营养均衡与健康讲义

营养均衡与健康讲义

湖北高新职业培训学校第一部分：饮食与健

康

饮食得当助美丽。食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质

供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃

出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康

充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬

菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的

年龄段选择不同的食物。

饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有

适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；

有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保

证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食

物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持

体内各种生理程序的正常进行。

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；

饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理,

既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过

量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养

物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、

必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的

食物来源来实现。

每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的

60%~70%,蛋白质占10%~15%,脂肪占20%~25%。

碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品。

脂肪主要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中的饱和酸、单不饱和脂肪

酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1：1：1。蛋白质中应有1/3以上

的优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）。维生素要按供给量标准配膳，有

特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例

为1：1：10较为合理。食物中钙磷比例也要适当。食物中钙磷比例在2：

1~1：2之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素D营养状况正常时，不

必严格控制钙磷比例。

人们在日常生活中的衣、食、住、行和劳动、休息等等，都涉及到一

系列的

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卫生内容。如果缺乏卫生知识，没有良好的卫生习惯，就很难有一个

健康的身体，也就谈不上能适应现代化快节奏的生活和劳动。

饮食卫生与身体健康关系非常密切，饮食能养身治病，亦能伤身致病。

如果食物不符合卫生要求，或者烹调方法不当，不仅降低其营养价值，还

严重影响身体健康，引起消化不良，甚至发生许多疾病。对青少年来说,

青少年时期，是一生中长身体、长知识的黄金时期。这时期全身各部位、

各器官逐渐发育成熟，而生长速度、性成熟程度、学习能力、劳动效率都

与营养状况有极为密切的关系。为使青少年能健康地成长，对饮食更是有

特殊的要求。

下面我们来学习一下什么叫健康以及健康的标志有哪些。

一、什么叫健康？

健康不仅是没有疾病或不虚弱而是身体的、精神的健康和社会适应的

完美状态。

二、健康的标志有哪些？

（1）有充沛的精力，能从容不迫地担负起日常生活和繁重的工作，

而且不感到过分紧张疲劳。

（2）处事乐观、态度积极，乐于承担责任，大事小事都乐于做，不

挑剔。

（3）善于休息，睡眠好。

（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。

（5）能抵抗各种传染病。

（6）体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。

（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼脸不易发炎。

（8）牙齿清洁，无“虫牙”（齿禹齿），牙龈颜色正常，无出血现象。

（9）头发有光泽，无头屑。

（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。

三、饮食与健康

1、病从“口”入。

尽管菜肴的色香味形俱佳，营养素也很丰富，但是如被微生物、细菌

以及有害有毒的物质污染，那么就不能再吃，吃了不仅无益，相反有害。

如果吃了受到污染和腐败变质的食物，可引起胃肠道疾病，或发生食物中

毒等。如果经常吃霉变和受农药、工业三废污染的食物，可引起急性或慢

性中毒，甚至引起消化道癌症等。

因此搞好饮食卫生，是人民大众的身体健康和防病治病的大事，对搞

好经济建设和精神文明建设也具有积极的意义。

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2、老从“口”入。

影响人体衰老的因素很多，包括社会因素、疾病、营养、锻炼、精神

情绪、环境、气候等。营养不足和营养不当如身体过瘦或肥胖，都会加快

衰老的速度。合理的饮食，适当的营养，可以延缓衰老的进程。如果膳食

不合理，营养不平衡，影响机体的内环境，破坏体内生物学代谢的过程,

会加速机体的衰老。

绝大多数的老年常见病、多发病，并非“一日之寒”。这些病往往在

壮年时期就已开始，到了中年以后，机体逐渐衰老、退化，新陈代谢功能

降低。各个组织器官的生理功能减退，特别是胃肠道消化功能的减弱，使

得体内的新陈代谢受到饮食的质和量的影响，失去营养平衡。如果营养过

剩，不仅引起肥胖，还会导致心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等。因

此人们在青壮年时期就应注意：饮食要合理，营养要平衡，养身保健，要

有预防为先的意识。

3、癌从“口”入。

癌症是由多种因素引起的，现已证明，食物中某些成分能抑制癌症的

发生，某些成分也能促进癌症的形成。许多癌症的发生与环境因素关系密

切，而饮食是人们与外环境接触最密切的方面，因此食物和癌症之间的关

系非常重要。大量的实验调查和动物试验表明，许多消化道癌症的发生与

饮食有密切的关系，长期不良的饮食习惯，是人类致癌的最直接因素。如：

食管癌与长期患缺铁性贫血有关；甲状腺癌症与食物中缺碘有关；上消化

道癌及胰腺癌与黄素核缺乏有关；胃癌、食道癌和宫颈癌与维生素A缺乏

有关；食管癌和胃癌与维生素C缺乏有关；肝癌与维生素B6缺乏有关。

我们在防癌抗癌工作中，应重视“癌从口入”的问题，大家在一日三

餐中，应增加新鲜蔬菜和水果，多吃含有维生素C与胡萝卜素的食品，

少吃“盐腌制”的食物和“油炸”食物，如能合理调整膳食结构，平衡营

养，对防癌抗癌将有积极的意义。

四、青少年的饮食健康

（I）热能。青少年生长发育快，活动量大，故对热能的需要量较多，

平均每天需要热能大约2800卡。

（2）蛋白质。青少年对蛋白质的需要量比成年人多，而且在质量上

也比成年人要求高，每天大约需要蛋白质80〜90克。青少年应多吃一些

动物性蛋白，如蛋类、乳类、瘦肉类及动物肝脏。另外，还应将动物性蛋

白分配到三餐中吃，不可集中在一顿饭吃，以防增加胃肠道负担。

（3）维生素。维生素是人体生长发育中不可缺少的物质，对青少年

来说尤为重要。如果长期缺乏维生素，就会影响生长发育，甚至出现维生

素缺乏症。如维生素A缺乏，会患夜盲症、干眼病；维生素B；缺乏，会

患神经炎、脚气病；维生

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素B2缺乏。会患口角炎、舌炎；维生素C缺乏，会患坏血病；维生

