复旦中华传统体育课程讲义

中华传统体育课程讲义

第一章武术理论

第一节武术概述

武术是以攻防技击为主要技术内容、以套路和搏斗两大运动形式，注重内外

兼修的民族传统体育项目。

一、起源与发展

我国武术运动的起源与发展，主要可分为以下四个时期。

(-)武术萌芽

中国武术的起源，可以追溯到原始社会，当时兽多人少，自然环境十分恶劣,

原始人为了生存，出于本能必须与自然界、禽兽进行搏斗，在生产、狩猎中练就

了拳打脚踢、指抓掌击和使用工具的技能。后来又逐渐学会了制造和使用石制或

木制的工具作为武器，并且产生了一些徒手的和使用器械的搏斗捕杀技能(图

9-1)。原始部落战争对武术形成起到了很大的作用。尤其随着生产力的发展和

战争的需要，大量的生产工具转化为武器，生产技能也随之转变成军事技能。

(-)古代武术

中国古代武术的发展与军事技术有着千丝万缕的关系，其中最基本的就是技

击性。该时期的发展可以划为以下三个阶段：

图9-1丁村人狩猎复原图

古代武术的发生：当时军事训练的主要形式是“田猎”和“武舞”。“田猎”

包括“空手以搏”和“手格猛兽”的搏斗技能；“武舞”是根据兵器性能，把击

刺同阵形、队形结合起来的武舞式训练，这种将实战技能按一定程序进行训练是

古代武术由感性向理性认识的升华，也是向系统化演进的象征。

古代武术的发展：春秋战国时期，频频的战争促进了对技击格斗术的要求，

当时的步兵无论是进攻还是防御，都是靠手中的兵器来杀伤敌人。因此当时器械

从形状到质地都有了很大变化，战国时期已能出产质精物美的青铜剑，出现了干

将、欧冶子等最负盛名的造剑匠。民间的习武之风盛行，社会上出现了“剑客”、

“侠士”、“武士”等以练武为生的职业人。随着社会发展，武术逐渐与养生相

结合，以动健身的思想得到认识，养生和炼养功法也有了很大发展。到了宋代，

民间结社的武术组织蓬勃兴起，人们入社习武，非求柴米之资，而是为了强身健

体，娱乐休闲。

古代武术的定型：明清（1368-1911）是中国武术发展的一个重要时期，十八

般武艺有了具体的名称和内容，不同风格的拳种形成了诸多的流派，尤其是太极

拳、八卦掌、形意拳等注重内练拳种独成体系的迅速发展。

（三）近代武术

鸦片战争的炮火震撼了近代中国，几千年以来用于军阵厮杀的武术带着甲午

战败的耻辱，无奈地退出了战争舞台。

20世纪初，在“强种保国”的历史潮流中，在土洋军事的、体育的思想碰撞

交融中，西方的兵式体操与民族的尚武精神、技击内容相结合，形成了中华新武

术。1911年-1918年《中华新武术》教材先后被定为当时军警必学之术。

《中华新武术》成功的将西方体操的方式、体育教学的方法，以及竞技运动

的思想注入了传统的武术之中，使武术得到了突破性的发展。

（四）当代武术

国内武术的兴旺发展，形成了以太极拳为主的健身武术体系。在普及与提高

的方针下，各省、自治区、直辖市纷纷成立了武术队。1958年开始，每年几乎

都举行全国性的武术比赛。1959年国家实施了第一部《武术竞赛规则》，20世

纪60年代，国家体委提出了“难度大、质量高、形象美”的武术技术发展方向。

20世纪70年代，竞技武术套路中的腾空动作不仅讲究高度，而且出现了纵旋、

侧翻、平旋横转等创新难度动作。同期，“技击”武术得到复兴，1989年举行

了第一次全国散手擂台赛，同时实施了《武术散手竞赛规则》。1985年国家体

委颁布实行了《武术运动员技术等级试行标准》，1990年国家体委出台了《武

术赛手运动员技术等级标准》。2000年全国武术训练工作会议提出了“突出竞

技特点、提高艺术水平、鼓励发展创新”的新指导思想，简化改革了武术的竞赛

规则和裁判操作方法，为武术适应奥林匹克运动奠定了基础。

20世纪80年代以来，武术的科学研究得到空前的发展，以生物力学、解剖

学、生理学和生物化学为依据，由单个学科向运用多个学科知识进行武术研究的

意识不断得到强化和实现。20世纪末，国家体育总局武术运动管理中心设立了

武术科研基地，一批以体育学院教授、副教授和研究生为攻关力量的学术骨干已

成为当代武术科研前沿的生力军。

1982年全国武术工作会议制定了积极稳步地把武术推向世界的方针后，1984年

筹备成立了国际武术组织，1985年我国在西安举办了第一届国际武术邀请赛，

从此竞技武术为走向世界打开了大门，经过各方努力，1998年国际武联达到了

国际奥委会承认的基本要求，1999年国际奥委会通过决议接纳国际武术联合会,

使武术真正跨入了世界竞技体育的舞台。

二、特点与作用

(-)武术的特点

1技击的特点

武术是由人的技击自卫术发展起来的，无论是套路和搏斗，单练与对练，无

论什么民族使用何种器械，都保留了攻防技击的技术特点。

2文化的特点

(1)武术产生、发展于中国，受中国传统文化影响，带有浓厚的中国传统

文化色彩。

(2)刚健有为的民族精神，它是中华民族的心理要素，体现于自强不息和

厚德载物两个方面。

(3)注重和谐。追求人己物我的和谐，注重人与自然的和谐、人与社会的

和谐及人的自我身心内外的和谐。

(4)注重形神兼备。武术在技术上不仅重视外在形的美，更追求内在神的

美。

(5)注重整体的思维方式。武术不仅注重单个动作与单个动作之间的衔接,

而且要求整套的演练气韵生动、气势磅礴、一气呵成。

(6)既重外练又重内练。外练指人体骨骼、关节、肌肉所组成的运动系统

完成的各种动作；内练通过调整呼吸，掌握运气调息的方法，达到精、气、神、

力、功的更高境界。

(7)多种拳种并存。武术是个多拳种、多流派的传统体育项目。

(二)武术的作用

1健身作用

