高铁乘务人员形体训练全套教学课件

高铁乘务人员形体训练项目一形体训练概述全套可编辑PPT课件项目1形体训练概述.pptx项目2职业仪态训练.pptx项目3形体素质训练.pptx项目4形体强化训练.pptx项目5不良形体矫正训练.pptxCONTENTS目录01认识形体美03认识形体训练02保持形体美01认识形体美PARTONE任务描述形体美是指身体所显露出的外形及体格特征，它是人体轮廓形态、姿势、弯曲度等要素的概括反映。在本任务中，我们主要学习形体美的基础知识，包括什么是形体美，形体美的影响因素以及形体美的标准。1.1什么是形体美形体美是一个随着历史的发展人类自我创造的产物。早在原始社会中，人类就已经出现了对自我身体形象的自觉认识，这种自觉认识与原始人类的劳动活动息息相关。当人类在原始状态下创造并发展了自己的劳动活动后，在一定的历史条件下，人类必然会走向对自我的特定认识道路，其中包括对自己身体的种种发现，例如，什么样的劳动姿态更容易提升劳动效率，什么样的形体更利于生存等。这种发现是由无意识向有意识转变的。1.1什么是形体美黑格尔在《美学》一书中，将人的面孔、全身的姿势、手足、两腿的站相统称为形体，形体的优美程度称为形体美。形体美包含了外表美与内在美两个方面。外表美侧重于形式，主要是指由生理解剖特点所造就的身体之美。内在美则是核心，它是借助形体将人的思想、气质、情操、风度等深层次的内涵表现出来的美。形体美是可以改造的，一般由自然美向创造美演变。自然美是基础，是遗传带来的先天身体之美、气质之美。创造美则是在自然美的基础上，通过后天的练习、创造活动而获得的。形体美训练（或称形体训练）就是获得创造美的主要途径。1.2形体美的影响因素姿态气质动作营养0102030405身高和体重1.3形体美的标准形体美在很大程度上取决于身体各部位的尺寸和相互间的比例。其中，身高主要反映骨骼的生长发育情况；体重反映骨骼、肌肉、脂肪等的综合状况；胸围则反映胸廓的大小及胸部肌肉的发育状况。因此，身高、体重、胸围被列为衡量人体体形变化的基本指标。普通成年男子和普通成年女子体形美标准如表1-1和表1-2所示。1.3形体美的标准表1-1普通成年男子体形美标准1.3形体美的标准表1-2普通成年女子体形美标准任务实施--寻找日常生活中的形体美请根据所学内容，收集日常生活中的形体美案例，将案例制作成PPT并以演讲的形式对其进行讲解和介绍。同学进行相互点评，为PPT成果打分。任务要求：（1）案例可以是舞蹈片段、雕塑、模型、真人照片等。（2）演讲内容可涉及产生案例的时代背景、案例中形体美的表现、个人对案例的理解和认识等。（3）演讲完成后老师对每个同学进行评价，并做总结性发言。任务评价：本任务的评价结果如表1-5所示。任务实施--寻找日常生活中的形体美表1-5任务评价结果02保持形体美PARTTWO任务描述俗话说，爱美之心人皆有之，如何科学地保持形体美一直是人们关心的话题。由于高铁乘务人员的特殊职业要求，保持良好的身材对高铁乘务人员来说尤为重要。在本任务中，我们将学习保持形体美的几种方法，包括合理运动、营养饮食、饮食与运动相结合和调整生活方式。2.1合理运动运动是保持形体最有效的方法之一。运动时肌肉需要消耗大量的热量，这样体内多余的糖在转变为脂肪前就被消耗了，从而减少了脂肪形成的机会。另外，运动还可以减少体内脂肪细胞的体积和数量，从而达到塑身的效果。研究表明，适当的运动可以加快血液循环，提高人体新陈代谢，预防、消除疲劳，是防止亚健康的有效途径。常见的健身运动有游泳、慢跑、健身操、跳舞等。运动时应注意以下几点：

①选择合理的锻炼项目；

②安排适宜的锻炼时间；

③掌握适当的锻炼强度。2.2营养饮食研究发现，影响形体美的一个重要原因是饮食不均衡，或营养过剩，或营养不足。一般来说，一个健康的成年人他的身高是不会轻易改变的，他的形体美多受体重的影响，而影响体重的两个根本因素是热量的摄入和热量的消耗。当热量的摄入等于热量的消耗时称热量平衡；当热量的摄入大于热量的消耗时称正向热量平衡，多余的热量以脂肪的形式储存在体内，因而产生肥胖；当热量的摄入小于热量的消耗时称负向热量平衡，体内脂肪分解，因而使人消瘦。所以专家认为，想要保持形体美就必须保持热量平衡。2.2营养饮食很多人认为只要调整每日饮食的数量就可以保持形体美，这种观点是错误的，暴饮暴食或节食都不是控制人体热量平衡最好的方法。保持形体美应该在营养饮食的基础上，控制人体每日摄入的总热量。营养饮食的食物应是低热量、低脂肪、含适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物的食品。通常的做法是增加新鲜蔬菜和水果在饮食中的比重。2.3饮食与运动相结合126345适量补充碳水化合物选择温热性的食物选择高纤维低GI的食物合理安排饮食时间适时补充水分和抗氧化食物及时补充低脂蛋白质2.4调整生活方式保证充足睡眠研究表明，睡眠对于形体美有着重要的影响作用，成年人每天需要7～8小时的睡眠。01调整饮食规律现代科学研究标明，人体的新陈代谢在一天内的各个时间是不尽相同的。02保持积极健康的心态保持形体美是一个漫长的过程，不可能一蹴而就。03任务实施--科学保持形体美表1-6体检表表1-7生活习惯表表1-6、表1-7是李红同学体检表和生活习惯表的一部分内容，请根据表中数据，回答下列问题。任务实施--科学保持形体美

