体育健康小常识

全校同学们:

四月份是我校本学期开展的“重温校风，践行校训”系列活动

——“体育锻炼月”活动，为了使全校同学们更多的了解和掌握体

育与健康知识，更好地开展体育锻炼月活动，体育组全体老师在组

长邹学武老师带领下，特别为同学们提供了30条“体育与健康小常

识”（每人5条），希望能对同学们有所帮助。

学校要求各班级要充分利用这个资源，通过组织学习，手抄报、

板报、橱窗等形式学习、宣传、展示、交流，从而扩充我们的体育

和健康知识，使“健康每一个“能真正落到实处。

教导处

2014.4.17

体育与健康小常识

邹学武老师提供：

一、同学们在运动后为什么要进行整理放松活动？

整理活动使紧张的肌肉得到放松。及时使血液流回心脏，从而

消除疲劳。

如果激烈运动后立即静止不动，能造成肌肉僵硬，所以，在剧

烈运动后不能立即坐下休息。

二、在跑步锻炼时同学们经常问是用鼻子还是用口还是口鼻同时呼

吸？

刚开始跑步时，速度较慢，用鼻子呼吸就可以。跑步距离越长,

速度越快，身体对氧气的需求增加，就需要嘴与鼻子协同配合，以

此来增加氧气的供应。同时在跑步过程中不要讲话打闹，因为跑步

时要保持一个平稳的呼吸频率，而交谈则会打乱呼吸节奏，影响健

身效果。此外，讲话、打闹还会转移注意力，造成运动伤害。

三、为什么饭后不宜做剧烈运动？

饭后半小时不宜做激烈运动，因为餐后血液流向四肢，妨碍胃

肠的消化，时间一长就会导致疾病。如果长期餐后运动，容易得阑

尾炎。所以养成板后不立即做剧烈运动的习惯。

四、同学们节假日在家进行自主体育锻炼在什么时间进行锻炼较

好？

根据人体生物钟规律，最佳时间是下午5点钟和接近黄昏的时

间。其次，晚上锻炼只要选择合适的运动项目也会收效甚佳。如选

择：慢跑、仰卧起坐、俯卧撑等。

五、什么是运动性腹痛？它是如何造成的？在锻炼中如何提前进行

预防？如何进行处理？

1、什么是运动性腹痛？

运动中腹痛是指在体育运动产生的腹部疼痛。它不是疾病，随着

运动停止，症状可以逐渐缓解。

2、运动性腹痛产生的原因：

(1)主要是在运动前准备活动不充分

(2)呼吸节奏紊乱：

a.主要是同学们没有按呼吸的要领进行，一般是两步一吸两步一呼

或三步一吸三步一呼。

b同学们在跑步中讲话，因讲话打乱呼吸节奏，还容易肚子里灌风,

导致岔气。

（3）运动前吃的太饱、饮水过多。

3、预防运动性腹痛的措施

（1）运动前要认真做准备活动，注意运动要循序渐进。

（2）讲话、打闹破坏了呼吸节奏，是造成同学们在跑步中腹痛的一

个重要原因。所以强调不要在运动中讲话。

（3）同学们在参加体育活动前要少吃，少喝水和碳酸类饮料。

4、当出现腹疼时应如何应对

（1）首先不要紧张，其次应降低运动强度，如减慢速度，加深呼吸,

并用手按压疼痛的部位并弯腰跑一段距离，同时做几次深呼吸，疼

痛会减轻或者消失。

（2）尤其值得提醒同学们的是：对于不明原因的运动腹痛，不能自

己盲目治疗，及时就医。

梁洁老师提供：

一、跳绳时个人可以在不摇绳的情况下跳得很快，增加摇绳动作就

慢下来时为什么？

产生的原因：

1、跳绳时大臂和身体夹角大，摇距远而费时，导致一摇绳就慢下来。

2、跳绳时上下肢配合不协调。

如何改进：正确的动作要领是：

1、要求跳绳者反复练习。

2、练习时多提醒以手腕为轴来摇绳。

3、跳绳时大臂和身体之间夹一张纸，跳绳时不可掉落。

二、为什么每次做仰卧起坐腰部都会有酸疼感

产生的原因：仰卧起坐的锻炼位置是上腹部，之所以锻炼时腰部会

有酸疼感，主要原因是练习时主要以臀部为支点，把腰抬起来，这

一做法是不正确的。这样的动作不但练的不是腰腹肌（是锻炼了骼

腰肌），反而对骸关节和腰椎挤压，形成疼痛，容易造成损伤。

正确的做法是：使膝关节弯曲成直角，酸关节要屈成120度，这是

正确的开始姿势。做的时候应该把上半身向上卷起，形成一个弧形,

腰始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰

椎的损伤较小。

三、在进行实心球投掷时，为什么总感觉使不上劲呢？

原因及分析：没有充分的拉伸上臂的肌肉。在投掷运动中，器械未

出手时，身体赶超于器械之前，称“超越器械二

如何改进：上肢的后引扭紧（或充分伸展），使实心球落在身体的后

面，形成身体下肢在前，上肢在后的倾斜姿势。双臂最大限度的弯

曲压紧并极力后引，将球放于脑后。这样能，符合投掷项目中垂直

拉长与竖直拉长的技术原理。

四、在训练中身体较弱的同学容易疲劳怎么办？

答：注意每一组活动间隙的积极放松很重要。在训练中，每组练习

后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动

损伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些同学

每组练习后往往站在一旁不动。这样并不能加快机体疲劳的消除，

再进行下组练习时还易出现疲劳。

五、学生体育运动的安全口诀

1、课外活动到操场,检查场地和器材;

2、运动服装先换上,手表饰品要摘掉;

3、锻炼前要做热身,活动四肢扭扭腰;

4、运动前后喝点水,剧烈运动要适量;

5、遵守规则讲文明,危险动作杜绝掉;

6、运动全部结束后,恢复整理要做好。

戚宝基老师提供：

一、体育运动后不要立即蹲坐休息

现象：耐久跑结束后，大部分同学马上蹲下甚至躺在地上，认为

这样能省力和休息。

危害：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，

影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

