健身健美运动训练理论与方法课件

健身健美运动训练理论与方法一、健身健美运动健身与健美区别？1、两者的含义2、特点与作用3、锻炼方式方法4、两者关系1、两者的含义

健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，形体美观，生活内容更加丰富。

2、特点与作用

健美：运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。

健身：通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。

3、锻炼方式方法健美：器械为主，徒手为辅，多为个人训练健身：徒手为主，器械为辅

，多为集体训练4、两者关系

健身（广义）

健身（狭义）

健身健美运动

健美运动

健身大众化二、健身健美运动训练的要素1.科学有效的训练计划2.合理的营养3.充足的休息4.激素水平三、影响训练效果的因素1、部位：指在一次练习中要训练的肌肉部位2、动作：指训练某一肌群时，采用几个练习动作3、组数：每个动作的组数视训练阶段、目的、水平而定4、次数：指某组练习做至力竭时所能完成的重复数量(也叫有效次数)5、重量：指训练时所使用的重量6、组间隔：是前一组与后一组练习之间的休息时间7、速度：指做练习动作(包括起落全过程)的快慢8、频度：指每周进行几次训练重量、次数和组数等级小中等大极限备注重量40-40%Fmax60-80%Fmax80-90%Fmax95+%FmaxFmax：最大力量强度20RM以上9-12RM5-8RM1-4RMRM：指最大重复次数，如4RM就是此阻力下肌肉收缩最多可重复4次组数1-34-55-66组以上

组间隔一分钟以内1分钟1-2分钟3-5分钟（以恢复心率为准）功能发展肌肉耐力消耗脂肪，突出肌肉线条能迅速增大肌肉体积发展局部小肌群主要用于增大肌群肌肉体积发展肌肉爆发力同时增大肌肉体积训练阶段动作项目数量组数次数备注1-6个月（初级）22-38-15（1）组数是指每个动作项目的组数（2）重量选择：根据不同阶段、运动员具体实际需要确定6-12个月（初中级）2-32-38-1212-18个月（低中级）3-438-1218-24个月（中级）53-48-152年以上（高级）5-63-48-12不同阶段组数和次数的选择健美训练中常用的身体姿势身体姿势说明站姿窄站、中站和宽站（以站立时两脚之间的间隔距离与肩宽比较）坐姿正坐躯干与下肢约成90度角俯坐躯干与下肢小于90度角斜坐躯干与下肢大于90度角跪姿单腿跪撑指两手和膝撑地，上体与地面平行，两臂、大腿与支撑面成垂直姿势双腿跪撑卧姿仰卧指胸腹朝上，身体伸直躺在器械上的姿势，分平卧姿、上斜仰卧、下斜仰卧俯卧指腰背和臀部朝上，身体伸直躺在器械上的姿势，分平卧姿、上斜俯卧、下斜俯卧侧卧指身体伸直侧向躺在器械上的姿势蹲姿全蹲也称深蹲，指大腿与小腿之间的夹角小于90度角半蹲指大腿与小腿之间的夹角大于90度角撑姿支撑指两手、臂和身体其他部位撑器械，肩轴高于或平于器械轴的姿势俯撑指两手和两脚撑地或器械，身体伸直，胸腹朝向地面或器械的姿势侧撑下蹲，两膝并拢或分开，两手撑地或器械的姿势其他悬垂、弓身、俯立、跪立握距分类握距动作要点动作举例动作名称主要发达肌肉宽握两手握杠，肘关节大于90°，两手间距离比肩宽宽握仰卧推举胸大肌、肱三头肌中握两手握杠，肘关节成90°，两手间距离同肩宽中握仰卧推举胸大肌窄握两手握杠，肘关节小于90°，两手间距离比肩窄窄握仰卧推举肱三头肌并握握杠时两手并拢并握仰卧推举肱三头肌呼吸方法

健身健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。正确的呼吸方式：同步式呼吸法、非同步式呼吸、自由调节式呼吸法。1同步式呼吸法（最常用）：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。2非同步式呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的（例如：几次动作一次呼吸或一次动作几次呼吸）。3自由调节式呼吸法：在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。健美练习时的呼吸方式应随动作而变，正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。训练目的不同时各因素组合建议因素组合训练目的次数（每周）持续时间（分钟）训练強度（1-10级）训练次数（每组）训练组数组间休息时间（秒钟）初练者220-455-78-121-230-60减肥2-415-304-615-301-215-30心血管循环系统2-515-30※5-712-251-315-60肌肉耐力3-520-453-812-302-330-120肌肉的伸缩性3-520-456-7.512-152-330-120健美训练3-640-757-8.56-124-630-90肌肉力量训练3-640-758-101-84-52-8分钟四、健美训练的原则1自觉积极性原则

