DB34T-运动人群关节微创术后运动指导规范

ICS FORMTEXT03.080.01FORMTEXTCCSC05FORMTEXT     DBFORMTEXT34DBFORMTEXT34/FORMTEXTTXXXX—FORMTEXTXXXXFORMTEXT     FORMTEXT运动人群关节微创术后运动指导规范FORMTEXTSpecificationforexerciseafterminimallyinvasivejointsurgeryofsportscrowdFORMTEXT点击此处添加与国际标准一致性程度的标识FORMDROPDOWNFORMTEXT     FORMTEXT2020-FORMTEXTXX-FORMTEXTXX发布FORMTEXT2020-FORMTEXTXX-FORMTEXTXX实施FORMTEXT安徽省市场监督管理局   发布前  言本文件按照GB/T1.1—2020《标准化工作导则第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定起草。请注意本文件的某些内容可能涉及专利。本文件的发布机构不承担识别专利的责任。本文件由安徽省体育科学技术研究所提出。本文件由安徽省体育局归口。本文件起草单位：安徽省体育科学技术研究所、中国科学院合肥物质科学研究院、安徽体育科学学会、中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院）、安徽医科大学附属第一医院、合肥中科博谐科技有限公司、中科（安徽）G60智慧健康创新研究院、安徽运动创伤与康复门诊部。本文件主要起草人：XXX、XX、XXXX、XXX、XX、XX。运动人群关节微创术后运动指导规范1范围本文件确立了关节微创术后运动指导的基本要求，并规定了关节微创术后运动指导的流程、内容。本文件适用于关节微创术后恢复期的运动指导。其他伤后运动指导可参照执行。注：在不引起混淆的情况下，本文件中的“关节微创术后运动指导”简称为“运动指导”。2规范性引用文件下列文件中的内容通过文中的规范性引用而构成本文件必不可少的条款。其中，注日期的引用文件，仅该日期对应的版本适用于本文件；不注日期的引用文件，其最新版本（包括所有的修改单）适用于本文件。GB/T34311体育场所开放条件与技术要求总则3术语和定义下列术语和定义适用于本文件。3.1运动人群sportscrowd连续三个月以上，每周参加体育锻炼至少3次，每次锻炼持续时间不少于30分钟，每次运动强度达中等以上的人群。3.2关节微创术minimallyinvasivejointsurgery采用微创技术，对膝，踝、肩、肘、腕等关节软骨结构、滑膜、软骨盘、韧带和关节面进行重建和修复的手术。3.3重返运动returntoexercise运动人群在伤后或关节微创手术后以良好的运动表现重返原先的运动。4基本要求4.1应遵循安全性、个性化、渐进式的指导原则。4.2应以运动人群重返运动为指导目标。4.3提供运动指导的机构应具有独立法人资格，或是独立法人的内设机构，并具有运动、康复等相关资质。4.4从事运动指导的人员应取得运动防护师、运动康复师、体能训练师、社会体育指导员等相应的执业资格证书。4.5实施运动指导的场地宜设置检测评估区、康复训练区、有氧及耐力运动区、运动表现区等功能区。4.6开展运动指导的场所应符合GB/T34311的要求，并配备满足检测评估、运动训练等要求设施设备。具体配置的仪器设备清单见附录A。5流程运动指导流程见图1。人员建档体适能测试综合评估继续指导制定方案实施指导效果评价不通过不再指导评价结果？ 运动人员意愿？转介通过重返运动图1运动指导流程6内容6.1人员建档6.1.1关节微创术后运动人群首次要求运动指导的，应一人一档建立个人运动指导档案。档案内容参见附录B。6.1.2建档过程中，应对关节微创术后运动人群进行问卷调查。问卷调查表参见附录C。6.2体适能测试6.2.1体适能测试应先进行健康检测，后进行功能测试。