全谷物健康益处的新证据

1/1全谷物健康益处的新证据第一部分全谷物与降低心血管疾病风险 2第二部分全谷物对体重管理的影响 4第三部分全谷物预防型糖尿病的机制 7第四部分全谷物与消化系统健康的关联 10第五部分全谷物中营养素的生物利用度 12第六部分全谷物对肠道微生物群的益处 15第七部分全谷物对认知功能的影响 16第八部分全谷物摄入量与全因死亡率的关系 18

第一部分全谷物与降低心血管疾病风险关键词关键要点【全谷物与血压管理】

1.全谷物富含膳食纤维，可通过增加粪便体积和降低肠道吸收效率来降低血压。

2.燕麦等燕麦麸丰富的全谷物已被证明通过抑制血管紧张素转换酶(ACE)来降低血压，而ACE是调节血压的一种激素。

3.钾是全谷物中的另一种重要营养素，它有助于调节体内的水分平衡并降低血压。

【全谷物与血脂改善】

全谷物与降低心血管疾病风险

大量流行病学研究已证实，全谷物摄入与心血管疾病风险降低有关。这种保护作用归因于全谷物中丰富的膳食纤维、抗氧化剂和植物甾醇等成分。

膳食纤维

膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，可降低血清胆固醇水平。它是通过结合胆汁酸并将其从体内排出，从而降低胆固醇的再循环和吸收。全谷物中丰富的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，已被证明能显着降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平。

抗氧化剂

全谷物富含各种抗氧化剂，包括酚类化合物、黄酮类化合物和生育酚。这些抗氧化剂有助于保护细胞免受氧化应激，从而减少动脉粥样硬化的发展。例如，全谷物中的阿魏酸是一种强效抗氧化剂，已显示出抑制氧化低密度脂蛋白(ox-LDL)的形成，而ox-LDL是动脉粥样硬化斑块形成的关键一步。

植物甾醇

植物甾醇是植物中天然存在的化合物，它们在结构上与胆固醇相似。它们通过竞争肠道中的胆固醇吸收位点而降低血清胆固醇水平。全谷物中富含植物甾醇，例如β-谷甾醇和豆固醇。研究表明，补充植物甾醇可以显着降低LDL-C水平。

其他机制

除了上述成分外，全谷物还含有其他可能有助于降低心血管疾病风险的成分。例如，全谷物中的木酚素是一种植物雌激素，它具有抗动脉粥样硬化的作用。此外，全谷物中的麸皮含有谷蛋白，这是一种蛋白质，其已被证明可以改善血管功能。

流行病学证据

许多前瞻性队列研究和系统性综述和荟萃分析提供了全谷物摄入与心血管疾病风险降低之间关联的证据。例如，2017年的一项荟萃分析发现，与全谷物摄入量最低者相比，全谷物摄入量最高者心血管疾病风险降低了29%。

推荐摄入量和建议

美国膳食指南建议成年人每天摄入6盎司全谷物。全谷物食品的例子包括全麦面包、糙米、燕麦片和藜麦。为了获得全谷物健康益处，建议将全谷物纳入日常饮食。

结论

越来越多的证据表明，全谷物摄入与心血管疾病风险降低有关。全谷物中丰富的膳食纤维、抗氧化剂、植物甾醇和其他成分可能通过多种机制发挥作用。将全谷物纳入日常饮食是降低心血管疾病风险的有效且实用的策略。第二部分全谷物对体重管理的影响关键词关键要点全谷物与体重管理

