《大学体育》理论讲座课件：第三章体育锻炼

第三章体育锻炼

第一节体育锻炼的规律

一.体育锻炼的原则

O

体育锻炼原则是长期体育锻炼经验的概括与总结，它反映了体育锻炼的客观规律。实践

证明：任何一种卓有成效的锻炼行为，总是自觉或不自觉地遵循一些锻炼原则，体育锻炼者

要想达到增进健康、增强体质目的，就有必要了解并遵循体育锻炼原则。

（一）从实际出发原则

体育锻炼应从个人的实际情况和环境条件的实际出发，由于每个人的身体综合状况以

及个人所处的环境存在着差异，因此，在确定锻炼目标、选择运动项目、安排运动时间和运

动负荷量等方面应该因人而异、区别对待。

首先，体育锻炼应从自身的实际出发，在锻炼前对自身的状况（包括性别、年龄、体质

和健康）有所了解，在体育锻炼时要有目的地选择和确定运动项目和练习方法，合理地安排

锻炼的时间和运动负荷量。在每次锻炼前，都要对自己当前的健康状况进行评估，使自己的

身体能够承受运动项目的难度和强度，违反了这一基本规律，不仅收不到锻炼效果，反而有

损身体健康。

其次，从环境条件的实际出发，要充分考虑到季节、气候、场地、器材等条件的特点，

按照科学锻炼的方法进行锻炼，才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量

素质；在春、秋两季应重点进行技术性的项目；在炎热的夏季，游泳是较为理想的项目。

（二）自觉积极性原则

体育锻炼的过程是自我锻炼、自我完善的过程，对当代大学生来说，应充分认识到健康

是未来社会人才素质中的基本要素，增进健康不仅是个人的需要，而且也是时代、社会赋予

大学生的使命。明确了锻炼目的，才能自觉的参加体育锻炼，逐渐形成锻炼的兴趣，进而把

体育锻炼作为生活中不可缺少的一部分，并在体育锻炼中战胜自我、克服各种困难，只有这

样，才能达到理想的锻炼效果。做到“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。”