素D缺乏，则影响其骨能发育等。为此，青少年最好每天吃500克新鲜蔬

菜。

（4）无机盐。青少年需要有足够的钙、磷、铁、碘等元素。钙和磷

是构成骨路和牙齿的主要材料，青少年缺少了钙和磷，返回骨路发育就

会出现障碍，严重时可患软骨病。铁是红细胞的重要成分，青少年随着身

体的增长，血量逐渐增多，需要的铁也就较多，如果缺铁就容易发生贫血。

碘是甲状腺素的重要成分，甲状腺素能促进机体代谢和神经骨路的发育。

青少年如果食碘不足，就会出现身材矮小，智力迟钝。

总之，青少年的日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，

保证身体发育所需。

第二部分：营养配餐与食谱编制

第一节概述

一、概念

健康饮食的核心：平衡膳食、合理营养

营养配餐：按照人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量,

设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的各类营养素比例合理，达

到平衡膳食的一种措施。

二、目的和意义

一、把DRIs具体落实到每日膳食中，使能量和各种营养素的摄入量

满足需要。

二、结合当地食物的品种、季节、经济条件和烹调水平，合理选择食

物，达到平衡膳食。

三、指导食堂管理人员、家庭等有计划的管理家庭膳食，有利于成本

核算。

理论依据

（一）DRIs:与RNI相差不过10%

（二）中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔

（三）食物成分表

（四）营养平衡理论

1.产热营养素的比例平衡：蛋白质10~15%；脂肪20~30%；碳水化合

物

55~65%0

2.优质蛋白质与植物蛋白质的平衡，必需氨基酸的平衡。

3.各类脂肪酸之间的平衡：脂肪30%；饱和脂肪酸7%；单不饱和脂肪

酸10%以内。4

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第二节营养食谱的编制

一、食谱编制的原则

编制食谱总的原则是满足平衡膳食及合理营养的要求，并同时满足膳

食多样化的原则和尽可能进餐者的饮食习惯和经济能力。

（一）保证营养平衡

1.满足不同人群的营养素及热能供给需要

2.各营养素之间比例适宜

3.食物多样化，搭配合理

4.膳食制度要合理

（二）照顾饮食习惯，注意饭菜的口味

（三）考虑季节和市场供应

（四）兼顾经济条件

二、食谱编制的方法

营养成分计算法和食品交换份法

（一）营养成分计算法

例，如为一位中等体力劳动的男性设计食谱。

1.确定用餐对象能量供给量：从膳食营养素参考摄入量中找出中等体

力劳动成年男性热能供给量为2700kcaL

集体用餐对象以人群的基本情况或平均数据为依据，包括平均年龄、

平均体重，以及80%以上就餐人员的活动强度。

就餐人数、性别、年龄、劳动强度、工作性质以及饮食习惯等。

2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给的能量：以蛋白质供热比为

10~15%；脂肪供热比为20~30%；碳水化合物供热比为55~65%计。

蛋白质：2400X15%=360kcal

月旨肪：2400X25%=600kcal

碳水化合物：2400X60%=1440kcal

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3.计算三种产热营养素每日需要量

蛋白质：360kca14-4kcal/g=90g

月旨肪：600kcal4-9kcal/g=67g

碳水化合物：1440kcal4-4kcal/g=360g

4.计算三种产热营养素每餐需要量

早餐30%,中餐40%,晚餐30%

早（晚）餐

蛋白质：90g义30%=27g

脂肪：67gX30%=20g

碳水化合物：360gx30%=108g

中餐

蛋白质：90g义40%=36g

脂肪：67gx40%=27g

碳水化合物：360gx40%=144g

5.计算主食用量：依据碳水化合物的需要量计算

1）主食以粮谷类为主，一般每100g米、面（生）含碳水化合物76%左

右，故可根据所需的碳水化合物量大致计算出主食用量为：360g

76%=473g,分配到三餐中去

2）每餐计算

早餐馒头（80%）、小米粥（20%）查食物成分表：

小米粥=108gx20%+（8.4/100g）=250g

馒头=108gX80%4-（43.2/100）=200g

中餐：大米=144g:（77.2/100）=185g（生）

晚餐：大米=108g+（77.2/100）=140g（生）

中餐、晚餐大米分别为185g,140g

6.计算副食用量：根据蛋白质的需要量

动植物性食物以及豆类及其制品是蛋白质的主要来源，计算步骤

1）计算主食中含有的蛋白质的量。

2）总的蛋白质量一主食中蛋白质的量=副食应提供的蛋白质的量

3）副食中2/3蛋白质由动物性食物提供,1/3由豆制品提供，计算各自

的蛋白质供给量.

4）计算各类动物性食物及豆制品的供给量.

5）设计蔬菜的品种和数量.

