体育与健康 第3章 体能发展

第三章体能发展目录第一节一般体能第二节职业体能第三节体质健康测试第一节一般体能第一节一般体能本节要点：一、认识体能体能的概念体能训练的作用二、一般体能训练的方法改善身体形态的方法提升身体机能的方法发展身体素质的方法体能包括身体形态、身体机能和身体素质三部分。

身体形态和身体机能是体能的物质基础;身体素质是体能的外在表现,也是体能的核心,表现为力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等素质。无论是在学习、生活、专业技能实践、未来工作上,还是在运动技能学练上,体能都发挥着重要作用。一、认识体能体能训练的基本原则个体差异性原则系统性原则全面性原则结合需要原则过度锻炼有何危害？过度锻炼后通常会出现全身疲惫、四肢乏力、肌肉酸痛和关节疼痛等症状,有时还会伴有精神不振、头晕、心慌、易怒等症状。若长期过度锻炼,则可能对骨头、关节等造成伤害,降低运动能力,也可能降低机体免疫力,影响人体健康,甚至会出现焦虑、神经衰弱等心理问题,影响正常学习和工作。一、认识体能身体形态是指人体外部的形态和特征,在一定程度上反映了人体生长发育的状况及身体的健康状况。身体形态指标一般是由整体指标(身高、体重等)、长度指标(腿长、臂长、手长和足长等)、宽度指标(肩宽、髋宽等)和围度指标(胸围、腰围、臀围等)及其相互关系来表现的。在日常生活中,通常采用身体质量指数(BodyMassIndex,BMI)来估算身体形态。身体胖瘦标准对照表二、改善身体形态科学合理的训练对改善身体形态有积极的作用,其中一般体能训练是改善身体形态的主要训练途径。还可特定的形体训练方法,比如芭蕾、健身操、瑜伽、持轻器械体操等。还需保持合理的能量摄入和规律的作息时间。二、改善身体形态身体机能是指机体各器官、系统的功能,是人体活动能力的基础。身体机能的许多指标与遗传因素关系密切,某些指标又存在变异可能。作为青年学生,要坚持科学锻炼,重点提升心血管系统和呼吸系统功能,同时注意多个器官和系统协调全面发展。要注意饮食合理搭配,保持规律和有益于身体健康的生活作息。还要及时调整心态,减少负面情绪。人体八大系统三、提升身体机能力量素质力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。力量素质通常可分为最大力量、快速力量和力量耐力。发展力量素质的训练方法主要有:平板支撑、双杠臂屈伸、靠墙静蹲等。发展力量素质的注意事项合理选择训练方法,持之以恒避免过度训练,预防运动损伤掌握正确的呼吸方法进行充分的准备和放松活动四、发展身体素质速度素质速度是指人体或人体某部位快速运动的能力。主要可分为反应速度、动作速度和位移速度。反应速度是指人体对各种信号刺激的快速应答能力。常见训练方式：蹲地转身跑、听信号跳绳。动作速度是指人体完成某一动作的快速能力。常见训练方式：小步跑接加速跑、快速俯卧撑接原地高抬腿。位移速度是指在做周期性动作过程中单位时间内人体快速移动的能力。常见训练方式：单足跳变加速跑、倒退跑接加速跑。四、发展身体素质耐力素质耐力是人体对体力活动的耐久能力,是人体长时间工作,克服工作过程中所产生的疲劳的能力,即对抗疲劳的能力。日常锻炼中,对人体最有意义的是有氧耐力素质训练和无氧耐力素质训练。发展有氧耐力素质的训练方法主要有:30分钟匀速游泳、20分钟跳绳、长距离骑行等。发展无氧耐力素质的训练方法主要有:10米折返跑、连续跑台阶、100米跑等。耐力训练应循序渐进、持之以恒，同时要学会监测运动强度和运动负荷。四、发展身体素质柔韧素质柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度,以及韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。发展柔韧素质的训练方法主要有:手指手腕柔韧性训练、肩关节柔韧性训练、腰部柔韧性训练、胸部柔韧性训练、下肢柔韧性训练、踝关节和足背部柔韧性训练等。四、发展身体素质灵敏素质灵敏素质是指身体在各种突然变换的条件下,能够快速、协调、准确地完成动作的能力。灵敏素质是协调发挥各种身体素质的基础,是人的各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。发展灵敏素质的训练方法：

