擦地式起跑训练方法

擦地式起跑训练方法起跑是短跑项目的一个非常重要的部分。由于起跑与加速过程相连，因此起跑和加速必须结合在一起练习。最佳的起跑姿势为加速阶段奠定基础，如果在准备起跑时犹豫不决或失去平衡，则会导致糟糕的起跑和加速模式。运动员在起跑器上处于预备姿势时，身体必须处于平衡状态，但是必须准备随时向前蹬出。运动员必须有足够的腿部蹬伸力量，以便产生一个爆发性的起跑动作，模拟起跑动作和提高腿部力量的身体和技术练习能起到非常好的作用。起跑技术在为起跑安置起跑器时，运动员应该测试哪条腿的爆发力更大。一种测试方法是，每条腿都进行单腿垂直跳跃测试。前面的踏板应该放置在距离起跑线大约两脚远的位置上。适当调整踏板，使运动员跪下后前面腿的膝盖恰好能位于起跑线的后面。后面的踏板应放在前面踏板后方约30厘米的位置。运动员可以根据需要调整起跑器角度，以确保能够形成一个最佳的向起跑器发力的姿势。关键一点是运动员在抬高身体做出预备姿势时，必须感受到双脚对踏板的压力。运动员在听到“各就位”的口令时应该走向起跑器。这有助于确保起跑器被牢固安置，防止在起跑时滑动。双手与肩同宽，拇指和其他手指分开形成一个手桥，按在紧挨着起跑线后面的地面上。肩膀位于手的正上方，身体的大部分重量应该放在双脚和后面腿的膝盖上。当运动员等待“预备”的口令时，头部应该放松，并与脊柱呈一条直线。在听到“预备”的口令时，运动员应立即将臀部抬高到略高于双肩的位置。前膝应该呈90至100度，后膝呈120至130度。在预备姿势时，年轻的短跑运动员通常会在手和脚之间分摊其体重，而更强壮、更高水平的运动员会将70%至80%的体重置于手上。如果运动员蹬离起跑器后、摔倒或站起来，那么应该考虑运动员身体是否太过前倾。在预备姿势时，两条小腿形成的角度应该近似于平行，而且应该与地面形成非常小的角度。运动员应当感觉到双脚对起跑器的压力。后面的脚蹬向踏板的力量较强，但持续时间非常短，前面的脚蹬向踏板的力量没有那么强，但力的作用时间会更长一些。蹬离起跑器后伸长的、有力的摆臂动作有助于实现大幅度的初始步幅，从而快速地启动所需要的牵张反射作用。当处于预备姿势时，运动员应该集中注意力等待枪声信号，而不能去预判枪响。听到枪声后的第一个动作应该是双脚用力蹬起跑器踏板，推动肩膀向前上方移动。当身体的质心向前移动时，后面的脚从踏板上离开，而前面的腿继续发力，直至完全伸展。当后面的膝盖向前移动时，对侧的手臂应该积极地向前摆动，类似于一个上勾拳动作，另一侧的手臂同样用力地向后摆动。鲍威尔的爆发式起跑在起跑器上，前面的腿用力蹬伸，髋和膝完全伸展，足、膝、髋和肩向前上方形呈一条直线，在脚趾离开地面时，该直线大约与地面呈45度角。头部保持与脊柱对齐呈一条直线，并位于双肩的中间位置。在加速阶段的早期，自由腿向前摆动，在腿部做折叠还原动作时，足跟距离地面很近，以便能够快速地落地以支撑住前倾的身体。随着每一步的加速，运动员的身体逐渐直立，在腿部做折叠还原动作时，足跟距地面的高度变得越来越大。弯道跑技术对于短跑弯道项目的比赛，建议将起跑器安置在跑道中间靠外侧的位置，起跑器的指向应该与跑道内侧分道线（切点）以外20厘米的点呈一条直线，这样运动员起跑后的两到三步能够沿直线加速，并能有效地施加更大的力。随着在弯道上的加速，运动员必须向内倾斜身体。向内倾斜的程度取决于弯道半径和跑的速度。随着加速过程的展开，垂直方向的作用力逐渐增加，并且还有一部分力量指向外侧以维持身体向内倾斜。弯道跑技术的摆臂动作与直线跑稍有不同，外侧手臂的摆动必须在一定程度上向内横过身体。必须培养和练习弯道跑技术，在选择4×100米接力的一、三棒运动员时，弯道跑技术是一个重要考虑因素。在弯道跑时，运动员必须向内倾斜身体，并向外侧蹬地来抵抗离心力终点撞线技术当运动员身体躯干的任何部分接触到终点线后沿的垂直面时，运动员即到达终点。因为短跑比赛的距离较短，在冲刺撞线的时候，各个运动员之间的距离通常非常接近，因此运动员冲刺撞线的技术通常会改变比赛的结果。在终点线前向前倾斜身体非常有用，但仅在时机恰当的时候有用，身体倾斜太早会抑制动作循环节奏和弹性的反射作用。向前摆臂的肩膀积极的前倾撞线是一种比较好的撞线技术。最常用的技术是将头部和两侧肩部同时前倾撞向终点线，同时向后摆动双臂。运动员在训练期间应当适当练习冲刺撞线技术。专项技术的考虑因素60米和100米在100米项目的训练中，速度耐力训练的比例是很低的，因为供能系统的作用不像对较长距离的短跑项目那么重要。在100米的比赛中，疲劳更多的是指神经疲劳，而不是代谢疲劳。协调性的降低主要归因于效率较差的加速过程。在100米比赛中，最初的20米内会达到最大速度的80%，到30米时，运动员的速度已超过最大速度的90%。