（三）全面性原则

体育锻炼可以使身体形态、机能、身体素质和心理素质都得到全面、和谐的发展。人

体是一个有机的统一体，各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的，体育锻炼选择

的练习内容和方法应力求全面影响身体,使身体各器官系统的机能和各种身体素质得到全面

的发展。因此，练习内容和练习手段应丰富、多样，应避免长期局限于只锻炼身体某部位或

只发展某种身体素质的练习。在一次体育锻炼中可以以某一项为主，辅以其他锻炼内容，如

健美爱好者应在进行肌肉力量练习的同时，也增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习，使

身体得到全面的锻炼。

（四）持之以恒原则

锻炼身体要有连续性和系统性，切忌“三天打鱼，两天晒网”。只有经常参加体育锻炼,

才能不断有效地增强体质。

首先，掌握一项运动技术需要持之以恒的练习，人的大脑中有大量的神经突触，必须

通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在大脑中形成一整套固定形式

的反应，即动力定型，动力定型建立后，运动者就能习惯地、熟练地完成一整套练习，如果

不坚持练习，已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。

其次，科学实验表明，不经常参加体育锻炼的或中断体育锻炼的人，会使原有的身体

机能、素质和运动技术水平明显下降，中断锻炼身体时间越长，消失越明显。因此，身体锻

炼既不能设想在短时间内取得显著成效，更不能寄希望于一劳永逸，只有坚持经常参加体育

锻炼，才能提高体育锻炼效果。

（五）循序渐进原则

循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据身体发展的

规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步地提高，使人体不断适应的同时，体质逐步得

到增强，技术水平逐步提高。

首先，运动负荷要循序渐进。进行体育锻炼的过程，是人体对内外环境变化适应的过

程，是一个缓慢的由量变到质变的过程，体育锻炼的开始阶段，强度宜小，时间宜短，随着

运动过程的推进，运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。当机体对一定运动负荷产生适应

后这种负荷对机体的刺激会变小，因此，要适当增加练习时间和练习次数，让机体产生新的

适应，使自己的运动水平不断提高。

其次，练习内容上也应循序渐进。练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难，

逐渐加大难度，应首先考虑简单易行、容易收到锻炼效果的项目和内容，在每次练习时，也

应先从动作简单，强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷，体育锻炼

只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动

负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。

（六）安全性原则

进行体育锻炼一定要注意安全，必须遵循锻炼的科学规律，加强自我监督、自我保健,

防止伤害事故的发生。

定期进行身体检查，随时监督自身的身体变化，了解疲劳程度、健康状况、计划的完

成情况和锻炼效果等信息，使锻炼更有针对性。加强自我保健还能够减少不必要的运动损伤。

养成讲究运动卫生、运动安全科学锻炼的良好习惯。在运动前，除了要做好准备活动，

还要充分了解场地、器材的安全性能，尽可能避免使用有安全隐患的场地或器材。此外，也

要充分考虑到天气因素可能对运动带来的影响。

二.体育锻炼的相关基理

（一）体育锻炼相关的运动生理学基本原理

运动生理学研究人体在体育锻炼和运动训练影响下结构和机能的变化的规律，以及形成

和发展运动技能的生理学规律，探讨人体运动能力发展和完善的生理学机理。了解一些运动

生理学基本原理，能帮助人们科学地进行体育锻炼。

1、肌肉收缩的基本原理

（1）肌肉收缩

肌肉的基本功能是收缩，运动时，中枢神经系统的冲动传导至脊髓运动神经元，再经

运动神经传递给所支配的肌纤维，引起肌肉收缩。

实现肌肉收缩功能的结构单位是肌细胞，肌细胞中包含着肌原纤维这个重要结构单位。

肌原纤维中，存在着肌肉收缩和舒张的基本功能单位——肌节，运动指令经过中枢神经系统

—运动神经——肌细胞——肌原纤维的传导，引起肌节暂时性缩短，很多肌节的缩短造成

肌原纤维的缩短，从而造成肌细胞的收缩，完成肌肉的收缩过程。

（2）肌肉收缩的形式

根据肌肉收缩时张力和长度的变化，将肌肉收缩形式分为以下三种：

1）向心收缩

向心收缩，也叫做缩短收缩，是肌肉收缩时，由于收缩产生力大于外加阻力，发生长

度缩短的变化。向心收缩是肌肉运动的主要形式，做屈肘、高抬腿等动作时，主要肌肉都做

的是向心收缩。

2）离心收缩

离心收缩，也叫做拉长收缩，是肌肉收缩时产生的张力小于外力，肌肉长度未缩短，

反而被拉长。跑步时，支撑腿后蹬前屈髓、屈膝动作，使臀大肌和股四头肌被预先拉长，就

属于肌肉的离心收缩。

3）等长收缩

肌肉收缩时，虽然产生张力，但肌肉长度不发生变化，称为等长收缩。静力性练习时，

肌肉多为等长收缩。

贴士肌肉酸痛的机理

久未锻炼，或一次较大强度的锻炼之后，经常会出现肌肉酸痛。

产生肌肉酸痛的原因主要是运动时肌肉活动量大，引起局部肌纤维和结缔组织的细微

损伤，以及部分肌纤维的痉挛所至。另外，运动过程中产生的乳酸堆积，也是造成肌肉酸痛

的原因之一。由于这种肌肉纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成

运动功能，但存在酸痛感。一段时间后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，以及代谢物的清

楚，肌肉酸痛会逐渐消失，同时，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤（酸

痛）。

2、不同运动阶段人体生理机能变化的规律

人体在运动的过程中，从运动或比赛前一直到运动的结束，各个阶段的生理机能会发

生一系列有规律的变化。

（1）准备阶段（准备活动）

准备期的主要生理机制可归纳为：首先，适宜的准备活动能提高神经系统的兴奋状态

和增强内分泌腺体的活动，提高体内激素水平，生理机能的提高，能使机体更好地适应运动；

其次，适宜的准备活动令体温升高，使体内酶的活性得到提高，有助于能量的代谢，还能加

快神经传导的速度；第三，有助于降低肌肉粘滞性，增强肌肉工作效率，预防不必要的运动

损伤；第四，准备活动，能使肺通气量、每博输出量增加，血管扩张，为心肺功能适应运动

做好准备。

（2）运动过程中

随着运动的进行，运动量和强度逐渐加大，人的运动水平得以发挥。人体内部运行的

生理机制变现为：肺通气量增加、每搏输出量加大、血液循环速度加快，体内能量代谢速率

发生急剧变化。这些变化，对器官、系统产生刺激，经常参加体育锻炼，就会适应这些刺激,

从而，提高人体的机能水平。

1）极点和第二次呼吸

很多运动都具有一定的强度，且持续时间较长，进行这类运动到某一阶段时，往往出

现一些生理反应，如胸闷、头晕、呼吸艰难、心跳加剧、肌肉酸软、动作迟缓，令人难以忍

受，想要放弃，这种状态称为“极点”。主要是由于内脏器官运输氧的能力达不到肌肉运动

所需，体内大量乳酸堆积，影响了神经、肌肉的兴奋性，导致循环、呼吸等系统的机能暂时

性紊乱造成的。出现“极点”后，调整运动节奏或强度，努力坚持一段时间，不良反应会逐

渐减轻，甚至消失，呼吸会逐渐变得顺畅均匀，动作会逐渐变轻松，这种状态称为“第二次

呼吸”。这是因为运动强度调整后，内脏器官的工作水平与肌肉运动强度已经相适应，单位

时间需氧量下降，乳酸产生量减少，堆积的乳酸逐渐得到了清除。“第二次呼吸”出现之后，

机体的工作状态会进入一个相对稳定的阶段。

2）运动性疲劳产生的机制

运动性疲劳，是由于运动导致机体的工作能力出现暂时性下降、经过调整和休息后能

够恢复的生理现象。运动性疲劳包含两方面：身体疲劳及心理疲劳，身体疲劳是由于肌肉活

动引起的，主要表现就是运动能力降低;心理疲劳是由于运动中的心理活动造成的疲劳状态,

其外部变现为动作迟缓，烦躁、灵敏性大幅度降低等。

关于疲劳产生机制的研究很多，列举以下几种：

▲“堵塞学说”

“堵塞学说”认为，疲劳是由于运动过程中产生的乳酸和氨的过量堆积，造成组织和

血液中的PH值下降，降低了ATP的合成速率，从而导致肌肉工作能力减弱。

▲“衰竭学说”

“衰竭学说”认为，体内供能物质大量消耗，得不到及时补充，影响了神经及肌肉的

正常工作能力，是造成疲劳产生的原因。

▲“保护性抑制学说”

