体能不合格检讨书(合集五篇)

第体能不合格检讨书(合集五篇)

1、心率测量的部位及方法

测量部位，测量心率的最佳位量是在桡动脉、颈动脉、颞浅部动脉及左心前区。起床前进行晨脉测试可以保证测量的连贯性和一致性。

测量方法，包括、运动中心率、最大心率和安静时心率等。我们在实际训练中，最简便的方法就是15次心跳计时法和15s计数测量法。15次心跳计时法，即通过计取15次心跳所用的时间换算心率。这种方法所需的测量时间短，一般用于负荷强度大、持续时间短的练习后的测量。例如，一参训人员在跑完100米后，立即测得其15次心跳所用的时间为5秒，那么他此时的心率约为15次/5秒×60秒=180次/秒。15s计数测量法，即通过测量15秒时间内的心跳次数换算心率。这种方法相对来说测量的时间要长一些，所以一般用于中小负荷强度练习后的测量。例如，一参训人员跑完5000米后，测得其15秒内心跳次数为40次，那么他此时的心率为40次/15秒×60秒=160次/秒。

2、测定心率与运动强度的关系

通过大量运动学研究，研究人员将运动后即刻所测心率与负荷强度的关系进行了如下界定：

大强度——180次/min以上，百分比数值为85%-100%;

中等强度——150次/min以上，百分比数值为65%-85%;

小强度——144次/min以上，百分比数值为50%-65%。

3、最大心率的确定

最大心率是我们利用心率监测掌控负荷强度的重要指标，所以作以介绍。经运动学研究测定，人的最大心率大约为220次/分，但会随年龄增长而递减，降低速率约为每年1次/分，因此，计算某人的最大心率时，一般的推算公式为：220-年龄。但应注意，运动训练可以明显地延缓最大心率的降低速率,使最大心率始终保持于较高水平。

4、利用心率监测掌控运动负荷

(1)通过心率估测训练中的负荷强度

如果我们想要知道在一次练习的负荷强度，那么我们可以在这一次练习结束后立即对参训人员进行心率测定，然后用所测得的数值除以最大心率，再乘100%，所得的数值即为此次练习的负荷强度。例如，某一参训人员年龄为20岁，在跑完100米后测得他的心率为180次/分，其最大心率约为220-20=200次/分，由此可测得他刚才进行的100米练习的强度为180/200×100%=90%，我们可以通俗地说，这名参训人员在刚才用90%的力量完成了一次100米跑。

(2)通过拟定的训练负荷强度测算要达到的心率

如果我们要求参训人员以一定强度完成一项练习，那么我们可以用参训人员的最大心率乘以所规定的练习负荷强度，所得的数值即为参训人员在练习中应达到的心率。例如，我们要求一名年龄20岁的参训人员以70%的力量完成5000米跑练习，那么他在跑的过程中所要达到的心率为最大心率(220-20)次/分×70%=140次/分。

利用心率监测掌控运动负荷最直接的作用体现在跑的练习中。我们若要求参训人员以某一百分比强度完成某一规定距离的跑的练习，在参训人员跑完后，立即测得心率，并与这一百分比强度应达到的心率进行对比，然后确定参训人员以这一百分强度完成这一规定距离跑所需的大致时间。这样，在一定的时间内若参训人员进行这一练习就不必再进行心率监测，只需限定时间即可。例如，我们要求一名20岁的参训人员以80%的强度完成4次100米跑，在进行第一次跑的时候，我们测得该参训人员跑完100米所用时间为12秒，跑完后心率为166次/分，80%强度所对应的心率值为(220-20)次/分×80%=160次/分，我们可以看到该参训人员跑完100米后的心率值与80%强度所对就的心率值相差很少，所以，该参训人员完成另外三次100米跑练习时，只需要求其完成每次练习的时间在12秒多一点的时间即可。

5、利用心率变化控制训练间歇时间

在运动训练中，特别是在进行短距离、短时间、少数量、多组数、大强度的练习时，心率增长的幅度非常大，可由70次/分增长到180次/分以上，待练习结束后开始回落，当心率降至120次一140次/min时，开始下一次练习。因为练习后心率降到120次-140次/min时，心脏每博输出量(心脏收缩一次所射出的血量)达到最大值，耗氧量(身体所需的氧的数量)也达到最大值，此时进行下次练习，对心血管系统施加新的强烈刺激，因此能较快的提高心脏的功能，增加心脏容积，对提高心脏功能起着较大的作用。

