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文档简介

形体训练CONTENT髋部舒缓拉伸训练030201腿部线条打造训练腿部赘肉消除训练PART02腿部线条打造训练Buildtheultimatelineintheleg任务二腿部线条打造训练

腿部拉伸的好处有很多，俗话说：筋长一寸，寿长十年”。适度的拉伸，尤其是运动前做到充分拉伸，会大大避免运动中的腿部筋肉拉伤。任务二腿部线条打造训练适度的拉伸会提高身体下肢的柔韧性和灵活性。力量型训练后拉伸会帮助你放松肌肉，防止肌肉结块，而且拉伸会让你的肌肉线条变得更加纤长，腿型更加好看。坐姿大腿内侧拉伸(15秒)动作要领坐于垫上，脚跟贴紧，双手抱住两脚，身体向前倾，挺直后背，不要低头。手肘贴近大腿，不要低头。注意：跨坐右侧提腿拉伸(15秒)动作要领骨盆正对前方，左腿前侧贴近地面，右腿屈腿，跪于垫上。左手扶在垫上，右手握右脚脚踝，尽可能下压臀部。摆正骨盆角度，保持臀部轻微离地。注意：跨坐左侧提腿拉伸（15秒）动作要领与右侧要领相同，只是方向不同。调整呼吸。腹部正对前方注意：右侧跨坐臀部拉伸(15秒)动作要领右腿屈膝收于腹部，左膝跪地。左脚尖点地，将重心放于身体前侧，同时将身体下压。骨盆摆正注意：左侧跨坐臀部拉伸(15秒)动作要领与右侧要领相同，只是方向不同。臀部下压，保持身体摆正。注意：仰卧右腿后侧拉伸(15秒)动作要领右腿向上伸直，手扶膝关节。左腿完全放松，你会感觉到大腿后侧有强烈的牵拉感。仰卧左腿后侧拉伸（15秒）动作要领与右侧要领相同。用手扶住膝关节，根据自身能力逐渐发力。注意：高位箭步右侧(15秒)动作要领双腿尽量跨开，上半身保持正直，挺胸，收腹，臀部向下压。后腿膝盖不要着地注意：高位箭步左侧(15秒)动作要领与右侧相同。挺胸，收腹。注意：肘支撑箭步右侧(15秒)动作要领双腿尽量跨开，肘关节着地。在肩膀正下方支撑，臀部下压。后腿膝盖不要着地。注意：肘支撑箭步左侧(15秒)动作要领与右侧要领相同，只是方向不同。调整呼吸，不要憋气。注意：跪姿分腿拉伸右侧（15秒）动作要领上身前倾下压，收腹。后腿跪地，臀部向后坐。前腿伸直，双手抓住前脚掌。注意：跪姿分腿拉伸左侧（15秒）动作要领与右侧要领相同。前腿膝关节伸直注意：三角式右侧（15秒）动作要领双脚尽量打开，双腿伸直。背部不要过度弓起，上身前倾，下压。保持呼吸，不要憋气。注意：三角式左侧（15秒）动作要领与右侧做法相同。双手摸地面，可以改摸脚踝或小腿以降低难度。注意：任务二腿部线条打造训练本节课阐述了打造腿部线条的练习方法和注意事项，坚持练习，就

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