体育健身原理与方法 课件 第六章 运动处方的制定与执行

运动处方的制定与执行汇报人：2025-01-17目

录CATALOGUE第一节运动处方的概念与内容运动处方的组成要素运动处方的制定第二节第三节第一节运动处方的概念与内容运动处方概念起源国际认可与定义日本国内发展国内应用与普及库珀教授贡献前德研究实践卡波维奇20世纪50年代提出运动处方概念，60年代随着康复医学发展，运动处方受到重视。Holl—mann研究所自1954年起研究运动处方，制定各类处方方案，社会效果显著。库珀教授研究运动与健康关系，其《有氧代谢运动》等专著被译为25种文字，全球发行超1200万册。1969年WHO认可运动处方术语，定义其为康复医师或体疗师根据健康状况制定的运动指导。日本70年代成立运动处方研究会，制定各年龄组方案，出版《日本健身运动处方》，引领大众健身。我国运用运动处方辅助治疗冠心病等，翻译国外专著，纳入医学、体育院校教材，普及相关知识。一、运动处方的概念力量性运动力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法、被动运动、助力运动、免负荷运动、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习等。运动处方应包括运动种类、强度、时间、频率、进度及注意事项，涵盖耐力性、力量性、伸展及健身操三类运动。耐力性（有氧）运动有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。二、运动处方的内容（一）运动处方的运动种类伸展运动和健身操伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。二、运动处方的内容（二）运动处方的运动强度运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。耐力性（有氧）运动的运动强度1、最大心率的百分数：70%~85%Hrmax，这一运动强度的范围通常是55%～70%VO2max。2、代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。1MET是指每kg体重，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为1MET[MET=3.5mL/（kg·min）]。3、靶心率：一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大功能的60%～70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。70%～85%为运动的适宜心率。①公式推算法：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）②耗氧量推算法：大强度运动：70%～80%VO2max；中等强度50%～60%VO2max；小强度小于40%VO2max。4、自感用力度二、运动处方的内容（二）运动处方的运动强度力量性运动的运动强度和运动量决定力量练习的运动量的因素力量练习的运动强度运动量①参加运动的肌群的大小②运动的用力程度③运动节奏④运动的重复次类⑤运动的姿势、位置①在等张练习或等动练习中，由所抗阻力的大小和运动次数来决定。②在等长练习中，由所抗阻力和持续时间来决定。③在增强肌肉力量时，大负荷、少重复；④在增强肌肉耐力时，中等负荷、多次重复的练习。二、运动处方的内容（二）运动处方的运动强度伸展运动和健身操的运动强度和运动量①有固定套路的伸展运动和健身操：太极拳的运动强度一般在4～5MET或相当于40%～50%的最大吸氧量②一般的伸展运动和健身操运动量可分为大、中、小三种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运动间隙较多，一般为8～12节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般为14～20节；大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。二、运动处方的内容耐力性（有氧）运动的运动时间每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。力量性运动的运动时间伸展运动和健身操的运动时间指每个练习动作的持续时间。如等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上较好。促最大练习是负重伸膝后再维持5～10s。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定，如：24式太极拳的运动时间约为4分钟；42式太极拳的运动时间约为6分钟；伸展运动或健身操的总运动时间不确定。（三）运动处方的持续时间二、运动处方的内容耐力性（有氧）运动的运动频率每周锻炼3~4次，即：隔一天锻炼一次；小运动量的耐力运动可每天进行。力量性运动的运动频率伸展运动和健身操的运动频率每日或隔日练习1次。伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。（四）运动处方的运动频率二、运动处方的内容（五）运动处方的运动进度初级阶段指刚刚开始实行定时及有规律的运动的时候，适宜采取强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。进展阶段运动员经过初级阶段的运动练习后，心肺功能已有明显的改善。一般人的运动强度都可以达到最大摄氧量的40%～85%，运动时间亦可每2～3周便加长一些。这个阶段一般长达4~5个月时间。保持阶段训练计划进行6个月之后出现，运动员的心肺功能已达到满意的水平020103二、运动处方的内容耐力性（有氧）运动的注意事项1、运动的禁忌症2、停止运动的指征3、运动量的监控4、要求做充分的准备活动5、明确运动疗法与其他临床治疗的配合力量性运动的注意事项1、力量练习不应引起明显疼痛。2、做充分的准备活动及放松整理活动。3、运动时保持正确的身体姿势。4、必要时给予保护和帮助。5、注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加。6．经常检修器械、设备，确保安全。