对于训练的间歇时间，我们也要通过平时多监测，多记录找规律，组训者要认真记录所属参训人员在完成某一练习中训练心率降至适宜开始下一训练时的心率的时间，在一定时间内可不再用心率监测控制间歇时间，可直接套用所测得的时间。例如，组织参训人员进行4次30米折返跑练习，第一次练习后心率达到180次/分，经过4分钟，所有人员的心率都回落到120次/分-140次/分之间，然后又依次测得第二次练和第三次心率回落分别用了5分钟和6分钟，这样，在以后进行此类练习时，我们就可以不再用进行心率监测控制间歇时间了，直接套用测得的时间即可。但是，我们也要根据参训人员心肺功能的增强适时监测，以检验是否需要调整间歇时间。

6、通过心率反映判断训练状态和调整训练

心率是掌握运动员训练中恢复情况的良好指标。这可以通过测量运动员的清晨心率(晨脉)来实现。清晨心率升高是参训人员尚未完全恢复的重要迹象。有时候,运动员自我感觉已经完全恢复了,但心率却显著高于平日,表明尚未完全恢复,并提示需要适当调整当日的训练计划。当参训人员发生过度训练或者过度疲劳现象之后,在进行某一强度间歇训练时,按照训练要求,参训人员主观用力很吃力,心率应介于170—180次/分。但心率仅仅徘徊于150—160次/分之间，这说明参训人员体能尚未完全恢复,这个现象提示组训人员应该适当减量减强度。

三、力量练习运动负荷的掌控方法

实践证明，心率监测法不能准确的反映力量训练中运动负荷强度的变化，所以我不能简单的套用，在这里我们向大家介绍一种界定力量训练负荷强度的方法。

要对力量训练负荷强度进行界定，首先我们要测定参训人员的最大承受量，即参训人员能举起或是能负重的最大力量。

(一)一次力量练习的负荷强度的测定

测定公式：百分比强度=训练负重/最大负重×100%

假设某参训人员做肩负杠铃深蹲起练习，负重为90公斤，我们测得其最大负重为100公斤，那么将数据代入上述公式，

90公斤/100公斤×100%=90%，即此次练习的负荷强度为90%。

(二)一组力量训练的负荷强度的测定

假设某参训人员做卧推练习，其最大卧推重量为60公斤，一组练习中是这样安排的:30公斤举10次;40公斤举8次;45公斤举6次;50公斤举4次;55公斤举2次，试求该组力量练习的负荷强度为多少

30×10+40×8+45×6+50×4+55×2/10+8+6+4+2=40，即平均每次举的重量为40公斤。

代入百分比强度公式:

40公斤/60公斤×100%=67%，即这一组练习的强度为67%。

通过这种测定方法，我们可以有效掌控力量训练中的负荷强度，也可以根据规定的负荷强度合理调整每次训练的负重量、练习组数和个数。除此之外，组训者还要根据参训人员的承受能力和训练中所表现出来的状态特征，合理调整训练的强度和量。

总之，作为一名体能训练的组织者，必须要不断学习钻研体能训练基本原理，注重在实践中积累经验，科学合理的安排体能训练，减少运动伤病给官兵带来的危害，提高体能训练质量，有效增强部队的战斗力。

第四节如何开展新下队战士的体能训练

通常情况下，新下队战士的体能基础较差，许多战士来部队之前不经常进行体育活动，导致大部分战士身体素质差，根本不能满足消防部队执勤训练的基本需要。对于这一部分战士的体能训练我们不能着急，不能盲目上量，急于进行大运动量、强负荷的训练，在新下队战士体能训练的初期，我们应该着重发展他们的关节、肌肉力量和有氧运动能力(即在中小强度的负荷条件小进行耐力训练)。

首先，要进行小负荷的力量训练，特别是踝关节、膝关节和上肢的力量。力量素质是其他身体素质的基础，没有力量，其他训练就无从谈起，所以我们首先应该注重新战士的力量训练。这个时期的力量训练运动负荷不能过大，而从小强度、少数量的训练入手，循序渐进，不能急于求成。这个时期的力量训练要着重加强踝关节、膝关节的力量训练，因为在人体运动中这两个关节所承受的负荷最大，如果力量达不到一定要求，即使进行中小强度的训练也会出现运动伤病或是劳损，例如，训练中战士会出现脚肿胀，踝、膝关节疼痛的现象，因此，在训练初期有针对性地加强这些部位的力量训练是非常必要的