这一学说认为，疲劳是大脑皮层保护性抑制的结果。在运动具备较高强度或较长持续

时间的情况下，大脑皮层处于高度兴奋的状态，会使脑细胞的工作强度大大增加，久之，大

脑皮层工作细胞的工作能力就会下降，为了防止脑细胞的耗损，大脑皮层就会由兴奋状态转

为抑制状态。

▲内分泌调节机能下降

这一理论认为，疲劳产生是由于运动导致垂体-肾上腺皮质系统和交感肾上腺髓质系

统的功能减弱，所分泌的激素含量降低，导致体内的代谢过程减慢，因而，降低了运动能力。

(3)运动后恢复的生理机制

运动后恢复的过程，就是人体的能量物质、生理机能等水平得到恢复的过程。运动过后，

体内能量物质的消耗减少，各器官、系统的功能逐渐得到恢复，其中，在运动过程中消耗的

能量物质，在运动后一段时间内不仅会恢复到原来的水平，甚至还会超过原来水平，这种现

象成为“超量恢复”，超量恢复保持一段时间后，会回到原来水平。在一定的生理范围内，

运动量越大、消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。

图3-1超量恢复示意图

(二)体育锻炼相关的生物化学基本原理

运动生物化学主要从分子组成和结构的角度，分析运动对身体化学组成的影响，以及运

动时的物质与能量代谢规律及特点。其中对运动时能量供应的研究为运动生物化学的核心内

容。

1、体育运动对人体化学组成的影响

人体组织和器官的化学组成主要有蛋白质、脂类、水、糖原、无机盐等，这些化学物

质通常相对稳定，由于运动负荷的刺激，各种化学组成也产生适应性变化，如肥胖的人经常

锻炼，会使体内一部分脂肪会被氧化，释放能量，供组织使用，因此脂肪会相应减少；长时

间进行耐力练习的人，体内的肌红蛋白会增加，跑得快的人体内的白肌纤维会比跑得慢的人

多等。

2、体育运动时能量代谢规律及特点

运动就要引起肌肉收缩，肌肉收缩必然要消耗能量，因此，从某种意义上来说，人的

运动过程是一个能量代谢的过程。体育锻炼能够增加体内ATP以及肌糖原的储备量，还能

够提高能量物质的利用率、加速能量代谢的过程。

(1)人体运动的能量来源

人体内有两类能量物质，一类是可直接被利用的能量物质，叫做三磷酸腺甘(简称ATP)；

一类是非直接利用、需要通过代谢转换成ATP后再利用的能量物质，如糖类、脂类、蛋白

质等。

(2)人体能量的代谢

运动时，体内各种能源物质提供能量，按时间的次序是：三磷酸腺甘（ATP）——肌糖元一

血糖—肝糖元——脂肪（蛋白质）。通常，人体内能量代谢类型分两大类：一是有氧代谢,

就是在氧供应充足下，体内的糖、脂肪、蛋白质在酶的催化作用下，产生成千上万种化学反

应，氧化分解成二氧化碳和水，把分子内储存的化学能释放出来，合成肌肉能够直接利用的

供能物质——三磷酸腺昔（ATP）,供给人体完成肌肉收缩所需的能量。二是无氧代谢，即在

剧烈运动时，氧供应满足不了需要，肌糖原无氧酵解，生成乳酸释放出能量，再合成三磷酸

腺昔（ATP）,供给肌肉收缩需要的一种代谢过程。

这两类代谢，又根据运动时间、强度的不同，分为三种供能系统：

1）磷酸原（ATP-CP）系统

适用于不超过10秒时间的运动项目，如100米跑，举重、投掷等，其主要特点是输

出功率高，但持续时间短，仅能维持不超过10秒的高功率运动。

2）无氧糖酵解系统（乳酸能系统）

当运动时间超过10秒以后，磷酸原（ATP-CP）系统功能不能满足机体所需，这时，

主要靠体内糖原的无氧酵解释放能量，合成ATP,来提供运动所需，因其产物为乳酸,

所以又称乳酸能系统。它的持续时间也不长，大约30-60秒。这种供能方式适用于200

米跑、400米跑、100米游泳等运动项目。

（3）有氧供能系统

在氧气供应充足的情况下，体内的糖、脂肪和蛋白质被氧化，释放能量，合成ATP,

提供所需的能量。特点是，最先动用体内肌糖原储备，大强度运动持续2小时以上时，

开始大量利用脂肪和蛋白质氧化供能，但以脂肪供能为主。这种供能方式适用于L5分

钟以上较大运动量的项目，

（三）体育运动相关的生物力学基本原理

运动生物力学是研究人体运动力学规律的科学，它运用人体解剖学、生理学、力学的

理论和方法，研究体育运动中人体所进行的各种动作，以及在不同条件下，人体产生运动和

运动状态改变的力学和生物学原因。

1、人体运动的产生原因

人体之所以能产生运动，来源于两种力的作用，一种是人体内部，如肌肉张力、关节约

束力等相互作用产生的力，称为人体内力，另一种是来源于人体以外的力，如重力、弹力、

摩擦力、向心力等，称为人体外力。人体内力是不可能直接引起整体运动的，必须通过与外

力的相互作用才能改变人体的运动状态，如起跳动作，是人体依靠下肢肌肉给地面作用力，

地面给以反作用力，才能完成。

2、人体基本动作的生物力学原理

人体的各种运动，是由推、拉、缓冲、蹬伸、鞭打、扭转等基本动作组成的，这些动作

的完成，都要遵循着一定的生物力学原理。

（1）杠杆原理：

运动时，骨骼能在肌肉的牵拉下绕关节转动，其功能与杠杆相同，因此称为“骨杠杆”。

在运动生物链中，骨骼是整个运动环节的基础，关节是运动的枢纽，肌肉收缩则为骨骼绕关

节轴转动提供动力。人体运动过程中，一个动作往往由多个关节运动共同完成，这种运动特

征，使人体的运动多数是在复合杠杆的作用下完成的。

（2）关节活动顺序性原理

要合理有效地完成动作，关节的活动顺序很重要，如推铅球动作，发力顺序就是肩关节、

肘关节、腕关节依次活动，是由于大关节肌肉的肌力矩克服阻力矩，到一定程度时，小关节

才能够活动，完成整个动作。但是，项目特点的不同，关节活动顺序也不尽相同，游泳划臂

动作，则先是肘关节、腕关节动作，最后才是肩关节活动。

（3）鞭打动作原理

鞭打动作原理因其动作原理和抽鞭子原理类似得名。目的是通过制动，获得最快的瞬

间动作速度，达到最好的做功效果。投标枪、排球的大力扣球、羽毛球的扣杀、爬泳的打腿

等都属于鞭打动作形式。

（4）缓冲与蹬伸动作原理

缓冲是人体在重力作用下与地面发生相互作用时，下肢各关节肌肉所做的退让性工作,

使人体得到缓冲。缓冲时，肌肉做离心收缩，所积累的弹性形变的势能和肌肉张力，为后续

动作提供了动力。缓冲既可以预防对人体造成的损伤，又是人体下肢进行连续动作的基础。

下肢各环节积极伸展、给地面施以作用力，蹬离地面的动作成为蹬伸。蹬伸时，肌肉

