调整心态高考心理调适

调整心态，轻松应考

提高心理素质，成为合格人才全国学习科学研究会中小学学业评价研究中心李群考试三种状态描述

考试状态通俗描述行为表现心理学归因

失常发挥考砸了注意涣散怵考焦虑记忆丧失思维混乱正常发挥考好了注意集中自信镇定记忆有效思维清晰超常发挥考绝了聚精会神心理流畅记忆敏捷思维畅通

第一部分考试焦虑综合症的表现及其危害

耶基思—多德森法则

（Yerkes-DodsonLaw）

各种活动都存在动机的最佳水平。动机不足或动机过分强烈，都会使工作效率下降。所以，适度的焦虑是考试成功的保障。

工作效率焦虑程度低高高适中心理学中有一个“瓦伦达效应”，指如果一个人做事过于患得患失，那将会影响他专心致志做事，并最终将有可能做成的事情做坏。瓦伦达原是美国一位著名的高空钢索表演者，在一次重大表演中不幸失足身亡。他的妻子后来评论说，瓦伦达平时表演，都是只顾走钢索，不想其他；但在这次表演前，他总是不停地说：“这次太重要了，我可千万不能失手啊。”结果这次比赛偏偏失了手！埃蒙斯：历史又重演了考试综合症的表现和危害1、生理上的表现：食欲不振、失眠、身体不适、腰酸背痛肚子疼，甚至写字手发抖、有时浑身冒冷汗等等；2、情绪上的表现：烦躁不安、心神不定、易发怒、甚至无缘无故跟别人过不去；3、认知上的表现：注意力不能集中、记忆力下降、思维混乱不通畅危害：直接影响到考试成绩调查发现：由于心态不好造成的失分，平均为60分，多的可达到120分。从长远看影响到人格发展神经衰弱、强迫症、焦虑症、人格扭曲

08年6月7日，语文考试中，滁州二中考点一位女生因过度紧张而晕倒。现场工作人员当即采取应急救护，在大家的共同努力下，考生恢复后进入特殊考场继续应试。

为什么会产生这些症状？1、考生的心理素质较差调查显示：中学生有焦虑症倾向49.82％，胆怯、自卑占37.83％，神经衰弱占32.11％，有抑郁倾向占24％等。一位高二学生的强迫念头：“现在不能玩，将来会玩出水平的。”2、对考试的认识偏差很多考生及其家长不能正确看待考试，把高考看成是人生的“命运大决战”，把前途、个人价值和名誉、家庭幸福等等都与高考是否成功连在一起，这样势必造成强烈的心理压力，产生心理防卫，形成焦虑反应。3、对自我的期望值过高有的学生非名校不上有的学生非本科不上4、知识准备不足，应试技能欠缺5、外部环境的影响家长易出现的不利于考生的情形：重压型：望子成龙心切，对孩子期望过高放任型：平时不管不问、放任自流或是家长已对孩子失去信心，考生也就自我放弃监护型：过分关心，一切以孩子为中心。有调查显示：70％考生表示“考不好难向家长交代”。

第二部分

考试心理调适及其心理素质的提高2000年，中国科学院心理研究所王极盛教授对当年考入北大的全国51状元进行了追踪调查，分析出有20多种因素影响高考结果，排在第一到第五位的因素是：考场心态、考前心态、学习方法、学习基础、学习态度。有实力是前提，但不是结果。只有良好的心理素质才能让你的实力结出胜利的果实。高考打的是心理战考试中的心理流畅

希克然米哈依的名言是：“心理流畅是制造运气的前提。”

心理流畅流畅心理状态是不知不觉到来的，当一名考生在考试中能够做到得心应手、聚精会神，头脑中想的全部是与考试发挥有关的事情，他就处于流畅状态。

心理调适

坚定的高考信念——相信自己的能力与实力，相信自己会尽力而为的；可贵的平常心态——保持平常心理，专注事情本身；有效的抗挫对策——面对模考和高考中的挫折，永不放弃；积极的心理暗示——不断地磨练出一套对自己行之有效的心理暗示方法；简便的放松方法——掌握并坚持训练有效而又简便的身心放松动作。

首先，要树立坚定的信心

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“战略上藐视它，战术上重视它”王瀛---上海2001年的文科状元ж初中时期的王瀛是“问题学生”，成绩在班上倒数几名；ж高二的王瀛全年级500多名学生仅排在350名左右，还有早恋倾向；ж高考前四个月，王瀛开始反思，奋起直追；高考549分（满分600分，＝708分）ж王瀛成功的经验：信念＋方法

