食物中的七大营养素

/xlpa/msgview-83800-3744.html食物中的七大营养素之（一）蛋白质——概述（一）蛋白质概述

蛋白质这个词起源于希腊语中的“protos”一词，意思是“第一”，因为蛋白质是所有生物细胞的基本构成物质。例如，人体中含有65%的水和25%的蛋白质。蛋白质是由含氮的分子构成的，称为氨基酸。大约25种氨基酸以不同的组合方式结合在一起，构成不同种类的蛋白质，以建造我们的细胞和器官。氨基酸结合形成蛋白质的方式很类似于我们将字母排列组成单词，进而构成句子和段落的方式。

人体所必需的40种以上的营养素都是缺一不可的，也都是人类赖以生存的物质基础，蛋白质是其中的一类，它由20种基本氨基酸组成，其中有9种体内不能合成而必须从食物中取得的氨基酸，它们都是构成蛋白质的基本单位。就以9种必需氨基酸来说，除水分以外，它们占体内必需营养素的1/5。

1、蛋白质的分类

一般分为功能蛋白和结构蛋白。功能蛋白指维持人体正常生理功能的蛋白质，例如：血红蛋白、酶等；结构蛋白指维持人体正常生理结构的蛋白质，例如皮肤的胶原蛋白、肌肉等。

2,蛋白质的组成

是由22种氨基酸组成，其中必需氨基酸有8种，其余的为非必需氨基酸（请参阅有关氨基酸的介绍）。

3、蛋白质的生理功能

蛋白质是人体的主要构成物质，又是人体生命活动中的主要物质，如果从生命活动过程去衡量，蛋白质加上核酸，是生命存在的主要形式。人体是由无数细胞构成的，蛋白质是其主要部分。蛋白质不仅是人类机体的主要构成物质，而且蛋白质也构成人类体内的各类重要生命活性物质，故体内的蛋白质的种类数以千计，其中包括人类赖以生存的无数的酶类，多种作用于人体代谢活动的激素类，抵御疾病侵袭的各种免疫物质类，以及各种微量营养素的载体等都主要由蛋白质构成。蛋白质无处不在，包括构成人体的神经传递介质，调节人体正常的渗透压和多种体液的组成等，都是必不可少的。所以蛋白质在古拉丁语的原意是“首要”的意思，它是各类营养物质的一分子，但却是处于各种营养物质中的一个中心的地位。

人体最常存在的氨基酸为20种，但这20种氨基酸的排列组合的机率是一个浩大的天文数字，这正是人体蛋白质存在众多的式样，而去氧核糖核酸却可以准确无误地复制不同类型的蛋白质，其中的复制、变异和运动却是生命活动中的源头之一。

（1）参与各种生理活动

①参与抗体的形成

饮食中蛋白质的摄取量充足时，可以增加抵抗力。人体有各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白血球与蛋白质的摄取密切相关。在正常状态下，肝脏会制造球蛋白或抗体，这些是保卫健康的战士，能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变为无害。研究表明，经常受到各种细菌及滤过性病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。

最近几年，医学界开始从健康人的血浆中抽取免疫性球蛋白，再注射到营养不良的人身上。这种治疗方式已经被广泛应用于感冒的预防。营养充足时，身体可以自行制造所需的抗体，这种简单的常识却未普及。研究显示，如果改善饮食，摄取丰富的蛋白质，在一个星期之内，人体所产生的抗体数目可以增加100倍。

人体另一种神奇的保护机能，是产生吞噬细菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流动，有些则固定在血管壁及肺泡或是人体的其他组织中，发挥保护的功能。当细菌侵人人体时，白血球会自动包围细菌，将其吞噬和消化。这些宝贵的抗体是由蛋白质组成，而丰富的蛋白质则由食物或营养增补剂中摄取而得。②参与血红蛋白的形成

红血球的成分几乎完全是蛋白质，只要蛋白质摄取量稍微不足，就容易发生贫血，容易疲乏，较常发生于妇女和儿童当中。③蛋白质是酶的重要组成部分

充足的蛋白质也有助于各种酶的产生对维持机体正常运作有重要作用。酶主要是由蛋白质所构成的有机物质。蛋白质的重要性，即在于能形成某些酶。缺乏蛋白质时，无法形成充足的酶，导致身体许多机能失调，疲劳即为其中之一。

分解食物的酶也是由蛋白质所构成，可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，再进人血液之中。饮食中蛋白质的摄取充足时，胃壁、小肠及胰脏，就能源源不断地分泌足够的酶。胃肠功能健全，就能正常地蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物完全消化后，养分为小肠壁所吸收，再进人血液之中。（2）作为能源

一部分的游离氨基酸参与分解代谢，这一个复杂而多样的过程，主要是一些氨基酸的碳骨架分解而成为二氧化碳，或是形成糖原，或是形成脂类，成为产能的一部分物质，故蛋白质与能量是不可以完全分开的两个范畴。（3）各种组织的重要组成部分

人体的大部分组织是由蛋白质所组成，皮肤、肌肉、内脏、毛发、指甲、大脑甚至骨骼等，都是由蛋白质所构成。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能与新陈代谢。因为人体的肌肉组织中，蛋白质的含量最高，因此只要照照镜子，就可以看出自己所摄取的蛋白质是否足够。（4）其它功能

蛋白质能中和酸性或碱性的物质，防止体液变得过酸或碱性过大；它也是大部分激素的基本组成物质，并且有助于血液的凝结。肝脏所合成的白蛋白，有助于尿液的收集。蛋白质的功能不胜枚举，是维护生命的重要物质。4、蛋白质缺乏症

缺乏蛋白质是可以致命的。人体或体内蛋白质约占体重的16%,一个60kg体重的人，体内有10一llkg的蛋白质，估计人体如果丢失体内蛋白质的20%以上，生命活动就会被迫停止运行。这种情况见于久病的恶液质病人。常见蛋白质的缺乏症状为代谢率下降，生命变得脆弱而易病，远期效果在器官上的损害是肯定的。蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在，常见的有儿童的生长发育迟缓、体重下降、淡漠、易激惹、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。5,蛋白质的摄入量

和蛋白质一样，氨基酸的需要也包括两个领域，即生长的需要量和维持的需要量。在去脂体块内的一些氨基酸及其代谢产物（谷氨酞胺），例如肌酸、血红素、谷胱甘肽、牛磺酸是组织生长的一部分，但作为需要来说，蛋白质在体内的集聚却是有决定性意义的。氨基酸在这一基本需要上的作用是重要的指标。其实人类婴儿体内氨基酸构成，与牛、羊、猪、鼠的“婴儿”同一年龄段机体内的氨基酸结构是很接近的，而人乳与这类动物的乳也很相似，故生长上所需的必需氨基酸模式也十分类似。

1992年中国全国营养调查的结果中，其代表性的膳食构成平均估计为：大米2288,面粉178g,杂粮33g,猪肉37.4g,奶14g,鸡蛋16g,鱼28g,蛋白质总量为52.78,动物性蛋白质占12.8g,占总蛋白质的24.6%,这一结构与1984年北京的实验膳食接近。中国居民膳食蛋白质推荐摄人量（RNI)

注：a：成年人按1．16g蛋白／（kg·d)计；d为天的缩写。b:老年人按1.27g/(kg，d)或蛋白质占总能量的15%计。

6.蛋白质的食物来源

那么哪些食物中蛋白质的含量超过总热量的10%呢？结果可能让你很吃惊。事实上所有的小扁豆、蚕豆、坚果、植物种子和谷物以及大多数的蔬菜和水果都符合这个标准。在大豆中，54%的热量来自于蛋白质，相比之下，云豆中则只有26％。谷物中含量最高的是奎奴亚黎，达16%，最低的是玉米，只有4%。坚果和植物种子中，含量最高的是南瓜子，达到21%，最低的是腰果，为12%。水果中含量最高的是瓜类，达到16%,最低的是苹果，只有1%。蔬菜中最高的是含量为49%的菠菜，最低的是马铃薯，含量为11%。这就说明如果你摄人的热量足够了，那么你摄人的蛋白质几乎也就足够了—除非你以高糖分、高脂肪的垃圾食品为食。

这听起来可能有些让人吃惊，似乎有悖于我们从前所学的有关蛋白质的知识。引用哈佛大学研究素食饮食的科学家们的话来解释，实际的情况是这样的：“在所有由蔬菜组成的饮食中，很难找到一种会造成蛋白质显著流失的。”但是，动物性蛋白质是优于植物性蛋白质的。（二）氨基酸

氨基酸是构成蛋白质的基本单位，是构成我们身体的重要成分。它们不仅是生长和修复身体组织所必不可少的，还是制造荷尔蒙、酶、抗体和神经传递素的原料，并帮助在体内运送物质。你所摄人的蛋白质的质量和数量都是十分重要的，而其质量是由这些氨基酸之间的均衡决定的。饮食中如果缺少一种氨基酸，会对人体产生不利影响，此时就需要营养补充品来帮助身体更有效地运转，并治疗疾病。

氨基酸通过肤键连接起来成为肽与蛋白质。氨基酸、肽与蛋白质均是有机生命体组织细胞的基本组成成分，对生命活动发挥着举足轻重的作用。肤与蛋白质，除了具备普通蛋白质的营养价值外，更重要的是具有清除自由基、降低血脂、提高机体免疫力等生理功能，故称为活性肽和活性蛋白质，是一类重要的功能性食品基料。

