医学养生-精油之家

医

学

养

生王新陆教授山东中医药大学名誉校长山东省政协副主席医学养生我们通常讲的养生保健知识，包括现代医学与传统医学两个方面的内容，通俗地讲就是既包括中医的知识也有西医的知识。只要对我们的身体有益，就应该信手拈来而且不可存在门户之见。医学养生英国近代著名的科学家，也是汉学家的李约瑟教授就曾经说过：“在世界文化当中，唯独中国人的养生学是其他民族所没有的。”养生保健文化的内涵我们的先民非常注重养生。到目前为止，我们已经出土了7000余年以前的石针，这与《太平御览》中记载的伏羲制九针非常吻合。《战国策》记载在公元前2205的夏禹时期就有酿酒术，而我们现在出土的酒器经C14测定已到5000年以前。养生保健文化的内涵甲骨文中就记有“清洁、住宅、身体、食物、孕男女”的记载。1973年长沙马王堆汉墓出土了五十二病方以及秦汉时期的导引图。三国时期华佗创立了五禽戏。对于养生，古人的说法又叫“保身全生，养亲尽年。”《黄帝内经》对养生的论述《素问•上古天真论》：“黄帝问曰：余闻上古之人，春秋皆度百岁而动作不衰，今时之人，年半百而动作皆衰，时世异耶？人将失之也？岐伯对曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去!”《黄帝内经》对养生的论述“上古圣人之教下也，皆谓之虚邪贼风，避之有时，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”以上都是非常经典的养生理论中国养生文化的核心“人法地，地法天，天法道，道法自然。”通俗地讲就是“顺应自然，预防为主。”中国养生文化的核心顺应自然：就是顺应、应对环境预防为主：就是治未病，见微知著，治在病前人类的预期寿命——理论推算根据性成熟期推算。期望寿命为性成熟期的8～10倍，人的性成熟期为14～15年，其健康期望寿命应为110～150岁。根据生长期进行推算。期望寿命为生长期的5～7倍，人的生长期为20～25年，其期望寿命应为100～175岁。按细胞分裂周期计算。人体细胞最多分裂50次，每次分裂需2.4年，故人的预期寿命应为120岁。中国人的预期寿命——实际情况

来自：卫生部2006年中国卫生统计提要年份统计范围合计男女解放前35195711个省、市的70个市、1个县和126个乡57.01973-1975全国人口三年肿瘤死亡回顾调查63.666.31981全国第三次人口普查67.966.469.31990全国第四次人口普查68.666.870.52000全国第五次人口普查71.469.673.3与寿命相关的因素自身因素60%遗传因素15%社会因素10%医药条件8%气候影响7%