做克制性收缩，同时，各关节表现出大关节带动小关节活动的规律。运动项目的不同，蹬伸

角也有一定的差异。

很好地利用缓冲与蹬伸原理，能够帮助人提高运动成绩。

3、部分运动生物力学原理在体育运动中的应用

（1）牛顿定律的应用

牛顿第一定律

物体若不受其它物体对它的作用，它将保持其静止或匀速直线运动状态不变，又称为

惯性定律。这一定律，对于提高运动效率、减少体能消耗具有指导作用。如，长跑和长距离

游泳时，采用匀速跑（游）的技术，就是一种节约体能的合理技术。

牛顿第二定律

牛顿第二定律公式F=ma,体育运动中，牛顿第二定律的应用非常广泛，原因在于人

体的各种动力性动作几乎都伴有加速度及其变化，如跳高运动员在起跳阶段，除了起跳腿快

速蹬伸外，还需要摆动腿和双臂加速向上摆动，获得更大的向上的力，这一过程可以用牛顿

第二定律进行分析，帮助运动员提高技术。

（2）动量和动量守恒定律在体育运动中的应用

动量和动量守恒定律在体育运动中有着广泛应用，如打击、碰撞、踏跳等动作技术，

都可以用动量和动量守恒定律解释和分析。

（3）流体力学原理在体育运动中的应用

高速运动的人或物体，必然要受到流体（空气、水）的作用，因此，流体力学原理在体

育运动中的应用也就显得十分重要。根据伯努利方程阐述的压强与速度成反比的规律，乒乓

球运动员创造了弧圈球，足球中精妙的香蕉球技术，也是一定律的具体运用。自行车运动员

跟随骑行技术，是合理地利用了流体力学中的涡旋理论。

三、合理安排体育锻炼

（一）合理安排运动量

运动量通常是指人体在整个运动过程中所完成负荷量的多少。它是提高运动能力的基

础，也是产生运动效果的关键因素之一。

机体对一定运动负荷的经常刺激能够产生适应，随着锻炼的进行，机体适应的水平逐

步提高，其运动能力就会得到提高。机体对运动负荷量的适应过程是比较稳定的，其消退过

程也比较慢。较小的运动负荷量，或者已经适应的运动负荷量，对机体不能产生有效刺激，

达不到锻炼效果。过大的运动负荷，使机体难以适应，造成疲劳，甚至损伤。因此，合理安

排运动量，在体育锻炼中显得尤为重要。

运动量的适宜与否，只能是相对的、因人而异的。一般来说，机体在运动过程中所能

承受的负荷量，就是适宜的运动量。因此，进行体育锻炼时，要根据个人的年龄、体质状况、

性别特点等综合情况来安排个人的适宜运动量。

目前，关于如何计算运动量的方法有很多，例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、

菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等，选择最佳运动量应根据自己的个

人情况而定，有时，甚至要根据体力状况、健康水平的变化或生活环境的改变做出相应的调

整。

以下是几种常用的运动量计算方法：

1.指数评定法

指数评定法是采用生理负荷指数来对照和评定的方法。做法是：进行体育锻炼时，每隔

2—5分钟测一次运动心率，并记录每次测得的心率数（以1分钟的心率为准），直到锻炼结束,

求出锻炼时的平均心率，再用安静心率除以平均心率，所得数值与生理指数进行对照，即可

评定运动量的大小。

计算公式：（运动后心率-运动前心率）/运动前心率X100%评定：

运动后净增心率达71%以上者为大运动量；

运动后净增心率在51%〜7设者为中等运动量；

运动后净增心率为50%以下者为小运动量。

2.心率指数法

心率指数法指锻炼时每分钟的心率应达到的次数，美国的生理学家认为，用锻炼时的心

率来选择和评定最佳运动量，是一种既简便而又行之有效的方法。

（二）合理安排运动强度

运动强度通常是指人体在运动中完成某一练习时的用力程度。人体对运动强度的刺激产

生的反应相对强烈，它能较快地提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性影响也比

较深刻，但这种适应不太稳固，容易消退。运动强度的大小，直接影响运动效果，如果运动

强度过小，收不到好的锻炼效果，反之，又会有损于健康。大强度练习主要发展肌肉的绝对

力量，提高无氧代谢能力；中等强度的练习主要发展肌肉的耐力，提高有氧代谢能力。因此,

不同的人群也要根据自身的具体情况合理安排运动强度O想要提高运动体适能的应以中等以

上强度，必要时可以达到最大强度；发展健康体适能的，体育锻炼应以中小强度为主。

表3-1运动强度功能表

运动强度运动强度等级供能情况锻炼功能主要发展的体适能

90%--100%最大无氧供能肌肉最大力量发展运动体适能

无氧供能发展运动体适能

75%-〜90%次最大肌肉力量

有氧供能发展健康体适能

50%〜75%中等有氧供能肌肉耐力发展健康体适能

30%--50%小有氧供能一般力量发展健康体适能

运动强度一般用以下方法确定：

1.心律测量法

心率在一定范围内（110〜170次/分）与运动强度之间存在正相关关系，因此心率可以

作为控制运动强度的一个指标（如表3-2所示）。

表3-2心率与运动强度关系表

运动强度/%

年龄/岁---------------------------------------------------------

0102030405060708090100

20607488102116130144158172186200

3060738699102125138151164177190

406072849698120132144156168180

506071829394105126137148159170

606070809090110120130140150160

706069788787105114123132141150

2.最大心率百分数评定法

通常情况下用最大心率的百分数来表示运动强度。

最大心率=220—年龄

评定方法：专业运动员的训练应该将心率控制在最大心率的85%〜95%；

有氧运动的心率应控制在最大心率的65%〜85%。

3.净增心率计算法

净增心率=运动后心率一安静时心率，按体质强、中、弱三组分别控制运动强度：

净增心率W60次/分为强组；

净增心率W40次/分为中组；

净增心率W20次/分为弱组。

4.主观感觉评定法

依靠感觉自我疲劳程度来调节运动强度，是一种更为简便的方法（如表3—3所示）。

表3—3主观运动强度测定表

