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文档简介
全校同学们:
四月份是我校本学期开展的“重温校风,践行校训”系列活动
——“体育锻炼月”活动,为了使全校同学们更多的了解和掌握体
育与健康知识,更好地开展体育锻炼月活动,体育组全体老师在组
长邹学武老师带领下,特别为同学们提供了30条“体育与健康小常
识”(每人5条),希望能对同学们有所帮助。
学校要求各班级要充分利用这个资源,通过组织学习,手抄报、
板报、橱窗等形式学习、宣传、展示、交流,从而扩充我们的体育
和健康知识,使“健康每一个“能真正落到实处。
教导处
2014.4.17
体育与健康小常识
邹学武老师提供:
一、同学们在运动后为什么要进行整理放松活动?
整理活动使紧张的肌肉得到放松。及时使血液流回心脏,从而
消除疲劳。
如果激烈运动后立即静止不动,能造成肌肉僵硬,所以,在剧
烈运动后不能立即坐下休息。
二、在跑步锻炼时同学们经常问是用鼻子还是用口还是口鼻同时呼
吸?
刚开始跑步时,速度较慢,用鼻子呼吸就可以。跑步距离越长,
速度越快,身体对氧气的需求增加,就需要嘴与鼻子协同配合,以
此来增加氧气的供应。同时在跑步过程中不要讲话打闹,因为跑步
时要保持一个平稳的呼吸频率,而交谈则会打乱呼吸节奏,影响健
身效果。此外,讲话、打闹还会转移注意力,造成运动伤害。
三、为什么饭后不宜做剧烈运动?
饭后半小时不宜做激烈运动,因为餐后血液流向四肢,妨碍胃
肠的消化,时间一长就会导致疾病。如果长期餐后运动,容易得阑
尾炎。所以养成板后不立即做剧烈运动的习惯。
四、同学们节假日在家进行自主体育锻炼在什么时间进行锻炼较
好?
根据人体生物钟规律,最佳时间是下午5点钟和接近黄昏的时
间。其次,晚上锻炼只要选择合适的运动项目也会收效甚佳。如选
择:慢跑、仰卧起坐、俯卧撑等。
五、什么是运动性腹痛?它是如何造成的?在锻炼中如何提前进行
预防?如何进行处理?
1、什么是运动性腹痛?
运动中腹痛是指在体育运动产生的腹部疼痛。它不是疾病,随着
运动停止,症状可以逐渐缓解。
2、运动性腹痛产生的原因:
(1)主要是在运动前准备活动不充分
(2)呼吸节奏紊乱:
a.主要是同学们没有按呼吸的要领进行,一般是两步一吸两步一呼
或三步一吸三步一呼。
b同学们在跑步中讲话,因讲话打乱呼吸节奏,还容易肚子里灌风,
导致岔气。
(3)运动前吃的太饱、饮水过多。
3、预防运动性腹痛的措施
(1)运动前要认真做准备活动,注意运动要循序渐进。
(2)讲话、打闹破坏了呼吸节奏,是造成同学们在跑步中腹痛的一
个重要原因。所以强调不要在运动中讲话。
(3)同学们在参加体育活动前要少吃,少喝水和碳酸类饮料。
4、当出现腹疼时应如何应对
(1)首先不要紧张,其次应降低运动强度,如减慢速度,加深呼吸,
并用手按压疼痛的部位并弯腰跑一段距离,同时做几次深呼吸,疼
痛会减轻或者消失。
(2)尤其值得提醒同学们的是:对于不明原因的运动腹痛,不能自
己盲目治疗,及时就医。
梁洁老师提供:
一、跳绳时个人可以在不摇绳的情况下跳得很快,增加摇绳动作就
慢下来时为什么?
产生的原因:
1、跳绳时大臂和身体夹角大,摇距远而费时,导致一摇绳就慢下来。
2、跳绳时上下肢配合不协调。
如何改进:正确的动作要领是:
1、要求跳绳者反复练习。
2、练习时多提醒以手腕为轴来摇绳。
3、跳绳时大臂和身体之间夹一张纸,跳绳时不可掉落。
二、为什么每次做仰卧起坐腰部都会有酸疼感
产生的原因:仰卧起坐的锻炼位置是上腹部,之所以锻炼时腰部会
有酸疼感,主要原因是练习时主要以臀部为支点,把腰抬起来,这
一做法是不正确的。这样的动作不但练的不是腰腹肌(是锻炼了骼
腰肌),反而对骸关节和腰椎挤压,形成疼痛,容易造成损伤。
正确的做法是:使膝关节弯曲成直角,酸关节要屈成120度,这是
正确的开始姿势。做的时候应该把上半身向上卷起,形成一个弧形,
腰始终贴着垫子,同时努力使头往膝盖的方向上凑,这种做法对腰
椎的损伤较小。
三、在进行实心球投掷时,为什么总感觉使不上劲呢?