1.膳食纤维含量高：全谷物富含膳食纤维，可增加饱腹感，减少卡路里摄入。

2.血糖控制：全谷物含有复合碳水化合物，释放葡萄糖较慢，有助于调节血糖水平，防止暴饮暴食。

3.促进新陈代谢：全谷物中的矿物质和维生素有助于促进新陈代谢，燃烧脂肪。

全谷物与体重减轻

1.观察性研究：多项观察性研究表明，较高全谷物摄入者体重减轻可能性更大。

2.临床试验：近期临床试验显示，富含全谷物的饮食比低全谷物饮食更有效地促进体重减轻。

3.机制：全谷物促进体重减轻的机制包括饱腹感增强、血糖控制改善和新陈代谢加快。

全谷物与体重维持

1.长期观察：长期观察研究表明，全谷物摄入与体重维持呈正相关。

2.体重反弹预防：全谷物摄入可减少体重反弹的风险，通过促进饱腹感和调节血糖。

3.饮食模式：富含全谷物的健康饮食模式总体上与体重管理效果更好相关。

全谷物的饱腹感作用

1.膳食纤维的特性：全谷物中的膳食纤维吸水膨胀，形成凝胶状物质，增加胃内容物体积，增强饱腹感。

2.调节胃肠激素：全谷物摄入能刺激释放饱腹激素，如胆囊收缩素和胰高血糖素样肽-1，抑制饥饿感。

3.延缓胃排空：全谷物中的膳食纤维可延缓胃排空，延长饱腹感持续时间。

全谷物的血糖调节作用

1.复合碳水化合物的释放：全谷物中的复合碳水化合物释放葡萄糖缓慢，不会引起血糖水平快速飙升。

2.胰岛素敏感性改善：经常摄入全谷物可改善胰岛素敏感性，增强身体对胰岛素的反应，促进葡萄糖利用。

3.餐后血糖控制：富含全谷物的膳食能有效控制餐后血糖水平，减少胰岛素抵抗的发生。

全谷物的新陈代谢促进作用

1.膳食纤维的热效应：全谷物中的膳食纤维消化吸收困难，产生热效应，增加能量消耗。

2.矿物质和维生素的贡献：全谷物丰富的矿物质（如镁、锌）和维生素（如B族维生素）有助于酶促反应，促进能量代谢。

3.肌肉质量维持：全谷物中的蛋白质和氨基酸支持肌肉生长和维持，肌肉组织可增加基础代谢率。全谷物对体重管理的影响

大量证据表明，全谷物摄入与健康的体重管理有关。以下是对文章《全谷物健康益处的新证据》中介绍的要点总结：

全谷物饱腹感强

全谷物富含膳食纤维，这是一种不可消化的碳水化合物，具有很强的饱腹感。膳食纤维在胃肠道中吸收水分，膨胀形成凝胶状物质，减缓消化过程，让人感到饱腹时间更长。

一项荟萃分析表明，与低纤维饮食相比，高纤维饮食可显著增加饱腹感，减少饥饿感。研究发现，每天摄入额外的14克膳食纤维可将饱腹感增加31%，饥饿感降低13%。

全谷物调节食欲激素

全谷物还含有调节食欲的激素。例如，燕麦中的β-葡聚糖已被证明可以增加饱腹感激素瘦素的水平，同时降低饥饿激素ghrelin的水平。

一项针对超重或肥胖个体的研究发现，每天摄入50克全谷燕麦持续6周可显著增加瘦素水平，降低胃饥饿素水平。

全谷物促进热发生

消化全谷物会消耗比精制谷物更多的能量，这一过程称为热发生。膳食纤维在消化过程中不易消化，需要消耗额外的能量才能分解。

一项研究发现，与精制白面包相比，食用全麦面包可使热发生增加20%。这意味着，食用全谷物可以帮助燃烧更多的卡路里，从而促进体重管理。

全谷物改善胰岛素敏感性

全谷物中的膳食纤维可以减缓葡萄糖的吸收，从而改善胰岛素敏感性。胰岛素是调节血糖水平的激素，当胰岛素敏感性改善时，身体对胰岛素的反应更有效，这可以帮助控制血糖并减少脂肪储存。

一项针对2型糖尿病患者的研究发现，全谷物饮食可显着改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平。

全谷物与体重管理的纵向研究

大量的纵向研究调查了全谷物摄入与体重管理之间的关系。这些研究表明，全谷物摄入与较低的体重、较小的腰围和较低的肥胖风险相关。

一项针对超过100,000名成年人的研究发现，与摄入最少全谷物的人相比，摄入最多全谷物的人体重指数(BMI)较低，腰围较小，患肥胖症的风险降低17%。

结论

全谷物对体重管理有许多有益的影响，包括增强饱腹感、调节食欲激素、促进热发生、改善胰岛素敏感性以及降低肥胖风险。将全谷物纳入日常饮食可以成为维持健康体重和整体健康的重要方法。第三部分全谷物预防型糖尿病的机制关键词关键要点全谷物中的膳食纤维和胰岛素敏感性