（1）李红的身体指标是否符合形体美的标准？（2）请思考造成李红这种形体的原因有哪些？（3）请为李红制订一份塑身计划，帮她建立并保持完美形体。计划要求：（1）塑身计划周期为一个月，计划中应写明李红每日的作息时间、运动项目、运动时间、饮食种类、饮食数量等内容。（2）塑身计划应循序渐进，随着运动周期逐步增加运动时间和运动负荷。（3）计划完成后上交，老师为每个同学的计划打分。任务评价：本任务的评价结果如表1-8所示。任务实施--科学保持形体美表1-8任务评价结果03认识形体训练PARTTHREE任务描述形体训练是一个外来语，狭义上认为形体训练是指形体美练习，广义上则认为只要是涉及形体动作的练习都可以称为形体训练，如迎宾、端菜、送菜等。一般情况下，我们所说的形体训练均指形体美练习。在本任务中，我们主要学习形体训练的相关知识，主要包括形体训练的概念、特点和原则，以及高铁乘务人员形体训练的目的和形体标准。3.1形体训练的概念形体训练是指练习者运用科学的健身理念和方法，通过各种身体练习以增进健康、增强体质、塑造体形、培养气质、陶冶情操的教育过程。高铁乘务人员形体训练则是通过人体动作、手势、姿态等形体练习，展现人的思想感情，完善自身形体素质，以提高高铁乘务人员的服务质量，并达到从业标准的训练手段。高铁乘务人员形体训练除了包括基本的礼仪规范训练、形体基础训练外，还融入了中国民族舞、芭蕾和瑜伽等各种训练形式。3.2形体训练的特点自然性艺术性多样性全面性2形体训练是在人体解剖学、运动生理学、运动训练学、体育美学、人体艺术造型等学科的理论指导下进行的。艺术性1形体训练的动作是按照人体自然状态下的运动规律和人体运动的自然法则所进行的。自然性4形体训练的内容丰富，动作变化多样。全面性3形体训练的方法、形式、项目等多种多样，适用于不同水平的练习者。多样性3.3形体训练的原则理论指导和实践相结合全面锻炼，加练不足因地制宜，科学选择负荷适宜，循序渐进形式多样，提升兴趣05040302013.4高铁乘务人员形体训练的目的020103提升身体素质，塑造优美形体形成正确的审美观念，促进人的和谐发展提升个人形象，提高职业竞争力3.5高铁乘务人员面试标准高铁乘务人员是中国高铁形象的代言人，体现了一个行业的整体面貌。综合各铁路局对高铁乘务人员的面试要求，其形体方面的面试标准大致分为如下两个方面。3.5高铁乘务人员面试标准（1）五官端正。（2）肤色好，牙齿排列整齐，眼球大小适中、对称，目光有神。（3）着夏装时身体暴露部位无明显疤痕和色素异常。（4）身形匀称，步态自如，动作协调。（5）不是“O”型腿或“X”型腿。（6）无驼背、高低肩或脊柱侧弯情况。（7）无明显的内、外八字步。1.美学标准3.5高铁乘务人员面试标准2.医学标准（1）男生身高不低于1.70米，女生身高不低于1.60米。（2）女生单眼裸视力C字形视力表不低于0.5。（3）男生单眼裸视力C字形视力表不低于0.7。（4）无色盲、色弱、斜视。（5）无精神病史。（6）无口臭、腋臭。（7）不晕船、晕车。（8）无传染性疾病。（9）语言表达能力良好，声音不干、不涩、不哑。任务实施--正确认识形体训练爱美是人的天性。对于高铁乘务人员来说，形体美不仅能展现个人的气质和文化素养，更是高铁运输行业精神面貌的直接体现。形体训练则是帮助高铁乘务人员塑造形体美的重要手段。请根据所学知识写一份课后感想，谈谈自己对形体训练的理解和认识，字数不限。

任务要求：（1）感想中可涉及形体美的标准、形体美的影响等内容。（2）感想中请阐明自己对形体训练的认识，以及形体训练对高铁乘务人员的重要性。（3）感想上交后，老师为每位同学的报告打分。

任务评价：本任务的评价结果如表1-9所示。任务实施--正确认识形体训练表1-9任务评价结果再见！高铁乘务人员形体训练项目二职业仪态训练CONTENTS目录01高铁乘务人员姿态训练02高铁乘务人员礼仪训练01高铁乘务人员姿态训练PARTONE任务描述

高铁乘务人员姿态训练是形体训练的基础，是改善和提高人体形态控制能力的重要手段。姿态训练的动作难度不大，但训练时必须保证动作标准、规范。本任务主要讲解高铁乘务人员的站、坐、蹲、行这四种姿态的训练方法，通过本任务的学习，学生可以改善不良形体，养成良好的姿态习惯。1.1站姿站姿是人们经常采用的一种静态的身体姿态，是其他动态姿态的基础和起点。正确的站姿可以锻炼肌肉力量，增强身体重心的控制力，提高身体的平衡能力，促进身体曲线的完美发展。站姿不仅能体现了一个人的精神状态、品质、修养和健康状况，更是衡量高铁乘务人员工作态度的重要标准之一。1.1站姿1.动作基本要领动作基本要领123头正。双目平视，嘴唇微闭，下颌微收，表情平和自然，面肩平。肩部微微放松，稍向后下沉，自然呼吸，两肩平齐、舒展。臂垂。双臂自然下垂于体侧，虎口向前，手指自然弯曲。456躯挺。后背正直，挺胸收腹，提臀，立腰。腿并。双腿膝盖夹紧，大腿内侧收紧。脚稳。站正步，脚跟靠拢，脚尖并拢，身体重心落在两脚中间。1.1站姿2.常见站姿图2-1基本站姿1.1站姿2.常见站姿图2-2前腹分腿式图2-3后背分腿式1.1站姿2.常见站姿图2-4丁字步站姿图2-5扇形步站姿1.1站姿3.站姿训练分腿立头上顶书双腿夹纸点地练习0102030405五点靠墙1.1站姿3.站姿训练图2-6五点靠墙图2-7双腿夹纸图2-8头上顶书1.1站姿4.站姿注意的事项（1）身体不要歪斜、两肩一高一低。（2）不要弯腰驼背或过于挺胸。（3）双手不要插入衣袋或裤袋中，不要双手交叉抱于脑后，不要双手或单手叉腰。（4）不要扭动身体、乱晃双臂，或将双臂交叉抱于胸前。（5）双腿不要交叉、弯腿顶跨，或使双脚呈内八字站立。（6）不要依物（如墙壁、椅子等）而站或不停地抖腿。（7）双脚不要分叉过大。1.2坐姿1.动作基本要领

（1）入座时要稳。首先走到座位前面，然后转身并轻稳地坐下，切忌沉重地落座。如果女士穿的是裙装，坐下前要用双手从臀部上往下将裙子轻拢一下，以保持裙边平整、不起皱，并且防止走光。（2）在座时，要遵守以下要领。上身挺直：头部端正，双目平视，嘴唇微闭，双肩放平，腰部挺直。四肢摆好：两臂自然弯曲，双手放在腿上，双膝并拢，双腿正放或侧放。椅面不满：在座时，宜坐椅子的1/2～2/3，而不宜坐满椅面。侧坐交谈：与邻座交谈时，可以侧坐，此时上体与腿应同时转向一侧。（3）离座时，先将右脚后退半步，找到支撑点后起立，起立时应保持上身平稳端正，切勿向前哈腰或左右摇摆。1.2坐姿2.常见坐姿图2-9正坐式坐姿图2-10重叠式坐姿男士常见坐姿1.2坐姿2.常见坐姿图2-11正坐式坐姿图2-12侧点式坐姿女士常见坐姿图2-13交叉式坐姿图2-14重叠式坐姿1.2坐姿3.坐姿的注意事项（1）上身挺直，不要含胸驼背。（2）入座后双臂不要交叉抱胸，或者双手抱于腿上或夹在腿间。（3）双腿叉开不得过大或大腿并拢而小腿分开。（4）不要跷二郎腿，或者小腿搁在大腿上，甚至不停地抖动。（5）不要一腿弯曲、一腿伸直，或者双腿伸直。（6）当双腿交叠而坐时，悬空的脚尖应向下，切忌脚尖朝天或指向他人。（7）就座后不要用手抚摸小腿或脚部。1.3蹲姿1.动作基本要领0