正确的做法：每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量

的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促

使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲

劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

二、体育运动后不要贪吃冷饮

现象：运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的

消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主,

大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。

危害：此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图

一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,

并诱发肠胃道疾病。

正确的做法：运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量

的白开水或盐水。

三、体育运动后不要立即吃坂

现象：有的同学在运动后立即吃饭。

危害：运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋

状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强

了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新

分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的

供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分

泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃

饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

正确的做法：运动结束20-30分钟后才能吃饭。

四、体育运动后不要骤降体温

现象：运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉

快用冷水冲头。

危害：会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫

功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

正确的做法：做好放松整理运动后20—30分钟后可以适当进行

温水浴等。

五、体育运动后不要“忽略”放松整理活动

现象：剧烈运动后不做放松或不认真做放松整理活动。

危害：使肌肉的疲劳感增强，肌肉酸胀不适，头晕、乏力、恶心、

呕吐、眼花等。

正确的做法：实践证明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大

脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、

步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而

且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健

身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象

张孟东老师提供：

一、运动过后肌肉酸痛怎么办？

人在运动后，尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现，很多人会

有全身肌肉酸痛的感觉，这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸

痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。剧烈运动锻炼后24-72

小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

(1)肌肉酸痛的产生的原因：

1、肌肉的张力和弹性急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损

伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

(2)肌肉酸痛的处理：

1、注意休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速

代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之

恢复正常。

2、充分伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉

的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然

后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3、做点按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助