对于成年人或儿童来说，有时虽然8种或10种必需氨基酸已供应充足，但人体还是会发生氨基酸缺乏现象。这是因为有些氨基酸虽然人体能够合成，但在严重的应激或疾病状态下容易发生缺乏现象，从而给人体健康带来不利影响。这些氨基酸称为半必需或条件性必需氨基酸，是目前营养学研究的热点，目前主要包括牛磺酸、精氨酸与谷氨酰胺等。

任何食物所含的蛋白质中这8种必需氨基酸的均衡状况决定该食物的质量和可用性。1、氨基酸的定义

氨基酸是构成蛋白质的基本单位，是构成我们身体的重要成分。人体中共有22种氨基酸，其中属于必需氨基酸的有8种。另外对婴儿来说组氨酸与精氨酸也是必需氨基酸。2、氨基酸的分类

基本知识：人体内的每个细胞都需要并消耗氨基酸。人体将食物中的蛋白质分解成它自己的氨基酸，然后这些氨基酸又重新组合，产生人体所需要的特别蛋白质。氨基酸有两类：非必需的和必需的。人体能够产生非必需的氨基酸，但必须从食物中摄取8种必需的氨基酸，它们是色氨酸（Tryptophan）、赖氨酸（Lysine）、甲硫氨酸（Methionine）、苯丙氨酸（Phenylalanine）、苏氨酸（Threonine）、缬氨酸（Valine）、白氨酸（Leucine）及异白氨酸（Isoleucine）。通常儿童无法制造足够发育所需的组氨酸（Histidine）及精氨酸（Arginine），尤其在受到压力时。因此这两种氨基酸对儿童特别重要。

非必需的氨基酸有12种，包括：甘氨酸（Glycine）、丙氨酸（Alanine）、谷氨酸（Glutanicacid）、脯氨酸（Proline）、羟脯氨酸（Hydroxyproline）、天冬氨酸（Aspariticacid）、丝氨酸（Serine）、酪氨酸（Tyrosine）、胧氨酸（Cystine）、羟谷氨酸（Hydroxtglutanicacid）、白氨酸（Norleucine）及二碘酪氨酸（Di-iodo-tyrosine）。

所有蛋白质食物的价值，均视其中氨基酸的含量而定。8种必需的氨基酸的蛋白质，称为完全蛋白质。只要单独摄取某种含完全蛋白质的食物，例如牛奶，便足以维持健康。缺乏某种必需氨基酸的蛋白质，被称为不完全蛋白质。3,氨基酸的生理功能

氨基酸为保养和修复肌肉、肌腱、皮肤、韧带、器官、腺状组织、指甲和毛发所必需。它们也帮助制造激素（如胰岛素）、神经传递质、各种体液和启动人体功能的酶。用于治疗心脏疾病，降低血压，提高免疫力，舒缓某些神经性疾病。

某些氨基酸（及其副产品）对治疗心脏病非常有效。大量集中在心肌细胞中的肉毒碱—人体从离氨酸中制造的一种类似氨基酸的物质—能加强心脏功能，有利于充血性心力衰竭患者，并能增加心力衰竭患者的生存机会。肉毒碱涉及脂肪代谢，因此也有助于降低甘油三酯（与胆固醇有关的血脂）。氨基酸中的精氨酸通过扩大血管和降低血压，来减少心脏病发作和中风的危险，它还能减轻心绞痛的症状和程度。牛磺酸能治疗充血性心力衰竭，并通过平衡钠与钾的比例以及调节中枢神经系统的过度活动，来降低血压。

N一乙酰半胱氨酸（NAC）是半胱氨酸的副产品，比半胱氨酸更容易吸收，它能刺激人体产生抗氧化剂，本身也可能就是抗氧化剂。作为抗氧化剂，它可帮助修复细胞的损伤并激发免疫系统。NAC也能稀释慢性支气管炎和黏液，并在过量服用对乙酞氨基酚时用来保护肝脏。在治疗多发性硬化这类损伤脑部或神经细胞的疾病时，也很有价值。

谷氨酞胺主要集中在消化道的细胞中，它可以帮助愈合溃疡，并舒缓肠激惹综合症及憩室病。对癫痛病患者来说，牛磺酸可以极为有用，因为它可增加脑中某些化学物。它也是胆汁的关键成分，可防止胆结石。糖尿病患者也可从牛磺酸中获益，因为它促进人体利用胰岛素。

氨基酸半胱氨酸和谷氨酸也有抗氧化作用。它们能够生成一种人体中主要的抗氧化酶一谷胱甘肤过氧化物酶，而这种酶本身依赖于硒元素。这种酶有解毒功能，可以保护人体免受汽车废气、抗癌物质、感染源、过多酒精以及有毒金属的侵害。半胱氨酸和谷氨酸在白肉、金枪鱼、小扁豆、蚕豆、坚果、植物种子、洋葱以及大蒜中含量最多，研究表明它们不仅能够增强免疫系统，还可以加强抗氧化能力。

最新发现：根据意大利的研究，在服用一种特殊肉毒碱的患者中，73％的人改善了其间歇性跛行（腿痛）症状。通常，有这种疾病的人不能步行很远。一天服用高达2000毫克L一肉毒碱，可增加患者无痛行走的距离。

美国斯坦福大学的研究人员发现，精氨酸营养补充品可减少血小板相互粘黏连或黏在动脉壁上的趋势，以免产生引起心脏病发作和中风的血凝块。精氨酸对胆固醇高的人特别有益，因为他们的血小板黏度超过胆固醇正常的人。4、氨基酸对健康的影响

身体的各部分组织都能充分地吸收并利用食物时，自然就能保持健康和年轻；相反，如果营养不良，就会日渐衰老。因为身体大部分是由蛋白质所构成，如果蛋白质摄取不足，就会加速衰老。动物的身体也像人类一样，大部分是由蛋白质所构成，肉、鱼及家禽类等，都是最好的食物来源；蛋类、坚果、四季豆、豌豆及谷类等，也是良好的食物。植物能够自行合成其蛋白质，人类则不能，因为某些物质无法由人体自行制造。

蛋白质是由氨基酸所构成，含有其他食物所缺乏的氮。目前已知有22种不同的氨基酸，它就像是由26个英文字母可以组合成无数个单词一样，许多种不同的蛋白质，也是因为氨基酸的组成不同而异。不只牛奶与豆类中所含的蛋白质不同，人体各部分的蛋白质，也因氨基酸的组成不同而有所差别。每种蛋白质可能包含数千种不同的氨基酸，这种复杂的组合真是不可思议。

当我们吃下蛋白质时，健康的消化作用将它分解成氨基酸，再经由血液带到全身的组织。细胞各自选择所需的氨基酸，以便制造新的生命组织，例如抗体、激素、酶及血球等。

细胞中的蛋白质不断地被酶所分解，要维持健康，必须有足够的氨基酸加以补充。人体的废料经由肾脏过滤处理，而只有蛋白质会产生氮，从尿液中测试氮的含量，就可以知道机体中代谢的氨基酸含量。如果饮食合理，细胞在酶的作用下，会将新鲜的氨基酸合成蛋白质。因此，人体从出生到死亡，食物中的蛋白质都是不可或缺的。如果饮食均衡，氨基酸供应充足，就可以常保健康。

蛋白质的摄取量超过身体所需时，肝脏会回收血液中的氨基酸，暂时储存起来。当细胞需要使用氨基酸时，再将储存的蛋白质分解。只要饮食适当，血液中的氨基酸会维持一定的数量。如果你忽视健康，饮食中蛋白质严重缺乏，储存的蛋白质便会很快消耗殆尽；比较次要的身体组织会自行分解，释放出维持生命机能所需的氨基酸。日复一日，年复一年，身体便会逐渐衰老，不自觉的机能失调逐渐产生，血液中的蛋白质、激素、酶及抗体的数量不足，肌肉失去光泽，皱纹显现，就真的老态毕露了。

另一种情况虽然不太常见，也有可能发生，那就是蛋白质摄取过量。当储存的空间被占满后，多余的蛋白质将被转化为葡萄糖及脂肪，氮部分经由尿液排出，糖和脂肪可能立即转化为能量，也可能以脂肪的形式储存在人体之中。当其他食物摄取量过少，热量不足时，蛋白质也可以用来产生能量，这种情形不太可能发生，理由很简单，因为含蛋白质的食物相对较贵，不容易吃得过量。5、氨基酸的缺乏症

缺乏氨基酸的主要原因是饮食不当，但感染、外伤、紧张、药物、年龄和人体中化学物不平衡，也是因素。注重营养的医生经常会用验血的办法，来确定患者是否患有营养缺乏症，氨基酸营养补充品可以弥补体内的不足，也可以用以治疗各种健康方面的疾病（即使患者并不缺乏营养）。

有很多临床与动物实验，探讨某种氨基酸缺乏时所引起的疾病症状。例如，当动物或婴幼儿的饮食中，缺乏色氨酸、甲硫氨酸时，肝脏无法产生血蛋白中的白蛋白及球蛋白（抗体），尿液无法正常形成，容易引起水肿，或感染其他疾病。饮食中缺乏甲硫氨酸的儿童，容易引发慢性风湿热，孕妇则经常出现血毒症。