养身先养心人是可以高寿的，高寿要顺应自然，不和自然作对，善待环境，那么就还有一个心态问题因此我们又说养身先养心养身先养心养心就是调整心态，调整情绪。古人说“太上养神，其次养形”。例如佛教的一些教义：四大皆空，六根清净，八正道（正见、正思、正念、正语、正业、正命、正精进、正定），三学（戒、定、慧）。养身先养心古人云：“常观天下之人，凡气之温和者寿，质之慈良者寿，量至宽宏者寿，言之简默者寿。盖四者，仁之端也，故曰仁者寿!”养身先养心我想能做到“四心”就可以养心了“四心”就是宽心、净心、善心、开心，其结果就是养心。“四心”醇和，既是一种修为。世界卫生组织关于健康的定义WHO1948年就提出的关于健康的理念是：“健康是一种身体上，心理上的，社会适应上的完好状态。”而不仅仅是没有病或者虚弱。健康的标准躯体健康吃得快走得快说得快睡得快大便快心理健康性情温和性格开朗意志坚强豁达乐观处世能力好思维客观自控能力强人际关系好衡量健康的10项标准有充沛的精力，能从容不迫地担负起日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张和劳累；处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；善于休息，睡眠好；应变能力强，能适应外界环境的各种变化；能够抵抗一般性感冒和传染病；体重适当，体态匀称，站立时头、肩、臀位置协调；眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎；牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；头发有光泽，无头屑；肌肉丰满，皮肤有弹性。食物与健康吃的学问“病从口入”这句流传几千年的话自有其精辟之处，古代疾病和现代疾病都是吃出来的。吃出来的病我国成人超重率22.8%，肥胖率7.1%，这在大城市尤为明显，分别达到了30.0%和12.3%！血脂异常患病率18.6%，高血压患病率18.8%，血脂异常和高血压的患病人数估计均可以高达1.6亿！糖尿病患病率2.6%，估计患病人数超过2000万，另外还有相同数量的人糖耐量异常！平均4个婴幼儿就有1个贫血，而其中主要的原因是缺铁！2001年世界卫生组织宣布，全世界因营养过剩死亡的人数首次超过因营养缺乏死亡的人数！中国居民膳食宝塔（2007）中国营养学会中国居民膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配。多吃蔬菜水果和薯类。每天吃奶类，大豆或其制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。食不过量，天天运动，保持身体健康。三餐分配要合理，零食要适当。每天足量饮水，合理选择饮料。如饮酒应限量。吃新鲜卫生的食物。人体必需的营养素宏量营养素蛋白质脂类碳水化合物微量营养素矿物质常量元素：钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴维生素脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K水溶性维生素：维生素B1、B2、B6、B12，维生素C，泛酸，叶酸，烟酸，胆碱，生物素其他膳食成分膳食纤维水植物化学物蛋白质蛋白质占人体重量的16.3%。是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。推荐每日膳食中的蛋白质供给量占总能量的10%～14%。一般成人占10%～12%较为合适；儿童、青少年则以12%～14%为宜。蛋白质的食物来源肉类：包括畜、禽、鱼类，蛋白质含量一般为10%～20%；奶类：鲜奶1.5%～4%，奶粉25%～27%；蛋类：12%～14%；干豆类：20%～24%，其中大豆含量最高，达30%～35%；硬果类：如花生、核桃、葵花子、莲子，含蛋白质15%～25%。谷类和薯类：含量分别为6%～10%和2%～3%。怎样选用蛋白质才能既经济又保证营养？

足够数量。轻体力劳动推荐摄入量成人男性75g/d，女性65g/d。良好质量。合理搭配。1/3来自动物蛋白质，2/3来自植物蛋白质。均衡摄入。保证热量。正确烹饪。如整粒大豆蛋白质消化率为60%，制成豆腐或豆浆其消化率可增加至90%以上。正确选择动物蛋白。选择肉类的原则是少吃四条腿的（猪、牛、羊肉），适量吃两条腿的（鸡、鸭、鹅肉），最好吃没有腿的（鱼肉）。碳水化合物碳水化合物不可缺少，但也绝对不能太多。膳食中碳水化合物供能量所占比例应大于其他两种营养素，占总能量摄入的55%～65%为宜，老年人最好占总能量摄入的55%～60%。碳水化合物的主要食物来源谷物，碳水化合物含量为70%～75%；薯类，含量为20%～25%；根茎类蔬菜、豆类，含量为50%～60%，豆类中大豆较少为25%～30%。栗子、菱角等坚果。脂类脂类太亲近了会有危险，但也不可或缺！