损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、

四肢为主，头部和胸腹为辅。

4、进行热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血

液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合

轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

5、口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修

复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，

还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、

绿色蔬菜、菜籽油、谷类等。

(3)肌肉酸痛的防治

1、合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症

的运动量，就较少出现症状了。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。

二、运动以后如何补水？

在正常德情况下，每天每人需要摄入1.5L左右的水。而如果进

行运动导致大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根

据运动的实际情况额外补充水分了。

我们把运动划分为3个阶段，看应该如何补充水分。

1、运动前运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水

300ml

2、运动中中低强度运动时，每20分钟补水150-200毫升。每小时

的总量在500-600毫升，如高温天气，即可每小时补水量达1升。

运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则

应选择淡盐水或含盐的饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持

体内的电解质平衡。

3、运动后运动结束时，补水150-200毫升。半小时后方可大量补

水。

总结起来：运动的补水原则就是“少量多次二同时还需注意，尽量

选择常温的水或运动饮料，不要选择冰镇的，防止过度刺激肠胃，

促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。

三、饭后最佳运动时间

1、轻度运动则在饭后半小时进行最合理，例如走路、慢节奏健身操

等；

2、中度运动应该安排在饭后一小时进行，例如慢跑、韵律操等；

3、高强度运动可在正餐后两小时进行，例如快跑、耐久跑、球类等。

四、运动前后的饮食

1、从运动时间看清晨锻炼：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝

杯蜂蜜水，或者补充「2片全麦吐司。下午锻炼：如果运动时间选

择在17-19点之间，下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1

个水果。晚上锻炼：运动时间选择在晚饭后，基本在20点左右。

那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的

时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米板或粥，1份蔬

菜即可。

2、从运动强度看30-60分钟：选择的是中低运动强度的话，如快

走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐，运

动前1-2小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2

片全麦吐司。如果是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶，

为肌肉的生长提供足量的蛋白质。「3小时：运动前不要担心

体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料，

或者果汁。为了不影响瘦身效果，但是能提升运动效果，也可以补

充1-2片粗粮饼干，让糖分快速被吸收。3小时以上：通常不

建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主,

搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时，必须间断性的补充事先准备好一些

小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。运动后的饮食选择相

对而言比较简单，牢记一个要点一一“碱法原则”。运动后忌大鱼大

肉，因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质，使得

血液向酸性发展，不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜水果这类碱性

食物，富含维生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于运

动后的恢复。食物的酸碱性并不是由食物的味道决定的，而是由代

谢终产物的酸碱性决定的。通常，肉类蛋类和奶制品属于酸性食物,

但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。

五、常见运动外伤处理方法

(1)擦伤-一即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药

水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红

药水或紫药水；

(2)肌肉拉伤-一指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度

或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感

应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使

小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。创后再涂上

红药水或紫药水。

(3)挫伤一-由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻

度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局

部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约

一周后可吸收消失。较重的挫伤上饶租房可用云南白药加白酒调敷

伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗；

(4)扭伤--由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面

的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同

部位的扭伤，其治疗方法也不同。

张晓磊老师提供：

一、体育运动前为什么一定要做好准备活动？