主观运动感觉主观运动强度相对强度/%相应心率/（次/分钟）

安静60.060-70

77.170

非常轻松

814.380

921.490

很轻松

1028.6100

1135.7110

轻松

1242.9120

1350.0130

稍费力

1457.2140

1564.3150

费力

1671.5160

1778.6170

很费力

1885.8180

1990190

非常费力

20100200

5、靶心率

靶心率指运动时需要达到的目标心率，又叫“运动中适宜心率”，也是衡量运动强度的一

个标准。以健身为目的体育锻炼，应以有氧运动为主，有氧运动可以锻炼和提高机体的心肺

功能、调节内分泌和免疫功能、增强体质和健康水平，研究表明，有氧运动心率有一个特定

的范围，而且在运动中，最好还要使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才

能获得锻炼的理想效果。因为心率过慢，健身效果差；但心率过快，又存在对健康的威胁。

只有在运动中维持适宜的心率，才能取得较好的健身效果。

靶心率范围：

（1）健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120〜180次/每分钟，

小运动量120~140次/每分钟

中运动量141~160次/每分钟，

大运动量161〜180次/每分钟。

（2）中老年或慢性病人群：靶心率大致控制在（170一年龄）〜（180一年龄）。

一般而论，越接近有氧心率范围的高限，训练效果越好，但需要循序渐进和量力而行，

不宜单纯追求心率指标。

（三）合理安排运动时间

运动时间包括一次运动持续的时间以及参加运动的频率。

一次运动的持续时间又受运动强度、运动量、参加运动的频率等因素影响。因此，在确

定一次运动时间时应综合考虑以上因素合理安排。一般在健身锻炼时，一次锻炼时间应在

20分钟以上，维持适宜心率时间应该超过10分钟，才能收到锻炼效果。

研究表明：运动频率为一周一次时，运动效果不积蓄，往往出现肌肉酸疼等情况；一周

两次，运动效果有积蓄，但不显著；一周三次，运动效果积蓄显著；一周五次，运动效果提

高幅度稍大。在健身运动时，可以根据自己的目的、时间、身体状况等具体情况选择适合自

己的运动频率，关键是养成运动习惯和使运动经常化、生活化。具体安排可参照表3—4。

表3-4运动强度持续时间和运动频率的原则

适宜人群运动强度（％）运动频数运动时间（分）备注

慢性病患者、

40〜502次/日1〜5医务监测（心电图）

病后恢复期

健康脑力劳动者、病后

50〜601〜2次/日20〜30医务监测（心电图）

恢复期、慢性病患者

同上60〜703〜4次/周20〜60医务监测（心电图）

一般人60〜703~5次/周30〜60一般监督

经常参加活动的人60〜803~5次/周60~80不用监督

运动员70〜904~6次/周60〜120不用监督

合理安排好运动量、运动强度、运动时间是提高锻炼效果的关键。运动量、运动强度、

运动时间三者之间的关系可以用一个公式表示：

运动量=运动强度x运动时间

运动量对运动成绩的提高起基础作用，运动强度对运动成绩的提高起关键作用。运动量

和运动强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量肯定是最小的；如果运动量很

大，运动强度也要减小。见表3-5。

表3-5运动强度、运动量、运动时间关系表

运动强度运动强度等级持续时间运动量

90%〜100%最大短最小

75%〜90%次最大较短中等

50%〜75%中等较长次最大量

30%〜50%小长最大

四、体育锻炼计划

（一）体育锻炼计划

体育锻炼应该有计划地进行。按照一定的计划进行体育锻炼，可以克服体育锻炼中的盲

目性和片面性，有利于提高体育锻炼的质量，有助于养成良好的生活和锻炼习惯。无目的、

无计划地盲目锻炼可能会有效果，但阶段性效果会较差。体育锻炼计划应从个人的体质、学

习、生活等条件的实际情况出发，并且要充分考虑到场地、器材和气候等因素。

一个完整的体育锻炼计划包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。在形式上分为年度

计划、季度计划、月计划及周计划等。在制定锻炼计划时，必须全面贯彻体育锻炼的基本原

则，同时要简单、明了、具体、实用、重点突出。

1、阶段计划

阶段性锻炼计划主要是指在某一段时间（一年、一个月或几个月）的而制定的计划。

在制定阶段计划时，首先设定预期的目标，其次要合理划定不同时期和重点锻炼的内容，第

三要合理选择锻炼方法。

大学生的体育锻炼，首先要有一个总体设想，就是要在一定时间内要掌握何种体育技

能、要使自己的机能水平提高到何种程度，还是要使个人的运动水平有多大的提高，根据这

一总体设想来确定每个阶段的具体指标，以便于总结和调整。

2、周计划

体育锻炼周计划是最常用的一种，体育锻炼计划的安排一般以周锻炼计划为单位，并随

时按实际情况进行调整。体育锻炼周计划应包括：内容、方法、练习的次数和时间等。锻炼

内容的安排应该注意科学性和目的性，不同的练习内容的次序安排也应特别注意，通常，速

度、灵敏性的练习要安排在前，力量性练习要安排在后；运动量小、强度小的练习安排在前,

运动量大、强度大的练习安排在后；技术性练习要由简到繁，由易到难，还要注意上下肢练

习搭配安排。表3-6是一个周锻炼计划表，供大家参考：

表3-6周锻炼计划（发展速度、力量）

周一周二周三周四周五周六

早操1.步跑1.太极拳；1.步跑1.太极拳；1.广播体操或1.太极拳；

20-302.广播体操或2.双杠2.广播体操或2.引体向上健美操；2.俯卧撑

分钟健美操；（5义4组）健美操（6X4组）2.12分钟跑（5X4组）

课间操

太极拳或太极拳或太极拳或健身操或太极拳或

10-15

广播体操健身操广播体操广播体操健身操

分钟

体育课

体育课体育课

50分钟

1.准备活动；

1.准备活动；

课外1.准备活动；2.力量练习

2.跑的基本技

锻炼2.跑的基本技视个人情况而（下肢力量或视个人情况而视个人情况而

术练习或球类

50〜70术练习定单、双杠练定定

活动；

分钟3.整理活动习）;

