游泳馆托管服务学生游泳培训服务方案

游泳馆托管服务学生游泳培训服务方

案

目录

第一节游泳教学设想............................3

一、游泳教学方法............................3

二、游泳教学重点............................4

三、教学注意事项............................5

第二节游泳安全教育培训........................6

一、游泳注意事项............................6

二、游泳禁忌说明............................9

三、游泳自救方法...........................11

四、预防溺水措施...........................13

第三节游泳卫生知识培训.......................14

一、卫生注意事项...........................14

二、常见现象处理方法.......................16

第四节蛙泳教学培训方案.......................17

一、蛙泳简介...............................17

二、蛙泳入门要点...........................19

三、浮体站立练习...........................22

四、蛙泳基础动作...........................22

五、蛙泳误区纠正...........................27

六、蛙泳技术分析...........................31

第五节仰泳教学培训方案.......................36

1

一、仰泳简介...............................37

二、仰泳基础动作...........................37

三、仰泳误区纠正...........................47

四、仰泳技术要点...........................51

第六节蝶泳教学培训方案.......................55

一、蝶泳简介...............................55

二、蝶泳基础动作...........................55

三、蝶泳误区纠正...........................63

四、蝶泳技术要点...........................67

第七节爬泳培训教学方案.......................70

一、爬泳简介...............................70

二、爬泳基础动作...........................70

三、爬泳误区纠正...........................79

四、爬泳技术要点...........................83

第八节自由泳培训教学方案.....................87

一、自由泳简介.............................88

二、自由泳动作技术.........................88

三、自由泳练习方法.........................92

四、自由泳误区纠正.........................93

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第一节游泳教学设想

一、游泳教学方法

1.多媒体演示教学：在游泳教学的过程中，教练可以采

用多媒体教学的方式进行教学，对于初次学习游泳的学生而

言，往往只能通过模仿来建立思维意识，多媒体教学可以利

用视频、图像和文字将游泳技巧生动地显示出来，可以在视

觉上刺激学生的感官，从而增加学生的兴趣。

2.分层教学：在游泳教学中，由于学生的游泳起始素质

不同，致使其对游泳技术的掌握也各不相同。针对这种现象，

教练可以采用分层教学的方式进行教学。对于有一定游泳基

础的学生，可以直接对其进行游泳训练，在游泳中可以纠正

学生的错误，并且要逐渐增加其训练难度；对于缺乏基础，

但是悟性较高的学生，可以按照教学目标逐步进行训练；对

于怕水的学生，教练要一对一进行指导，并且要加强对学生

的开导，以便其可以克服心理障碍。

3.示范教学：在游泳教学中，教练可以对学生进行示范

性的教学。要加强对技术要点和注意事项的讲解。首先，教

练要做出规范的示范性动作；其次，教练要对局部要点进行

详细的讲解；最后，教练要放慢示范的速度，将动作分解成

若干部分，使学生可以精确地掌握技术要领。

4.分层教学模式：在游泳教学中，教练可以放弃传统的

分班教学模式，可以在教学过程中采用自由分班的模式进行

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教学。

二、游泳教学重点

1.对称式转轮划水技术：对称式转轮划水技术是以身体

的肩关节为中心，双手做圆周运动进行划水。对称式轮转划

水技术可以用来水中自救，同时可以使游泳者掌握身体平

衡，提高游泳者的游泳技术。因此，值得游泳初学者进行学

习。在对称式转轮划水技术的教学中，可以摒弃传统教学中

的抱膝浮体和蹬边滑行，可以从直立漂浮开始教学，其具体

内容主要表现在以下几点：第一点是使学生由仰浮到站立，

第二点是使学生在水中练习轮转划水，并且将头部浮出水面

进行呼吸。第三点是练习自救姿势。

2.熟悉水性练习：在学生初次学习游泳时，难以使学生

直接平卧在水中，因此应该加强对学生熟悉水性的练习。其

方法主要包括以下几点：第一点是屏息直立漂浮。教练可以

将学生分为两人一组，一个学生在水中做直立漂浮，另一个

学生在旁边进行保护。做直立漂浮的学生可以使鼻子处于最

高位置，以便可以进行自由的呼吸。第二点是蹬底漂浮。教

练可以使学生吸气，之后沉入水底进行漂浮。第三点是平卧

漂浮，教练可以将学生分为两人一组，一个学生进行保护，

另一个学生平卧在水面进行轮转划水练习。

3.练习泳姿：在练习泳姿的过程中，仰泳对学生的入门

要求相对较低，因此可以采取仰泳的方式来练习泳姿。在仰

泳的练习中，使学生仰卧在水面，仰泳的手臂动作和对称式

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轮转划水相同，同时腿部的动作也相对对称，可以使学生尽

快地掌握泳姿。

4.练习耐力：在游泳教学中，往往过多重视体育竞技，

因此，在教学中注重培养学生的爆发力和速度，却忽略了游

泳健身的意义。在教学过程中，教练应该加强对学生耐力的

培养，要加强学生的有氧呼吸训练，可以让学生进行长距离

的游泳来提高学生的耐力。

三、教学注意事项

1.对于教练员来说，在上课前必须做好备课工作，认真

地编写教案、科学组织试讲试教，为上课做好做足准备。虽

然游泳教学是注重实践的教学课程，但是必要的应急预案也

是不可缺少的，特别是对于一些年轻的教练员来说，从教年

龄小、任职资历浅，相应经验也缺乏，教案预案作为一项基

础性工作就显得尤为必要。

2.在进行教学时特别是技能训练时，必须强调安全问

题，这是一个基本问题，也是保底工程。如果离开了安全，

一切的教学活动就会失去原有的意义，所以在教学活动中必

须强调安全，狠抓安全，以安全为基点开展游泳教学训练工

作。

3.在课堂上进行实际而又有效的热身训练也非常重要，

这样训练的目的是既可以提升学员的基本身体素质，又可以

帮助学员养成良好的运动习惯，防止学员出现一些不必要但

是影响训练的运动损伤。对于课堂训练来说最好的方法就是

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寓教于乐，采用体育游戏的方式进行，这样既不会使学员感

到枯燥又可以帮助学员形成一种训练的潜意识。

第二节游泳安全教育培训

一、游泳注意事项

（一）身体安全方面

1.游泳前注意事项：

（1）身体检查必须先确认以下事项，若有该情形时，

应考虑斟酌减少游泳量，或是中止当日的游泳。应了解自身

健康状况，有心脏病、高血压、传染病、羊癫痫、皮肤病、

眼疾等不宜游泳。或者有无发烧、心脏是否跳动过快、睡眠

是否充足、是否有腹泻的情形、是否有感冒、流鼻水等身体

不舒服现象。在热身运动上要能圆滑、安全、有效率地进行

运动，其重点包括从轻微的热身运动至强烈、缓缓提高呼吸、

脉搏数。尽量放松地伸展、动动关节。

（2）在游泳前除了要做好体操热身运动，还要先行淋

浴以适应水温，以排除在水中对水的陌生感。饱食、饥饿、

情绪不好、酗酒后不得下水，酒醉是造成溺水的主要因素，

酒精会降低体温并且减弱游泳能力，更重要的，酒精和药物

都会造成错误的判断，增加溺水机会，一般来说，可在饭后

休息1-2小时后再行游泳，较为恰当。在下水前需接受指导

者或是体育老师点名，并且要提醒学生严禁在池畔嬉戏与跳

水。以上事项都有做到后，才可以放心下水游泳。

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2.游泳中注意事项：若有打嗝、头痛、或抽筋等身体的

异常状况时，应立即向师长或是救生员报告；若发现同学之

间有类似情形，也应立即传达给指导者。如果无法克服对水

的恐惧，应该坦白告诉指导者。另外，若身体无法适应，也

要向师长或救生员报告。建议初学游泳者应在游泳池先行学

习正确泳姿。养成睁眼游泳或戴泳镜的习惯，除可清楚辨识

目标，并避免被撞伤或踢伤。同时要评估自我能力，游泳时

不可逞强好胜，量力而为，泳技差者，不可到深水处或离岸

太远，参与水上活动要先告知家人并征得同意，且须结伴以

便互相照顾。伴学系统是初学游泳时最常使用的方式，同学

或朋友两人一组在水中练习，让两位体力、游泳能力程度大

约相同的人一组，以互相观察切磋，如发现异常情形，可立

即通报，确保彼此安全。在池中如果泳者太多，则要多加留

意紧随在身边的人，以免在做游泳动作时，被学员奋力往前

游的踢腿或是打水动作击中身体而受伤。

3.游泳后注意事项：一旦突然停止激烈运动，容易在回

复安静状态过程中，发生失调状况。因此在结束后，不可突

然停止，必须做一些轻微运动，以慢慢地回复较正常的身体

状态。缓和运动包括水中缓缓地游泳调节呼吸速度、陆地上

的收操、以及淋浴。游泳终了后，同学之间二人一组互相确

认，互相观察对方脸色及身体变化，如发现异状应立即告诉

师长。由水中上岸时，必须接受点名。

（二）环境检查方面

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1.水的深度：标准游泳池深度，对初学者而言，水深如

果超过自身腰部即算深水区，一般而言水深在初学者膝盖附

近为浅水区。故在初学阶段或是游泳技术不足者，不要轻易

停留在池中央，以免发生溺水事件。

2.水的动向：在室内，游泳池多为静止状态的水流，唯

需留意的是游泳池的排水口位置，排水口几乎是在池的中央

位置。关于排水口所引发的意外事故大多是手脚不慎被排水

口所吸住，而使得身体被卷入水口。故在游泳前必须先确实

知道排水口位置，以防止意外发生，如意外真的发生，应立

即通知安全人员或师长，并马上切掉排水开关。

3.水的温度：适合的水温大约在30℃左右，且外面的气

温要比水温高2-3℃。但是广泛而言，水温在20℃以上皆可

以下水，前提是需做好充足的热身运动。

（三）工具检查方面

所谓工欲善其事，必先利其器，要做好游泳安全该有的

措施，则必须对游泳装备、游泳池的设备有所认知，不仅可

以防患未然，更能在突发状况发生时，更从容不迫应对。关

于游泳时应该要注意的工具其详述如下：

1.游泳装备：一般进入游泳池应该有的基本装备，男生

应穿合适的泳裤，女生应穿着泳衣；因卫生考虑，泳者必需

戴泳帽才可下水；带泳镜则可避免眼睛进水，保护眼睛；并

且依个人情况带耳塞，保护耳朵进水；且还需带浴巾，游泳

完上岸才可擦拭身体，并且达到保暖，以防止感冒。

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2.游泳池设备：完善的游泳池应有以下几项附属设施：

（1）管理中心：可观望游泳池全体的设施，并且控制

播音室，另外可负责并指示管理员、救护员及其它游泳池营

运上的所有指示联络工作。

（2）救护室：有救护室帮患者简单处理擦伤、流鼻血

及轻伤，并备有医药箱。

（3）更衣室、淋浴、厕所等设备：一般游泳池需在更

衣室换好衣服，以及使用过厕所后，再行淋浴，然后才可以

进入游泳池。从卫生观点与安全来看，以上步骤非常重要。

因为淋浴可以先缓和身心所承受水的刺激，习惯水的感觉，

另一方面，也是将身体洗净，以保持游泳池水的清洁。

（4）游泳池安全用具：与安全相关的用具应包括担架、

毯子、急救药品、救生圈或绳索、氧气吸入器、扩音器、麦

克风、哨子、管理日志；与卫生相关的用具包括水质测定器、

取虫网、清扫用具。

二、游泳禁忌说明

1.忌饭前饭后游泳。空腹游泳会影响食欲和消化功能，

也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响

消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

2.忌剧烈运动后游泳。剧烈运动后马上游泳，会使心脏

加重负担；体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽

喉炎等。

3.忌在不熟悉的水域游泳。在天然水域游泳时，切忌贸

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然下水。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以