1.全谷物富含不可溶性和可溶性膳食纤维，可通过增加饱腹感、减缓消化速度和改善肠道菌群平衡来调节血糖水平。

2.不可溶性纤维（如纤维素和半纤维素）形成食物团块，增加消化时间，从而减缓葡萄糖吸收，降低餐后血糖水平。

3.可溶性纤维（如β-葡聚糖和果胶）在胃肠道形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收，并抑制α-葡萄糖苷酶，从而减轻胰岛素抵抗。

全谷物中的镁和血糖控制

1.镁是参与葡萄糖代谢的必需矿物质，它激活胰岛素受体，促进葡萄糖摄取和利用，从而改善胰岛素敏感性。

2.全谷物是镁的重要来源，研究表明，镁摄入量与降低糖尿病风险呈正相关。

3.镁还参与胰岛素分泌，促进胰岛素释放，从而进一步调节血糖水平。

全谷物中的铬和葡萄糖耐量

1.铬是另一种参与葡萄糖代谢的必需矿物质，它增强胰岛素受体信号传导，促进葡萄糖摄取和利用，从而提高胰岛素敏感性。

2.全谷物是铬的良好来源，摄入全谷物已证明可以改善葡萄糖耐量，降低餐后血糖水平。

3.铬还通过抑制α-葡萄糖苷酶来抑制葡萄糖吸收，进一步增强葡萄糖代谢。

全谷物中的植物固醇和胆固醇代谢

1.全谷物富含植物固醇（如β-谷甾醇），结构与胆固醇相似，通过与胆固醇竞争肠道吸收位点，降低血清胆固醇水平。

2.降低血清胆固醇水平可间接改善葡萄糖代谢，因为胆固醇和葡萄糖代谢途径存在相互作用，胆固醇水平升高会损害葡萄糖耐量。

3.植物固醇还具有抗炎特性，有助于预防糖尿病相关的炎症和氧化应激。

全谷物中的抗氧化剂和氧化应激

1.全谷物富含抗氧化剂（如酚类化合物和维生素E），可保护细胞免受氧化应激，降低炎症。

2.氧化应激与胰岛素抵抗和β细胞功能障碍有关，抗氧化剂可中和自由基，减轻这些不利影响。

3.抗氧化剂还可促进胰岛素分泌和葡萄糖摄取，进一步改善葡萄糖代谢。

全谷物中的肠道菌群和代谢健康

1.全谷物可作为肠道菌群的益生元，促进有益菌群的生长，抑制有害菌群。

2.健康的肠道菌群有助于调节葡萄糖代谢、体重管理和炎症，从而降低糖尿病风险。

3.全谷物中的抗性淀粉和膳食纤维可发酵产生短链脂肪酸（如丁酸），具有抗炎特性，并改善胰岛素敏感性。全谷物预防2型糖尿病的机制

简介

2型糖尿病（T2DM）是一种常见的慢性代谢疾病，其特点是高血糖症，由于胰岛素抵抗和胰岛素分泌不足所致。全谷物摄入与较低的T2DM风险相关，但其潜在机制尚未完全阐明。

膳食纤维

全谷物富含膳食纤维，可减缓碳水化合物的消化和吸收，导致餐后血糖反应较低。水溶性膳食纤维，如β-葡聚糖，形成粘性凝胶，减缓胃排空，抑制葡萄糖吸收。不溶性膳食纤维，如纤维素，增加粪便体积，加快肠道运输时间，从而降低葡萄糖吸收。

谷物甾醇

全谷物还含有植物甾醇，如β-谷固醇。这些化合物与胆固醇竞争吸收，降低血清胆固醇水平。研究表明，高胆固醇水平与T2DM风险增加有关。通过降低胆固醇水平，谷物甾醇可能有助于降低T2DM风险。

抗氧化剂

全谷物是多种抗氧化剂的丰富来源，例如酚类化合物和维生素E。这些抗氧化剂可以中和自由基，保护细胞免受氧化应激。氧化应激与T2DM的发生和进展有关。通过中和自由基，全谷物的抗氧化剂可能有助于降低T2DM风险。

肠道微生物

全谷物中的膳食纤维可作为肠道微生物的发酵底物。这些发酵过程产生短链脂肪酸（SCFA），如醋酸、丙酸和丁酸盐。SCFA具有多种有益的代谢作用，包括改善胰岛素敏感性、降低炎症和抑制食欲。