6.2.2健康检测的项目应包括但不限于：──形态检测。包括：身高、体重、腰围、臀围等。──机能检测。包括：肺活量、台阶试验、心肺功能测试等。──体质检查。包括：心率、血压、握力、肌肉量、脂肪量、体重指数、体脂率、腰臀比等。6.2.3健康检测过程中应记录检测得到的相关数据。6.2.4功能测试的项目应包括但不限于：──稳定性测试。可选择动作：闭眼单脚站立、俯卧上肢移动、侧方下台阶、单腿下蹲、直膝抬腿、垂臂深蹲、直线弓步蹲、串联站立、串联步态、Y平衡、功能性伸展等。──协调性测试。可选择动作：颈椎旋转、多部位旋转、跨栏架步、三步纵跳、8字跑、手脚同步、Y平衡等。──柔韧性测试。可选择动作：坐位体前屈、搭肩上抬、上肢上摸背、上肢下摸背、俯卧身体后伸、跪位身体前屈、Y平衡等。──力量性测试。可选择动作：引体向上、俯卧撑（男）/1分钟仰卧起坐（女）、平板支撑、侧桥支撑、立定跳远、1RM深蹲等。6.2.5功能检测过程中应记录动作次数、动作完成情况、主观体力感觉和主观疼痛感觉等。主观体力感觉等级和主观疼痛感觉等级见附录D。6.2.6体适能测试的所有记录和资料应放入个人运动指导档案。6.3综合评估6.3.1根据调查问卷和体适能测试结果，应对重返运动人员进行综合评估。6.3.2参与综合评估人员应包括运动医护人员、运动防护师、运动康复师、体能训练师、社会体育指导员等。6.3.3综合评估的项目应包括但不限于：──康复评估：主要评估伤病治疗情况和健康恢复状况。──运动表现评估：主要评估体适能测试时表现情况。──运动风险评估：主要评估重返运动可能带来的风险。──重返运动评估：主要评估重返运动的条件、可能性和结论。6.3.4评估结束，应形成重返运动人员综合评估报告，所有参与评估人员应签字。综合评估报告参见附录E。6.3.5综合评估报告应放入个人运动指导档案。6.4制定方案6.4.1应针对关节微创术后运动人群某一方面或某几方面的功能受限，制定不同的运动指导方案。6.4.2运动指导方案应包括但不限于有氧运动方案、关节稳定性训练方案、关节力量训练方案、柔韧性训练方案、运动控制训练方案。运动指导方案见附录F。6.5实施指导6.5.1运动指导人员应根据指导方案、主观体力感觉等级和主观疼痛感觉等级，按照训练项目、训练频率、训练强度、训练时间等要求实施训练指导。运动强度参数表见附录F。6.5.2运动指导期内，应划分不同的阶段，各个阶段应有不同的训练目标。──基础训练阶段：通过自重、无负重、稳定平台的基础单项能力进行训练，重点在于肌肉的精准激活以及建立正确的动作模式，重在动作教育。──强化训练阶段：通过负重、改变至不稳定平台、负重等难度的增加，精准的肌肉力量训练、拉伸、生物力学矫正性训练及渐进性功能训练，恢复目标人员的基础运动功能，直至无明显运动功能障碍。──提升训练阶段：通过难度更大、组数更多、间隔更少的身体功能训练、心肺功能训练、专项体能训练等获取运动人员的速度、力量、爆发力及运动技巧，提高训练强度和难度，最终达到重返运动的需求。6.5.3根据综合评估结果，运动指导人员每个指导程序可选择2-4项合适的方式指导重返运动人员。6.5.4运动指导人员在实施运动指导过程中，应及时与运动人员沟通交流，并全程跟踪。6.5.5整个运动指导过程情况应予以记录，并撰写运动指导日志存入个人运动指导档案。6.6效果评价6.6.1完成指导方案既定的训练内容后，应立即对运动指导效果进行评价。6.6.2参加评价的人员应包括所有参与运动指导的人员和被指导的运动人员。6.6.3效果评价的内容应包括但不限于：指导方案训练内容的完成率、运动指导前后数据的比较、对照全国体质健康测定指标的分析结果、是否能够重返运动的结论。6.6.4效果评价结束，应形成效果评价报告，所有参与效果评价的人员应在效果评价报告上签字，并放入个人运动指导档案。6.6.5通过效果评价的，建议重返运动。没有通过效果评价的，根据运动人员的个人意愿，一部分调整指导方案，继续开展运动指导；另一部分建议转介。