一个月减肥10斤计划

———一个月减肥10斤计划下面是我整理后的一个月减肥10斤计划，希望对大家有所帮忙。感谢网友“坦荡女子不减肥”向本站投稿了19篇与“一个月减肥10斤计划”相关的素材。篇1：一个月减肥10斤计划1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指相互触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身仍然站直，保持数秒后恢复，重做20次。2、同样双腿微微打开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。篇2：一个月减肥10斤计划第一周：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量全部的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来增补动物蛋白。喜爱又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避开吃这些食物，尽量清淡为好。介绍菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用增补水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随便换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。第二周：均衡营养促代谢下一页更多精彩“一个月减肥10斤计划”篇3：一个月减肥10斤计划通过第一周的排毒清肠，你会发现本身身体轻松了很多，排便次数渐渐正常后第二周要开始增补营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，掌控饥饿感将成为成败关键。介绍食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘掉随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5—7斤。第三周：控热燃脂加速瘦通过半个月的魔鬼瘦身计划，假如你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变动也比较小，但大部分人会有身体变轻松的情形，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的掌控会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。介绍食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉肯定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不行加油。假如你能坚持7天结束，体重可以再次下降8—10斤。第四周：巩固代谢成功瘦身魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最终一周的减肥计划。这一周要渐渐开始恢复饮食，因此从最终一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再渐渐添加荤类食物，到了最终两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。介绍食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。同样是前两周的主打食物，但在最终一周需要有层次的递进加添。在经过了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也显现缺少空洞。渐渐加添饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时加添营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发现本身体重还没有实现瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，信任巩固效果会更好。一个月减肥10斤计划篇三一、情况分析身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。依据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点加添一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、掌控饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素养水平、苗条身材、强健体魄。三、负荷布置负荷强度：适中运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。周训练内容布置：每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6）a.热身运动：重要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，加添学员磨练的兴趣。b.肌力练习重要以器械为主，配以垫上形体练习。c.有氧练习重要以健身操、跑步机、动感脚踏车为主。d.放松练习（肌肉伸展）放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。附：1.为了使学员能够更好的实现训练目标，首先要对学员的健康情形作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等）2.对身体的适应本领作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。3.对学员的饮食情况进行调查。4.对训练前的体格测验结果作出评估。篇4：健身房减肥计划一个月10斤1热身运动约莫15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力气运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在本身感觉不长肌肉的平台期时要改换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力气训练一：上肢力气练习重要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。重要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力气训练二：下肢力气练习重要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。