中国人历来重视运动，重视生命，注重养生之道，所以在武术的发展过程中

与中国养生导引术相互影响、相互渗透。如轻柔缓慢的太极拳运动，不仅对心血

管、呼吸系统有良好影响，而且对调节神经系统、陶冶性情、缓解压力都有其独

到之处，因此受到海内外人群青睐。

2技击作用

在以冷兵器为主要兵器的时代，武术的技击作用是非常突出的。到了现代，

武术技击作用虽不如古代那样突出，但在战争中仍不可避免会遇近距离的搏斗，

尤其在公安战士执行公务时，娴熟的格斗技能对完成任务的作用更重要。

3观赏作用

武术既是人的身体活动，又是一种武技，尤其是现代的套路运动：高、新、

难、美的技术要求，使武术运动的观赏性得到更大幅度的提高。即使在人们进行

攻防技击时表现出的神态与神秘技击色彩，也同样具有很高的观赏价值。

4教育作用

武术教育作用主要体现在学校教育。明清之际的思想家、教育家颜元，他主

持的漳南书院里就有武备课。现代学校体育课程中的武术课，其功能是通过武术

向学生传授武技，更重要的是灌输武德思想，提高民族意识，激发图强精神。

5经济作用

武术同其它体育运动一样，本身就是一种产业。如对国内外武术爱好者进行

教学、训练，开办武术馆校，举行武术表演、比赛，这些活动，使武术以劳务的

形式为社会提供了服务，加上武术器材、服装、教材、音像资料等用品的消费，

充分发挥了武术的经济作用。

三、武术内容分类

根据武术运动形式可以分为两大类，内容如下：

武术内容分类

第二节木兰拳

一、起源与发展

木兰拳是近年来在我国发展起来的一个新拳种，它的前身叫腔胴花架拳。上

世纪年代初期，上海民间拳师杨文娣及其弟子们在腔嵋花架拳的基础上，对其内

容进行了不断的改编、充实，将巾帼英雄花木兰的舞台造型大胆融入了各种拳剑

动作，演化创编了现代木兰花架拳，形成了木兰拳发展的初创阶段。

杨文娣逝世后，她的弟子们禀承师教。在木兰花架拳的基础上，依各自对该

拳的理解和实践，将武术、体操、舞蹈的基本功，太极气功的动作要领，以及舞

台艺术造型等有机地结合在一起，不断地总结、充实，终于形成了如今这一形式

多样、造型优美、飘逸潇洒，富有现代气息的、新颖的木兰花架拳。各流派风格

特点相映争辉，各有特色。这些自发形成的流派，接受了上海武术院冯如龙先生

的提议，把木兰花架拳简称为“木兰拳”。这就是木兰拳发展的第二个阶段，即

各流派形成并不断发展和完善。

近年来木兰拳运动发展迅速，为了进一步引导木兰拳运动向科学化、规范化

方向发展，国家体育总局武术运动管理中心委托上海武术院组织有关专家编写了

《木兰拳二十八式》《木兰拳单扇三十八式》《木兰拳单剑四十八式》三个规定

套路和《木兰拳竞赛规则》的初稿。1998年4月国家体育总局武术运动管理中

心组织有关专家，在北京召开了第一次《木兰拳规定套路》和《木兰拳竞赛规则》

审定会。1999年5月，在浙江省台州市举行了全国木兰拳规定套路比赛。同年

10月，在北京召开了第二次《木兰拳规定套路》和《木兰拳竞赛规则》审定会。

修改审定后的规定套路强化了技术，增强了木兰拳运动的竞技性、可比性。竞赛

规则也更趋于严谨、科学。

我们相信，这些规定套路的推广和木兰拳竞赛规则的实施，必将促进木兰拳运动

的普及和提高，使木兰拳运动更加科学和规范地发展。

二、特点与作用

(-)木兰拳的特点

1别具一格的新拳种

木兰拳区别于其它拳种的主要特点是拳舞相融、优美活泼。它是以武术、舞

蹈、体操的基本功为基础、运用太极拳、气功等养生原理，把武术、舞蹈、体操

动作与舞蹈的舞台艺术造型有机结合起来,形成似拳非拳、似舞非舞的独特风格。

但它的器械风格特点又有别于传统的武术项目。木兰扇与木兰剑更多包含着舞台

上含蓄柔美的舞姿。木兰扇具有拳舞扇飞、开合随意、扇声鼓荡，飘逸等特点。

木兰剑具有剑舞穗飞、剑法清晰、刚柔相济、轻灵稳重等特点。

2动作美不胜收

木兰拳动作刚柔相济、柔缓轻灵、舒展大方、动静结合、习练中要求心静体

松、以意引动，使运动中呈现出外柔内刚、端庄典雅、轻松柔和的特点。木兰拳

不仅把中华民族传统舞蹈的优美舞姿与中国传统武术的刚与柔完美地结合在一

起，更由于套路动作又配有优雅的民族乐曲、演练中悠然生乐绕身形，拳曲相融,

如梦如幻。木兰拳不但有很高的健身价值，而且有很高的观赏价值。极具女性阴

柔之美，不同于其它的健身模式，初学乍练就能有轻、柔、美、松、静的感受。

能让人在美的感受中健身在美的陶醉中养生。

3内外合一、形神兼修

内，是指身体内脏器官，内在的精、气、神；外，是指手、眼、身、步。外

部的形体姿态，动作节奏等。内为本质，外为导引，练习时强调内外统一、协调

配合，以意导动，以体导气，以气运身，将意识注于动作。这样内外相兼的练功,

可达到内壮外强之目的。在强身健体的同时，又能塑造人的形体，陶冶人的情操,

培养人的优雅气质。

4适应范围广

木兰拳在套路编排上根据各种不同层次锻炼者的需要，做到老少皆宜，男女

皆宜。

（二、）木兰拳的作用

木兰拳运动是以我国民族传统养生理论为指导，强调对人体身心的全面锻炼

和培养，集强身健体，塑造形体，陶冶情操，审美娱乐于一体的民族传统健身项

目。

1强身健体

木兰拳在演练时要求摒除杂念，精神贯注，把注意力集中在意静、意动、意

境的意识活动上，通过以“意识”为基础的心志活动带动形体动作，在心理上对

精神意志进行自我调节，从而达到强身健脑的目的。在运动中要求松静自然，以

腰为轴，带动四肢做旋绕、起落、伸屈、展收、顺逆、直横的圆弧动作，这种圆

弧动作能使身体各关节韧带、深层肌肉、内脏器官得到很好的锻炼。

2塑造形体

木兰拳对身姿和整体动作均提出了要求。在身型上要求立身中正、自然放松;

