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文档简介

第一章健康方略1第一节生命在于运动一、运动是生命之本第一，合理的运动能改善人体各个系统的功能，主要表现在增强心血管系统的功能，改善呼吸功能，提高消化系统的功能，改善神经系统功能，促进脑的血液循环，并使肌肉发达，骨质增强，调节内分泌系统。1第一章健康方略2第二，运动能改善人的心情。运动不仅有益于人的身体，而且还可以使人精神愉悦，情绪乐观，无论看人、看事、看社会都有一种好心情。第三，运动是一种积极的身心休息第四，运动是一种益智健脑的好方式。2第一章健康方略3二、各年龄段选择适合自己身体状况的运动项目1．20岁2．30岁3．40岁4．50岁5．60岁3第一章健康方略4第二节运动指南一、四季运动注意事项1．春季2．夏季3．秋季4．冬季4第一章健康方略5二、多做有氧运动1．什么是有氧运动2．有氧运动的形式常见的有氧健身运动有：步行、慢跑、滑冰、游泳、自行车、太极拳、健身舞、韵律操、门球、乒乓球等。5第一章健康方略63．掌握有氧运动的尺度（1）心率（2）时间（3）地点（4）频率6第一章健康方略74．提高有氧运动的质量（1）运动前预热。（2）自我感觉。（3）后发症状。（4）循序渐进7第一章健康方略85．健脑是健身的关键（1）节欲。（2）练气功。（3）注重道德修养。（4）药补。8第一章健康方略9三、几种简单易行的运动健身方法1．步行2．跳绳3．垂钓4．游泳5．门球9第一章健康方略10四、运动中如何补水和饮食1．运动中如何补水（1）运动前先储存一些水。（2）运动中少量饮水。（3）运动后合理补水。（4）补水的温度及成分。10第一章健康方略112．运动前如何进食①食量不要过多，热量为500～1000千卡，以七成饱为宜。②食物易于消化吸收。③少食易引起产气的食物，如奶类、豆类、萝卜、韭菜等。11第一章健康方略12④糖类占食物总热量的60％为宜，脂肪应占食物总热量的25％～30％，蛋白质占食物总热量的15％左右，长时间或长距离活动时可适当提高饮食中脂肪的含量。⑤吃平常习惯的食物。⑥低盐。12第一章健康方略13⑦进食的时间一般在运动前1～2h。⑧在进行较长时间的运动前吃一些糖，可以节省体内糖原和防止低血糖发生，从而减轻或延迟疲劳。⑨运动前还可服用维生素C150～200毫克。13第一章健康方略14五、运动健身与科学营养（1）注意热量平衡。（2）注意热源质的合理比例。（3）充足的维生素（4

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