重要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力气。篇5：健身房减肥计划一个月10斤新手去健身房磨练肯定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们介绍一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!①假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6、50至7、00之间（依据自身身高而定，个子矮，体重点，就相应的的减速）这样的目的是防止膝盖被本身的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的加添漫漫加长时间。②跑步以后做仰卧起坐，也是依据自身情况而定，譬如做15个一组，中心休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手肯定要放在脑后，起来时身体不要全部遇到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，由于你在磨练腹部，而不是脊椎……③最终在依据健身房教练的引导下做器械训练。假如体重含量大的话，应当选择重量轻，次数多的训练计划。不要挂念磨练起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，由于运动减肥的人肌肉原来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失～!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意增补水分，健身减肥运动肯定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!篇6：健身房减肥计划一个月10斤一般我们磨练的部位重要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出认真的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话本身再查查。从你第一天训练开始算起，依照下面的次序循环往复：第一天：练胸训练次序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8—12次，假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）——>2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）——>3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）——>2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）——>3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）——>2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）——>3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）——>2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）——>3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）——>2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）——>3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）——>2.颈后推举（四组）——>3.站立飞鸟（四组）——>4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）——>2.仰卧举腿（六组）——>3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）依照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练次序不能打乱，每天训练60—90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。篇7：健身房减肥计划一个月10斤新手去健身房磨练肯定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们介绍一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!①假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6、50至7、00之间（依据自身身高而定，个子矮，体重点，就相应的的减速）这样的目的是防止膝盖被本身的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的加添漫漫加长时间。②跑步以后做仰卧起坐，也是依据自身情况而定，譬如做15个一组，中心休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手肯定要放在脑后，起来时身体不要全部遇到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，由于你在磨练腹部，而不是脊椎……下一页更多精彩“健身房减肥计划一个月”篇8：健身房减肥计划一个月10斤③最终在依据健身房教练的引导下做器械训练。假如体重含量大的话，应当选择重量轻，次数多的训练计划。不要挂念磨练起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，由于运动减肥的人肌肉原来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失～!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意增补水分，健身减肥运动肯定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!健身房减肥计划一个月篇三一般我们磨练的部位重要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出认真的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话本身再查查。