体育与心理健康教案-必修第一册

2019最新人教版体育与健康第3章《体育与心理健康》教案

一、本章内容与结构及其要点

（-）内容与结构

r1.树立正确的健康观

/心理健康与身体健康的关系-2.身心健康的关系

-3.体育运动对身心健康的影响

.青春期和青春期心理健康的标准

青春期心理健康.2.青春期常见的心理问题及产生原因

13.心理问题的调节方法

调节你的情绪广情绪的含义

12.调节情绪的方法

体育与心理健康

培养你的意志品质「意志和意志品质的含义

12.在体育活动中培养优良的意志品质

培养你的自尊自信「1.自尊自信的含义

（教师用书内容）I2.在体育活动中培养和欣示自尊自信

-1.目标和目标设置的含义

设置合适的体育学习目标

、2.设置成功体育学习目标的策略（6个）

（教师用书内容）

-3.阶段目标设置的计算方法

（二）内容要点

在课程标准中，为了促进学生心理健康水平的提高，设立了心理健康这一学习领域,

以发挥体育的多种功能。在初中阶段侧重于使学生了解和体验体育活动对心理健康的影

响，初步学习用体育活动的方法改善心理状态。在学生用书中本章包括《心理健康与身体

健康的关系》、《青春期心理健康》、《调节你的情绪》、《培养你的意志品质》四个题

目，为了完成课程标准水平四（7〜9年级）的教学目标，在本书中增加了《培养你的自尊自

信》和《设置合适的体育学习目标》两个题目，供教师选用进行教学。

《心理健康与身体健康的关系》共分为三部分：对健康含义的正确理解；身心健康的

关系；体育运动对身心健康的影响。教材的第一部分：对健康含义的正确理解。阐述了健

康是身体健康、心理健康和社会适应都良好的三维观。教材的第二部分：身心健康关系。

既从身体对心理的影响的角度讲述身心健康关系，又从心理状态对身体健康影响的角度讲

述了身心健康的关系。教材的第三部分：体育活动对身体健康的作用。提出了“运动愉快

感”的概念。作为体育活动促进心理健康的中间变量，“运动愉快感”是个体参加体育活动后

所产生的满足、快乐、舒畅、振奋以及积极参与的感觉，是一种最优化的心理状态。运动

愉快感是坚持体育锻炼的主要动力；而缺乏运动愉快感，是学生放弃体育运动的原因。

《青春期心理健康》共包括三个部分：了解青春期心理健康；青春期常见的心理问题

及产生原因；青春期心理健康的调节方法。教材第一部分：概括地阐述了青春期的含义和

青春期心理健康的标准，列举了青春期心理健康的维度特征：①智力水平；②心理状态；

③情绪调控；④人格塑造；⑤人际关系；⑥学习水平。为了使学生全面了解青春期的全

过程，教师应结合辅栏向学生介绍青春期的不同阶段。教材的第二部分：青春期常见的心

理问题及产生原因。以表格的形式列举了七类经常困扰青少年的心理问题，并简要描述了

这些心理问题的外显表现，这七类心理问题分别是：抑郁、焦虑、人际关系敏感、情绪不

稳定、心理不平衡、适应不良、强迫症和对抗倾向。接着，教材较为详尽地分析了造成这

些心理问题的可能原因：①成长的爆发；②性的觉醒；③学习的压力；④家庭的意外变

故。教材的第三部分：首先阐述了适宜的体育锻炼使人产生运动愉快感，可以消除心理压

力，有助于人的心理健康。接着，强调了心理咨询的重要性和作用，列举了心理咨询的多

种途径：心理门诊、书信、互联网和咨询等。

《调节你的情绪》共分为两部分：了解自己的情绪；青少年有效调节情绪的方法。教

材的第一部分：了解你的情绪。首先讲述了情绪的含义，接着列举了初中学生经常可以体

验到的一系列积极的和消极的情绪体验，讲解时教师应引导学生用自测的方法了解自己的

情绪状态。教材的第二部分：调节情绪的有效方法。主要阐述了四种操作简单、效果又好

的情绪调节法，分别是：①参加有氧运动调节法；②呼吸调节法；③肌肉放松调节法；

④自我暗示调节法。

《培养你的意志品质》共分两部分：正确理解意志和意志品质的含义；在体育活动中

培养优良的意志品质。教材的第一部分：正确理解意志和意志品质的含义。介绍了意志的

含义，提出衡量意志品质的四个主要特征：①意志的自觉性；②意志的果断性；③意志

的坚韧性；④意志的自制力。而且分别阐述了这些意志品质的含义和与其相反的品质特

征。向学生讲解这些内容时，要引导他们通过测验，了解评价自己的意志品质如何。教材

的第二部分：在体育活动中培养优良的意志品质。介绍不同的体育项目对不同意志品质的

培养作用，讲解时应尽可能的根据具体运动项目的特点，剖析该项目对培养学生意志品质

不同特征的效用。

《培养你的自尊自信》共分为两个部分：对自尊自信正确含义的理解；体育活动对自

尊自信的影响。教材的第一部分：对自尊自信正确含义的理解。阐述了自尊和自信的概

念，自尊是指一个人在学习、生活中对自我价值的积极评价和体验，并介绍了影响自尊的

因素，如身体状况、同伴关系、学习成绩和家庭状况。教材提供了身体自尊测验量表，讲

解时教师应指导学生如何正确评价自己对身体自尊的满意程度。进而讲述体育锻炼可以发

展学生体能改善身体状况，有利于提高学生的身体自尊。自信是指一个自己相信自己的心

理，是相信自己有能力实现自己愿望的心理，是对自己力量的充分肯定。教材的第二部

分：在体育活动中培养和展示自尊自信。讲解时，教师要将理论与学生在体育活动中的实

际情况进行紫密的结合o

《设置5基的体育学习目标》共分为三部分：什么是目标和体育目标设置；设置成功

学习目标的策略；阶段目标设置的计算方法。教材第一部分：扼要而精确地阐述了目标和

体育目标设置的含义，旨在使学生在学习具体策略前，把握住目标设置的几个要素。教材

的第二部分：设置成功体育学习目标的策略。以问题一解答的形式为线索，讲述了六个成

功体育学习目标的设置策略：①对自己的能力要有正确的评价；②要把长期的大目标分解

成为一个个短期的小目标；③用具体、可测量、可记录的目标代替模糊笼统的目标；④设

置的目标应既有挑战性又有可实现性；⑤尽量设置自我比较目标；⑥给自己提供阶段性的

评价和反馈。教材的第三部分：阶段目标的计算方法。重点介绍了计算的方法和计算的步

骤。这是本课的难点之一，建议教师在讲解计算方法和计算步骤时，要根据学生的理解，

及时进行反馈。

二、教学目标

（一）通过教学，使学生树立正确的健康观念，认识到身体和心理之间的相互关系，明

确持续体育活动有利于促进身心健康的作用，引导学生体验运动愉快感，促进学生养成坚

持体育锻炼的好习惯。

（二）通过教学使学生了解青春期心理健康，引导学生正确认识、分析和对待青春期的

心理问题，要求学生能够初步采用体育锻炼和其他方法来调节心理问题，从而达到促进学

生的心理健康发展的目的。

（三）通过教学，加深学生对情绪含义的理解，认识到学会调节情绪的意义和作用，指

导学生掌握调节情绪的有效方法，并要求学生结合自己情绪的实际情况，采用不同的方法

进行情绪的调控。

（四）通过教学，使学生深入理解良好意志品质的特征，认识到良好的意志品质对自己

学习和生活的重要意义，要求学生通过体育活动培养良好的意志品质。

（五）通过教学，使学生正确的理解自尊自信的内涵，明确自尊自信的重要性，在体育

活动中使学生充分展现自己的自尊自信，并有意识地在体育活动中培养学生的自尊自信。

（六）通过教学使学生认识到目标设置的重要意义，学会设置合适的体育学习目标，并

指导学生将目标设置迁移到学习和生活领域。

三、教学重点与难点

本章重点应教授学生学会设置合理的体育学习,目标木:情绪调节的方法。本章难点是青

春期心理健康和心理健康与身体健康的关系。建议在初中一年级阶段，应注重培养学生对

情绪的调节能力，掌握成功目标设置的策略和方法。在初中二年级，要注重培养学生对青

春期心理健康和身体健康与心理健康关系的正确理解和认识。在初三阶段，应重视在体育

活动中培养学生的自尊自信，发展他们的良好意志品质。在从初一到初三的教学全过程

中，要根据学校的实际情况，处理好已有知识和新学知识之间的相互关系，也可以根据学

校的实际情况对初中阶段的教学内容进行调整。

四、内容与课时安排和教学时数

内容教学形式参考时数

心理健康与身体健康的关系理论与实践结合讲授，讨论1

青春期心理健康理论与实践结合讲授，讨论1

调节你的情绪理论与学生练习体验相结合教授；自练1

培养你的意志品质结合体育实践课教授/

培养你的自尊自信*结合体育实践课教授/

设置合适的体育学习目标*理论与实践结合讲授，并结合讨论进行1

五、教学建议

（一）心理健康与身体健康的关系

通过对健康三维观的全面讲解，使学生树立正确的健康概念。讲解身心辩证关系时，

建议教师运用具体生动的实例，从身体对心理的影响和心理对身体的影响两方面加以讲

解。

1.知识点

知识点①一“了解健康的含义，树立正确的健康观”。WHO（联合国世界卫生组织）曾

对健康下这样的定义：“健康不仅仅是没有疾病，而且是身体上，心理上和社会上都良好的

状态。”