在手型、手法上要求圆弧饱满；在步型、步法上要求轻灵稳重；在动作上要求轻

柔健美；在姿态上要求优美典雅。练习时要求上下配合、连贯圆活、意领身随、

舒展大方、手到眼到、协调完整、一气呵成。长期从事木兰拳运动能使身体各部

分得到均衡发展，使身体匀称协调、姿态轻盈柔美，对塑造良好的形体、培养高

雅的气质、养成优雅的仪表有很大的作用。

3陶冶情操

木兰拳动作飘逸柔美、英姿飒爽，在清新悦耳的饱含民族神韵的传统乐曲伴

奏下，使人们在一种恬静自如、轻松欢愉的气围中体验旋转起伏、连贯流畅、和

谐柔美的人体语言所带来的轻松愉悦的心境。在含蓄柔美、婀娜多姿的武舞中，

释放情怀、塑造自我，使人陶醉在如诗如画的肢体文化中。

4审美娱乐

木兰拳动作美、姿态美、造型美，在优美动听的音乐中，随乐起舞，时而似

行云流水；时而似彩蝶悠闲自如地在空中挥舞着翅膀；时而像舞台上的木兰从军

英姿飒爽在战场上，具有很强的审美价值和艺术观赏价值。木兰拳有很强的表现

力，可单独演练娱已，也可集体演练乐群。无论是练习者还是观赏者都会感受到

情趣横生、兴致激发、娱乐无穷，具有一种独特的功效。

第三节比赛方法与规则简介

一、武术套路比赛

武术套路比赛按竞赛类型可分为：个人赛、团体赛、个人及团体赛。按年龄

可分为：成年赛（年龄在18周岁以上，含18周岁）、青少年赛（年龄在12-17

周岁）、儿童赛（年龄不满12岁）。

武术套路竞赛10分为满分，以运动员现场发挥的技术水平为依据，根据竞

赛规则要求，运用减分和给运动员创新难度动作加分的办法进行。武术套路比赛

分别由A组裁判：从动作规格、演练中出现的错误或失误，如身体出界、失去

平衡、器械碰身与掉地等错误进行扣分，总分值为5分；B组裁判：从演练技巧、

编排、布局等方面进行综合评分，总分值为3分；C组裁判：根据运动员所报难

度进行“是”与“否”的确认，总分值为2分。运动员报创新难度动作，正式比

赛前，由裁判组根据申报材料确认该创新难度动作分值后，比赛中运动员按照要

求完成动作，则由裁判长给予加分。

武术套路比赛，不同的项目有不同的时间规定，不足与超过都得扣分。一般

自选套路时间不少于1分20秒，太极拳不少于3-4分钟，规定太极拳不少于5-6

分钟，对练不少于50秒。时间不足与超过规定2秒，扣0.1分，不足与超过规定

2.1秒扣02分，以此类推。

比赛场地：个人项目14mx8m;集体项目16mx14m0

二、武术散打比赛

武术散打比赛的性质分为团体比赛、个人比赛。竞赛方法可采用分级循环赛、

单败淘汰赛，双败淘汰赛。

散打比赛的体重级别分48公斤、52公斤、56公斤、60公斤、65公斤、70

公斤、75公斤、80公斤、85公斤、90公斤、90公斤以上11个级别。

散打比赛的服装护具有全护型（拳套、护头、护齿、护胸、护裆、护腿、护

脚背）和点护型（只戴拳套、护齿和护裆）两种。

每场比赛采用三局两胜制。每局净打2分钟，局间休息1分钟。

比赛场地为高60厘米、长800厘米、宽800厘米的木结构的散打台，台面铺

有软垫，软垫上用帆布蒙盖。台中心画有直径100厘米的阴阳鱼图。

散打比赛不准用头、肘、膝和反关节的动作进攻对方，不准死拉硬推对方下台，不许用

迫使对方头部先着地的摔法或有意砸压对方。不准用腿法攻击倒地者头部。

禁击部位：后脑、颈部、裆部。

得分部位：头部、躯干、大腿和小腿。

胜负的判定：每局比赛结束，按照边裁判员的评判结果，色牌多者为胜方。

若出现平局，则按接受警告少者为胜、体重轻者为胜。

第四节专项身体素质练习方法

目前武术训练身体素质的方法已有部分在应用和借鉴其他体育项目的练习方

法，尤其是速度、耐力和灵敏等素质，常采用跑、球类等运动进行训练，因此本

章节不再占用篇幅阐述,下面主要介绍传统武术训练提高力量与柔韧素质的练习

方法。这些方法既简便又有效,尤其是武术中的柔韧练习法更是具有独特的功效。

如：压肩、撕肩、转肩、压腿、耗腿、撕腿、搬腿、控腿、踢腿、下腰、甩腰、

吊腰、涮腰等。

第五节中华武术之观赏

中华武术是一项观赏价值很高的体育运动。无论是竞赛套路的演练技巧，或

者是强身健体的传统功法，还是斗智较勇的对抗性散手比赛，历来为人们所喜闻

乐见。俗话说的好：“外行看热闹，内行看门道”。唐代大诗人李白好友崔宗宗

赞他“起武佛长剑，四座皆杨眉”；杜甫在《关公孙大娘弟子舞剑器》著名诗篇

中有“昔有佳人公孙氏，一舞剑器动四方；观者如山色沮丧，天地为之久低昂。”

的描述。这些都是对习武之人的赞赏，可谓引人入胜给人以美的享受。随着社会

的不断进步，人们对事物的认识和价值意识也随之转变。因此，如何来欣赏与评

价确实是一门艺术。武术的欣赏可以由多角度的、多层面的、多范围的去观察鉴

赏（见下图），这样能提高其本身的技术技能、艺术修养与文化素质。从而给人

以启迪教育和乐趣。

中华琳之瞰

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然而，高校体育教育有其本身的特性，大学生对武术的欣赏，是受到其自身