免发生意外。

4.忌长时间暴晒游泳。长时间暴晒会产生晒斑，或引起

急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好

用伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上保护皮

肤，或在身体裸露处涂防晒霜。

5.忌不做准备活动即游泳。水温通常总比体温低，因此，

下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。

6.忌游泳后马上进食。游泳后宜休息片刻再进食，否则

会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

7.忌游时过久。皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。第

一期：入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。

第二期：在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍

白转呈浅红色，肤体由冷转暖。第三期：停留过久，体温热

散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒战现象。这是夏游的禁

忌期，应及时出水。游泳持续时间一般不应超过1.5-2小时。

8.忌有癫痫史游泳。无论是大发作型或小发作型，在发

作时有一瞬间意识失控，如果在游泳中突然诱发，就难免“灭

顶之灾”。

9.忌高血压患者游泳。特别是顽固性的高血压，药物难

于控制，游泳有诱发中风的潜在危险，应绝对避免。

10.忌心脏病者游泳。如先天性心脏病、严重冠心病、

风湿性瓣膜病、较严重心律失常等患者，对游泳应“敬而远

之”。

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11.忌患中耳炎游泳。不论是慢性还是急性中耳炎，因

水进入发炎的中耳，等于“雪上加霜”，使病情加重，甚至

可使颅内感染等。

12.忌患急性眼结膜炎游泳。该病病毒，特别是在游泳

池里传染速度之快、范围之广令人吃惊。在该病流行季节即

使是健康人，也应避免到游泳池内游泳。

14、忌某些皮肤病游泳。如各个类型的癣，过敏性的皮

肤病等，不仅诱发荨麻疹、接触皮炎，而且易加重病情。

15.忌酒后游泳。酒后游泳体内储备的葡萄糖大量消耗

会出现低血糖。另外，酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍

体内葡萄糖转化及储备，从而发生意外。

16.忌忽视泳后卫生。泳后，应即用软质干巾擦去身上

水垢，滴上氯霉或硼酸眼药水，擤出鼻腔分泌物。如若耳部

进水，可采用“同侧跳”将水排出。之后，再做几节放松体

操及肢体按摩或在日光下小憩15-20分钟，以避免肌群僵化

和疲劳。

三、游泳自救方法

1.水中自救法：首先要保持镇静，看清方向，呼吸协调，

保持体内最大肺活量。不可手脚乱蹬拼命挣扎，这样只能使

体力过早耗尽、身体加速下沉。正确方法是：

（1）立泳：踩水和韵律呼吸，最基本实用的自救方法。

在水中溺水后第一反应就是踩水，从而得到休息并使自己镇

静下来。

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（2）水母漂：有两种姿势，一种为双手下垂，另一种

为双手抱膝，吸足气，全身放松，不做无畏动作，使背部露

出水面如龟状，漂浮一段时间再抬头吸气，如此持续动作，

可以在水面上漂浮以待救援。

（3）仰漂：屏住呼吸，头向后仰，放松肢体，双手向

两边摆成大字形。因为肺脏就像一个大气囊，屏气后人的比

重比水轻，所以人体在水中经过一段下落后会自然上浮。当

你感觉开始上浮时，应尽可能地保持仰位，使头部后仰。只

要不胡乱挣扎，人体在水中就不会失去平衡。这样你的口鼻

将最先浮出水面，可进行呼吸和呼救。呼吸时尽量用嘴吸气，

用鼻呼气，做到吸、摒、吐三个动作，动作协调而缓慢，以

防呛水。千万不要试图将整个头部伸出水面，这将是一个致

命的错误。

2.抽筋的自解方法：若游泳时发生抽筋一定要保持镇

静，不要惊慌，在浅水区或离岸较近时应立即上岸，擦干身

体及时保暖；在深水区或离岸较远时，应一面呼救，一面采

取解痉措施自救。

（1）脚趾抽筋：将腿屈曲，向抽筋反方向用力将足趾

反复拉开，扳直。

（2）脚掌抽筋：迅速用手扳起脚尖，使足背屈，另一

手用力按揉脚掌抽筋部位。

（3）小腿抽筋：先吸一口气，仰浮在水面上，用抽筋

腿对侧之手握住抽筋腿的脚趾，并将其向身体方向拉，同时

用另一手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直，促使抽筋

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缓解，也可以将足跟向前用力蹬直，同时用一手握住抽筋腿

的拇趾并朝足背方向扳拉，另一手轻轻按揉抽筋的小腿肌

肉。

（4）大腿抽筋：仰卧并立即举起抽筋之腿，使其与身

体成直角，然后双手抱住小腿，用力屈膝，使抽筋大腿贴在

胸部，再以手按揉大腿抽筋处肌肉，并将腿慢慢向前伸直，

抽筋即可缓解。

（5）手掌抽筋：用一手掌将抽筋的手掌用力向下按压，

并做震颤动作，直至缓解为止。

（6）手指抽筋：将手指用力握成拳头，然后再用力将

五指伸直，快速连续几次，直到缓解为止。

（7）上臂抽筋：将抽筋手握拳，并尽量屈肘关节，然

后用力伸直，反复数次，直到缓解。

（8）腹肌抽筋：较少见，但危险性极大，应立即呼救，

做收腹挺胸动作，并赶快上岸，并仰卧位，昼伸直躯干。

四、预防溺水措施

1.不识水性时千万不要在不知深浅的水域单独学习游

泳。

2.下水前要做好准备运动以免由于冷水刺激而产生痉

挛，疲劳、饥饿时不应下水。

3.患有冠心病者或其他严重疾病者不宜游泳，若执意游

泳则不宜单独行动，以防在游泳中发病而淹溺死亡。

4.游泳前不宜过度换气，以免呼出大量二氧化碳气体，

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使体内二氧化碳含量降低以致不能刺激呼吸中枢以兴奋呼

吸，因而在水中不知不觉地陷入昏迷状态。

第三节游泳卫生知识培训

一、卫生注意事项

1.游泳者要进行体检：为了保证游泳者的健康和安全，

防止疾病传染，在游泳前必须进行身体检查。凡患有传染性

肝炎、活动性肺结核、细菌性痢疾、化脓性中耳炎、严重的

心血管疾病、红眼病、皮肤病、精神病等疾病者，以及有开

放性创伤者，都不宜游泳。

2.饭后和饥饿时不宜游泳：饱食后游泳会减少消化器官

的血液供应，使消化器官功能降低，影响食物的消化和吸收。

另外，由于水的温度和压力会使胃肠的蠕动功能受到影响，

容易引起胃痉挛，出现腹痛或呕吐。因此，饭后不要马上游

泳，一般需要相隔半小时到一小时后再游泳。饥饿时游泳也

不好，因为空腹时血糖含量下降，游泳时易出现头晕或四肢

无力，甚至有昏厥的可能。

3.剧烈运动后不宜马上游泳：人体在剧烈运动或强体力

劳动时，新陈代谢活动增强，体温升高。如果此时马上下水

游泳，身体突然受到冷的刺激，体温迅速下降，对病菌的抵

抗力减弱，容易感冒。另外，在剧烈运动或大强度体力劳动

后，人体已经感觉疲劳，肌肉的收缩及反应减弱，动作不易

协调，如果马上游泳，就会造成疲劳的积累，容易引起抽筋，

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发生溺水事故。因此，在剧烈运动或强体力劳动后，应休息

一会儿，待体力恢复正常后再游泳。

4.饮酒后不宜游泳：酒中含有不同浓度的乙醇（酒

精），乙醇对人体神经系统有麻醉作用，使人体机能下降，

身体的反应能力和动作的协调性减弱，这时游泳不容易掌握

游泳要领，而且很难处理突发事件，容易发生危险。另外，

由于酒对人体表面的血管有扩张作用，酒后游泳就会大大加

快体内热量的散发。因此，饮酒后不宜游泳。

5.游泳前要做好准备活动：准备活动可提高神经系统的

兴奋性，增强心血管系统和呼吸系统的功能，加快血液循环

和新陈代谢，可使肌肉的力量和弹性增加，身体各关节的活

动范围相应加大，灵活性也有所提高。这些变化，有利于身