知识点②一”了解身体健康与心理健康的关系”。（1）身体健康对心理健康的影响。学生

从事正常的学习、生活都需要健康的身体。积极的参加体育活动，有利于学生的身体健

康。（2）心理健康对身体健康的影响。心理健康不仅有助于学生正常的学习和生活，也有利

于学生的身体健康。身体健康与心理健康是紧密相联系，相互影响的。

知识点③一“运动愉快感适宜的体育运动可以使人体释放内啡肽，该物质能使人们

在进行体育活动之后直接感受到愉快的心情，产生运动愉快感，有助于调节情绪，振奋精

神。而获得运动愉快感是坚持体育锻炼的主要动力，长期坚持体育锻炼，有助于身心健康

发展。教师可以启发学生结合以往的运动体验，通过活动园地“走迷宫”，加深对身心关系

的了解。

知识点④一“从事体育活动对身心健康的积极作用”（1）体育活动不仅对身体的发展

（如：强健骨骼、肌肉、关节，增强柔韧性，发展力量，改善有氧能力等）有积极的作用；

而且对心理的发展（如：增强信心，建立良好的心境，培养稳定的情绪，培养独立性和做事

果断的能力，提高智力发展等）也有巨大的推动作用。此为良性循环。（2）相反，如果不积极

的从事体育活动，对身体的负面影响是很大的（如高血压、冠心病、糖尿病结肠癌的患病率

明显高于经常参加体育活动的人）。此外，对心理健康也有负面的影响。

2.教学提示

（1）给学生树立正确的健康三维观。教师可采用教授法与直观法相结合的方式进行教

学。教师首先用“提出问题接着进行讨论”的教学方式，调动学生思考问题的积极性。例

如，教师提出“什么是健康”的问题，请学生进行充分讨论后举手发言，教师将学生的发言

分类写在黑板上，最后归纳并提出正确的健康观。接着，教师可以用健康三维挂图或幻灯

片向学生形象生动地展示健康的三维结构，从而进一步地加深学生对健康含义的理解。

(2)用理论联系实际的教学形式，使学生正确认识身心之间的辩证关系。在讲清理论的

基础上，可引导学生结合自己的亲身经验，分析讨论身心之间的关系。止匕外，教师还可以

采用数据引用法和实例法生动形象地讲解身心的辩证关系。例如，教师可以结合辅栏“六种

肿瘤与精神压抑的关系”和参考资料中的内容，进一步阐明身心二者紧密相连，相互制约、

相互影响的关系。

(3)本节内容涉及到一些新的概念，如“运动愉快感”、“健康三维观”等。因此，必须让

学生弄懂这些基本概念和基本原理，可选一些生动、形象的例子，或启发学生回忆以往参

加体育运动的切身感受，以利于学生理解什么是运动愉快感。

(4)使学生深刻认识到体育活动对身心健康的积极促进作用。教师可以采用直观法结合

实例法进行教学。例如，教师可以将“体育锻炼对参加者的身心影响”制成挂图或幻灯片，

教师也可以结合教材中学生活动园地的“走迷宫”游戏，加深学生的理解。使学生认识到：

坚持参加体育锻炼不仅可以促进学生的身体发育，而且也有助于学生心理健康发展，提高

学习效率。

(5)在整个体育实践教学中，教师应有意识地创设愉快的体育学习情境，制定科学适宜

的体育运动强度和难度，使学生充分体验运动愉快感，进而促进学生身心健康的成长。

3.参考资料

(1)生理疾病对人精神方面的影响

精神疾病，除了精神上的异常外，还可以表现为躯体上的症状。同样，躯体疾病也可

以产生精神上的异常，有人把这种精神障碍称为症状性精神障碍。

感染，不论是细菌性或病毒性，也不论是哪一个器官系统受到侵犯，都可引起精神症

状。表现为发烧、神志不清、说胡话(澹语)，有的更为严重，好像看见狰狞可怕的妖怪野

兽、紧张恐惧、狂呼乱喊等，急性症状消失后，大部分病人精神恢复正常，但个别病人仍

然心有余悸。有的病人遗留疲惫、无力、头痛、头昏、情绪不稳、情感脆弱、易紧张、易

疲劳、感觉过敏等类似神经衰弱的表现；有的病人变呆傻了，出现记忆和智力的障碍；有

的儿童经过这样一场病之后，性格明显改变，原先老实听话的孩子可能变得贪玩、逃学、

说谎、偷窃、自私、喜欢恶作剧等。

患肝性脑病时，由于血氨浓度升高以及中枢神经介质活动障碍，可表现出嗜睡、淡

漠、幻觉、烦躁、澹妄，直至昏迷。

患肺性脑病时，由于低血氧症以及高碳酸血症(呼吸困难所致的酸中毒、二氧化碳中

毒)，可表现为神志不清、幻觉、焦虑、抑郁等。

肾功能衰竭所致的肾性脑病，由于体内毒素的蓄积，脑细胞代谢障碍以及电解质代谢

障碍，可表现为神经衰弱综合症，如抑郁、躁狂、嗜睡、痴呆，甚至昏迷。心脏功能不全

时，造成脑组织缺血、缺氧，可出现情绪不稳、幻觉、妄想及神志不清。

甲状腺功能亢进时，可有情绪不稳、急躁、敏感多疑、话多、欣快、幻觉、妄想等症

状。而甲状腺机能减退时，病人表现迟钝、话少、活动少、缺乏主动性、嗜睡、智能下

降。

患糖尿病时，可有神经衰弱综合症及情绪低沉表现。当出现酮中毒时，则会有意识障

碍、昏迷。

躯体疾病就是通过影响以上这些环节，而导致大脑活动功能失调。由于它们大多数只

是引起大脑功能障碍和代谢紊乱，很少造成组织结构上的损害，因而大多数人可以完全恢

复，仅有少数病人遗留记忆缺损或智能障碍。

(二)青春期心理健康

青春期阶段是身心发展的关键期，也是最易出现心理问题的时期。建议教师启发学生

结合自己的亲身体验以及身边他人发生的事情，理解本课知识，有针对性地掌握调节心理

问题的方法，愉快度过青春期。

知识词①一“青春期的正确含义青春期是指儿童少年开始发育，最后达到成熟的时

期，即儿童向成人的过渡阶段。结合辅栏青春期发育的三个阶段，进行讲解。

知识点②一“调节心理健康的途径(1)积极的从事体育活动。根据体育活动的强度、

类型、持续时间和频率，使活动者在运动中产生运动愉快感，运动愉快感是促进心理健康

的中间变量，它可使运动者体温升高、机体释放儿茶酚胺和内腓肽入血，从而促进心理健