从你第一天训练开始算起，依照下面的次序循环往复：第一天：练胸训练次序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8—12次，假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）——>2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）——>3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）——>2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）——>3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）——>2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）——>3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）——>2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）——>3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）——>2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）——>3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）——>2.颈后推举（四组）——>3.站立飞鸟（四组）——>4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）——>2.仰卧举腿（六组）——>3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）依照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练次序不能打乱，每天训练60—90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。篇9：一个月减肥10斤方法一个月减肥10斤方法介绍1、饭前喝两杯水在吃饭前喝两杯水能帮忙你加添饱腹感，是减少食量的好方法。吃得少，也就减少了热量的摄入，当你摄入的热量低于消耗的热量，减肥，也就近在咫尺了。当然，饭前喝水只是为了帮忙你加添饱腹感，吃得过少也是不能减肥的哦!2、缩小你的餐具跟饭前喝两杯水一样，使用较小的餐具又是减少热量摄入的最好方法之一、研究表明，人的食量其实跟餐具是成正比的，这也就跟“面前的食物越多，你受到的诱惑也就更多，吃得也就自然多”的原理是一样的。而使用儿童餐具就是特别不错的选择。3、买一个计步器既然都说了要如何减少热量摄入，而减肥的关键就是要让消耗的热量高于摄入的热量，那么，现在我们就来说说如何加添热量的消耗吧!买一个计步器，然后每天走10000步，这样就是加添脂肪燃烧的快速减肥方法哦!4、偶然犒劳本身假如你始终都渴望能吃一块巧克力，那么，请不要为了减肥就过于严格要求本身，这样反而对减肥不利。过于压抑本身的食欲容易导致暴饮暴食，对减肥瘦身有很大的破坏。偶然满足一下本身的欲望，只要适量摄取的话，信任也不会让你发胖的哦!5、充分的睡眠不行少科学家们发现，睡眠不足会加添饥饿激素水平，也就是一种称为瘦素的物质。瘦素，就是管理食欲的紧要激素，它的增长会让你的食欲大增，还会让你对高热量的食物的渴望更猛烈，这样，也就是会让你加添卡路里摄入，会毁掉你的减肥计划哦!6、每天游泳45分钟夏季正是减肥时，而夏季，也一样是游泳的好时机。不想大汗淋漓地运动，但是又想瘦？那就选择游泳吧!游泳是在水里进行的，而你运动的时候会受到更多的阻力，所以，游泳减肥会帮忙你加添脂肪的燃烧，是最有效的减肥运动之一、7、均衡饮食更享瘦节食不能帮你快速减肥，均衡饮食才是瘦身的王道。所谓均衡饮食，就要给身体增补所需的营养，譬如碳水化合物、不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维素、维生素等等。另外，多吃纤维素丰富的食物，避开反式脂肪酸也是特别有效的饮食减肥法。8、让一切都在“规划中”完美的计划就足以让事情成功了一半，而遵从计划更是成功的关键。依照你的减肥计划进行，不要让本身随便饮食或者是找借口不运动，这样你永久都瘦不下来。所以，你想要减肥的话，就要让本身处于规划之中哦!9、晚上8点后就要禁食晚餐要吃得少，这个是永恒不变的瘦身真理。晚饭后，不要让本身坐在电视机或者电脑屏幕前大嚼零食了，这样就是致胖的紧要原因之一、要记住，想要更加快速地瘦下来，就要禁止晚上8点之后的进食，这个也是特别有效的饮食减肥法之一、减肥食谱介绍星期一早餐：苹果一个，牛奶一杯，烤面包两片，咖啡一杯，苏打饼干四片。午餐：煮鸡蛋一个，烤面包两片，咖啡一杯。晚餐：金枪鱼半罐，白菜花半棵，红葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。星期二早餐：牛奶麦片粥一碗，煮鸡蛋一个，凉拌青笋丝一碟。午餐：红豆饭半小碗，炒西兰花一份（少油少盐，肉少许），凉拌苦瓜一份。晚餐：无糖豆浆一杯，坚果几颗。星期三早餐：红豆薏米粥一小碗，凉拌海带丝干豆腐丝一份。午餐：五谷饭小半碗，冬瓜虾仁汤一碗，陈醋菠菜一份。晚餐：酸奶一杯（内加半匙红糖），坚果几颗，水煮鸡蛋一个。星期四早餐：百合银耳红枣粥一碗，水煮鸡蛋一个，凉拌油麦菜一份。午餐：荞麦蔬菜面一小碗（多加点蔬菜，蔬菜要在面快好时下进入，不要煮太久），或者是吃你早上的剩的粥，这样利于节省，蒸鱼一条（不要太大）。晚餐：豆浆半杯，葡萄一些，坚果几颗。星期五早餐：红薯大枣粥一小碗（红薯切成丝比较容易熟），凉拌木耳银耳一份。午餐：杂粮饭小半碗，西红柿蛋花汤清汤一碗，炝拌紫甘蓝一份（紫甘蓝可用水略微焯过）。晚餐：麦片粥小半碗，黄瓜一根。篇10：一个月减肥10斤的方法1、每天泡澡泡澡比淋浴更能保持好的身材，淋浴较急的水流使连接细胞之间的组织遭到撕扯，甚至显现断裂。要想保持皮肤活性和健美身材，每天温水泡澡是个好方法，还可以浴缸里丢一两袋绿茶包，其中的儿茶素能帮你提高脂肪代谢率。2、早晨喝水一日之计在于晨，早晨的第一杯水尤其显得尤其紧要。它可以帮忙人身体增补水分、防止便秘、冲刷肠胃、清醒大脑、美容养颜等带来诸多好处，而且有助于血液循环，还能帮忙肌体排出体内毒素，润泽肌肤，让皮肤水灵灵。当然选择白水为宜也可以加点蜂蜜，还要小口的喝哦。3、坐姿正确习惯，我们的身形自然就会很美丽了。4、让肩部放松的运动每隔一段时间站起来活动活动，扭动扭动身体，也可以做做以下这个动作，会让你的肩膀变得更轻松。坐在椅子上，把左手掌垫在臀部下面，挺直上身，使上斜方肌被抻紧，这时右手从头顶上绕过置于左耳上方，轻轻把头部扳向右侧。练习完成后换另一侧。5、早晨的运动每天早晨的运动，只要花上五分钟的时间，就能实现减肥的好成效。在床上做一个小的伸展运动，它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加的流畅。这些运动可以让感觉舒爽，更好的开始新的一天。6、不要让身体受凉面对骄阳似火的天气，很多人都喜爱贪凉，事实上，这种做法不行取。