指在健美训练中，把完成训练课程计划变成自觉的行动，既能刻苦顽强地训练，又能积极地独立思考、深入理解和掌握健美运动的理论技术与技能，达到融会贯通的程度，并在实践中加以运用。健美运动是一项以个人独立训练为主的体育项目。如果缺乏自觉积极性原则，训练者不可能完成训练计划，计划只能是计划。健美训练的原则2循序渐进原则所谓“欲速则不达”循序渐进原则指在训练过程中，训练的动作由易到难，训练的方法由简到繁，训练的负荷由小到大。逐渐增加杠铃重量、练习的次数与组数、减少间歇时间、增加训练时间，从而逐步稳固地提高训练水平和效果。健美训练的原则3坚持不懈系统训练原则坚持不懈系统训练是健美运动中获得成功的关键，成绩的取得有早有晚，若不坚持经常训练，断然不会有任何收益。坚持不懈系统地进行训练三部曲：（1）制定健美目标和完成目标的计划（2）训练中利用音乐伴奏（3）增强知识素养，可通过阅读，视频等了解前沿健美训练的原则目标有两种：一种是长远目标，一种是近期目标。制定目标的关键是确定每个目标实现的时间范围，并且每年拍几张体格照片，提醒自己已经取得的成绩，以后应朝此方向努力，鼓励自己坚持训练。训练目标写在纸上，贴在自己常在的醒目的地方，当训练中每完成一个目标，就在该目标旁边画星号，以促进进步。健美训练的原则4区别对待原则是训练中根据训练对象不同的性别、年龄、目的和体型，分别采用不同的训练方法、器械和动作，运动方式等进行训练。如何做到区别对待原则呢？健美训练的原则（1）对训练对象全面了解：主要包括：性别、年龄、身体、形态、身体素质状况和身体机能等。（2）对训练对象的训练目的、目标要明确；（3）根据训练者基本情况和训练目标制定训练计划，监督训练，并通过训练作适当的调整。健美训练的原则5合理安排负荷原则指训练中要根据任务对象水平，有节奏地、逐步地加大训练负荷，从而达到最佳健美效果。

运动负荷包括负荷量和负荷强度两个方面。影响负荷量的主要因素是练习的组数、次数、时间、负荷总量等，而影响负荷强度的主要因素是练习密度、完成每个动作所用的速度和负荷量。健美训练的原则6全面训练与专项训练相结合的原则全面训练原则指训练应根据人体的生理和解剖特点，采用各种有效的训练方法，使全身各部位肌肉群、器官系统的机得到全面、协调平衡、匀称地发展。专项训练原则指在全面发展的基础上对身体的某一部分进行训练时，要多下一些功夫，多练一些。在健美训练过程中，要坚持全面训练专项训练相结合。健美训练的原则7合理进行营养补充原则合理的营养是健美运动的基本保证。初学者常犯三种错误：（1）不合理节食，这样就无法摄取成长所需的足够热量；（2）吃得不够，肌肉增长迟缓或停滞；（3）训练过度，训练太频繁或运动量过大，导致热量消耗过多，因而不能促进肌肉生长。健美训练的原则8意念集中与精神力量原则当开始进行身体某部分肌肉训练时，意念与注意力都集在该肌群上，要觉得整个身体好像都是由该肌群组成。唯一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中其他任何事，最重要的就是寻找肌肉发力感。健美训练的原则9肌肉平衡训练原则指在键美训练中要均衡地发展全身各部肌肉的围度与力量。如上下肢平衡、胸腹与腰背的平衡、前臂与上臂的平衡、大腿与小腿的平衡、大肌群与小肌群的平衡、屈肌与伸肌的平衡等。

健美训练的原则

另外，同一训练动作之间各肌力要平衡。对于每一个动作，尤其是复合动作，所涉及到的不同部位都需要符合一定能力配比。这种能力主要包括力量、柔韧性、甚至耐力。健美训练中很多人由于训练的偏好而存在肌肉失衡，结果产生运动损伤。四、健身健美常用词解析近固定、远固定

开链、闭链

离心收缩、向心收缩深层肌肉复合动作、孤立动作

静力性训练、离心性训练