ж只要抓住占总分80％的基础题和中档题，考试就能稳操胜券；

ж真正的失败是把会做的结果做错了或想不起来了。考试中自信心储值四要诀Ж

少想自己没有作出的题有多少,多想自己已作出的题有多少。Ж

少想自己比別人作题慢,多想自己比別人作题更仔细。Ж

少想自己考不上大学该怎么办,多想自己有没有尽最大努力。Ж

少东张西望,多默诵自我暗示语。其次，保持一颗平常心ж

美国著名作家彭姆贝克撰文：“好胜”诚可贵，“平常”价更高。ж平常心并不意味着“不求上进”，而是以正常的心态看待优秀的同伴。ж在迎考中练就一颗宽容心。ж未来真正的赢家不一定是考试好的人，而一定是高情商的人。

从“何冲夺冠，程菲失误”

看平常心

绰号“难度王”的3米板冠军何冲，其五个动作难度系数达20.2，超过了所有选手。跳水有“一秒钟艺术”之称，运动员在一刹那时间里要完成若干动作。令人赞叹的是，何冲的结束动作“向前翻腾两周半转体三周屈体”，难度系数高达3.8，他一丝不苟完美完成，得到了102.60的高分。赛后他解释原因：没有紧张，把技术正常发挥出来了。

程菲输在“程菲跳”上

她曾经连续三年夺得世锦赛跳马冠军。在首跳得分第一后，却在自己的看家绝技“程菲跳”上出现重大失误，跪在垫子上，仅获铜牌。之后，又在原来看好的自由体操比赛中因落地时摔倒名列第七。她过后在解释原因时说：“确实很渴望得到这两块金牌”“紧张了”。

从心理学的角度看，在体育竞赛里，所谓平常心，是指在激烈的竞赛活动中，使自己放松，保持适度兴奋，避免过分紧张的一种能力。有平常心者，在竞赛中能够做到全神贯注，把注意力集中在技术动作、运动环境以及整体配合等上面，排除与竞赛无关的一切杂念。心理学称之为“以问题为中心。”反之，缺乏平常心，在竞赛中有患得患失，注意力分散，过度兴奋，临阵怯场，不断有消极的意念干扰等，心理学称之为“以自我为中心。”

（赵王驾车的故事）

进取心与平常心

著名乒乓球运动员邓亚萍说：她平时训练，不断地鼓励自己拿冠军，而一临近比赛，就多想一些平常心。看来她很会调整自己的心理，怪不得她的最佳状态能如此长久不衰。在她身上，充分体现了心理素质对于运动成绩的作用。缺乏进取心的所谓“平常心”，是一种麻木、萎缩、不思进取的状态；缺乏平常心的进取心，则往往会人格膨胀或心理失控。所谓最佳心理状态，也就是进取心和平常心和谐而统一的一种状态。它们如鹰之双翼，缺一不可。

双翼健壮，则可搏击长空。杨长涌－2000年全国考试山西省文科第一名北京大学光华管理学院财经专业

临近高考时要有一顆平常心，拋开一切杂念与烦恼。心理素质的好坏占70%，实力只占30%。迎考中真正磨练的功夫是心态。考场上真正较量的对手是自己。答卷上真正追求的目标是发挥。人生中真正决胜的能力是情商。第三，面对挫折，越挫越勇模考的作用：一是“热身”作用；而是熟悉考试题型。模考对预测高考有一定参考价值，但“塞翁失马，焉知非福”1、分析试卷；2、制定改进的学习计划；3、化暂时的挫折为奋进的动力邢自强

－2000年全国考试安徽省文科第一名

北京大学经济学院经济专业我这次考试，第一门语文觉得没有考好，走出考场后很懊丧，可是我想：“以后四门课都是我的强项，我把强项考好了，就可以弥补我语文考试的不足。”我调整了心态，后四门课都发挥得很好，后来才知道，我的语文考了130多分。刘洋洋－2000年全国高考四川省文科第一名北京大学光华管理学院金融学专业

平时我的数学特好，我考数学却有两道大题沒做完整，我爸说沒事，高考是五科平衡的，不是一门就能決定的。当时我就调节了一下心态，下午考历史的时候我就轻裝上阵，第二天的英语还考上了一个全省单科第一。一模二模又三模，磨来磨去意志多；一本二本或三本，本本都有好前程；学能心态加梦想，幸福人生有你享。