康。(2)加强自我调节。自己应面对现实，分析原因，运用适当的方法进行自我调节。如转

移注意、自我积极暗示、合理宣泄等。(3)进行心理咨询。选择合适的心理咨询途径。

知识点③一“青春期心理健康的特征”。具体分为六个部分来讲：①智力水平方面的特

征：智力正常，在学习、生活、劳动中能发挥自己的聪明才智，来处理解决遇到的问题。

②心理状态方面的特征：与大多数人心理一致，并且符合年龄阶段的心理要求，如朝气蓬

勃、奋发向上、富于幻想等。③情绪调控方面的特征：能体察和表达自己和他人的情绪、

情感，能控制、调节情绪，合理宣泄。④人格塑造方面的特征：具有独立性、进取心和较

强的耐受挫折的能力。⑤人际关系方面的特征：和老师、伙伴、家长的关系融洽和谐，能

做到互助、互动，合理解决冲突，知道如何拒绝。⑥学习水平方面的特征：动机明确、态

度积极、能形成良好的学习习惯，有正确有效的方法指导。

2.教学提示

(1)青春期是本节所涉及的一个新概念。为了使学生更深入地理解什么是青春期心理健

康。教师可采用教授法与直观法相结合的方式进行教学。如有条件的话，教师可以将教材

辅栏中“青春期的三个阶段”内容制成幻灯或挂图，使学生了解不同阶段身体发育的不同特

点。进而用讲授法讲解青春期心理方面的六个特征。

(2)本节内容与初中学生的生活实际联系极为紧密，因此应多采用实例教学法，在此基

础上还可以让学生充分展开讨论，紧密联系学生的亲身体验，加深对本部分内容的理解。

例如，在掌握了青少年心理健康特点的基础上，通过举例的方式，引出困惑初中生的心理

问题。还可以引导学生对自己青春期以来的心理状况进行回顾和分析，以使学生加深对理

论的理解。有条件的，教师可以利用录像、幻灯和挂图介绍青春期心理问题的相关资料。

(3)使学生掌握调节心理问题的方法。注意联系实际，用具体、生动的事例说明体育锻

炼对调节心理问题的作用。为了讲清楚自我调节法的内容，教师可以应用举例法生动地加

以说明。例如，教师可以用举例法说明：小明在跳鞍马时的怯懦心理是如何通过积极的自

我暗示加以克服的。

(4)心理咨询是本节所涉及的一个新概念。教师可以结合学生活动园地和参考资料的内

容，使学生树立正确的心理咨询观念。用类比的教学方法，使学生懂得运用心理咨询调节

自己的心理问题。例如，教师把心理问题与生理疾病(如感冒)相类比，那人感冒了要看医

生，同样道理，心理有问题也应及时诊治，树立学生对心理咨询的正确认识。

(5)在整个体育实践教学课中，教师应针对学生青春期心理、生理发育的特点，制定适

宜的锻炼计划，通过体育实践使学生认识到体育运动可以给人带来愉快感受，并且有助于

宣泄不良情绪、舒缓压力，从而加深学生对体育作用的理解，养成终身的体育观。

3.参考资料

(1)心理咨询与咨询形式

美国著名心理学家罗杰斯认为：心理咨询是一个过程，期间咨询员与当事人的关系能

给予后者一种安全感，使他可以从容的放开自己，甚至可以正视过去自己曾否定的经验，

然后把那些经验融合于已转变了的自己，作为统合。这里，罗杰斯将心理咨询看成是一种

帮助人的过程，强调人际关系在心理咨询中的重要性，相信人可以通过对自己的重新认识

达到自我改变。我国学者钱铭怡将心理咨询定义为：咨询是通过人际关系，应用心理学方

法，帮助来访者自强自立的过程。她指出：对心理咨询的理解必须依据4点：①咨询的要

素之一是人际关系，有良好的人际关系才可能达到帮助来访者的目的；②咨询是在心理学

有关理论的指导下的活动；③咨询是一个过程，往往不是一次会谈就能解决的问题；④咨

询是帮助来访者自强自立，而不是包办来访者的各种问题。

心理咨询的形式有：①门诊咨询：指当事人专门的到心理咨询机构求询；②咨询：

这是一种较为方便又迅速及时的心理咨询方式；③书信咨询：可打破地域的界限还可避免

当面交谈的尴尬局面；④专栏咨询：专栏咨询是通过报纸、广播、电视等大众传媒形式对

群体的典型心理问题进行解答；⑤现场咨询：咨询机构的专业人员深入到基层为广大求询

者提供多方面服务的一种咨询方式。

(2)如何解决好人际关系

①真诚相处，交流思想：俗话说：“浇花浇根，交人交心”，这正是人缘好的关键。因

此，在交往中切忌虚伪，这是相互信任的基础。

②互相尊重，求同存异：朋友之间相处应当相互尊重，人敬我一尺，我敬人一丈。

③严于律己，宽以待人：众多人相处时难免会产生误会甚至有成见，这时就更需要我

们严于律己，宽以待人，不斤斤计较，显示忠厚的气度，博得大家的厚爱。

④学会批评的艺术：批评和自我批评是有利的武器。批评时方式上应和风细雨，从团

结出发，达到新的团结，能运用幽默的方法效果就更好了。

⑤学会关心别人：如果你希望被别人关心，你得首先关心别人。关心别人，不仅赢得

别人的尊敬，自己也会得到满足感，并增强了你与人人交往的信心。

⑥学会评价自己：在人际交往中，你对自己的认识越正确，你的行为就越自然，结果

也能赢得别人的肯定。这对于你克服自卑和自傲都是很有帮助的。

⑦学会一些交往技能：学点交往的技能和艺术，也有助于与人交往。如擅长跳舞、打

球等，你就可能成为受别人欢迎的人。

(3)如何建立良好的适应

要更好的适应社会环境，首先要从两方面做起。一是改善环境，使之利于我们健康的

发展；二是努力发展自己，适应环境的需要。

(4)如何消除强迫症状

严重的强迫症状会影响个人的学习、生活和工作。为消除强迫症状，应从以下几方面

入手：

①树立信心：要相信自己，经常进行积极的自我暗示；

②保持生活有规律：有意识的把自己的学习与生活安排的紧凑而有规律，鼓励自己专

心从事感兴趣的活动；

③多参加各种文体活动：多方面地培养自己的兴趣爱好。

(5)如何克服对抗倾向

