柔韧性腰椎和运动处方专家讲座

定义

●柔韧性（Rangeofmotion,ROM）：

是在不受伤前提下，单一关节或复数关节可活动最大生理范围。柔韧性要素：1）骨结构

2）韧带

3）肌力

4）肌伸张性

5）体格结构

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第1页分类●静力柔韧性:

●动力柔韧性:

●相对柔韧性:

●绝对柔韧性:

是单关节总可活动最大生理范围，受肌腱单位伸展性所局限。

是运动中身体屈、伸组合关节活动范围也就是单轴或双轴关节活动范围。

是人体体格结构对应关节活动范围。

是为完成目标为前提，实际关节可活动范围。

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第2页影响原因

●体形

●年纪

●性别

●运动

●热身运动

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第3页评价

场地和临床测验对静力柔韧性评定很有效。尽管ROM数据很主要，动力柔韧性对于体力活动更有意义（比如：关节僵硬和对运动阻力）。动力柔韧性测验在肌肉伸长过程中测定阻力增加；一些研究表明硬度小肌肉在使用弹性能量牵拉性小自行车运动中作用更大。而动力柔韧性测试器具很局限因为仪器很昂贵。经典动力柔韧性评定方法是在场地或试验室直接或间接ROM测定。

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第4页发展

已经认识到过量牵拉和柔韧性练习能够增强灵活性，增加关节超出正常范围ROM活动过于灵活能够造成关节松弛（松弛或不稳定）和增加肌肉骨骼受伤危险性。作为一名运动科研人员，需要准确评定ROM并制订牵拉适宜训练计划以提升队员柔韧性而不危及关节稳定性。

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第5页测定方法分类

1、角度法：

用测角器，曲率计或倾角计测量关节转动角度。（1）测角器测试（2）曲率计测试（3）倾角计测试

2、指数法

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第6页3、距离法：

以统计移动距离方法评价关节活动范围。（1）立位体前屈（2）坐位体前屈（3）新坐位体前屈（4）俯卧背伸（5）转肩

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第7页柔韧性练习

1．伸展训练

表.1伸展练习方法对比

原因弹性低静力性PNFa

受伤危险性痛度抗阻力伸展实践性效率（能量消耗）增加ROMb有效性高中高好差好

低低低很好很好好中高中差差好

注a本体感觉性神经肌肉传导b活动度

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第8页●中等容收缩腹肌和腰背肌以“支撑”腰椎●动中保持脊柱“中立”（比如站立时自然弓背弯曲腰椎）●防止起身或运动ROM终点姿势（完全屈或伸）●进行发展肌肉耐力运动而不是力量●猫-骆驼练习迟缓有力完全伸展屈曲脊柱，重点是脊柱活动性而不是挤压保持躯干在ROM极限（5-6转）●伸展练习加强髋膝活动性●弯曲腿和手放在腰椎下保持中立●半桥运动加强腰腹斜方肌●手脚支撑单腿伸增加腰背肌和臀肌伸展性●等长运动需要同时收缩腹肌以在进行其它运动时产生

“支柱”●尽力“凹”或将肚脐拉向脊柱加强腹壁肌肉（如腹横肌和腹内肌）2．腰背训练

腰椎练习建议

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第9页柔韧性运动处方

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第10页训练内容

一个好循环训练计划应确保每组主要肌群最少有一个运动，局部如腰背，臀，大腿后侧和大腿运动选择很主要，用柔韧性测试结果确定柔韧性相对弱特殊肌群进行一个以上运动，依据运动数量进行15-30分钟运动。

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第11页伸展练习安全性

一些伸展运动不提倡因为它们刺激过量，增加受试者肌肉骨骼受伤几率-尤其膝关节和腰背部。低静力伸展和PNF伸展运动强度应低于个体痛阈，一些温和不舒适可能发生，尤其在PNF运动中肌肉等容收缩时，而关节不应伸展超出ROM疼痛范围（ACSM）。

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第12页练习强度

♦静力伸展时间在10-60秒间改变提议保持伸展姿势直到感觉不舒适（普通10-30秒）。♦静力伸展练习初始阶段连续10-15秒提升阶段增加到30秒以逐步增加肌群超负荷练习。

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第13页练习频率

初始者每项运动重复3-4次，柔韧性增加后重复次数能够逐步增加到5次。柔韧性运动应最少每七天2-3天，最好天天练，柔韧性练习应在进行中或大强度运动后常与整理运动及阻力训练结合，在准备阶段进行伸展练习是有争议，科学证据表明运动前进行伸展练习能预防受伤或增加运动能力。

柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第14页训练实践

♦运动方式：静力或PNF伸展。♦运动数量：10-12。♦频率：最少2-3天/周，最好天天。♦强度：迟缓伸展到肌肉轻微不适。♦伸展时间：静力伸展10-30秒；收缩6秒后10-30秒辅助PNF伸展。♦重复次数：3-5次。♦连续时间：每段15-30分钟。柔韧性腰椎和运动处方专家讲座第15页注意事项

（1）伸展练习前进行准备活动以增加体温和肌肉温度（2）伸展主要肌群极其反抗肌群（3）重视伸