主食中的蛋白质的量（小米粥250g,馒头200g,大米325g）:

250gxl.4%+200x6.2%+325x7.4%=40g

副食中蛋白质的量=90-40=50分配到三餐

或每餐计算：早餐

27-250gxl.4%-200x6.2%=llg

鸡蛋=11/0.88/12.8%=98g约两个鸡蛋

中餐

副食提供的蛋白质的量：

36g-185g*7.4%=22.3g

动物性食品：22.3*66.7%=15.0g

豆制品:7.3g

如中餐选择猪瘦肉(50%),草鱼(50%)与豆腐为蛋白质来源

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湖北高新职业培训学校豆腐=7.3g/8.1%=90g

猪瘦肉=15*0.5/20.2%=37g=40g

草鱼=15*0.5/16.6%/58%(食部)=78g=80g

晚餐

副食提供的蛋白质的量：

27g-140g*7.4%=16.5g

动物性食品：16.5*66.7%=llg

豆制品:5.5g

如晚餐选择牛肉与腐竹为蛋白质来源，另外晚上给250ml牛奶

腐竹=5.5g/44.6%=12g

牛奶含蛋白质=250*2.7%=7g

牛肉=(11-7)/18.1%=22g

选择蔬菜的品种和数量：根据不同季节市场的供应，考虑与动物性食

品和豆制品的搭配的需要.

膳食宝塔:蔬菜300~500g,深颜色绿叶，水果200~400g

早餐:苹果一个100g,黄瓜50g

中餐:菠菜100g,青椒100g

晚餐：西红柿100g,小白菜100g

6)确定纯能量食物的量：

植物油的量=脂肪总量-确定的各种食物提供的量

植物油=75-39.5g=35.5

早餐23-14.5=8.5g

35.5-8.5=27g

中餐17g

晚餐10g

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中等体力劳动成年男性的食谱

早餐小米粥290g

馒头225g

煮鸡蛋2个(100g)

炒黄瓜(植物油8.5g潢瓜50g)

加餐苹果100g

中餐

米饭大米200g

青椒肉丝青椒100g

猪瘦肉40g植物油5g

红烧鱼块草鱼85g

植物油10g

菠菜豆腐汤菠菜100g

豆腐105g

植物油2g

晚餐

米饭大米150g

腐竹牛肉堡牛肉35g

腐竹14g

植物油5g

凉拌西红柿西红柿100g

青炒小白菜小白菜100g

植物油5g

7.食谱的评价和调整：

计算该食谱提供的能量和各种营养素的量，与DRIs比较,相差在10%±

下.

一般情况下,每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不大,

其他营养素可一周为单位计算、评价

1）七大类食物是否齐全，食物多样化？

2）量是否充足（膳食宝塔）

3）能量和营养素的摄入量是否适宜

4）三餐能量分配是否合理，早餐是否合理？

5）优质蛋白质是否占1/3以上？

6）三大产热营养素供能比是否合适？

⑴按类别将食物归类排序,看食物种类是否齐全

谷薯类:

肉类鱼类：

豆类及其制品：

奶类：

蛋类：

蔬菜水果：

纯热能食品

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(2)能量和营养素的计算(食物成分表)

餐次食物名称重量能量蛋白质脂肪碳水化物CaFeVA硫胺

素核黄素烟酸VCVD

早餐

小计

中餐

小计

晚餐

小计

总计

蛋白质脂肪能量CaFeVAVB1VB2烟酸VC

RNI

摄入量

摄入量/RNI

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8.调整食谱：根据粗配食谱中各种食物及其用量，通过查阅食物成分

表，计算该食谱所提供的各种营养素的量，并与食用者的营养推荐摄入量

标准进行比较，如果某种或某些营养素的量与RNI偏离（不足或超过）较

大，则应进行调整，直至基本符合要求。

9.营养餐的制作

合理科学的烹调方法，色、香、味俱全，保证营养素摄入充足

食谱的总结、归档管理，不断改进

营养软件

中国成年人的平均能量摄入水平（修正值）

实习一、用营养成分计算法给20岁的女大学生设计一日食谱

（二）食品交换份法

将常用食品分为五类。计算每类食品交换份的食品所含的热能和营养

素的量，每个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含

量相似。因此，在制定食谱时同类的各种食品可以相互交换。

各类食品交换份的营养价值

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?谷类、薯类：180kcal,蛋白质4g,

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?碳水化合物：38g

?蔬菜、水果：80kcal;

?蛋白质5g;碳水化合物：

15g.12

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?动物性食品：90kcal;

?蛋白质：10g；碳水化合物：2g；脂肪

5g.

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?豆类：45kcal;蛋白质5g;?脂肪1.5g;碳水化合物3g.

纯热量食物：45kcal;脂肪5g.

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按照7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d）