一个人的敌意来自他灰色的心理和对别人的不信任，即使他不明白别人在想什么，他

也会怀疑别人怀着不良动机。这种敌意是一种有害的情绪，不仅会伤害别人的善意和情

感，而且对自己的身心健康极为不利。下面有几点建议：

①承认问题：让亲人和知心朋友了解你，知道你已经认识到自己的确存在坏脾气，并

且让他们知道你正在努力控制，请他们支持和帮助。

②克制感情：用理智来克制自己的感情。理性常常会帮助你克制自己的怒火，使怒气

渐渐消除。

③多想他人：遇事应设身处地的为别人多想一想，这样你才能理解别人的观点和行

为。

④增加幽默：幽默能缓解矛盾，使人们融洽和谐。幽默往往使双方摆脱摩擦和误解的

困境。

⑤以诚待人：与人交往时应以诚相待。如果你处处关心别人，用友爱的态度对人，你

就^<^消除^§气(。

⑥宽容大度：对人不要斤斤计较，不要打击报复。这样你会感到肩上卸下了沉重的包

袱，帮助你忘记不愉快的事情。

（三）调节你的情绪

情绪能影响人的方方面面，积极的情绪对人体活动常起到良好的促进作用，可以提高

体力和脑力劳动的效率，使人保持健康；而消极的情绪如愤怒、怨恨、焦虑、忧郁、恐

惧、痛苦等，如强度过大或持续过久，可导致神经活动机能失调。在体育活动中，要注意

对学生情绪的调节。

1.知识点

知识点①一“情绪”的含义。情绪是指人们对客观事物所持态度产生的内心体验。对客

观事物所持态度不同，内心体验不一样，情绪也就不一样。讲解时教师要强调情绪是人的

主观体验这一点。由于人对客观事物的体验不同就产生了不同情绪。引导学生分清积极情

绪：快乐、喜欢等；消极情绪：恐惧、愤怒、痛苦、忧虑、难过、讨厌等。可以从积极情

绪和消极情绪对人的影响正反两方面来举例说明这一点，如：精神状态、水平发挥、智

力、身心健康、理智、处世态度和待人接物的方式等方面。对“测一测”的结果要使学生对

此有正确认识，并注意帮助学生找到不良情绪产生的原因。

知识点②一“情绪调节的方法”。讲解这些既简单、又便于操作、效果又好的四种方

法：参加有氧运动、呼吸法、肌肉放松法、自我暗示法。在教学中，讲清什么是有氧运动

（即机体在氧气充足的情况下进行较长时间的肌肉活动）。可以举例说明参加适宜的有氧运

动能改善人的身心状态，强度过大易使人感到疲劳，强度过小又达不到效果，要多引用一

些研究成果以增加说服力。在活动的频率、时间要把握住3〜4次/每周，每次30分钟左

右。对于呼吸法，要强调呼吸法能够调节情绪的原理。对于肌肉放松法，要把握住肌肉放

松法的定义，准确的把握几个步骤：准备动作、开始动作、调节呼吸、松感阶段、热感阶

段、静感阶段、松静阶段、结束训练，要使同学们想象自己正处在一个自己熟悉的、安静

的、具体的环境，例如：自己的卧室、湖边等。首先要使同学们体验到自己的某一部位很

放松，之后再由右到左，由上到下，先四肢后躯干。最后全身心处在松静状态，头脑宁

静，肌肉放松，心情愉快。对于自我暗示法要强调语言对心理活动的影响。“放松”“镇

静”“我能行”这些积极语言可以使自己的情绪放松下来。结合辅栏上的小知识“色彩妙用调

情绪，，和，，笑一静态慢跑,，等其他的方法丰富学生的知识。

2.教学提示

（1）使学生了解情绪的含义并了解自己的情绪。教师可采用直观法与自测法相结合的

方式进行教学。例如，教师可以结合教材中的八种表情彩图，让学生判断不同表情所代表

的情绪体验。通过自做“测一测”来进一步了解自己近期的情绪状态。

（2）情绪的调节方法与中学生的日常学习和生活紧密相关，是本节教学内容的重点。由

于本节偏重于实践应用，因此教师应强调学生自练的重要性，提高学生进行自练的自觉

性。

如何教授情绪调节的方法，以放松肌肉法为例，教师让学生按以下步骤体验肌肉放松

的方法：

①让所有学生选择自己舒服的姿势站、坐、卧好，教师用言语或放录音按照肌肉放松

的步骤用柔、缓的语言进行提示。

②要引导学生双眼微闭，想象自己正处在熟悉的、具体的、舒适的环境中，例如：想

象自己正处在湖边、河边、草地上。

③引导学生变正常呼吸为慢速、加深、均匀而自然的腹式呼吸。呼气时尤其要放慢，

并尽量呼完全。

、④在语言的诱导下，按照从右到左、自上而下、先四肢后躯干的顺序体验肌肉放松的

感觉。（此部分也可采用分解体验的方法进行教授，如让学生体验自己身体的某一部分放

松感觉，然后再循序渐进地体验全身放松的感觉。例如，首先让学生体验自己右臂的放松

感觉，再感受左臂的放松感觉，每一部位体验三至五次后，最后再感受全身放松的感觉。）

⑤在语言的诱导下，按照从右到左、自上而下、先四肢后躯干的顺序体验温暖的感

觉。让学生在语言诱导下，首先体验身体局部的温暖感觉，如“我的右手越来越热”，“我的

右手热极了“，每一部位体验三至五次后，再引导学生体验全身温暖的感觉。

⑥感觉前额清凉、内心平静、周围没有任何刺激和干扰，只听到自己呼吸和心跳的声

音，宁静而舒适。引导学生想象一阵风吹过自己的面颊，使额头感到凉爽，用这样的话来

引导学生“我感到我的额头很凉爽”，“我感到极度平静”。

⑦最后引导学生进入松静状态，“我感到整个身体都很放松”，“我感到头脑平静清

醒”，“我感到心情愉快

⑧最后睁开双眼，恢复正常状态。建议教师在引导学生进行此练习时由一个部位、几

个部位过渡到整个身心。

⑨教师让学生自愿结合，5—6人一组，进行讨论、交流看法。主要从想象自己所处的

环境、松感、热感等阶段的体验等几方面来进行讨论交流。小组内推选一名成员进行总结

发言。最后，教师再进行全面总结。

3.参考资料

(1)情绪的作用表现在以下几个方面：

①情绪能够影响一个人的精神状态，提高或降低办事效率。人在高兴、愉快、喜悦等

积极情绪状态下的办事效率，要比在忧愁、悲伤、痛苦的情绪状态下的办事效率要高得