6.7重返运动6.7.1应提醒重返运动人员认真阅读附录C《关节微创术后运动人群问卷调查表》中重返运动前的温馨提示。6.7.2应对重返运动人员有针对性地提出相关运动风险防控措施的建议。附录A（规范性）仪器设备配置清单A.1测试设备清单开展运动指导的场所配备的测试设备包括但不限于：围度测试、力量测试、平衡测试、运动控制测试、步态协调测试、实验室测试、速度测试、爆发力测试、柔韧性测试、协调性测试、FMS测试、SFMA测试相关的仪器设备。A.2干预设备清单开展运动指导的场所配备的干预设备包括但不限于：干扰电、神经肌肉刺激训练仪、生物力学反馈仪、按摩球、加压训练带。A.3运动设备清单开展运动指导的场所配备的运动设备包括但不限于：跑步机、动感单车、椭圆机、划船器、力量训练器、瑜伽球垫、弹力带、迷你带、肌肉放松仪器、智能力量和运动控制训练器。A.4记录设备清单开展运动指导的场所配备的记录设备包括但不限于：运动指导过程中的记录软件、心率检测仪、码表和实时监控设备。附录B（资料性）运动指导档案内容重返运动人员运动指导档案内容重返运动人员运动指导档案的内容应包括但不限于：──个人身份信息：包括姓名、性别、身份证号、出生日期等。──社会信息：包括职业、名族、婚姻状况、文化程度、运动项目或爱好、运动年限或级别等。──联系信息：包括家庭住址、单位名称、本人联系方式、家属姓名及联系方式等。──健康基本信息：包括受伤史、手术史、手术名称、遗传史、过敏史等。──问卷调查表。附录C（资料性）关节微创术后运动人群问卷调查表关节微创术后运动人群问卷调查表的格式和内容见表C.1。表C.1关节微创术后运动人群问卷调查表请认真阅读以下8个问题，并根接真实情况选择“是”或“否”。是否是否曾经听医生说过你有心脏病或高血压？(2)在日常生活中或进行体力活动时是否出现过胸痛？(3)在过去的12个月中,是否因头晕而失去平衡或失去知觉？（如果你的头晕与超强度运动有关，请回答“否”。）(4)是否确诊患有其他慢性疾病(除心脏病或高血压外)？若有，请填写疾病名称：_______________________(5)是否正在服用治疗慢性疾病的药物?若有，请填写药物名称及其治疗的疾病：_______________________(6)目前(或在最近的12个月内)是否存在运动时加重的骨、关节或软组织（肌肉、韧带或肌腱)问题?（如果你过去有问题,但现在并不影响你开始进一步的运动,请回答“否”。）请填写存在的问题：_______________________(7)是否曾经听医生说过你只能在医务监督（或有专业人士监督或仪器监督）下进行体力活动？(8)是否有你认为必要严重的其他疾病？如果以上问题你的回答都为“否”，说明你可以安全地参加进一步的活动。你可以跳过第2页和第3页，直接进入第4页。如果以上问题你的回答有一个或多个为“是”，请继续填写第2页和第3页。第1页请认真阅读以下10大类问题，并根接真实情况选择“是”或“否”。是否1.是否有关节炎、骨质疏松症或腰背问题？如果回答“是”，继续回答问题1.1-1.3；如果回答为“否”，跳到问题2。1.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好的控制病情？（如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗，请回答“否”。）1.2是否有引起疼痛的关节问题、近期骨折或由骨质疏松或癌症引起的骨折、椎体移位（如：滑脱），和/或峡部裂/峡部缺陷（脊柱背侧的椎骨弓裂纹）？1.3是否定期注射或服用类固醇药物超过3个月？2.是否患有癌症？如果回答“是”，继续回答问题2.1-2.2；如果回答为“否”，跳到问题3。2.1是否有已确诊的肺部/支气管、多发性骨髓瘤（血癌）、头部和颈部的癌症？2.2目前是否正在进行接受癌症治疗（如：化疗和放疗）？3.是否有心脏或心血管疾病？包括冠状动脉疾病、心力衰竭、确诊的心率失常。