第四，学会积极的自我暗示

暗示可极大地诱发人的潜能。著名心理学家巴甫洛夫指出：“暗示是人类最简化、最经典的条件反射。”04年雅典奥运会网球女双冠军：李婷、孙甜甜

符教授的心理训练

第一次心理训练，符明秋做了表象训练的对比实验。她让队员们闭上眼睛，不停地做消极心理暗示：“你今天感觉不好，很累，很疲惫，根本就不想参加就要面临的测试，你全身无力，精神不振，但令你厌倦的“引体向上”测验马上就要开始了,准备----开始……”第二天做积极心理暗示：“这是你盼望已久的测试，你今天感觉特别好，浑身上下有使不完的劲，觉得测试“引体向上”是件轻而易举的事……，准备---开始……”测试的结果让队员们目瞪口呆：两次同样时间的测试结果，成绩居然相差10多个!这就是心理学的力量!中国代表团团长袁伟民闻之欣然夸奖道：“两个小姑娘打疯了！”

符教授的心理训练

“每个运动员毕生都在追求一种身心合一的忘我境界，心理学上叫做‘流畅状态’，它能让你冲破极限，创造奇迹!

这就叫超常发挥！

----符明秋北京奥运中国第一金

中国举重队陈燮霞！

能够代表中国夺得北京奥运会首枚金牌真的很开心，哈哈，到现在心里还很激动呢！！其实对手的实力都是差不多的，只是她们没有发挥出来而已，而我则没有什么压力，发挥的比较好。很多人都非常好奇我每次比赛一出场时就大声喊，都想知道我喊的是什么，还说我一喊对手就吓坏了，这就是树立信心的一种方式！哈哈，我觉得很有意思。其实我喊的也没有什么特别的，就只是简单的“加油”二字。不止在比赛现场，在训练当中我也是这样喊的，

其实，我能够取得这个好成绩，不仅仅是我树立了信心，我觉得和前期训练时教练帮我减压也是有很大的关系的。

在奥运会之前，教练会叫队医跟我一起散步，除此之外，还会带我去唱歌，这也是一种放松的好方法。我其实是个挺内向的人，所以教练常常要“逼”着我开口。我最爱的歌曲是《千千阙歌》，平时唱的时候唱得最多的就是这首歌了。霞霞的空间

2008年08月09日

星期六16:41

大赛前菲尔普斯挂着iPod在听什么曲子？据美国媒体报道，菲尔普斯的iPod中的曲子都是Hip-hop。英文中Hip是臀部，这是美国黑人的一种街头说唱文化，中文译为“嘻哈”。

Yes,I'mthebest!

Iknowthegameiscrazy,it'smorecrazythanit'severbeen。

IknowthegamelikeI'mreffingit。——I’mMe

合理宣泄＋积极暗示一个拳击冠军的诞生

格雷（AuriasGlay）小的时候,家人给他买了一部自行车,他每天都骑车周游,乐此不倦。有一天,他将自行车存放在警察局门口没上锁,不想出来后发现他的新车被人偷走了,气得他直跺脚。沮丧之余,他的警察朋友提出教他击拳,并告诉格雷每遇到一个对手,就把他想象成偷车之人。格雷就是在这样的自我暗示中越战越勇,直至夺得美国乃至世界的拳击冠军。我是最棒的！我是不可战胜的！我就是冠军！积极暗示的威力格雷后来给自己改了一个新名字，叫作默罕默德.阿里他是公认的世界上最伟大的拳击运动员。

心理暗示的威力暗示是动机的程序编码。暗示是思维的心理定势。暗示是梦想的无畏冲击。暗示是自信的超级跳板。暗示就是创造心想事成的奇迹！用积极的暗示取代消极的暗示情景想象或动作暗示音乐暗示服装暗示语言暗示

坚持就是胜利！人生难得几回搏！首都体育学院运动心理学教授刘淑慧为奥运冠军做心理暗示刘教授为奥运冠军做心理训练，给王义夫的暗示语是“得意淡然，失意泰然”。给蔡亚林的暗示语是“没有人能击败你，除了你自己！”

第五，学会自我调节，提高复习效率考前一个月调整生物钟，将最佳状态调整到白天考试时段；复习阶段也应做到有张有弛，劳逸结合；学会几种简单易行的心理调节方法：做深呼吸放松法、回想曾经成功时感受、积极自我暗示法、合理宣泄法、音乐暗示（最好是具有舒缓心灵的轻音乐）。

放松＋语言暗示＋情景冥想我的身体已经放松，我的心跳规律而有力，我的呼吸通畅、平稳，不必费力，我相信自己，热爱生命，我尊重他人，关爱朋友，我相信我是最好的，我的路会越走越宽。

