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文档简介

辦公室伸展操坐式工作者常有的症狀上班族處理公事，缺乏身體活動工作壓力與緊張常見到肩膀、頸部、腰部、背部等肌肉酸痛、關節硬化或甚至下背痛、血液循環不良等減損工作效率，對健康造成威脅

柔軟度訓練注意事項一、伸展頸部肌群已有頸椎問題者做此動作宜謹慎（或不宜）

脖子向左、右、前傾斜，每一方向維持20秒以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰

二、伸展手臂肌群

兩手手指交叉，掌心朝外手臂向前伸直，維持20秒。兩手手指交叉，掌心朝上。手臂向上伸直，維持20秒三、伸展體側肌群

兩腳開立略與肩寬，左手插腰，右手上伸。

身體向左側彎，維持20秒後換邊。四、伸展胸肩肌群

坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。

挺胸，維持20秒。五、強化肩部肌群

雙肩向上聳起，靠近耳朵。靜止10秒後再放鬆。向前繞還、向後繞還六、伸展手臂、手腕肌群

手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。七、伸展手指

兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒八、伸展腰背肌群

已有腰痛者做此動作宜謹慎（或不宜）身體側旋轉，兩手抓住椅背

兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊九、強化胸部肌群

手肘彎曲與肩同高，向外張開手臂往內夾緊，反覆10次十、強化腿部肌群

兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。反覆10次後換腳。十一、伸展大腿肌群

右手扶物站立，左手由後拉住左腳踝向臀部拉，維持20秒後，換腳十二、伸展小腿肌群

頭手靠牆，頭枕在兩手上，右腳向前彎曲，左腳向後蹬直。腳跟不離地，腳尖朝前，維持20秒後換腳十三、伸展腰背肌群

兩腳開立略與肩寬，身體緩慢地向前彎曲。

兩膝微彎，頭頸及手臂放鬆，維持20秒。固定時間

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