在动物实验中，缺乏色氨酸或甲硫氨酸时，造成脱毛；缺少组氨酸、苯丙氨酸或其他氨基酸时，会导致两眼充血或白内障。缺乏精氨酸会造成不孕，或使男性的精液减少，或活动力降低；缺乏色氨酸，会使男性的睾丸退化（萎缩），使女性青春早逝。缺乏甲硫氨酸时，人体及动物的肝脏中均会积存脂肪。至于各种氨基酸对维持人体健康的功能，还有待于将来的研究。目前已知的是，所有的氨基酸须合并使用，单独摄取一两种，想要维持健康是不够的。6、氨基酸的摄人方法与摄人量蛋白质在营养价值上的区别主要表现为氨基酸组成的不同。如从膳食营养中不能得到某一必需氨基酸，则某种或某些蛋白质就不能合成，儿童或婴儿就会停止生长，成年人也会进人负氮平衡状态。下表列出必需氨基酸的估计需要量，适用于下列多种情况：身体细胞具有合成连接氨基酸所必需的碳架(a一酮酸）的能力。食物可为非必需氨基酸合成提供足够的氮而无需必需氨基酸为非必需氨基酸提供氨基。对于婴儿来说，所需必需氨基酸只是其蛋白质总需要量的35%左右，而成年人则更少，仅为蛋白质总需要量的20％。多数蛋白质一般都含有大量的非必需氨基酸，所以，尤其是对婴儿和儿童来说，通常关心的是如何满足必需氨基酸的需要。（1）摄人方法：虽然氨基酸的强化在营养上的功效很大，但也必须慎重，在以前的实践与研究中曾发生下面几个问题：

①如果只添加第一限制性氨基酸，就会发生第三限制性氨基酸的缺乏。一般在补充第一限制性氨基酸后，会在新陈代谢上增加蛋白质的消耗。

②如果添加第二限制性氨基酸，会加剧第一限制性氨基酸的不足或缺乏。

③过量添加任何一种氨基酸，都会导致其他氨基酸的生理价值的下降，且有可能出现缺乏症状。

④过量添加某一种氨基酸，会引起其他营养成分需要量的增加（如维生素B6）。

因此，必须杜绝胡乱地补充氨基酸，仅在某些氨基酸有显著缺乏的时候，才予以合理强化。如果所有氨基酸的摄人量已足够时，单一氨基酸的增补不但没有任何生理功效，反而会导致氨基酸不平衡而产生不良影响。

在谷类蛋白质中增补苏氨酸和缬氨酸，能增加蛋白质的生物学价值，但增加的效果比赖氨酸差。在蔬菜和根菜中增补蛋氨酸、赖氨酸和色氨酸，也能提高蛋白质的营养价值，但对人体的实际意义较差。

植物蛋白质缺乏蛋氨酸，必须强化蛋氨酸或用含蛋氨酸较多的食物来平衡。胱氨酸只会减少蛋氨酸的需要量，并不能替代蛋氨酸。有关方面专家用断乳大鼠的试验证明，含硫氨基酸的需要量不仅受蛋氨酸、胱氨酸含量的影响，也受胆碱含量的影响。当膳食中总含硫量减少及含硫氨基酸量受限制时，特别是当胱氨酸多于蛋氨酸时（如以谷物蛋白质为主），必须特别注意胆碱的供给与补充。在缺乏维生素B6时，补充蛋氨酸会使情况更严重，同时蛋氨酸代谢需要维生素B12。此，在以植物蛋白质为主要蛋白质来源的膳食中若要强化蛋氨酸时，要注意补充维生素B6和维生素B12。

若服用任何一种氨基酸超过1个月，应与复合氨基酸，也就是含有各种氨基酸的营养补充品一起服用。要保证摄取平衡的、足够数量的各种氨基酸。服用单项氨基酸营养补充品不应超过3个月，除非获得熟悉这些营养补充品的医生指导。应空腹服用复合氨基酸营养补充品，还要与服用单项氨基酸的时间错开。

注意：孕妇、肝脏或肾脏病患者在服用氨基酸营养补充品时，必须遵照医嘱。

提示：如果健康状况不佳，须先咨询医生，才服用营养补充品。（2）人体对必需氨基酸的估计需要量

单位mg/(kg.d)

★具体需要量尚不清楚

由表中可以看出，在同一体重基础上，由于婴儿和儿童的蛋白质合成速度快，因此需要较大数量的必需氨基酸。目前尚未制订出妊娠期与哺乳期母亲的必需氨基酸需求量。

各种具体蛋自质的氨基酸组成通常不同。植物性食物往往缺乏赖氨酸、蛋氨酸、胱氨酸、色氨酸和苏氨酸。当一种蛋白质源的某一或某些必需氨基酸含量较低时，这些氨基酸就叫限制性氨基酸，含量最低的称为第一限制性氨基酸。赖氨酸是许多谷物的限制性氨基酸，而蛋氨酸则是豆科植物种子的限制性氨基酸。一般说来，蛋类、乳制品和肉类等动物性蛋白质所提供的氨基酸混合物很适合于人类的生存与生长需要。鸡蛋含有所有的必需氨基酸，这些氨基酸数量充足且比例适当，完全可以满足身体的需要，被称为完全蛋白反氨基酸积分定为100。如一种蛋白质的积分为100，则表明它具有与鸡蛋一样的蛋白质。氨基酸组成，而积分为60，则表明其第一限制性氨基酸只是鸡蛋中该氨基酸含量的60％。在膳食中，缺乏某一氨基酸的蛋白质常常可以通过添加其他来源蛋白质的方法来补充。也就是说，把长处和短处相反的两种蛋白质混合起来。

即使世界各国的文化生活背景不同，但几乎所有的国家和地区均有合用互补蛋白质的习惯。在中东，人们将面包与乳酪一起食用；在墨西哥，人们将豆类与玉米一道食用；在印度，人们将小麦与豆类（豆科植物种子）一起食用；而美国人吃早餐麦片时加牛奶。这种补充只有在缺乏的与可互补的蛋白质一道食用，或进食时间彼此不超过几小时的情况下才有效。

（3）氨基酸过量

可能的副作用：只要按照推荐量服用，氨基酸营养补充品不会产生副作用。不过，大剂量服用某些氨基酸会引起恶心、呕吐或腹泻。7、氨基酸的食物来源

优质的蛋白质食品，其氨基酸的含量应该是均衡的，这样的食品包括：蛋类、奎奴亚黎（quinoa,产于北美安第斯山脉地区，印第安人种植）粟、大豆、肉类、鱼类、蚕豆以及小扁豆。含有动物性蛋白质的食品中通常含有很多无用的饱和脂肪。而含有植物性蛋白质的食品中通常还含有更多对身体有益的合成碳水化合物，且酸性弱于肉类。最好的办法就是将每周食用肉类的次数限制在3次。事实上，从日常的每日三餐中，我们可以摄人足够的蛋白质，不管你是严格的素食者、一般的素食者、还是肉类食用者。许多植物，特别是“种子类”植物，如红花菜豆、豌豆、玉米或椰菜都富含大量的蛋白质，并有助于中和体内过多的酸度，从而避免矿物质的流失，特别是钙的流失，因此经常食用肉类的人患骨质疏松症的可能性更高。

每天食用两份蚕豆、小扁豆、奎奴亚黎、豆腐（大豆）、“种子类”蔬菜（如豌豆和蚕豆）或者其他植物性脂肪，也可以食用一小份肉类、鱼类、干酪或一个由农场自由放养的鸡生的鸡蛋。

丰富必需的氨基酸的食物，如蛋黄、鲜奶、动物肝脏及肾脏等，这些为高品质蛋白质食物。其次为肉类中的蛋白质，不论烤、煎或是煮，虽然也是完全蛋白质，但其中某些必需的氨基酸含量，比内脏中的含量低。总之动物性蛋白质，例如肉类、鱼类、蛋类、牛奶及乳酪等，其中必需的氨基酸含量，比植物性蛋白质丰富，所以营养价值较高。但在动物性蛋白质中，蛋白及胶原蛋白中所含必需氨基酸量较低。

酵母、某些坚果、大豆、谷类胚芽等含完全蛋白质。豌豆、扁豆及其他豆类、去掉胚芽的米及麦类，某些必需氨基酸的含量较少，因此都是不完全蛋白质，无法单独维持人体的健康。有很多介于完全及不完全之间的蛋白质，例如，花生中所含的蛋白质可以辅助成长和维持健康，却无法维持正常繁殖。此外，坚果经烧烤之后，所含的赖氨酸对人体有害；牛奶经加热或干燥之后，其完全蛋白质将转变为不完全蛋白质。

如果在一餐中吃两种以上的不完全蛋白质，即可以互相取长补短，维持健康。例如，大多数的谷类食品缺少赖氨酸及苏氨酸，豆类缺乏甲硫氨酸，如炒豆与玉米面包同时吃，就可以补其不足，两者相辅相成，人体便可将两者合并成完全蛋白质。

