U196公共营养师膳食营养指导-应用

中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔

一、膳食指南的概述

膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的总指导原则，是依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见.第一节：中国居民膳食指南

中国营养学会1989提出《中国居民膳食指南》1997年修订了《中国居民膳食指南》2008年1月15日，卫生部在专题新闻发布会上公布了《中国居民膳食指南（2007）》

平衡膳食、合理营养、促进健康

中国居民膳食指南的核心：

中国居民膳食指南的构成：

一般人群膳食指南

特定人群膳食指南：孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人。

平衡膳食宝塔一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.

如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物

食物种类：一、谷类及薯类：米、面、杂粮二、动物食物：肉、禽、鱼、蛋、奶三、豆类及其制品：大豆和其他干豆四、蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜五、纯热能类：动植物油、淀粉、食糖和酒类1、食物多样，谷类为主，粗细搭配一般成年人每天摄入谷类食物250g－400g为宜.粗粮每天最好能吃50g-100g.

食不要过精.

合理烹调烹调过程可使一些营养素损失：淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温高损失愈多。

大米淘洗过程中损失（％）维生素B130—60

维生素B2和烟酸

20—25矿物质

70

正确的淘米方法淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度。淘米换水不超过三遍。淘米不能用力去搓。淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。注意：米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1会损失50％—90％制作油条时，因碱和高温作用，使维生素B2和尼克酸(烟酸)被破坏达50％左右，维生素B1几乎损失殆尽。蒸烤食物会使维生素损失10～30％，油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损失45％以上。淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量。应尽量采用鲜酵母发酵法，酵母发酵时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了B族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，提高了钙、铁的吸收率。煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少Ｂ族维生素的损失。食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭饭粥馒头馒头面条面条大饼大饼烧饼油条窝头稻米(标一〕稻米(标一)小米富强粉标准粉富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸碗蒸熬发酵、蒸发酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜、番茄、甜薯、南瓜等。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源。蔬菜是膳食中多种矿物质的主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。蔬菜是VitC、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸的重要来源，维生素C和胡萝卜素含量十分突出。蔬菜中不含有维生素A、D。蔬菜中抗营养因子：

皂角甙：有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄碱两种。

防四季豆中毒四季豆的豆荚外皮常含有一种皂素的物质，皂素进入人体，对消化道有强烈的刺激作用，可引起局部充血、肿胀及出血性炎症，导致恶心、呕吐和腹痛、腹泻等胃肠道症状。皂素还可能破坏红细胞，引起溶血。另外，某种四季豆的种子中还含有一种植物血球凝集素的物质，具有凝血作用。不过，四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温彻底破坏，所以对于煮熟、炒烂的四季豆尽管放心大胆吃，不必担心其中毒。马铃薯中毒马铃薯的致毒成分为茄碱，又称马铃薯毒素，是一种弱碱性的甙生物碱，又名龙葵甙。毒性：马铃薯毒素可溶于水，遇醋酸极易分解，高热煮透亦可破坏其毒性，因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或不成熟马铃薯才易中毒。预防：未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用；少许发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用；在煮马铃薯时可加些米醋，因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒。

蔬菜的合理利用选择新鲜、色深的蔬菜。不要丢弃了含维生素最丰富的部分:莴苣叶、芹菜叶、辣椒叶.合理加工与烹调：现买现吃、先洗后切、急火快炒、勾芡烹调、酌情加醋、焯水要多。

水果200g—400g（半斤左右）。

蔬菜和水果不能完全相互替代。水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富。蔬菜和水果不能替换新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化学物质的重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源.因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙，尤其是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。我国平均钙摄入量仅为390mg，不到RNI一半.3、每天吃奶类、大豆或其制品奶中的脂类含量为2.8％

4.0%，还含有一定含量的亚油酸、亚麻酸、卵磷脂，其中油酸占30％左右.脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，有利于消化吸收，其吸收率达高达94.5％

98.4％.胆固醇：100毫升牛奶中仅含15mg胆固醇.奶类中的维生素牛乳中几乎含有所有维生素.奶类是维生素A、D、E、B1、B2和烟酸的良好来源.奶类中的矿物质钠、钾、钙、镁、氯、磷、硫、铜、铁等。每100g中含钙104mg，吸收利用率高。研究表明，儿童、青少年养成饮奶的好习惯，可提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄。铁的含量很低，每100g仅含0.3mg.大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响豆类的营养价值大豆的皂甙类和异黄酮类1.对心血管系统的作用降低血管脆性及异常的通透性具明显扩冠作用降低血脂及胆固醇的作用：临床研究结果表明，每天平均摄入25g大豆蛋白(每百克大豆含异黄酮128mg)，使血浆LDL降低12.9%，提高HDL。大豆异黄酮可减少体内脂质的过氧化，抑制LDL的氧化,从而减少冠心病的发病率。降压作用.抑制血小板凝集及血栓形成。

大豆成分的雌激素样作用：异黄酮

异黄酮能激活雌激素受体，雌激素能直接促进钙吸收：雌激素还能增加维生素D受体在十二指肠内的表达，通过对维生素D受体的调节而促进对钙的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，从而防止骨质疏松。大量研究证实，经常摄取富含大豆及大豆异黄酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、骨质疏松症的发病率明显低于摄入大豆及大豆异黄酮量少的人群。大豆中的抗营养因素：

蛋白酶抑制剂

豆腥味

植物红细胞凝集素(PHA)

植酸4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

推荐成人每日动物性食品的摄入量：

鱼虾类50～100g.