食品交换份法编制食谱举例：

同样为一位中等体力劳动的男性设计食谱

根据平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考量，需要摄入谷

类食物10份（500g）,蔬菜1份500g,水果1份200g,肉禽类2份100g,

蛋类1份50g,鱼虾1份50g,豆类及其制品2份50g,奶类及其制品1

份，油脂5份25g差120kcal（肉类加工份，豆类1份）

相当谷薯类10份，蔬菜1份，水果1份，肉、鱼、禽、蛋5份，奶

类1份，豆类3份，油脂5份

按照三餐能量比将以上食物的份数分到三餐中去

对照食物交换代量表，将食物的份数换算成食物的量注意同类

（g）o

食物之间可以互换。如早餐谷薯类2.4份，可以换成面包150g+小米粥（小

米20g）或馒头（面粉100g）+米粥（大米20g）

4.编制食谱，计算调整

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早餐馒头（面粉100g2）

小米粥（小米50g1）

苹果（100g0.5）

鸡蛋（1个1）

中餐米饭（大米200g4）

柿子椒炒肉（柿子椒100g0.3瘦肉50g1）

鱼块（ft50g1）

菠菜豆腐汤（南豆腐70g1菠菜100g0.2份）

晚餐米饭（大米150g3）

牛肉腐竹褒（牛肉25g1,腐竹10g2）

圆白菜（150g0.3）

西红柿炒鸡蛋（西红柿100g0.2鸡蛋1个1）

橙子1个（100g0.5）

牛奶250g

?食品交换份法比较简单，但也比较粗略。实际应用中，可将计算法

与食品交换法结

合。首先用计算法确定食物的需要量，然后用食物交换份法确定食物

种类和数量，通过同类食物的互换，可设计出一周，一月食谱。

?实习二、用食品交换份法给20岁的女大学生设计一日食谱

三、营养食谱举例

（一）幼儿食谱

1岁一3岁幼儿喂养指南

①继续给予母乳喂养或其乳制品，逐步过渡到食物多样

②选择营养丰富、易消化的食物

③采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食

④在良好的环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养

⑤鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖

⑥每天足量饮水，少喝含糖高的饲料

⑦定期监测生长发育状态

⑧确保饮食卫生，严格餐具消毒

幼儿与学龄前儿童的膳食指南

1.每日饮奶

2.养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯

幼儿的食物选择和膳食安排

1.食物:谷类100-150g;肉、禽、鱼100-125g,蛋1个，50g;牛奶

350ml（不超过600ml）;豆制品15-20g;蔬菜150-200g.建议每周进食1

次猪肝和猪血，每周进食1次海产品。

2.膳食制度：三餐两点（早餐30%；午餐、午点40%；晚餐、晚点30%）

3.烹调：蒸、煮、炖。

蛋白质：12-15%；脂肪30~35%；碳水化合物：50~55%

（二）中小学生食谱

学龄儿童的膳食指南

一、食物多样，谷类为主

二、多吃新鲜蔬菜和水果

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三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

四、每天饮奶，常吃大豆及其制品

五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料

六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长

七、不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯

八、吃清洁卫生、末变质的食物

L保证吃好早餐

2.少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入

3.重视户外活动

注意蛋白质、钙、铁、锌、碘、VitA,B1,B2.

学龄前儿童的食物选择和膳食安排

1.食物：谷类150-200g;肉、禽、鱼100-125g,蛋1个，50g;牛奶

250-400g（不超过600ml）;豆制品25-50g;蔬菜150-200g.建议每周进食1

次猪肝和猪血，每周进食1次海产品。

2.膳食制度：三餐两点（早餐30%；午餐、午点40%；晚餐、晚点30%）

3.烹调：蒸、煮、炖。

蛋白质：12~14%；脂肪30~35%；碳水化合物：50~55%

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（二）儿童青少年食谱

儿童青少年膳食指南

三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食吃富含铁和维生素C

的食物

每天进行充足的户外运动

不抽烟，不饮酒

注意蛋白质、钙、铁、锌、碘、VitA,B1,B2.

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（四）中老年人食谱

老年人的膳食指南

食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

合理安排饮食，提高生活质量

重视预防营养不良和贫血

多做户外活动，维持健康体重

注意优质蛋白质、钙、铁、VitA、VitD,VitE,VitC的摄入。多豆类豆制

品、蔬菜水果，少饱和脂肪高的肉类。

（五）孕妇、乳母食谱

孕妇的膳食指南

1.自妊娠第4个月起，保证充足的能量

2.妊娠后期保持体重的正常增长

3.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入

怀孕头三个月为第一期，是胚胎发育的初期，此时孕妇体重增长较慢,

故所需营养与非孕时近似。

至第二期即第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白

质，此时胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳房、血容量等都迅速增长。第二期

增加体重约4-5千克，第三期约增加5千克，总体重增加约12千克。

L孕早期

膳食要点：选择促进食欲的食物；选择易消化的食物；少量多餐；主

食的量要保证，防止

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酮血症；补充叶酸。

在怀孕第四个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需

要。我国推荐膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加200千卡，蛋

白质4-6个月时增加15克，钙增加至1000毫克，铁增加至25毫克，其他

营养素如碘、锌、维生素A、D、E、Bl、B2、C等也相应增加。膳食中应

增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物,

含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果还富含膳食纤维，可

促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长的规律合理调整

膳食，并要做有益的体力活动。

2.孕中、末期

膳食构成：谷类350-450g;大豆制品50-100g;鱼、禽、肉交替选用

150g/d,蛋1个；蔬菜500g（绿叶菜300g）,水果150-200g;牛奶或酸奶250g;

1次海产品/周；1次动物血/周；1次肝脏/周。

3.孕晚期

保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入；鱼、禽、蛋、肉250g;每周

至少三次鱼（1次海鱼），1次肝脏，1次动物血；奶250mI;补钙300mg.

乳母的膳食指南

适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉和海产品的摄入量

适当增加奶类摄入

常吃含铁丰富的食物

适量身体活动，维持体重的适宜增长

戒烟禁酒，少吃刺激性食物

孕中期

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膳食构成：谷类350-450g;大豆制品50-100g;鱼、禽、肉交替选用

150g/d,蛋1个；蔬菜500g（绿叶菜300g）,水果150-200g;牛奶或酸奶250g;

1次海产品/周；1次动物血/周；1次肝脏/周。

孕晚期

保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入；鱼、禽、蛋、肉250g;每周

至少三次鱼（1次海鱼），1次肝脏，1次动物血；奶250mI;补钙300mg.

