室内科学锻炼运动健身知识讲座课件

2025室内科学锻炼运动

健身知识讲座汇报人：XXX目录室内的健身方式03健康现状01科学健身的原理02健康现状第一部分1、对健康的理解我国学者张铁民1992年提出：健康是人类的基本需要,是躯体的、心理的、环境的和行为的互相适应和协调的良好状态。世卫组织的（WHO）的四维健康新概念健康现状调查2、调查结果分析：男发病率高于女。A人员级别越高，健康状况越差。B肥胖率持续增大。C健康现状调查3、职业特点关乎身体健康坐姿时间长，坐是最大的职业特点之一心理压力大抑郁症治疗最佳途径缺乏体育锻炼谁是最需要锻炼的人瑞典“45+5理论”：健康现状调查4、体育健身的功能分析健康现状调查12543体育锻炼对运动系统的影响体育锻炼对循环系统的作用体育锻炼对神经系统的作用体育锻炼对呼吸系统的作用体育锻炼对心理健康的促进作用12345科学健身的原理第二部分2体育锻炼是指运用各种身体练习方法（包括徒手或器械），以强身健体、调节精神为主要目的的身体活动。内容包括健身、健美运动、娱乐休闲体育、民族传统体育等等。健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。所谓科学健身是指在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，结合医学检查，根据自身的状况，在合理的运动处方指导下，进行健身活动，增强体质的过程。科学健身的原理1）超量恢复原理2、体育健身的原理运动相对恢复超量恢复复原超量恢复示意图2）负荷强度法则1、很小的负荷，超量恢复的效果也小；2、较小的负荷，超量恢复的效果比前者大；3、适中的负荷，获得理想的超量恢复效果；4、过大的负荷，机体迟迟难以超量恢复。科学健身的原理科学健身的原理有氧运动（有氧代谢运动）伸展运动力量性运动3、体育健身的方式1）有氧锻炼（1）有氧锻炼的类型健美锻炼是运用体育手段，在增进健康、增强体质的基础上，以发达肌肉和增进肌力为基本内容，以达到体型健美目标的体育运动。2）健美锻炼科学健身的原理塑身锻炼是人们为达到形体健美的目的，运用徒手或器械等专门手段和锻炼方法，矫正身体某些部位缺陷，塑造优美身体形态的一种锻炼系统。从性质上说，塑身锻炼既不同于一般的舞蹈，不同于体操或医疗体操，也不同于单纯的健美运动，而是兼有体操、舞蹈、健美和医疗特质的综合性运动锻炼。3）塑身锻炼（1）减肥锻炼（运动减肥），是指肥胖者运用身体练习手段，并与适当节食相配合，使体内能量消耗大于能量供给，以达到减肥，改善体型的过程。（2）减肥锻炼的手段：锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目。4）减肥锻炼科学健身的原理休闲运动是指为了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而进行的休闲性锻炼。这种锻炼方法的活动强度不大，令人轻松愉快，具有安抚身心、消除疲劳的功效。休闲运动以消遣、休闲、健身为基本目的，内容选择以个人爱好为前提，以游戏、球类活动、郊游、垂钓、登山等为基本手段，是普遍居民乐意参与的具有综合性质的体育活动。5）休闲运动4、常见体育健身的方法科学健身的原理03从缓解压力角度分析，适合健身的项目主要集中于为了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而进行的，以消遣、休闲、健身为基本目的休闲运动。02从工作环境角度分析，适合健身的项目主要集中于改善身体的柔韧性，肌肉、韧带和肌腱等结缔组织和其他组织被拉伸的伸展运动。01从身体特点角度分析，适合健身的项目主要集中于强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动。（1）常规型健身方式走路不仅是人的基本活动，还是一种锻炼身体、增进健康的有效方法，特别是对中老年人和体弱者。走为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。慢跑游泳时水的阻力比空气阻力大820倍，而且人体在水中的速度每增加2倍，则水的阻力就增进4倍，因此锻炼的效果会更好。游泳各种球类运动操类运动太极拳瑜伽传统体育健身方法swot科学健身的原理（2）非常规健身方式科学健身的原理01登楼梯0203干家务休闲娱乐类5、运动处方运动处方是指体育指导者或医师在身体检查的基础上，根据锻炼者的需求，运用科学健身原理，以开处方的形式向其提供的量化的健身运动方案。