：先练上胸、中胸还是下胸？优先训练原则，关于平衡的肌肉发展，前后平衡，上下平衡，大小平衡，深度平衡，关于肌肉平衡，回答问题，如何设计一个肌肉增长计划的姿势问题，如圆肩膀和驼背？肩痛？站台时期？如何为不同人群设计肌肉锻炼计划。(牙医，司机，教师，学生)，减肥训练计划，1。基于肌肉增长的减肥策略。在一周的肌肉增长训练计划中的两个训练课程后，增加20-30分钟的有氧(跑步机/户外步行，椭圆机)饮食：正常摄入，减肥训练计划，1。坚持减肥策略：训练1小时后，进行30分钟有氧耐力训练：30-50分钟30秒；间歇性有氧：(跑步机/户外步行、椭圆机)饮食：适当控制脂肪和高胃肠食物的摄入，并制定减少脂肪的训练方案；1.基于减肥策略的减肥策略：训练1小时后