根据堪萨斯大学佳能博士的研究，不完全蛋白质摄取的时间，若间隔一个小时以上，人体即无法再加以合并。以前的观念是，早餐中所吃的麦片及土司，经过消化后所产生的氨基酸，会游离等待，与下一餐中其他氨基酸合并。最近的研究结果显示，肝脏的选择标准非常严格，只储存完全蛋白质。因为含蛋白质的食物相对较贵．因此每一餐都应该摄取足够的蛋白质，如此才能避免浪费。食物中的七大营养素之（二）维生素——１维生素是维持人体生命过程所必需的一类有机化学物，天然存在于食物中，人体几乎不能合成，需要量甚微，各有其特殊的生理功能，既不参与机体组成，也不提供能量。近年来，有关维生素的作用有不少新发现，证明它不仅是防止多种缺乏病的必需营养素，而且具有预防多种慢性退化性疾病的保健功能。但仍有许多维生素的作用及其机理尚未完全清楚。关于维生素的命名有三个系统，一是按发现历史顺序，以英文字母顺序命名，例如维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E等。二是按其特有的生理功能和治疗作用命名，例如抗干眼病因子、抗癫皮病因子、抗坏血酸等。三是按其化学结构命名，例如视黄醇、硫胺素、核黄素等。但是在使用上并无严格规范，常常三类名称混合使用。营养学上通常按维生素的溶解性分为脂溶性和水溶性维生素两类。维生素是生物正常生长发育中必不可缺的，人类对维生素的需要量每天往往只需要几毫克或几微克，所以通常称维生素为微量营养。当生物，特别是人类缺少某种维生素时，代谢就不能正常发展，甚至生发疾病，临床表现出各种症状，这种由于缺乏维生素而引起的疾病称为维生素缺乏症。维生素的种类较多，各种维生素的化学结构和生理生化功能各不相同。但是，所有维生素都具有共同的特点维生素不是构成组织细胞的原料，也不是人体的能源物质，维生素大部分是人体各种辅酶辅基，通过酶的作用来调控人体的物质代谢和能量代谢。因此，为了维持营养的均衡，保持增进健康，维生素是不可或缺的有机物。然而人类与各种动物均无法在自己体内合成维生素，必须藉由食物以及维生素剂，才能直接或间接地摄取维生素。一旦维生素摄取不足，就有可能产生各种疾病。由于维生素与人类的营养生理关系密切，因此维生素已成为临床防治各种疾病的重要药物类。但维生素本身并非药品，我们不能指望维生素发挥与特效药一般的效果。同时，维生素必须保持长期的摄取，才能够产生效果。（一）什么是维生素维生素是维持人体正常生命活动所必需的微量小分子有机化合物。由于最早分离出来的维生素B1是种胺类（amine），故对这类物质取名Vitamine，即生命胺，中文译名为维他命，后改为维生素。（二）维生素已被视为营养补助食品早在6、7世纪，我国已有脚气病的记载，认识到这是一种食米地区的病，并用富含维生素B1的糠皮进行治疗。我们现在知道的“雀目症”即是夜盲症，是缺乏维生素A引起的，而肝脏含丰富的维生素A，故用此治疗。18世纪欧洲航海的人已知道吃新鲜水果和蔬菜可以治疗坏血病。坏血病是缺乏维生素C引起的，古时航海的人就是因为长期吃不到新鲜的蔬菜而得此病。在1978年，美国政府将维生素从药剂法规中脱离，订定为营养补助食品的范围，此后，维生素由药品变成了食品。在美国想要购买维生素剂，可以轻易在食品店或超级市场购得。本来美国人就对维生素有偏好，再由目前维生素充斥市面的事实可知，这种喜好维生素的观念是扎根于美国的合理主义。在日本，维生素仍未脱离药品的范围，因此，无法轻易地购得维生素剂服用。不过，由于日本人对维生素的关心程度逐年升高，有关维生素的知识也慢慢地普及。维生素剂的成分与体内的组织成分，两者属于相同的物质。为了维持身体的运作，食物会变成能源燃烧，而维生素A是担任补给食物中不足营养素的任务。有了维生素的正确知识后，就可以安心地使用维生素。（三）抗氧化剂抗氧化剂是可以化解自由基毒素的物质。维生素A、维生素C、维生素E和β-胡萝卜等是很好的抗氧化剂。（四）摄取维生素须注意的事项维生素是补充品而非救命丹。虽然善用维生素及矿物质可弥补营养摄取之不足，不过，很多人一听到“维生素”补充品就联想到“药”而举足不前。其实维生素补充品中的维生素就是维持生命必须的有机物质而矿物质则大多数存在无机物中，可帮助维生素发挥功效，但它们不能在身体里生产、合成。自然状态存在的维生素及矿物质都少量存在于自然食物中，我们必须从自然食物中摄取。市面上销售含有高剂量的维生素及矿物质补充品，它和处方药物具有相同的功效，但基本上维生素及矿物质皆必须自食物中摄取，所以若摄取不足，则必须由补充品中获得。不过，虽然说只要饮食均衡就可充分摄取维生素及矿物质，但是，在忙碌工作中生活的饮食男女，多无法完成控制饮食或有智慧地摄取营养，更何况从我们口中进食的食物，单经过加工处理，在这过程中早已损失了部分营养素。所以，维生素及矿物质补充品的补充就显得更为重要了。善用维生素及矿物质可弥补营养摄取之不足，但若运用不当，反而会弄巧成拙哟！维生素是身体不可或缺的营养素，我们可以期待它们有各种不同的效果，若必须求急效时，很可能会变成滥用，或因使用不当引起后遗症。因此在服用时不可轻视。为了有效且安全地使用维生素，服用前必须具备正确的基本常识。人类每日所需的维生素有一定的份量，摄取过多过少都不适宜。以水溶性维生素来说，虽然摄取超过所需量，不致于对身体造成影响，但剩余的水溶性维生素会随尿液排出体外，造成浪费。因此，服用水溶性维生素，不宜服用过量，并不会有相乘效果。配合每天的饮食习惯，分为3一4次服用，能够发挥最好效果。这3一4次的服用，以睡前服用的效果最好，因维生素能停留在体内的时间较长。即使服用相同份量的维生素，服用方法及时间的不同，效果就有差别。脂溶性维生素服用时更需谨慎。脂溶性维生素须依赖脂肪才能被身体消化吸收，但有些脂溶性维生素会伤及胃部。维生素剂有些是药物，服用者难免会有不安的心理，担心是否安全？是否有副作用？长期服用是否妥当？其实，这些问题都不必忧虑，维生素剂在人体中所会引起的化学反应，与天然的物质进人体内所引发的化学反应是相同的。维生素剂的效果与自然食物对人体发挥的效果，并没有什么两样，只是在效力上天然维生素略胜一筹。如果真有不安全的可能性，那就是在于摄取份量。每一种维生素都有各自的特质，若服用过量，有可能会出现过剩或者下痢等症状。只要清楚了解维生素的作用、效果，及个人的需要量，谨守这些规则，安全就无后顾之忧了。（五）注意维生素过剩症维生素剂与其他合成药品不同，按量服用不必担心它有副作用，脂溶性维生素吸收后，储存于肝脏中，需要时，才再度被提出活性化形成一种代谢作用。然而肝脏有一定的储存量，过剩的脂溶性维生素反而会对身体造成负面影响六）维生素的分类维生素的命名尚不统一，而维生素分类仅依其溶解性不同而分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。●脂溶性维生素

脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。共同特点是：（1)化学组成仅含碳、氢、氧。(2)溶于脂肪及脂溶剂，而不溶于水。（3)在食物中与脂类共同存在。(4)在肠道吸收时随脂肪经淋巴系统吸收，从胆汁少量排出。（5）摄人后，大部分储存在脂肪组织中。（6)缺乏症状出现缓慢。（7）营养状况不能用尿进行评价。（8)有的大剂量摄人时易引起中毒。●水溶性维生素