（六）注意事项伸展运动和健身操的注意事项1、应根据动作的难度、幅度等，循序渐进、量力而行。2、指出某些疾病应慎采用的动作。3、运动中注意正确的呼吸方式和节奏。第二节运动处方的组成要素1.健康检查通过详细询问病史、了解健康状况、运动负荷承受能力及体能测试，评估锻炼者是否适合健身运动，并确定其运动适应性和禁忌症。一、动处方的组成要素2.运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力，主要涉及心肺功能，包括心率、血压、肺活量等指标，以科学地评估其运动耐力。3.体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况，为制定个性化运动处方提供依据。一、动处方的组成要素5.效果检查由于运动者的个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。4.制定运动处方将运动健身的几个基本要素即运动目的、种类、强度、时间、频率等个性化和量化；通过有目的的锻炼达到预期的效果。促进生长发育减少慢性疾病的危险因素，或者治疗慢性疾病并促进健康——全民健身基本目标二、制定运动处方的目的0402增强人体机能，提高身体素质；提高工作效率01提高锻炼中的安全性03丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量05按锻炼的对象和作用分三、运动处方的种类治疗性运动处方以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。预防性运动处方以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。健身、健美运动处方以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。心血管系统康复的运动处方运动系统康复的运动处方神经系统康复的运动处方呼吸系统康复的运动处方按运动目的分按锻炼的器官系统分四、运动处方的特点目的性强运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。计划性强运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。科学性强运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。针对性强运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。普及面广运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。01020304051.对心血管系统的作用实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态，增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸功能。2.对呼吸系统的作用3.对运动系统的作用实施运动处方可增强肌肉力量、耐力及协调性，保持及恢复关节活动幅度，促进骨骼生长，消除肿胀和疼痛等。有氧运动能增强心血管系统功能，按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。五、运动处方的作用4.对消化系统的作用实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动。运动处方的作用5.对神经系统的作用实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。6.对体脂的作用实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的，让体态更健康、美观。7.对代偿功能的作用运动处方有助于伤病后代偿功能的建立，有的代偿功能可以自发形成，有的则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能。8.对人的心理作用运动能有效的释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡；增强患者治疗和康复的信心，有助疾病的恢复，保持良好情绪。第三节运动处方的制定全面的原则在制定和实施运动处方时，应遵循全面身心健康的原则，确保生理和心理平衡，以实现全面的身心健康发展。因人而异的原则运动处方必须因人而异，根据每个人的身体状况和需求制定，不同疾病、不同病期、不同功能状态的人运动处方都应有所不同。有效的原则运动处方的制定和实施需要确保锻炼者或病人的功能状态得到改善，这需要科学、合理地安排运动处方的内容，并认真执行。安全的原则在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，确保运动在安全范围内进行，以避免发生危险，保障参加者的安全。一、运动处方的制定原则一般调查一般调查了解锻炼者或病人的基本健康状况和运动情况，包括病史、运动史、健身或康复目的及社会环境条件等。运动试验运动试验是评估心脏功能、制定运动处方的重要依据，包括逐级递增负荷测定，常用活动平板和功率自行车。体力测验体力测验包括运动能力和全身耐力测验，常用12分钟跑测验，需6周准备练习，确保测试安全准确。临床检查和功能检查运动处方临床检查包括运动、心血管、呼吸、神经系统等检查，旨在全面评估运动耐受性和身体功能状态。二、运动处方的制订程序01020304（一）一般调查二、运动处方的制订程序（1）询问病及健康状况询问病史及健康状况应包括：既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况，女性还须询问月经史和生育史。（2）了解运动史在一般调查中应了解参加锻炼者和病人的运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等。（3）了解健身或康复的目的应了解参加锻炼者的病人的健身或康复的明确目的及对通过运动来改善健康状况的期望等。（4）了解社会环境条件了解参加锻炼者或病人的生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、有无健身和康复指导等。（二）临床检查和功能检查二、运动处方的制订程序1.运动系统的检查