原因及分析:没有充分的拉伸上臂的肌肉。在投掷运动中,器械未
出手时,身体赶超于器械之前,称“超越器械二
如何改进:上肢的后引扭紧(或充分伸展),使实心球落在身体的后
面,形成身体下肢在前,上肢在后的倾斜姿势。双臂最大限度的弯
曲压紧并极力后引,将球放于脑后。这样能,符合投掷项目中垂直
拉长与竖直拉长的技术原理。
四、在训练中身体较弱的同学容易疲劳怎么办?
答:注意每一组活动间隙的积极放松很重要。在训练中,每组练习
后为了更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动
损伤,组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内,一些同学
每组练习后往往站在一旁不动。这样并不能加快机体疲劳的消除,
再进行下组练习时还易出现疲劳。
五、学生体育运动的安全口诀
1、课外活动到操场,检查场地和器材;
2、运动服装先换上,手表饰品要摘掉;
3、锻炼前要做热身,活动四肢扭扭腰;
4、运动前后喝点水,剧烈运动要适量;
5、遵守规则讲文明,危险动作杜绝掉;
6、运动全部结束后,恢复整理要做好。
戚宝基老师提供:
一、体育运动后不要立即蹲坐休息
现象:耐久跑结束后,大部分同学马上蹲下甚至躺在地上,认为
这样能省力和休息。
危害:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,
影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
正确的做法:每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量
的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促
使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲
劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
二、体育运动后不要贪吃冷饮
现象:运动往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的
消耗,运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,以年轻人为主,
大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。
危害:此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下。若图
一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,
并诱发肠胃道疾病。
正确的做法:运动后不要立即贪吃大量冷饮,此时适宜补充少量
的白开水或盐水。
三、体育运动后不要立即吃坂
现象:有的同学在运动后立即吃饭。
危害:运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋
状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强
了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新
分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的
供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分
泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃
饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。
正确的做法:运动结束20-30分钟后才能吃饭。
四、体育运动后不要骤降体温
现象:运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉
快用冷水冲头。
危害:会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫
功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
正确的做法:做好放松整理运动后20—30分钟后可以适当进行
温水浴等。
五、体育运动后不要“忽略”放松整理活动
现象:剧烈运动后不做放松或不认真做放松整理活动。
危害:使肌肉的疲劳感增强,肌肉酸胀不适,头晕、乏力、恶心、
呕吐、眼花等。
正确的做法:实践证明,放松性的整理活动不仅可使运动者的大
脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率,通过适宜的放松徒手操、
步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态,而
且,还有助于恢复肌肉的疲劳感,减轻酸胀不适,并可避免运动健
身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象
张孟东老师提供:
一、运动过后肌肉酸痛怎么办?
人在运动后,尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现,很多人会
有全身肌肉酸痛的感觉,这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸
痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。剧烈运动锻炼后24-72
小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。
(1)肌肉酸痛的产生的原因:
1、肌肉的张力和弹性急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损
伤。
2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
(2)肌肉酸痛的处理:
1、注意休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速
代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之
恢复正常。
2、充分伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉
的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然
后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
3、做点按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助
损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、
四肢为主,头部和胸腹为辅。
4、进行热敷
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血
液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合
轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。
5、口服维生素C和E
有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修
复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,
还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源:坚果类、种籽类、
绿色蔬菜、菜籽油、谷类等。
(3)肌肉酸痛的防治
1、合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症
的运动量,就较少出现症状了。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。
二、运动以后如何补水?
