健康教育教案之合理营养与平衡膳食

健康教育教案之合理营养与平衡膳食合理营养对中学生的身体生长发育的关系十分重大。学生正处于青春期，新陈代谢旺盛，人体新陈代谢所需要各种营养物质，全是靠不断地从自然界摄取食物而获得。合理营养，就是全面地提供符合卫生要求的平衡膳食。凡是膳食的质和量均能适应青少年的生理、生活和学习、劳动对营养的需要，即为平衡膳食。合理营养的基本要求中学生的合理营养，主要从以下几个方面衡量∶1.量要足∶充分供给青少年学习和生活过程中消耗的能量和营养素，满足机体新陈代谢、生长发育和调节各种生理功能的需要。2.质要好∶所谓质好，并不是吃昂贵的食品，而是在条件允许的情况下，尽量提高膳食中各种营养素的质和量。各种营养素之间比例适当，利于消化、吸收。应尽可能地照度到青少年的饮食习惯。3.对人体无毒害。4.干净卫生;应吃新鲜食物，防止食物腐败变质和被污染，避免引起食物中毒和肠道传染病。5.合理烹调，膳食多样化∶烹制食品应易于消化、吸收，营养素损失少。食品的色、香、味俱佳，能增进食欲，有一定的饱腹感。6.建立合理的膳食制度与合适的进餐环境。（二）平衡膳食的基本要求中学生平衡膳食的基本要求，主要包括以下几个方面∶1.膳食要多样化∶膳食是由多种食物组成的，平衡膳食是指各种食物的品种、数量的搭配要合理，应当与青少年身体的需要相适应。当今世界上，没有一种十全十美的食物能满足全部营养素的需要。要满足需要，各种食物之间必须进行合理地搭配。食物有多种多样，怎样搭配才称得上是平衡膳食呢?中学生的平衡膳食主要应包括以下几类食物。（1）粮谷类。据调查，我国中小学生每日热量约65一75%来源于粮谷类，农村学生由于副食摄入较少，粮谷类占热量来源的比重更大一些。7-9岁男孩，热量供给标准为7524-8360千焦，每日约需摄入粮食350—400克左右，16-18岁男孩的热量供给标准为11704千焦，每天约需摄入粮食600克左右。如果膳食中肉、鱼、蛋及豆制品多时可少吃些粮谷类，反之则应多吃些粮谷类。（2）富含蛋白质类。包括鱼、肉、蛋等。中学生处于青春发育期，每日至少应摄入100-150克，若不能吃动物性食，可用豆制品来代替。100克豆腐相当于一个鸡蛋和5（范瘦肉的蛋白质量。如果蛋白质完全来自谷类，其数量和质量均不能满足中学生生长发育的需要。奶类中除含有优质蛋白质外，还含有丰富的钙，对促进儿童少年的生长发育大有裨益。若条件许可，中学生可每天摄入250克左右奶或奶制品。（3）蔬菜水果类。蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，青少年每日应当吃400-500克蔬菜，其中至少应该有一半是绿叶蔬菜。中学生每日吃些水果对身体健康非常有益。（4）食用油类。经常食用的有花生油、芝麻油、菜油、豆油等，可促进脂溶性维生素的吸收，增加菜肴的色、香、味，可补充必需脂肪酸，提供一定热量。应多吃植物油，少吃动物油，以预防高血脂和高血压、冠心病。上述四类食物最好每餐全具备，或者在一天之内进行平衡，如上午多吃些肉、蛋，下午多吃些青菜。食物品种应多样化，切忌长期吃单调的一两种食物。主食也应经常变换。日本的膳食指导方针是，每日至少吃30种以上的食物。根我国目前的水平，应力求食物多样化，防止偏食。春秋季是蔬菜旺季，应多变换品种，增加粮食种类，以及肉、蛋、鱼、的比例，以满足中学生的营养需要，促进健康，增强体质。2.合理的膳食制度∶什么是膳食制度?简单地说，就是一天吃几次饭，每顿饭吃多少量。中学生由于学习和生活紧长，新陈代谢旺盛，并且与学校的作息时间相适应，以一餐较为适宜。由于中学生的胃容积较小，而且肌肉和肝脏糖元储存少，因而比成人更容易饥饿和疲劳。一般主张两餐之间以间隔4小时为宜。一日三餐中，每顿饭各占多大比例才符合科学要求呢?我国营养学家经过大量调查研究后认为，早餐占全日热%左右，午餐占40%左右，晚餐占30%左右较为适宜，岩学校设课间餐，则课间餐约占热量10%，午餐和早餐可略少一些。学生的生理、学习和生活特点是∶清晨，经过一夜，食物消耗殆尽，必须从早餐中获得足够的能量和营养素，以满毛脑力劳动和体力活动的需要;上午，上四节课，中间有课间操，学习任务繁重，活动量大;下午，经过上午的紧张学习I活动，体内的热量和营养素消耗很大，而且由于青春期的人生长发育迅速，需要补充热量和营养素。因此，早餐的质量要高，既有粮谷类，也富含蛋白质，有条件的可吃些牛奶，干稀搭配，主副食兼顾，经常变换花样。午餐，应有粮谷、肉、菜和豆制品，有干有稀，热量能提供全日热量的40%左右，养素应提供全日的1/2左右。主副食应经常变换花样，平均每餐中肉、蛋、豆腐等富含蛋白质食物总量不低于50克，最好达到100克，各种蔬量总量达到200-250克。晚餐摄入量与上床时间迟早有关，应当荤素搭配，平衡膳食。但即使睡眠较迟的孩子，也不宜进食过多，尤