1下蹲捡东西时，应自然、得体、大方，不要遮遮掩掩。02下蹲时，双腿合力支撑身体，避免滑倒。03下蹲时，应使头、胸、膝关节在一个角度上，以使蹲姿优美。04女士无论采用哪种蹲姿，都要将双腿靠紧，臀部向下。1.3蹲姿2.蹲姿训练图2-15男士高低式蹲姿图2-16女士高低式蹲姿（1）高低式蹲姿训练1.3蹲姿2.蹲姿训练15423下蹲时，左脚在前，右脚稍后（不重叠），双腿靠近下蹲。左脚完全着地，左小腿基本垂直于地面。右膝跪地，右脚脚跟提起，右脚前脚掌着地。右膝低于左膝，右膝内侧可靠在左小腿的内侧，形成左膝高、右膝低的姿态。臀部向下，基本上用右腿支撑身体。高低式蹲姿的动作要领1.3蹲姿2.蹲姿训练图2-17交叉式蹲姿（2）交叉式蹲姿训练交叉式蹲姿的动作要领①下蹲时，右脚在前，左脚在后，右小腿垂直于地面，全脚着地。②左腿在后与右腿交叉重叠，左膝由后面伸向右侧，左脚跟抬起，左脚前脚掌着地。③双腿前后靠拢，合力支撑身体。④臀部向下，上身稍前倾。1.3蹲姿2.蹲姿训练图2-18半蹲式蹲姿（3）半蹲式蹲姿训练半蹲式蹲姿的动作要领

①在下蹲时，上身稍许弯下，但不宜与下肢构成直角或锐角。②臀部务必向下，而不是撅起。③双膝略为弯曲，其角度可根据需要有大有小，但一般为钝角。④身体的重心应放在一条腿上。⑤双腿之间不宜分开过大。1.3蹲姿2.蹲姿训练图2-19半跪式蹲姿（4）半跪式蹲姿训练半跪式蹲姿的动作要领

①下蹲之后，改为一腿单膝点地，臀部坐其脚跟之上，以其脚尖着地。②另外一条腿，则应当全脚着地，小腿垂直于地面。③双膝应同时向外，双腿应尽力靠拢。1.3蹲姿3.蹲姿的注意事项0

1不要突然下蹲，尤其是在行走中应特别注意这一点。02下蹲前应和身边的人保持一定距离，以防发生碰撞或其他误会。03下蹲时要注意身体方位，面对人下蹲或合影留念时，要侧身相向；捡拾物品时，要走到物品左侧蹲下；整理鞋袜或整理低处物品时，可正身下蹲。04不要蹲在椅子或凳子上，尤其是在公共场所。1.4行姿1.动作基本要领（1）双目向前平视，下颌微收，面带微笑。（2）上身自然挺拔，头正、挺胸、收腹、立腰，重心稍前倾。（3）双肩平稳，肘关节只可微屈，大臂带动小臂自然前后摆动，前后摆幅在一条直线上。（4）步幅（前后脚之间的距离）适当。男士步幅约25厘米，女士步幅约20厘米，或者说前脚跟与后脚尖相距约为一脚长。若女士穿裙装，步幅可适当缩小。（5）步速平稳、适中，还应考虑着装、场合等因素的影响。1.4行姿1.动作基本要领（6）注意步态（行走的基本姿势）。行走时男女有一定区别。男士步履矫健有力，走平行线，展示刚健、英武的阳刚之气；女士步履轻捷、娴雅，步幅略小，走直线，展示出温柔、娇巧的阴柔之美。（7）女士穿裙子或旗袍时要走成一条直线，使裙子或旗袍的下摆与脚的动作协调，呈现优美的韵律感。（8）出脚和落脚时，脚尖脚跟应与前进方向近乎一条直线，避免“内八字”或“外八字”。（9）注意步韵。迈步时膝和脚腕不可过于僵直，应富有弹性，膝盖要尽量绷直，双臂自然摆动，使步伐因有韵律节奏感而显得优美生动。1.4行姿2.常见行姿图2-20前进式行姿（1）前进式行姿前进式行姿指方向向前的行走姿势，普遍存在于日常生活和工作中，如图2-20所示。其动作要领如下。①精神饱满，步态轻盈。②步幅适中，速度适中。③在行进过程中若与人交谈或问候，上体和头部可有适当的转动。1.4行姿2.常见行姿图2-21引导步（2）后退式行姿。后退式行姿指方向向后的行走姿势，在日常生活和工作中应用也较为普遍。其动作要领如下。①应当先后退两三步，再转身离开。②退步时脚轻擦地面，步幅要小，双腿之间距离要小，重心平稳。③先转身后转头。（3）引导步。引导步是指乘务人员给贵宾带路时所采用的行走姿态。引导时要尽可能走在宾客左侧前方，整个身体半转向宾客方向，保持两步的距离，遇到上下楼梯、拐弯、进门时，要伸右手示意，如图2-21所示。1.4行姿2.常见行姿（4）转身步。转身步指前行或后退时转身而采用的行走姿态。在前行中要转弯时，要在距所转方向远侧的一脚落地后，立即以该脚掌为轴转过全身，然后迈出另一脚。例如，向左转时，要在右脚在前时向左转身；向右转时，要在左脚在前时向右转身。1.4行姿3.行姿训练图2-22平衡训练（1）辅助训练。

①摆臂训练。保持基本站姿，在距离小腹两拳处确定一个点，两手呈半握拳状，由大臂带动小臂，朝斜前方向此点摆动。

②展膝训练。保持基本站姿，左脚跟起踵，脚尖不离地面，左脚跟落下时，右脚跟同时起踵，两脚交替进行；脚跟提起的腿屈膝，另一条腿膝部内侧用力绷直。做此动作时，两膝靠拢，内侧摩擦运动。

③平衡训练。行走时，在头上放个小垫子或书本，注意保持物品不掉下来。通过训练，使背脊、脖子竖直，上半身不随便摇晃，如图2-22所示。1.4行姿3.行姿训练（2）分解动作训练。①保持基本站姿，双手叉腰，左脚擦地前点地，与右脚相距一个脚长，右腿直腿蹬地，髋关节迅速前移重心，成右后点地，然后换方向练习。②保持基本站姿，两臂体侧自然下垂。左脚前点地时，右臂移至小腹前的指定点位置，左臂向后斜摆，右腿蹬地，重心前移成右后点地时，手臂位置不变，然后换方向练习。1.4行姿3.行姿训练（3）连续动作训练。①左腿屈膝，向上抬起，提腿向正前方迈出，脚跟先落地，经脚心、前脚掌至全脚落地，同时右脚后跟向上慢慢垫起，身体重心移向左腿。②换右腿屈膝，经过与左腿膝盖内侧摩擦向上抬起，勾脚迈出，脚跟先着地，落在左脚前方，两脚间相隔一脚距离。③迈左腿时，右臂在前；迈右腿时，左臂在前。④将以上动作连贯运用，反复练习。1.4行姿3.行姿训练（4）修正线条训练。①将一条5厘米宽的长带笔直地放在地面上，人站在带子的一端，面向带子向前迈步。②用脚跟内侧踩到带子，接着转动脚腕，让大脚趾也踩在带子上。③另一只脚也用相同的方法向前迈步。④迈步时只能踩带子的边缘，使脚掌内侧接触带子。此外，迈步时不得低头、翘臀或含腰驼背。1.4行姿4.行姿的注意事项（1）头部要正，不要摇晃肩膀、肚子腆起或身体后仰。（2）脚尖应朝向前进方向，不得有明显的外八字脚或内八字脚。（3）两脚应落在同一条线上，不要叉开双脚行走。（4）不要迈大跨步，或像鸭子一样左右摆动身体。（5）不要晃肩、扭臀。（6）不要弯腰、驼背。（7）不要腿部僵直或身体死板僵硬。（8）不要落脚过重或蹭着地面行走。（9）不要东张西望或低头行走。（10）多人行走时，不要勾肩搭背。（11）不要抢道行走。任务实施--姿态展示请以小组为单位进行高铁乘务人员形体姿态展示表演。学生观看并进行互评。老师对每个小组的表现作出评价，并进行打分。