多。

②情绪能够影响一个人水平的发挥。体育心理学特别重视运动员的心理训练，运动的

成功与否与他在比赛中的“临场效应”关系极大。

③情绪能够改变人的处世态度和待人接物的方式方法。在心情烦躁时，平时温和热情

的人，也会变得像一头被激怒的雄狮，急躁冷漠，好发脾气。一个本来爱说爱笑，善于交

际的人，如果被巨大的悲痛、忧伤所压抑，也会变得郁郁寡欢，性情孤僻、冷漠。嫉妒、

自大、自卑等不良情绪，都会影响人际交往，妨碍团结和友谊。

④情绪能够影响个人智力的发展。心理学研究表明，精神愉快、情绪乐观的儿童，生

长发育健全，活泼伶俐，智力较高。情绪忧郁的儿童，身心健康会受到破坏，表情呆滞，

性情孤僻，智力较低。

⑤情绪能够改变人的理智，使人看问题失去客观的态度。“爱屋及乌”、“感情用事”就

是这种情形。这时人往往理智力减弱，态度不客观。

⑥强烈的情绪(狂喜、暴怒、大哭)能够使人失去自制和常态，酿成灾祸。如《儒林外

史》中的范进，得知自己中举时，大喜过度，精神失常，狂呼大叫“我中了!我中了!”某些

人或受了屈辱，或遭人误解，便激愤之情陡生，不能自制，甚至违法犯罪。

⑦情绪能影响人的身心健康。情绪既是一种心理活动也是一种生理活动。情绪的一切

变化都会引起生理上的变化。在《内经•素问》中谈道：“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、

“忧伤肺”、“恐伤肾现代生理学、心理学和身心医学的研究表明，胃病、高血压、冠心

病、癌症等都与不良情绪有关。

止匕外，情绪还是观察一个人对于某人或某事真实情感的窗口，是衡量一个人的思想觉

悟的尺度之一，它能反映一个人的志向、抱负水平、胸襟和度量以及意志和性格。

(2)初中学生在情绪表现上，会有以下几个特点：

①不稳定性。初中生的情绪特点中，最突出的是不稳定性，又称变化性。上午还兴高

采烈的，中午也许会垂头丧气，等到下午又兴奋不已。一天之中，情绪会有很大的变化，

情绪表现的反差很大。学习、生活中的一些微小刺激都可能引起情绪上的变化，甚至连自

己都不知道为什么，情绪就发生了变化。有的同学称之为“无名火”。

②强烈性。初中生的情绪特点不仅变化性强，而且变化的幅度大，呈现一种强烈性。

情绪高涨时，就像火山爆发一样，势不可挡；情绪低落时，又像泄了气的皮球，没有一点

动力。学习、生活中的微小刺激能够引起强烈的情绪反应，这种反应常有夸大的倾向。

③自控能力差。因为初中生生长发育还不健全，心理正处在一种不安的状态，再加上

认识上模糊，致使初中生自我控制能力差，在学习、生活中容易成为情绪的俘虏，受到情

绪的困扰。这不仅影响自己的精神状态，而且影响人际交往。甚至有些初中生不能摆脱情

绪的干扰，凭着一时的冲动，做出一些违纪、违法的事情。

多变的情绪，不能使初中生专心做事；强烈的情绪反应容易使初中生冲动；自控能力

不足会给初中生带来不良的后果。所以，初中生应该对情绪进行调节。

有人把情绪的产生比做洪水爆发，不为过分。对付洪水，只用“堵”的办法是不成的。

对情绪也是这样，不能只是一味地加以控制。压抑情绪，不让它爆发出来，情绪在身体内

部积蓄会对身心健康有影响。因此，情绪需要调节，而且要在理智的安排下对情绪进行调

节。

（3）呼吸调节

通过深呼吸有可能使紧张学生的情绪波动稳定下来。情绪紧张时，常有呼吸短促现

象。特别是过于紧张时，学生常有气不够喘或者吸不上气来的感觉，这是呼气不完全造成

的。这时可以采用缓慢的呼气和吸气练习使情绪的兴奋性下降。情绪低沉时可采用长吸气

与有力的呼气练习提高情绪的兴奋水平，这就是呼吸调节。这种方法之所以奏效，是因为

情绪紧张时，呼吸快而浅，由于快呼吸，使体内吸入大量氧气，呼出大量二氧化碳，问题

在于二氧化碳呼出过多，会使血液中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便迅速作

出抑制性的保护性反应，这时，采用加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张，一小段时间

后，就会得到情绪稳定的效果。

（4）身体放松与心理放松

我们在平常的生活中常有这样的体验，心理紧张时，骨骼肌也不由自主地紧张，如肌

肉发抖僵硬，说话哆嗦，全身有发抖的感觉等，而当心理放松时，骨骼肌也自然放松。科

学研究发现，大脑与骨骼肌有双向联系，即信号不仅从大脑传至肌肉，也从肌肉传向大

脑。从运动器官向大脑传递的神经冲动，不仅向大脑报告身体情况，而且也是引起大脑兴

奋的刺激。因此，肌肉活动积极，从肌肉往大脑传递的冲动就多，大脑就更兴奋，这也是

准备活动的作用之一。

（5）暗示放松法的依据

通过言语，人能接受暗示和进行自我暗示，通过代表外部环境的一切事物和现象的言

语来调节认知、情感和意志过程。巴甫洛夫曾把词语称为“包罗万象”的刺激物并以它为人

类行为的最高调节器。

（四）培养你的意志品质

由于意志品质的培养不可能一蹴而就，相反良好的意志品质是在长期的实践当中，伴

随着克服困难的过程而逐渐发展的。因此建议体育教师在讲授本问题时，应将理论融会贯

通于具体的体育活动实践之中，在体育锻炼中有针对性的培养学生良好的意志品质。

1.知识点

知识点①一“意志”含义的正确理解。意志是人为了实现一定的目的而支配自己的行

动，并在行动中自觉地克服各种困难的心理过程。讲解时教师可以强调指出：意志是一种

心理品质，总是与行为联系在一起，它体现在行动中，所以，我们经常通过行为表现来分

析意志。而受意志支配的行动就叫意志行动，引导学生认识到在体育锻炼中培养意志的可

能性和必要性。

知识点②一“意志品质”含义的正确理解。意志的主要品质有：自觉性、果断性、坚忍

