小学中段50米跑速度素质练习的实践策略

身体素质是一个人体质强弱的外在表现，速度素质是身体素质的重要组成部分之一。速度素质包括反应速度、动作速度和位移速度，本研究从这三个方面对提高50米跑练习方法进行开发。从神经元的系统训练提高学生反应速度，从肌肉群的基础训练提高学生动作速度，从练习方法的多样化开发提高学生位移速度，三线合一，最终提高学生的速度素质（图1）。图150米跑“三线合一”流程设计图一、反应速度练习反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。影响反应速度的因素包括：人的感受器（视觉、听觉）、其他分析器的特征和中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系，它受遗传的因素影响较大。反应速度=先天遗传+后天训练，所以小学中段时期，对学生进行反应速度训练，将对学生反应能力的提高有所帮助。（一）融入游戏，提高练习频次教师在体育课的热身环节中，增加反应类的游戏练习，此时学生的身体状态最好，反应练习效果最佳。如“听信号抢木块”游戏：学生听到指令，同时开始抢木块，反应快的学生可抢到木块。在课前热身环节，通过反应游戏的练习，让学生在听到指令后快速做出反应。反应游戏练习可提高学生的学习兴趣和注意力，通过游戏练习提升学生的反应能力。（二）进阶式练习，提高练习难度在教学过程中，学生根据不同的指令做出相应动作，提高学生的反应速度。学生在练习过程中，收到教师的指令，对看到的、听到的、触碰到的刺激做出反应，包括简单动作和复杂动作（表1、表2）。表1“看”的练习方法表2“触”的练习方法上述练习方法中的三种信号是体育课堂教学过程中常用的指令，学生根据指令快速做出反应。实践证明，多种多样的反应练习不仅能提高学生的学习兴趣，还能提高学生的反应速度。反应速度练习方法的开发始终要遵循由简到难的原则。（三）综合化练习，结合实际，提高练习效果体育课堂综合性反应练习包括反应速度、动作速度和位移速度，其中反应速度占主导地位。在练习过程中既练习了反应，也练习肌肉群和学生的持续性，但主要以学生神经元反应为主，最终有利于学生反应速度的提升。二、动作速度练习动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，主要影响因素是肌肉力量以及技术动作。不同部位的肌肉将对应不同的练习方法，通过练习加强肌肉力量的大小、肌肉的收缩能力，提高学生动作速度。（一）大肌肉群练习大肌肉群在人体中占着重要的地位。在50米跑的练习中，从练习大肌肉群开始，全面发展学生的肌肉收缩能力。针对大肌肉群的不同部位，教师用不同的练习方法帮助学生加强肌肉力量。如对学生身体胸部肌肉的练习和学生身体背部肌肉的练习，提高前后大肌肉群的力量以及收缩能力，帮助学生提高肌肉力量。结合小学中段学生身体特点，开发适合学生胸部和背部肌肉的练习方法，前后同步，一同练习。练习方法分为徒手练习和器械类的练习，通过练习提高学生胸背部肌肉的收缩能力。下肢力量的练习能有效提高学生跑的能力，通过对臀部和大腿肌肉的练习，提高下肢大肌肉群的收缩能力，上下一致，一同提高。上述是专门针对小学中段学生的练习方法，根据人体大肌肉群的分布，开发适合小学中段学生的练习方法，主要强化大腿肌肉和臀部肌肉的收缩能力。（二）小肌肉群练习小肌肉群的收缩能力是影响50米跑的重要因素之一。提高小肌肉群的收缩能力，将稳定提高学生的速度素质。同样教师可针对小肌肉群部位的不同，开发不同的练习方法来提高学生的肌肉力量和收缩能力，稳定提高，强化肌肉群的能力。训练可以分为有器械练习和无器械练习，无器械练习以提踵练习和负重提踵练习为主，有器械类练习需要借助绳梯，通过各种快频率的绳梯动作练习，锻炼学生小腿肌肉，从而提高学生小腿肌肉的收缩能力。三、动作频率练习动作速度还包括在单位时间内连续完成单个动作时重复的次数（即动作频率）。在小学中段50米跑学生动作速度开发过程中，教师可以让学生针对某一个动作进行重复练习，如起跑启动动作、跑步摆臂动作等。但是始终要强调动作速度的快慢以及单位时间内的动作频率，这样才能有效提高学生动作速度。（一）原地操练，保障基础练习原地快慢交替摆臂：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。练习方法：原地站立，听击掌信号做练习。要求是肩关节放松，有松动感。前摆时注意向前用力。高抬腿练习要求：手臂摆动迅速，腿抬高。（二）负重操练，强化身体练习牵引跑：改善动作频率，提高刺激度。练习方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大负荷做练习，认真练习。跑楼梯：用高步频来爬楼梯，距离不要太长，要求短频速度要快，提高动作速度。（三）行进操练，提高动作练习快慢交替小步跑和高频率短距离跑：缩小跑的动作幅度，加快动作频率。练习方法：快慢节奏变化练习逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30～50米等。后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。要求腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉、脚掌扒地、手臂上提摆至肩高制动、有明显的腾空时间。四、位移速度练习位移速度是指人在特定方向上位移的速度，以单位时间内机体移动的距离为评定的指标。影响位移速度的因素有很多，包括柔韧性、灵敏性、协调性、力量和耐力等。目前小学中段学生速度练习方法大都是练习位移速度，通过各种跑的练习，提高学生跑的步幅和频率，提升学生位移速度。本次是对位移速度内容进行整理与开发，整个开发过程由浅入深。跑的练习是在速度练习中最常见的，但是形式单一的跑的练习，往往会让学生觉得练得无趣并且产生“不想跑，不想练”的情况。让学生产生这些问题的主要原因是跑的练习方法没有创新，形式单一。因此，通过改变跑的路线、跑的方向和身体姿势来丰富跑的练习。（一）曲直更替，变换运动路线改变单一直线跑路线，将跑的练习方式变得有趣，形式多样。通过改变跑的路线有利于学生兴趣的提高，有利于位移速度教学内容的开发。如加速跑练习改变路线中，将原本的直线跑改成曲线跑的形式，增加跑的趣味性，同时提高学生跑的能力，改变原先的直线跑设计相关练习，如高抬腿转加速跑，高抬腿路线改成曲线、加速跑直线。通过改变上述路线将产生大量有关跑的路线的练习方式，同时提高学生的位移速度。（二）遇物转向，调整行进方向教师通过设置标志物，要求学生改变方向来进行练习。通过各种方向的练习，丰富跑的练习方式，有利于位移速度练习方法的开发。如加速跑改变方向练习中，通过改变跑的方向，增强学生学习的兴趣。如变速跑练习，改变速度的同时也变化方向。通过改变方向，设计练习方法，将产生大量有关跑的方向的练习方式，最终