如果回答为“是“，继续回答问题3.1-3.4；如果回答为“否”，跳到问题4。3.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制病情？（如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗，请回答“否”。）3.2是否存在需要治疗的心率失常（如：心房颤动、室性早搏）？3.3是否有慢性心力衰竭？3.4是否有确诊的冠状动脉（心血管）疾病，且在最近的2个月中没有参加规律的体力活动？4.是否有高血压？如果回答为“是”，继续回答问题4.1-4.2；如果回答为“否”，跳到问题5。4.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制血压？（如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗，请回答“否”。）4.2无论服药与否，安静血压是否都大于160/90mmHg？（如果不知道安静血压是多少，请回答“是”。）5.是否患有代谢疾病？包括1型和2型糖尿病、糖尿病前期。如果回答为“是”，继续回答问题5.1-5.5；如果回答为“否”，跳到问题6。5.1是否在饮食控制、药物治疗或其他医学治疗后仍然经常无法很好地控制血糖水平？5.2是否经常在运动和/日常生活活动后出现低血糖症状和体征（症状包括：颤抖、紧张、异常烦躁、异常出汗、眩晕或轻度头晕、精神错乱、说话困难、虚弱或嗜睡）？5.3是否有糖尿病并发症的症状或体征？如心脏或心血管疾病/或眼部、肾脏并发症，或足部感觉障碍？5.4是否有其他代谢疾病（如：当前存在的妊娠糖尿病、慢性肾病或肝脏问题）？5.5近期是否打算参加对你来说强度非常高（或较大强度）的运动？第2页6.是否有精神问题或学习障碍(包括老年痴呆症、痴呆、抑郁症、焦虑症、饮食紊乱、精神异常、智力残疾、唐氏综合症)？如果回答的为“是“，继续回答问题6.1-6.2；如果回答为“否”，跳到问题7。6.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制病情?(如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”。)6.2你有唐氏综合征或影响神经、肌肉的背部问题吗?7.你有呼吸道疾病吗（包括慢性阻塞性肺病、哮喘、肺高压）?如果回答为“是”，继续回其问题7.1-7.4；如果回答为“否”，跳到问题8。7.1是否在药物或其他医学治疗后病情仍然无法控制?(如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”。)7.2是否曾经听医生说过你的血氧水平在休息或运动时过偏低？和/或你需要进行支持性吸氧治疗？7.3如果你有哮喘，现在是否有胸闷、喘息、呼吸困难、持续咳嗽(超过2d/wk)的症状，或者你在最近的一周是否用过两次以上的抢救药物?7.4是否曾经听医生说过你的肺部血管血压高？8.是否有脊髓损伤（包括四肢瘫和截瘫）?如果回答为“是”,继续回答问题8.1-8.3，如果回答为“否”,跳到问题9。8.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制病情?(如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”。)8.2是否经常出现安静血压偏低并引起头晕、眩晕或晕厥的情况？8.3是否曾经听医生说过你有突发性高血压(自主神经功能紊乱)？9.是否发生过中风（包括短暂性脑缺血发作或脑血管事件）?如果回答为“是”，继续回答间题9.1-9.3，如果回答为“否”，跳到问题10。9.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制病情？