肌肉力量的检查和评定关节活动度的检查2.心血管系统的检查①心率：60～100次/分钟②心音③心界④心电图⑤血压收缩压90-130mHg舒张压60-85mHg⑥定量负荷试验定量负荷试验有：台阶试验、一次负荷试验、联合机能试验、PWC170试验等。3.呼吸系统的检查(1)肺活量，正常值为：男性3470ml，女性2440ml。(2)5次肺活量试验(3)肺活量运动负荷试验(4)时间肺活量(5)最大通气量(6)闭气试验(7)呼吸气体测定4.神经系统的检查(1)植物性实以系统的功能检查(2)视、听、位味觉及体表感觉神经功能检查(3)反射(4)神经肌肉功能检查。神经肌肉功能检查在康复医学中有重要的意义。包括坐位平衡、移动平衡、站立平衡、日常生活技巧、步行检查等。（三）运动试验二、运动处方的制订程序1.运动试验的应用范围(1)为制定运动处方提供依据。(2)冠心病的早期诊断。(3)评定冠心病、心脏的功能状况、体力活动能力、治疗效果(4)发现运动的诱发的潜在的心律失常。2.运动试验的方法(1)活动平板运动试验让受试者在活动平板上行走，每3分钟增加一级负荷（包括速度和坡度），共分七级，运动中不休息。运动中连续用心电图监护。(2)功率自行车运动试验功率自行车运动试验是让受试者连续蹬功率自行车，逐步增加蹬车的阻力而增加运动负荷，共有七级运动负荷，每级运动3分钟。在测定的过程中，连续用心电图监测，并定时测量血压。运动试验是评定心脏功能、制定运动处方的主要方法和重要依据。最常用的运动试验是用逐级递增的运动负荷的方法测定，测定时采用活动平板（跑台）和功率自行车。递增负荷运动试验（简称GXT），是指在试验的过程中，逐渐增加负荷强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到一定运动强度的一种运动耐量试验。（三）运动试验二、运动处方的制订程序3.运动试验的禁忌症(1)严重的心脏病,如心力衰竭、严重心律失常、不稳定的心绞痛和肌肉梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等。(2)严重的高血压。(3)严重的呼吸系统、肝、肾疾病，贫血及内分泌病等,如严重的糖尿病、甲亢等。(4)急性炎症、传染病等。(5)下肢功能障碍、骨关节病等。(6)精神疾病发作期间。4.运动试验的中止指标(1)运动负荷增加，而收缩压降低。(2)运动负荷增加，而心率不增加或下降。(3)出现胸痛、心绞痛等。(4)出现严重的运动诱发的心律失常。(5)出现头晕、面色苍白、出冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。(6)病人要求停止运动。5.运动试验的注意事项(1)避免空腹、饱餐后即刻进行运动试验。(2)运动试验前2h禁止吸烟、饮酒。(3)试验前停止使用影响试验结果的药物。(4)运动试验前一天内不进行剧烈的运动。（5）运动试验前休息0.5h左右。（四）体力测验二、运动处方的制订程序1.参加12min跑测验的人的条件(1)身体健康者。(2)有半年以上运动经历者。(3)按库珀介绍的锻炼计划进行6周以上锻炼者。2.12分钟跑测验的方法（应先进行6周的准备练习。）①最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用标志表示。②测验前应做充分的准备活动。③测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。④完成12分钟跑后，应进行放松整理活动，不要即刻停止运动。⑤记录受试者在12分钟内所跑的距离。体力测验必须是运动负荷运动无异常拭目以待人才能进行。体力测验包括运动能力（肌力、柔韧性等）测验和全身耐力测验。全身耐力测验的运动方式是采用有氧运动，包括走、跑、游泳三种方式。目前，较多采用的有定运动时间的耐力跑（如广泛使用的12分钟跑测验）。（一）减肥的运动处方三、运动处方制定示例运动目的：减肥和健身运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次30～60min运动频度：4～5次/周注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动自我监督——心率（二）一般肥胖者的运动处方三、运动处方制定示例运动目的

