科学的体育锻炼课件(图文)

科学的体育锻炼202X.XX.XXScienceofphysicalexercise为什么要进行体育锻炼体育锻炼的特点、基本原则及注意事项运动处方及其制定健身锻炼和健美锻炼的运动处方01020304Whyphysicalexercisecharacteristics,basicprinciplesandprecautionsofphysicalexerciseexerciseprescriptionanditsformulationexerciseprescriptionsforfitnessworkoutsandbodybuildingworkouts目录Contents01为什么要进行体育锻炼Whyphysicalexercise为什么要进行体育锻炼科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段。在国际上，尤其在一些经济较发达国家和地区，通过体育运动强身健体，改善民族体质，提高生活质量的理念早已深入人心，绝大多数人将每天进行体育锻炼看成是生活中不可缺省的组成部分。现代社会由于科学技术的发展，人类劳动生产率水平的提高，现代人的体力活动日益减少，肥胖、心血管疾病等“现代文明病”的发病率越来越高。而体育锻炼是治疗“现代文明病”的良方。日本：国民的腰围：男性上限85厘米，女性上限90厘米发达国家鼓励国民加强体育锻炼的立法或措施为什么要进行体育锻炼英国：成功减肥将获现金奖励澳大利亚：公民减肥政府买单美国：开设网站教人们如何饮食01预防心血管病体育锻炼的健康益处02改善呼吸系统的功能03提高消化系统的功能04改善神经系统的功能05降低糖尿病发生的危险性06预防骨裂07保持身体活动的能力08控制体重与改变体型09减缓心理应激10延年益寿为什么要进行体育锻炼一般人与常锻炼者心肺系统对比安静时定量负荷最大负荷脉搏一般人70次左右150－180很快次／分锻炼者50－60变化不大180－200每搏输出量一般人69.071.0变小毫升锻炼者87.0稍增大127.0每分输出量一般人5.010左右变小升／分锻炼者大于5.011左右35－40心脏重量一般人300

克锻炼者400－450肺活量一般人3000－3500

毫升锻炼者4000－5000呼吸频率一般人12－18

次／分锻炼者7－11红血球一般人450－550万个/立方毫米锻炼者700为什么要进行体育锻炼010203040506改善情绪状态提高智力功能确定良好的自我概念治疗心理疾病消除疲劳培养坚强的意志品质体育锻炼对心理健康的影响为什么要进行体育锻炼1、体育锻炼可以改变人的形态、结构，调节人的新陈代谢水平，提高各器官系统的机能。这些改变、调节和提高的趋向是与人类社会的进步相适应。2、体育锻炼可以提高人体在生长发育期的发育水平，使人的发育期大大延长；体育锻炼有着明显的抗衰老作用，可延长人的寿命。3、体育锻炼可以对人体施行全面的影响，提高人对自然的适应能力、工作能力、劳动能力及运动能力。体育锻炼的八大好处：为什么要进行体育锻炼4、体育锻炼可以提高人体的某些免疫能力，预防和治疗某些疾病，加速病患者在医学手段后的恢复。5、体育锻炼可以提高人的智力容量，改善人的精神状态和心理因素。6、体育锻炼可以培养人的正确健美的体态，行为举止，提高人的审美能力。为什么要进行体育锻炼为什么要进行体育锻炼体育锻炼有益于实现某些特殊性状的变异，并使这些对人类有益的性状遗传下去。体育锻炼是指导控制人类未来进化过程的积极有效因素，它有益于人类向自身进化的更高水平发展。7802体育锻炼的特点、基本原则及注意事项characteristics,basicprinciplesandprecautionsofphysicalexercise什么是体育锻炼体育锻炼的特点、基本原则及注意事项体育锻炼是指运用各种身体练习和方法，结合自然力（如阳光、空气、水等）和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富闲暇生活为目的的身体活动。

体育锻炼与其它身体活动最大的区别在于目的的不同。体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为目的，而其它身体活动如生产劳动、做家务等都带有明显的其它功利性目的。

01020304自觉积极性原则从实际出发，因人制宜原则循序渐进、持之以恒原则适宜的运动负荷原则运动负荷：是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷运动量：次数、时间、距离、重量等运动负荷运动强度：速度、负重量、密度、难度等体育锻炼的基本原则体育锻炼的特点、基本原则及注意事项如：某人60岁，其最高心率为160次/分，（一般计算公式：最高心率=