水溶性维生素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6（毗哆醇、毗哆醛、毗哆胺）、维生素B12（氰钻胺素）、维生素C（抗坏血酸）、烟酸（尼克酸、抗糙皮病维生素、维生素PP）、叶酸、泛酸、生物素等。水溶性维生素的共同特点是：（1)化学组成除碘、氢、氧外尚有氨、硫、钻等元素。（2)溶于水而不溶于脂肪及脂溶剂。（3）在满足了组织需要后，多余的将由尿排出。（4）没有非功能性的单纯储存形式，在体内仅有少量储存。（5)绝大多数以辅酶或辅基的形式参加各种酶系统，如在中间代谢的很多重要环节（如呼吸、羧化、一碳单位转移等）发挥重要作用。（6)缺乏症状出现较快。（7）营养状况大多可以通过血和／或尿进行评价。（8)毒性很小。附表：维生素对人类健康的作用及食物来源食物中的七大营养素之（三）矿物质概述常量矿物元素与微量元素包括：铝、钼、锑、钕、砷、镍、钡、铌、铍、锇、铋、钯、硼、磷、溴、铂、镉、钾、钙、镨、碳、铼、铈、铑、铯、铷、氯、钌、铬、衫、钴、钪、铜、硒、镝、硅、铒、银、铕、钠、氟、锶、钆、锍、镓、钽、锗、蹄、金、铽、铪、铊、钬、钍、铟、铥、碘、锡、铱、钛、铁、钨、斓、钒、铅、镱、锂、钇、镥、锌、镁、锆、锰、汞等。（一）概述1、矿物质的分类人体已发现有20余种必需的矿物质，约占人体重量的4％～5%。人体所需的矿物元素主要分为常量元素及微量元素两大类。常量元素包括钙、磷、镁、钠、钾、氯和硫7种元素，约占人体总灰分的60％～80%.这些常量元素往往成对出现，对机体发挥着极为重要的生理功能，诸如骨组织的形成、神经冲动的传导、肌肉收缩的调节、酶的激活、体液的平衡和渗透压的维持等多种生理、生化过程都离不开常量矿物元素的参与及调节。微量元素包括：铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、铬、碘、氟、锡、硅、钒、镍等14种。人们对微量元素的认识有较长的过程。铁是最早发现的必需微量元素，接着是碘。到20世纪60年代，人们已认识了9种对动物和人是必需的微量元素。同时对微量元素在生命过程中的意义、生理功能、代谢过程、缺乏症和中毒症等，有了较为详细的了解。自20世纪70年代以后，由于对微量元素的重视和检测方法的进步，锡、钒、氟、硅和镍相继被认为属于必需微量元素。必需微量元素虽然在人体内含量甚微，但它们往往是生命过程中在生理、生化作用上具有重要的意义。它们参与了人体中50％～70％的酶组成，构成体内重要的载体和电子传递系统，参与某些激素和维生素的合成，与某些原因不明的疾病（如肿瘤和地方病）相关等。随着分子生物学、超微量分析和结构鉴定技术的发展，人们从防治地方性疾病、心血管疾病、免疫功能失调、某些肿瘤至开发新营养素，从减轻症状至增进健康和防止衰老，对必需微量元素进行了广泛而深人的探讨。世界卫生组织专家委员会界定了必需微量元素的定义，并按其生物学的作用将之分为三类：（1)人体必需微量元素，共8种，包括碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴及铁。（2)人体可能必需的元素，共5种，包括锰、硅、硼、矾及镍。（3）具有潜在的毒性，但在低剂量时可能具有人体必需功能的元素，包括氟、镉、汞、砷、铝及锡，共7种。微量元素作为必需元素的标准为：（1）生命过程中某一环节（一个或一组反应）需要该元素的参与；（2）生物体具有一主动摄人并调节其体内分布和水平的机制；（3）在机体内存在能发挥正常生物功能的含该元素的生物活性化合物；（4）缺乏时引起生化生理的变化，补充后可以恢复。2、矿物质的生理功能常量元素在体内的生理功能主要有：（l）构成人体组织的重要成分，如骨骼和牙齿等硬组织。大部分是由钙、磷和镁组成，而软组织含钾较多；（2)在细胞内外液中与蛋白质一起调节细胞膜的通透性、控制水分、维持正常的渗透压和酸碱平衡（磷、氯为酸性元素，钠、钾、镁为碱性元素），维持神经肌肉兴奋性；（3）构成酶的成分或激活酶的活性。参加物质代谢。由于各种常量元素在人体新陈代谢过程中，每日都有一定量随各种途径，如粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤及黏膜的脱落排出体外，因此必须通过膳食补充。对钙、磷、镁、钾、钠、氯等6种常量元素，许多国家都制定有RDA或Al。人体必需微量元素的生理功能主要为（1)酶和维生素必需的活性因子。许多金属酶均含有微量元素，如碳酸酐酶含有锌，呼吸酶含铁和铜，精氨酸酶含有锰，谷胱甘肤过氧化酶含有硒等。（2)构成某些激素或参与激素的作用，如甲状腺素含碘，胰岛素含锌，铬是葡萄糖耐量因子的重要组成成分，铜参与肾上腺类固醇的生成等。（3）参与核酸代谢，核酸是遗传信息的携带者，含有多种适量的微量元素，并需要铬、锰、钻、铜、锌等维持核酸的正常功能。（4）协助常量元素和宏量营养素发挥作用，常量元素要借助微量元素起化学反应。如含铁血红蛋白可携带并输送氧到各个组织，不同微量元素参与蛋白质，必需微量元素主要来源于食物和水，缺乏和过量都会对人体产生有害影响，并可成为某些疾病的重要病因。微量元素还能影响人体生长、发育和寿命，在保健和防病方面有重要作用。必需微量元素有一定的推荐摄入量（RNI)或适宜摄人量（AI)，也应有可耐受最高摄人（UL）。（二）矿物质各论1、钙

钙是构成人体的重要成分，次于水、碳、氧（非水）、氢（非水）、氮，排第六位；若按元素排列则为第五位，是人体内含量最多的无机元素，占人体重的1.5%—2.0%o正常成人体内含有1000—1200g的钙。钙不仅是构成机体完整性不可缺少的组成部分，并在机体各种生理和生化过程中，对维持生命起着至为重要的作用。

尽管钙是人体中最丰富的矿物质，大多数成年人每天只能摄取所需钙的一半。吃足够的高钙食物或不易做到，但可服用营养补充品来防止缺乏症。商店的货架上摆着各式各样的钙营养补充品，最普通的形态是碳酸钙、柠檬酸钙、苹果酸盐构橼酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙和乳酸钙。碳酸钙（通常存在于抗酸剂中，以减轻胃灼热）提供40%的钙元素，而葡萄糖酸钙则提供9%.的含量越低，就须多吃几片，才能达到推荐量。（1)钙的代谢钙在体内代谢的过程，就是维持体内钙的环境稳定性的过程，循环中钙的水平取决于钙的平衡，而钙的平衡则由钙的摄入、吸收和排泄三者之间的关系所决定。三者所起作用的比重因不同对象的生理的状况而有差异。但应该强调的是，吸收和排泄在决定钙平衡中与摄人同样重要。

①吸收

人体摄人的钙主要在小肠近端吸收。吸收机制随摄人量的多少以及需要量的高低而有所不同。一般大部分为被动吸收，小部分为主动吸收。当机体对钙的需要量较高或摄人量较低时，肠道对钙的主动吸收机制最活跃，这是一种需要能量的主动运载过程，需要维生素D的活性代谢产物1，25（OH）2-D3的参与。在摄人钙量较高时，则大部分通过被动的离子扩散方式吸收，但摄人与吸收并不成比例，在摄人量增加时，吸收率则降低，这一过程是否依赖维生素D的作用则不明显，而主要取决于肠腔与浆膜间钙浓度的梯度。每日食物中的钙含量并不恒定，通常为0.5～1.0g左右，吸收率的变化幅度也很大，在20%～60%以上不等。成人每天可吸收钙约0.1～0.4g。一般来讲，食物含钙量高时，吸收率相应下降，反之，则吸收率升高。此外钙的吸收率受很多因素的影响。A、年龄、性别与生理状况

钙的吸收率随着年龄增长而下降，生长发育旺盛的儿童骨骼中钙代谢极为活跃，母乳喂养婴儿的钙吸收率可达60%～70%，成年人则只有25％左右，一般40岁以后，钙吸收率逐渐下降。在性别上认为男性钙吸收率高于女性，这与雄性激素有关。在妊娠等特殊生理状况时，钙的吸收率增高。某些疾病状态（如糖尿病）也会影响钙吸收。B、有利于钙吸收的因素维生素D对促进钙吸收起有重要作用。膳食中维生素D存在的多少或机体照射太阳光充足与否，都会影响1，25（OH）2-D3的水平。从而明显影响钙的主动吸收。在膳食钙低时维生素D显得更为重要。凡能降低肠道pH值或增加钙溶解度的物质，均可促进钙吸收。乳糖发酵导致pH降低或乳糖与钙合成低分子可溶性物质而促进钙吸收。某些氨基酸如赖氨酸、色氨酸、精氨酸等，可与钙形成可溶性钙盐，有利于钙吸收。通常当蛋白质摄人量从缺乏到适宜水平时，钙的吸收增加，但是当蛋白质摄人量超过适宜水平时，则没有进一步的影响。有报告，一些抗菌素如青霉素、氯霉素和新霉素能增加钙的吸收。此外低磷膳食可升高钙的吸收率，如牛奶磷含量高于人奶，认为是母乳钙吸收率高于牛奶的原因。还要提出的是，体育锻炼对促进钙吸收也认为是重要的影响因素。C、不利于钙吸收的因素

凡在肠道中能与钙形成不可溶性复合物质者，均可干扰钙的吸收。如谷类中常见的植钙形成草酸钙而不能吸收，又如一些食物中碱性磷酸盐可与钙形成小溶解的钙盐而影响吸收。膳食纤维中的糠醛酸残基可与钙结合，脂肪酸与钙结合可形成脂肪酸钙，这些都影响钙吸收。因此二者在膳食中均不宜过高。此外一些碱性药物如抗酸药、四环素、肝素等可使胃肠道pH升高，使钙吸收降低。咖啡因对钙储留也有一定负影响。还有在食用钙补充剂时，与正常餐饮同时摄人会有利于吸收。而不同的钙制剂，理化性质有异，都可能影响其吸收，是选择时需要注意的。②分布人体中为扩散性钙和非扩散性钙两部分。非扩散性钙是指与血浆蛋白（主要是白蛋白）结合的钙，它们不易透过毛细血管壁，也不具有生理活性。在扩散性钙中，一部分是与有机酸或无机酸结合的复合钙，另一部分则是游离状态的钙离子。只有离子钙才起生理作用。三种类型钙的比例平均为蛋白结合钙46%，离子钙47.5％，复合钙6.5%。非扩散性钙与离子钙之间可互相转换。