在高温季节特别容易血管扩张，假如用冷水冲洗，有可能引起颅内血管功能异常。夏天气温接近人体的温度，人体散热方式以汗蒸发为主，用热来除热才是比较好的养生方法。7、正常的三餐体重会自然的趋于正常。8、饮食以蔬菜为主大家都知道蔬菜中含有人体极为紧要的各种维生素，最紧要的它还能够中和胃酸，一般蔬菜和水果属碱性食品，而一般高蛋白食品属酸性食品，多吃蔬菜有利于维持体内酸碱平衡。不但能使身材好，皮肤也会水水嫩嫩的。篇11：一个月减肥10斤的方法1.饮好水尽量避开常饮蒸馏水（一般蒸馏水的水性太酸，容易损害身体，对肾脏较弱的人士则更为不利），可选择优质的矿泉水。如可以的话，饮用碱性水对人体最有利；否则，在家用滤水器过滤后煮熟再喝亦无不行。总的来说，如没选择，饮比不饮好!2.饮暖水瘦身：正确喝水健康减肥夏日炎炎，很多人都会选择饮冰水，又或特意在水中加冰饮用。其实冰水对胃脏功能不利，饮和暖开水更为有益，由于这特别有助身体汲取使用，更有助肠胃消化。3.空腹饮水当然，饮水随时都可以，口渴时才饮用往往只能解渴，未能济事。有效的饮水方法乃在空腹时饮用，水会直接从消化管道中流通，被身体汲取；吃饱后才饮水，对身体健康所起的作用比不上空腹饮水好，试试看吧!4.能放能收上班一族常常会因工作关系疏忽了饮水，又或者为了避开借尿小休的猜疑而宁愿不喝水；在此特别奉劝各位伙伴切勿以常去洗手间为理由而避开喝水。长此下去，膀胱和肾都会受损害，容易引起腰酸背痛。只要渐渐养成饮水习惯，膀胱接收惯了，上洗手间的频率自然也渐渐减少。但每天喝八杯水，上洗手间七至八次亦属正常，是新陈代谢必需的更替。切记饮水之道，并不在乎满足喉干颈渴，口干时才喝一口水根本毫不济事。篇12：订立一个月瘦10斤的减肥计划信任这几天大家的伙伴圈都被王健林的动态图给刷屏了，OMG一个亿，土豪的世界我们不懂，还是跟我一起来聊聊减肥吧！你还在减肥这条路上挣扎吗？还是为减肥而痛苦不堪吗？先定一个能实现的小目标，比方说先瘦它10斤！开玩笑，下面就跟我一起来定个小目标吧！原则：每天不少于1200大卡无论你掌控蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，假如供应身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。学会掌控总体的热量每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物替换每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重加添。关键是要掌控总体的热量。篇13：订立一个月瘦10斤的减肥计划第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜爱又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。介绍食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用增补水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随便换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现本身身体轻松了很多，排便次数渐渐正常后第二周要开始增补营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，掌控饥饿感将成为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。全天不要忘掉随时饮用温水或柠檬水。第三周通过半个月的计划，假如你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的.燃脂比较慢，因此体重变动也比较小，但大部分人会有身体变轻松的情形，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的掌控会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。介绍食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉肯定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。第四周终于到了最终一周的魔鬼减肥计划，这一周可以渐渐开始恢复饮食，因此从最终一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再渐渐添加荤类食物，到了最终两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会显现跟不上的情况，所以渐渐加添饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时加添营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发现本身体重还没有实现瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，信任巩固效果会更好。示例：早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。网友一个月减肥计划经验共享：认真计划：减肥计划目标设定1、减轻体重的20%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡；第1天：记录下本身一天的全部饮食，了解本身的饮食习惯和一天摄取的总热量。第2天：依照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。第4天：开始每天至少连续30分钟以上的运动量，假如时间不足可以分开做，也可以从加添步行量或者快走开始。第6天：对本身一周的饮食计划进行核对，假如不错就连续进行。假如相差太多就需要重新规划。第9天：依照计划身体应当渐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯而且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。第11天：适当的加添运动的多元性，可以计划爬山或郊外行走，维持1—2小时的运动量。建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来加添肌肉量。第14天：回顾两周的饮食计划，假如每天的热量摄取都能够掌控在1200卡内就特别不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意本身的营养摄取是否均衡。每日加添蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。第17天：加强身体脂肪聚积处的运动，尤其是下半身的运动特别紧要。