体更好更快地适应游泳运动的需要，同时，对防止抽筋、拉

伤有积极的作用。游泳前的准备运动，一般可做广播操、跑

步、游泳模仿动作及各种拉长肌肉和韧带的练习。特别要活

动颈、肩、腰、髋、膝、踝、腕各部位的关节。

6.学生游泳要戴游泳帽：学生戴游泳帽下水是为了保护

水质的清洁，特别是蓄有长发的学生，在游泳中既不方便，

也容易给水质带来污染，同时头发对滤器也有影响。在教学

中戴游泳帽还容易辨认，特别是对初学者来说尤为必要。因

此也可以让学生戴不同颜色的游泳帽。

7.女学生月经期游泳要采取卫生措施，未采用措施不宜

下水。

8.游泳课结束后，一出水即应擦干身体，以防止受凉感

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冒。

二、常见现象处理方法

1.皮肤过敏：下水后由于冷水的刺激，出水后被风吹，

有时会引起皮肤过敏。皮肤过敏轻者表现为皮肤发红，起疙

瘩。严重者则会出现头晕、心跳、气喘、恶心和呕吐等现象。

在游泳中，如遇上述情况，应及时上岸，擦干身体，穿好衣

服，注意保暖，喝点热开水，出点汗，一般能很快恢复。反

应严重的应请医生诊治。

2.头晕：游泳时站在水中休息，或上岸时，由于身体姿

势由平卧改为站立，血液循环受重力改变的影响，不能及时

回流心脏，造成脑部血液暂时供应不足，便会产生头晕现象。

另外，人体在水中大量散热，消耗的能量也较大，有时也因

血糖下降引起头晕。以上的现象一般来说都是正常的生理反

应，休息之后很快便能恢复。经常参加游泳锻炼的人，头晕

感觉会逐渐消失。如果头晕越来越严重，就应请医生检查。

3.呛水：呛水是水从鼻腔或口腔进入呼吸道而引起的。

初学者由于未掌握游泳的呼吸技术，或风浪来临时没掌握好

呼吸时机便会导致呛水。呛水时会造成呼吸困难，严重时会

发生反射性痉挛，使呼吸道梗塞引起窒息。发生呛水时不要

紧张，应沉着冷静地把头露出水面，随即调整呼吸，就可避

免继续呛水，恢复正常呼吸。

4.耳朵里灌进水：耳朵里灌进水，一般可用单脚跳动法，

如右耳内进水，头偏向右侧，用右脚单跳几次，水就会流出。

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也可用吸引法，即头偏向有水的一侧，用手掌紧压有水耳朵

的外部，屏住呼吸，然后迅速拉开手掌，水就会被吸出来。

必要时也可用消毒的棉棒，轻轻地伸进外耳道把水吸出。千

万不要用火柴棍、发卡或锐利的东西乱勾乱挖，以免把外耳

道或鼓膜穿破，引起感染，导致中耳炎。

第四节蛙泳教学培训方案

一、蛙泳简介

（一）概念

蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最

古老的泳姿。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍

物，避免撞上障碍物。蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧

水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹

水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用

于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者

的学习项目。

（二）蛙泳特点和价值

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1.特点：蛙泳具有用途广、游进声音较小等特点，是其

他游泳技术的基础。

（1）锻炼价值大：蛙泳要求上下肢协调配合用力，是

游泳中锻炼价值最大、实用性最强的泳式。

（2）游进时声音较小：由于蛙泳要求臂和腿的动作都

在水下进行，所以游进时声音较小。蛙泳还适合慢游、原地

游和做踩水动作。

（3）其他游泳姿势的基础：绝大多数游泳姿势都与蛙

泳有着不同程度的联系，所以学会蛙泳能为学习其他各种游

泳姿势打下良好的基础。

2.价值：蛙泳是一项水浴、空气浴和日光浴三者合一的

运动和娱乐项目，对身体健康十分有益。蛙泳具有多种功能

和实用价值。

（1）享受三浴，延年益寿：自然界的空气、日光和水

是人体生命的源泉。人们在进行蛙泳锻炼时，能够充分享受

空气、日光和水对人体的滋养，从而使身体强壮，延年益寿。

（2）塑造健美的体形：一些研究人体形体和形态的专

家指出，蛙泳可以帮助人矫正某些不正常的体形，可以使身

体各部位机体和肌肉得到均衡和全面的发展。所以，经常参

加蛙泳锻炼，有助于塑造一个健美的体形。

（3）滋润皮肤并增加弹性：蛙泳运动在水中进行，水

流和身体轻轻地摩擦，水中矿物质对皮肤慢慢地滋养，这促

进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢。如果蛙

泳运动结束后抹上一些防晒霜或护肤霜，还可以使皮肤洁白

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柔嫩、光滑圆润，并富有一定的弹性。

（4）增强心脏功能：经常参加蛙泳运动，能够使心脏

得到很好地锻炼，如心肌逐渐发达、收缩能力逐渐增强，心

脏功能也相应地增强，从而提高人体的新陈代谢能力。

（5）增加肺活量：蛙泳运动对呼吸系统的影响很大。

运动中的每次呼吸都需吸进大量的氧和呼出二氧化碳。经过

长期的蛙泳锻炼，呼吸肌将逐渐发达，肺活量将逐渐增加。

（6）提高体温调节的功能：从生理角度来讲，进行蛙

泳锻炼时热量消耗大，新陈代谢加快，所以经常进行蛙泳锻

炼的人，皮下脂肪增长得快，体温调节系统的功能将逐渐增

强。

（7）防病治病：经过长期的蛙泳锻炼，能够增强肌体

适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病，所以经常

参加蛙泳锻炼的人不易感冒。如果蛙泳与医疗体育配合，还

可以治疗一些慢性疾病，如高血压、慢性肠胃病、关节炎、

神经衰弱和轻度脊椎侧弯等。

二、蛙泳入门要点

1.腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从

陆上腿部动作做起。具体方法为：

（1）坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。

双腿并拢伸直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏气。将双腿慢

慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、

屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，

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同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬

水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快

速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。

（2）入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸

入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回

收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动

作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹

水，蹬水结束后，双腿动作稍停，靠加速度在水面滑行。并

且，要记住一个要点：一定不能撅屁股。否则，蹬水时，就

游不快。

（3）俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

（4）抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双

臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前

伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。

（5）池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

（6）双臂前伸扶板做腿部练习。

2.掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部

动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：

（1）陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，

双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微

屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水

面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。

屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用

口、鼻做深呼气。

20

（2）站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏

气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。

屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然

后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不应露

出水面。

（3）头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏气抬头

前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。

（4）蹬边滑行，进一步改进臂部动作。

3.分解学习的最终目的是为了更好地配合，只有把各部

分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的

配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用：

（1）水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏气，

臂划水，开始划水时收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。

臂、腿伸直后在水面滑行3-4秒后再重复上述动作。做2-3

次后，休息片刻，继续练习。

（2）重复上一练习，但头要抬出水面。

（3）重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时

头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。

（4）臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出

水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬

头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。

注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。

（5）蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前

伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接

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近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏气，双臂结束前伸，

腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。

三、浮体站立练习

1.抱膝浮体：并腿站立，深吸气后，低头含胸，同时两

脚轻蹬池底，提膝、收复、团身、抱腿，呈抱膝姿势自然漂

浮于水中，站立时，两手松开，两臂前伸，手掌向下压水并

抬头，同时两腿下伸，脚触池底后站立，两臂在体侧拨水维

持身体平衡。

2.站体浮体：两脚站立，两臂放松前伸，深吸气后，身

体前倾并低头，屈膝下蹲，两脚轻蹬池底，两腿放松上浮成

俯卧展体姿势漂浮于水中，站立同上。

3.水中滑行：

（1）两人一组手拉手，一人蹬池底滑行，一人保护。

（2）单人蹬壁滑行，滑行结束做浮体站立。

四、蛙泳基础动作

（一）腿部动作

1.教练先示范：坐在地面上做反蛙泳腿的动作。

2.讲解蛙泳腿动作方法：

动作要领：两腿从并拢伸直开始，大腿带动小腿向前收，

边收边分，当大腿收到与躯干约成120～140°角时，两膝与

髋同宽，两脚紧靠臀部外侧，小腿与水面垂直，脚掌底向上。

接着两膝内扣，两脚钩脚外翻，脚掌内侧和小腿内侧对准后

22

方，紧接着大腿发力，小腿和脚加速向后弧形蹬夹水，蹬夹

同时结束，两腿并拢伸直，呈流线型姿势滑行。

3.教学方法与步骤：

（1）陆上模仿：

①跪撑翻脚压腿：两腿分开，两脚钩脚外翻，小腿和脚

内侧着地，跪于地上，两手侧后撑，缓慢向下镇压，此练习

学生既可体会翻脚动作，又可增加膝、踝关节的柔韧性。一

般压３～５分钟，做动作要循序渐进，小心学生受伤。

②坐撑模仿：坐于池边或凳子上，两手侧后撑，上体后

仰，模仿蛙泳腿部动作。练习时，先按“收”、“翻”、“蹬

夹”、“停”四拍进行分解动作练习，在过渡到“收－

翻”、“蹬－停”两拍练习。练习中，应边做边看自己的动

作是否符合动作要领，尤其应注意正确的翻脚动作和蹬夹动

作的连接。一般每次做30～50次。

③俯卧模仿：俯卧在凳子上或出发台上，模仿蛙泳腿部

动作。可先由同伴帮助进行练习，对动作有体会后，再独立

进行练习，练习时可进行分解动作练习，再逐步过渡至完整

动作练习，练习中注意收腿时髋、膝的曲度和蹬腿的方向、

路线。

④池边俯卧模仿练习：俯卧于池边，下肢置于水中，做

模仿练习蛙泳腿部动作。练习时体会收腿和蹬夹水动作时水

的阻力，增加动作实感。

（2）水中练习：

①扶边蹬腿：一手抓池槽（或池边），另一手反撑池壁

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俯卧水中，做模仿练习蛙泳腿部动作，可先由同伴帮助进行

练习，对动作有体会后，再独立进行练习。

②助力蹬腿：俯卧水中，两手握同伴两手，并在同伴牵

引下进行蛙泳腿部动作练习，练习时助力者应视练习者的掌

握情况逐渐减小助力。

③滑行蹬腿：蹬边或登池壁滑行，两手不动，两脚做蛙

泳腿动作练习，蹬腿时，注意两手微向上扬。

④扶板蹬腿：两臂前伸，两手扶浮板中后部，俯卧水中，

两脚做蛙泳腿动作练习，练习时先注意蹬腿方向（向后），

后强调蹬腿节奏（慢收、快蹬），掌握后可配合呼吸练习。

（二）手臂动作和手臂与呼吸配合动作

1.讲解蛙泳手臂动作：

动作要领：两臂从并拢前伸开始，前臂内旋，稍屈腕，

掌心朝斜下后方，两手向外化水，边划边屈肘，两手划至两

肩宽时，保持高肘屈臂两手向下、向后、向上作加速划水，

划至颌下时，两手靠拢，两肘内夹，紧接着两臂前伸，掌心

转向下。

2.讲解蛙泳手臂与呼吸配合动作：

（1）早吸气：两臂外划水时抬头，下划水时口露出水

面张口快速吸气，内划时闭气，臂前伸滑行时呼气。

（2）晚吸气：两臂外划水时呼气，内划时头肩抬起，

内划结束口露出水面时张口快速吸气，向前伸臂时呼气。

4.教学方法与步骤

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（1）陆上模仿练习：

①站立模仿：两脚开立，上体前俯，手臂向前伸直、并

拢，掌心向下。先按“外划”、“下划”、“内划”、“伸

臂”四拍做分解动作练习，再过渡至“外”、“内”、“伸”