激素调控

全谷物可能通过调节激素水平来影响T2DM风险。一些研究表明，全谷物摄入与降低循环胰高血糖素水平有关，这是一种升糖激素。此外，全谷物中的膳食纤维可能通过与胆汁酸结合来增加胆汁酸排泄，从而降低血清胰岛素水平。降低的胰岛素和胰高血糖素水平可能有助于改善葡萄糖稳态和降低T2DM风险。

代谢调节

全谷物中的某些成分，例如香豆素，具有代谢调节作用。香豆素可以抑制β-葡萄糖苷酶，一种分解碳水化合物的酶。通过抑制这种酶，香豆素可以减缓葡萄糖的释放，从而降低餐后血糖反应。

结论

全谷物摄入与较低的T2DM风险相关，其潜在机制是多方面的，包括：

*膳食纤维减缓碳水化合物消化和吸收，降低餐后血糖反应

*谷物甾醇降低胆固醇水平，降低T2DM风险

*抗氧化剂保护细胞免受氧化应激

*肠道微生物发酵膳食纤维产生SCFA，改善葡萄糖稳态

*激素调控影响胰岛素和胰高血糖素水平，从而改善葡萄糖稳态

*代谢调节抑制碳水化合物消化，降低餐后血糖反应

通过这些机制，全谷物有助于预防T2DM，并促进整体健康。因此，建议在健康的饮食中加入全谷物，以降低T2DM风险和改善整体健康状况。第四部分全谷物与消化系统健康的关联关键词关键要点【全谷物与消化系统健康的关联】

【纤维与消化系统健康】

1.全谷物富含纤维，包括可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维在水中溶解，形成凝胶状物质，减缓消化速度，降低血糖水平，促进饱腹感。

2.不可溶性纤维在水中不溶解，增加粪便体积，促进肠蠕动，预防便秘和憩室病。

3.充足的纤维摄入可保持消化系统健康，降低肠道疾病的风险。

【益生元与肠道菌群】

全谷物与消化系统健康的关联

全谷物，如糙米、全麦和燕麦，因其对消化系统健康的有益作用而备受推崇。它们富含纤维、益生元和抗氧化剂，这些成分协同作用，促进消化系统功能，预防多种消化系统疾病。

纤维与肠道健康

全谷物是膳食纤维的良好来源，既有可溶性纤维，如β-葡聚糖、果胶和菊粉，也有不可溶性纤维，如纤维素、半纤维素和木质素。

*可溶性纤维：吸收水分形成凝胶状物质，增加了粪便的体积和柔软度，促进规律排便。它还滋养肠道中的健康细菌，产生短链脂肪酸，具有抗炎和抗癌作用。

*不可溶性纤维：增加了粪便的体积，加快了肠道通过时间，减少了便秘的风险。它还可以吸收胆汁酸，降低胆固醇水平。

膳食纤维摄入量与结肠癌风险降低有关。研究表明，每天增加10克膳食纤维摄入量可将结肠癌风险降低10%。全谷物是膳食纤维的优质来源，可以通过增加粪便体积和稀释致癌物质来降低结肠癌风险。

益生元与肠道菌群

全谷物含有益生元，如菊粉和低聚果糖。益生元是肠道有益菌的食物，可以促进它们的生长和活动。健康的肠道菌群与免疫力增强、体重的健康管理和某些消化系统疾病的预防有关。

研究表明，食用全谷物可以增加肠道中双歧杆菌和乳酸杆菌等有益菌的数量。这些细菌产生短链脂肪酸，具有抗炎作用，可以帮助预防炎症性肠病（IBD）、憩室炎和其他消化系统疾病。

抗氧化剂与消化系统保护

全谷物富含抗氧化剂，如多酚、植物甾醇和生育酚。这些抗氧化剂可以中和自由基，防止消化道细胞损伤。自由基是新陈代谢的副产品，当它们过度产生时，会导致氧化应激，与消化系统疾病的发生有关。