活动步骤：（1）将班级分成3个小组，每组选出一名组长。（2）组长带领成员练习形体姿态的各种规范动作。（3）组长组织小组成员进行动作创编，编排姿态展示的内容，展示时间约2分钟。（4）小组展示各自创编的成果。

任务评价：本任务的评价结果如表2-1所示。任务实施--姿态展示表2-1任务评价结果02高铁乘务人员礼仪训练PARTTWO任务描述高铁乘务人员的礼仪训练主要包括表情训练和手势训练两个方面。在乘务工作中，表情能够迅速缩短乘务人员与乘客之间的心理距离，创造出和谐、融洽的良好氛围；手势作为与乘客交流的第二语言，可以弥补有声语言的不足，提高工作效率。本任务主要讲解高铁乘务人员礼仪训练的方式和方法，通过本任务的学习，学生可以加强自身的服务礼仪水平，提升服务质量。2.1表情训练眼神是对眼睛活动的一种总称。达·芬奇曾说：“眼睛是心灵的窗户。”眼睛的转动，眼皮的张合，视线的转移速度和方向都在传递着信息，促进着人与人的交流。因此，眼神的训练对于高铁乘务人员来说尤为重要。

（1）注视时间。注视时间的长短是十分有讲究的，高铁乘务人员务必掌握好这一点。一般来说，注视对方的时间约占全部相处时间的1/3；如果旅客是重点服务对象，需要常常把目光投向对方，注视时间约占相处时间的2/3；切勿用余光扫视对方，或目光游离不定，这会让对方觉得受到了怠慢；也不能盯住对方不放，这会让对方感受到敌意或受到挑衅。1.眼神2.1表情训练

（2）注视部位。视线的注视部位可反映出三种人际关系状态：

一是视线停留在两眼与胸部的三角形区域，被称为近亲密注视，多用于朋友间的交谈；

二是视线停留在双眼和嘴部之间的三角形区域，被称为社交注视，是社交场合常见的视线交流位置；

三是视线停留在对方额头与双眼之间的三角形区域，称为严肃注视，视线停留在这一区域，可以制造严肃、紧张的气氛。1.眼神2.1表情训练

（3）注视角度。注视角度是指视线发出的方向，一般有以下几种。

①平视，即视线呈水平状态，也称正视，一般适用于在普通场合与身份、地位平等之人进行交往，如图2-23所示。②侧视，是平视的一种特殊情况，即位于交往对象一侧，面向对方，平视着对方，如图2-24所示。侧视的关键在于面向对方，否则即为斜视对方，那是很失礼的。③仰视，即主动居于低处，抬眼向上注视他人。它表示着尊重、敬畏之意，适用于面对尊长之时，如图2-25所示。④俯视，即向下注视他人，一般用于身居高处之时。它既可表达对晚辈表示宽容、怜爱，也可表示对他人的轻慢、歧视，如图2-26所示。1.眼神2.1表情训练1.眼神图2-23平视图2-24侧视图2-25仰视图2-26俯视2.1表情训练1.眼神④扫视法：眼睛像扫把一样，视线经过路线上的东西都要全部看清。③转视法：眼珠在眼眶里上、下、左、右来回转动。②斜定法：所视标记点与视者的眼睛成25°斜角，训练要领与正定法相同。①正定法：在前方2～3米远的明亮处，选一个标记点，点的高度与眼睛或眉基本相平。（4）眼神训练2.1表情训练1.眼神面对面站立时，要注意距离的问题，一般来说，两人相距1.2～3.7米比较合适，这也是美国人类学家爱德华·霍尔所说的“社交距离”。①安全距离应将目光放在人面部的交界三角区，即眉毛和鼻尖的三角区域。但应避免紧盯着眼睛和鼻尖看，这样会使对方不舒服。②注视位置投向对方的目光要柔和，让对方感受到你的诚意和温暖。③目光柔和（5）注意事项2.1表情训练2.笑容口到、眼到、神色到，笑眼传神，发自内心的微笑才能感染人。语言和微笑都是传播信息的重要符号，只有将微笑与美好语言相结合，声情并茂，相得益彰，微笑才能更好地发挥它应有的特殊功能。微笑的同时要注意仪表、举

止，以姿助笑、以笑促姿，形

成完整、统一、和谐的美。“神”，即笑出自己的神情、神色，情绪

饱满、神采奕奕；“情”，即要

笑得亲切、甜美，笑由心生；

“气质”，即笑得大方得体。③笑与语言相结合。④笑与仪表、举止相结合。②笑与神、情、气质相结合。①口眼结合（1）微笑的基本要求2.1表情训练2.笑容①放松唇部肌肉。（2）微笑训练一个音节一个音节地发出Do，Re，Mi，Fa，…，Do，且每个音大声且清楚地说三次，并尽量将嘴型做到最满，以放松唇部肌肉，如图2-27所示。②锻炼嘴角弧度。用门牙轻轻地咬住木筷子。使嘴角对准木筷子，两边都要翘起，并观察连接嘴唇两端的线是否与木筷子在同一水平线上，保持这个状态10秒，如图2-28所示。然后轻轻地拔出筷子，练习维持此时的状态。③训练保持微笑。试着对着镜子找到最满意的微笑，并训练维持这种笑容至少30秒。若发现笑容僵硬或笑容过于尴尬，则要加强这一阶段的训练。2.1表情训练2.笑容图2-27放松唇部肌肉图2-28咬筷子训练2.2手势训练1.手势基本要领1使用规范、合乎惯例。不同的手势都有其约定俗成的动作和要求，如引导手势、致意手势、鼓掌手势等，不能乱加使用，以免产生误解，引起麻烦。2使用适度。手势的使用并非多多益善，在使用时应有所节制，使用太多会使人反感，尤其是手势与口语、面部表情等不协调时，会给人一种装腔作势的感觉。2.2手势训练2.引导手势图2-29横摆式手势图2-30直臂式手势图2-31曲臂式手势2.2手势训练2.引导手势图2-32斜摆式手势图2-33介绍手势2.2手势训练3.致意手势图2-34致意手势致意手势是生活中常用的手势，适用在会场或大街上遇见熟人而来不及握手或不便交谈时，挥手致意并点头微笑，以表示友好。如果是在机场或车站等分别的场合，还可以频频挥手，表示再见、珍重。致意时要举起右手，掌心朝向致意的对象，略加挥动以便引起对方的注意，如图2-34所示。致意讲究先后顺序。位低者先向位高者致意。2.2手势训练4.递接手势（1）递接手势要求首先要以尊重对方为基本原则。送物品时要主动问好并说明来意，离开前要与其告别；接物品时要停下手中的工作并微笑相迎。相互之间交谈时，要与对方有目光交流，不要东张西望。其次要注重递接物品礼仪。最后要注意外交礼仪。与外宾打交道时，由于不同国度存在礼仪差异，所以要先了解和留意对方的生活习惯，随后再跟着模仿。2.2手势训练4.递接手势123上身略向前倾，眼睛注视旅客手部。以文字正向方向递交，双手递送，轻拿轻放。如需旅客签字，应把笔套打开，用拇指、食指和中指轻握笔杆，笔尖朝向自己，递到旅客的右手中。（2）递接手势要领任务实施--礼仪展示