在正常德情况下,每天每人需要摄入1.5L左右的水。而如果进
行运动导致大量出汗消耗水分,特别是夏天的高温天气,则需要根
据运动的实际情况额外补充水分了。
我们把运动划分为3个阶段,看应该如何补充水分。
1、运动前运动前半小时补水150-200毫升,或运动前1小时补水
300ml
2、运动中中低强度运动时,每20分钟补水150-200毫升。每小时
的总量在500-600毫升,如高温天气,即可每小时补水量达1升。
运动强度较高时,建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则
应选择淡盐水或含盐的饮料,补充大量出汗而流失的钠,同时保持
体内的电解质平衡。
3、运动后运动结束时,补水150-200毫升。半小时后方可大量补
水。
总结起来:运动的补水原则就是“少量多次二同时还需注意,尽量
选择常温的水或运动饮料,不要选择冰镇的,防止过度刺激肠胃,
促使血管剧烈收缩,影响肠胃健康。
三、饭后最佳运动时间
1、轻度运动则在饭后半小时进行最合理,例如走路、慢节奏健身操
等;
2、中度运动应该安排在饭后一小时进行,例如慢跑、韵律操等;
3、高强度运动可在正餐后两小时进行,例如快跑、耐久跑、球类等。
四、运动前后的饮食
1、从运动时间看清晨锻炼:空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝
杯蜂蜜水,或者补充「2片全麦吐司。下午锻炼:如果运动时间选
择在17-19点之间,下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1
个水果。晚上锻炼:运动时间选择在晚饭后,基本在20点左右。
那么晚饭要尽可能清淡,油腻的食物会加重肠胃负担,需要更多的
时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米板或粥,1份蔬
菜即可。
2、从运动强度看30-60分钟:选择的是中低运动强度的话,如快
走、慢跑之类,是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐,运
动前1-2小时保证一次加餐,选择一个水果和一小碗燕麦粥,或者2
片全麦吐司。如果是力量训练,运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶,
为肌肉的生长提供足量的蛋白质。「3小时:运动前不要担心
体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料,
或者果汁。为了不影响瘦身效果,但是能提升运动效果,也可以补
充1-2片粗粮饼干,让糖分快速被吸收。3小时以上:通常不
建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化,以碳水化合物为主,
搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时,必须间断性的补充事先准备好一些
小点心:苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。运动后的饮食选择相
对而言比较简单,牢记一个要点一一“碱法原则”。运动后忌大鱼大
肉,因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质,使得
血液向酸性发展,不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜水果这类碱性
食物,富含维生素和微量元素,能阻止血液向酸性发展,有助于运
动后的恢复。食物的酸碱性并不是由食物的味道决定的,而是由代
谢终产物的酸碱性决定的。通常,肉类蛋类和奶制品属于酸性食物,
但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。
五、常见运动外伤处理方法
(1)擦伤-一即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅,只需涂红药
水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时,应用生理盐水清创后再涂上红
药水或紫药水;
(2)肌肉拉伤-一指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度
或热身不足造成,可根据疼痛程度知道受伤的轻重,一旦出现痛感
应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持30分钟,以使
小血管收缩,减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。创后再涂上
红药水或紫药水。
(3)挫伤一-由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻
度损伤不需特殊处理,经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂,局
部可用伤湿止痛膏贴上,在伤后第一天予以冷敷,第二天热敷。约
一周后可吸收消失。较重的挫伤上饶租房可用云南白药加白酒调敷
伤处并包扎,隔日换药一次,每日2-3次,加理疗;
(4)扭伤--由于关节部位突然过猛扭转,拧扭了附在关节外面
的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部,不同
部位的扭伤,其治疗方法也不同。
张晓磊老师提供:
一、体育运动前为什么一定要做好准备活动?
准备活动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来,提高中枢
神经系统的兴奋性,提高各器官系统的机能,克服肌体机能活动的
生理惰性,以适应剧烈运动的需要,还能增加肌肉中毛细血管开放
的数量,提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性,使关节腔内的
滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。如果准备活动不充分,跑步时
很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促,甚至不想继续跑下
去。因此,只有做好充分的准备活动,才能适应跑步的需要,更好
的进入运动状态,避免运动损伤和发生意外。
二、什么原因造成的运动性休克,怎么预防?
产生的原因:运动性休克主要由于运动者平时体育锻炼水平较
差,心肺功能适应性不足,运动前未做准备活动,即冒然投入运动,
运动中未能调节好呼吸频率,运动后又立即站立不动而造成的。
如何预防:预防运动性休克,应从加强体育锻炼入手,使其能适
应激烈运动下机体各部分功能的改变。跑步前,应了解自身的精神
状态和身体状况,充分做好准备活动。剧烈运动结束后,不要马上
停下来,应继续做慢跑,做好整理拉伸活动并做深呼吸,再停下来。
三、跑步训练和比赛中,在超越对手时应注意些什么?