采用正确加速模式的运动员会持续加速50至60米。在这个阶段中，不稳定地发力是导致神经疲劳的主要原因。在训练中应该安排大量的加速技术和最大速度技术练习。完成了足够的加速技术和最大速度技术练习之后，可以开始引入速度耐力训练。过早地进行速度耐力训练是教练员常犯的一个错误。200米因为200米比赛的持续时间不足30秒，所以乳酸耐受能力对200米项目不是特别重要。与100米相比，速度耐力在200米比赛中会更重要一些。200米项目运动员经常因为协调性问题而破坏良好的短跑技术。渐进式的间歇训练安排可以帮助运动员控制和推迟在比赛后段出现的疲劳的影响。在所有的短跑项目中，运动员都应该进行各种速度的训练，同时注意保持良好的姿势和动作循环技术。200米跑的距离长度要求运动员尽全力维持牵张反射和较大的步幅，各种不同配速的训练还有助于防止产生神经印记（配速障碍），因为这会妨碍运动员得到最优的发展。较高速度的弯道跑技术是200米项目的独特要求，需要在训练中重点关注。400米400米的比赛也是独一无二的，因为运动员必须保存体力以维持超过40秒的全程高速跑。乳酸耐受训练是成年运动员准备过程中的一个必要部分。在考虑乳酸耐受能力训练时，过度的乳酸耐受能力训练会对神经系统造成不利影响，还会导致运动员明显的疲劳。运动员必须达到必要的力量水平，并掌握了加速和速度技术后，才能进行高要求的乳酸耐受能力训练。年轻的运动员训练时应该重点考虑加速能力、速度素质、力量素质和协调性训练，而不是乳酸耐受训练。这可以帮助运动员避免过度疲劳，并且保持住其参加较长距离短跑项目比赛的热情。因为400米比赛在弯道上起跑，所以运动员采用的起跑技术与200米项目几乎相同。比赛的前4至5秒不会产生乳酸，因此运动员不必在前几秒保存体能，大约能维持到25米左右。与更短距离的项目相比，400米比赛的运动员会采用更加缓和的方式逐渐加速。在400米比赛中，运动员跑第一个200米所用的时间应该比他们200米的最好成绩多1.5至2秒（最大速度的93%至95%）。随着疲劳的产生，第二个200米用时会比200米最好成绩多2至3秒。比赛后半程的用时，如果超过200米最好成绩3秒以上，则表明存在能力不足的问题，或者比赛的前半程跑得太快。400米比赛将要结束时，身体的疲劳会破坏技术、姿势和骨盆的对齐。400米训练的主要目标是保持住比赛后程的弹性技术。速度耐力训练对400米运动员至关重要，在训练期间，还必须强调加速能力和最大速度能力的培养，因为它们是所有短跑项目取得成功的基础。运动员应该逐步掌握以下4种起跑技术，它们是包括起跑的良好加速过程的一个组成部分。1．前倾式起跑。2．三点蹲踞式起跑。3．四点蹲踞式起跑，不用起跑器。4．四点蹲踞式起跑，用起跑器。前倾式起跑1．两脚前后交叉站立。2．腰部向前弯曲大约90度。3．以前脚为支点，身体前倾，直到快失去平衡。4．后腿向前摆动，收脚使其保持与地面较近的距离进行还原前摆动作。5．在后腿的膝关节向前移动的过程中，身体前面的脚继续用力蹬地。6．与腿的方向相反，用力摆动手臂。7．每一步都持续地用力蹬地，以保持身体平衡。三点蹲踞式起跑1．两脚前后交叉站立在起跑线前。2．后脚同侧的手臂伸向地面，并用它支撑住躯干。3．前脚同侧的手臂向后上方伸直，并保持在身体上方较高位置。4．双肩保持在触地手的上方。5．两脚同时用力蹬地，推动肩膀向前上方移动。6．与腿的方向相反，用力摆动手臂。7．后脚在做向前的还原前摆动作时，前脚继续用力蹬地。8．随着每一步的迈出，身体逐渐直立（躯干角度）。四点蹲踞式起跑，不用起跑器1．以三点蹲踞式起跑姿势站立。2．双手拇指与其他手指分开形成手桥并按在地面上。3．肩膀保持在双手的上方。4．与三点蹲踞式相同的方式进行起跑。四点蹲踞式起跑，用起跑器1．按照前文介绍的方法来安置起跑器。2．在起跑器上做好预备姿势，抬高臀部使其高于肩膀，保持头部与脊柱呈一条直线。3．感受两只脚施加给踏板的压力。4．在四个接触点之间保持平衡。5．听到枪响后，双脚用力蹬出，促使双肩向前上方移动。6．后脚快速蹬离踏板，同时前面的脚继续用力蹬踏板。7．在前脚蹬离起跑器时，各关节完全伸展。8．用力大幅度地挥摆手臂，与加速阶段相对较长地面接触时间相匹配。9．在前几步中，采用较低的脚跟还原前摆动作推荐两个加速跑练习动作扶墙练习1．在距离墙壁1米处面墙站立。2．双手扶在墙上，双臂完全伸直。3．身体躯干与墙壁形成的角度大约为45度。4．在听到“跑”的口令时，双腿就像蹬离起跑器一样交替用力向前蹬，同时双手用力推向墙面。5．动作尽可能快速有力，完成10至20秒的练习。胶布标志练习1．将长条的胶布（或者码尺）依次贴在起跑线后方的跑道上。2．将第一条胶布贴在起跑线后0.5米的地方。3．之后的每两条胶布之间的距离增加15至20厘米（例如