徒手训练方式：穿梭跑、折返跑、变向、变速、急停、急起、转体等。器械训练方式：杠端转体跳下、钻栏架、篮球抢断球等。组合训练方式：“之”字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。灵敏素质是一种综合性素质。发展灵敏素质是一个由简单到复杂、由单一到综合的较为漫长的过程。四、发展身体素质一般体能想一想良好的体能与哪些因素有关？对我们的运动、学习和工作有哪些影响？体能训练应遵循哪些基本原则？长时间过度训练会对我们身体造成哪些影响？有哪些方式可以帮助我们监测运动强度、提升训练的科学性？用一用找一找你所感兴趣的运动项目,试着从运动项目所需要的体能这一角度来分析,深化对这一运动项目的认识。第二节职业体能第二节职业体能本节要点：一、认识职业体能体能的概念体能训练的分类二、职业体能训练方法坐姿类职业体能训练方法站姿类职业体能训练方法综合类职业体能训练方法职业体能训练计划制定与实施职业体能是与职业(劳动)有关的身体素质以及在特定条件下的耐受力和适应能力。不同职业群体工作时的身体姿态、工作环境、工作内容、劳动强度以及诱发的职业性疾病等不尽相同,对从业人员的体能要求差异显著。根据职业岗位劳动过程中长时间保持的身体姿态,可将职业体能划分为坐姿类、站姿类、综合类三种类型。一、认识职业体能坐姿类职业是指工作时以坐姿为主要姿势的职业。从事坐姿类职业的人员多数以脑力劳动或重复性简单体力劳动为主,比如文秘、财务工作人员、计算机工程师、电子装配工等。除定期参与体育锻炼外,从事坐姿类职业的人应有意识、有目的地发展颈部、腰部和背部的力量,提高颈椎、腰椎、胸椎各关节以及腕关节的灵活度。坐姿类常见职业性疾病及其常见症状和预防方法二、坐姿类职业体能训练站姿类职业站姿类职业是指工作时以站姿为主要姿势的岗位,比如迎宾人员、护士、厨师等。久站会使腿部、腰部、臀部的肌肉处于紧张性收缩状态,导致腰部和下肢疲劳、脚背浮肿、脑部供血不足等症状。站姿类常见职业性疾病及其常见症状和预防方法三、站姿类职业体能训练综合类职业工种繁多,一般可分为主要依靠体力开展劳动的职业和主要依靠动作灵巧性开展劳动的职业。前者常见工种有搬运工、建筑工、设备安装工等;后者常见工种有电工、维修工、焊工等。综合类岗位的从业人员在工作时一般没有固定的姿势,有时站立,有时蹲着,有时坐着,有时趴着,因此,该类岗位的从业人员需要具备健康的体魄和较好的适应能力。综合类职业从业人员，如钳工、机械工、画家、按摩医师等，可能会出现“网球肘”和膝关节疼痛等症状