要求脂类提供能量占每日摄入总能量的25%～30%。儿童、青少年所占比例略高（年龄愈小，所占比例愈高）。

盐推荐每人每天摄入食盐4~6克。糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。隐形的盐：100克酱油相当于15克食盐；100克榨菜相当于11克食盐；100克香肠、火腿相当于4克食盐。维生素——维生素A推荐摄入量：成人800μg，相当于80克鳗鱼，或65克鸡肝，或75克胡萝卜，或125克皱叶甘蓝，或200克金枪鱼。食物来源：肝、奶粉、螃蟹和蛋类。每100克鸡肝含10414μg，猪肝含4972μg，螃蟹含389μg，蛋黄含776μg。维生素——B族维生素B1推荐摄入量：成人男性1.4mg/d，女性1.3mg/d。膳食来源：谷类产品，可提供40%需要量。维生素B2推荐摄入量：成人男性1.4mg/d，女性1.2mg/d，孕妇、乳母1.7mg/d。食物来源：肉和肉制品，包括禽类、鱼、蛋以及奶和奶制品。维生素B6推荐摄入量：约1.5～2mg。食物来源：酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等。维生素C推荐摄入量：成人100mg/d。=半个番石榴=75克辣椒=2个猕猴桃=150克草莓=1个柚子=半个番木瓜=125克茴香=150克菜花=200毫升橙汁。食物来源：新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、红果、柚子、枣等维生素C含量较高。蔬菜烹调注意：随买随吃，不宜久存；先洗后切，尽量少切；急火快炒，炒好即食；开汤下菜，吃菜喝汤。维生素D推荐摄入量：成人5μg，儿童、孕妇、乳母及50岁以上的人为10μg。相当于2个鸡蛋加150克蘑菇，或35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼。食物来源：含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多。维生素E适宜摄入量：成人、孕妇、乳母、老年人均为14mg。食物来源：植物油（大豆、玉米、棉籽和红花油）及其制品（人造黄油等）、麦胚、硬果类以及其他种谷类。维生素PP（烟酸）推荐摄入量：成人男性14mg/d，女性13mg/d，孕妇15mg/d，乳母18mg/d。食物来源：酵母、肉类（包括肝）、谷类、菜豆类及种子、乳类、各种绿叶蔬菜、鱼、咖啡和茶。水喝什么水？自来水烧开3～5分钟，亚硝酸盐和氯化物等有害物的含量最低，最适合饮用。喝多少水？健康成年人一般每日约需水2500毫升。但因人而异。何时喝水？两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯。睡前少喝、醒后多喝也是正确饮水的原则。矿物质钙适宜摄入量：成人800mg，孕妇1000mg～1200mg，乳母1200mg；儿童1～2岁为600mg，4～10岁为800mg，10～17岁为1000mg。老人1000mg～1200mg。食物来源：乳与乳制品；蔬菜和豆类以及芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米等。铁适宜摄入量：成年男子15mg，成年女子20mg，孕妇中期25mg，晚期35mg，乳母25mg。食物来源：动物的肝脏、全血、畜禽、鱼肉、黑木耳（干）、芝麻酱、桂圆。锌推荐摄入量：成年男性15.5mg，女性为11.5mg；孕妇加5mg；乳母加10mg。食物来源：海鱼、牛肉及其他红色肉类。碘推荐摄入量：成人150μg，孕妇、乳母200μg。食物来源：海产品。硒推荐摄入量：成人50μg/日，乳母65μg/日。食物来源：动物内脏和海产品，肉类；纤维素推荐摄入量低能量24g／天中能量29g／天高能量34g／天常见食品纤维素含量谷物：4~10%豆类：6~15%蔬菜类：笋干30~40%，辣椒40%干菌类：松蘑50%，发菜、香菇、银耳、木耳30%以上，紫菜20%坚果类：3~14%。黑芝麻、松子、杏仁10%以上。水果：含量最多的是红果干，接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。植物化学物质包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。萜类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）、食物调料、香料和一些植物油、黄豆等含量丰富。有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。如饮酒应限量不宜饮酒的人儿童少年；准备怀孕的妇女、孕妇、哺乳期妇女；正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人；患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）；对酒精敏感的人；血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒。中国营养学会建议成年人饮酒限量值成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g，或高度白酒50g。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。酒精饮料中能量含量名称酒精度（g/100g）100g中的能量（kJ）100g中的能量（kcal）啤酒3.415938葡萄酒8.928267黄酒（均值）10.22666639度白酒（剑南春）31.692622252度白酒（五粮液）44.4130131156度白酒（二锅头）48.21413338日常生活中的饮食迷途主食含热量太多，应该不吃或者少吃。鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用，或者仅食蛋清即可。水果是零食，可吃可不吃；补充维生素可用药物代替。植物油不会造成动脉硬化，多吃点没关系。粗粮是健康食品，应该只吃粗粮。早餐不重要，吃不吃都可以。标准体重标准体重一般通过体重指数（BMI）计算。BMI=体重（千克）/身高×身高（米）18.5～24.9正常；≥25超重；25~29.9肥胖前期；30~34.9Ⅰ度肥胖（中度）；35~39.9Ⅱ度肥胖（重度）；≥40Ⅲ度肥胖（极严重）。2000年国际肥胖特别工作组提出亚洲成年人BMI正常范围18.5~22.9；＜18.5体重过低；≥23超重；23~24.9肥胖前期；25~29.9Ⅰ度肥胖；≥30Ⅱ度肥胖。享“瘦”的饮食守则食物分类吃午餐前先吃水果记录每天饮食量固定的进食分量保持愉悦的心情多吃富含维生素的果蔬喝足水细嚼慢咽晚餐要少吃时尚食品大排档抗衰老：鳄梨、浆果类（草莓、紫莓）、花椰菜、卷心菜、柑橘类水果、胡萝卜、葡萄、洋葱、菠菜、番茄保护心脑血管：鱼类、绿茶、黑芝麻、燕麦、豆类和干果、菠菜和胡萝卜、黑木耳、土豆、西红柿、茄子。健脑：鱼、核桃仁、贝类、鸡蛋、花生、小米、玉米、辣椒、菠菜、橘类和菠萝。靓丽美容：西兰花、胡萝卜、牛奶、大豆、猕猴桃、西红柿、蜂蜜、三文鱼、肉皮、海带。瘦身：冬瓜、香菇、豆芽、芹菜、萝卜、大豆、赤小豆、木瓜和黄瓜、海带、茶。提高免疫力：蘑菇、酸奶、大蒜、红薯、牛肉、茶。抗癌：西红柿、鱼油、葱蒜、柑橘类水果、萝卜、黄豆、米糠和麦麸、酸梅、牛肉、桑蚕、大枣、玉米、绿茶、地瓜、蘑菇、芦笋、苦瓜、茄子、海带。排毒：蜂蜜、海带、萝卜、木耳、黄瓜、苦瓜、荔枝、猪血、绿豆、茶叶。防辐射：富含胶原弹性物质的食品；富含抗氧化活性物质的食品；具有排毒功能的食物；明目类食物。36种蔬菜抗氧化活性排行榜

