短跑速度训练方法

短跑速度训练方法短跑属于周期性位移速度性项目，运动员的移动速度主要取决于全程的动作频率(即单位时间内完成的动作周期数以及每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度。这两个因素状况的改善以及它们之间的合理组合，就会保证运动员获得更快的移动速度。从短跑竞技比赛需要的角度来讲，运动员应注意增加跑速的专门训练，以提高运动员起跑动作反应速度和高速跑的能力，这就需要训练大脑神经中枢的反应力，神经-肌肉的协调性以及效应器官(肌肉的反应速度等。提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度;二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。加大动作幅度的途径，一是提高肌肉力量，使得每一次用力获得更大的位移;二是改进动作技术;三是改善关节和肌肉的柔韧性。发展移动速度，主要采用高强度的重复训练法进行。练习负荷应以能保证以最大速度完成为基本原则。因此，一次负荷的持续进间不宜太长，重复次数较少，保持合理的次间和组间间歇时间。如各种短距离的起动和行进间跑练习。提高神经反应速度训练可进行听口令或枪声的短跑起跑练习，应在运动员处于良好的机能状态之下进行，练习的次数不可过多。发展速度素质的主要练习手段如下。1:小步跑:站立提踵，身体稍前倾，大腿抬起与水平线成约45度角，膝关节放松;然后大腿下压小腿顺惯性前伸，并以前脚掌积极完成“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。该练习主要是体会下肢用力顺序和脚掌扒地动作，提高跑的动作频率。2:高抬腿跑:站立提踵，身体稍前倾，大腿高抬与躯干约成90度角，然后下压、膝关节放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿踝、膝、髋关节充分伸展;两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。该练习主要改进跑的技术，提高跑的动作频率。3:车轮跑:站立提踵，上体保持正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角;然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地;两臂配合两腿前后摆动。整作动作要圆滑、连贯。15~20米为一组，做3~4组。该练习主要用于改进跑的技术。4:加速跑:在跑道上站立式起跑开始向前跑进，逐渐加快频率和加大步幅至最大速度，两臂前后摆动配合腿部动作。30~80米为一组，做3~4组。该练习主要发展运动员加速能力，提高跑的速度。5:起跑练习:在跑道上采用各种信号的起跑接加速跑20~40米。做3~4组。该练习主要提高反应速度，发展腿部力量和加速能力。6:行进间跑:在跑道上站立式起跑开始，逐渐加速至最大速度。然后用最大速度做20~40米行进间计时跑。做3~4组。该练习主要发展运动员的绝对速度和保持速度的能力。7:追逐跑:两人一组，可采用先后出发，错位出发进行追人、追球、接力和游戏等形式进行20~40米的追逐跑。做3~4组。该练习主要发展运动员的加速能力和和最大速度速度。8:重复跑:在跑道上进行60~100米的重复计时跑。动作自然放松，步幅开阔，做3~4组。该练习可用以改进短跑技术，强化跑的节奏，发展速度能力。9:上坡跑:在坡度3~5度的斜坡跑道上，进行50~60米的上坡跑。做3~4组。该练习可加强腿部力量，增大步幅。10:下坡跑:在坡度3~5度的斜坡跑道上，做30~40米的下坡跑练习，最好能在下坡跑后接着转入20~30米的平跑练习，做4~6组。该练习可提高步频，可改善跑的节奏，发展跑的速度。顺风跑、高速牵引跑也有同样作用。11:拖重物跑:用固定在一物体上的橡皮带套在腹部，做拖重物抗阻跑30~60次，做4~6组。该练习可提高运动员的腿部力量，增大步幅。(图4-1312:信号伴奏加速跑:在跑道上利用电子节奏模拟信号或击掌伴奏做30~60米的加速跑，以提高跑频率。做3~4组。该练习发展改善跑的节奏，加快跑的步频，提高跑的速度。(图4-1413:负重高抬腿跑:两腿踝部分别负约1~3公斤重的沙护腿进行高抬腿跑30~60米，做4~6组。该练习可发展腿部力量，增大步幅，提高跑的速度。(图4-1514:跑格练习:在跑道上摆10~20个海绵块，间距1.5~2米(根据运动员的步长和要求放置。快速跑过每个海绵块，做3~4组。该练习既可提高快速伸髋能力，改善跑的节奏，提高步频;同时也可增大间距以提高步幅。(图4-1615:跨栏跑：在跑道上摆5~8栏架，缩短栏间距离，降低栏架高度，做快速跨栏跑练习。做6~8组。该练习可提高快速伸髋能力，加快步频，改善跑的节奏，发展跑的速度。16:快速摆臂:两脚前后分开约与肩同宽站立，原地按跑的技术规格快速做10~15秒钟的前后摆臂动作练习。要求完成尽可能多的动作次数。做3~4组。