。膝关节疼痛是很多综合类职业从业人员因日常工作时下肢活动较多而患上的。可以在遵照医嘱的前提下有规律地参加太极拳、慢跑、有氧健身操等运动来预防。四、综合类职业体能训练第一步:测试体能,结合实际,明确目标。第二步:确定运动强度和运动量。第三步:科学计划,适时调整。坐姿类职业体能训练计划（参考）五、职业体能训练计划的制订职业体能想一想五年制高职学生发展职业体能有何重要意义？不同类型的工作岗位发展职业体能时有何侧重点？用一用请结合自身所学专业的职业岗位特征，结合训练计划制定的步骤和注意事项，制定一份为期1个月的职业体能训练计划，并付诸实施。第三节体质健康测试第三节体质健康测试本节要点：一、认识国家学生体质健康测试测试的目的和意义二、测试项目身高、体重、肺活量50米跑、800/1000米跑立定跳远引体向上/仰卧起坐坐位体前屈学生体质健康标准是为了贯彻《中华人民共和国体育法》和《全民健身计划纲要》、落实健康第一的指导思想，切实加强学校体育工作的重要举措，促进学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，提高体质健康水平而制定，其内涵是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。它旨在通过对学生进行体质测定、评价体质状况和体育锻炼效果，是健全并督促学生参加体育锻炼的有效机制，科学地指导学生开展体育活动，从而不断地增强的学生体质。一、国家学生体质健康测试测试方法赤足以立正姿势站在身高体重仪的底板上(上肢自然下垂,足跟并拢,足尖分开呈60°角)。躯干自然挺直,头部正直,耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。注意事项上下仪器动作要轻。测试时不允许踮脚、屈膝、增重等。测量前,应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。学生体重指数(BMI)单项评分表二、测试项目：身高和体重测试方法手握测试仪器,头部略向后仰,尽力深吸气,直到不能再吸入气体为止。然后将嘴对准并贴合于吹嘴,缓慢地呼气,直到不能再呼出气体为止。注意事项测试前进行热身活动,充分调动身体机能。测试前要检查吹嘴的密封性,吹气时嘴巴与吹嘴贴合,防止漏气。吹气时要匀速地将全部气体吹出,避免过快或过慢地吹气,不得中途二次吸气。训练方法指导匀速跑(2000~3000米/次),有氧跳绳(15~20分钟),吹纸模仿练习(8~10次/天)学生肺活量单项评分表二、测试项目：肺活量测试方法站立式起跑。机器发出“砰”的枪响后,受试者起跑,仪器显示测试时间,受试者躯干部到达终点,计时终止。注意事项测试前务必进行充分热身和准备活动。测试时穿运动鞋。测试过程中遇到没有踩稳、腿软等情况应立即减速,保持身体平衡,避免受伤。务必全速冲过终点,冲过终点后应继续向前减速缓冲。50米采用分道跑形式,全程不得变道。训练方法指导原地摆臂(20秒×3组),高抬腿(20米×3组),原地摆臂高抬腿(20秒×3组),50米跑(2组)学生50米单项评分表二、测试项目：50米跑测试方法站立式起跑。听到“跑”的口令后起跑。计时员看到旗动开表计时,当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。注意事项

测试前进行充分热身和准备活动。测试前至少提前1小时进餐。严禁在饥饿状态下进行测试,以免造成低血糖现象。测试时穿运动鞋。测试过程中如出现明显不适(眩晕、心脏难以承受的不适、步态飘摇等),应立即停止。测试后应继续缓慢走动,不要立刻停下。训练方法指导匀速跑(2000~3000米×1组),行走2分钟+匀速跑2分钟(4~6组),1500米(2组),100米跑(2~3组),模拟测试(男生1000米,女生800米)学生800米(女)1000米(男)跑单项评分表二、测试项目：800米(女)1000米(男)跑测试方法两脚自然分开站立,做预备姿势,站在起跳线后,脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳,不得有垫步或连跳动作。每人跳两次,记录成绩较好的一次。注意事项测试前充分热身。起跳时有踩线起跳、单脚起跳、二次小跳、助跑起跳等动作则会被判为犯规。跳完后若出现手后扶、身体后倒等情况,则将起跳线到身体最近着地点距离记录为测试成绩。训练方法指导原地收腹跳(10次/组×2组),挺身跳(10次/组×2组),蛙跳(6次/组×3组),立定跳远完整动作练习(5次/组×2组)学生立定跳远单项评分表二、测试项目：立定跳远测试方法在杠前正面自然站立,跳起双手正握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂姿势。静止后,两臂同时用力引体(身体不能有附加动作),上拉到下颌超过杠上缘为完成一次。注意事项测试前要进行热身活动,如肩关节环绕、手肘环绕、压肩拉伸等。引体向上时,身体不得做大的摆动,也不得借助其他附加动作撑起。跳跃抓杠以及结束落地时要注意安全。训练方法指导悬垂举腿(6~8个为1组,2组),弹力带引体向上(6~8个为1组,2组),半程辅助引体向上(6~8个为1组,2组),标准引体向上(6~8个为1组,2组)学生引体向上单项评分表二、测试项目：引体向上(男生)测试方法仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝约呈90°角,两手手指交叉贴于脑后。同伴压住其踝关节,以固定下肢。坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。记录1分钟内完成次数。注意事项测试前充分热身,可先在场边练习几次。测试时注意呼吸配合,切勿憋气。坐起时不可过度前勒脖子,以免造成颈椎不适。测试过程中不可借助外力,躺下