——天津环境医学研究所藕4.57姜2.24油菜1.55豇豆1.43芋头1.03大蒜0.87菠菜0.84甜椒0.82豆角0.75西兰花0.71青毛豆0.71大葱0.69白萝卜0.60香菜0.59胡萝卜0.55卷心菜0.49土豆0.46韭菜0.44洋葱0.41西红柿0.40茄子0.39黄瓜0.36菜花0.31大白菜0.30豌豆0.30蘑菇0.28冬瓜0.27丝瓜0.24蒜薹0.20莴苣0.19绿豆芽0.14韭黄0.12南瓜0.12芹菜0.12山药0.08生菜0.0630种水果抗氧化活性排行榜

——天津环境医学研究所山楂13.42冬枣6.98番石榴6.07猕猴桃4.38桑葚4.11草莓3.29玛瑙石榴3.10芦柑2.29无籽青皮橘子2.19橙子1.89柠檬1.43樱桃0.99龙眼0.94菠萝果0.87红蕉苹果0.80菠萝0.80香蕉0.73李子0.71荔枝0.59金橘0.50玫瑰葡萄0.49柚子0.39芒果0.38久保桃0.38杏子0.34哈密瓜0.24水晶梨0.22白兰瓜0.19西瓜0.16柿子0.1420种对肿瘤有显著抑制效应的蔬菜

——日本国立癌症预防研究所熟红薯98.7%生红薯94.4%芦笋93.9%花椰菜82.8%卷心菜91.4%菜花90.8%欧芹83.7%茄子皮74%甜椒55.5%胡萝卜46.5%金花菜37.6%荠菜35.4%苤蓝34.7%芥菜32.9%雪里蕻29.8%番茄23.8%大葱16.3%大蒜15.9%黄瓜14.3%大白菜7.4%。垃圾食品黑名单油炸食品腌制类食品加工类肉食品(肉干肉松、香肠等)饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)汽水可乐类食品方便类食品(方便面和膨化食品)罐头类食品(包括鱼肉和水果)话梅蜜饯类食品(果脯)冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)烧烤类食品