抗氧化剂可以保护胃和肠道黏膜免受氧化损伤，降低胃溃疡、炎症性肠病和结直肠癌的风险。研究表明，全谷物摄入量增加与胃溃疡风险降低有关。

全谷物与消化系统疾病预防

全谷物的消化系统健康益处已在多种消化系统疾病的研究中得到证实：

*结肠癌：全谷物摄入量高与结肠癌风险降低有关。每天增加一份全谷物摄入量可使结肠癌风险降低20%。

*憩室炎：全谷物摄入量高与憩室炎风险降低有关。膳食纤维可以增加粪便体积，防止肠道憩室形成。

*炎症性肠病：全谷物可以滋养肠道有益菌，产生具有抗炎作用的短链脂肪酸。这可以帮助预防和治疗克罗恩病和溃疡性结肠炎等IBD。

*胃溃疡：全谷物中的抗氧化剂可以保护胃黏膜免受氧化损伤，降低胃溃疡的风险。

*胆结石：全谷物中的膳食纤维可以吸收胆汁酸，降低胆固醇水平，从而降低胆结石的风险。

结论

全谷物是促进消化系统健康的宝贵膳食成分。它们富含纤维、益生元和抗氧化剂，这些成分协同作用，促进肠道健康，预防多种消化系统疾病。通过将全谷物纳入日常饮食中，可以享受这些有益于健康的益处。第五部分全谷物中营养素的生物利用度关键词关键要点全谷物中营养素的生物利用度

主题名称：全谷物中膳食纤维的生物利用度

1.全谷物中膳食纤维的高粘度和发酵性使其在肠道内作用时间延长，有利于营养素的吸收。

2.膳食纤维与矿物质和维生素结合，增强其在小肠中的溶解度和吸收效率。

3.膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸可以促进肠道菌群健康，抑制致病菌生长。

主题名称：全谷物中矿物质的生物利用度

全谷物中营养素的生物利用度

全谷物的生物利用度是指人体吸收和利用其营养素的程度。随着全谷物在健康饮食中的重要性日益增加，深入了解影响其营养素生物利用度的因素至关重要。

矿物质的生物利用度

*铁：全谷物中的铁以植酸形式存在，这是一种抑制剂，会降低铁的吸收率。然而，发酵、浸泡和烹饪等加工方法可以将植酸降解，从而提高铁的生物利用度。

*锌：全谷物中的锌含量通常较低，其吸收率也较低。然而，发酵也可以提高锌的生物利用度，因为发酵过程产生的有机酸可以与锌形成可吸收的络合物。

维生素的生物利用度

*维生素B族：全谷物是维生素B族的重要来源，包括硫胺素、核黄素、烟酸和泛酸。这些维生素在谷物胚芽和麸皮中浓度最高，并且可以通过发酵和蒸煮等加工方法提高其生物利用度。

*维生素E：全谷物中的维生素E以生育酚的形式存在，其吸收率受到膳食脂肪的影响。食用含脂肪的食物可以促进生育酚的吸收。

其他营养素

*酚类物质：全谷物富含酚类物质，这是一种具有抗氧化和抗炎特性的化合物。酚类物质的吸收率通常较低，但发酵和烹调等加工方法可以提高其生物利用度。

*纤维：全谷物中含量丰富的纤维是一种不可消化的碳水化合物，它可以通过增加饱腹感、调节血糖水平和促进肠道健康来提供各种健康益处。纤维的生物利用度取决于其类型和加工方法。

影响生物利用度的因素

影响全谷物中营养素生物利用度的因素包括：

*加工方法：发酵、浸泡、蒸煮和碾磨等加工方法可以显着提高全谷物中营养素的生物利用度。

*膳食成分：膳食脂肪可以促进脂溶性维生素E的吸收，而植酸盐和单宁等抗营养因子会抑制某些矿物质的吸收。

*个人因素：年龄、健康状况和遗传因素也会影响营养素的吸收和利用。

结论

全谷物是营养丰富的食品，其营养素的生物利用度受到加工方法、膳食成分和个人因素等因素的影响。了解这些因素对于优化全谷物摄入和最大化其健康益处至关重要。通过采用合适的加工技术和平衡的饮食，可以提高全谷物中营养素的生物利用度，从而促进整体健康和福祉。第六部分全谷物对肠道微生物群的益处全谷物对肠道微生物群的益处