水平的限制和对武术的认识、以及欣赏的视角与层面上差异，对其的认识也是不

同的。如何来提高大学生对武术的欣赏水平，这也是培育与弘扬民族文化精神的

一个重要举措。因此，通过本章介绍，让学生们更进一步了解中华武术这一民族

传统文化体育，从而使他们能学会观察、学会发现、学会欣赏的鉴赏能力，为振

兴中华民族精神打下基础。

一、套路技术是中华武术特有的形式

武术套路的真正发展是从宋代开始的，当时称之为武术的“套子”。套子武

术以其刚劲勇武又富有曲折变化的特点吸引着人们，此后，武术向套路化方向发

展成了主要趋势。而不同的套路形式与其内容布局与风格特点所决定的。如长拳,

主要有少林拳、华拳、查拳等，南拳有黑虎拳、太极拳有陈、杨、武、吴、孙等

拳种、还有八卦掌、通臂拳、戳脚等等内外家拳种。器械中，有刀、枪、佥U、棍、

双钩、九节鞭、绳镖等。无论哪一种套路，若它在编排、布局能反映出拳打八方、

突出风格等特点，就能说这套套路好。人们经常听人说，这套螳螂拳很好、很漂

亮;这套陈氏太极拳很厉害等等。就是因为在编排设计上强调了套路的路线布局、

风格特点等所致的。当然演练者的技术水平也是主要因素。

演练技巧是反映习武者本身的技术水平和对套路结构、动作攻防意识理解的

程度。欣赏练习者是否练好一套套路，首先要看方法，即四击、八法、十二型。

四击指踢、打、摔、拿；八法指手眼身法步，精神气力功；十二型即动如涛、静

如岳、起如猿、落如鹤、立如鸡、站如松、转如轮、折如弓、轻如叶、重如铁、

快如风、缓如鹰。这方法特征。做到眼明手快，方法清晰，并具备动、静、起、

落等技法。总而言之，就是定势动作看身型、步型；手法看方法；腿法看速度；

跳跃看腾空；平衡看稳定；助跑看步数和器械看方法。其次突出身形看和谐的风

格特点：“直颈拔项贯精神”、“精要盛，神要紧”、“神如捕鼠之猫，形如搏

兔之毫”等这样的神态表现赏识。

除此之外，演练技巧还注重动作技击实用价值的表现，围绕“技击”这个核

心，从技、艺、术的外显行为来表现出一个“武士”的风貌。其技、艺、术是通

过形体动作来表达的，也就是它具有精神勇往、姿势雄壮、动作灵活、力法快长、

刚柔相济、连绵不断、上下相随等特点。因此，在欣赏武术套路时，既要看到其

法具备技击含意，还要看出其形要表现武术运动风格特点。要有动作舒展、挺拔、

流畅的美感神韵之享受。还能有营造出一种刚健威武、气势如虹的风貌，以形为

势、以意传神、形神兼备的激情豪迈的培育氛围。

二、格斗技能是中华武术技艺的精髓

格斗技击是中华武术的精髓，“自卫本能的升华和攻防技术的积累，才能产

生社会文化意义上的武术”。人类为生存而出现的格斗技能，决定了原始格斗技

能在起点上是实践的直接结果。在武术散打格斗中，如何才能更好地把握时机，

提高攻击的效率呢?我们怎么来欣赏，可以从以下几个方面进行了解。

1距离感：

战中保持确切的击打距离对胜负的影响有决定的作用，格斗中双方的间距是

无法固定的，只有在经常的快速移动中寻求最有利的击打距离，才能增加更多攻

击对方的机会，有人说：“成功的踢击或出拳的艺术，可以说是正确的距离判断

的艺术。”否则一次有利的攻击机会因距离的不适合而失效，良好的距离感是准

确把握攻击时机的基础，二者只有合理、巧妙、充分地结合运用,才能使攻击有

更大的威力。良好距离的形成有赖于经常性的攻防移动练习。

2观察与判断

观察与判断是采取攻击进动的前奏，是攻击的开始，其目的是为了达到更好

地把握攻击时机。观察主要是运用视觉对对方的身体姿势、基本动作、神态、情

绪及双方距离等进行了解，以提供大脑做出准确判断的信息，敏锐的视觉是进行

仔细观察的基本，是进行快速动作的前提，故有“眼明手快”一说。提高快速的

视物能力，可通过一些短而视力集中的注意力练习。攻防练习中有意识地加强观

察、判断练习。

3速度

速度是成攻进行攻击的保证，主要包含有反应速度与动作速度两方面，缩短

反应时间、加快动作速度是有效把握攻击时机的关键，良好的距离，准确的判断

也会因攻击速度的缓慢而功亏于溃。我们知道,反应时间长短取决于稳定的心态、

高度的注意和敏锐的判断。动作速度快慢则取决于坚定的自信、熟练的技术和强

劲的力量。实战中，良好的攻击时机总是稍纵即逝，因此，一名优秀的搏击运动

员与其说是看见进攻时机，倒不如说是感觉出正确的攻击时间，并把握住它。

总之，格斗技能虽是实战中最基本要素，但战术的运用也是极其重要的。孙

子兵法云：“兵者，诡道也。”、“知己知彼，百战不殆”。所以，实战中双方

除了击打技法的较量外，更重要的是如何合理而巧妙地运用各种不同的战术，以

智取胜。只有勇力，一味蛮干的击打是愚蠢的。必须具有全面的击打技术，更要

有丰富的战术意识和战术经验，有勇有谋。才能成为最后胜者。

三、武德武礼是中华武术文化的灵魂

武德是从事武术活动的人，在社会活动中所应遵循的道德规范和所应有的道

德品质。武德是武术的灵魂，崇尚武德是武术界几千年来的优良传统。

武德，最早始见于春秋战国时期左丘明所著的《左传》一书。他提出：“武

有七德，禁暴、戢兵、保大、定功、安民、和众、丰财者也。”以后随着时代

的发展，武德的涵义也在不断地发展变化。过去大多以“尊师重道、孝悌正义,

扶危济贫、除暴安良”，“虚心请教、屈己待人，助人为乐”，“戒骄奢淫逸”