养生粥（一）绿豆冰糖粥：绿豆1/3，大米2/3，水适量，绿豆先煮至烂再入大米，米融为度，加入少量冰糖即成。功用：利小便，消暑热，解百毒，治消渴。小米粥：小米适量，水适量，米烂为度。功用：补脾胃，宜神志，预防神经衰弱。小麦大枣粥：小麦、大米各半，大红枣十余枚，水适量，煮烂即成。功用：敛汗宁神，止渴除烦，又治妇女围绝经期之轻证。姜粥：生姜适量切片煮汁，去生姜取汁煮大米粥，尚可加少量红糖以助其用。功能；治风寒感冒，虚寒胃痛，四肢厥逆等。莲子粥：粳米适量，莲子廿余粒或莲子粉少许。莲子先泡半日，软后合粳米同煮。功用：健脾止泻，交通心肾，主治慢性腹泻，脾胃虚弱。养生粥（二）荠菜粥：荠菜洗净后连根切碎，同粳米适量，文火熬至烂即成，可见少量精盐、味精、香油调味。功用：利水消肿，治血尿，降血压，又治老年人两目干涩。菊花粥：用白菊花或野菊花切碎煮汁，取之入粳米适量，熬烂即成。功用：清肝明目，泻少阳之火，对冠心病、中风有一定预防作用，又可去暑湿之毒。银耳粥：银耳泡好后，撕成小块，与粳米适量熬至烂熟即成。功用：滋阴生津，润肺养胃。山药粥：新鲜山药适量，去皮切成小碎块，加少量大米，熬烂即成。功用：治久泻，补中气，健脾胃，补肺肾。冬瓜粥：冬瓜皮去籽，切成小方块，瘦猪肉少许，切小丁或剁成肉糜，加粳米同煮，熬烂即成，放葱花、精盐、味精、香油等调味。功用：解暑气，止消渴，补中气，消浮肿。养生粥（三）百合粥：干百合60克，粳米适量，共煮至烂，加白糖调味即成。功用：补中益气、健脾安神，可治胃痛，心烦不眠等。芹菜粥：芹菜适量，切碎，粳米煮熟后放入芹菜，沸腾后加精盐、味精、香油等即成。功用：泻肝热，清头目，降血压，调血脂，预防动脉粥样硬化。海参粥：海参一只，发好切碎，加粳米煮至烂，加葱姜末少许、盐、味精、香油等调味。功用：滋补肝肾调和阴阳，温下元治痿证。鲫鱼粥：活鲫鱼一条（半斤左右），剖好洗净，去鳞、鳃、肚，放纱布袋内，加葱姜等调味品与粳米同煮熟即可。功用：利水补虚，和胃实肠。人参粥：人参3克，煮汁放沙锅内加粳米适量，煮烂即可。功用：养心脾之气。糖尿病饮食宜忌调整总热能摄入超重和肥胖者：减少总热能的20%～30%，每日减少400～600千卡；消瘦者：增加每日总热能的10%～20%，每日增加热能200千卡、400千卡。平衡膳食结构蛋白质占总热能的15%～20%脂肪占20%～25%碳水化合物占50%～60%维生素和矿物质充足平衡食盐每日少于５克主食应以多糖类的淀粉（米、面）为主选择血糖指数低的食物。重视摄入富铬的食物少食多餐常见食物血糖生成指数血糖生成指数食物100葡萄糖80～90馒头、麦芽糖、蜂蜜、土豆、胡萝卜、玉米片（脱皮精制）70～79全麦面包、白米、小米、谷类早餐食品、新鲜蚕豆、新土豆60～69黑米、麦片、甜菜根、香蕉、葡萄干50～59荞麦、甜玉米、糠麸、冻豌豆、山药、蔗糖、土豆片40～49燕麦、甘薯、罐头豆类、干豌豆、橙汁、橙子30～39扁豆、豇豆、鹰嘴豆、苹果、冰淇淋、脱脂牛奶、全脂牛奶、酸奶、番茄汁20～29腰果、小扁豆、果糖10～19黄豆、罐头黄豆、花生米食品中嘌呤含量分类第一类：嘌呤含量特高（150～1000mg/100g）胰脏825mg、凤尾鱼363mg、沙丁鱼295mg、牛肝233mg、牛肾200mg、脑195mg、肉汁160～400mg。第二类：嘌呤含量较高（75～150mg/100g）肉类：熏火腿、猪肉、肉汤、牛肉、小牛肉、牛舌、野鸡、火鸡、鸡汤、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、兔肉、羊肉、鹿肉、肝类。鱼类和海产品:鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、梭鱼、鳗鱼和鳝鱼，贝壳类水产品。豆类：扁豆、干豆类和干豌豆。蔬菜和菇类：菠菜、龙须菜（芦笋）和干蘑菇。第三类食物：嘌呤含量较少（<75mg/100g）谷和蔬菜类：全麦、麦片、麦麸、芦笋、菜花、菠菜。肉类：鸡、火腿、羊肉、牛肉汤。鱼类：青鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲥鱼、金枪鱼、白鱼海产品类：龙虾蟹、牡蛎、豆类：四季豆、青豆、豌豆、菜豆杂类：蘑菇第四类：嘌呤含量很少或不含嘌呤谷类：各类精白的谷类及其制品，如大米、玉米、细加工的玉米面等；精白面粉制品，如富强粉、面包、面条、蛋糕、饼干、通心粉等。蛋类及其制品：鸡蛋、鸭蛋等乳类及其制品：各种鲜奶、炼奶、奶酪、酸奶、适量、奶油、麦乳精和冰淇淋。豆类：刀豆。蔬菜水果类：除第三类以外的蔬菜，各种水果和干果类。其它：各种饮料包括汽水、茶、巧克力、咖啡、可可等，各类油脂，花生酱、果酱、洋菜冻、糖及糖果等。