1、改善内分泌系统功能

2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。

3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质。运动种类1、中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船、慢速、长跑

2、低强度的肌肉力量练习：消耗局部脂肪，增强肌力3、传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功。4、各种球类运动

中等运动强度；心率：110-150次/min；

运动时间：30-60min；

运动频率：每周3-4次

注意事项

1、减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长。2、运动应与饮食控制结合。

3、

运动量由小到大，循序渐进。

4、

停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量。三、运动处方制定示例（三）轻度肥胖减肥处方运动目的：1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比。2、提高心肺功能，预防心血管疾病运动项目：健身走运动强度与运动时间：1、步行速度：5km/h，每次运动消耗1600-2000KJ热能。2、运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70%×（220-年龄）次/min.3、第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%×（220-年龄）次/min。4、第十三周开始，运动时间50min，运动强度75%-80%×（220-年龄）次/min。运动频率：前十二周，每周4次，从13周开始减少到每周3次。注意事项：1、有氧锻炼需要循序渐进，不能三天打渔两天晒网。2、减重有一个适应过程，不能操之过急，要做好心理建设。3、运动要和控制饮食相结合。4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼，防止反弹5、运动时要注意安全，防止运动损伤。（四）重度肥胖减肥运动处方三、运动处方制定示例运动目的：1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比。2、提高心肺功能，预防心血管疾病。

运动项目：健身走。运动强度与运动时间：1、起始阶段6周，运动强度从50%×（220-年龄）增加到60%×（220-年龄），步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×（220-年龄），基本运动时间50min3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间55min4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间60min5、后阶段：40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×（220-年龄），基本运动时间40min运动频度：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次。注意事项：1、运动起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，经常检测心率。2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发生。

3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键。

4、运动时要注意安全，防止运动损伤。（五）提高有氧耐力的运动处方三、运动处方制定示例运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。

运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。

运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min。50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min

运动时间：1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加。

运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min。

注意事项：1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加。2、要充分做好准备活动。3、掌握好呼吸节奏。4、冬天运动时要注意保暖。5、患病时要注意休息。6、运动时要注意安全，防止运动损伤。（六）提高肌肉力量的运动处方三、运动处方制定示例运动目的：提高全身肌肉力量。

运动项目：1、上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸。2、躯干；仰卧起坐、俯卧挺身、侧卧起坐。3、下肢；蛙跳、单脚跳、深蹲。

运动时间：20次×3-5组。

运动强度：1、运动心率控制：130-150次/min。2、代谢强度：中到大。3、用力级别：70%-80%。

运动频率：每周2-3次。

注意事项：1、防止过度疲劳。2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏。3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习。（七）健身操的运动处方三、运动处方制定示例运动目的：塑造优美体态、缓解精神压力，娱乐身心、增强身体素质。

运动项目：健美操、瑜伽、普拉提等。

运动强度：1、运动心率控制：130-150次/min2、代谢强度：中到大3、用力级别：60%-70%

运动时间：30-50min。

运动频率：每周3次，或者隔天一次，有条件的可以每天一次。

注意事项：1、充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。2、锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。3、在锻炼过程中应注意及时补充水分，少量多饮，以保证身体健康和正常机体的需要。4、一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。5、空腹锻炼不可取，如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。6、锻炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。（八）老年人健身运动处方三、运动处方制定示例运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿。

运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑。

运动强度：运动心率控制范围，例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min。

运动时间：不少于30min。

运动频率：每周3-5次。

注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动。②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度。③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