性、自制力。讲解“意志品质”时，教师可以通过对其含义的展开，加深学生对其内涵的理

解。“意志的自觉性”包括三方面的含义：（1）独立性，支配自己的行动，不受外界影响，独

立完成任务。（2）有自知之明，虚心听取别人意见，敢于坚持真理。（3）不避艰险，在挫

折、失败面前不灰心，信心百倍，积极奋斗。“意志的果断性”包括两方面含义：（1）在紧急

情况下善于立即采取坚决的措施，当断则断，决不犹豫。（2）善于抓时机，待时机成熟时才

作决定。“意志的坚忍性”包括两方面含义：（1）作出决定后，就坚持不懈地坚持到最后。（2）

在挫折、困难面前不气馁，勇往直前。“意志的自制力”也包括两方面含义：（1）善于控制自

己的情绪，保持清醒的头脑。（2）能节制自己的行动。

2.教学提示

(1)要求学生树立正确的“体育价值观”。正确的“体育价值观”对中学生在体育锻炼中克

服困难，发展良好的意志品质有着重要的意义，因此，教师应教育学生树立强健身心效力

祖国的崇高的理想，并把理想同眼前具体的体育学习紧密结合起来，帮助学生把崇高的理

想融于体育学习的行动中，使之成为发展良好意志品质的动力源泉。

(2)使学生了解什么是意志和意志品质。可以综合采用多种教学方法。例如，用教授法

直接讲述意志的概念，用自测法使学生进一步了解自己的意志如何(教师指导学生做教材中

的测一测)，再用学生讨论发言、教师归纳的方法加深学生对意志品质的理解。

(3)良好的意志品质是在克服困难的实践中形成和发展起来的。教师要在体育实践课教

学中，有意识的设置适宜的困难情景，培养学生的良好的意志品质。例如，耐久跑教学

中，通过适当的增加跑距、缩短跑步时间、增加技术动作难度等手段，给学生设置困难、

挫折的情境，提高学生应付困难的能力。建议教师要根据学生的能力，帮助他们设置既有

挑战性又有可实现性的目标(建议教师运用目标设置的策略和方法)。

(4)当学生在体育运动中遇到困难时，要给予鼓励和方法上的指导。例如，当学生在耐

久跑中出现极点现象时，教师既要通过激励性的语言增强学生克服困难的信心和勇气，还

应在练习后及时指导学生掌握极点和二次呼吸的体育知识。再如在体操教学中，学生在器

械练习，如跳马时，经常会产生畏惧心理，除用语言鼓励外，还应该运用合理的方法消除

学生的心理恐惧，这时可以在跳箱两侧放置高于跳箱的物体，使学生感觉跳箱变低，并敢

于跳跃，这样使学生克服了困难，增强了自信。

(5)充分发挥集体和榜样的教育作用。例如，篮球教学中，体育教师可以将学生分为多

组进行比赛，成为不同小组成员的学生会更多的感受到集体的责任感和荣誉感，这将有助

于培养学生的自制力、坚忍性、果敢性等良好的意志品质。止匕外，榜样的力量是无穷的，

教师除了可以向学生介绍著名运动员、科学家的先进事迹外，还建议教师应善于从学生熟

悉的人当中，特别是从他们的同龄人中选取先进典型，为他们树立坚强意志的榜样。

(6)在整个体育实践教学课中，教师应根据不同教学内容注意学生良好意志品质的培

养，并引导学生在各项体育实践中有意识、有针对性地培养自己良好的意志品质。

3.参考资料

(1)情感与意志

情感是活动的源泉，它能给人的意志行动以力量，任何坚毅的行动都伴随着强烈的感

情。特别是热情，它是一种巨大的推动力。一个冷酷无情的人，不可能有振奋向上的精

神，再接再厉的决心。所以，意志坚强的人，必定是惭愧而不气馁，内疚而不失望，自责

而不伤感，悔恨而不丧志。

(2)意志的自我锻炼

青少年的自我意识已逐渐形成，能够认识自我，评价自己的个性品质。这就为自我锻

炼提供了前提条件，研究表明，中学生是能够进行意志的自我锻炼。如：体育学习自觉

性。坚持性方面的自我锻炼，常采用下列一些方法：

①培养意志应从养成克服较小的困难的习惯开始，而随着时间的推移再去克服较大的

困难。克服困难和障碍是为了达到一定的目的。目的越重大，意志动机的水平就越高，人

也越能克服更大的困难。因此意志培养的一个必备条件是形成高尚的活动动机。

②经常用榜样、名言、格言对照自己，检查自己。

③已做出的决定应严格贯彻执行。无论遇到什么困难都逼着自己去完成。教育学生加

强自我锻炼，使他们养成自我检查、自我监督、自我鼓励的习惯，同时还要自觉地培养言

行一致的作风。目标既定，就要落实到行动上，“言必信，行必果”这样才能积极创造条

件，磨炼自己，而不要做口头上的巨人，行动上的矮子。只有言行一致，才能使人们乐观

进取、知难而进，而不是悲观失望、逃之夭夭。

④加强自我修养，提高自我认识。前面我们曾讲到的一些消极的意志品质中，如刚愎

自用、优柔寡断，执拗、任性、胆怯，都是由于不能正确认识自己所致。如果一个人过低

估计自己，往往会畏缩不前，徘徊不定。而一个人如过高估计自己，经常作出不可能实现

的决定，只能到处碰壁，久而久之就会削弱自己的意志。所以，要能够正确地分析自己的

意志品质，哪方面薄弱，就在哪方面下功夫。良好的意志品质对于学生取得优异运动成绩

至关重要，学生的意志品质可以在体育运动中得到充分体现，体育运动可以培养和提高学

生的良好的意志品质。

（五）培养你的自尊自信

根据体育与健康课程标准，本阶段目标要求学生通过体育活动树立自尊自信。因学生

用书容量的限制，将该部分内容放入教师教学用书，教师需充分掌握该部分内容，将其贯

穿于体育课的教授之中，使学生懂得什么是自尊、自信并能够在体育活动中，有意识地培

养自己的自尊自信。

1.本节学生应掌握的内容安排

自尊自信对人的成长很重要，它是人潜在的动力，是青少年积极向上的能源，它是一

种高尚纯洁的心理品质。

（1）你是一个自尊自信的人吗？

经常听同学们说：“某某同学是个自尊自信的人。”

