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Coremuscletraining核心肌群训练与健康核心肌群?什麽是核心肌群?核心肌

群训练怎様练?点解要练?诈人要练?什么是核心肌群?•核心肌群是位于靠近脊椎的最深层肌肉，可提供全身结构性的支撑。•大核心肌群位于躯干且包含腹部区域及中下背部。例如骨盆底肌肉、

腹肌、脊转肌、横膈膜等。•小核心肌群会在人体进行运动时，协助大核心肌群增加稳定度。例

如臀大肌、背阔肌、斜方肌等。(Dr.Abigail

Ellsworth2010)•

保护脊椎•

维持躯干稳定性•

维持正确姿态•提升运动能力•

减低受伤机会核心肌群的重要性腹肌肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌腰椎肌群：竖棘肌、腰方肌、多裂肌腰方肌多裂肌竖棘肌核心肌群,怎样练?训练目标•

提升核心肌肉力量及肌耐力•

提升身体的稳定性和平衡能力•改善柔软度平板支撑就是王道?平板支撑

Plank平板支撑

(初阶版)平板支撑

(进阶版)•

核心稳定•

骨盆稳定肌•

强化腹斜肌QuadrupedLegLift俯卧屈膝提腿普通版进阶版•

增加臂屈肌耐力•改善骨盆与脊椎的稳定桥式抬腿

Bridge

with

leg

lift腹横肌训练小方法

•

躯干稳定训练•提升身体平衡力Singleleg

dead

lift•

强化臀大肌•

强化脊伸肌超人动作

Superman初阶版手机Apps•

循序渐进原则•

保持有节奏呼吸•

训练过程不应该有「痛」的感觉•

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