钙在血流与骨之间的交换过程，可以分为骨形成和缓慢的骨再吸收过程，以及钙离子与易受影响的骨晶体表面之间的较快的交换过程。在正常状态下，一般少于1%的骨骼钙可与细胞外液进行自由的离子交换。骨骼中大部分钙可以随时游离，以调节低血钙，或者随时用于维持机体内环境稳定性的需要。但其移动也需要通过一个主动的再吸收过程。③排泄

钙的排泄主要通过肠道与泌尿系统，但皮肤汗液也不能忽略（一般每日排出约为20mg），尤其在高温情况下。女性特殊生理状态下的乳汁也有一定量排出。

A,肠道排出的钙，一部分是未被吸收的膳食钙，其多寡与影响吸收因素有关。另一部分则为由消化腺分泌至肠道而未被重吸收的钙，称为内源性钙，由肠道排出的钙量不随年龄增加明显变化，一般每天约为100～l50mg。B、肾脏是钙排出的卞要途径。每日从肾小球滤过的钙汽量可达1g。尿中的钙右1/2～1/3在肾脏近曲小管重吸收，约20%在髓绊升支重吸收，其余在远曲小管和集合管重吸收。在甲状旁腺素和维生素D的作用下，每日滤过的钙可重吸收99%以上。若血浆蛋白量正常而血钙浓度低于1.88mmol（75mg）／L时，则尿中无钙排出。相反，若溶骨钙增多而使血钙升高时，则尿钙排出增加。正常人每日从尿中平均排出钙160～204mg,最多能达5OOmg。钙的摄人量对尿钙的排泄影响不大。文献报道在200多个平衡试验中，所得出的两者的相关系数只有0.31,呈弱正相关，影响明显的因素为钠和蛋白质的摄人量。钠的摄人量是影响尿钙排泄的决定因素。因为钠与钙在肾小管内的重吸收过程发生竞争，所以高钠摄人时会使尿钙排出增加。蛋白质对钙排泄也是重要的影响因素。表现为促进尿钙排出，一方面由于蛋白质本身的酸性成分可减少管内钙的重吸收，一方面由于所产生的磷酸盐（还可能有硫酸盐）的残基在肾小管中形成复合物不利吸收。尤其在低钙摄人时影响更明显。一般在高钙摄入时、可不考虑钠和蛋白质的摄人量，而在低钙摄人时，则必须考虑这两者的影响。(2）钙的膳食参考摄入量（参照附录三和附录四）2、锌锌是每个细胞都需要的重要矿物质，它集中在肌肉、骨、皮肤、肾脏、肝脏、胰腺、眼睛及男性的前列腺中。在饮用水和包括肉类的一些食品中都有大量的锌。人体并不制造锌，因此要依靠外部的来源。许多人对这种重要的营养品摄取不足。

锌是我们研究得最彻底的一种矿物质，也是最容易出现缺乏症的一种矿物质。每年大约有1000份论文发表指出它在多种疾病的治疗中所产生的效果。

目前己知有200多种含锌酶，并有若干种锌的生物学作用已经基本清楚，包括细胞育和维持宿主防御中的决定性作用（包括对羟自由基的保护作用）；锌与细胞凋亡;锌对特殊基因的转录调控以及与细胞内信号传递有关的锌指蛋白的作用等等。(1)锌含量（储存）与分布锌分布于人体所有组织、器官、体液及分泌物。约60%存在于肌肉，30%存在于骨骼，后者不易被动用。总的来说，除铁以外，锌比任何其他微量元素都多。但锌不能像能量一样储存在脂肪组织内，机体内没有特殊的锌的储存机制。①胎儿体内的锌胎儿体内锌的含量以肝、骨骼肌和小脑中最为丰富。孕早期，胎盘和血脑屏障发育不成熟，器官和组织内锌的分布主要取决于器官的血液供给量，血液丰富的组织中锌含量很高。但随着胎龄的增加，屏障作用逐步完善，分布越来越受元素与特定组织的亲和力和功能需要的影响。②血液中的锌成年人的血液含锌量不到整体总锌量的0.5%，血液锌总量中红细胞锌占75％～88％，血浆占12％～23％，另约3％在白细胞和血小板中。红细胞的锌大部分是在碳酸酐酶内，而红细胞膜每1g蛋白质含锌60ug,其中54%结合在脂相上。人血清中的锌分布在3个体池内，约18%紧密结合在2一巨球蛋白上，80%较疏松地结合在白蛋白上，其余的2%与其他蛋白质如运铁蛋白、铜蓝蛋白和某些氨基酸，主要是组氨酸、半肤氨酸结合在一起，一小部分为游离锌。③乳中的锌乳锌含量根据泌乳阶段而异。人乳中所含的锌总量中有60%～70％集中在乳的液体部分，18%位于脂层，其余的存在于沉淀中。牛奶的脂肪含锌相当少，为1%左右，约有15%存在于液体层，多达75%的锌随酪蛋白沉淀。人乳和牛奶脂层中的锌以锌金属酶方式存在，如碱性磷酸酶。人乳锌含量有地区性差异，主要是膳食因素影响。(2)锌的吸收与代谢①吸收

经同位素研究证实，口服锌的吸收主要在十二指肠和近侧小肠处，锌先与小分子的肤构成复合物，后主要经主动转运机制被吸收。Cousins曾提出肠道锌吸收分为四个阶段：即肠细胞摄取锌，通过黏膜细胞转运，转运至门静脉循环和内源锌分泌返回肠细胞。

②中间代谢

小肠内被吸收的锌在门静脉血浆中与白蛋白结合，被带到肝脏内，进人肝静脉血中的锌约有30％～40％被肝脏摄取，随后释放回血液中。循环血中的锌以不同速率进人到各种肝外组织中。这些组织的锌周转率不同，中枢神经系统和骨骼摄人锌的速率较低，这部分锌在长时间内被牢固地结合着，骨骼锌通常情况下不易被机体代谢利用。进入毛发的锌也不能被机体组织利用，并且随毛发的脱落而丢失。存留于胰、肝、肾、脾中的锌其积集速度最快，周转率最高，红细胞和肌肉的摄人和交换速率则低得多。

③排泄与丢失

在正常膳食锌水平时，粪是锌排泄的主要途径。因此当体内锌处于平衡状态时，约90%的摄入的锌由粪中排出，其余部分由尿、汗、头发中排出或丢失。当健康成人口服适中剂量的65Zn或富集的稳定性锌同位素时，其中有2％～10％出现在尿中，余下的极大部分最终出现在粪中。由静脉注射锌同位素在较长的时间内大部分也出现在粪中。每天摄取7mg,15mg和30mg的锌，受试者由粪便排出的锌分别为6.8mg/天、14.4mg/天和30.1mg/天。生理情况下，尿锌变化不大，一般每日在0.1～0.7mg之间，平均约0.3mg/天。经粪排出的锌占摄入膳食锌量的一大部分，可能还包括没有被吸收的膳食锌，同时也包括内源锌。内源锌的排泄量随道吸收和代谢需要之间的平衡关系而变化，这种变化也是保持体内锌平衡的主要机制之一。●锌缺乏的常见原因主要有：锌摄入不足：如儿童生长期、妊娠、营养不良、恢复期及用缺锌或低锌的配方代乳食品喂养婴儿时。长期接受肠外营养而未予补充锌的患者发生急性缺锌也屡有报道，病例包括成人、婴儿及早产儿。

吸收障碍：当膳食中锌含量不足，且伴有多种锌吸收受阻的因素，可造成锌的缺乏。例如，乙醇有抑制或延缓锌吸收的作用，因为它使锌与高分子蛋白质的连接减少，而与低分子蛋白质的连接增加。另外，在疾病方面，肠病性肢端皮炎、肠吸收不良综合症、短肠综合症以及肠手术均可影响锌的吸收。

锌丢失增多:能引起锌排出增加的情况均可导致缺锌，如尿锌排出增多而导致缺锌，慢性肝脏疾患、恶性肿瘤、糖尿病、肾脏疾病、蛋白尿患者均引起锌从尿路过多失去而不足；高热地区或高湿作业人员大量出汗失去过多的锌；给予青霉胺、组氨酸等锌赘合剂；烧伤、外科手术性创伤及脱屑性皮肤病等，均可导致锌丢失增加。●小故事

1973年，两位锌研究者—汉比芝（Hambidge）和西尔伟曼（Silverman）做出了这样一个结论：不管儿童什么时候食欲减退，都应该怀疑是由锌缺乏造成的。1979年，一位加拿大的健康研究人员注意到厌食症状和锌缺乏症状在一些方面相似，并且临床上应该对锌在治疗厌食症中是否有效进行测试。大卫，霍罗宾（DavidHorrobin）以对月见草油的研究而出名。他同时提出，神经性厌食症是由锌和必需脂肪酸（EFA）的共同缺乏引起的。●锌的摄取量（参照附录三和附录四）

部分食物中锌的含量

单位：mg/kg

3、镁

镁是人体细胞内的主要阳离子。浓集于腺粒体中，仅次于钾和磷，在细胞外液仅次于钠和钙，居第三位。1934年首次发现人类镁缺乏病，证实镁是人体必需的常量元素。镁在体内有多种生理功能。镁是多种酶的激活剂，在能量和物质代谢中有重要作用。