①什么是自尊呢？

自尊是一个人在学习、生活中对自我价值的积极评价和体验。自尊心是人们前进的动

力，是一种积极的心理品质。

一个人的自尊心受很多因素的影响，如身体状况、同伴关系、学习成绩和家庭状况

等。初中阶段是身体发育的关键期，身体自尊（即对自己身体的满意程度）备受同学们的关

注，那么你了解自己的身体自尊吗？

测一测

12345

很不满意不满意一般满意很满意

把自己的真实感受所对应的数字填在方框内

女：对自己的：

A腰口大腿口小腿口

臀部口身材口体重口

B体力口精力口身体协调口

敏捷口健康程度口肌肉力量口

男：对自己的：

A肌肉力量口身体协调口肩宽口

胳膊口胸肌口身材口

B体力口精力口敏捷口

食欲口体重口健康程度口

算一算（每一项所填数字，即为该项得分值）

A组得分为A组内各项数字之和，你的得分为

B组得分为B组内各项数字之和，你的得分为

总分为A组得分+B组得分，你的得分为

评一评

不满意一般满意

A女：体重的满意程度6—13分U22分23—30分

男：上肢的满意程度

B一般身体状况的满意度6—13分14—22分23—30分

总分：对自己身体满意度12一28分29—44分45一60分

通过测验，同学们大概对自己的身体自尊（也就是对自己的身体的满意程度）有了初步

的了解吧?如果得分较低，也就是说你对自己的身体状况不太满意，那么应该怎么办呢?只

要你多参加体育锻炼，你的身体状况就会不断得到改善，你的自我体验和评价就会提高，

从而来改善你的自尊水平。

如果同学们对自己目前的身体状况很满意，也不能自满。初中阶段是身体发育的快速

期，可塑性较大，为了保持自己良好身体状况，也应多参加体育锻炼。

②什么是自信呢？

自信是一个自己相信自己的心理，是相信自己有能力实现自己愿望的心理，是对自己

力量的充分肯定。是一种积极的心理品质。

一个人的自信心是在克服困难，体验成功中产生的。而体育锻炼是检验和培养自信的

重要手段。一个自信的人会积极主动地投入到体育锻炼中去，在锻炼中不断克服困难，挑

战自我，增强自信。

总之人的自尊自信是随着人的成长而发展起来的，所以在体育锻炼中我们应该珍惜

它，爱护它，精心的培养它。

(2)怎样在体育活动中培养和展示自尊自信呢？

①体育活动多种多样，要看到自己的长处，喜欢自己。在群体活动中，努力展现自

我，有信心让同伴接纳自己。

②遇到有难度的活动项目，受到挫折时，最怕的不是别人说自己不行，而是自己说自

己不行。

③锻炼中，一定要相信自己，可以用这样的话来提醒自己“我可以”，“我行”，

“成功一定属于我”。

④同学们在运动中，要相互鼓励，愉快接纳。有助于从“同伴关系”中发展你的自

尊、自信。

2.知识点

知识点①一认识“自尊”。自尊是一个人在学习、生活中对自我价值的积极评价和体

验。自尊心是人们前进的动力，是一种积极的心理品质。自尊的影响因素有很多方面，

如：自己的身体状况、同伴关系、学习成绩、运动能力和家庭状况。教师要举实例来说明

这些影响因素。初中阶段是学生的发育高峰期，针对他们这阶段十分关注自己的身体，引

入“身体自尊”这一概念，身体自尊是指一个人对自己的运动能力、身体外貌(吸引力)和身

体的抵抗力和健康状况等方面的评价。对于“测一测”的结果要教育学生有一个正确的认

识，强调通过体育活动可以提高身体自尊，可举例说明这一点。“自信”是指一个人相信自

己的心理，是相信自己有能力实现自己的愿望的心理，是对自己力量的充分肯定。强调自

信是在克服困难、体验成功中产生的。结合实际来引导学生正确认识虚荣、自卑、自负、

嫉妒、自尊、自信的区别和联系。

知识点②一“在体育活动中培养和展示自尊自信”。首先要使学生对自己有一个正确的

评价，看到自己的长处。喜欢自己，接纳自己。举例说明，如：自己的个矮，那么，就不

必非要和个高的同学比个高低。在遇到有难度的活动项目时，要相信自己，不要怕别人说

自己不行。要引导学生用积极的言语来提示自己，如：“我可以”“我行”“成功一定属于

我利用同伴的鼓励发展自己的自尊自信。

3.教学提示

(1)使学生了解什么是自尊自信。可以综合运用引用名人名言法或举实例法引出自尊自

信的概念。例如，教师可以引用著名运动员邓亚萍“我自信”的名言，也可以举大发明家爱

迪生的例子，进而引出自尊自信的概念。身体自尊是本节所涉及的新概念，可通过自测、

自评帮助学生的理解。

(2)体育活动是培养自尊自信的源泉。体育教师应有意识地创设愉悦的体育运动场景，

让学生在体育运动中相互悦纳、认同和鼓励。教师的示范作用是极为重要的。例如，在体

育教学中，一个学生没有成功地完成技术动作时，教师应带动全体同学给这位学生加油鼓

劲。当一个学生成功地完成了技术动作或运动水平有了进步时，教师应带动大家大声地向

这位学生喝彩。

(3)自信是在克服困难，产生成功体验后逐渐形成的。因此教师可以与学生通过携手设

定运动难度和强度，引导学生通过不断克服运动中的困难(如障碍物、速度、远度等)来提

高自尊与自信。当一个学生成功克服困难后，教师带动其他学生共同向这位学生表示祝贺

和鼓励。

(4)在整个体育实践教学课中，教师都应有意识地创设愉快的运动环境，营造同学间相

互悦纳和支持的氛围；教师还应依据初中生的生理和心理特点，设置适宜的阶段学习目标

(应结合目标设置策略的内容)，使学生在克服困难中，培养自尊自信。

4.参考资料

(1)名人名言

前苏联教育家苏霍姆林斯基曾说过：“自尊心是青少年最敏感的角落，是学生前进的潜

在力量，是前进的动力，是向上的能源，它是高尚纯洁的心理品质。”