准备活动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢

神经系统的兴奋性，提高各器官系统的机能，克服肌体机能活动的

生理惰性，以适应剧烈运动的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放

的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的

滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。如果准备活动不充分，跑步时

很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下

去。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应跑步的需要，更好

的进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。

二、什么原因造成的运动性休克，怎么预防？

产生的原因：运动性休克主要由于运动者平时体育锻炼水平较

差，心肺功能适应性不足，运动前未做准备活动，即冒然投入运动,

运动中未能调节好呼吸频率，运动后又立即站立不动而造成的。

如何预防：预防运动性休克，应从加强体育锻炼入手，使其能适

应激烈运动下机体各部分功能的改变。跑步前，应了解自身的精神

状态和身体状况，充分做好准备活动。剧烈运动结束后，不要马上

停下来，应继续做慢跑，做好整理拉伸活动并做深呼吸，再停下来。

三、跑步训练和比赛中，在超越对手时应注意些什么？

1、不要在弯道上抢道超越对手，否则，你会在跑道外侧前进而

多跑距离吃亏（200米每跑一圈在二道跑要比在一道跑多跑出6米

多），应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量

沿一道内侧跑进。

2、不要在内侧抢道超越对手，因为前面的人跑时肯定紧贴着一

道内侧跑，如果你从内侧超越，会冲撞对手而造成犯规。

四、中长跑体力的分配以及呼吸方法？

中长跑讲究在跑的过程中要注意合理的分配体力。在起跑时，

都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就要慢下来。然后，保持自己的

速度进行匀速跑，不要忽快忽慢，最好是跟随跑，就是跟上一个与

自己水平差不多的人。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲,

这时可以大口呼吸，直到冲过终点。呼吸方法：要三步一呼，三步

一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直

呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不

要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

五、什么是“极点”？怎样克服？

由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，

再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时

间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速

下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是耐久跑时一

种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、

准备活动是否充分等有密切关系。准备活动充分，能缓和“极点”

的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。

要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样，经过一段距离后，呼吸

变得均匀，动作感到轻松，一切不适感觉就会消失，身体就会进入

第二次呼吸状态。

韩晓老师提供：

一、运动时穿什么衣服比较好？

运动时会流汗，这是人人都知道的常识。为了摆脱大量汗水淤

积在皮肤表面难受的感觉，不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯

棉服装。但事实上纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，不适宜运动

时穿着。正确的做法是选择那些透气性相对较好的服装材质，如聚

丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上，更要注意。

在温差相对较大的冬季，穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动

后使人着凉，引发风寒感冒、头痛等症状。另外，纯棉衣物吸汗后

保暖性差，如果不注意，会因为人体温度的变化而生病。而聚丙烯

这样的材料，可以散湿且保暖性好，有利于保持皮肤干燥清爽。

这里提醒大家，秋冬季节运动时要讲究穿衣”有层次二不运动

时可以多穿一点，运动时穿薄一点，运动前后注意保暖。

二、女子月经期间如何进行体育锻炼？

月经是女子正常的生理现象，在月经期间，人体一般不会有明

显的生理机能变化。所以，身体健康的女子在月经期间不必完全停

止体育锻炼。进行适度的体育锻炼不仅可以改善盆腔的血液循环，

减轻盆腔充血现象，而且由于腹肌和盆底肌的收缩与放松活动，能

对子宫起到柔和的按摩作用，有助于经血的排除。但女子在月经期

间参加体育锻炼应注意以下几点：

1、运动量要适宜。在月经期间参加体育锻炼，运动量应小些，

锻炼时间也不宜太长，可在早晨和课外活动时间，做做韵律操或广

播体操、散步、慢跑等运动量较小的活动。应避免从事强度大或震

动大的跑跳动作，如速度跑、跨跳等，也不要做使腹内明显增压的

憋气和静力性动作，如推铅球、俯卧撑、倒立、收腹等，以免子宫

受压、受推而引起经血过多或子宫位置改变。

2、月经期间不宜游泳，因为月经期子宫口开放，子宫内膜破裂

出血，如果这时参加游泳活动，病菌容易侵入内生殖器官，引起炎

症性病变。

3、月经期间要避免寒冷刺激，如冷水浴锻炼，以免发生痛经、

闭经或月经淋漓不净等。月经期间也不宜进行日光浴锻炼。

4、如遇有月经紊乱、痛经等现象发生时，则应暂时停止体育锻

炼。

三、运动后产生肌肉酸痛如何处理?

产生的原因及症状：

运动后的肌肉酸痛是运动时肌肉活动量大，引起局部肌纤维及

结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。酸痛后，经过

肌肉局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较以前强壮，以后同样负

荷将不再发生损伤（酸痛）。

处理的方法：

1、热敷。可对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢

过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；

2、伸展练习。可对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态

2分钟然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习，有助

缓解痉挛。但注意做时不可用力过猛，以免牵拉时再使肌纤维损伤;

3、按