体育健身原理与方法 课件 第三章 体育健身与健康促进

第三章

体育健身与健康促进（一）健身运动与健康

青少年应根据个人实际情况选择适宜的运动项目，了解运动对身体的影响，注意锻炼期间的自我监护和运动卫生，掌握科学方法并持之以恒地进行体育锻炼，以促进体质健康和愉快生活。1.生命在于运动2.运动对人体健康的影响3.运动要适宜第一节

健康与身体发展（一）锻炼者的自我监护

在运动中可能发生创伤，主要原因包括技术不熟练、动作要领不准确、场地器材和服装不适合等。为防止创伤，应加强场地器材检查，遵守训练原则，做好体格检查，并在运动前后进行充分的准备和整理活动。此外，通过监测晨脉、体重、食欲、睡眠、精神和血压等生理指标，可以调整锻炼计划，避免过度疲劳，特别是女青年还需注意经期卫生监护。第二节

健身运动与运动保健（二）

运动的保健功能1.运动能益智健脑、促进思维2.运动是一种积极的休息方式3.运动能改善不良情绪4.运动促进生长发育5.脑力劳动者更需要运动6.运动能预防富裕型疾病（三）

运动的保健方法1.击头保健2.梳头保健3.搓耳保健

4.面部保健5.搓颈保健6.缩唇呼吸7.肩背保健8.按胸保健9.按腹保健10.手部保健11.腿部保健12.跷脚保健13.按摩足三里14.足部保健15.散步16.慢跑17.登高运动18.其他：广播操、太极拳、练功十八法、瑜珈、武术、球类等（2）健身锻炼的概念

健身锻炼：以强身健体、健全心智为目的的身体活动。

特点：有目的、有组织、有计划。

目的：促进身心全面发展、增强体质、健美体形、延缓衰老、提高生活质量。

区别于竞技运动的目的。

有时包含提高劳动效率等含义。

（3）健身运动的概念

健身运动：根据人体生命科学原理，运用不同运动形式，以增强体质、提高生活质

量、延长生命为目的的体育运动。

广义概念，涵盖多种有益身心的运动项目。

包括：健美、康复健身、体形修塑、娱乐与休闲健身等。

体育健身应坚持并适度，锻炼项目选择因人而异。婴儿、幼儿、儿童、成人及老年人应根据各自年龄、生理特点和职业需求选择合适的体育活动，以预防职业病、增强体质、促进健康。适当进行体育健身和运动，有助于保持生命活力和健康。第三节

体育健身与健康促进

（一）

体育健身促进人的身心健康发展

“生命在于运动”——伏尔泰“世界上一切药物对身体来说,都无法代替运动的良好作用“——蒂索

“人欲劳于形,百病不能成”,“养生之道,常欲小劳”——孙思邈名言引证体育健身的重要性，历史上医学家对体育健身的肯定。

健身体育的益处众多：调节生活，促进健康，对大学生而言尤为重要。适度运动与营养具有同等的重要性。它能促进新陈代谢和解毒，提高吸氧能力，促进血液循环，增强肌肉代谢，从而健美人体的形态，提高机能和身体素质。此外，健身体育还能提高大脑功能，增加大脑供血，改善供氧，提高大脑皮质活动能力，并增强神经的兴奋性、灵敏性和反应性，对轻度神经功能障碍者尤为有益。它还能改善心脏功能，提高心肌营养和血管弹性，增加心脏排出量和输氧能力，有助于预防冠心病，降低血压。同时，健身体育能提高肺功能，增加肺活量和通气量，提高供氧能力，从而增强抗病能力。更重要的是，它能增强免疫功能，降低癌症发病率，并促进胃肠蠕动，改善消化和吸收功能。除了生理上的益处，健身体育还具有心理和社会益处，如磨炼意志，陶冶情操，丰富文化生活，提高生活质量，以及促进人际交往，增进团结和友谊。科学进行体育锻炼的建议：根据自身条件科学锻炼。增强体质，适应学习、工作和生活需要。结语：体育健身意识逐渐增强，成为生活和社会需要的重要组成部分。（一）

体育健身促进人的身心健康发展

（二）

怎样选择适合自己的健身项目

1.社会上普遍开展的运动项目：田径、篮球、足球、乒乓球、羽毛球、排球、游泳、体操(包括健美操、艺术体操)、舞蹈、武术、散打、拳击,在北方还有冰上、雪上运动等。

2.青少年中比较盛行的运动项目：篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等。

3.各类运动项目的特点：

（1）田径运动：提高基本活动能力，全面发展身体素质，是各项运动的基础。

（2）球类运动（篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球）：对抗性、集体性、趣味性和娱乐性较强。