可配合音乐ж我正漫步在风景如画的山间，ж我荡漾在平静的湖面上，ж微风拂面，令我神清气爽，ж波光鳞鳞，让我感到生活的美好，ж我记忆清晰，思维流畅，ж我全神贯注，专心致志，ж我一定能战胜高考，超常发挥，ж我一定要表现出最好的自己！触摸放松法

1、抚摸你的脸部2、抚摸前额、手臂及手掌3、按压手掌杨春宇—2000年全国考试黑龙江省理科状元

进入一个比较陌生的环境，而且是高考，心里面确实有一些紧张。怎么解决？我很多年前看过一个缓解紧张压力的办法。我给大家先口头叙述一下这个动作。先单手，你用手掌把耳朵捂住，四指贴在脑后，然后轻轻地按照心脏跳动的节拍（一分钟八十几次这种频率），扣击你的后脑。耳朵里面只能听见自己手掌拍的这种声音。通过这种方式，分散了一下注意力，暂时把紧张情绪缓解一下。

复习迎考中追求的是——效率1、扬长避短：在学习疲劳或烦躁时，暂时放下当前的复习，代之以感兴趣的内容；2、劳逸结合：复习四五十分钟，活动或休息一二十分钟，不要打疲劳战；3、制定有效的复习策略：目标具体明确、适合自己特点、以考纲为准绳、以教科书为基础、强弱搭配、文理交错。

(最后的冲刺）两个故事：西西弗斯推石

世界马拉松冠军山田本一“凭智慧战胜对手”你不能左右天气，但你可以转变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能操纵别人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以善用今天；你不能样样胜利，但你可以事事尽心。

1、Geniusonlymeanshard-workingallone'slife.(Mendeleyer,RussianChemist)

天才只意味着终身不懈的努力。20.8.58.5.202011:0311:03:10Aug-2011:032、Ourdestinyoffersnotonlythecupofdespair,butthechaliceofopportunity.(RichardNixon,AmericanPresident)命运给予我们的不是失望之酒，而是机会之杯。二〇二〇年八月五日2020年8月5日星期三3、Patienceisbitter,butitsfruitissweet.(JeanJacquesRousseau,Frenchthinker)忍耐是痛苦的，但它的果实是甜蜜的。11:038.5.202011:038.5.202011:0311:03:108.5.202011:038.5.20204、Allthatyoudo,dowithyourmight;thingsdonebyhalvesareneverdoneright.----R.H.Stoddard,Americanpoet做一切事都应尽力而为，半途而废永远不行8.5.20208.5.202011:0311:0311:03:1011:03:105、Youhavetobelieveinyourself.That'sthesecretofsuccess.----CharlesChaplin人必须相信自己，这是成功的秘诀。-Wednesday,August5,2020August20Wednesday,August5,20208/5/20206、Almostanysituation---goodorbad---isaffectedbytheattitudewebringto.----LuciusAnnausSeneca差不多任何一种处境---无论是好是坏---都受到我们对待处境态度的影响。11时3分11时3分5-Aug-208.5.20207、Althoughtheworldisfullofsuffering,itisfullalsooftheovercomingofit.----HellenKeller,Americanwriter虽然世界多苦难，但是苦难总是能战胜的。20.8.520.8.520.8.5。2020年8月5日星期三二〇二〇年八月五日8、Formanismanandmasterofhisfate.----Tennyson人就是人，是自己命运的主人11:0311:03:108.5.2020Wednesday,August5,20209、Whensuccesscomesinthedoor,itseems,loveoftengoesoutthewindow.-----JoyceBrothers成功来到门前时，爱情往往就走出了窗外。11:038.5.202011:038.5.202011:0311:03:108.5.202011:038.5.202010、Lifeismeasuredbythoughtandaction,notbytime.——Lubbock衡量生命的尺度是思想和行为，而不是时间。8.5.20208.5.202011:0311:0311:03:1011:03:1011、Tomakealastingmarriagewehavetoovercomeself-centeredness.要使婚姻长久，就需克服自我中心意识。Wednesday,August5,2020August20Wednesday,August5,20208/5/202012、Treatotherpeopleasyouhopetheywilltreatyou.你希望别人如何对待你，你就如何对待别人。11时3分11时3分5-Aug-208.5.202013、Todowhateverneedstobedoneto

preservethislastandgreatestbastionof

freedom.(RonaldReagan,AmericanPresident)为了保住这最后的、最伟大的自由堡垒，我们必须尽我们所能。20.8.520.8.5Wednesday,August5,202014、Wherethereisawill,thereisaway.(ThomasEdison,Americaninventor)有志者，事竟成。11:01:1911:01:1911:018/5/202011:01:19AM