尽管对镁的宣传不多，但它可能是促进健康的最重要矿物质之一。研究显示，镁可加强与人体内的酶有关的300多种作用，也可预防或治疗许多慢性疾病。

人体中平均只含有28g镁，但这一点点镁对人体的许多功能至关重要。许多人镁的贮存不足，其原因往往是过多依赖加工食品。此外，精神紧张、某些疾病或药物，以及体力劳动，都易使镁流失。因此，要维持最佳健康状况，服用营养补充品是必要的。可买到的几种镁营养补充品包括天冬氨酸镁、碳酸镁、葡萄糖酸盐镁、氧化镁及硫酸镁。（1）镁的分布与代谢①镁的分布

正常成人身体镁含量约25g,其中60%～65%存在于骨、齿，27%分布于软组织。肌肉、心、肝、胰含镁量相近，约为200mg/kg（湿重）。镁主要分布于细胞内，细胞外液的镁不超过1%。其中约1/3与蛋白质主要是白蛋白结合。2/3是可扩散镁。可扩散镁中800%为Mg2＋。即M才‘占血清镁的55%0其余与柠檬酸、磷酸根结合成为不解离的镁。尽管至今还未发现专为解调血清镁的激素，但血清镁却相当恒定。而且血清镁并不反映体内镁的充足与否，即使机体缺镁，血清镁亦不降低。

体内的镁以细胞外液部分转换最快，其次为细胞内镁。骨组织的镁转换很慢。但骨组织的镁都在经磷灰石结晶的表面，可以与周围交换，所以是巨大的镁库，对维持血镁水平有一定作用。②代谢

食物中的镁在整个肠道均可吸收，但主要是在空肠末端与回肠吸收，吸收率一般约为30％。可通过被动扩散和耗能的主动吸收两种机制吸收。健康人镁的吸收率受膳食中镁含量影响，摄入少时吸收率增加，摄入多时吸收率降低。据测定，当摄人镁564mg时，吸收率为23.7%;摄人镁240mg时，吸收率为44:3%;摄人镁22.8mg时，吸收率75.8%a膳食中促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等，氨基酸可增加难溶性镁盐的溶解度，所以蛋白质可促进镁的吸收。抑制镁吸收的主要成分有过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等。镁与钙的吸收途径相同，二者在肠道竞争吸收，相互干扰。维生素D及其代谢产物促进镁吸收的作用有限。

健康成人从食物中摄入的镁大量从胆汁、胰液和肠液分泌到肠道，其中60％～70％随粪便排出，有些从汗和脱落的皮肤细胞丢失，其余从尿中排出，每天约排出50～120mg,约占摄人量的1/3～1/20肾脏是维持机体镁内稳态的重要器官。肾脏对人体镁的处理是一个滤过和重吸收过程。肾脏是排镁的主要器官。血清镁水平高，肾小管重吸收减少；血清镁水平低，肾小管重吸收增加，此调节过程有甲状旁腺激素参与。当摄入镁过少，血镁低于正常水平时，刺激甲状旁腺分泌PTH，增加肾小管重吸收滤过的镁，降低尿镁排出；当镁摄人过多，血镁水平过高时，肾滤过的镁增加，肾小管重吸收不尽，尿镁增加。消化液中含有镁，但正常情况下60％～70％重吸收，故粪便只排出少量内源性镁。汗液也可排出少量镁。（2）缺乏症①引起镁缺乏的原因引起镁缺乏的原因很多，主要有：镁摄人不足，吸收障碍，镁重新分布，肾排出增多等。●饥饿：饥饿不但使镁摄人减少，而且由于继发的代谢性酸中毒而使肾排镁增多。●胃肠外营养：长期缺镁的胃肠外营养可迅速引起低镁血症。●蛋白质一能量营养不良：Caddell和Goddard研究了非洲28名蛋白质一能量营养不良患儿，全部都羊镁缺乏症，补镁可明显促使患儿康复。●镁吸收障碍：由镁重新分布和肾排出增多以及其他疾病、用药或特殊治疗等引起。●慢性酒精中毒：主要是因为酗酒导致营养不良，呕吐、腹泻使镁丢失，继发性醛固酮增多症，酮症酸中毒，血浆和尿乳酸增多以及酒精本身的作用使肾保镁功能受损。②镁缺乏对机体的影响●镁缺乏与钙代谢：低钙血症患者常有显著的镁缺乏表现，而镁耗竭也可导致血清钙浓度显著下降，这已由人体镁耗竭实验所证实（FatemiS，RyzenE,FloresJ等，1991年）。●镁缺乏与神经肌肉兴奋性：神经肌肉兴奋性亢进是镁缺乏症的最初表现。常见肌肉震颤、手足搐溺、反射亢进、共济失调，有时出现听觉过敏和幻觉，严重时出现澹妄、精神错乱、定向力失常，甚至惊厥、昏迷。而低血钙可以引起神经肌肉的临床表现，但是无低血钙的低镁血症患者也可出现神经肌肉的兴奋性亢进。●镁缺乏与心血管疾病：有证据表明，镁缺乏引起的镁代谢异常与各种退行性疾患的发生有关。心血管疾病就是其中之一。有些研究表明，补充镁有降血压作用，而另外有些研究结果则没有发现镁有降压作用。●镁缺乏与骨质疏松症：镁对骨矿物质的内稳态有重要作用，并能直接影响骨细胞功能，以及轻磷灰石晶体的形成与增大。镁缺乏可能是绝经后骨质疏松症的一种危险因素。●镁缺乏与糖尿病：少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗及胰岛素分泌损害。几项研究表明，老年人膳食镁的摄人量相对较低。摄人量较低的原因很多，包括食欲减退味觉与嗅觉不灵敏，肠镁吸收随老化而减少，尿镁排泄随老化而增加等。●缺镁所产生的症状

镁是另外一种营养素，像钙一样具有保护神经的作用。只要稍有缺乏，就会变得暴躁易怒、紧张、对声音敏感、冲动、忧虑、惹是生非。严重或长期缺乏时，可能会使人抽筋、颤抖、脉搏不规则、失眠、肌肉无力、痉挛、腿部抽筋；两手颤抖得很厉害，连写字都有困难；脑波图、心电图及肌肉反应图上，大脑、心脏及肌肉的电波记录都不正常。

镁严重缺乏时，大脑所受到的影响最大，思维混乱、丧失方向感、明显的沮丧，甚至会精神错乱，产生幻觉，服用适量的镁之后，这些现象便会消失。●小故事

医学报告中有一个病例，一个68岁的男子，因为腹泻而导致镁缺乏，脾气开始变得暴躁易怒、丧失方向感、思维混乱、唠叨不休、喜欢挑衅、安静不下来，这些情形持续了9天。让他服用一匙爱普森盐，即硫酸镁，几个小时之后，所有的症状都消失了，他又恢复成为一位“愉快的绅士”。

另一个例子是由于缺镁而引发的肌肉无力。受试者在接受缺镁的饮食之后，会因为控制膀胱闭合的肌肉无力而有尿床的现象。这种情形通常发生在各种硬化症患者的身上。一位患有多种硬化症的妇女告诉我，她忍受白天小便失禁的尴尬情形已经有4年，但是在饮食中加人镁后，立即不药而愈。（3）中国居民膳食镁参考摄入量（参照附录三和附录四）

（4）镁的食物来源

镁的上佳食品来源是全谷类、果仁、豆科植物、绿色蔬菜及有壳的水生动物。

主要食物来源镁虽然普遍存在于食物，但食物中的镁含量差别甚大。由于叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿叶蔬菜是富含镁的。食物中诸如糙粮、坚果也含有丰富的镁，而肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量却属中等。据1989年美国食品与药物管理局研究分析表明，约45%的膳食镁来自蔬菜、水果、谷物和坚果，而约有29%的膳食镁来自奶、肉、蛋。精制食品的镁含量一般是很低的。随着精制的和／或加工食品消耗量的增加、膳食镁的摄人量呈减少趋势。总镁摄人量常常取决于能量摄人量，所以青年人和成年男子镁的摄人量常高于妇女和老年人。除了食物之外，从饮水中也可以获得少量镁。但饮水中镁的含量差异很大。如硬水中含有较高的镁盐，软水中含量相对较低。因此水中镁的摄人量难以估计。常见含镁较丰富的食物见下表：