请以小组为单位进行高铁乘务人员服务礼仪展示表演。学生观看并进行互评。老师对每个小组的表现作出评价，并进行打分。活动步骤：（1）将班级分成3个小组，每组选出一名组长。（2）组长带领成员练习形体礼仪的各种规范动作。（3）组长组织小组成员进行礼仪动作创编（在表情训练和手势训练中各选择两到三个动作融入展示中），展示时间约2分钟。（4）小组展示各自创编的成果。任务评价：本任务的评价结果如表2-2所示。任务实施--礼仪展示表2-2任务评价结果再见！高铁乘务人员形体训练项目三形体素质训练CONTENTS目录01柔韧性及力量训练02耐力训练01柔韧性及力量训练PARTONE任务描述

从解剖学的角度分析人体的基本素质，可将其概括为柔韧性、力量、稳定性、灵敏性、耐力、协调性等。其中最重要的两个素质是柔韧性和力量，它们的好坏直接影响到形体的控制力和表现力。在本任务中，我们主要学习如何训练身体的柔韧性和力量。1.1手臂、肩部训练1.手臂、肩部柔韧性训练图3-1右手臂侧伸展训练图3-2左手臂侧伸展训练（1）手臂侧伸展训练1.1手臂、肩部训练1.手臂、肩部柔韧性训练图3-3向前外推训练（2）双手外推训练图3-4向上外推训练1.1手臂、肩部训练1.手臂、肩部柔韧性训练图3-5双人训练1（3）双人训练图3-6双人训练21.1手臂、肩部训练2.手臂、肩部力量训练图3-7站立上推举准备姿势（1）站立上推举训练图3-8站立上推举训练1.1手臂、肩部训练2.手臂、肩部力量训练图3-9站立侧平举准备姿势（2）站立侧平举训练图3-10站立侧平举训练1.1手臂、肩部训练2.手臂、肩部力量训练图3-11站立后屈伸准备姿势（3）站立后屈伸训练图3-12站立后屈伸训练1.1手臂、肩部训练2.手臂、肩部力量训练图3-13屈肘内收外展准备姿势（4）屈肘内收外展训练图3-14屈肘内收外展训练1.1手臂、肩部训练2.手臂、肩部力量训练图3-15仰卧上推举准备姿势（5）仰卧上推举训练图3-16单臂上推举训练图3-17双臂上推举训练1.2胸腹训练1.胸腹柔韧性训练（1）挺胸训练图3-18挺胸准备姿势图3-19挺胸训练1.2胸腹训练1.胸腹柔韧性训练（2）双腿交替蹬踏训练图3-20双腿交替蹬踏准备姿势图3-21弯曲双腿1.2胸腹训练1.胸腹柔韧性训练（2）双腿交替蹬踏训练图3-22蹬出右腿图3-23蹬出左腿1.2胸腹训练1.胸腹柔韧性训练（3）仰卧90°抬腿图3-24仰卧90°抬腿（4）仰卧抬腿起上体图3-25仰卧抬腿起上体1.2胸腹训练2.胸腹力量训练（1）挺胸训练图3-26挺胸准备姿势图3-27挺胸训练1.2胸腹训练2.胸腹力量训练（2）起双腿交叉训练图3-28起双腿交叉训练（3）双腿同时起落训练图3-29双腿同时起落训练1.2胸腹训练2.胸腹力量训练（4）双腿双手同起落训练图3-30双腿双手同起落准备姿势图3-31双腿双手同起落训练1.2胸腹训练2.胸腹力量训练（5）双腿双臂交叉训练图3-32双腿双臂交叉准备姿势图3-33双腿双臂交叉训练1.3腰背训练1.腰背柔韧性训练（1）单臂抬训练图3-34单臂抬准备姿势图3-35单臂抬训练1.3腰背训练1.腰背柔韧性训练（2）俯撑后仰图3-36俯撑后仰准备姿势图3-37俯撑后仰训练1.3腰背训练1.腰背柔韧性训练（3）下前腰抱腿训练图3-38下前腰抱腿训练图3-39弓腰背训练准备姿势（4）弓腰背训练1.3腰背训练1.腰背柔韧性训练图3-40弓腰背训练动作一图3-41弓腰背训练动作二（4）弓腰背训练1.3腰背训练1.腰背柔韧性训练图3-42双人腰背训练（5）双人腰背训练1.3腰背训练2.腰背力量训练图3-43下前腰训练（1）下前腰训练图3-44膝后抬腿准备姿势（2）膝后抬腿训练1.3腰背训练2.腰背力量训练图3-45膝后抬腿训练图3-46膝后抬腿训练（2）膝后抬腿训练1.3腰背训练2.腰背力量训练图3-47反弓背准备姿势图3-48反弓背训练（3）反弓背训练1.3腰背训练2.腰背力量训练图3-49准备姿势图3-50侧曲腰背训练（4）侧曲腰背训练1.3腰背训练2.腰背力量训练图3-51仰卧腰背准备姿势图3-52仰卧腰背训练（5）仰卧腰背训练1.4胯部训练图3-53左右摆胯准备姿势图3-54左右摆胯训练（1）左右摆胯训练1.4胯部训练图3-55分腿屈上体准备姿势图3-56分腿屈上体训练（2）分腿屈上体训练1.4胯部训练图3-57双人开胯训练（3）双人开胯训练1.4胯部训练图3-58双人对坐开胯准备姿势图3-59双人对坐开胯训练（4）双人对坐开胯训练1.5腿部训练1.腿部柔韧性训练图3-60下叉训练动作一图3-61下叉训练动作二（1）下叉训练1.5腿部训练1.腿部柔韧性训练图3-62地面旁压腿准备姿势图3-63地面旁压腿训练（2）地面旁压腿训练1.5腿部训练1.腿部柔韧性训练图3-64前韧带训练（3）前韧带训练1.5腿部训练2.腿部力量训练图3-65仰卧前踢腿准备姿势图3-66仰卧前踢腿训练（1）仰卧前踢腿训练1.5腿部训练2.腿部力量训练图3-67侧卧旁踢腿准备姿势图3-68侧卧旁踢腿训练（2）侧卧旁踢腿训练1.5腿部训练2.腿部力量训练图3-69地面后踢腿准备姿势图3-70地面后踢腿训练（3）地面后踢腿训练1.5腿部训练2.腿部力量训练图3-71团身上跳准备姿势图3-72团身上跳训练（4）团身上跳训练1.5腿部训练2.腿部力量训练图3-73椅上哑铃准备姿势图3-74椅上哑铃训练（5）椅上哑铃训练1.6脚部训练1.脚面韧带训练图3-75脚面韧带训练1.6脚部训练2.脚腕训练图3-76脚腕训练准备姿势图3-77脚腕训练任务实施--柔韧性和力量比赛分组进行柔韧性和力量比赛，老师为每组动作打分。任务步骤：（1）将班级分为三组，组内选定一人为组长。（2）组长组织小组成员进行柔韧性和力量训练，然后每组推选出三位成员参加比赛。（3）以抽签的形式来决定每个人需展现的动作，三组成员代表轮流展示。注意每组至少做三个部位的柔韧性动作和力量动作。任务评价：本任务的评价结果如表3-1所示。任务实施--柔韧性和力量比赛表3-1任务评价结果02耐力训练PARTTWO任务描述高铁乘务人员的工作量相对较大，一些远程高铁的乘务人员甚至要连续工作8个小时以上，这便要求高铁乘务人员具备较强的体能和耐力。在本任务中，我们主要学习耐力训练的方式和方法。通过耐力训练，提升学生的身体体能，以适应未来岗位的需求。2.1手臂、胸腹训练1.平板支撑图3-78平板支撑训练注意事项如下。（1）练习过程中要收缩腹部和臀部。（2）为了避免胸腹过度拉伸，盆骨要后倾，收缩腹肌。（3）练习过程中呼吸应当平稳而有规律。2.1手臂、胸腹训练2.俯卧撑图3-79俯卧撑2.1手臂、胸腹训练2.俯卧撑动作要领及注意事项如下。（1）身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线。（2）双臂应该放在胸部位置。（3）双手相距略宽于肩膀。（4）全身挺直，平起平落。（5）训练要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。（6）根据自己的体质情况，控制运动负荷。（7）要做好准备和放松活动，防止受伤。（8）长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成较大的压力和冲击，使其疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。2.1手臂、胸腹训练3.仰卧起坐图3-80仰卧起坐准备姿势图3-81收腹、蜷身注意事项如下。（1）训练时根据个人身体情况，合理控制运动量，逐渐增加仰卧起坐的个数。（2）运动前要做好热身，防止受伤。2.2腰背训练1.背阔肌拉伸图3-82背阔肌拉伸准备姿势图3-83背阔肌拉伸2.2腰背训练1.背阔肌拉伸注意事项如下。（1）抬起时应用力、迅速；还原时应放慢速度。（2）上体抬到最大限度。（3）上体触及垫子后应迅速抬起。（4）上抬时吸气，还原时呼气。2.2腰背训练2.臀桥图3-84臀桥准备姿势图3-85臀桥注意事项如下。（1）为避免颈部骨折，抬臀时应收紧下巴。（2）臀部抬到最大限度。（3）开始时吸气，最大限度的打开胸腔，让空气充满肺部，抬臀时呼气，直到身体成桥状。2.2腰背训练3.引体向上图3-86引体向上准备姿势图3-87训练动作注意事项如下。（1）锻炼时应有相应的保护措施，以防受伤。（2）下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，徐徐下降。（3）身体上拉时呼气，下垂时吸气。2.2腿部、脚部训练1.左右弓步图3-88弓步练习注意事项如下。（1）下蹲时要缓慢，柔和。（2）弯曲膝关节时，不要出现前腿膝关节超过脚尖或左右晃动的错误动作。（3）上身保持直立，目视前方。2.2腿部、脚部训练2.单腿平衡图3-89单腿平衡动作一注意事项如下。（1）身体保持挺直，脊柱尽量拉伸。（2）撑地的腿要尽可能保持稳定。（3）伸出的腿尽可能保持在最高位置。图3-90单腿平衡动作二2.2腿部、脚部训练3.高抬腿图3-91高抬腿标准动作注意事项如下。（1）动作时上体应保持正直或稍向前倾。（2）大腿积极向前向上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。（3）在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。2.2腿部、脚部训练4.跳绳图3-92跳绳2.2腿部、脚部训练4.跳绳注意事项如下。（1）跳绳前一定要做好身体各部位的准备活动。（2）为了增加运动效果，跳绳时，膝盖尽量抬高，用前脚掌起跳和落地，切记不可全脚或脚跟落地，以免脑部受到震荡。（3）甩动绳子时，手腕远离身体。（4）身体保持平衡，不要左右摆动。（5）呼吸平稳、有节奏。（6）遵守循序渐进的原则，由慢到快，由易到难。（7）跳绳结束后，一定要做拉伸动作。拉伸动作不仅能缓解肌肉酸痛，还能预防小腿变粗。任务实施--耐力比赛