第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻快，你可以选择一天没有工作压力的日子，让本身吃简单的轻食，热量掌控在500卡左右。建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1—2次轻食减重法。第23天：运动上加强重量训练，可以试验每天做15—30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。第26天：适当的加入泡澡和推拿可以让运动后的乳酸聚积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。第28天：布置一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，近来上升的温度有利于身体排汗。提示：流汗的同时要增补水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。第29天：加强腹部推拿，多喝水，让本身的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。第30天：验收成绩的日子，有没有实现你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。篇14：一个月瘦10斤的减肥方法一个月瘦10斤的减肥方法是什么一、醒来在床上运动一下提到运动，人们想到的无非就是跑步，游泳这样的传统运动项目，其实运动的概念没有那么局限，只要我们人体在动，就是一种运动方式，而早上醒来后，先不要焦急起床，只需要三分钟的时间，在床上动一下，那么为你一天的减肥打好基础。醒来后，先搓一搓脸，让本身精神一下，而且也可以推拿脸上的迎香穴，这样有助促进脸上的血液循环，除去脸上的水肿，脸部就可以变瘦，而且皮肤质量也得到了改善。之后躺在那里，伸直双腿，做腹式深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下，做这样的挺腹运动，然后反复挺腹十余次，不但可以加强腹肌弹性和力气，防备腹部肌肉松弛、脂肪积聚，而且还能提高肠胃蠕动力，有助清除宿便，防止便秘情况的显现。二、喝一杯温水随着现在进入到深秋，空气中的水分含量越来越少，加上经过一夜的睡眠，身体的水分往往也流失较多，很多人早上起床后会觉得嘴巴特别干，然后便会习惯性喝口水，然后起床洗漱。其实早上起来喝一杯水是可以减肥的，有人会问，喝水怎么可能减肥啊，有人喝水都能长肉呢，其实喝水是没问题的，关键在于喝的是什么水。很多人习惯在睡觉前倒杯水放在床头，哪怕是烧沸的热水，经过一夜的睡眠，水也变凉了，喝这样的凉水对肠胃其实并不好，会刺激肠胃，造成腹痛腹泻的症状显现。最好是起床后倒一杯温开水，由于温水平稳，肠胃容易接受，不会显现不适症状，而且早晨可以说是一天之中增补水份的最佳时机。由于早晨饮水可以使肠胃立刻清醒过来，刺激蠕动、防止便秘，更紧要的是，经过长时间的睡眠后，血液浓度增高。这个时侯增补水份，能快速降低血液浓度，促进循环，让人神清气爽，恢复清醒。所以这时喝一杯温水，过了一段时间，肠道的粪便湿润了，肠胃蠕动力加添了，我们就可以轻松排出宿便，没有了宿便的困扰，变瘦还不是很轻松的事吗？假如在水里加一小勺盐的话，效果会更加出色，这是由于中医认为，盐有清热、凉血、解毒的作用。据《本草纲目拾遗》记载，盐能“调和脏腑、消宿物、令人强健”。因此，早晨起床后空腹喝一杯淡盐水，有利于降火益肾、保持大便通畅、改善肠胃的消化汲取功能不过要注意的是，盐中含有大量的钠，假如食用过多，反而会引起人体血压升高。所以盐水的浓度肯定要低，在100毫升的温水中，添加的食盐含量最好不要超出0.9克。而急性肾炎、肝硬化腹水、水肿患者最好不要喝淡盐水，以免加重肾脏和心脏负担。三、吃份营养早餐早餐实际上一天当中最紧要的一顿饭，但是很多人对于早饭都有一个模糊的概念，认为只要吃饱了就行，其实早餐是最不能随便的一顿饭，不但要吃饱了，而且肯定要吃得有营养。人体每日所需很多种营养，譬如蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物等，而早餐是肯定要增补这些营养的。很多人早餐吃得很随便，尤其是路边的快捷早餐成了他们的首选，譬如鸡蛋饼，很多人说里面有鸡蛋，有蔬菜，而且也可以填饱肚子。其实这样的早餐很不行取，这是由于鸡蛋饼是一种热量特别高的早餐，加上在制作过程中，有着特别高的油脂，而且营养流失严重，所以早餐吃鸡蛋饼这样的快餐不但无法增补营养，反而还会使本身发胖。最营养的早餐应当是有主食，譬如粥，可以增补人体所需的碳水化合物，而且也容易汲取，然后配上一个鸡蛋增补蛋白质和钙含量，同时搭配一个水果，可以增补身体的维生素，也可以帮忙消化，这样的早餐的营养价值就会特别高了。四、吃完饭揉揉肚子吃完早饭后，不要焦急去上班，其实只要早睡早起，根本不需要挂念迟到的问题，吃完早饭后，花五分钟的时间揉揉肚子是特别有必需的。揉肚子这个动作在中医里又叫做揉腹，中医指出，人体腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，所以常常按揉腹部对身体的好处很多，尤其是吃完饭后，揉腹真的太有必需了。吃完饭后揉腹可以加添腹肌和肠平滑肌的血流量，加添胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，使胃肠等脏器的分泌功能活跃，从而加强对食物的消化，并改善大小肠的蠕动功能，也可以除去便秘的症状。揉腹还可以减少腹部脂肪的聚积，这是由于揉腹部能刺激末梢神经，通过轻重快慢不同力度的推拿，加快腹部脂肪的燃烧和消耗，从而可以使肚子这个最难瘦下来的部位变得平摊，除去“啤酒肚”带来的困扰，从而收到满意的减肥效果。一个月减肥计划表第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜爱又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。介绍食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用增补水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随便换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现本身身体轻松了很多，排便次数渐渐正常后第二周要开始增补营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，掌控饥饿感将成为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。全天不要忘掉随时饮用温水或柠檬水。