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乳母的膳食指南

增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入

适当增加奶类，多喝汤水

产褥期食物多样，不过量

忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡

科学活动和锻炼，保持健康体重

蛋白质：13~15%；脂肪20~30%；碳水化合物：55~60%

4.产褥期

正常分娩：适量、易消化的半流质食物；

剖宫产：24h给予术后流质，忌用牛奶、豆浆、蔗糖等产气食物

5.哺乳期

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（六）补充营养素的食谱

1.补充VitA

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2.补充铁的食谱

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3.补充钙的食谱

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4.补充VitBl的食谱

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5.补充VitB2的食谱

6.补充VitC的食谱

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湖北高新职业培训学校实习三

给办公室工作的孕8个月的孕妇编制一日食谱

第三部分：营养配餐食谱

1、大枣莲子二米粥：大枣、莲子、大米、小米。制法将大枣、莲子

拣去杂质，洗净浸泡8小时后，与洗净的大米、江米一同下人锅中，加入

适量水，旺火烧开后改用小火，煮至米、豆开花即成。

2、红豆粥：红豆50克，大米100克。制法将绿豆洗净，在清水

中浸泡8小时，与淘洗干净的大米同放人锅中，加入适量清水，用旺火

煮开后改用小火，继续煮至米、豆开花粥浓稠时即成。

杂粮粥：空盆里加慧米仁一小把，养麦仁一小把，大麦一小把，玉米

大渣一小把，高粱米一小把，大米一小把，粘米一小把，放在一起，用水

投洗干净，注意每样

不要太多，太多粥就会太稠，没有粥的感觉了.把洗好的米放在锅里，

然后盆里

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再加绿豆一小把，爬豆一小把，红豆一小把，豆子的量要达到米的三

分之一甚至二分之一，把豆子洗干净后放到加好米的锅里.然后加水，

3、桂圆粥：桂圆肉20克，，粳米100克。同煮粥食用。

4、红枣小米粥：红枣、小米。把枣洗净后放在一边，然后开火做粥。

在水完全沸腾了之后再放入小米。这样不但煮粥时间比较快，而且还绝对

不会糊锅底。然后是放大枣进去和粥一起煮，大枣是的营养成分也非常全

面，不但具有镇静催眠和降压作用还能延缓衰老，增强机体抵抗力和保持

皮肤弹性。放枣进去煮开后，上面会出一层沫，然后我们就要把上面的沫

撇掉，去掉其中的杂质。再小火用煮就可以了。

5、花生排骨汤：材料花生二两、眉豆一两、排骨8两、姜三片做

法眉豆及花生洗净，与排骨一同出水，洗净。把水煲滚彳笈，放入进

全部材料，用大火煲至水滚，转用中火煲二小时，加入盐调味即成

6、红烧鱼块：1,鱼一条，去内脏去鳞，洗干净，斩成块.放盐抓匀腌

30分钟.2,姜一块切丝，蒜一颗切蒜末，葱切段.喜欢吃辣的干辣椒一个

切成3段.3,锅内放两大勺油烧到冒烟，放入姜丝蒜末和干辣椒段，别烧

糊了，马上把鱼块放进去，倒酱油，等鱼两面煎黄，放一小勺糖，加小半

碗水4盖上锅盖中火炳3-5分钟，开锅盖，投葱段出

乌鸡汤：乌鸡（宰杀干净）辅料：枸杞调料：葱、姜、鸡精、盐、

醋做法：将乌鸡放入压力锅内锅里，加入葱、姜、盐、枸杞、鸡精、醋

适量清水，压力锅调到鸡档，保压时间15分钟，出锅后撒入少许香菜即

可食用。特点：鲜香味美，营养丰富。乌鸡营养丰富，老少皆宜。具有较

高的药用价值。

7、红烧平鱼：平鱼2条，香菇3朵，笋、干辣椒少许，大料2个。

辅料：姜片5克，葱段10克，葱花少许，大蒜4瓣，酱油5克，盐3克，

白糖20克，醋5克，料酒15克。1、平鱼治净，控水；香菇泡软洗净，

去蒂，对切两半；笋洗净，切丁；干红辣椒洗净，去蒂及子，切小片。2、

锅置火上，放油烧至五六成热，将平鱼放入略炸，捞出控油备用。3、锅

中留底油，放入姜片、蒜瓣、葱段、大料、干辣椒炮锅，出香味后加入盐、

酱油、料酒、白糖、醋和适量水，大火烧开，下入炸过的平鱼、香菇、笋

丁，小火娴熟，出锅前撒上葱花即可。平鱼又叫鲤鱼、片鱼，多为冰鲜海

鱼，平鱼垮炖、蒜烧都鲜美无比。炸前可在鱼身上划二道刀花。

8、白菜炖豆腐：制法：将豆腐切成条，白菜切成片，粉条泡发后切

段，锅内放底油，下葱、姜末炮锅加汤，放入豆腐，加料酒、盐、味精,

再放入白菜、粉条，炖至白菜、粉条熟软，出锅时淋明油即成。功效：补

益脾胃，延年益寿。用法：食豆腐，饮汤

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9、红烧牛肉汤：好牛肉，切块，油放在锅里烧热，下肉炒干水分，