(如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”。)9.2是否有步行或活动障碍？9.3在过去6个月内是否有过中风或神经/肌肉损伤？10.是否有以上未列出的其他疾病，或是否有两个或两个以上的疾病？如果回答为“是”,继续回答问题10.1-10.3，如果回答为“否”，直接进入第4页。10.1在过去的12个月内，是否发生过由头部受伤导致的晕厥、晕倒、或失去知觉的情况？或最近的12个月内是否确诊为脑震荡？10.2是否有未列出的疾病（如：癫痫、神经系统疾病、肾脏疾病）？10.3目前是否同时存在两个或两个以上的疾病？第3页如果你是跳过第2页和第3页，直接进入第4页，说明你可以安全地在指导下开始重返运动了。重返运动前的温馨提示： ──应循序渐进地开展进一步的运动； ──根据国际体力活动指南对应年龄的推荐进行运动； ──可以进行健康和体适能评估； ──如果你的年龄超过45岁，且没有较大强度或最大强度运动的规律习惯，请在参与这类强度运动前咨询专业人士； ──如果你在重返运动过程中遇有其他问题，请及时联系相关专业人士。如果有以下任何情况，请暂缓开始重返运动。 ──急性疾病期间。如：严重感冒或发烧，请在病情缓解后再开始运动。 ──妊娠期。请在开始重返运动前，咨询医生和专业人士。如果你的健康状况发生改变。请在开始任何一项运动前，填写此问卷的第2页和第3页，并咨询医生和专业人士。如果你已填写了第2页和第3页的问题，且问题中有一个或多个回答为“是”。请在参加重返运动或体适能测试前，咨询医生和专业人士。声明 请认真阅读下段文字并签字确认（未达到法定年龄者，其父母或监护人代为签字）。 本人已经阅读、完全理解并认真填写此问卷,认可此声明自签署之日起12个月内有效，当本人健康状况改变时失效。本人知晓委托人(如雇主、社团/体适能中心、医生或其他签名者)可同时得到该问卷的复印件存档。因此，委托人必须遵守地方、国家的个人健康信息存储法规，确保委托人对私人信息进行保密，并不会滥用或错误公开此信息。被调查人签字：___________________ 调查人签字：___________________或被调查人父母或监护人签字：____________________________________________________问卷调查地点：问卷调查时间：第4页附录D（规范性）主观体力感觉和主观疼痛感觉等级D.1主观体力感觉等级主观体力感觉等级见表D.1表D.1主观体力感觉等级主观自我感觉主观体力感觉等级值根本不费力67极其轻松8很轻松91011轻松1213稍累1415累1617很累18极累19力竭20D.2主观疼痛感觉等级主观疼痛感觉等级见表D.2。表D.2主观疼痛感觉等级注：0为无痛，依次递增至10为最痛。附录E（资料性）运动人员综合评估报告运动人员综合评估报告格式和内容见表E.1。表E.1运动人员综合评估报告格式和内容运动人员综合评估报告一、运动人员基本信息：姓名：年龄：性别：联系方式：运动爱好：运动年限：二、康复评估：（主要评估伤病治疗情况和健康恢复状况。）三、运动表现评估：（主要评估体适能测试时表现情况）四、运动风险评估：（主要评估重返运动可能带来的风险）五、重返运动评估：（主要评估重返运动的条件、可能性和结论）六：参评人员签字：附录F（规范性）运动指导方案F.1有氧运动方案F.1.1有氧运动方案见表F.1.1。表F.1.1有氧运动方案基础训练阶段强化训练阶段提升训练阶段运动频率2~3次/周3~5次/周5次/周运动强度强度不易过大，最大心率的63%；或最大摄氧量的45%以下；或主观体力感觉等级值为6~11。强度逐渐增加到最大心率的57~76%；或最大摄氧量的37~63%；或主观体力感觉等级值为9~13。强度提高到最大心率的64~95%；或最大摄氧量的46~90%；或主观体力感觉等级值为12~17。运动时间20分钟~30分钟30分钟~60分钟30分钟~60分钟运动方式慢跑、自行车、游泳、球类运动、跳绳、舞蹈、传统武术。