3月21日世界睡眠日改善睡眠的方法课件

健/康/睡/眠

健/康/生/活2023年3月21日世界睡眠日关爱健康从睡眠开始世界睡眠日是每年的3月21日。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。那么什么是睡眠健康，我们如何提高睡眠质量？世界睡眠日目录01什么是睡眠健康睡眠健康测试02改善睡眠的方法03健/康/睡/眠

健/康/生/活什么是睡眠健康第一部分什么是睡眠健康睡觉是我们每天所必需一个生理过程，休息好了能够缓解（解除）疲劳，振奋精神。一个人每一天的精神状态也是根据他的睡眠质量而定的。人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活5天，所以说，睡眠在我们生活中的作用是非常非常重要的。关于睡眠的数字31.2%的人存在着严重的睡眠问题有失眠经历的人高达16.8%，且有上升趋明势显每100个人中有22个过了半夜12点还不睡觉28.2%的人即使困也不会立刻上床睡觉每晚睡眠不足4小时的成年人死亡率要高180%睡眠不足的人衰老速度是正常人的2.5—3倍经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍我国有2亿人打鼾，5000万人睡眠中有过呼吸暂停关于睡眠的数字国人平均睡眠时间为8小时12分我国因疲劳驾驶造成的大交通特事故占40%—80%。

43.2%的人晚睡是由于玩手机或玩游戏。

56.2%的人失眠与工作压力有关

29%的人梦中出现的是工作。

52.3%的大学生的作息习惯都属于“晚睡晚起”。只有10%的大学生能够做到早睡早起。睡眠银行规则1.每日须存入，但是不能累积2.能透支，但是利息（危害）马上开始3.太多欠款对生命有危险健/康/睡/眠

健/康/生/活睡眠健康测试第二部分睡眠健康测试问题

0分1分2分3分1.入睡时间（关灯后到睡着的时间）没问题轻微延迟显著延迟延迟严重或没有睡觉2.夜间苏醒没问题轻微影响显著影响严重影响或没有睡觉3.比期望的时间早醒没问题轻微提早显著提早严重提早或没有睡觉4.总睡眠时间足够轻微不足显著不足严重不足或没有睡觉5.总睡眠质量（无论睡多长）满意轻微不满显著不满严重不满或没有睡觉6.

白天情绪正常轻微低落显著低落严重低落7.

白天身体功能（体力或精神：如记忆力、认知力和注意力等）足够轻微影响显著影响严重影响8.白天经常想睡觉无轻微显著严重睡眠健康测试无睡眠障碍如果总分小于4可疑失眠如果总分在4－6失眠如果总分在6分以上健/康/睡/眠

健/康/生/活改善睡眠的方法第三部分失眠的原因适应性睡眠障碍1.人际关系冲突或心理内心冲突2.生活重大改变(结婚离婚生小孩)3.工作繁重或事业面临重大转变4.突然发生非常失望和非常害怕的事失眠的原因不良的睡眠卫生行为所致失眠

1、睡前过于刺激清醒包括:①晚上临睡前锻炼身体

②午夜进行强烈的脑力活动

③睡觉前喝大量的咖啡﹑茶或抽烟,

④卧室光线太亮或噪音太大,室温太冷或太热。失眠的原因不良的睡眠卫生行为所致失眠2、不恰当的行为破坏睡眠节律:①每天睡觉没有规律②睡在床上的时间太多失眠的原因3.使用药物和饮酒4.躯体疾病5.重金属中毒6.精神障碍改善睡眠的方法在夜晚保持心情愉快和放松注意少喝酒精饮料上床睡眠时保持愉快总是在早间按时起床练习刺激控制疗法刺激控制疗法

⑴有睡意时才上床睡觉。⑵不要在床上进行除睡觉以外的其它活动。⑶如果上床20分钟还未入睡，起床到另一光线暗的房间，做些单调的事或看看报纸，有睡意才再上床睡觉。⑷无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床。⑸避免白天打盹或午眠。注意睡眠卫生

有规律的就寝和起床时间减少呆在床上的时间，除非是睡觉，尤其不在床上阅读或看电视睡前6小时禁饮咖啡、睡前3小时禁饮酒、睡前2-3小时禁食、睡前2小时禁剧烈运动。睡前1小时关闭电子产品，停止学习和工作。有睡前洗澡习惯的人可以将洗澡时间提早至睡前1小时。改善睡眠的方法合理安排工作时间

培养业余爱好，丰富生活

寝室环境舒适，气温适当，通风良好，被褥整洁注意饮食1、补充能舒肝减压的食物：如绿色及口感带酸的水果，如柠檬、猕猴桃、梅子及绿色蔬菜。2、适当的三餐分配：早餐吃得丰盛充足，午餐适中，晚餐则清淡少量，规律饮食能帮助睡眠。√√√注意饮食3、镇静情绪花茶：