三拍练习，最后进行完整动作练习，臂的分解动作练习过程

不宜太长，初步掌握动作后即应转入连贯的完整动作练习。

②臂与呼吸配合模仿：同上练习，并配合呼吸动作，练

习中无论是早吸气还是晚吸气，都应注意臂与呼气的配合时

机，并按正确的动作要领进行配合练习。

（2）水中练习：

①水中站立划臂：站于齐胸水中，做陆上模仿练习动作，

划水是无须用力，着重体会划水的方向和路线，要求动作圆

滑连贯，臂并拢伸直后稍停片刻。

②水中站立划臂与呼气的配合：站于齐胸水中做陆上模

仿练习动作，练习时，呼气量应由小到大。口将出水时，加

速将气呼完，随即快而深地吸气，呼、吸之间应无停顿。

③行进划臂：水中行进，做水中练习①的动作，练习时

应加大划水力量，体会划水对身体的推进作用，水中行进时，

脚应随手的划水动作被动行进，不要主动迈步。

④行进间臂与呼气配合：同上练习，加上与呼吸的配合

（划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气）。

⑤助力划水：俯卧水中，由同伴托住髋部或抱持双，做

蛙泳两臂划水练习，练习时助力者应随练习者划水动作前

进，并视其掌握情况逐渐减小助力。

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⑥助力划臂与呼吸配合：同上练习，并配合呼吸动作。

注意划臂时利用臂划水的向下反作用力抬头吸气，助力者同

时助力帮助练习者身体上抬吸气。

⑦夹板划臂及臂与呼吸配合：俯卧水中，大腿夹浮板帮

助下肢上浮，做两臂划水和臂与呼吸配合练习，开始练习时

滑行时间应稍长，待身体稳定后再开始下一次动作。

（三）蛙泳的完整配合动作

1.讲解蛙泳完整配合动作：

动作要领：一般采用划臂一次、蹬腿一次、呼吸一次的

配合，两臂外划时腿不动，抬头吸气，内划时收腿，闭气，

臂向前伸时蹬夹腿，头还原，臂腿伸直滑行时呼气。

2.教学方法与步骤

（1）陆上模仿练习：

①站立模仿臂腿配合：并腿站立，两臂向上伸直并拢，

一腿支撑，另一腿与臂配合，模仿蛙泳的臂与腿配合动作。

练习时，可先按4拍来（两臂向外侧划臂，内划时收腿、翻

脚，臂将伸直时蹬腿，臂腿伸直后稍停）进行分解练习，然

后逐渐过渡到连贯动作。

②俯卧模仿臂腿配合：俯卧于出发台或凳子上，模仿蛙

泳臂腿配合动作，练习步骤同上练习。练习时支撑物应置于

腹部之下，不要影响腿臂的动作。

③站立模仿完整练习：做陆上模仿练习①的动作，并配

合呼吸。

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④俯卧模仿练习：做陆上模仿练习②的动作，并配合呼

吸。

（2）水中练习：

①闭气臂腿配合：滑行后闭气做臂腿配合练习。练习时

可进行适当的分解动作练习，即开始时做臂腿交替连贯配合

动作练习，连贯配合时，可按“臂外划腿不动，内划再收腿，

先伸臂后蹬腿，臂腿伸直滑行一会儿”的口诀进行练习。

②完整配合：滑行后，做完整配合练习，练习时，可先

做多次蹬腿、一次划臂、一次呼吸配合，再逐渐过渡至一次

划臂、蹬腿一次、呼吸一次的配合，完整配合时，开始滑行

时间可稍长，然后再逐步减少滑行时间。

五、蛙泳误区纠正

（一）腿部动作

1.没翻角，用脚尖蹬水：

（1）直接原因：

①膝关节、踝关节柔韧性差。

②肌肉的用力顺序错误。

（2）纠正方法：

①多做跪撑翻脚压腿动作，提高膝、踝柔韧性。

②强调蹬夹过程勾着脚，直至最后才伸踝鞭水。

③由同伴或教师抓握双脚帮助做好翻脚和蹬夹动作。

2.小腿向下打水：

（1）直接原因：

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①收腿时两膝下沉不够，向上勾小腿。

②蹬夹时仅靠小腿下压，髋关节没有充分伸展。

（2）纠正方法：

①强调加大屈髋程度，多收打腿。

②强调蹬夹时先伸髋后伸膝，使脚贴近水面后蹬。

3.平收宽蹬，蹬夹脱节：

（1）直接原因：

①平收腿时两膝外张。

②腿向外蹬直后再向内并拢。

（2）纠正方法：

①强调收腿时两膝下沉，分开同肩宽，可用绳圈套在两

腿上限制两膝外张：

②蹬夹时强调边蹬边夹，蹬直时也已并拢，甚至可以强

调先夹后蹬；

③坐池边，大腿夹打水板，用小腿和脚做反蛙泳收腿、

翻脚、蹬夹地模仿练习。

4.臀部上下起伏：

（1）直接原因：

①收腿时用力过猛，屈髋太多。

②蹬夹时挺腹。

（2）纠正方法：

①放慢收腿速度。

②减少屈髋程度，积极收小腿，使脚跟尽量靠近腿部。

③蹬夹时腹肌适度紧张，使身体保持平直姿势。

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（二）臂部动作

1.划水时手摸水：

（1）直接原因：

①手臂力量差。

②划水时肘部下沉。

（2）纠正方法：

①加强手臂力量练习。

②多做水中原地或夹打水板的划水练习，强调屈臂高

肘。

2.划水太后：

（1）直接原因：

①外划太宽，内划太慢。

②水方向过于向后，

③内划结束时手停顿，没有及时向前伸臂。

（2）纠正方法：

①采用上臂基本不动的“小划臂”技术，屈臂高肘，主

要用前臂弧形划水。

②强调动作连贯圆滑，内划紧接着前伸，中间不停顿。

3.手臂边前伸边外划：

（1）直接原因：

①急于用手划水前进。

②急于抬头吸气。

（2）纠正方法：

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①强调手臂内划后并拢前伸，滑行一段后再分手外划。

②多做手中原地的划水练习，要求两臂前伸并拢时拇指

相扣，停2秒后再开始下个动作。

（三）配合动作

1.蹬夹的同时划臂：

（1）直接原因：

①手臂前伸后没有滑行，急于划臂。

②收腿太慢，蹬夹滞后。

（2）纠正方法：

①强调腿蹬直后手臂保持伸直并拢姿势滑行一段距离。

②多做臂一次腿一次的分解练习，体会臂、腿交替要领。

③从蹬三次腿划一次臂，过渡到蹬两次腿划一次臂，最

后回到正常的蹬一次腿划一次臂，限制手臂的过早外划。

2.蹬夹的同时伸臂：

（1）直接原因：

①手臂内划结束没有迅速前伸而在胸前停留。

②收腿动作太早太急。

（2）纠正方法：

①强调先伸臂再蹬夹，多做臂一次腿一次的分解练习，

体会臂、腿交替的要领。

②强调划水动作连贯，内划紧接前伸，中间不停顿。

③推迟收腿，放慢收腿速度。

3.吸不到气：

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（1）直接原因：

①基本呼吸方法不对头，呼气不彻底，吸气动作太慢。

②抬头太迟，来不及完成换气动作

③腿部动作效果差，身体位置低。

（2）纠正方法：

①多做水中原地连贯呼吸的联系，掌握好水中呼吸的基

本方法。

②多做水中原地划臂配合呼吸的练习，强调“手动抬

头”，延长水面呼吸的时间。

③改进腹部动作，提高身体位置。

六、蛙泳技术分析

（一）身体姿势

蛙泳在游进之中，身体不是固定在一个位置上，而是随

着手、腿的动作在不断地变化。当一个动作周期结束后，身

体应展胸、稍收腹、微塌腰，两腿并拢，两臂尽量伸直，颈

部稍紧张，头置于两臂之间，眼睛注视前下方。整个身体应

以身体的横轴为轴做上下起伏的动作。

（二）腿部技术

蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力之一。它的

主要动作环节可分为收腿、翻脚、蹬夹水和滑行四个阶段，

这四个环节是紧密相连的完整动作。

1.收腿：

31

（1）收腿是为了翻脚、蹬水创造有利的位置，同时既

要减少阻力，又要考虑到手腿配合因素的需要。开始收腿时，

两腿随着吸气的动作，自然放下，同时两膝自然逐渐分开，

小腿向前回收，回收时两脚放松，脚跟向臀部靠拢，边收边

分。收腿时力量要小，两脚和小腿回收时要收在大腿的投影

截面内，以减少回收时的阻力。

（2）收腿结束后，大腿与躯干约成120-140度角，两

膝内侧大约与髋关节同宽。大腿与小腿之间的角度约为

40-45角，并使小腿尽量成垂直姿势，这样能为翻脚、蹬水

做好有利的准备。

2.翻脚：

（1）在蛙泳腿的技术中，翻脚动作很重要，它直接影

响到蹬水的效果。收腿即将结束时，脚仍向臀部靠近，这时

膝关节向内扣，同时两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对好

蹬水方向，这样能使对水面加大，并为大腿发挥更大力量做

好积极准备。

（2）收腿与翻脚、蹬水是一个连续的完整动作过程。

正确的翻脚动作，是在收腿未结束前就已开始，在蹬水开始

完成。如果翻脚后，腿稍有停滞，则会破坏动作的连贯性并

增大阻力。

3.蹬夹水：

（1）蛙泳腿部动作效果的好坏，完全取决于蹬夹水技

术的正确与否。蹬水应由大腿发力，先伸髋关节，这样使小

腿保持尽量垂直对水的有利部位，向后做蹬夹水的动作，其

32

次是伸膝关节和踝关节。

（2）蹬夹水的动作实际是一个连续的完整动作，只是

蹬水在先，夹水在后。实际上在翻脚的动作中，两膝向内，

两脚向外已经为蹬夹水固定住唯一的方向。

（3）蹬夹水效果的好坏不但取决于腿部关节移动的路

线和方向，以及蹬夹水是对水面积的大小，最主要的是取决

于两腿蹬夹水的速度和力量的变化，蹬夹水的速度是从慢到

快，力量是从小到大的。

4.滑行：蹬夹水结束后，脚处于水平面的最低点，这是

身体随着蹬水的动力向前滑行，腰部下压，双脚接近水面，

准备做下一个循环动作。

（三）手臂技术

蛙泳手臂划水动作可以产生很大的推动力，掌握合理的

手臂划水技术，并且使之与腿和呼吸动作协调配合，能有效

地提高游进速度。它的主要动作可分为开始姿势、滑下（也

可叫做“抱水”或“抓水”）、划水、收手和向前伸臂几个

阶段。这几个阶段也是紧密相连的完整动作。

1.开始姿势：当蹬水动作结束时，两臂应保持一定的紧

张，自然向前伸直，并与水面平行，掌心向下，手指自然并

拢，是身体成一条直线，形成较好的流线型。滑下（抓水）

从开始姿势起，手臂先前伸，并使重心向前，同时肩关节略

内旋，两手掌心略转向外斜下方，并稍屈手腕，两手分开向

侧斜下方压水，当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。

33

划水动作一方面能给划水创造有利条件，另一方面还能造成

身体上浮和前进的作用。抓水的速度，根据个人的水平不同

而不同，水平较高者抓水较快，反之则慢。

2.划水：当两手做好划水动作、两臂分制成大约40-45

度角时，手腕开始逐渐弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向

侧、下、后方的屈臂划水动作。划水时，手的运动应该分为

两个部分，前一部分：手向外－向下-向后运动，水流从大

拇指流向小拇指一边。后一部分：手向内－向下-向后运动，

水流从小拇指流向大拇指一边。在划水中，前臂和上臂弯曲

的角度是在不断地变化，其标准是以能发挥出最好的力量为

准则。在整个划水过程中肘关节的位置都比手高。手运动的

路线，不应到肩的下后方，而应在肩的前下方。其速度是从

慢到快，至收手时应达到最快速度。

3.收手：收手是划水阶段的继续。收手时，收的运动方

向为向内、向上、向前。手的蛙泳手臂姿势迎角大致为45

度角。由于前臂外旋，掌心逐渐转向内。收手动作应有利于

做快速向前的伸手动作，并且肘关节要有意识地向内夹的动

作。当手收至头前下方时，两手掌心时由后转向内向上的姿

势，这时大臂不应超过两肩的横向延长线。在整个收手动作

过程中，手的动作应积极、快速、圆滑，收手结束时，肘关

节应低于手，大、小臂的角度小于90度角。

4.向前伸臂：向前伸臂是由伸直肘关节、肩关节来完成

的，掌心由开始的向上逐渐转向内，双掌合在一起向前伸出，

在最后结束前逐渐转向下方。蛙泳整个臂部的动作路线无论

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是俯视或仰视都是椭圆形的，并且是一个连贯、力量从小到

大，速度从慢到快的完整过程。

（四）吸呼方式

1.在蛙泳完整配合练习时，两臂开始做动作前，人体，

尤其是头部在水中所处的位置，对于初学者来讲具有非常重

要的意义。此时（滑行中），若身体位置较高，口部距水面

较近，则完成呼吸时，练习者的口部就能比较容易地露出水

面，可以在水面上获得相对较长的时间来完成吸气过程。这

样，对初学者心理上会起到一定的稳定作用，有利于完成吸

气过程。反之，此时若身体位置相对较低时，口部露出水面

时所需的时间就较长，那么，口部在水面上停留的时间也就

会相应地减少。这样，对初学者的心理上从吸气动作的完成

上均会产生不利的影响。

2.蛙泳完整配合教学初期，强调：慢频率、低游速、小

划臂，有明显的滑行与滑下动作，人体在水中深吸气时的比

重约为0.96至0.99，呼气时增至1.02至1.05。因此，滑

行时闭气有利于身体上浮，而滑行时呼气，则可能造成身体

下沉，不利于吸气动作的完成。

3.对于初学游泳者来讲，一般情况下，由于学习游泳的

时间有限，或因身体协调性较差等其他原因，教学中有时会

在初学者腿部动作掌握得不太熟练时，为了赶进度就进行了

蛙泳的完整配合练习。此时，由于初学者蛙泳蹬夹水的效果

不甚理想，滑行时身体在水中的位置更容易偏低，完成吸气

35

也将更加困难。综上所述，练习者在完成呼吸配合时，身体

在水中所处的位置高低，将直接影响到其心理及完成呼吸的

质量。同时，在蛙泳呼吸配合练习中就应充分重视这一点。

笔者认为，在蛙泳呼吸教学中，应围绕滑行时身体在水中的

相对位置这一关键问题，重点抓好以下几个方面：

（1）掌握正确的呼吸方法：在进行蛙泳完整配合练习

前，必须熟练掌握正确的呼吸方法，才能在短暂的时间内完

成吸气过程。其方法是：呼气要由小到大，逐渐加大呼气量

（口鼻同时呼气），口部一露出水面，立刻用力把气吐完，

并用口快而深地吸气，呼与吸之间无停顿。

（2）调整身体在水中的位置：利用两次至多次腿部动

作结合一次手臂动作、一次呼吸的配合练习。主要是利用两

次甚至多次腿部动作来调整蹬夹水后身体在水中位置偏低

的问题，使初学者尽快掌握呼吸方法，减轻其心理压力，而

后再进行一次呼吸、一次手臂及一次腿部动作的正确配合练

习。

（3）闭气滑行、吐尽吸满：在进行完整呼吸配合练习

时，要求练习者闭气滑行，滑下时开始吐气，并逐渐加大呼

气量，口部一露出水面，立刻用力把气吐完，在不停顿的情

况下，快而深地用口吸满气。练习中，不过多地强调用早吸

气或是晚吸气的方法，而是强调“吐尽、吸满。”