畜禽肉类50～75g.

蛋类25～50g.蛋类的营养成分比较齐全，富含优质蛋白质，是价廉物美的蛋白质来源的食品.蛋黄中的胆固醇含量相对较高，以鹅蛋黄中的含量最高，每100g含1696mg，其次是鸭蛋黄，每100g鸡蛋黄中的含量达1510mg，鹌鹑蛋黄中的胆固醇含量最低。鱼类蛋白质15～22%，肌纤维比较纤细，易消化吸收。鱼类还含有其它含氮化合物如游离氨基酸、牛黄酸、肽、胺类和嘌呤等。鱼肉脂肪含量约为1％

10％。鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占60％以上；海水鱼中不饱和脂肪酸高达70％

80％；海水鱼中的DHA和EPA含量多于淡水鱼；深海鱼DHA和EPA通常要比沿岸和近海的鱼类多。有些鱼的鱼肉中DHA和EPA含量并不高，但在鱼油中却含有丰富的DHA和EPA，尤以鲑鱼、红鳟、鳕鱼、鲣鱼、鲱鱼、墨鱼等，一些回游鱼的眼窝中含量丰富。淡水鱼----鲥鱼、塘鳢、鲫鱼、黑鱼、鳜鱼、鳊鱼、青鱼、鲢鱼（按DHA和EPA在鱼体不饱和脂肪酸中的含量多少依次排列）。EPA和DHA的功能

降低血脂，防止动脉硬化：降低LDL、TG.

抑制血小板凝集，防止血栓形成的作用.

促进大脑神经系统和视觉系统的发育.

降低癌症的发病危险因素.

调节免疫功能.海鱼的肝脏含有丰富的维生素A、维生素D。海产鱼中锌和碘的含量都很丰富。畜肉类食品一般脂肪含量高，且多为饱和脂肪酸，摄入过多会增加肥胖和肥胖相关的慢性疾病的风险。动物内脏食品如肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等，但所含胆固醇也很高肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食中国居民每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关

建议每人每天烹调用油量不超过25g或30g

橄揽油：不饱和脂肪酸的总量达到80％以上。其中油酸占86％，亚油酸占4％一5％，花生酸占0.9％，人体消化率可达到94％左右。

橄榄油中含有多酚和其它抗氧化剂。

芝麻和芝麻油：芝麻是一种高蛋白作物，营养丰富。其蛋白质含量高达25％—35％左右，芝麻中含有人体必须的而自身又不能合成的8种氨基酸含有丰富的脂肪、卵磷脂。卵磷脂具有润肤、祛斑（主要为老年斑）、预防脱发和过早出现白发功效。富含维生素A、B、E、K；富含锌、钙、磷、铁等元素。芝麻酱含铁高达48毫克，比猪肝高1倍，比鸡蛋黄高6倍，芝麻酱中含钙比蔬菜和豆类高得多，仅次于虾皮芝麻中含有芝麻酚，它与维生素E一样具有强大的抗氧化、抑制胆固醇形成。对防止器官老化、动脉硬化、心肌梗塞等有预防作用6食不过量,天天运动,保持健康体重目前，我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。7、三餐分配要合理，零食要适当三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物（谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物）.早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量男性一天饮酒的酒精含量不超过25g女性一天饮酒的酒精含量不超过15g孕妇和儿童青少年应忌酒

过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险。10、吃新鲜卫生的食物正确采购食物合理储藏，避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净

科学饮食8字方针调整、维持、控制、增加1、调整进食顺序2、维持高膳食纤维摄入、维持食物多样化3、控制肉类、油、盐的摄入4、增加水果、蔬菜谷类、暑类第二节：中国居民平衡膳食宝塔一、中国居民平衡膳食宝塔概述中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的食物定量指导方案，把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量。（一）平衡膳食宝塔的内容：平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、底层：谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃

300～500g；米面为主，搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。2、第二层：蔬菜和水果.每天400～500g蔬菜和100～200g水果，三个品种以上；其中深色蔬菜的摄取量应为蔬菜总量的1/2；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

3、第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物.每天应吃100～150g（其中鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g），蛋类25～50g.鱼、虾及其它水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些.肉类包含畜肉、禽肉及内脏.这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类.蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好.

4、第四层：奶类和豆类食物.每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g.宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g.奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替.豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为大豆40g或豆腐干80g等.5、第五层塔尖：是精纯食品.油脂类每天不超过25g.儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日＜20g.每日食用盐的用量最好＜10g.

新膳食宝塔增加了水和身体活动的内容:水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；运动:目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。二、膳食宝塔的应用原则（一）根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