1969年世卫组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。科学健身的原理（1）运动处方的要素分析运动项目快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、健身操、健美操和小负荷重量的力量练习等。运动强度用耗氧量来控制强度。用能量消耗来控制强度。用心率控制强度。运动频度（每周锻炼次数）综合分析：每周锻炼次数以3--5次比较合适，基本上以隔日运动为宜；运动时间间隔一般不宜超过3天。每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。运动时间研究表明，运动时间阈用不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟。有的研究认为，每次进行20--60分钟的耐力性运动是比较适宜的。科学健身的原理（2）制定运动处方的标准最主要标准：能量消耗（千卡）=1.05*梅托*时间*体重科学健身的原理6、体育健身的安全风险及规避措施1）造成体育健身安全事故的成因分析（1）人的不安全因素①人的行为因素②人的心理因素（2）体育健身环境的不安全因素①体育器械设备因素。②环境安全因素。长期体育健身的科学安排：根据健身目的科学安排体育锻炼根据季节科学安排体育锻炼根据年龄科学安排运动量中断体育锻炼后怎样重新恢复运动科学健身的一般原则：循序渐进的原则全面发展原则区别对待原则经常性原则安全性原则2）体育健身过程中风险的规避手段科学健身的原理健身过程中常用组合的方法：一次体育健身的科学安排：充分的准备活动运动强度逐渐增加足够的锻炼时间身体疲劳与恢复重复锻炼法变换锻炼法间歇锻炼法持续锻炼法组合（巡回）锻炼法科学健身的原理其他注意事项装备（鞋子、服装、配饰）锻炼时间的控制病愈后的锻炼合适的锻炼强度锻炼后的饮食科学健身的原理运动锻炼后的饮食选择：A、鸡肉B、可口可乐C、土豆D、花生室内的健身方式第三部分1、办公室健身操第一节伸臂舒展第二节洗脸梳头第三节提肩下沉第四节抗阻后伸第五节扶肘拉臂第六节环绕下推第七节胸肩拍打第八节上肢拍打第九节腰部侧屈第十节绕髋转体第十一节伸腿勾足第十二节屈膝后蹬第十三节双腿下蹲第十四节弓步拉伸第十五节提踵顿足第十六节下肢拍打办公室的健身方法原理2、办公室常见疾病的康复锻炼1）关节炎的康复体育疗法太极拳。一般来讲，关节炎患者症状轻，且在症状没有发作阶段，可做太极拳锻炼，有助于增强体质，改善关节活动功能。但如果下肢关节以及骶髂关节炎症比较严重，就要慎练太极拳。步行。以散步的速度进行，每天两次，每次1500--2000米左右。温水浴。将手指、腕、肘、踝等关节浸泡在37℃左右的温水中，每次5--10分钟。关节体操（实操）：每节做10--20次，每天至少2遍。3214办公室的健身方法原理2）颈椎病的康复体育疗法（实操）医疗体操：左右旋转。自然站立，双手叉腰，头颈交替向左、右旋转。动作要慢，要稳，幅度尽量大，眼睛努力向后方看。两侧各转50次。01头侧屈。自然站立，双手放在体后。头向左侧屈至最大限度，再向右侧屈，不加旋转动作，共做30次。02低头仰面。各做20次。03颈项环转。取坐位，头颈放松，自然呼吸。缓慢做颈部转动，幅度由小到大。顺、逆时针交替进行，共20圈。04办公室的健身方法原理医疗体操：“燕子飞”。下蹲起立练习。10--15次。腰腹运动。共6个八拍。腰部绕环。共15--20圈。体侧运动。两侧各做10次。转体运动。两脚开立与肩同宽，两臂屈曲，双手合十。以腰为轴，左右转体，两侧各转10次。3）坐骨神经痛及腰椎疾病的康复体育疗法（实操）办公室的健身方法原理4）肩周炎的康复体育疗法（实操）手爬墙。双手直臂扶墙，在身体向墙壁靠近的同时，双手直臂沿墙体往上爬，达到有疼痛感时，坚持10秒钟左右。每悬一次间隔10秒钟，练习10--15次。直臂肩绕环。两臂放松，自然下垂，然后从下向前、上、后、下做直臂绕环，1周为1拍，做4拍，一节为8拍。4节1组，共做5、6组。每组之间休息2分钟。十点十分操。10次为一组，4、5组为宜。医疗体操：办公室的健身方法3、心血管疾病的康复锻炼1）冠心病的康复体育疗法强度标准：运动时稍微有出汗，呼吸频率略有加快，但不影响说话；第二天起床无疲劳感和其他不适。步行。此法的运动负荷较容易控制，是发展心肺功能较好的手段，对冠心病尤为合适。