3.整理活动

3.整理活动

（二）运动处方

1、运动处方概念

运动处方是在身体检验的基础上，根据锻炼者身体的需求，按照科学健身的原则，为体

育锻炼者提出科学而合理的量化指导方案。运动处方类似于医生给病人开的医药处方，可以

由运动医学医生、体育教师、教练员或社会体育指导员给参加运动的人，根据其年龄、性别、

心脏功能、运动器官功能、运动经历和健康状况等，用处方的形式确定运动锻炼的种类、方

法、运动强度、运动时间，并提出注意事项。根据应用对象的不同，运动处方可以分为：以

增强体质、增进健康为目的的健身运动处方；以提高竞技运动成绩为目的的竞技性运动处方;

以帮助疾病患者恢复康复的治疗性运动处方等。运动处方是“辨证施治，对症下药”，实践

证明按照运动处方进行科学锻炼，可使人们获得多快好省的效益，并且即安全可靠，又有计

划性，达到健身、保健和治疗疾病的目的，同时，如果运动安排得当，锻炼得法，就容易坚

持锻炼，提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯。

2、制定运动处方的步骤

运动处方是按照一定的程序和步骤制定的，应遵循以下流程图制定符合个人状况的运动

处方。

制定运动处方流程图

图3-2制定运动处方流程图

表3—7运动处方制定程序表

个人的状况运动处方的内容

★性别、年龄★运动的种类

★体格、体型、肥胖度★体育项目、场地

★体力、健康情况★运动时间、持续时间

★血压、血液性状★频率、休养、睡眠

★生活习惯、劳动量★准备活动、整理时间

★运动习惯、身体状态★营养摄取、水分摄取

★运动经验、喜好的运动★生活中的时间段

★运动的目的★指导者、设施、用具

（1）了解情况

制定运动处方首先要知道运动者的一些基本情况，因此第一步就是了解运动的目的、对

运动的期望；询问病史（如既往史、家族史）；运动史，如运动爱好，现在运动情况等；社

会环境条件，如职业、工作与劳动条件、生活环境、经济、营养等条件，周围能够利用的运

动设施，有无指导等情况。

（2）健康检查

制定运动处方要充分考虑人的健康状况，因而，首先要进行必要的健康检查，诊断是否

有异常和疾病，进而对现在的健康状况进行评估，判明能否进行运动、运动负荷试验、有无

潜在性疾病或危险因素，预防事故。健康检查包括：心电图、心率、血压、尿的指标，同时

要询问病史、遗传病、伤病情况以及目前身体状况等，一般以心血管系统为主。

(3)运动试验及体力测验

运动试验，是制定运动处方的基本依据之一。检查的目的是发现被检查者潜在的身体疾

病或异常，运动负荷试验的方法很多，根据检查目的、被试者的特点来选择合适的方法。现

在最常用的方法是“递增负荷运动试验”。这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程

中逐渐增加运动负荷强度，同时测量某些生理指标，直到受试者达到一定用力程度。体力测

验即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。其目的是为确定适宜的运动强

度提供依据。体力测验的最好方法是测量最大摄氧量，但其对技术和设备条件的要求较高，

一般不便对众多的人进行测量。目前国内外普遍使用的有12分钟跑检查法和台阶试验法。

(4)制定运动处方

根据健康检查，运动试验和体力测验的结果，就可以制定运动处方了。制定运动处方时,

主要考虑五个方面的问题：频率、强度、时间、运动项目、注意事项。以上五个因素是用来

控制每周适应的运动量。若想增加运动量，先增加运动时间，强度与频次都不变，待适应以

后再增加频次，最后才考虑增加强度，在考虑增加强度时，可减少运动时间或频次以适应已

增加的强度或阻力，待适应后再考虑增加其他因素。注意事项则是锻炼者进行锻炼时的必要

参考。

(5)运动处方实施

运动处方实施按照制定的运动处方进行实施，实施过程中应重视注意事项中提出问题。

(6)反馈调整

再好的运动处方都有它的时效性和针对性。通过一般时间的实施，要及时对不适用的

部分进行调整。一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方进行微调，待适合后坚

持锻炼3〜6个月后，再做体力测验，重新制定新的运动处方，使运动处方更具有针对性和

时效性，以不断提高锻炼效果。

五、体育锻炼的注意事项

(一)充分了解自己的身体状况

在锻炼之前，一定要充分了解自身的健康状况、体能状况，不但要做好身体上的准备，

还要调整好心理状态，并根据自己的实际情况安排体育锻炼。

(二)着装的要求

体育锻炼着装最基本的要求就是“轻便”，运动时尽可能的不要穿得太多，以免服装太

沉，影响运动能力。其次，要经常换洗所穿的运动服装和鞋袜，保持清洁干燥，保证其良好

的透气性和吸湿性，并符合季节要求，夏季排汗量较多，被汗水浸湿的衣裤要勤洗勤换。此

外，尽量选择比较宽松或带弹力的服装，最好是运动服，不要因为服装太窄而限制了关节的

活动范围，影响技术水平的发挥，达不到锻炼的效果。内衣、内裤不宜过紧，以防在锻炼中

擦伤会阴及臀部的皮肤。鞋要合脚，要经常刷洗。切忌锻炼时穿拖鞋。冬季锻炼，注意保暖,