第三周通过半个月的计划，假如你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变动也比较小，但大部分人会有身体变轻松的情形，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的掌控会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。介绍食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉肯定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。第四周终于到了最终一周的魔鬼减肥计划，这一周可以渐渐开始恢复饮食，因此从最终一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再渐渐添加荤类食物，到了最终两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会显现跟不上的情况，所以渐渐加添饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时加添营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发现本身体重还没有实现瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，信任巩固效果会更好。篇15：一个月减肥计划急速减肥饮食三部曲Step1禁食清肠在身体能量激活的前两天，我们需要进行为期48小时的清肠。换句话说，即是禁食。是的，你没看错，就是禁食!时间：48小时重点：在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。各位，断了对美食的思念吧!理由：肥胖人群的代谢功能往往经受着压力，不行避开地产生了很多问题。而代谢功能紊乱正是胖纸们更加肥胖的紧要原因。禁食的目的是把体内的毒素清空，改善肠道功能，就像一次身体内部的秩序重组；另一方面是缩小胃容量，以被动的方式管束本身的饮食。Step2饮食调整第3天开始，训练的强度开始加添，我们也开始适本地摄入蛋白质、碳水化合物（糖分）、膳食纤维等等。米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。时间：21天重点：全部食材都禁止过油!也就是说，这个月你可以把食用油放在柜子里了。理由：其实，我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。而每餐摄入的脂肪量已经实现人体每日所需的脂肪含量。所以，在急速减肥期间，没有必需再摄入油脂。看似是禁止摄入，实际上却是帮忙身体回归到自然状态。没有添加剂的食物，对减脂大有裨益。这个原则需要连续30天，别钻空子，橄榄油也不行噢!Step3最终调整当急速减肥训练进行至最终一周时，饮食结构将发生最终一次变动——停止碳水化合物的摄入。时间：7天重点：这一阶段的饥饿感大多需要靠膳食纤维来填补，例如芹菜、菠菜、笋，均富含膳食纤维。理由：在最终7天，身体已然接受了饮食调整。为了实现脂肪消耗的最大化，将停止米饭等主食的摄入，而鸡胸肉、鱼肉等蛋白质可以适当加添。注意事项：这些可以吃!贝类：贝类可以作为蛋白质的增补摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。水果：低热量是最紧要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。调味料：假如受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等自然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!这些不能碰!醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请阔别它们；醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排出在食谱外。碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无好处；酒精类饮料由于热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。瘦身食谱这是一份教练猛烈介绍的瘦身食谱，爱美的伙伴，减肥的伙伴们，赶快动起来吧7：00早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。理由：谷物供应必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化；牛奶鸡蛋是对蛋白质的增补，牛奶亦可替换为橙汁，增补维C令早晨的精神更好。9：00加餐吃什么：半个苹果。理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮忙除去饥饿感。由于接近午餐时间，半个苹果足矣。11：30午餐吃什么：米饭（70g）、鱼肉（100g）、虾（80g）、蔬菜（100g）。理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜供应饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。15：00加餐吃什么：黑咖啡（350ml）+全麦面包（2片）或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不行多得的饮料。需要注意的是，假如选择全麦面包配咖啡，就应当避开进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。17：30晚餐什锦清脂沙拉料子：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调整口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。全部食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。21：00夜宵吃什么：低热量水果。理由：习惯晚睡的伙伴切勿在睡前给肠胃加添负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。篇16：一个月减肥计划核心提示：订立认真的一个月减肥计划表，具体到每天的饮食和运动，这样有计划地坚持，特别容易瘦下来。原则：每天不少于1200大卡无论你掌控蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，假如供应身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。学会掌控总体的热量每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物替换每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重加添。