太极拳如何练腰的方法技巧

太极拳如何练腰的方法技巧太极拳腰部训练的方法和技巧腰部是太极拳的核心，也是修炼太极拳的关键，是太极拳技击的真正奥秘所在，因此，腰部训练至关重要。正如拳谚所说：“形意拳、八卦步，太极腰。”又有谚语说：“打拳不活腰，终究技艺不高。”学习太极拳最困难的地方在于理解、领悟和掌握腰部功力。腰部功力是太极拳练习者终身追求的目标，是一生修炼的最高境界，古时只有核心弟子才能传承。那么，如何正确地修炼太极腰呢？实际上，在练习太极拳时，关键在于抓住以下五个要点。太极拳腰部训练可以提高身体的柔韧性，利用腰部力量带动四肢，实现身体各部位的连贯，拉伸全身的肌肉和骨骼。练习太极腰需要在意念的引导下进行。正如李亦畲宗师的《五字诀》所说：“全凭用意，不凭用力。”通过意念引导，腰部才能松弛有序地运动，从而控制全身的肌肉、韧带和关节进行准确的修炼。《拳论》中提到：“先在心，后在身。腹部放松，气息集中到大腿。”腰部向上提起采集天地之气需要在意念引导下；腰部向下沉降接地力量也需要在意念引导下。腰部的左右旋转必须轻松灵活，通过意识引导气息和力量从腰部传达到四肢末端。没有正确的意念引导会导致腰部和肢体僵硬不灵活。武禹襄曾说：“身体虽然动，心灵必须平静。气息要内敛，精神要舒缓。心灵是指挥官，气息是旗帜。心灵驱动，精神主导。”武禹襄在这里强调了练习太极拳时意念的重要性，也说明了腰部的意念引导作用。每个太极拳动作都包含了腰部“弓形”对拉力量，在完成一个动作时，首先要有一个意念，“偏重则随之”，在充分利用腰部后再进行上下、左右、前后的对拉动作。太极拳是整体运动，要实现全身协调一致，首先要训练出强大有力的腰部力量，才能实现整体统一。需要强调的是，在肢体方面，太极拳是在意念引导下以腰部带动四肢的运动。而在内力方面，腰部（下丹田）的内气运转不仅仅是简单的肌肉和皮筋扭动，而是意念引导下的内气流动，主要依靠用意而非用力来完成，这种意念引导下的流动需要有一定功底，不能刻意追求。太极拳的意念运用有四大原则，即：意念优先原则、逐步性原则、适度性原则、诚实性原则。腰部控制肢体形态是正确修炼太极腰的基本原则。腰部是否能够准确地指挥四肢和拳术动作的形态，是衡量太极腰训练是否成功的重要标志。无论是陈、杨、吴、武、孙太极拳，还是八式、十六式、二十四式、三十二式、四十二式、四十八式、八十八式、一百零八式太极拳，“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等都是基本动作方法，而这些基本动作都是在腰部的控制下完成的。正如杨澄甫宗师云：“腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰转动，故曰‘命意源头在腰隙’，有不得力必于腰腿求之。”宋书铭传抄太极拳谱《三十七心会论》云：“腰脊为第一之主宰,猴头为第二之主宰,地心为第三之主宰。”太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。而腰的轴心是腰脊，腰脊的命门穴是全身之重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人t爆发力之来源。太极拳中所有经、论、歌、诀的练功要点，都离不开腰的正确主宰调控。比如太极拳练习中“提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、松胯、沉气”等要领，都需要通过正确腰的主宰调控才能实现。正如杨振基宗师云：“一切动作要靠腰带动，腰带，腰拉，腰转，腰脚手……一般手脚不妄动，少动，靠腰带动……不能单抡胳膊手，要注意腰领……”从这个角度讲，考量一个人的太极拳功夫，关键要看他腰的功夫如何。凡是腰没有准确到位，练功就会没有太极拳特有的内涵与味道的，其功夫拳架也是不标准的，甚至不能称之为太极拳的。“上下相随”等太极拳基本规范要准确做到位,其关键就在于全身各个关节的运动都要时刻以腰为轴,运用腰拉、腰送、腰侧、腰转、腰闪、腰抱、腰提、腰沉等基本技术要领，方能实现大轴带动小轴的协调运转。比如右掤，将右手臂按标准弧度放于胸前，摆成掤手，让它停住不动，手不再放力也不转动，只是松腰跨向右转即可。右掤对于下肢和体外参照物来讲产生了明显的位移，即向右转了，而对于腰身掤手形状态来讲，却丝毫末变。这个右掤手就是在腰主宰下掤出去的。只有在腰的带动下,周身劲力才能整合在一起,才能做到完整一家，其劲才巨大。如果腰部姿势不正，尾闾也必不能中正，既不雅观，且易为人所制。同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰脊而发，也做不到周身完整一气，四肢定会显得软弱无力。正如陈鑫宗师云：“腰是上下ti之关键，腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖。”腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。同时,腰部的松活沉稳再配合松肩、胯等身体其它八个关节的协调运转,就不但有利于气息上行,重心下降,更有利于保持身体姿势的正确性。内劲引动是修炼好太极腰的玄妙所在。产生、壮大内劲，并以此引动体肢动作是修炼好太极腰的关键。腰(丹田)是内劲生成的主要地方，更是引导内劲运动方向的核心机关。太极拳的内劲是指以“调心”、“调息”、“调身”为主要形式修炼出以气为主要载体，全身骨节经络灵通，心意贯穿而获得的一种能随意转换方向、变化大小的劲力。这是人t活动中通过意识调控的一种具有电磁波性质的能量，是人t内的潜能，是生命活动的物质基础。其时的第一感觉是腰(丹田)出现一股新的力量，这股新的力量随着意念和动作在体内不停地涌动，流到哪里都很舒畅，这就是太极内劲出现了。太极拳内劲运行，是以腰(丹田)为核心，通过腰(丹田)带动整体而整体中的各个部分之间又节节贯穿、息息相通来实现的。腰(丹田)在趾、踝、膝、胯、腰、