注：运动强度可根据最大心率百分比、最大摄氧量百分比和主观体力感觉等指标来确定。F.1.2运动强度参数见表F.1.2表F.1.2运动强度参数运动强度最大心率百分比最大射氧量百分比主观体力感觉最大强度百分比低强度≤57≤37很轻松RPE≤9≤30较低强度57~6337~45很轻松到轻松9~1130~49中等强度64~7646~63轻松到有些吃力12~1350~69较大强度77~9564~90有些吃力到很吃力14~1770~84注1：最大心率（次、分）=207-0.7×年龄（岁）。注2：最大强度是指人体在进行力量训练时，一次重复的最大重量。F.2关节稳定性训练方案关节稳定性训练方案见表F.2。表F.2关节稳定性训练方案基础训练阶段强化训练阶段提升训练阶段运动频率2-3次/周2-3次/周3-4次/周运动强度主观体力感觉等级值约为6-11主观体力感觉等级值约为9-13主观体力感觉等级值约为12-17运动时间10-15分钟15-20分钟20-30分钟指导程序1．目标肌群松解、拉伸等准备活动；2．精准激活及矫正训练；3．动作整合训练。进阶要求每个流程可选择的2-4项合适的方法进行运动指导，连续一至两周动作准确，稳定性好，完成度高可以进阶。通过改变组数、重复次数、负重及平台稳定性等参数完成进阶。脊柱稳定训练1.自我松解和拉伸：屈髋肌群、竖脊肌、背阔肌、腰方肌等肌肉。2．激活及矫正训练：俯卧伸髋、俯卧屈膝抗阻、死虫训练、平板支撑、单腿桥式、侧平板支撑等3．动态整合训练：动态平板支撑、死虫式交替、鸟狗式训练、仰卧转髋、侧桥撑起、跪姿爬行、蜘蛛人平板支撑、熊爬、鳄鱼爬、蜥蜴爬、超人式、滑板滚动等。踝关节稳定训练1．自我松解和拉伸：腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、胫骨前肌等肌肉。2．激活及矫正训练：踝关节四方向抗阻训练、足部深层肌群激活（抓毛巾）、字母表、单腿站立平衡训练、平衡垫单腿站立、脚前掌前/后向行走、脚后跟前/后向行走、双脚串联平衡训练等。3．动态整合训练：单腿平衡触伸、上台阶至平衡、弓箭步稳定训练、单腿深蹲、单腿提踵、单腿硬拉等。膝关节稳定训练1．自我松解和拉伸：股四头肌、半腱肌、半膜肌等肌肉。2．激活及矫正训练：静蹲、半蹲、抬腿、勾腿、蚌式开合等。3．动态整合训练：双腿蹲起、单腿蹲起、弓箭步蹲起、Y平衡训练、单腿上台阶、单腿罗马尼亚硬拉、单腿罗马尼亚硬拉、跳箱深蹲、单腿硬拉加跳、双腿跳跃单腿落地、单腿跳单腿落地等。髋关节稳定训练1．自我松解和拉伸：腰方肌、髂胫束、髋内收肌、腹内外斜肌、梨状肌等肌肉。2．激活及矫正训练：蚌式开合、侧桥、俯卧伸髋、瑞士球卷腹、跪姿提膝、髋环绕训练、侧平板支撑加腿抬、瑞士球髋外展等。3．动态整合训练：靠球深蹲至过头推举、星形稳定训练、深层核心稳定肌训练（鸟狗）、单腿负重臀桥、负重侧步走、侧平板支撑加腿抬、瑞士球髋外展、杠铃扭转深蹲、单腿负重侧向深蹲等。肩关节稳定训练1．自我松解和拉伸：三角肌，斜方肌、肩袖肌群、锁骨下肌、菱形肌等肌肉。2．激活及矫正训练：采用YTWL静态支撑等方式进行、跪姿直腿瑜伽球撑起、肩关节弹力带内外旋，靠墙天使等。3．动态整合训练：弹力带滑墙、行走平板支撑、俯卧撑对侧摸肩、肩旋转支撑等训练、瑞士球俯撑伸展上肢或下肢、悬吊带仰卧提拉加伸展、熊爬、鳄鱼爬、肘撑爬行等。F.3力量训练方案关节力量训练方案见表F.3。表F.3力量训练方案基础训练阶段强化训练阶段提升训练阶段运动频率2-3次/周2-3次/周3-4次/周运动强度主观体力感觉等级值约为6~11主观体力感觉等级值约为9~13主观体力感觉等级值约为12~17运动时间20-30分钟20~30分钟20-30分钟指导程序1．目标肌群松解、拉伸等准备活动；2．精准激活及矫正训练；3．整合训练。进阶要求每个流程可选择的2-4项合适的方法进行运动指导，连续一至两周动作准确，稳定性好，完成度高可以进阶。通过改变组数、重复次数、负重及平台稳定性等参数完成进阶。肩部区域训练1．