全谷物富含膳食纤维，这是一种非可消化碳水化合物，能够被肠道中的有益菌群发酵。发酵过程会产生短链脂肪酸（SCFA），如乙酸、丙酸和丁酸。

SCFA的作用：

SCFA对肠道健康和整体健康有许多有益作用，包括：

*能量来源：SCFA为结肠细胞提供主要的能量来源，促进肠道上皮细胞的增殖和分化。

*免疫调节：SCFA调节免疫反应，减少炎症和改善肠道屏障功能。

*代谢调节：SCFA参与葡萄糖和脂质代谢的调节，改善胰岛素敏感性和降低血脂水平。

*结肠癌预防：丁酸具有抗炎和抗肿瘤特性，与结肠癌风险降低有关。

全谷物对微生物群的益处：

摄入全谷物与肠道微生物群的多样性和丰度增加有关。研究表明：

*增加有益菌：全谷物发酵产物促进双歧杆菌和乳酸杆菌等有益菌的生长。

*减少有害菌：全谷物摄入与有害菌，如变形杆菌和肠杆菌科，数量减少有关。

*改善微生物群多样性：全谷物饮食已被证明可以增加肠道微生物群的多样性，这对于肠道健康至关重要。

全谷物摄入建议：

为了获得全谷物对肠道微生物群的益处，建议成年人每天摄入至少三份全谷物。一份全谷物相当于：

*1片全麦面包

*1/2杯煮糙米

*1/2杯燕麦片

结论：

全谷物富含膳食纤维，这是一种对肠道微生物群有益的非可消化碳水化合物。全谷物发酵产生的SCFA具有多种生理作用，包括能量供应、免疫调节、代谢调节和结肠癌预防。全谷物摄入可增加微生物群多样性，促进有益菌的生长，减少有害菌的数量，从而改善肠道健康。第七部分全谷物对认知功能的影响全谷物对认知功能的影响

近年来，越来越多的证据表明全谷物摄入与更好的认知功能之间存在关联。以下是对文章《全谷物健康益处的新证据》中介绍的相关研究结果的总结：

全谷物与整体认知功能

*系统综述和荟萃分析显示，与全谷物摄入较低的人相比，全谷物摄入较高的人整体认知功能得分更高，包括处理速度、记忆力和执行功能。

*一项前瞻性队列研究发现，全谷物摄入量与中老年人認知能力下降风险降低有关。

*一项观察性研究表明，经常食用全谷物的年轻人表现出更好的注意力和信息处理能力。

全谷物与痴呆风险

*几项队列研究发现，全谷物摄入量较高与痴呆症风险降低有关，包括阿尔茨海默病和血管性痴呆。

*一项系统综述和荟萃分析总结了15项研究，发现全谷物摄入量与痴呆症风险下降19%相关。

*一项大型前瞻性队列研究表明，摄入全谷物较多的老年人痴呆症发病风险降低20-25%。

全谷物中的保护性成分

研究人员认为，全谷物中含有的多种营养素和植物化合物可能有助于其对认知健康的益处：

*膳食纤维：纤维已被证明可以改善肠道健康，产生短链脂肪酸，这些脂肪酸具有抗炎和神经保护作用。

*B族维生素：全谷物是B族维生素的丰富来源，包括叶酸和维生素B6，这些维生素对于神经系统的健康至关重要。

*维生素E：维生素E是一种抗氧化剂，可以保护脑部免受氧化损伤。

*酚类化合物：全谷物中发现的酚类化合物具有抗氧化和抗炎特性，可以促进脑部健康。

其他潜在机制

除了这些营养素之外，全谷物摄入也可能通过其他机制影响认知功能，例如：

*改善血液流动：全谷物中存在的纤维和植物化合物已被证明可以改善血管健康，从而增加大脑的血液流动。

*调节炎症：全谷物中的抗氧化剂和抗炎成分可以帮助减少脑部炎症，这与认知能力下降有关。

*促进神经发生：一些研究表明，全谷物中的某些成分可能促进神经元生成和存活，这是认知功能的关键方面。

结论

越来越多的证据表明，全谷物摄入量较高与更好的认知功能和降低痴呆症风险有关。全谷物中的营养素和植物化合物可能有助于这些益处，通过提供神经保护，改善脑部血液流动和调节炎症。未来研究需要进一步探索全谷物对认知健康的确切机制，并确定最佳摄入量以最大程度地发挥其益处。第八部分全谷物摄入量与全因死亡率的关系全谷物摄入量与全因死亡率的关系