常见64种食物中胆固醇含量（毫克/100克）蛋白0肥牛194鸡229兔肉83海参0鸭肉101螃蟹235猪肉85海蜇5鲢鱼103鱿鱼265鲑鱼86牛乳酪11牛乳粉104墨鱼275青鱼90牛乳13猪排骨105黄油295猪心158海蜇皮16肥猪肉107猪皮300奶油158脱脂牛奶粉28鸽肉110羊肝323猪肚159带鱼97猪舌116猪肝368肥羊肉173瘦牛肉63鸡肉117鸡肝429皮蛋黄1132瘦羊肉65鳝鱼117猪腰405鸡蛋黄1705甲鱼77猪大肠180鲫鱼子460猪脑3100大黄鱼79牛肚132鸡蛋（全）634咸鸭蛋742鲫鱼93对虾150皮蛋（全）649鸭蛋黄1522鲤鱼83河虾158糖尿病食谱以从事轻体力活动为例体重60公斤：早餐：燕麦粥50克，馒头50克，脱脂牛奶220毫升中餐：米饭100克，鱼肉100克，卷心菜250克，植物油10克，盐3克晚餐：米饭100克，精肉100克，黄瓜250克，植物油10克，盐2.5克水果：猕猴桃200克超重和肥胖：早餐：麸皮面包75克，脱脂牛奶220毫升。中餐：米饭75克，鸡肉75克，炒青菜250克，植物油10克，盐2.5克。晚餐：米饭75克，肉末豆腐（瘦肉25克，豆腐50克），炒芹菜250克，植物油5克，盐2.5克。穿衣与健康美丽“冻人”不可取保暖不宜仅限局部春装不宜早换裙装不宜常穿并非越厚越保暖四季穿衣风向标冬季随气候而逐渐增添衣服。薄而多层保温性好。夏季衣着单薄而透气性能。注意衣服的防晒能力。春季春不忙减衣秋季秋不忙添衣孙思邈：春寒莫放绵衣薄，夏日汗多须换着，秋冬衣冷渐加添，莫待病生才服药。纺织品的防晒能力——防晒系数（SPF）SPF计算：SPF的意思是皮肤抵挡紫外线的时间倍数。一般黄种人皮肤平均能抵挡阳光15分钟而不被灼伤，那么使用SPF15的防紫外线光用品，便有约225分钟（15分钟×SPF15）的防晒时间。衣服的防晒能力首先取决于质料，其次是色泽。棉质衣服SPF值约为15~40聚酯浅色衣服的SPF值约为7~10针织浅色衣服的SPF值约为4~9从颜色来说，颜色越深的衣服防紫外线系数越高。衣服湿了会失去效果。国家对衣物中有害物的规定非直接接触皮肤类直接接触皮肤类婴幼儿服装甲醛（mg/kg）3007520pH值一般纺织品4.8~7.5羊毛4.0~7.5一般纺织品4.8~7.5羊毛4.0~7.5一般纺织品4.8~7.5羊毛4.0~7.5染色牢度（级）333杀虫剂（mg/kg）≤1≤1≤0.5安全买衣妙招看：看清产品标识牌上的标识标注。闻：产品存在刺激性的异味，很可能是甲醛超标。搓：在服装的下摆内侧或裙（裤）腰的内侧进行反复摩擦，如果手上沾有颜色，证明色牢度很低。不同时期的穿衣法则儿童期年龄越小，散热越快，穿着要暖和。保温性、透气性、吸湿性。妊娠期宽松，色泽柔和、明快。远离高跟鞋和隐形眼镜。老年期保暖。宽松舒适，衣领尤其应该宽松。鞋袜三要素及其他鞋袜三要素：保暖、舒适、美观。关于高跟鞋鞋袜除臭小秘方电吹风。白酒。白萝卜。盐和姜。绿茶。小零碎的大学问帽子手套口罩围巾肚兜扇子腰带洗晒衣服的误区先放衣服再放水和洗衣粉许多衣服一起洗放洗衣粉越多衣服洗得越干净洗衣服的水温越高越好衣服漂洗后有少许泡沫有碍健康洗衣粉可以无限期贮存干洗衣服很时尚衣服浸泡容易洗汗湿衣服热水洗洗衣粉手洗机洗皆相宜洗衣机很干净随处晾晒衣服居住与健康室外大环境住宅选址：依山傍水。住宅朝向：座北朝南。孙思邈《千金翼方》山林深远固是佳境，独住则多阻，数人则喧杂，必在人野相近，心远地偏，背山临水，气候高爽，土地良沃，泉水清美，如此得十亩平坦处便可构居。若得左右映带岗阜形胜最为上地，地势好亦居者安，非他望也。居室小环境居室面积宽敞适中。《吕氏春秋·重已》：“室大则多阴，台高则多阳。多阴则厥，多阳则痿，此阴阳不适之患也”。居室进深不宜超过从地面到窗上缘的2～2.5倍；两侧开窗者，进深可增加到这个高度的4～5倍。室内采光明暗适中，随时调节。司马承祯：“吾所居座，前帘后屏，太明即下帘以和其内映，太暗即卷帘以通其外曜。内以安心，外以安目。心目皆安，则身安矣”。居室通风居室微小气候室内微小气候是指室内由于围炉结构（墙、屋顶、地板、门窗等）的作用，形成的与室外不同的室内气候。主要由气温、气湿、气流和热辐射（周围物体表面温度）四种气象因素组成。居室内微小气候的标准以冬夏两季为准。夏季适宜温度24℃～26℃；气湿（相对湿度）为30%～65%；气流速度为0.2～0.5m/s，最大不宜超过3m/s。冬季适宜温度16℃～20℃；气湿为30%～45%；气流速度为0.1～0.5m/s。居室绿化小贴士适宜品种阳台和窗台：石竹、天竺葵、牡丹、菊花、米兰、君子兰、万年青、海棠、茉莉、文竹、牵牛花、蔷薇；客厅：龟背竹、花叶万年青、棕竹等。书房：文竹、墨竹、兰花等寝室：绿萝、鸭跖草等。不适宜品种石蒜、虎刺梅、万年青、含羞草、秋水仙、一品红装修污染装修污染的危害国家标准《民用建筑工程室内环境污染控制规范》中控制的五种污染物：甲醛、苯、氡、氨、挥发性有机物装修污染的防治环境意识合理计算房屋空间承载量搭配各种装饰材料的使用量保证室内有一定的新风量室内购买家具和其他装饰用品的污染留好提前量施工工艺地板铺装墙面涂饰装修材料减毒细节通风换气室内保持一定的湿度和温度使用杀虫剂、除臭剂和熏香剂要适量养植花卉宠物也会致病狂犬病猫抓热鹦鹉热鼠咬热流行性乙型脑炎流行性出血热慢病毒感染线虫病弯曲菌病毛尘过敏症为厨房健康支招用具收存宜干燥垃圾存放不过夜