自我松解和拉伸：胸大肌，背阔肌，三角肌，斜方肌，菱形肌等肌肉。2．激活及矫正训练：侧平举、前平举、天花板冲拳、肩胛骨回缩、肩胛骨时钟、TYWL训练、前倾划船，胸前推举、水平卧推、胸式飞鸟、哑铃平板和上斜推举训练、负重俯卧撑等。逐步进阶训练强度，增加训练负荷，提升肩部力量。3．动态整合训练：弹力带四点跪姿抬臂训练、双腿跪姿反握壶铃上举、弹力带外展后拉、弹力带双臂推前、俯卧撑、高位下拉、引体向上、单臂哑铃推举、杠铃或哑铃颈后推举、哑铃或杠铃上斜推举、哑铃或杠铃前倾飞鸟、单臂哑铃旋转推举等。踝部区域力量训练1．自我松解和拉伸：腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、胫骨前肌等肌肉。2．激活及矫正训练：采用踝关节四方向抗阻训练、弓箭步单侧提踵、提踵行、走单腿负重侧向行走（弹力带）、单腿负重前后行走（弹力带）等。3．动态整合训练：单腿十字跳、上台阶至平衡、弓箭步稳定训练、单腿负重提踵、负重单腿硬拉、负重单腿侧向深蹲等。膝部区域力量训练1．自我松解和拉伸：股四头肌，股二头肌，半腱半膜肌等肌肉。2．激活及矫正训练：自重静蹲，负重半蹲和深蹲，负重抬腿勾腿开合等。3．动态整合训练：双腿跳跃，单腿跳跃，弓箭步蹲跳、负重单腿弓步走、负重单腿跳箱、负重单腿前后跳、单腿负重保加利亚深蹲、单腿负重弓步跳、单腿负重倒蹬机训练、单腿负重硬拉等。髋部区域力量训练1．自我松解和拉伸：梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌、股四头肌及腰部肌肉等。2．激活及矫正训练：静蹲、单腿臀桥、侧桥、俯卧伸髋抗阻、弹力带髋内外旋抗阻、蚌式开合伸髋、跪姿负重伸髋、单腿负重臀桥、侧桥支撑腿架高等。3．动态整合训练：可采用靠球深蹲至过头上举、动态单腿臀桥、土耳其举、单腿硬拉、单腿负重侧向行走、单腿负重弓步跳等。F.4柔韧性训练方案柔韧性训练方案见表F.4。表F.4柔韧性训练方案基础训练阶段强化训练阶段提升训练阶段运动频率2~3次/周2~3次/周＞3次/周运动强度主观体力感觉值为6-11主观体力感觉值为9-13主观体力感觉值为12-17运动时间10-15分钟15-20分钟20-30分钟指导程序1．目标肌群松解、静态拉伸；2．动态拉伸；3．整合训练。进阶要求每个流程可选择的2-4项合适的方法进行运动指导，连续一至两周动作准确，稳定性好，完成度高可以进阶。通过改变组数、重复次数、负重及平台稳定性等参数完成进阶。脊柱柔韧性训练1．自我松解和拉伸：屈髋肌群、竖脊肌、腰方肌、背阔肌等肌肉。2．激活及矫正训练：最伟大拉伸，眼镜蛇拉伸，猫驼式训练，狮身人面式、箱式伸展、弓步拉伸，猫式菱形肌训练等。3．动态整合训练：过顶深蹲、健身球飞鸟练习、悬吊带剪刀腿、健身球伸展训练、健身球骨盆操、青蛙趴、鸟狗式训练、高级狮身人面式、动态眼镜蛇拉伸、高级猫式变体、悬挂脊柱牵拉、高级青蛙趴等。踝关节柔韧性训练1．自我松解和拉伸：腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、胫骨前肌等肌肉。2．激活及矫正训练：踝关节四方向动态拉伸、下犬式抬脚动态拉伸。3．动态整合训练：弹力带踝关节抗阻训练、弓步拉伸、侧弓步拉伸、脚踝悬吊拉伸、脚踝瑜伽砖拉伸。髋关节柔韧性练1．自我松解和拉伸：梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌、腘绳肌、内收肌群、股四头肌及腰部肌肉等。2．激活及矫正训练：抱膝抬腿，最伟大拉伸，弓步旋转拉伸，4字拉伸等。3．动态整合训练：雨刮器练习、仰卧侧摆腿、站姿侧摆腿、盘腿挺髋、高级青蛙趴、弹力带髋关节松动练习、瑞士球弹力带伸展练习等。肩关节柔韧性训练1．自我松解和拉伸：胸大肌、胸小肌、肱三头肌、背阔肌、三角肌、斜方肌等肌肉。2．激活及矫正训练：健身球单、双侧肩拉伸、弹力带手臂固定肩拉伸、最伟大拉伸等。3．动态整