二十、有氧训练

有氧训练一、概述（一）定义有氧训练是指采用中等运动强度、大肌群、动力性、周期性运动,以提高机体氧化代谢运动能力的锻炼方式,广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身活动能力训练以及中老年人的健身锻炼。（二）适应症有氧训练适用于:1.心血管疾病陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、隐性冠心病、轻度-中度原发性高血压病、轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流术后等。2.代谢性疾病糖尿病、单纯性肥胖症。3.慢性呼吸系统疾病慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。4.其它慢性疾病状态慢性肾功能衰竭稳定期、慢性疼痛综合征、慢性疲劳。（三）禁忌症1.各种疾病急性发作期或进展期。2.心血管功能不稳定，包括:未控制的心力衰竭或急性心衰、严重的左心功能障碍、血液动力学不稳的严重心律失常（室性或室上性心动过速，多源性室早，快速型房颤、Ⅲ°房室传导阻滞等）、不稳定型心绞痛、增剧型心绞痛，近期心肌梗死后非稳定期、急性心包炎，心肌炎，心内膜炎、严重而未控制的高血压、急性肺动脉栓塞或梗死、确诊或怀疑主动脉瘤、严重主动脉瓣狭窄、血栓性脉管炎或心脏血栓。3.严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。4.肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。5.主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症。6.感知认知功能障碍。（四）准备1.设备准备有氧训练可不依赖任何设备，但是下列设备有助于提高训练效果和安全性。（1）活动平板:为可以按计划调节步行速度、坡度，从而调节运动负荷的电动锻炼设备，可用于室内锻炼，可以在运动中进行心电和血压监护。（2）功率自行车:为可以调节刹车阻力的固定自行车。在运动中，通过改变刹车阻力调节运动负荷，运动时下肢关节没有承重，故适用于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可以通过手摇功率自行车进行锻炼。（3）心电监测和心电遥测:对于病情较重的患者或刚开始训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运动反应，提高运动训练的安全性。2.要向患者说明治疗目的、方法和注意事项，以充分取得患者的合作。（五）方法1.确定训练目标如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。而运动量超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显性别差异。2.制定运动处方运动处方的基本内容包括:运动方式、强度、时间、频率、注意事项。（1）运动方式:根据患者的个人兴趣、训练条件和康复治疗目标选择下列方式:①步行:是最常用的训练方式，优点是容易控制运动强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。②骑车:可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。③手摇车:下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性锻练。也可将上、下肢踏车训练结合进行。④游泳:优点是运动时水的浮力对皮肤、肌肉和关节有很好的安抚作用，关节和脊柱的承重较小，有利于骨关节疾病和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。水温一般低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，存在肢体痉挛的患者有时在陆上不便训练，但在水中仍然有可能进行耐力训练。缺点是需要游泳场地，运动强度变异较大，所以运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。⑤有氧舞蹈:采用中、快节奏的交谊舞（中、快三步或四步等）、迪士科、韵律健身操等，运动强度可以达到3～5METs。优点是兴趣性好，患者容易接受并坚持。缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，对于心血管患者必须加强监护。（2）运动量:运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量。基本要素为:强度、时间和频度。①运动强度:指单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间（min）表示，例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。运动训练的目标强度称为靶强度，常用计算方法包括:A.代谢当量（METs）法:采用METs进行运动量计算是目前最常用的方法，一般以50%～80%METmax为靶强度。B.主观用力记分（RPE）法:是根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，患者最容易采用，特别适用于家庭和社区康复锻炼。计算方式参阅本书第二章第十二节“心电图运动试验”。C.心率法:一般采用70%～85%最大心率作为靶心率。若无心电图运动试验条件时，可以采用心率预计值[最大心率（年龄预计值）＝220-年龄（岁）]。由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心率的方法受到限制。②运动时间:除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15～40min。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采用减小运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。③运动频度:一般为每天或隔天一次（3～5次/周）。运动频度少于2次/周效果不佳。④疗程:4～8周为基本疗程。⑤运动处方制定程序:A.根据患者的病情、对运动的理解和治疗的监护条件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。B.确定训练频率或每周锻炼次数。C.将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。D.根据公式（METs＝热卡÷3.5÷体重（kg）×200），将每次锻炼量换算为METs。E.确定靶强度。最好根据心电图运动试验的结果计算。没有心电图运动试验条件时，可以用患者自己的日常活动作为参照值。F.根据靶强度确定患者准备运动、训练运动和整理运动方式。G.将每次锻炼总量的METs值分解到各种预定的运动量（运动的METs值与运动时间的乘积）。H.根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。3.操作实施每次训练应分为准备运动、训练运动和整理运动3部分。（1）准备活动：指训练运动之前进行的活动，通过逐渐增加运动强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进行的较大强度运动的适应和准备，防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。运动强度一般为训练运动时的1/2运动强度左右，时间5～10min，方式包括医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习或小强度的有氧训练。（2）训练运动：指达到靶强度的训练。一般为15～40min，是耐力运动的核心部分。根据训练安排的特征可以分为持续训练、间断训练和循环训练法。（3）整理运动：指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，以使机体逐步从剧烈运动应激状态逐步放松、恢复到正常状态。其运动强度、方法和时间与准备活动相似。4.合理运动的判断（1）运动强度指标：下列情况提示运动强度过大。①不能完成运动。②活动时因气喘而不能自由交谈。③运动后无力或恶心。（2）运动量指标：下列情况提示运动量过大。①持续性疲劳。②运动当日失眠。③运动后持续性关节酸痛。④运动次日清晨安静心率突然出现明显变快或变慢，或感觉不适。（六）注意事项1.选择适当的运动方式近年来慢跑逐渐减少,以减少运动损伤和锻炼意外