（3）游泳运动：利用自然元素进行身体锻炼，促进身体全面发展。

（4）体操和舞蹈：易于普及，艺术性强，注重形态美和创新，娱乐性强。

（5）武术运动：以套路为主，具有攻防意识，锻炼身心，具有适应性和娱乐观赏性。

（二）

怎样选择适合自己的健身项目

4.如何选择合适的健身项目

（1）根据运动项目特点。

（2）考虑个人学习、生活环境条件。

（3）结合年龄、性别、身体条件、性格和兴趣爱好。

（4）参考原有锻炼基础。

（5）举例说明不同身材、性别、身体素质、性格的人如何选择运动项目。

（6）强调针对性、实效性和季节性。

（7）注意全面锻炼，均衡发展身体素质。

（三）

怎样掌握合适的运动量

1.运动量的定义及影响因素

运动量的定义：也称“运动负荷”,是指人体在运动中能够完成的生理负荷量。

影响运动量的多种因素：运动强度、时间、频度、种类、用力程度、节奏、姿势等。

运动强度是运动量中最主要的因素。

2.机体对运动量大小的反应及心率指标

心率是最客观的指标，测量脉搏次数是掌握合适运动量的简易方法。平静时与运动后的心率变化，最大心率与亚最大心率的计算方法，心率遥测技术的应用。

3.掌握运动量的简单方法

估计运动量：适宜心率的计算方法与范围，根据脉搏变化和恢复时间划分运动量大小。

大运动量

中运动量

小运动量运动后脉搏恢复时间与运动量大小的判断，Katvomen公式计算运动时最大心率。

（三）

怎样掌握合适的运动量

4.个体差异与运动量的适应性

（1）不同个体生理负荷量的差异。

（2）同一人在不同条件下对运动量

的反应可能不同。

（3）判断运动量是否合适的依据。

（4）运动时的心率变化。

（5）运动后恢复到正常心率的时间。

（6）运动后的全身状况与体力变化。

5.过量运动的危害与自我医务监督

（1）过量运动的定义与危害。

（2）自我医务监督的重要性。

（3）持续时间较长或症状较严重时

需调整运动量。

（四）

怎样进行医务监督

1.暂不能参加体育运动的疾病

（1）体温升高(发热)的各种疾病。

（2）各种内脏疾病的急性期。

（3）高血压。

（4）具有出血倾向的疾病。

2.自我医务监督

（1）主观感觉。运动心情、自我感觉、睡眠、食欲、出汗量。

（2）客观检查。脉搏、体重、运动成绩。

（五）

体育运动必须遵循的基本原则

1.循序渐进

参加体育运动时，运动量应由小到大，动作由简单到复杂，以确保身体逐步适应。运动量的大小直接影响对机体的刺激强度和机体的反应。新动作的学习需要反复练习才能熟练掌握，这是建立条件反射的过程。同时，身体机能的提高是一个渐进的过程，运动量增加过快或过大可能导致不良反应和运动伤害。有研究显示，突然参加剧烈运动可能导致心肌缺血性改变。因此，无论是掌握运动量还是运动技能，都应遵循人体生理机能活动能力变化的规律，循序渐进。

（五）

体育运动必须遵循的基本原则

2.持之以恒

体育运动需要经常、系统且持之以恒地进行。每次锻炼都会对人体产生良好刺激，但要巩固已建立的条件反射和锻炼效果，必须重复强化。中断锻炼会导致效果消退。每周坚持3~4次或更频繁的锻炼，可以逐渐积累锻炼效果，使身体逐渐强壮起来。经常、系统地坚持锻炼是实现理想锻炼效果的关键。

3.全面发展

要全面发展身体的运动素质，包括速度、力量、耐力、灵敏度和柔韧性等，这些素质之间相互联系、相互制约。任何一种素质的提高对其他素质有积极影响，但不能替代其他素质的锻炼。不同运动项目对某一素质的突出作用不同，单一运动项目锻炼的健身效果不明显，易造成局部发展和畸形。因此，体育锻炼必须坚持全面发展的原则，以促进各种身体素质的共同提高。

（五）

体育运动必须遵循的基本原则

4.个别对待

参加体育运动时，需根据个人性别、年龄、健康状态、体质、兴趣爱好及学习、生活条件等差异，合理选择运动项目、内容和运动量，并合理安排锻炼时间。总之，要做到因人、因地、因时制宜，确保体育锻炼的科学性，以达到增进身体健康的目的。

5.密切观察

在运动中要随时进行自我观察,了解自己的身体反应情况,一旦发现不良反应,要及时调整、修改运动项目和运动量,必要时要终止体育运动。

（六）

制定科学的健身计划

1.制定符合自己的健身目标

(1)制定阶段计划(2)制定每次锻炼计划

2.运动方式的选择

(1)普遍能从事的运动(2)连续性强的运动(3)规则简单的运动