分组进行耐力比赛，老师为每组动作打分。任务步骤：（1）将班级分为三组，每组选定一人为组长。（2）组长组织小组成员进行耐力训练，然后每组推选出四位成员（两男两女）参加比赛。另外每组再选出一位成员作为比赛的记录员，注意本组成员不能担任本组的记录员。（3）请各组成员代表分别进行跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上（男生）等项目的比赛，每项比赛都由女生先开始。

任务评价：本任务的评价结果如表3-2表3-3所示。任务实施--耐力比赛表3-2男生评价结果任务实施--耐力比赛表3-3女生评价结果再见！高铁乘务人员形体训练项目四形体强化训练CONTENTS目录01瑜伽训练03健美操训练02芭蕾训练0304古典舞训练维吾尔族舞训练01瑜伽训练PARTONE任务描述瑜伽，是时下流行的一种健身运动。坚持练习瑜伽可使人拥有品质生活，得到健康体魄。在本任务中，我们主要学习瑜伽训练的相关知识，包括瑜伽的功能、瑜伽的注意事项、瑜伽的基本动作等。1.1什么是瑜伽

瑜伽是一种古老的锻炼方式，至今已约有5000年的历史。古印度修行者在修炼身心时，无意中发现动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。为了掌握其中的奥秘，古印度修行者对动植物进行了观察和模仿，逐步感应身体内部的微妙变化，并由此衍化出一套理论体系完整、确切实用的养身动作——瑜伽。

瑜伽不仅可以美化人的外在形象，还能给人一种来自内心的力量，这种力量可以起到舒缓心理压力、消除紊乱情绪的作用。1.瑜伽的由来1.1什么是瑜伽2.瑜伽的注意事项瑜伽注意事项123瑜伽有大量的扭转、伸展躯干和四肢的动作，因此练习者最好光脚、身着宽松的服装，并去除手表、腰带和其他饰物。练习瑜伽前不要食用油腻、辛辣和容易产生胃酸的食物。练习时要遵循安全性原则，每个动作适度而止，不要勉强自己。45练习瑜伽在饭后两三个小时为宜，清晨和傍晚也是不错的选择。练习地点尽可能选择安静、整洁、舒适、通风的地方。1.2瑜伽的基本动作1.瑜伽调息瑜伽调息的梵文为Pranayama，其中Prana指生命的能量、呼吸的气息、生命之气，yama指延长、控制。因此，瑜伽调息就是对呼吸的控制和延续，也称为呼吸控制法。

通过瑜伽调息练习，可以平息大脑的活动，使注意力更集中。1.2瑜伽的基本动作1.瑜伽调息图4-1胸式调息

（1）胸式调息。

训练动作：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高；双手放在胸两旁的肋骨上，深吸气，感觉胸部扩张，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨，如图4-1所示。此动作重复2～3次。

训练效果：排除体内的废气，清洁内脏器官。1.2瑜伽的基本动作1.瑜伽调息

（2）腹式调息。

训练动作：以自己最舒服的姿势坐定（仰卧亦可），腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在腿上，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼入呼出，如图4-2所示。