等作为武德信条。武术的各拳种流派也都订有自己的“门规”、“戒律”、“戒

约”，并有“三不传”、“五不传”、“十不传”以及“八戒律”、“十要诀”

等作为武德的标准。辛亥革命后，当时政局不稳，列强入侵，国土沦丧，涌现

出了许多甘洒热血的武林豪杰，他们为了民族的尊严，国家的兴亡，表现出了崇

尚的武德。

武礼也是武德的表现形式之一，其动作规范与精神面貌，能直接反映出习武

者对武术运动认识程度与修炼品行层次的高低。而抱拳礼是武礼中一种重要的表

现形式，它由中国传统“作揖礼和少林拳的抱拳礼（四指礼）”加以提炼、规范、

统一得来的，并赋于新的涵义。做好抱拳礼也是被人欣赏，或者欣赏他人品行一

种表现。抱拳礼的方法：并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢；右手成

拳，左掌心掩贴右拳面，左指尖与下领平齐。右拳眼斜对胸窝，置于胸前屈臂成

圆，肘尖略下垂，拳掌与胸相距20~30厘米。头正、身直，目视受礼者，面容举

止自然大方。抱拳礼的具体涵义是：左掌表示德、智、体、美“四育”齐备，象

征高尚情操。屈指表示不自大，不骄傲，不以“老大”自居。右拳表示勇猛习武,

左拳掩右拳相抱，表示“勇不滋乱”、“武不犯禁”，以此来约束、节制勇武的

意思。左掌右拳拢屈，两臂弯曲成圆，表示五湖四海（泛指五洲四洋），天下武

林是一家，谦虚团结，以武会友。左掌为文，右拳为武，文武兼学，虚心、渴望

求知，恭候师友、前辈指教。

崇德尚武，发扬民族精神，是今天我们所提倡武德的基本原则。只有积极地

树立正确的武德思想和行为规范，树立正确的人生观、价值观、审美观、苦乐观

和人与人之间的道德观。发扬“自强不息”，“厚德载物”的民族精神，为社会

做出贡献。

四、中华武术十八般兵器欣赏

我国的武术兵器种类繁杂、难以计数，形制多样、异彩纷呈，造型奇特、优

美巧妙，名称典雅、动听有趣，有的俎犷豪放，有的小巧玲珑，与中国数千年的

传统文化有着密不可分的联系，表现了丰厚的民族文化内涵。“十八般兵器”为

古代用于战阵刺杀格斗的主要武器，“十八般兵器”这个词，在古书中找不着，

只有在《坚瓠集》内有“武艺十八事”，《词源》有“十八般武艺”的字眼，很

显然，最初并没有“十八般兵器”的说法，而是后人所创的。那么“十八般兵器”

是哪十八般呢？在各种兵器内分为长、短、软、硬、单、双和带钩的、带刺的、

带尖的、带刃的。在用法上，都离不开进攻和防守，并各有各的风格、特点。但

最普遍的“十八般兵器”说法是：刀、枪、佥U、戟、斧、钺、钩、叉、鞭、铜、

锤、抓、锐、棍、槊、棒、拐、流星。（请鉴赏中华武术十八兵器图）

（请鉴赏中华武术十八兵器图）

第二章长拳基本技术

一、手型：

拳、掌、勾等，如图:

1动作与要点

(1)弓步

动作：见(图9-5)

要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉雕；前脚同后腿成一直线。

(2)马步

动作：见09-6)

要点：挺胸、塌腰、脚跟外蹬。

(3)仆步

动作：见09-7)

要点：挺胸、塌腰、沉髓、仆步脚内扣。

(4)虚步

动作：见(图9-8)

要点：挺胸、塌腰、虚实分明，身体重心落在后腿。

(5)歇步

动作:见09-9)