第五节仰泳教学培训方案

36

一、仰泳简介

仰泳又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。仰

泳包括反蛙泳和反爬泳，因为脸面在水面上，呼吸很方便，

但是游泳者看不到在往哪里游，容易错方向。

二、仰泳基础动作

（一）腿部动作

1.动作要领：两腿自然伸直，腿稍内旋，以髋关节为轴，

大腿发力，大腿带动小腿和脚上下交替做鞭状打水，上打时

屈腿，以脚背向后上方用力踢，下打时直腿下压。两脚打水

幅度40～50厘米。

2.动作重点与难点：

（1）重点：大腿发力

（2）难点：鞭状踢水。

3.教学方法与步骤：

（1）陆上模仿练习：

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①坐撑模仿：坐于台阶或地上，两手后撑，上体后仰，

两腿斜上举，做仰泳的上下交替打水动作。重点体会脚型、

动作幅度及大腿带动小腿的用力方式。要求目视两腿，看自

己的动作是否符合动作要领。

②池边坐撑打水：坐于池边，两手后撑，上体后仰，两

腿放于水中，做上下交替打水动作。要求上踢时将水花踢向

前上方。

（2）水中练习：

①握槽打腿：两手反握池槽或后撑池底，身体仰卧漂浮

于水中，髋关节展开，两腿伸直内旋，做上下交替打腿动作。

亦可头枕水线和手撑池底做此动作。重点体会展髋、平浮的

身体姿势和屈腿上踢、直腿下压动作。上踢时须踢出水花，

但脚和膝关节不得露出水面。

②仰卧漂浮：水中站立，头和上体后仰，身体平躺于水

中，两臂在体侧，平卧漂浮于水面。重点体会身体的仰卧平

浮姿势。要求髋部展开，头与身体在水中保持水平仰卧姿势。

开始时可由同伴托腰、托头，帮助仰浮，手臂动作开始身体

平浮后再停止帮助。

③仰卧滑行：两手拉池槽或扶池边，两脚在接近水面处

紧贴池壁。练习开始时，轻放两手，上体后倒，脚蹬离池壁。

两手置于头前保持仰泳姿势滑行。此练习前，可由同伴助力

推送，然后再独立做仰卧滑行。

④助力打腿：仰卧水中，两臂置于体侧或头前，由同伴

托头和托臂助力，进行仰泳打腿练习。练习时应注意体会打

38

腿的推进作用，帮助者应随练习者同步后退或前进，并逐渐

减小所施助力，直至完全停止施加助力。

⑤助浮打腿：将浮板置于腹上、头下或持板前伸，在浮

板浮力的助浮下，做抱板、枕板、持板打水练习。做抱板打

腿练习时，应注意使胸、腹紧贴浮板；做枕板和持板打水练

习时，应注意使浮板保持水平或稍微上仰。

⑥滑行打腿：开始姿势同练习③。滑行后腿交替上下打

水，两手可先在体侧做摇橹式的小划水。掌握此动作后再做

单臂或双臂前伸的打腿动作

⑦徒手打腿：仰卧水中，两臂伸直并拢，头夹于两臂之

间，两腿做鞭状打水动作。练习时，注意两脚配合应协调、

连贯，并逐渐增长游距。

（二）仰泳手臂动作手臂与呼吸配合

1.动作要领：

（1）手臂动作：两臂轮流在同侧肩前直臂入水，向前、

向下、向外屈腕抓水，屈臂、高肘在体侧向后做“S”形曲

线加速划水，至大腿旁鞭状下压，提肩直臂出水，经肩的垂

直面上直臂向前移臂再入水。当一臂入水时，另一臂划水结

束。

（2）手臂与呼吸的配合：两臂各划一次，呼吸一次，

当一臂移臂时吸气，另一臂移臂时呼气。

2.教学的重点与难点：

（1）重点：划水。

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（2）难点：转肩。

3.教学方法与步骤：

（1）陆上模仿练习：

①站立模仿：并腿站立，模仿仰泳划臂动作。模仿仰泳

时，应先做单臂的分解、连贯动作模仿，再模仿两臂的分解

配合动作，最后模仿两臂的连接式配合动作。模仿单臂动作

时，应使初学者建立各个动作部分和完整动作的正确概念，

并多做入水、抓水、划水、出水、移臂五拍分解练习；模仿

两臂配合动作时，应使其了解两臂在各个动作部分中的相对

位置，再进行连贯的“连接式”配合模仿。连贯动作模仿中

应先进行直臂模仿，后按技术要求模仿屈臂划水动作。站立

模仿时，应使学生了解站立模仿时空间方位、动作方向与仰

泳时的差别，以建立正确的动作概念。

②仰卧模仿：仰卧凳上，模仿仰泳划臂动作。练习时，

先模仿单臂动作，再模仿双臂配合动作。由于此练习的身体

位置接近水中练习实际，练习中应重点掌握直臂移臂、屈臂

划水动作和“S”形的划水路线。模仿划水动作时，要求手

指与地面平行，手掌与地面垂直，向脚的方向划水，直至臂

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推直。

③呼吸与臂的配合模仿：站立或仰卧做模仿练习①②的

动作，划臂的同时按呼吸与臂配合要领进行配合。教学时可

先做呼吸与一臂动作的配合，要求一臂移动时吸气，划水时

呼气，掌握后再按配合要领进行练习。尽管仰泳口鼻在水面

上，可随意呼吸，但教学中仍应注意呼吸节奏。

（2）水中练习：

①助力划臂：仰卧水中，由同伴抱持双腿或握住双踝，

做单臂或双臂划水练习。练习时，帮助者除托腿助浮外，还

应配合练习者的划臂动作帮身体转动，使其体会划臂与身体

绕纵轴转动的协调配合。

②挂线划臂：仰卧水中，两腿屈膝挂于水线上，两臂交

替划水。练习时两腿应放松后屈，以免划臂时腿从水线上滑

脱。

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③夹板划水：将浮板夹于两大腿之间，身体仰卧水中，

两臂交替划水。由于此练习是在没有固定支撑的情况下进行

的，所以两臂交替划水不宜过慢。

（三）仰泳完整动作

1.动作要领：身体平直仰卧水上，两腿打水六次，配合

两臂划水两次，呼吸一次。即6：2：1配合，如下图所示：

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2.动作重点与难点：

（1）重点：屈臂、高肘划水。

（2）难点：肩和身体的转动。

3.教学步骤：

（1）陆上模仿：

①臂与腿配合：原地踏步或碎步后退，同时配合划臂动

作。要求臂腿动作积极、连贯，不必注意臂腿配合次数比例。

②臂与呼吸配合：同练习①，练习中按动作要领配合呼

吸。

（2）水中练习：

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①单臂划水、打水配合：水中仰卧打腿，一臂持板前伸，

另一臂划水，连续几次划水后，两臂交换练习。练习时应积

极不停顿地打水，以保持身体的高平位置。

②双臂划水、打水配合：水中仰卧打腿，双臂轮流划水，

两臂的划水动作应做连接式的配合，不要有停顿。练习时可

先带浮球助浮，基本掌握配合动作后，再徒手进行配合练习，

如下图所示。

③完整配合：在练习②的基础上，配合有节奏地呼吸。