慢速（70--90步/分）、中速（90--110步/分）、快速（110--130步/分），距离1000--3000米，每天1--2次，每次30--60分钟，心率不要超过100--110次/分。01慢跑。速度100米/分左右，距离1500--2000米，每周3--4次最为理想。此练习只适用于病情基本稳定，很少发作心绞痛，一般情况良好者。02太极拳（剑）。选择一套简化太极拳，或练习其中的某几个动作。练习时要注意精神集中，肌肉放松，体位端正，配合自然腹式呼吸。03办公室的健身方法原理（4）医疗体操（实操）：STEP1STEP2STEP3STEP4直立位，两臂自然下垂；缓慢前上举，两掌相对，上体同时稍稍向后仰，深吸气；两臂放下，还原，呼气。重复6--8次。直立位，两脚开立与肩同宽；上体向左转，随之左臂屈肘放于背后，右臂屈肘置于胸前；还原。向右侧做相同动作。每侧重复3--4次。直立位，两臂自然下垂于体侧；两臂前平举，两腿屈膝慢慢下蹲，呼气；缓缓站立，还原，吸气。重复6--8次。上身均保持正直。直立位，两臂自然下垂于体侧；，两臂向后伸展，掌心向上，同时挺胸，提起脚跟，缓慢深吸气；两臂放下，还原，呼气。重复6--8次。办公室的健身方法2）高血压病的康复体育疗法选择运动处方时，最好向医生咨询，并获得医生或其他专业人士的指导，以确保安全。办公室的健身方法快、慢走交替。3慢跑。2步行。1太极拳。4（5）医疗体操：直立位，两臂自然下垂；两臂前平举，上举，然后转为侧举，还原。重复4--5次。左腿向左侧一步，与肩同宽，同时两臂前平屈后振；上体左转90度，两臂随之侧举后振；还原。反方向做同样动作。重复4--8次。分腿直立，两臂屈肘与胸前，两掌心相对，左手上，右手下；重心逐渐右移成弓步，同时右手向上穿掌至右肩，翻掌上举成托掌，左手向下按掌；还原。反方向做相反动作，两臂上举时尽量伸直。重复4--8次。两腿分立，两臂自然下垂；两掌心向上，两臂弯曲，自腹部逐渐上提至下颌处，同时用鼻吸气；两手翻掌，掌心向下，徐徐下压，同时用口呼气。动作缓慢均匀，呼吸自然。重复4--8次。要求：每节操的重复次数可自行掌握，以“无明显疲劳、微有出汗”为度。每天1--2次，每次20--40分钟。结束后坐下休息3--5分钟，调息养神。办公室的健身方法4、其他常见疾病的康复锻炼1）糖尿病的康复体育疗法步行。每天2次，每次2000--3000米，一般在饭后30分钟进行，中间可休息2、3分钟。速度为100--110步/分，要求动作放松，步幅大，有节奏。STEP3STEP2STEP1慢跑。此练习适用于体力较好者，每日1次，每次2000--3000米，速度为100-110米/分。开始锻炼时，可走跑交替，要严格控制运动量。太极拳、气功。可练习简化太极拳或全套太极拳，也可练习某些动作，每日1、2次。气功可练内养功，每天2次，每次20分钟。办公室的健身方法（4）医疗体操（实操）：俯卧前撑。身体俯卧在床上或垫子上，双手于身体两侧撑地，吸气；臀部上提，上体后移，腰部下塌向膝部靠近，呼气。重复5--6次。扩胸振臂运动。触摸脚尖。坐在床上或椅子上，两腿伸直尽量向两侧分开。上体缓慢屈向右侧，吸气；用两手尽可能触摸右脚尖，呼气。还原后改向左侧，动作相同。重复5--6次。肩关节环绕。仰卧蹬腿。平躺床上或垫子上，头下放置枕垫一个，两臂自然伸直放于体侧；两腿抬起做蹬自行车的前后绕环动作。重复10--11次。0102030405办公室的健身方法2）肥胖患者的康复体育疗法长距离步行。步行是最普及的健身运动项目之一，尤为适合身体肥胖且年老体弱者。慢跑。心率控制法（参照目标心率计算）游泳。游泳被认为是减肥治疗中最有前途的一种锻炼方法。跳绳。建议采取以单（双）脚跳形式为主，速度60--100次/分。每日练习20--30分钟，每周4--5次。02010304办公室的健身方法3）前列腺炎的康复体育疗法办公室的健身方法（1）水疗法患者坐在热水中（能忍受的最高温度）15--30分钟，一天1次或2次。PART.1用温及冷水喷淋服及骨盆区域，以3分钟热，1分钟冷的方式交替喷淋。PART.2坐在热水中，将脚泡在冷水中，3分钟后交换，坐在冷水中，脚泡在热水中1分钟。冷水温度不宜过凉，10℃左右为佳。PART.3（2）医疗体操：仰位或立位，双手重叠按于下丹田（脐下3寸），左右旋转按揉各30次。力不可过猛，速度不宜过快。010203立位，身体重心放在左腿上，右腿伸向一侧，稍微屈膝，踮起脚尖，按摩右侧臀部肌肉。右手掌从下往上在臀部肌肉做3--4次