尤其是头部和手的保暖，防止冻伤。在着装时，还必须注意“由厚到薄”的原则，根据运动

过程中身体的发热情况，酌情减衣。在运动间歇和运动后如果出汗量较多，应及时将汗擦干,

换去被汗水浸湿的服装、鞋袜，同时要及时穿衣戴帽，以免肌肉受凉，造成拉伤，或者着凉

感冒。

(三)用具准备

在进行体育锻炼之前，要根据自己所要做的运动做好所需要的一些用品的准备工作，如

毛巾、护具等，夏季长时间户外运动要做好防晒措施。

(四)熟悉场地、器材的情况

在体育锻炼之前，要对所采用的场地和器材进行了解，并检查所要用的场地是否适宜、

器材状况是否正常，并对可能对运动造成的影响进行考虑，最大限度地减少在锻炼过程中意

外事件的发生。

（五）天气情况

天气情况是进行体育锻炼必须考虑的因素，良好的天气情况才能保证体育锻炼的正常进

行和收到良好的效果。

雨天尽可能的选择室内场地进行锻炼，户外阳光充足的情况下，在高温和紫外线太强的

情况下应避免长时间进行体育锻炼，以免出现中暑和紫外线过强而造成的皮肤损伤，止匕外，

还要特别注意在冷环境等特殊环境中进行体育锻炼的准备工作。

（六）准备活动及整理活动

不论进行何种体育锻炼，事先都应做好准备活动。做好准备活动能提高中枢神经系统的

兴奋性和预先克服内脏机能的惰性，帮助调整好运动状态和预防运动损伤的发生。在做准备

活动时，要根据该运动项目的特点，着重活动相应部位，使机体从安静状态逐步过渡到运动

状态。

整理活动往往被大家所忽视，运动结束时，做一些放松的整理活动，能够使人体由紧张

的运动状态逐步过渡到相对安静状态，这样可以有效地消除疲劳并促进体力尽快恢复。因此,

运动后，特别是在剧烈运动后，一定要进行整理活动。

（七）锻炼后的洗浴

锻炼后，切勿马上洗澡，尤其是洗冷水浴或游泳。因为在运动后，皮肤和肌肉的血管显

著扩张，汗毛孔张大，排汗增多，在运动停止后，这种状态还会持续一段时间。这时洗热水

澡，会使皮肤内的血管进一步扩张，血液过多流进肌肉，血压降低，导致心脏和大脑供血不

足，轻者出现头昏等不适，重者可能会虚脱。如立即洗冷水浴会使血管马上收缩，一方面迫

使回心血量猛然增加，另一方面血管收缩时血管口径缩小，循环阻力增大，造成心室射血困

难，血压就会升高，这对健康也非常不利。研究表明，合理的洗浴时间是在运动后心率恢复

运动前水平、发汗停止后。健身后洗浴的水温要适当，温水浴是最简单易行的消除疲劳的方

法，它可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和

疲劳物质的排除，水温为（42±2）摄氏度为佳，时间不宜过长，控制在10〜15分钟为宜。

（A）体育锻炼的饮水与进食

详见本教材第四章第二节体育锻炼与营养补充部分

（九）要保证足够的睡眠和休息

练、吃、睡是影响健身锻炼效果的三个重要因素，练是消耗；吃是补充；睡是建设、修

补肌肉组织和机体各器官系统。身体的调整和建设大都是在睡眠中进行的，根据超量恢复原

理，充足的睡眠和休息能够保证锻炼者的体能得到恢复和超水平恢复，体育锻炼才能收到最

佳效果。所以，健身锻炼者一定要保证充足的睡眠，尤其是中午最好要坚持午休，让机体始

终有充分的休息时间。具体来讲，要保证每晚有8~9个小时的睡眠。在下午锻炼前要有1〜

2个小时的午睡时间。

（十）注意经期卫生

在月经期间进行体育锻炼时，要注意选择缓和的、运动量不大的健身锻炼项目，只要科

学安排，不会有不良结果。实验证明，经期参加适当的体育锻炼有助于促进体内代谢，调节

情绪，改善盆腔血液循环，减轻盆腔充血，减少小腹下坠、胀痛和经期烦躁等不良感觉。通

常月经来后第一、二天可以做些徒手健身操等轻微的活动，第三、四天的运动量可以增大，

如做些轻器械的局部健身动作或健身操等练习。第五六天后就可以照常参加正常的健身健美

运动了。另外，在月经期间要注意避免参加过于剧烈的跑跳运动和局部负重锻炼（如深蹲、

仰卧举腿等增加腹压的动作练习），以免造成经血过多或子宫位置改变。锻炼时间不宜过长,

一般在15〜30分钟为宜。如果在月经期间有明显的腰酸背痛、下腹疼痛较剧烈、全身不适、

月经不正常（如周期过频、持续时间过长、血量过多等）以及内生殖器官有发炎性疾病（如

子宫炎和盆腔炎等）的女性，经期则应暂停参加体育锻炼。

第二节体育锻炼的内容

体育锻炼的内容

体育锻炼的内容多种多样，根据体育项目的功能和锻炼的目的，可分为健身运动、健美

运动、娱乐运动、康复医疗、竞技训练、极限运动等内容。

（一）健身运动

健身运动指正常人为增进健康、增强体质而进行的体育锻炼。主要是通过这类运动，促

进身体正常发育、使身体各部分协调发展、增强人体各器官机能、发展身体素质，以及提高

身体的基本活动能力，健身运动包括步行、慢跑、太极拳、游泳、骑自行车、划船、滑冰、

舞蹈及各种球类活动等。

（二）健美运动

健美运动是不断地采用大负荷量来发展肌肉力量、改善身体形态的一项运动。健美运动

可以使身体更加健壮、肌肉更加发达，同时，还能培养审美能力和身体的表现力，帮助人们

树立正确的形体健美的观念。它的形式有多种，如为了使肌肉发达，可以采用器械练习；为

了形成良好的体型与姿态，可以采用艺术体操、形体训练、健美操、各种舞蹈和基本体操中

的一些练习等。

（三）娱乐性运动