要点：挺胸、塌腰、两腿靠拢全蹲，臀部坐于后腿接近脚跟。

图9-5图9-6图卜7图9-8图9-9

2.练习方法

(1)单个动作练习，如弓步桩、马步桩、虚步桩等，练习时间可以由短到

长。

(2)步型转换练习，如弓步与马步之间交替互换练习。

3.易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

弓步拔跟，马步脚步外撇、弯腰加强腿和膝、踝关节柔韧性练习

歇步后膝盖顶住前膝窝，动作不稳调整两腿间距，臀部坐在后脚跟上

仆步翻臀，虚步不分做仆步压腿练习和手扶固定物体做虚步

三、身型

长拳身型要求要以挺胸、塌腰、收腹等要求为基础。

四、手法

1动作与要点

(1)冲拳

动作：两拳抱于腰间，一拳从腰间向前猛力冲出，力达拳面，高与肩平(图

9-10)o

要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。

(2)架拳

动作：两拳同上，一拳向下、向左(右)、向上经头前向右(左)上方划弧

架出(§9-11)o

要点：松肩、肘微屈、前臂内旋，拳眼向下。

(3)推拿

动作：两拳抱于腰间，一拳变掌，以掌根为力点向前猛力推出，高与肩平(图

9-12)o

要点：出掌要快，注意拧腰、顺肩、翘掌、力达掌根。

(4)亮掌

动作：两拳抱于腰间，一拳变掌经体侧向上划弧，至头部右前方抖腕亮掌

(图9-13)o

要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。

图9-10图9-11图972图9-13

2练习方法

(1)进行原地的手法练习。

(2)放入由简到繁的组合动作中进行巩固练习。

3易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

冲拳或推拿无力先慢动作做，体会拧腰、顺肩、急旋前臂的动作

架和亮掌动作路线不正确让同伴对其头部冲拳体会上架，亮掌经体侧划弧

五、腿法

1动作与要点

(1)弹腿

动作：一腿屈膝提起，要迅速猛力向前踢出。眼向前平视(图9-14、图9-15)o

要点：挺胸、直腰、收髓、踢腿时膝由屈到伸，脚面绷直，力达脚尖。

(2)侧踹腿

动作：两腿左右交叉，前腿稍微屈，随即重心前移支撑，另一腿屈膝提起,

脚尖向里扣，脚跟用力向侧上方踹出，上体向后侧倾，目视踹腿脚(图9-16、图

9-17)o

要点：保持正确的站位，踹出后挺膝、开麒、脚外侧朝上，力达脚跟。

2练习方法

(1)做压腿、搬腿、劈腿等柔韧性练习。

(2)进行行进间左右交替的腿法练习。

3易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

弹腿屈伸不明显做原地屈膝提起后再弹出

侧踹腿收髓多做仆步压腿、侧压腿练习

六、腾空飞脚

1动作与要点

动作：右脚上步，左脚向前、向上摆踢，右脚蹬地跃起，两臂由下向前、向

头上摆起，右手背迎击左手。在空中，右腿向前上方弹踢，右手迎击右脚面;同

时左腿屈膝收控，脚尖向下，左手摆至左侧方，略高于肩。两眼平视前方(图

9-18,图-19)o

要点：左腿屈膝收控于右腿侧。在腾空的最高点完成击响动作。击响时上体

微前倾。

图9-18图9-19图9-20

2练习方法

(1)进行原地或进行间单拍脚练习。

(2)右脚蹬地跃起，左脚向前、向上摆踢，两臂在头上击响踏跳练习。

(3)上一步或加三步助跑完整动作练习。

3易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

击响时侧身，膝关节弯曲勾脚尖做弹腿或踢摆腿练习

起跳后上体过于前俯、弯腰做单拍脚练习，强调挺胸、立腰

七、提膝平衡

1动作与要点

动作：方法见(09-20)

要点：头上顶、挺胸、立腰，支撑腿伸直，提膝过腰，脚内扣。

2练习方法

(1)原地屈膝抱腿练习。

(2)结合亮掌勾手做提膝平衡动作练习。

3易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

提腿高度不够多做抱膝和提膝控腿练习

第三章剑术基本技术

武术器械种类很多，刀、枪、佥U、棍是长、短器械的代表，拳谚日“刀如猛

虎，剑似飞风。枪扎一条线，棍打一大片”。要求练习者根据不同的器械特性,

表现出不同的演练风格。本节主要介绍剑术。

一、剑的各部位名称

剑的各部位名称如（图9-35）o

L剑柄，剑身剑尖

图9-35

二、剑的指法、持剑法和握剑法

1佥U指:

无名指小拇指的第二、三向掌心弯曲，拇指折曲以第一指节扣压无名指与小

拇指的第一指节上成剑指。拇指一侧向上，指尖向前为立剑指；手心向下，指尖

图10-3-1

向前为平剑指（图10-3-1）o

2持剑法：

左手虎口对剑格食指或食指、中指伸直贴附于剑柄之上，其余手指内屈紧握

剑格（盘）（图10-3-2）o

3握剑法

（1）满把：右手五指形似握拳状，较有力握紧剑柄前部，剑与小臂略近似

直角（图10-3-3）o

（2）螺把：右手五指形呈螺壳状，握住剑柄前部，剑与臂几乎在同一支线

上（图10-3-4）o

(3)活把：右手以拇指与食指握剑为主，其余三指为辅助和维持剑体灵活

运转用于平衡作用(图10-3-5)o

三、基本剑法

剑、劈剑、撩剑、挂剑、云佥U、点剑、崩剑、截剑、剪腕花等。

1动作与要点

(1)刺剑

动作：立剑或平剑向前直出为刺，力达剑尖。

要点：剑与手臂成一直线。

(2)劈剑

动作：立剑，由上而下为劈，力达剑身。

要点：肘关节由屈至伸，剑由上至下，力达剑身。

(3)撩剑

动作：立剑，由下向上方为撩，力达剑身前部。

要点：贴身弧形撩出，力达剑身前部。

(4)挂剑

动作：立剑，剑尖由前向上、向后或向下、向后为挂，力达剑身前部。

要点：立剑贴身挂出，力达剑身前部。

(5)云剑

动作：平剑，在头顶或头前上方平圆绕环为云。

要点：上云剑要仰头，左(右)云剑头向左(右)肩侧到，腕关节灵活。

(6)点佥U

动作：立剑，提腕，使剑尖猛向前下为点，力达剑尖。

要点：提腕，力达剑尖。

(7)崩剑

动作：立剑，沉腕使剑尖猛向前上为崩，力达剑身前端和剑尖。

要点：沉腕有力，力达剑身前端和剑尖。

(8)截剑

动作：剑身斜向上或斜向下为截，力达剑身前部。

要点：剑身斜平。上截剑斜向上，下截剑斜向下。

(9)剪腕花

动作：以腕为轴，立剑在臂两侧向前下贴身立圆绕环。

要点：腕关节灵活，剑运行要贴身立圆，力达剑身前端。

2练习方法

(1)按上述动作要求，单个动作反复练习

(2)配合手、眼、身、步法进行两个或多个动作练习

3易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

身械不协调做慢动作练习，逐步加大节奏

撩剑、挂剑、剪腕花剑离身体两侧太远，不成立

站在一条直线上，或靠墙练习

圆

第四章太极拳基本技术

太极拳是传统保健体育项目中一颗璀璨的明珠。“太极”一词源出《周易•系辞》:

“易有太极，是生两仪”。从北宋周敦颐的《太极图》来看，“太极图”呈圆形，内

含阴和阳两个半弧类似鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称，象征着它是圆转

的、弧形的、阴阳相和、刚柔相济的拳术。

太极拳运动既是一种合乎生理和体育原则的健身运动，又是一种治疗及疾病

的有效手段。练拳时要求精神集中，“意守丹田”，做到“心静用意”，可增强

中枢神经系统机能，提高自我意识控制能力；“气沉丹田”的“腹式呼吸”，能

改善循环系统的机能，有助于保持心脏、血管、和淋巴系统的健康；“细、深、

均、长、缓、柔”的腹式呼吸，保持了“腹实胸宽”的状态，增强呼吸机能扩大

了肺活量；隔肌和腹肌的收缩和舒张，对内脏器官是一种自我“按摩”，促进了

消化功能和体内的物质代谢；由于肌肉和骨骼不断地完成太极拳的螺旋式的弧形

运动，是关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带收到良好的锻炼，增强了关节的稳

固性、柔韧性和灵活性。从中医角度来讲，太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、

“气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法；“缠绕运动，劲贯

四肢”、“移动无有不动”，触动手三阴、三阳经合足三阴、三阴经，使气血循

经络互流。所以，当太极拳练习到一定的时间，一般都会产生腹鸣，指尖酸麻、

发胀、针刺的感觉，这是体内真气运行的现象，是经络畅通的反应。

练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动，是合乎生理规律的。它

不但适宜青壮年练习，还特别适宜中老年人、女性、脑力；脑力劳动者及体弱有

病者锻炼。

太极拳经过长期的演变，形成多种流派，其中流传较广或特点较明显的有陈

式、杨式、吴式、孙式和武式。有太极拳而生成的太极器械也是太极拳系中的重

要内容，有太极佥U、太极刀、太极枪等。为了便于太极拳运动的普及和推广，原

国家体委在20世纪50年代后期创编了简化太极拳（二十四式）与太极剑（三十

二式），这两套套路取材于杨式太极拳的动作特点和风格，以删繁就简、去重复

为原则，使套路具备简单易学、易于推广的特点，成为了太极拳运动初级套路的

代表作。各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动

作要领和健身作用，基本上是一致的。

一、运动特点

1轻松柔和：太极拳架势比较平和舒展，动作要求不拘不僵，符合人体的生

理习惯，并且一般来说，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。

2连贯均匀：整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变

化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，前后贯穿，如行云流水，绵

绵不断。

3周活自然：太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，

因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转

圆活，动作轻灵顺遂。

4协调完整：在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意思、呼吸）外（躯

干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合；动作的出发，一动无有不动，

以腰为轴来带动。

二、动作要领

1以意导动：即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要注意用意识来支

配，“神威主帅，神为3仅使”，“以动形随”。

2注意放松，不用拙力：太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体

自然活动或稳定的状况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。

只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫阻碍地迅速集中到一点，避免了僵劲

和拙力，体现出太极拳那种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧性的内劲特点。

3虚实分明，重心稳定：练太极拳时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手

法、身法、步法的变化和转换重心的活动，有虚到实，或有实到虚，既要分明,

又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。以达到太极

拳“中正安舒”的要求。

4呼吸自然，配合动作：练太极拳，不要因为运动而引起急促呼吸，要求呼

吸自然。一般来说，凡是有实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是有

虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感

到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自

然稳妥，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。

三、手型

1拳：握拳同长拳，拳心略含空。

2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陈式太极拳的掌型“瓦拢掌”。

要求拇指根部与小指根部微内合，中指、食指、无名指微向后伸张。

3勾：同长拳，但须自然。

四、步型

1弓步：与长拳相同，但要求前后脚横向距离是10—30厘米，后腿自然直。

2仆步：与长拳相同，但要求仆步腿自然伸直。

3虚步：与长拳相同。

4独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，大腿高于水平。

图

五、身型9-21

太极拳的身型要求如图示(图9-21)o

头：虚领顶劲。

肩：松沉。

肘：自然下坠。

胸：自然舒松，略向内含。

背：自然舒展、拨伸。

腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做内收。

裆胯：圆裆松胯。

脊：自然伸直，做到尾闾中正。

六、手法

1动作与要点

(1)ffl

动作：前臂由下向上、向外张架，后手可随之下按，两手臂成弧形。

要点：松肩沉肘，手臂保持弧形，劲力圆满有张力、有弹性。

(2)捋

动作：通常两手一前一后，前手掌心向下，后手掌心向上，随腰旋转，两手

向后下方划弧为捋。

要点：两臂下捋与腰脊旋转协调配合。同时注意保持直脊、胸微含。

(3)挤

动作：通常以一手附于另一手的手腕内侧，双手向前方挤出。

要点：手臂成弧形，前挤时两臂要撑圆。

(4)按

动作：两手屈肘回按至胸前，手心朝下，然后两手向下经腹前向上弧线按出。

要点：松肩沉肘、两臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力达掌根。

2练习方法

(1)进行原地的定型练习

(2)原地的运臂练习

3易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

躯干紧张或腰无转动对镜子练习体会松腰松胯，身体转动以腰脊为轴。

手臂过直或过屈对镜子练习体会或与同伴配合练习

七、步法

1动作与要点