1、不要在弯道上抢道超越对手,否则,你会在跑道外侧前进而
多跑距离吃亏(200米每跑一圈在二道跑要比在一道跑多跑出6米
多),应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后,尽量
沿一道内侧跑进。
2、不要在内侧抢道超越对手,因为前面的人跑时肯定紧贴着一
道内侧跑,如果你从内侧超越,会冲撞对手而造成犯规。
四、中长跑体力的分配以及呼吸方法?
中长跑讲究在跑的过程中要注意合理的分配体力。在起跑时,
都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就要慢下来。然后,保持自己的
速度进行匀速跑,不要忽快忽慢,最好是跟随跑,就是跟上一个与
自己水平差不多的人。在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,
这时可以大口呼吸,直到冲过终点。呼吸方法:要三步一呼,三步
一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直
呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不
要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。
五、什么是“极点”?怎样克服?
由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,
再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此,跑一段时
间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速
下降,产生难于继续跑下去的感觉,称“极点”。极点是耐久跑时一
种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、
准备活动是否充分等有密切关系。准备活动充分,能缓和“极点”
的反应程度。当“极点”产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去。
要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样,经过一段距离后,呼吸
变得均匀,动作感到轻松,一切不适感觉就会消失,身体就会进入
第二次呼吸状态。
韩晓老师提供:
一、运动时穿什么衣服比较好?
运动时会流汗,这是人人都知道的常识。为了摆脱大量汗水淤
积在皮肤表面难受的感觉,不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯
棉服装。但事实上纯棉质地的服装只能吸汗并不透气,不适宜运动
时穿着。正确的做法是选择那些透气性相对较好的服装材质,如聚
丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上,更要注意。
在温差相对较大的冬季,穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动
后使人着凉,引发风寒感冒、头痛等症状。另外,纯棉衣物吸汗后
保暖性差,如果不注意,会因为人体温度的变化而生病。而聚丙烯
这样的材料,可以散湿且保暖性好,有利于保持皮肤干燥清爽。
这里提醒大家,秋冬季节运动时要讲究穿衣”有层次二不运动
时可以多穿一点,运动时穿薄一点,运动前后注意保暖。
二、女子月经期间如何进行体育锻炼?
月经是女子正常的生理现象,在月经期间,人体一般不会有明
显的生理机能变化。所以,身体健康的女子在月经期间不必完全停
止体育锻炼。进行适度的体育锻炼不仅可以改善盆腔的血液循环,
减轻盆腔充血现象,而且由于腹肌和盆底肌的收缩与放松活动,能
对子宫起到柔和的按摩作用,有助于经血的排除。但女子在月经期
间参加体育锻炼应注意以下几点:
1、运动量要适宜。在月经期间参加体育锻炼,运动量应小些,
锻炼时间也不宜太长,可在早晨和课外活动时间,做做韵律操或广
播体操、散步、慢跑等运动量较小的活动。应避免从事强度大或震
动大的跑跳动作,如速度跑、跨跳等,也不要做使腹内明显增压的
憋气和静力性动作,如推铅球、俯卧撑、倒立、收腹等,以免子宫
受压、受推而引起经血过多或子宫位置改变。
2、月经期间不宜游泳,因为月经期子宫口开放,子宫内膜破裂
出血,如果这时参加游泳活动,病菌容易侵入内生殖器官,引起炎
症性病变。
3、月经期间要避免寒冷刺激,如冷水浴锻炼,以免发生痛经、
闭经或月经淋漓不净等。月经期间也不宜进行日光浴锻炼。
4、如遇有月经紊乱、痛经等现象发生时,则应暂时停止体育锻
炼。
三、运动后产生肌肉酸痛如何处理?
产生的原因及症状:
运动后的肌肉酸痛是运动时肌肉活动量大,引起局部肌纤维及
结缔组织的细微损伤,以及部分肌纤维的痉挛所致。酸痛后,经过
肌肉局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较以前强壮,以后同样负
荷将不再发生损伤(酸痛)。
处理的方法:
1、热敷。可对酸痛的局部肌肉进行热敷,促进血液循环及代谢
过程,有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解;
2、伸展练习。可对酸痛局部进行静力牵张练习,保持伸展状态
2分钟然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习,有助
缓解痉挛。但注意做时不可用力过猛,以免牵拉时再使肌纤维损伤;
3、按
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