娱乐性运动是为了调节精神、丰富文化生活而进行的体育活动。这类活动使人身心愉快,

既锻炼了身体，也陶冶了情操。如活动性游戏、渔猎、郊游、打台球、野外森林定向活动等。

（四）康复医疗体育

康复医疗体育又称之为运动疗法或体育康复医疗,指以体育锻炼为手段进行疾病治疗和

对受损后身体机能的康复过程。康复医疗体育已被证明对多种疾病的治疗起到了积极的作

用，锻炼内容主要有：散步、慢跑、太极拳（剑）、气功、按摩、矫正体操、保健操等，可

以根据疾病的性质有针对性地采用相应的体育手段和方法。对于某些疾病，如心血管疾病、

糖尿病、高血压等，在医生的指导下进行锻炼，效果会更为显著。

（五）竞技运动

竞技运动是通过科学的、系统化的训练，以竞赛的方式，达到最大限度发挥个人或集体

在体格、体能、心理和运动能力等方面的潜能，从而取得优异成绩的一种体育运动。竞技训

练的项目较多，不同的运动项目具有不同的锻炼作用。

选择以竞技运动项目作为体育锻炼内容时，要从实际出发，有目的、有计划地选用，除

了专业运动员，普通人应选择容易开展的、趣味性强的、锻炼价值较高的竞技运动项目进行

体育锻炼。其内容有：球类、田径、体操、游泳、冰雪运动等。

（六）极限运动

极限运动是能够激发人体最大潜能、使人的生理和心理承受能力得到最大限度的提高的

一类运动。极限运动具有冒险性、刺激性、创新性等特点，如蹦极、攀岩、跳伞、冲浪、滑

板等。

极限运动的危险性很高，因此，在进行运动前，应做好充分的准备工作，练习也要循序

渐进、由易到难，此外，有心脏病、高血压等疾病的人不易参与这类运动。

二.体育锻炼内容的选择

人们在体育锻炼时可以根据各自的兴趣、目的、条件，选择适合自己锻炼的内容。体育

锻炼内容的选择，首先与体育活动的目的密切相关。目的不同，内容选择上也有相应差异，

通常情况下，有氧运动比较适合以健身为目的的人群；无氧运动更适合于从事竞技训练的运

动员；体育康复医疗项目则适合那些想要恢复身体机能、祛病健身人群；要改善体形、健美

体魄，就适合采用健美运动的内容。

在选择体育锻炼内容时，还应该注意到个人的年龄、性别、健康、体质和兴趣爱好等情

况。对于健康型的青年和成年人，他们的体力和精力是人生最充沛的阶段，这一阶段的体育

锻炼一方面应能弥补自己身体的不足,另一方面应使自己旺盛的精力和体力能保持更长的时

间。最好选择球类、健美、武术、游泳以及有选择地参与一些冒险和意志类（如攀岩、冲浪、

速滑、漂流等）项目。女性则应多选择耐力、柔韧、增强腹肌和骨盆肌的练习，以及发展形

体、克服心理弱点、锻炼意志的项目。对于体弱型的人（指体弱多病者），或为了缓解中枢

神经系统的紧张和疲劳，可选择保健按摩、太极拳、放松体操、散步、较长时间的有氧锻炼

跑等轻缓项目。

此外，选择体育锻炼内容时，要从实际出发，讲求实效，不要贪多，力求简单易行。同

时要考虑当地季节气候情况，因时、因地制宜。在校学生也可结合体育课学习内容，进行体

育锻炼。还可以利用节假日组织野外活动，以弥补城市生活和学校生活的不足。

表3-8是一些常见的体育锻炼项目功能列表，供大家在选择适合自己的体育锻炼项目时

参考。

表3—8体育锻炼项目功能列表

适宜场地制约技术复杂受季节限

项目主要锻炼目的、功能年龄段条件程度趣味性体力消耗制

健身、康复；心肺功能、★

健身跑肌耐力、不限★★★★★★★

健身、训练；速度、爆发少★★

快速跑力、无氧代谢能力中★★★★★★

健身、康复、训练；弹跳★★

跳绳力协调少青中★★★★★

网球健身、训练；综合素质不限★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

乒乓球健身、训练；灵敏、协调不限★★★★★★★★★★★★★★★

健身、训练、康复；综合

羽毛球素质不限★★★★★★★★★★★★★★★★★★

篮球健身、训练；综合素质不限★★★★★★★★★★★★★★★★★★

足球健身、训练；综合素质少青中★★★★★★★★★★★★★★★★

排球健身、训练；综合素质少青中★★★★★★★★★★★★★★★★★★

健身、康复；基本活动能

登山力不限★★★★★★★★★★★★★★

舍宾健身、康复；协调、柔韧不限★★★★★★★★★★★

健身、训练；心肺功能、

游泳协调、肌耐力不限★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

健身、康复；基本活动能

健步走力不限★★★★

健身、训练；灵敏、协调

武术柔韧不限★★★★★★★★★★★★★★★

健身、康复；协调、柔韧、

太极拳肌耐力不限★★★★★★★★★

气功健身、康复；协调、柔韧青中老★★★★★

健身、训练；力量、耐力、

攀岩柔韧青中★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

定向越

野健身、训练；心肺功能不限★★★★★★★★★★★★★★★

射箭健身、训练；力量不限★★★★★★★★★★★

健身操健身、康复；综合素质不限★★★★★★★★★★★★

骑自

行车健身、康复；心肺功能不限★★★★★★★★★★★

少青

跆拳道健身、训练；综合素质中★★★★★★★★★★★★★★

健身、康复、训练；力量、

健美柔韧