其次，要坚持进行有氧耐力训练。有氧耐力训练可以有效地提高新战士的心肺功能，可以为大强度和运动量的训练打好基础。我们可以让新战士每天进行慢跑或中速跑，仍然坚持由小到大、循序渐进的原则，跑的时间和距离要把握的合理，最好适当超出战士身体机能所能承受的上限，根据战士每天或几天的适应情况进行合理调整。当耐力基础打好后，新战士转入大运动量、高强度的训练后就不会出现很强烈的不适应反应了，可以顺利地完成过渡。

作为体能训练的组训人员一定要对于新下队战士的体能训练保持足够的耐心，千万不可操之过急，以免战士出现运动伤病或产生厌训情绪，导致“拔苗助长”的后果。这一时期的训练一般情况下应持续6-8周的时间，组训人员可在训练中穿插一些体育游戏、球类比赛，增强训练的趣味性;此外，组训人员还要多运用表扬、鼓励的话语和手段激发战士们的训练热情，变“要我练”为“我要练”，增进训练效果。

第五节如何开展有运动损伤官兵的体能训练

训练中难免会出一些运动损伤，很多官兵头脑里存在一种错误的认识，那就是如果出现伤病一定要等养好了再投入训练。这样一来，待受伤部位恢复后，不但受伤的部位的力量和机能大幅下降，就连未受到损伤的其他肌肉和韧带的力量机能也都出现下降，整个机体的训练水平出现大的滑坡，要想恢复正常训练还需要一个较长的运动康复过程。

当我们身体某个部位出现伤病时，我们可以在对受伤部位进行充分保护的情况下对身体其他部位的肌肉和关节进行训练，以保证自身的力量不受大的影响。例如，一名的战士在训练中左腿大腿肌肉拉伤，导致左腿运动障碍，那么我们可能根据该战士的受伤情况合理制定训练计划，确定训练项目，我们可以让该战士进行上肢、腰腹和右腿的力量训练，即使是受伤的左腿，我们也可以进行静力性地踝、膝关节的力量训练(保持脚跟抬起的提踝练习或是长时间的半蹲练习)。

在受伤的恢复阶段，适度合理的运动也有助于加速损伤部分的恢复。

第六节体能训练后的恢复方法

运动训练达到一定量后，会出现不同程度的疲劳，称为运动性疲劳，属于正常的生理反应。体能训练是疲劳—恢复—再疲劳—再恢复的过程，参训人员身体机能水平的提高是由训练导致适度疲劳，并加以合理恢复后，人体机能状态在新的水平上获得适应的结果，因此疲劳和恢复过程都是运动训练中不可缺少的部分。如果连续的大负荷训练以后，机体不及时恢复，随着运动性疲劳积累，其结果是造成过度疲劳。所以，体能训练中要坚持“没有疲劳的训练是无效训练，而没有恢复的训练则是危险的训练”原则。克服和解决锻炼与疲劳之间这种矛盾的过程，也正是身体机能和素质得到改善和提高的过程。除了注意运动量，避免训练过度之外，学会一些消除运动性疲劳的方法也很重要。下面，为大家介绍几种消除训练疲劳的恢复方法。

一、改善代谢法

此类方法指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：整理活动，水浴，蒸气浴，理疗，按摩等。

1、整理活动，是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法，一般是在运动训练结束后即刻进行，主要内容包括慢跑和肌肉、韧带拉伸练习(压腿、压肩、俯背运动等练习)两部分。其作用主要是有助于改善血液循环，加速下肢血液回流，减轻肌肉酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除，促进体内代谢产物的消除。

2、按摩，也是一种有效地放松手段，一般在运动训练结束后30分钟内进行。其作用主要是放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物的排出。

3、温水浴。水温以40摄氏度左右为宜，温度不宜过高，时间为10分钟左右，勿超过20分钟以免加重疲劳，

4、桑拿浴。利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，体内的代谢产物从而能及时排出体外，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳，适宜在运动训练后2小时，经过水分和食物补充后进行，可多饮水。

二、调节神经系统法

通过调节中枢神经系统，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有：

1、睡眠。良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大脑皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。