加好一点的料酒，炒干，然后加海天老抽少许上色，再加海天生抽，不加

盐，炒,加水，淹没肉，烧开，然后用沙锅或铁锅用很小的火（保持水似开

非开的状态），烧1—2小时，你觉得烂了就行，大火收干水，不要太干,

加胡椒，少许味精。烧水，水要多一点，碗里放海天牌生抽，麻油，胡椒，

味精，香葱末，加开水，然后水开下粉，少许硬一点，放在碗里，加红

烧牛肉。即可。

10、红烧鸡翅：1.将净鸡翅用水煮熟。（开锅后用文火慢炖，其中加葱

姜花椒大料咸盐少许尖辣椒几个海米几粒.）2.将炖熟的鸡翅捞出空干。

3.将咸盐白糖料酒味精和少许醋混合备用。4.油热后将空干的鸡翅烹炸,

至金黄色，将调料均匀浇汁，视情况可加少许水，用文火炖5分钟左右（以入

味为准）。5.淀粉加水勾荧，出锅前加少许香菜段。

11、鲫鱼汤：主料：鲫鱼一只、葱、姜。1.炒锅上灶，放少许油，等油

温上来，然后将鱼放入,稍微煎一下，同时放少量白酒去腥。2.加入适量凉

水，开始旺火煮，这个时候，放点盐,放几片姜和葱提味，如果喜欢还可以放稍

许糖。3等鱼汤开后，转小火炳，大约20〜30分钟，看到汤奶白色了,0k,开

锅。

12、红烧排骨：原料：排骨400克。辅料：葱末、姜末各10克，酱

油30克，料酒10克，盐3克，白糖5克，香油5克，水淀粉15克。做

法：①将排骨洗净、切块，放入料酒、盐腌约15分钟，备用。②锅置火

上，放油烧至七成热，将排骨炸至金黄色，捞出沥油。③原锅留底油烧热,

将葱末、姜末煽炒出香味，倒入适量清水，放入排骨、酱油、白糖，大火

烧开后转小火炳至排骨软烂，转大火用水淀粉勾荧，淋上香油即可。

13、素炒菠菜：菠菜500克，精盐7克，味精2克，蒜泥10克，熟

花生油50克。1.将菠菜洗净，切成5厘米长的小段；2.锅上火烧热，放入

菠菜煽炒几下，放精盐、花生油、蒜泥，再炒3分钟，菠菜软嫩，略有汤

汁时，投入味精，拌和均匀，装盘即成。

14、花生莲藕老鸡汤：老鸡，去毛，去内脏，洗干净，切块备用。莲

藕三节，去皮，洗干净，切马蹄块备用。姜两小块，用刀背拍碎。烧开

水，放进少许碎姜，再烧两分钟，让姜味发出来，然后放进老鸡烫一下水，

三分钟左右取出来，把开水弃去不用。将老鸡和莲藕、清水另起锅（最好

是瓦锅或汤煲如果有条件，在煲内垫上一张荷叶就更好了），放进剩下的

碎姜，大火烧开汤，再换小火慢慢煲，一个小时左右放盐和些许料酒调味

就可以了。做这个汤的时候有两点要注意，一是老鸡要先烫一下姜水，可

以去掉血腥味；二是煲汤的时间要稍长，这样汤的味道会比较浑厚清香。

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15、海带炖肉：制作：1、将肉洗净，切成1.5厘米见方、0.5厘米厚

的块；葱择洗干净，切成段；姜切片；海带择洗干净，用开水煮10分钟，

切成小块待用。

2、将香油放入锅内，下入白糖炒成糖色，投入肉块、大料、葱段、

姜片煽炒，视肉面上色，加入酱油、精盐、料酒，略炒一下，加入水（以

漫过肉为度），用大火烧开后，转微火炖至八成烂，投入海带，再一同炖

10分钟左右，海带入味即成。特点：海带酥香，肉质软烂。

16、粉丝小白菜：配料：白菜100克，粉丝50克。葱末5克，盐5

克，香油适量，味精少许。一.操作：①将白菜择去老叶，洗净，切丝；

粉丝剪成10厘米长的段，用温水泡软。②锅置火上，放油烧热，放入葱

末煽炒出香味，加入白菜丝稍加翻炒。③放入足量水、粉丝、盐煮开，最

后淋香油、放味精即可。一.营养价值：白菜-白菜性平，微寒，味甘。

每100克大白菜中含钙41毫克、磷37毫克、铁0.5毫克及粗纤维、胡萝

卜素少

17、红枣花生排骨汤：排骨500克斩件，红枣、花生各约100克，姜

1片，葱1条。做法：1、花生、红枣洗净。2、淡菜用清水浸30分

钟，洗净。3、下油1汤匙，爆香姜葱，下淡菜爆片刻，加入适量的水煮

滚，沥干

水，姜、葱弃去。4、排骨放入滚水中煮5分钟，取出洗净。5、水

适量，煲滚，放入花生、红枣、排骨、姜1片煲滚，慢火煲3小时，下盐

调味

18、酱鸡翅：材料:去掉翅尖的鸡翅6个，盐一小匙多一点，糖是盐的1/5,

料酒L7汤勺（去鸡肉的腥味），酱油比料酒的量少一点。做法:1.把鸡翅，鸡腿

洗净，放入炒勺，再放入水，没过鸡翅1CM即可；2.煮至水开，把浮在水面上的

沫状杂质撇出，放入酱油和料酒，然后改为小火；3.再过5分钟左右放入糖;

4.当汤煮到剩一半时再放盐；5.等汤基本煮完,鸡翅鸡腿就做好了。温馨提

示:盐放的时间一定要控制好，早了鸡会收缩;放晚了，又不进味.汤一定要煮

完鸡翅才能出锅，否则味道会大减.但注意这个时候很重要，要看好,不要粘

锅….否则前功尽弃!！

19、胡萝卜豆腐丝：原料：胡萝卜丝2大匙，豆腐，肉汤半小碗，

盐及植物油。做法：将锅内放少许植物油，油热后将豆腐放入，翻炒片刻

后将胡萝卜丝放入。反复翻炒至胡萝卜半熟时，倒入肉汤，用中火煮3-4

分钟即可。

20、炸馒头片：原料：馒头半个，鸡蛋1个，植物油1两，淀粉、食

盐少许。做法：①将馒头切成约5厘米的薄片。②将鸡蛋打入碗中调匀，

加入少量淀粉、精盐调成细糊状。③油锅加热，然后将馒头片在鸡蛋糊

中两面涂抹均匀后，放入油锅内煎炸，待成金黄色时即可捞取，待凉后即

可食用。【小提示】炸馒头片香脆稍硬，可以锻炼孩子的咀嚼功能。

21、莲藕猪蹄汤：原料：1、排骨一斤半，斩成段在沸水中焯一下后

捞起。2、藕两斤（边沿九孔的粉藕），切小块或切段后用刀拍破。3、老

姜一切，用刀拍破。32

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4、花椒约二十粒。5、黄酒两大匙。6、盐适量。莲藕排骨汤的做法：