关键是要掌控总体的热量。第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜爱又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。介绍食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用增补水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随便换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现本身身体轻松了很多，排便次数渐渐正常后第二周要开始增补营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，掌控饥饿感将成为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘掉随时饮用温水或柠檬水。第三周通过半个月的.计划，假如你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变动也比较小，但大部分人会有身体变轻松的情形，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的掌控会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。介绍食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉肯定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。第四周终于到了最终一周的魔鬼减肥计划，这一周可以渐渐开始恢复饮食，因此从最终一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再渐渐添加荤类食物，到了最终两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会显现跟不上的情况，所以渐渐加添饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时加添营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发现本身体重还没有实现瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，信任巩固效果会更好。示例：早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。篇17：一个月减肥计划一个月减肥计划大部分的人会选择运动，节食，一个字曰“忍”！方法没错，可是你的劲有没有用对地方呢？这个30天减肥计划的意义在于给你一个长期的减肥规划，在适当的时候去做适当的事情。而12斤正好是身体能够承当的范围，假如超出只会造成额为的负荷。30天12斤！你准备好了没有？挑战目标表设定1、减轻体重的5%2、每周减重0、5至1、5公斤3、一天减少摄取500大卡4、30天总减重12斤第1天：记录下本身一天的全部饮食，了解本身的饮食习惯和一天摄取的总热量。第2天：依照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。第4天：开始每天至少连续30分钟以上的运动量，假如时间不足可以分开做，也可以从加添步行量或者快走开始。第6天：对本身一周的饮食计划进行核对，假如不错就连续进行。假如相差太多就需要重新规划。第9天：依照计划身体应当渐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯而且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。第11天：适当的加添运动的.多元性，可以计划爬山或郊外行走，维持1—2小时的运动量。建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来加添肌肉量。第14天：回顾两周的饮食计划，假如每天的热量摄取都能够掌控在1200卡内就特别不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意本身的营养摄取是否均衡。每日加添蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1、5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。第17天：加强身体脂肪聚积处的运动，尤其是下半身的运动特别紧要。提示：在日常的生活当中无论是步行还是漫步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻快，你可以选择一天没有工作压力的日子，让本身吃简单的轻食，热量掌控在500卡左右。建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1—2次轻食减重法。第23天：运动上加强重量训练，可以试验每天做15—30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。第26天：适当的加入泡澡和推拿可以让运动后的乳酸聚积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。建议：四肢的推拿要记得从四肢的末端往身体中心的方向走，效果才会好。第28天：布置一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，近来上升的温度有利于身体排汗。提示：流汗的同时要增补水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。第29天：加强腹部推拿，多喝水，让本身的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。第30天：验收成绩的日子，有没有实现你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。篇18：暑假两个月瘦10斤减肥计划[饮食方面]:1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。2.以粗糙食物替换主食类，如糙米、全麦制品。3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜爱吃的食物开始夹起。5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。7.吃到八分饱后绝不尽力再吃。8.吃过东西后，立刻刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水