2、意念放松练习。通过诱导性的语言使参训人员用意念来调动肢体，通过自我暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体的疲劳尽快消除。

3、音乐疗法。通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使参训人员心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。

三、营养物质补充法

营养物质补充法即从人体所需的供能物质和对生理功能调节的维生素及微量元素入手进行补充糖、脂肪和其它所需物质。由于训练出汗较多，要注意水、盐的补充，训练后体内产生酸性代谢物，如果再食用酸性食物，会导致体内酸性物质过多，导致疲劳和不适加重。在训练后，应食用一些弱碱性的食物。

糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿整个运动全过程，这既可推迟疲劳的出现，同时又利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前1.5—2小时，运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15到30分钟或每隔半小时到1小时为宜，运动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6小时。

消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法，是很局限的，必须综合应用才能有较好的效果。在这里，我们向大家详细介绍推拿消除运动训练疲劳的方法。

推拿主要就是通过手的揉、推、捏和拍打，脚的踩、抖动等动作直接放松肌肉，可在短时间内有效的降低肌肉的僵硬度，改善紧张部位的血液循环，促进机体的恢复。

推拿放松一般在训练结束后半小时之内，两人相互进行。被推拿者俯卧于垫子上，推拿者按照先下肢、后上体，先大腿、后小腿，先颈背、后腰部的顺序进行推拿放松，具体方法如下：

第一步，推拿大腿。推拿大腿时，推拿人将被推拿者的小腿弯曲，一手扶住其脚，然后用前脚掌或脚心踩揉其大腿后部和臀部肌肉，力度要由轻到重，踩揉要充分，同时，也可以用手对大腿和臀部肌肉进行捏、揉。一般情况下，要持续3-5分钟。

第二步，按照同样的方法推拿另一腿大腿和臀部肌肉。

第三步，推拿小腿。推拿小腿时，推拿人用前脚掌或脚心踩揉被推拿者的小腿三头肌和跟腱，力度也要由轻到重，踩揉要充分;也可以用手进行捏、揉，被推拿者要有一定的疼痛感，但不可太重。小腿部位的推拿要持续3-5分钟。

第四步，按照同样的方法推拿另一腿小腿三头肌和跟腱。

第五步，推拿者骑坐在被推拿者的臀部，先用两手先捏、揉被颈部和肩部的肌肉，时间大约1分钟;

第六步，顺着肩部往两侧推揉两臂的肌肉，推揉的方法是用手掌在垫子上按揉两臂肌肉，时间大约1分钟;

第七步，用手掌跟部推揉背部肌肉，主要是脊柱两侧的竖脊肌和腰肌，推揉时要从上到下划圆用力，力度要由轻及重，推揉充分，时间2分钟。

第八步，两手成空心掌，在被推拿者的背部和腰部进行拍打，力度要适中，拍打要充分，时间大约2分钟。

第九步，被推拿者全身放松，先牵拉其两手，略将其上体拉离垫子，然后放下;再牵拉其两脚，使两腿离开垫子，抖动其两腿，然后放下;最后，将其两膝并拢，使小腿向大腿充分折叠，振颤几次，然后突然放开，使其小腿伸直。

静卧片刻后，两人交换。

第三章体能训练与营养

除了运动，适当的营养对实现和维持总体身体素质起着重要的作用。良好的饮食习惯大大提高官兵在其最大潜力下的工作能力。不过，单靠良好的饮食习惯不能弥补不良的健康和运动习惯。本章提供基本的营养用于加强身体能力。消防员如果希望保持体重控制以及达到最大程度的身体素质、健康和精神的警觉性，他们必须了解和遵循基本的营养原则。