大量流行病学研究已经探讨了全谷物摄入量与全因死亡率之间的关系，得出了总体一致性的证据。这些研究表明，全谷物摄入量较高与全因死亡率降低显着相关。

观察性研究

前瞻性队列研究表明，全谷物摄入量较高与全因死亡率降低密切相关。例如：

*一项涉及超过28万名成年人的研究表明，与全谷物摄入量最低的人群相比，全谷物摄入量最高的人群的全因死亡率降低15%。

*一项涉及超过20万名老年人的研究发现，全谷物摄入量每增加1份，全因死亡率降低7%。

系统评价和荟萃分析

系统评价和荟萃分析汇总了观察性研究的数据，进一步支持了全谷物摄入量与全因死亡率之间关联的证据：

*一项包括18项研究的荟萃分析显示，全谷物摄入量最高的人群的全因死亡率比最低的人群降低了17%。

*另一项包括27项研究的荟萃分析发现，全谷物摄入量每增加1份，全因死亡率降低7%。

全谷物成分的作用

全谷物含有丰富的营养成分，包括膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。这些成分被认为促进了全谷物对全因死亡率的保护作用：

*膳食纤维：膳食纤维可以改善消化健康，降低胆固醇水平和调节血糖。它还可以增加饱腹感，从而促进健康的体重管理。

*抗氧化剂：全谷物含有丰富的抗氧化剂，例如类胡萝卜素和酚类物质。这些抗氧化剂可以保护细胞免受氧化损伤，从而降低慢性疾病和死亡的风险。

*其他营养成分：全谷物还提供了其他重要的营养成分，例如镁、硒和vitaminaE。这些营养素具有各种健康益处，包括支持心脏健康、降低炎症和增强免疫力。

值得注意的是，全谷物摄入量与全因死亡率之间的关联可能是由于许多其他因素造成的，例如整体饮食质量、生活方式和社会经济地位。然而，观察性研究和荟萃分析提供了有力的证据，支持全谷物摄入量在降低全因死亡率中的作用。

建议

基于现有的证据，许多健康组织建议成年人每天食用至少2.5份全谷物。全谷物可以包括糙米、大麦、燕麦、藜麦和全麦面包。通过将全谷物纳入日常饮食，可以获得其对全因死亡率和其他健康结局的众多健康益处。关键词关键要点主题名称：全谷物膳食纤维对肠道微生物群的益处

关键要点：

1.全谷物富含膳食纤维，可被肠道微生物发酵，产生短链脂肪酸（SCFA），例如醋酸、丁酸和丙酸。

2.SCFA具有多种生理作用，包括调节肠道pH值、减少肠道炎症，并作为肠道上皮细胞的能量来源。

3.全谷物中的膳食纤维还可以促进有益菌群的增殖，如乳酸菌和双歧杆菌，同时抑制有害菌的生长，改善肠道微生物群组成。

主题名称：全谷物中的酚类化合物对肠道微生物群的益处

关键要点：

1.全谷物富含酚类化合物，如酚酸和黄酮类化合物，这些化合物具有抗氧化和抗炎作用。

2.酚类化合物可以被肠道微生物代谢，产生菌代谢物，这些菌代谢物具有生物活性，可以调节肠道健康。

3.全谷物中的酚类化合物还与肠道微生物群的多样性和稳定性增加有关。

主题名称：全谷物中的抗性淀粉对肠道微生物群的益处

关键要点：

1.全谷物中含有抗性淀粉，这是一种人体无法消化的淀粉，可以作为肠道微生物的养分来源。

2.抗性淀粉的发酵产生SCFA，促进有益菌群的生长，如双歧杆菌，并抑制致病菌的生长，如大肠杆菌。

3.抗性淀粉还可以改善肠道屏障功能，减少肠道炎症。

主题名称：全谷物中的肽对肠道微生物群的益处

关键要点：

1.全谷物中含有生物活性肽，这些肽可以在胃肠道中释放并被肠道微生物利用。

2.生物活性肽具有抗菌、抗炎和免疫调节作用，可以调节肠道微生物群组成，改善肠道健康。

3.全谷物中的肽还与降低肠道炎症性疾病和结直肠癌的风险有关。

主题名称：全谷物中的益生菌对肠道微生物群的益处

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