1、这就是红花藕，边沿有九个孔对吧？这种藕炖软后吃起来才是粉粉的。

2、先把藉放炖锅中小火炖四十分钟，或在高压锅中压二十分钟，然后放

入排骨，烧沸后打去浮沫，再放料酒、花椒、老姜。3、沸后改小火炖一

小时后，放盐再继续炖一小时即成。

22、清炒虾仁：配料：大虾（250克）、鸡蛋白（1只）、黄油（4

0克）、盐（6克）、味精（少许）、菱粉（少许）。特色：（京菜）必呈红色，

其要诀在于先洗后剥，再进行烹制；如先剥后洗，炒出后必呈白色，那就

失去京菜的特色。操作：一、将大虾洗净，剥出虾仁；蛋白打发，加盐、

酒、菱粉调和，将虾仁放下去喂拌一下。二、开热猪油锅，将虾仁倒入,

迅速划熟，倒出，滤去油，再倒回原锅（此时锅内尚留少许热油）、随即

加少许味精、盐和酒，颠炒几下即好。

23、西红柿炒鸡蛋：做法：1.将鸡蛋打入碗中搅散，加入精盐适量，

拌和均匀。

2.番茄用清水洗净，再用开水烫一下，剥去外皮并将蒂切除，然后将

番茄切成小块。3.锅中放入少许植物油，烧热后，将番茄倒入翻炒一会盛

出。4.锅中再放油炒鸡蛋，待鸡蛋即将凝固时，再把番茄加入共炒，鸡蛋

熟时便可装盘。

24、香菇菜心：原料：青菜、香菇调料：油、盐、鸡精、蒜末、生抽、

上汤（由于没有上汤，俺是用类鸡精水）做法：锅内放油，油热时放青菜

炒制，快熟时加入少许鸡精和盐加入蒜末翻炒后盛出（有时间的话放盘中

摆一下好看）锅内放油，将香菇整个放在锅里略炒后加盖用小火炳五分钟；

开盖，这会你会发现香菇比入锅前要略微变小了，这时加入生抽与盐、鸡

精调味，将调料调匀后再加入适量的上汤调匀。香菇盛出，用筷子整齐地

摆放在青菜上，最后将锅内的汁淋在菜上即可。

25、当归炖母鸡：主料：母鸡、当归、藕、冬笋、香菇首先要用两个

锅来准备，一个是开水锅，加入料酒，另一个是沙锅，要先烧开。先把鸡

切成块儿，然后把鸡块儿倒入放好料酒的开水中，水开后把鸡捞入另一个

烧开的锅中，下入葱、姜，然后放入当归，再下入藕，下入枸杞子。盖上

锅盖炖五分钟，打开沙锅盖然后放入盐、胡椒，然后接着炖，再加入鸡精、

味精，要注意味精不要早加。制作要领

1、烫过的母鸡直接捞到另一个开水锅中炖。2、第一次炖开过程

先不加调料专家点评：这是一个传统方子，用于妇女产后气血不足，其中

乌鸡有补益肝肾、补气血、润五脏的作用，当归既有补血也有活血的作用，

枸杞子是滋补肝肾、益精明目。适合于气血不足，本身有虚寒的人。产后

补气血用这个是最合适的。

26、木须肉：特点：北方家常菜,成菜色泽鲜艳，香气浓郁，咸甜可口.用

料：猪腿肉丝200克，鸡蛋4个，木耳25克，猪油75克。烹饪方法:

将鸡蛋打入碗中，

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加精盐搅拌，在油锅中炒熟鸡蛋。锅内再加猪油，葱末炮锅，放入肉