动作要领：把腹部想象成一个气球，吸气是在向气球里吹气，呼气是把气球里的气放出来。

训练效果：促进全身的血液循环，按摩腹部内脏，排除身体废气。

注意事项：尽量让呼气的时间比吸气的时间长，或者两者用相同的时间也可以。图4-2腹式调息1.2瑜伽的基本动作1.瑜伽调息

（3）完全瑜伽调息。

训练动作：①采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣松带，脊柱挺直，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松，如图4-3所示。②缓慢呼气，收缩腹部，把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，缓慢收缩肋骨，直到气体呼尽为止。这个过程约5秒钟。③气体呼尽后停止呼吸，保持2～3秒钟。放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量最大限度地扩张胸膛，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起。1.2瑜伽的基本动作1.瑜伽调息

训练效果：促进全身血液循环，排除体内废气；为大脑和内脏补充更多氧气，增强消化系统和内脏的功能，提高人体免疫力。此外，这种调息法还能消除肌肉、内脏的疲劳，对剧烈运动后的自主神经系统紊乱、内。分泌不正常等应激状态具有平息作用。

动作要领及注意事项：完全瑜伽调息的重点在于先呼后吸，先呼净肺部空气，再吸进新鲜空气。练习时要注意调整呼气、吸气、屏息的时间。呼气时要专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施加压力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到产生肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，促进内脏的血液循环。吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松。屏息过程中，腰杆挺直，大脑保持敏锐的感觉，如果感觉屏息给身体带来了紧张和压力，应该立即作出调整，否则会产生负面影响。1.2瑜伽的基本动作1.瑜伽调息图4-3完全瑜伽调息1.2瑜伽的基本动作1.瑜伽调息

（4）风箱调息。

训练动作：

①采用一种舒适的坐姿坐定，头和脊柱保持挺直，闭上双眼，放松全身。右手置于面前，食指和中指放在前额，拇指在右鼻孔旁、无名指在左鼻孔旁，小指伸直，左手放在左膝上，如图4-4所示。

②以右手拇指压住鼻旁，闭住右鼻孔。腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

③大口吸气，捏住鼻子，保持几秒钟，然后呼气，恢复正常呼吸。1.2瑜伽的基本动作1.瑜伽调息

④用无名指闭住左鼻孔，腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

⑤再次吸气，捏住鼻子，保持几秒钟，然后呼气，并恢复正常呼吸。此为一组，每次练习3组。

训练效果：净化肺部，排除体内多余气体；使人思维清晰，心态平静。

注意事项：练习时应避免剧烈呼吸以及过度摇晃身体，如果感到头晕则表示练习方法有误。在做这个练习时，每做完一组，都应充分休息，保持放松。高血压、眩晕症或心脏病患者不要擅自做风箱调息。初学者练习时应谨慎。1.2瑜伽的基本动作1.瑜伽调息图4-4风箱调息1.2瑜伽的基本动作2.瑜伽冥想

训练动作：采用一种舒适的坐姿坐定；背部挺直，颈部放松，上半身与地面垂直；逐渐平稳呼吸，找到一个稳定的呼吸节奏；意识慢慢的集于身体的某个目标上，比如眉心或心脏的位置，保持这个状态进行冥想，如图4-5所示。

训练效果：缓解压力，减少负面情绪，使人思维清晰，心态平和。

注意事项：冥想前不要进食。如果对某一冥想方式感觉不舒服，不要勉强，换一种更适合自己的方式。图4-5瑜伽冥想1.2瑜伽的基本动作3.瑜伽坐姿图4-6简易坐

（1）简易坐。

训练动作：双腿并拢，向前伸直，弯起左腿把左脚放在右膝上或右大腿下；弯起右腿，右脚放在左膝上或左大腿下。尽量使脚心向上，双手放在两膝上，如图4-6所示。

训练效果：增强两膝、脚踝和髋关节的灵活性，预防风湿和关节炎。1.2瑜伽的基本动作3.瑜伽坐姿

（2）金刚坐。

训练动作：双腿并拢，跪于地上，臀部坐在后脚跟上，双肩放松，收紧下巴。挺直腰背，双手平放在大腿上，如图4-7所示。

训练效果：放松双腿肌肉，强化腿部神经系统，调节身体平衡。图4-7金刚坐1.2瑜伽的基本动作4.牛脸式

训练动作：长坐，即双腿伸直坐在垫子上，坐骨压实地面，双脚并拢，双手自然放于身体两侧或腿上，如图4-8（a）所示；双膝弯曲，左脚在下，两腿交叉，右脚踩在左大腿外侧，如图4-8（b）所示；右手由上方绕过背后，与左手与背后相握，停留数秒，如图4-8（c）所示。换另一侧做相同动作。

训练效果：预防肩周炎，消除肩颈僵硬，增加骨盆与膝关节的弹性；预防失眠，减缓疲劳压力。

动作要领：意识要集中于手臂肌肉，感受肌肉拉伸的紧实感与酸胀感。初学者两手不能相握时，可保持最大限度或用毛巾连接双手。1.2瑜伽的基本动作4.牛脸式图4-8牛脸式（a）

（b）

（c）1.2瑜伽的基本动作5.海狗变化式

训练动作：长坐，腰背挺直，做深呼吸；弯曲右腿，右脚跟抵住大腿根部，左腿向后方伸直；左腿向上弯曲，双手同时抓住左脚掌，吸气，左脚缓慢向外伸展，呼气，直到身体有拉伸的感觉，保持10秒钟，如图4-9所示。恢复起始动作，换另一个方向练习。此动作重复3～5次。

训练效果：美化手臂线条，消除手臂脂肪，按摩肩关节和膝关节，强化肝肾功能。1.2瑜伽的基本动作5.海狗变化式图4-9海狗变化式1.2瑜伽的基本动作6.鹫变化式图4-10鹫变化式

训练动作：金刚坐，双臂在身体前方交叉；双手手腕相绕，十指相扣；吸气，头部缓缓后仰手臂向后伸送，如图4-10所示；呼气，恢复金刚坐。此动作重复5～10次。

训练效果：美化手臂线条，增强手腕、肩关节的弹性，矫正驼背。1.2瑜伽的基本动作7.伸臂式图4-11伸臂式

训练动作：双腿并拢站立，两手于胸前合十；吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，头向后仰，伸展脊柱；呼气，慢慢回正上体，合十双手放于胸前，低头放松，如图4-11所示。此动作3次为一组，反复练习3组。

训练效果：扩展胸部，伸展颈部、手臂及整个身体，消除腹部多余脂肪，使腹肌平滑、有力，同时增强胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。1.2瑜伽的基本动作8.顶天式图4-12顶天式

训练动作：双腿并拢站立，吸气，两手从身体两侧慢慢举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部，如图4-12（a）所示；呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移，保持自然呼吸30～60秒，如图4-12（b）所示；吸气，慢慢抬高身体，呼气，两手从身体两侧落下。此动作3次为一组，反复练习3组。

训练效果：扩展胸部，增强胸大肌的力量；促进血液循环，提高血液中的氧气含量，缓解全身器官衰老。1.2瑜伽的基本动作9.扩胸式图4-13扩胸式

训练动作：双腿并拢站立，吸气，两手于身前平举，如图4-13（a）所示；呼气，两手臂侧分，在体后相交；伸直肘部，十指相扣，双肩后收，夹紧背部；抬头，伸展颈部，眼望上方，保持自然呼吸，如图4-13（b）所示。呼气，放松双肩，微微低头，全身放松，慢慢回到站立姿势。此动作3次为一组，反复练习3组。