配合时可先跟一个手臂的动作配合呼吸，掌握后再按要领进

行呼吸。

（四）仰泳出发与转身动作

1.出发动作要领：面对池壁，手握出发台握手器，两脚

在水面下蹬住池壁，臂部和大腿部分置于水中。听到“各就

位”口令后，两臂屈肘上拉，身体靠近池壁，低头团身，胸

腹紧贴大腿，身体大部分出水。听到出发信号后，预蹲，双

手向下（内）推压拉手，经上（侧）向后摆臂，同时仰头、

挺胸，两腿用力蹬壁，跃出水面，身体在空中成反弓形。两

臂伸直夹头，身体向后翻转，按手臂、头、躯干、腿、脚顺

序依次入水。入水后身体展直，两臂并拢呈流线型姿势滑行。

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速度减至游进速度时，开始打腿、划臂，如下图所示：

2.教学重点与难点：

（1）重点：起跳。

（2）难点：腾空入水。

3.教学方法与步骤：

（1）陆上模仿练习：原地下蹲，挺胸、抬头，两臂经

前或两侧上摆，同时蹬腿，展体直立。

（2）水中练习：

①蹬壁滑行：面对池壁，两手握握手器。身体后倒，两

臂后摆，两脚向后蹬离池壁，头夹于两臂之间，成流线型姿

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势在水下向前滑行。练习时注意两脚应待两臂摆至水面再蹬

离池壁，不要过早蹬离。滑行时先闭气，逐步过渡至用鼻均

匀地呼气。

②反跃滑行：站于齐腰水中，两臂前举。下蹲后，两臂

向上摆，两腿用力蹬池底。仰头、挺胸、展体，身体向后上

方反身跃起。入水后身体展直滑行。练习时，水的深度要适

宜，深度过浅，头可能触底；深度过大，身体又无法跃出水

面。

③出发完整动作：手握握手器，按仰泳出发动作要领，

做仰泳出发动作。练习时，开始阶段预备姿势不要拉得过高，

避免蹬出时身体向上而不向前。蹬出时，要强调仰头、挺胸

和两臂快速前摆，身体尽可能地跃出水面。掌握动作技术后，

结合“各就位、跳”口令进行练习。

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4.转身动作要领：转身技术分为六个部分：游近池壁、

转为俯卧姿势、转身、蹬壁、海豚腿打水、出水。

（1）游近池壁：通过仰泳转身标志线后再做两三次划

水动作，加速游近池壁，为俯卧姿势做准备。

（2）转为俯卧姿势：应从触壁前两臂最后一个动作周

期开始转身，开始转身时，呈俯卧姿势，两臂仍在水下动作，

划水臂向下划水时，开始朝划水臂的方向转动。同时，另一

臂类似爬泳高肘移臂式地做水上移臂动作。当划水臂划至胸

下，另一臂入水时，完全转为俯卧姿势。

（3）转身：身体一旦中转为俯卧姿势，即开始做爬泳

滚翻转身动作。当然，在转身蹬边之后，身体要保持仰卧姿

势。在向俯卧姿势转动、一臂做第一次下划时，应注意离池

壁距离，以便判断两脚触壁的最佳时机。

（4）蹬壁：蹬离池壁时，两臂、两腿同时伸直，蹬出

方向略向下，以便在湍流下滑行。

（5）海豚腿打水：做一次短距离滑行后，开始海豚腿

打水，在规则允许的情况下，在水下多做一次打腿，尽量在

水下多游一段距离。

（6）出水：准备划臂以便浮出水面时，两腿开始交叉

打水动作。

三、仰泳误区纠正

（一）仰泳的学习误区

1.“做”着游：

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（1）直接原因：

①收腹屈髋，臀部下沉。

②怕呛水，头抬得太高。

（2）纠正方法：

①要求稍稍昂头挺胸，把髋关节打开，让后脑勺浸入水

中。

②利用仰卧蹬边滑行练习和仰卧打腿游动练习来训练

正确的水中仰卧姿势。

③培养正确的呼吸方法，消除畏水的心理。

2.臂腿配合不协调：

（1）直接原因：忘记划臂和打腿。

（2）纠正方法：

①加强打腿练习。

②注意在划臂的时候，两腿也要不停地打水。

③采用臂入水后稍停打腿游进的练习，体会动作要领。

④采用有节奏地配合练习，可做6次打水，一次划臂。

（二）仰泳臂部动作出现的问题、产生原因及纠正方法

1.入水点过于偏外：

（1）直接原因：

①肩关节的灵活性差。

②入水的时候肢体要转动幅度太小。

（2）纠正方法：

①加强肩关节柔韧性练习。

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②强调躯干绕纵轴的转动。通过单臂划水的练习体会动

作要领。

萨摩手比头先入水。

2.入水点超过身体中线：

（1）直接原因：臂入水时肘关节弯曲。

（2）纠正方法：

①注意空中移臂和入水的时候保持手臂的伸直状态。

②手臂要从同侧肩部的纵切面外侧进入水中。

3.入水时手背拍击水面：

（1）直接原因：

①肩关节的灵活性差。

②入水时臂内旋不够。

（2）纠正方法：

①加强肩关节柔韧性练习。

②注意移臂时手臂的内旋。

4.直臂划水：

（1）直接原因：

①屈肘伸肘肌肉群力量不足。

②手臂入水之后直接划水前进。

（2）纠正方法：

①加强肘部肌肉群的力量练习。

②强调屈臂倒高肘划水，注意屈肘的提拉动作和伸肘的

推压动作以及转腕时的鞭水动作。

③仰泳者要靠近游泳池壁练习，让池壁来迫使手臂形成

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屈臂的姿态。

5.两臂划水不连贯：

（1）直接原因：划水结束时，手臂在体侧停顿。

（2）纠正方法：

①水中站立，连贯轮臂后退。

②注意在完成向下的推压鞭水动作之后迅速让手臂出

水。

6.手臂入水后立即用力向后划水：

（1）直接原因：动作紧张，害怕身体下沉，没有做抱

水动作。

（2）纠正方法：强调动作速度开始要慢，屈臂抱水后

再开始划水。

（三）仰泳时腿部动作出现的问题、产生原因及纠正方

法、分析结果

1.打腿时膝部会露出水面：

（1）直接原因：

①屈髋。

②大腿下压不够。

（2）纠正方法：

①髋部关节充分展开，且大腿要积极下压，同时在上踢

注意膝盖及时制动。

②利用直腿打水来重新体会。

2.腿下压打水，踢不出水花：

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（1）直接原因：

①怕呛水，头的位置过高。

②下压幅度太大，腿部入水太深。

（2）纠正方法：

①使用正确的呼吸方式，注意昂头挺胸，形成仰卧姿势。

②小幅度的快速打腿，且注意是直腿下压，屈腿上踢。

3.小腿踢水：

（1）直接原因：大腿过于紧张，只靠膝关节屈伸来打

水。

（2）纠正方法：

①注意是由大腿来带动小腿进行打水。

②利用直腿打水来重新体会。

四、仰泳技术要点

（一）仰泳打腿

1.打腿：两腿应