丝煽炒，放入料酒，酱油，味精，随后放入鸡蛋，木耳翻炒即可。

27、鲜磨油菜：原料：油菜一捆，鲜蘑菇10个调料：盐、味精、料

酒、小磨香油、花生油制作过程：锅内下入少许油，烧热下入油菜煽炒,

然后下入鲜蘑菇同炒，烹入料酒、盐、味精、小磨香油，旺火急炒，青菜

塌架，填入少量水，即成。特点：咸香利口，鲜蘑菇香味浓郁，是宴席

佳品

28、黄豆猪蹄汤：煲汤原料猪手350克黄豆100克香葱10克盐

适量枸杞八角生姜红枣党参10克（随意可选）米酒少量制作过

程：①需将黄豆提前浸泡3小时。②猪手洗净后，切成大小适中的块待

用。③将洗净的猪手放入沸水中，烫大约5分钟或见小开为止，捞出猪

蹄放进冷水中洗去浮沫，它可以去掉血腥味和怪味。④将猪手、黄豆和

所有原料置于新水中，用小火炖2小时即可。

29、炸鱼排：主料：鱼肉辅料：料酒、盐、胡椒、面粉或太白粉、鸡

蛋（打散）、面包粉、椒盐或蕃茄酱制法：（1）鱼肉切1公分厚之大薄片，

加料酒、盐、胡椒料拌匀略腌。将面粉或太白粉、鸡蛋（打散）、面包粉

分别盛在盘上。（2）将腌好的鱼片依序沾上面粉或太白粉、鸡蛋（打散）、

面包粉，备炸。（3）“炸油”烧热，放入鱼片中火炸约2分钟至金黄色且

肉熟，捞出切块置盘，食时可沾椒盐或茄酱。

30、腰果鸡丁：材料:：鸡肉300克（切丝），甘笋50克（切粒），西芹50克

（切粒）,炸腰果50克.荧汁:李锦记海鲜酱2汤匙,李锦记旧庄特级蜡油1汤

匙.1.将甘笋粒及西芹粒放在沸水中稍勺，沥干2烧热油2汤匙，加入鸡粒

炒熟.3.加入甘笋、西芹、荚汁及腰果炒匀即成。

31、素炒白菜：原料：净大白菜5,酱油，食醋，精盐，姜丝，味精。

制做：全部选用白菜帮，将白菜洗净，控干水分。顺长切成1寸宽的条,

再斜片成半寸片。起武火，入姜丝爆锅，最好烹出锅内外皆起火的火候。

随即投入白菜，用旺火炒至半熟，加入酱油、食醋、精盐略炒，加味精即

可。

32、大骨头白萝卜汤：材料:白萝卜600克，筒骨500克，香葱，姜片少许.

做法：1：筒骨洗干净2:白萝卜削皮，切成滚刀块.放入锅中加入6碗水烧开

3:锅里放油，加入姜稍微煽一下，把骨头放入炒一分钟4:把炒好的骨头放

入烧开的萝卜汤里面5;大火烧开，改小火煲1.5个小时.6:根据自己个人口

味适当加盐调味，喝的时候洒上一点小葱。

（做法：青萝卜一根（10公分左右）切成2公分大小块状胡萝卜

两根（10公分左右）猪骨2块（约拳头大小）蜜枣2~3个将以上材

料放入锅中，加水约4500毫升（水不易过多，否则会冲淡了汤的味道。

当然亦不能少，功夫尽34

湖北高新职业培训学校显其中，本人实在是难以描述，虽有经验，

却无法说出，只能看个人的悟性了）大火煮沸后，撇去上面的血污，改用

中火炖开，如果不喜欢油性的朋友，可在这个时候再撇去一层浮油（个人

认为，一点油不吃是不好的，也不利此汤的味道），中火持续煨约两个小

时即可。喝的时候可根据个人喜好加点盐调味。）

33、坛子肉：【所属菜系】鲁菜【特点】猪肉酥烂而不失其形，口

感肥而不腻，色泽红润而亮，其味有独特香味。【原料】猪硬肋肉500克。

酱油15克，冰糖10克、肉桂10克、葱段5克、姜片5克。【制作过程】

将猪硬肋切成2厘米见方的块，放入沸水锅中汆水，用清水洗净。将肉块

放入坛子内加入酱油，冰糖、肉桂、葱段、姜片、清水（以浸没肉块为宜），

用盘子将坛子口盖好，先用旺火烧沸，再移到微火上炳至汤浓肉酥烂即可。

34、素炒油麦菜：油麦菜洗净，如果较长折成两段。放在锅里用水煮

一下（这样可以去掉一些苦味）。大概一两分钟即可（相当于在开水中烫

一烫），时间千万不可太长。然后把油麦菜添在盘在里，将锅中水倒掉，

加油，烧热，加点红辣椒，蒜泥和花椒，炸出味道，把渣去掉，倒入油麦

菜翻炒一下，加盐和鸡精（少许），就可装盘了。

35、鲫鱼豆腐汤：做法鲫鱼1条（约250g）,豆腐400g［调味料］黄

酒5g,葱花、姜片各3g,精盐2g,味精1g,,食油30g［做法］L豆腐切

5cm厚的薄片，用盐沸水烫5分钟后沥干待用。2.鲫鱼去鳞、肠杂，抹

上酒，盐渍10分钟。3.锅放炉火上，放入食油，烧至5分钟，爆香姜片，

将鱼两面煎黄，加水适量，用小火煮沸30分钟，放入豆腐片，调味后勾

薄荧，并撒上葱花。

36、板栗烧鸡快：原料/调料］带骨鸡肉750克，板栗肉150克，绍酒

约1汤匙，酱油I汤匙，上汤6杯，生粉、胡椒粉、香油各适量［制作流程］

①将净鸡剔除粗骨，剁成长、宽约3厘米的方块。板栗肉洗净滤干。葱切

成3厘米段。姜切成长、宽I厘米的薄片。②烧热油锅，烧至六成熟，故

入板栗肉炸成金黄色，倒入漏勺滤油。③再烧热油锅，至八成熟，下鸡块

煽炒，至水干，下绍酒，再放入姜片、盐、酱油、上汤炳3分钟左右。④

取瓦钵1只，用竹算子垫底，将炒锅里的鸡块连汤一齐倒入，放小火上煨

至八成烂时，加入炸过的板栗肉，继续煨至软烂，再倒入炒锅，放入味精、

葱段，洒上胡椒粉，煮滚，用生粉水勾荧，淋入香油即可。（［制作］：

板栗切开口入沸水煮一下去壳和内衣。鸡肉洗净切成5厘米见方块。净锅

置火上，放入菜油，待油烧热至七成时，下板栗炸进皮（约3分钟）待用。

将锅内油灌出，留油50克，下葱段、姜片、鸡块煽出香味，下鸡汤、料

酒、糖色、酱油、精盐、白糖，大