使用餐具要得法隔夜自来水不宜用消毒碗柜不是贮藏柜刀、菜板应分生熟警惕烹调综合症冰箱贮食有讲究卫生间小贴士卫生间不可久留热水浴不可久洗清洁剂不可过多毛巾不可潮湿接触洗涤剂不可过近空气清新剂不可滥用洗漱小秘诀不可不学热水洗脚冷水洗脸温水刷牙用空调应遵守的纪律保持相对湿度在60%以上；空调的温度和室外的温度相差一般不超过10℃；使用时间不能太长；空调不宜安装在床的上方；空调自身也要健康。预防电磁辐射小贴士购买正规企业生产的合格产品；与家用电器保持距离：彩电的距离应在4~5米，日光灯距离应在2~3米，微波炉开启之后离开至少1米远；家用电器不要集中摆放。避免长时间操作家用电器；及时拔下微波炉插头。及时吸掉冰箱散热管上的灰尘。抵御电脑辐射妙招在电脑旁放上几盆仙人掌。每天喝2~3杯绿茶，吃1个橘子。使用电脑前先做好护肤隔离；使用后及时用清水洗脸。调整好屏幕的亮度。尽可能购买新款的电脑。电脑摆放位置很重要。注意室内通风。多吃一些胡萝卜、豆芽、西红柿、瘦肉、动物肝等富含维生素A、C和蛋白质的食物。香蕉可以缓解眼睛的不适症状。美梦需要舒适的床床架高度适宜床面宽大床垫弹簧承托好韧性好软硬适中床上用品床的摆放位置床头不宜放在窗下床头不宜设在卧室门或窗的通风处床的摆放不宜正对梳妆镜子床下不宜堆放杂物不宜南北朝向高枕并非无忧