220-年龄）小强度：最高心率的60-65%即96-104次/分中等强度：最高心率的70-75%即12-120次/分大强度：最高心率的80-85%即128-136次/分（五）全面锻炼原则另一个计算合理运动负荷的公式：[（220-年龄）-安静心率]×0.75+安静心率如某男60岁，安静心率75次/分，其合理运动量的最高心率为：[（220-60）-75]×0.75+75=138次/分左右体育锻炼的特点、基本原则及注意事项01020304知晓自己的体能和健康状况了解自己的锻炼动机明确准备活动和整理运动的重要性和必要性了解锻炼过程中几种正常的生理现象体育锻炼的注意事项体育锻炼的特点、基本原则及注意事项“极点”和第二次呼吸肌肉酸痛疲劳03运动处方及其制定exerciseprescriptionanditsformulation指根据医学检查资料，按运动者的健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境、条件和运动爱好等个性特点，用处方的形式规定其适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划、有目的地达到健身或治疗效果的方法。

运动处方及其制定什么是运动处方？如何科学制订运动处方健身运动处方竞技运动处方康复运动处方健美运动处方分类健身运动处方竞技运动处方康复运动处方健美运动处方分类体质基础和运动效果的特异性保持安全界限和有效界限运动处方要不断修订调整运动处方要个体化有氧运动原则0102030405制定运动处方的基本原则运动处方及其制定低水平运动如慢走园艺中等水平运动如慢跑打乒乓球运动量运动强度和持续时间为增进与健康有关的体能的阈值为获得健康益处的阈值健康阈：为改善健康状况所需的最小运动量锻炼阈：为增强与健康有关的体能的最小运动量运动处方及其制定04健身锻炼和健美锻炼的运动处方exerciseprescriptionsforfitnessworkoutsandbodybuildingworkouts按内容可分为三类：有氧运动、伸展性运动及力量性运动第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等。

1、走和跑健身法是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动走步分为：散步、步行、快步走健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑健身锻炼和健美锻炼的运动处方（一）健身锻炼1）开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。2）跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。3）饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。4）跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装健身跑注意事项：健身锻炼和健美锻炼的运动处方周次准备活动锻炼内容整理运动练习时间1伸展运动及柔韧活动5分；快速连续步行10分；慢步行走3分，伸展运动2分；202同上快速步行5分、慢跑1分，重复1次；同上223同上快速步行5分、慢跑3分，重复1次；同上264同上快速步行4分、慢跑5分，重复1次；同上285同第4周

6同上快速步行4分、慢跑6分，重复1次；同上307同上快速步行4分、慢跑7分，重复1次；同上32渐进跑步锻炼计划健身锻炼和健美锻炼的运动处方8同上快速步行4分、慢跑8分，重复1次；同上349同上快速步行4分、慢跑9分，重复1次；同上3610同上快速步行4分、慢跑13分；同上2711同上快速步行4分、慢跑15分；同上2912同上快速步行4分、慢跑17分；同上3113同上步行2分、缓慢跑2分、慢跑17分；同上3114同上步行1分、缓慢跑3分、慢跑17分；同上3115同上缓慢跑3分、慢跑17分；同上30健身锻炼和健美锻炼的运动处方2、游泳健身法游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。3、跳绳健身法坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。4、有氧操健身法可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。5、球类运动健身法能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。健身锻炼和健美锻炼的运动处方第二类伸展性运动及健身操广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。第三类力量性锻炼采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练。健身锻炼和健美锻炼的运动处方0102030405大强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力低强度运动比大强度运动更有效；有氧运动降低全身脂肪；各种运动方式均可达到此目的；每周3-4次才有明显效果；每次至少30分钟；健身锻炼和健美锻炼的运动处方（二）健美锻炼

1、减肥锻炼1)计算标准体重简易公式：男性标准体重=身高CM-105

女性标准体重=身高CM-110超过标准体重20%——轻度肥胖超过标准体重35%——中度肥胖超过标准体重50%——重度肥胖如何正确评价自身是否肥胖健身锻炼和健美锻炼的运动处方2)相对体重指数：BMI=体重KG/身高的平方如某人体重64.5KG身高1.72，则BMI=64.5/2.96=21.8肥胖程度BMI（体重/身高平方）不同年龄男女的脂肪百分比

男女年龄男女最佳体脂小于25小于27