训练效果：扩展胸部，收紧腹部，缓解肩部疼痛及肩周炎；改善颈部前倾，消除下颌脂肪，增强脊柱弹性。1.2瑜伽的基本动作10.屈膝站立式图4-14屈膝站立式

训练动作：双腿并拢站立，左腿屈膝，左脚心紧贴右大腿内侧；左脚脚尖向下，左侧大腿尽量向外伸展；双手合十于胸前，右腿平衡身体，慢慢将双手举至头顶上方，如图4-14所示；保持呼吸，慢慢将手放下，换另一侧做相同练习。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：扩张胸部，提高身体平衡力，使脊柱更稳固。1.2瑜伽的基本动作11.腰躯摆动式图4-15腰躯摆动式

训练动作：双腿分开站立，双手背于身后；以腰为支点，身体按顺时针方向转动3～5次，然后按逆时针转动3～5次，如图4-15所示。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：减少上臂、腰部多余脂肪，按摩腹部内脏器官，增强肠道功能，改善消化不良。1.2瑜伽的基本动作12.腰躯转动式图4-16腰躯转动式

训练动作：双腿分开站立，呼气，以腰为轴，上身躯干向左转动，左手从体后触摸右侧腰，右手从体前触摸左肩；右肘部与两肩齐平，如图4-16所示；保持此动作30秒，吸气，转身回中间。转向右侧做相同练习。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：增强脊柱弹性，减轻长时间保持坐姿给脊椎、腰椎造成的压力；减轻腰部疼痛，放松肩关节。1.2瑜伽的基本动作13.三角侧身伸展式

训练动作：双脚并拢站立，吸气，两脚分开约1.2米；双臂向两侧外伸展，与肩同高，掌心朝向地面，双脚在一条直线上脚尖朝前；呼气，右侧的腿和脚向右转90°，伸展左腿，收紧左膝，确保重心落于右脚跟上；吸气，弯曲右膝直到大腿与小腿成锐角；呼气，将右手掌放在右脚旁的地面上，确保右臂与地面垂直，左臂沿身体方向向斜上方伸展，转头向上看，保持动作20～30秒，如图4-17所示。还原，反方向做相同练习。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：加强两腿力量，消除腹部脂肪；增强脊柱的柔韧性，锻炼身体平衡感。1.2瑜伽的基本动作13.三角侧身伸展式图4-17三角侧身伸展式1.2瑜伽的基本动作14.鞠躬式图4-16腰躯转动式

训练动作：双腿分开站立，双臂举过头顶，屈肘，双手互握手肘部，如图4-18（a）所示；呼气，以腰为支点，上体前屈90°，保持30秒，如图4-18（b）所示；吸气，慢慢抬起上身。此动作3次为一组，反复练习3组。（a）

（b）1.2瑜伽的基本动作15.铲斗式图4-19铲斗式

训练动作：双腿分开站立，两臂上举，手腕放松，手指自然垂落；深呼吸，以腰为轴上体快速垂下，两臂随身体在两腿之间自然摆动，如图4-19所示；吸气，以腰为轴，慢慢抬起上体。此动作重复2～3次。

训练效果：滋养脊柱神经，安神补气；消除神经紧张，清新头脑。1.2瑜伽的基本动作16.束角式图4-20束角式

训练动作：长坐，屈膝脚心相对。双手抱住脚尖，脚跟后挪贴近身体，伸直脊柱和颈椎，眼望前方；呼气，以腰为支点，身体前倾，慢慢使身体贴近地面，如图4-20所示；保持动作20～30秒，吸气，抬起背部，伸直脊柱，放松。此动作3次为一组，反复练习3组。

训练效果：按摩腹部内脏器官，预防、缓解坐骨神经痛和腿部静脉曲张。1.2瑜伽的基本动作17.单腿前伸式

训练动作：长坐，屈右膝，右脚心贴紧左腹股沟处；呼气，身体前倾，腹部尽量贴近左腿前侧，双手抓住左脚尖；吸气，抬头，伸展整个背部，如图4-21所示。换右腿坐相同练习。此动作3次为一组，反复练习3组。训练效果：减少腹部多余脂肪，伸展双腿，预防关节疼痛及关节炎；放松髋关节及脚踝，矫正扁平足。1.2瑜伽的基本动作17.单腿前伸式图4-21单腿前伸式1.2瑜伽的基本动作18.臀部平衡式图4-22臀部平衡式

训练动作：长坐，屈膝，双手抓住双脚尖，如图4-22（a）所示；呼气，两脚慢慢上举，伸直膝盖，身体以臀部着地保持平衡，如图4-22（b）所示；保持30秒，吸气，屈膝收回腿；呼气，两手放回身体两侧。此动作重复2～3次。训练效果：改善人体平衡，减少腹部脂肪，柔韧双腿韧带。

（a）

（b）1.2瑜伽的基本动作19.单手骆驼式图4-23单手骆驼式

训练动作：跪立，腰杆挺直，双膝打开与肩同宽；吸气，上身放松后仰，左手抓左脚；呼气，右手向后方伸直，保持该动作5～10秒，如图4-23所示。换手做相同动作。此动作每天练习3～5次。训练效果：减少腹部赘肉，矫正驼背，美化手臂线条，刺激肠胃，增强消化功能。1.2瑜伽的基本动作20.扫地式

训练动作：双腿分开站立，双臂上举；呼气，双臂和身体向左前方倾斜，保持腰背平直；前倾到极限，双手扶地，若够不到地面，双臂自然下垂亦可；吸气，双手扶地，双臂横移到右侧；呼气，双臂伸直，和上身一起从右前方抬起，如图4-24所示。还原到起始站姿，反方向练习。此动作6次为一组，每天练习2组。训练效果：滋养脊柱神经，减少腰部脂肪，放松背部肌肉，缓解腰部疼痛。1.2瑜伽的基本动作20.扫地式图4-24扫地式1.2瑜伽的基本动作21.舞蹈式图4-25舞蹈式

训练动作：双腿并拢站立，调整呼吸；吸气，屈右腿，向后抬，右手抓住右脚，左臂向上伸直；呼气，右手拉住右脚向上伸展，左臂前伸维持平衡，保持20秒，如图4-25所示；呼气，还原到起始动作，换左腿做相同动作。此动作每天练习3～5次。训练效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀的肌肉，强化腿部力量和平衡能力。任务实施--瑜伽练习任务形式：请老师准备一套瑜伽动作，学生观摩学习。学生课后进行练习，并将练习过程录制成视频提交（或在下次上课时表演），老师为学生打分。任务步骤：（1）请准备一套瑜伽动作，动作中包含瑜伽调息、瑜伽冥想及其他瑜伽训练内容。（2）同学观摩、学习瑜伽动作。（3）课后自行练习，练习时间为一周，以视频的形式记录练习过程。（4）下次上课前提交练习视频，或在课堂上表演。任务评价：本任务的评价如表4-1所示。任务实施--瑜伽练习表4-1评分表02芭蕾训练PARTTWO任务描述从运动学角度讲，芭蕾是一种无氧运动，其健美力度是一般运动无法比拟的。芭蕾的“开、绷、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，能有效地消耗体内多余的脂肪，对塑造形体美有很大的益处。在本任务中，我们主要学习芭蕾的相关知识，包括形体芭蕾概述、芭蕾的基本体态训练、扶把训练等内容。2.1芭蕾概述1.着装要求（a）

（b）