(1)进步

动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后。右脚外撇，左脚经右脚内侧向前

迈出，脚跟先着地，重心前移，左脚踏实，成左弓步(图9-22、图9-23、图9-24、

图9-25)o重心后移，左脚尖外撇，重心再向前移，准备右脚再向前迈。可重复

要点：迈步时由脚跟先着地，随重心前移慢慢过渡到全脚掌着地，重心转换

时，身体不要有起伏，两脚横向距离约10-30厘米。

(2)退步

动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后，重心移到左腿，右脚提起经左脚

内侧向右后退。由前脚掌先落地，随重心慢慢后移过渡到全脚掌着地，成左虚步

(图9-26、图9-27、图9-28、图9-29)。再左脚提起经右脚内侧向左后退。可

重复若干次。

要点：退步时的运动轨迹成弧形。虚步时虚实要分明，两脚横向距离保持10

厘米。

图9-26图9-27图9-28图9-29

(3)横移步

动作：开步站立，两腿微屈，左脚向左横移一步。重心左移，右脚向左脚进

一步，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地(图9-30、图9-31、图9-32、图

9-33)o可重复若干次。

要点：上体中正，腰麒松活，两腿成微屈状，向侧移步后再移动重心，动作

连贯、柔和。

图9-30图9-31图9-32图9-33

练习方法

(1)进行原地的步型练习。

(2)按上述要求，每种步法反复练习。

3易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

进步、退步两脚在一条直线上，进步成弓步时前

做弓步桩、虚步桩练习

脚尖外撇

对着镜子练习，体会重心过渡

横移重心有起伏

要平稳

八、腿法

图9-34

1动作与要点

蹬脚

动作:一腿支撑,腿微屈,另一腿屈膝提腿脚尖勾起向侧前方蹬出。（图9-34）o

要点：蹬出腿要尽量向上提膝，脚尖勾起，力达脚跟，上体保持正直，重心

要稳定。

2练习方法

同“长拳腿法”。

3易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

高度不过腰多做压腿和控腿练习，蹬腿时屈膝提起尽量要高

第五章木兰拳基本技术

一、木兰拳基本要领

习练木兰拳与从事其它体育运动项目一样，要经过一个由生到熟，由熟到巧

的逐步提高的过程，它分徒手与器械两部分，属缓慢、柔和性的肢体运动。练习

者在习练中应注意以下几个方面：

1对身型的要求：以站姿为例，木兰拳要求是自然站立、两肩外展、背部肌

肉向下舒松。胯以上劲往上顶，胯以下劲往下沉，上下对拨用劲。练习时要求人

体保持“松静”状态，头脑中消除杂念，用意识指导动作，整个身体保持端庄稳

重，松而不塌，静而不能萎靡不振，身体要避免挺胸、凸肚、弯腰、弓背、突臀

等现象。

2对呼吸的要求：练习时呼吸应自然，做到深、长、缓、匀，动作熟练后，

可逐渐做到呼吸与动作相配合。

3对手臂的要求：两手臂运动时始终保持圆而不直、圆而不屈、舒展大方、

上下相随、动作之间相互协调，不要断断续续、僵硬、挺直、练习时手臂动作应

走各种孤形曲线。

4对腰腹的要求：要求“收腹立腰”。腰是上下体转动的关键，对全身运动

的变化，调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部分都起着主要的作用。木兰拳

运动在练习中应遵循“反律”原则，即手、眼、身、步的身法都运用一切从反面

做起的方法。如：欲左先右、欲开先合、欲冲先靠、欲冲先提等这些都称之为“反

律”，那完成一切的动作都是由腰来调节的。在练习中腰和胯应保持微微松沉,

做到“气沉丹田”，使带脉（腰部周围一圈）充实，舐骨有力、从而形成腹实,

下部充实稳固，腰部动作的得法对整套拳的连贯流畅起着主宰的作用。

5对腿部的要求：两腿应“虚实分明”。实的动作和部位，用力要沉着、充

实；虚的动作和部位，要轻灵含蓄。一般先将重心坐稳于一腿，股部呈坐盘式、

不能外突。臀部与足跟齐、臀部之力要贯穿到足跟，站掌的腿要稳固，身体微向

下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节不能挺直，随着重心将向另一腿，身体重心

也随之移向前，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。平时应加强腿力，使姿

势在任何角度上都能平衡、稳定，而又能随时的灵活变化。

6配乐时的动作要求：木兰拳演示配上音乐，要熟悉套路，以音乐的旋律为

灵魂，打拳时动作应连绵不断，应根据音乐的节奏，张驰有致，快慢结合，做到

点中有线、线中有点。

7练习者必须熟悉动作套路，在姿势和动作上打好基础，加强手臂、腰腹力

量与柔韧性的练习，苦练木兰拳基本方法。

木兰拳有其独特的动作韵味与风格，只有行拳中的一招一式符合动作要领,

才能打出木兰拳的味道，较好地起到增强体质、增进健康的功效。

图11-1图11-2

二、手型

手型有拳与掌之分。

1拳

(1)动作要领：四指卷屈，拇指扣压于食指、中指第二指节上。拳面要平，

握拳不可太紧(图n-i)。

(2)练习方法：四指卷屈时，应先从第一指节开始卷，然后再压拇指。

2掌

(1)动作要领：五指自然伸直并扰、虎口撑圆，拇指根节微内扣(图11-2)。

(2)练习方法：先将五指伸直、虎口张开，再考虑拇指根内扣而引起的掌

心微内扣。

三、步型

aii-3图IH

步型包括：弓步、歇步、虚步、前点步、坐莲步、坐盘、叉步。

1以弓步为例

(1)动作要领：前腿屈膝半蹲、脚尖外展45度，全脚掌着地；后腿自然伸

直，脚尖微内扣，全脚或前脚掌着地；两腿成一直线(图11-3)o

(2)练习方法：两手叉腰，将一腿向前迈出，前腿屈膝半蹲，后腿蹬直成

弓步，身体上起前腿伸直，以两脚掌为轴向后转体180度，做相反方向的弓步。

2以坐莲步为例

(1)动作要领：后脚前脚掌着地，屈膝全蹲，臀部坐于小腿上；前腿自然

伸直，脚尖外展45度，脚掌外侧着地，膝贴于支撑腿膝关节内侧(011-4)。

(2)练习方法：初学可能全蹲有困难，可两人相互帮助或一手扶墙做。慢

慢体会腿部肌肉用力的感觉，逐渐加强腿部力量及韧带的柔韧性，以后再放手单

腿支撑练习。

(3)易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

前腿过分弯曲

先扶墙反复练习，然后再放手体会动作

前脚全脚着地

臀部未坐在后腿小腿加强腰背肌力量与腿部力量

四、步法

步法包括上步、退步、盖步、插步

图11-5

图11-6

1以盖步为例

(1)动作要领：一腿支撑，另一腿经支撑腿前向侧横跨一步(图11-5)o

(2)练习方法：在重心几乎完全移至支撑腿时，另一腿经支撑腿前向侧横

跨一步，以保证步法灵活。

(3)易犯错误与纠正方法(见下表)

2以插步为例

(1)动作要领：一腿屈膝支撑，另一腿经支撑腿向侧后横插(图11-6)o

(2)练习方法：先学做一侧动作，熟练后再学做另一侧动作。

(3)易犯错误与纠正方法

易犯错误纠正方法

做盖步时腿未经体前向侧横跨

确定某一腿为支撑腿后再做练习

做插步时腿未经体后向侧后插出

五、腿法

腿法包括上踢腿、前蹬腿、踩莲腿、勾踢。

111-7

图11-8

1以上踢腿为例

(1)动作要领：一腿支撑，脚尖外展45度；另一腿勾脚尖由下向上踢起,

脚高于肩(图11-7)o

(2)练习方法：开始学练时，可两人相互

帮助或一手扶墙进行快速的上踢练习。待熟练掌握后，再进行单腿独立支撑的上

踢练习。

(3)易犯错误与纠正方法(见下表)

2以前蹬腿为例

(1)动作要领：一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，小腿向上摆

起至胸高时，勾脚