常见含镁较丰富的食物

mg/100g

4、钠（1)钠的分布与代谢①体内分布钠是人体中一种重要无机元素，一般情况下，成人体内钠含量大约为6200～6900mg或95～106mg/kg,占体重的0.15%，体内钠主要在细胞外液，占总体钠的44%～50％，骨骼中含量也高达40％～47%，细胞内液含量较低，仅9%～10%（蒋幼和，1990年）。正常人血浆钠浓度为135～140mmol/L。②代谢人体钠的主要来源为食物。钠在小肠上部吸收，吸收率极高，几乎可全部被吸收。在肠道中，从食物中摄人的，与由肠道液等分泌的钠，均可很快被吸收。据估计，每日从肠道中吸收的氯化钠总量在4400mg左右。被吸收的钠，部分通过血液输送到胃液、肠液、胆汁以及汗液中。每日从粪便中排出的钠不足l0mgo钠主要一从肾脏排出，如果出汗不多，也无腹泻，98％以上摄人的钠自尿中排出（Pitts，1974年），排出量约在2300～3220mg。人体对钠摄入水平的适应性很大，肾脏可应付很宽范围的钠的摄入，以及摄人量的突然改变。据报道在短期内低至45mg/天以下，或高至35000mg/天以上可不发生明显疾病（Luft,1979年）。特别是在钠摄入极低，只能满足由皮肤和肠道分泌不可少的丢失量，这时从尿中排出的量极其接近于摄入量（Simposon;1988牟）。此种稳态平衡，主要是通过肾素一血管紧张肽一醛固酮系统、血管加压素、心钠素、肠血管活性肽等调布体内基础钠水平。即通过控制肾小球的滤过率、肾小管的重吸收、，远曲小管的离子交换作用以及激素的分泌来调节钠的排泄量，以保持钠平衡。交感神经系统调节肾脏控制钠储留与排泄，①改变肾脏的血流量；②控制肾素的释放；③通过a或β受林对肾小管作用（Dibona，1982年）。交感神经中枢在钠过多时抑制，而钠耗空时兴奋。（2）钠的生理功能及缺乏症①生理功能A、调节体内水分钠主要存在细胞外液，是细胞外液中的主要阳离子，构成细胞外液渗透压，调节与维持体内水量的恒定。当钠量增高时，水量也增加；反之，钠量低时，水量减少。B、维持酸碱平衡钠在肾小管重吸收时，与H＋交换，清除体内酸性代谢产物（如C02），保持体液的酸碱平衡。C、钠泵钠钾离子的主动运转，由Na+－K+－ATP酶驱动，使钠离子主动从细胞内排出，以维持细胞内外液渗透压平衡。钠对ATP的生成和利用、肌肉运动、心血管功能、能量代谢都有关系，钠不足均可影响其作用。此外糖代谢、氧的利用也需有钠的参与。D、维持血压正常人群调查与干预研究证实，膳食钠摄人与血压有关。血压随年龄增高，有人认为，这种增高中有20%可能归因于膳食中食盐的摄人。每摄人2300mg钠，可致血压升高0.267kPa（2mmHg），中等程度减少膳食钠的摄入量，可使高于正常的血压（舒张压10.7一11.91kPa）者血压下降（TrialsofHypertensionPreventionCol-laborativeResearchGroup，1992年）。E,增强神经肌肉兴奋性钠、钾、钙、镁等离子的浓度平衡时，对于维护神经肌肉的应激性都是必需的，满足需要的钠可增强神经肌肉的兴奋性。②缺乏症人体内钠在一般情况下不易缺乏，但在某些情况下，如禁食、少食，膳食钠限制过严，摄人量非常低时；高温、重体力劳动、过量出汗、胃肠疾病、反复呕吐、腹泻（泻剂应用）使钠过量排出丢失时，或某些疾病，如阿狄森病引起肾不能有效保留钠时；胃肠外营养缺钠或低钠时；利尿剂的使用抑制肾小管重吸收钠而使钠丢失等造成体内钠含量的降低，而未能弥补丢失的钠时，均可引起钠的缺乏。血浆钠小于135mmo1/L时，即为低钠血症。钠的缺乏在早期症状不明显，血钠过低，渗透压下降，细胞肿胀。当失钠达0.75～1.2岁叱体重时，可出现恶心、呕吐、视力模糊、心率加速、脉搏细弱、血压下降、肌肉痉挛、疼痛反射消失，以至于淡漠、木僵、昏迷、外周循环衰竭、休克、急性肾功能衰竭而死亡。（3）中国居民膳食钠适宜摄入量（参照附录三和附录四）

（4）钠摄入过量及钠的毒性①钠吸收过量钠吸收过量会使钾流失，钠和钾必须彼此均衡。过多的钠会使原本不足的钾随尿液流失，反之亦然，过多的钾将造成钠严重流失。例如，食草动物的钾摄取量很高，因此钠无法留存在体内，必须吃盐，否则会导致死亡。我们每天都需要相当多的钾、钠和氯，它们能使体液维持接近中性；决定组织中的水分多寡；维持一定的渗透压，使养分由肠中进人血液，再由血液进人细胞中。这些矿物质对于内分泌也非常重要，钾有助于神经系统传达信息；氯用于形成胃酸。这三种养分每天均会随着尿液排出，健康的人每天的摄取量与排出量大致相同。钠的摄取量与血压的关系一般而言，从血压可以看出所需的食盐摄取量。血压偏低，显示肾上腺衰竭，应该多吃加盐的食物；有时可在短期间内，每餐喝一杯加半匙食盐的开水。血压过高，则表示体内已经储存食盐，再多的钠将有害健康。钠的摄取量偏高通常会导致高血压而引起中风。达尔博士多年来一直致力于研究钠的摄取量与高血压的关系。他发现，在各种年龄层，钠的摄取量愈高，死于高血压的人数愈多，发病的时间也越早。他以婴儿食品中的罐头蔬菜及肉类喂食幼鼠，在4个月之后就形成致命的高血压。愈早喂食这些加盐的食物，高血压出现得愈早，情况越严重。虽然这是数年前的一项研究，如今婴儿的罐头食品中所加的盐并未减少，而小儿科医生仍然建议年轻的母亲们让孩子吃这些不当的食物，过量的钠使婴儿体内的钾严重流失，可能造成很大的伤害。钾可激活多种酶，对于肌肉的收缩非常重要。没有钾，糖（葡萄糖）无法转化为能量或储存体内的肝糖，就像马达没有油料，肌肉无法收缩，就会导致麻痹或瘫痪。此外，细胞内的钾与细胞外的钠，在正常的情况下能形成均衡的状态。当钾不足时，钠会带着许多水分进入细胞之中，使细胞爆裂，形成水肿，损害肌肉及结缔组织，形成瘢痕组织。②毒性正常情况下，钠摄入过多并不蓄积，但某些情况下，如由于影响肾功能而易发生钠过多，可引致毒性作用。血浆钠>150mmol/L时称为高钠血症。血钠过高，可出现口渴、面部潮红、软弱无力、烦躁不安、精神恍惚、澹妄、昏迷、血压下降，严重者可致死亡。急性过量摄人食盐（每天达35～40g）可引起急性中毒，出现水肿、血压上升、血浆胆固醇升高、脂肪清除率降低、胃黏膜上皮细胞破裂等。此外，长期摄人较高量的食盐，有可能增加胃癌发生的危险性，这被认为是由于盐导致胃黏膜保护层损伤，引起炎性再生反应，增加DNA合成和细胞增殖（Charnly等，1985年，Ames,1990年）。当盐损伤胃黏膜上皮后，幽门螺杆菌才起促进癌变的作用（Joossens等，1996年）。（5）钠的食物来源钠普遍存在于各种食物中，但人体钠来源主要为食盐、酱油、盐渍或腌制肉或烟熏食品、酱咸菜类、咸味零食等5、钾

在钙和磷之后，人体中含量第三丰富的矿物质就是钾。钾是一种电解质，在血液的水培养基中分解时，会带有正电荷或负电荷。钠和氯化物也是电解质，人体要求这些矿物质平衡，以发挥许多重要作用。人体中的钾都在细胞内。（1）钾的分布与代谢

①体内分布

钾为人体的重要阳离子之一。正常成人体内钾总量约为50mmo1/kg（戴自英，1993年），儿童约为4.Ommol/kg。成年男子略高于女子，为45～55mmol/kg,女子为32mmo1/kg（顾景范、邵继智，1990年）。体内钾主要存于细胞内，约占总量的98%，其他存在于细胞外。钾在体内分布与器官的大小及其细胞的数量和质量有关，其中70%的体钾储存于肌肉，10%在皮肤，红细胞内占6%～7%,骨内占6%,脑占4.5%,肝占4.0％，正常人血浆浓度为3.5～5.3mmo1/L，约为细胞内钾浓度的1/250各种体液内都含有钾。②代谢

人体的钾主要来自食物，成人每日从膳食中摄入的钾为240~400mg,儿童为2~12mg/kg体重，摄人的钾大部分由小肠吸收，吸收率约90%左右（Tuckerman＆Turco，1983年）。

吸收的钾通过钠泵将钾转人细胞内。钠泵即Na+－K+－ATP酶，它可使ATP水解所获得的能量将细胞内的3个Na＋转到细胞外，2个K+交换到细胞内，使细胞内保持较高浓度的钾。细胞内外钠泵受胰岛素、儿茶酚胺等影响。胰岛素可通过改变细胞内钠离子浓度刺激Na+－K+－ATP酶活性和合成促进钾离子转移到横纹肌、脂肪组织、肝脏以及其他组织细胞。Ba一肾上腺素可通过刺激Na+－K+－ATP酶，促进细胞外液K十转人细胞内，也可通过葡萄糖酵解，使血糖升高，进而刺激胰岛素分泌，再促进K十进人细胞内。

摄人人体的钾约90%由肾脏排出，每日排出量约280～360mg,因此，肾脏是维持钾平衡的主要调节器官。肾脏每日滤过钾约2400～2800mg,但几乎全部在近端肾小管以及亨勒拌重吸收。每日所排出的钾是由远端部，分肾小管所排泄，特别是远端的连接小管以及皮质及髓质的集合小管。影响肾小管细胞对K十排泄的因素有醛固酮、血pH值和血容量。醛固酮可促使K＋的排泄。血pH增高时，如酸中毒，可使K＋排出减少，反之则排出增加。血容量可通过跋焐鲂∏蚵斯涸谠抖松鲂」芗凹瞎芰髀识跋?/SPAN>K＋的排泄。流率增高时，排出增加，流率减少时，排出