枕头的高度枕头的大小枕头的填充物头部在枕头上的合理位置枕头保养药枕时珍明目枕：荞麦皮、黑豆皮、绿豆皮、草决明、菊花各等分。功用：清肝明目，降低血压。菊花枕：白菊花或野菊花均可。功用：清肝明目，清热解毒，治疗目疾，小儿夜啼不止，降低血压。草决明枕：以隔年草决明为佳。功用：清利头目，润肠通便，治疗便秘、目疾。侧柏叶枕：侧柏叶干透后入枕即可。功用：凉血止血，祛痰止咳，祛风胜湿，可治口鼻出血，慢性咳嗽，关节疼痛等。安睡枕：夜交藤300克，合欢皮200克，炒酸枣仁100克，柏子仁100克，五味子100克。功用：安神定志，治疗失眠、小儿夜啼夜惊，神经衰弱等。茶叶枕：乏茶晒干后即可。功用：除烦清心，治疗肝火旺而致失眠、烦躁、围绝经期等。通草枕：干燥通草直接入枕。古人认为通草轻松和软，不蔽耳聪。功用：引热下行，治疗小便淋漓不通，水肿等。蚕砂枕：干蚕砂充填枕中。功用：燥湿祛风，可治吐泻酸痛，不思饮食，关节疼痛。木棉麝香枕：木棉中加少许麝香即可。功用：醒神开窍，活血化瘀，消炎止痛。用于冠心病、中风、昏厥等疾病。高质量睡眠是怎样炼成的定时作息、顺应四时变化睡眠时间长短睡眠方向和姿势入睡方法睡眠十忌歌：一是睡不可