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形体训练CONTENT天鹅颈打造训练010206030405肩颈疲劳舒缓训练手臂拜拜肉消除训练圆肩驼背改善训练腰部脂肪消失训练马甲线速成训练PART06马甲线速成训练Short-termvestlinewithpractice任务六马甲线速成训练

马甲线就是形容人的腹肌非常好看，像穿着马甲一样的一个线条。这个线条指的是腹内斜肌和腹直肌的交接处，人人都有这两块肌肉，只是外面还包裹着腹外斜肌和厚厚的脂肪。腹部激活(15秒)动作要领平躺于垫上，下背部用力贴紧地面，上半身抬起。同时上下震动双手，刺激腹肌收紧。下巴贴紧颈部，双膝分开一拳距离。注意：卷腹(12个)动作要领

屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。用腹部的力量将上半身抬起，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时呼气，还原时吸气。注意：屈膝收腹(12个)动作要领坐于垫上，手臂后伸撑地，双腿微屈。收腿同时收腹，身体微屈，然后回到起始位置。腹部发力，而不是大腿发力。注意：侧卧右侧卷腹(8个)动作要领屈腿侧卧于垫上，用力将左肩拉近腰胯，在最高点略作停顿后，缓慢还原。控制动作速度，避免过快。注意：侧卧左侧卷腹（8个）动作要领和右侧要领相同，只是方向不同。下落时吸气，卷腹时呼气。注意：右腿翘曲卷腹转体（8个）动作要领

仰卧于垫上，双手放于在头部后侧。右腿脚踝放在左大腿前侧，卷腹抬起至最高点后，躯干交替向两侧做转体。手肘位置固定，转动身体让手肘朝前。注意：剪刀式提腿（15秒）动作要领双手掌心朝上放于身体两侧。上半身抬离地面，下颚微收。双腿在空中做上下交替。下背部紧贴地面注意：支撑收腹跳（6个）动作要领俯撑在垫上，双脚分开与肩同宽，腹部发力收回双腿。脚尖轻轻点地，然后立即后撤跳回还原。收紧核心注意：支撑开合跳(30秒）动作要领俯撑于垫上，呼气时双腿向两侧打开，吸气收回。头部与身体保持一条直线注意：膝盖踢右(20秒）动作要领重心在左腿，右膝向上发力的同时，双手向下，让手臂完全触碰到膝盖。膝关节尽量抬高，感受腹部发力。注意：膝盖踢左（20秒）动作要领和右侧要领相同，只是方向不同。颈部放松，上半身挺直。注意：腹部拉伸(30秒）动作要领

俯卧于垫上，腿部完全贴紧地面，双臂将上半身撑起。保持均匀呼吸注意：任务六马甲线速成训练

本节课阐述了马甲线的练习方法和注意事项。不要失去信心，只要坚持不

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