一、健康饮食指导

饮食原则

1、吃多种类的食物

2、保持健康体重

3、选择低脂肪，饱和脂肪，和胆固醇含量的饮食

4、选择大量蔬菜，水果，和谷物产品的饮食

5、有节制地食用糖

6、有节制地食用盐和钠

7、有节制地饮酒

避免摄取过量脂肪是一个重要的基本营养原则。

碳水化合物是肌肉在短期，高强度活动中的主要燃料来源的。

吃多种类的食物，保持能量平衡是健康饮食的基本准则。对了解这些饮食原则的人来说得到良好营养并不复杂。

为了得到适当的营养，消防员应定期从主要粮食分类中吃各种各样的食物，从每个分类中选择不同的食物。良好均衡的饮食提供了保持一个人健康需要的所有营养。

大多数健康的成年人如果吃适当多样的食品，并不需要补充维生素和矿物质。任何营养如果吸收过量没有任何已知的好处，反而可能会带来问题。

为了使官兵从他们吃的食物中得到足够的燃料，并获得从各种不同的食品需要中得营养平衡，他们应该一日吃三餐。

另一个饮食原则是吸收足够的卡路里，以满足自己的能源需求。只要身体能量是平衡就能保持体重，也就是说，吸收的卡路里等于消耗的卡路里数量。

控制热量摄入最准确的方式是控制食物份额的大小，从而控制食物摄入的总额。人们可以使用标准的家庭计量器具和一个小厨房秤来测量食品和饮料的份额。保持记录每天所有吃的食物和身体完成的运动也是有帮助的。例如，在参加车操训练，一个人会燃烧0.075卡路里每千克每分钟。因此，一个65千克重的人每分钟会燃烧5卡路里，(65千克x0.075卡路里/分钟/千克=4.9卡路里/分钟)，或约305卡路里/小时。同样，一个人以10公里每小时的速度跑步将燃烧0.174cal./分钟/磅。一个有代表性的65千克重的男性会燃烧11.31卡路里/分钟(65千克x0.174cal./磅/分钟=11.31)，或大约680卡路里的一小时。

为了估算你正常每天活动使用的卡路里，如果你每天坐着工作少运动，用你的体重乘以13，如果有点儿运动，乘以14，如果中等运动量，乘以15。其结果是保持你现在的体重你需要热量的一个粗略估计数字。如果超过中等运动量你将需要更多的热量。通过比较热量卡路里摄入与消耗，可以确定能量平衡状态(正，平衡，或负)。

避免过量摄取脂肪是另一条基本饮食准则。高脂肪摄入量，尤其是饱和脂肪和胆固醇，会导致血液中胆固醇含量过高。

减少体内脂肪和饮食中的脂肪含量可以降低血液中胆固醇含量水平。减少血液中胆固醇含量水平能降低产生冠心病和心脏病发作危险性。冠心病是一种由心脏血管堵塞导致的慢性疾病。良好的饮食习惯能帮助减少产生冠心病的可能性。

因此，我们应该使摄入的饱和脂肪量低于总热量摄入的百分之十。我们应该提高我们多元不饱和脂肪的摄入量，但不能超过总热量的百分之十。最后，我们应该减少我们每天的胆固醇摄入量到300毫克或更少。所以，我们后勤伙食管理人员也得充分注意这此问题。

二、营养饮食与身体性能

糖原(多糖)形式的碳水化合物是肌肉在短期，高强度的活动中主要的燃料来源。重复，有力的活动能耗尽储存在运动肌肉中的大多数碳水化合物。

身体用脂肪帮助提供长时间活动的能量，比如一小时跑步。最初，燃烧的主要燃料是碳水化合物，但随着时间的增加，来自脂肪提供的燃料逐渐增加。

锻炼的强度也影响是否用脂肪或碳水化合物来提供能量。非常激烈的活动会使用更多的碳水化合物。例子包括力量训练和仰卧起坐、俯卧撑活动。

食用富含碳水化合物的食品有助于维持足够的肌肉糖原储备，同时保留氨基酸(合成蛋白质所需的关键组成材料)。饮食中热量至少百分之五十应由自碳水化合物提供。每个人热量需求各不相同，取决于体型大小，性别，年龄和训练任务。富含复杂碳水化合物的食品(例如，面食，米饭，土豆)对官兵来说是最好的能源来源。

因为在运动前一到三天内吃的食物会为这项运动提供部分所需的燃料，所以每天食用富含复杂碳水化合物的食品是重要的。同样重要的是，在运动之前60分钟内，避免食用单糖，如糖果，因为它们会导致在运动时降低血糖水平。

官兵常常没有喝足够的水，特别是在高温度环境运动时。水是身体发挥最佳性能必不可少至关重要的营养。它在维持正常体温中扮演了重要角色。汗水的蒸发帮助在运动中冷却身体。因此，通过出汗失去的水份必须补充，要不就会导致表现不佳，并可能产生运动伤害。汗水主要由水，少量的矿物质，比如钠组成。凉的淡水是最好的饮料用来补充由于出汗损失水份。官兵应该在运动之前，之中和之后喝水，以防止身体脱水，并有助于提高身体性能。

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