(2)自尊包括两层含义

自尊，首先是自我尊重和自我爱护。自尊又包含有要求他人、集体和社会对自己尊重

的期望心理，是社会评价与个人的自尊需要的关系的反映。

(3)身体自尊的概念

身体自尊主要包括一个人对自己运动能力的评价，对自己身体外貌(吸引力)的评价,

对自己身体的抵抗力和健康状况等方面的评价。

(4)自信、虚荣、嫉妒与自卑的区别

自是一个人自己相信自己的心理，是相自信的人活泼、坦诚、虚心、大度、轻松、

信信自己有能力实现自己愿望的心理。言行一致、勇敢、果断、开放、幽默。

为他人而活，丧失自我，对挫折知觉敏感性

虚一个人过于追求表面上的荣耀、光

枝，承受能力低，为了满足虚荣可去编制谎

荣彩，以赢得他人尊重的心理。

岫对他人优于自己，或是可能超过自己对同学学习成绩的嫉妒。

落而产生的一种担心，害怕或愤怒，憎恨对同学各种荣誉的嫉妒。

的心理。对同学相貌、衣着的嫉妒。

自卑的表现形式有：情绪消极，失去进取

自卑是自己轻视自己，总认为自己不

心，常处于孤僻、悲观状态，特别是当受到别

如别人，对自己失去信心的一种消极心

人的嘲笑和侮辱时，有时会产生变态心理，如

理。

暴怒、嫉妒、自暴自弃等。

(六)设置适合的体育学习目标

根据《标准》，本阶段的目标是教会学生根据自己的能力设置体育学习目标。因该部

分内容较深，又是讲授重点，将该部分内容放入教师用书，教师需充分掌握该部分内容，

将其贯穿于体育与健康课的教授之中。由于所需传授的成功目标设置策略较多，而且涉及

到学生对具体操作性计算的理解，因此，建议教师讲解本题目时运用具体案例，启发和引

导学生积极分析讨论问题，激发学生学习积极性。

L本节学生应掌握的内容安排

生活中，没有目标就如同在黑暗中行走，容易迷失方向；而有明确的目标，就如同人

生的航船有了灯塔，它指引我们顺利驶向成功的彼岸。

(1)什么是体育目标设置呢？

体育目标设置，是指根据自己的体育能力和技能水平，确定在一定的时间期限内所要

达到的体育学习和身体锻炼的具体目标。正确有效的目标设置会提高同学的学习效率。同

学们，在体育学习中为自己设置了学习目标吗？

(2)怎样才能设置科学的体育学习目标呢？

①对自己的能力要有正确的评价一这是你设置成功体育目标的前提

要依据自己的实际情况，立足于自己的实际能力(如：身体状况、运动能力等)来设置

合适的体育学习目标。如果不能正确评价自己的能力，就可能制定过高或过低的目标。这

种目标都会制约你体育学习成绩的提高。只有立足于自己的实际能力，从实际出发，制定

合适的目标，才能推动你去战胜困难，实现目标，提高学习效率。

②要把长期的大目标分解成为一个个短期的小目标

长期目标应该被分解成为一个个短期的小目标，因为小的目标较易实现。当小目标一

一实现后，就自然增加了实现长期目标的可能性。每实现一个小目标，自己都会产生成就

感。从而产生挑战下一个小目标的动机。相反，仅有长期目标，不仅难以实现、损害乐

趣，甚至还挫伤自信心。

例如，某学生想在本学期末实现定点投篮命中率50%的终极目标，该怎么分解这个长

期目标呢？

其实这并不难，其中最低一级的目标应该依据你当前个人能力而定。如果当前水平是

一次投篮命中率为10%,那么小目标一应为：20%的成功率，小目标二为：30%的成功率，

小目标三为：40%的成功率，从而一步步实现你的长期目标。

③用具体、可测量、可记录的目标代替模糊笼统的目标

具体、可测量并可记录的目标能够帮助我们形成明确而有效的行动，而且还有助于量

化地检验自己是否达到了目标。相反，“再跑快点”，“尽最大努力”等等，这些笼统模糊的

目标如同无目标一样无效。例如，假设你现在跳远的成绩是3.87米，那么，你应该给自己

设置一个具体的、可测量的目标：如“经过一个月的训练达到3.96米“；而不是用：“我尽力

跳远一点”这样笼统的目标。

④设置的目标应既有挑战性又有可实现性

目标最好设置在不通过自己的最大的努力就“达”不到的位置，因为这种目标最具挑战

性，可以激发动机水平。如果目标太容易，就体验不到挑战性，无法激发动机；相反目标

太难，又无法实现，会产生挫折感，怀疑自己，放弃努力。

⑤尽量设置自我比较目标

应主要制定自我比较目标（即指以个人表现的提高为关注重点的目标），而尽量不制定

他人比较目标（即以击败他人为关注重点的目标）。自我比较目标易提供更多的成功机会，

这种积极的体验，有助于增强自己的自信心。相反，若总是和水平远远高出自己的同学相

比较来制定自己的目标，不但难以实现，甚至会严重伤害自尊心。如果与低于自己水平的

同学比较来制定目标，则不利于发展自我、战胜自我，不断前进。

⑥给自己提供阶段性的评价和反馈

经常进行自我评价，这样有助于你了解自己在实现体育学习目标过程中的情况。如通

过体育课测试、同学间的互测或自测的情况来评价。实现目标后，要自我奖赏，通过这种

反馈不断鼓励和鞭策自己，再设置新的目标。没有实现目标，在不小看自己的前提下，认

真分析原因，做出及时的调整和改进。

（3）阶段性目标的计算方法

总之，目标设置可以使人们知道自己所处的位置和自己应努力的方向，无论是提高身

心健康水平、运动技能，还是提高学习成绩，合理的目标设置都是很有效的。目标设置也

可以应用于日常生活。

矢一识“设置成功体育学习目标的作用讲解时，建议教师首先围绕以下四点作

用进行介绍：（1）将注意和行为引向活动任务的重要方面。（2）调动积极性，提高练习质量。

（3）促使练习者为完成目标而设计和执行新的学习策略。（4）解除枯燥感，提高挑战欲和成就

动机。其次，建议教师将上述理论与学生具体体育锻炼实践相结合，并用问题提问的方

式，启发式地进行教学，以加深学生的理解。

知识点②一“体育学习目标设置教师教学时应将本概念分解成三个要素进行讲解，

第一，制定体育学习目标要根据自己现在的体育能力和技能水平；第二，确定实现目标所

需要的时间