大学体育与健康 课件 杜文秀 第5、6章 体操运动、武术运动

体操运动第五章大学体育与健康01队列队形1.1队列队形概述队列队形是对身体姿态和空间感觉的基本训练，也是活动，培养组织纪律性和整齐一致的重要手段。它能够帮助学生养成身体的正确姿势，培养学生自信坚毅的个性，具有听从指挥、遵守纪律的品质，使学生拥有良好的气质和奋发向上的精神面貌，对全面发展学生的身体具有良好的锻炼效果。1.1队列队形概述（一）基本术语列：学生左右并列站成一排叫列。路：学生前后重叠站成一行叫路。横队：由“列”组成的队形叫横队。纵队：由“路”组成的队形叫纵队。翼：队形的两端叫翼。左端为左翼，右端为翼。排头：位于横队右翼第一名或纵队之首的学员。排尾：位于横队左翼第一名或纵队最后的学员。基准学生：站在排头或教师指定的学生，作为看齐或行动的目标叫基准学生。间隔：相邻者左右之间的间隙叫间隔。个人之间的间隔，一般为一拳（10厘米）；成队之间的间隔,一般为两步。距离：相邻者前后之间的间隙叫距离。个人之间的距离，一般为一臂（75厘米）；成队之间的距离，一般为两步。步幅：一步的长度（前后脚脚跟之间的距离）。步速：一分钟走的步数。1.1队列队形概述（二）口令指挥动作时，指挥员下达的口头命令叫口令。包括指示词、预令和动令三部分。只是有的动作只有预令和令，如“向右——转”；有的动作只有动令而无预令，如“立正”，有的动作三部分都有，如“面向单杠（指示词），向左向右（预令）——转（动令）”。有以下三种口令：短促口令：只有动令，发音短促有力，不论几个字，中间不拖音、不停顿，通常按音节（字数）平均分配时间。有时最后1字稍长，如“立正”、“稍息”、“报数”等。断续口令：预令和动令之间有停顿，如：成体操队形，散开！第n名，出列！各排，报数！等。连续口令：预令的拖音与动令相连。预令拖音稍长，动令短促有力，如“向后——转”、“齐步——走”。有时预令与动令之间有微歇，如“立——定”等。复合口令：兼有断续和连续口令的特点，如“以某某同学为准，向中看——齐”、“右后转弯，齐步——走”等。1.2队列动作二、队列动作（一）原地队列动作1.立正2.稍息3.看齐（2）向中看齐（3）向前看齐（4）向前看4.报数5.集合（1）横队集合（2）纵队集合（二）原地队列变换1.一列横队变两列横队2.两列横队变一列横队3.一路纵队变两路纵队4.两路纵队变一路纵队1.3队形练习（一）图形行进1.直线行进（1）绕场行进（2）错肩行进有三种做法从左（右）边——走！两路迎面相遇时，各靠左（右）边走过，彼此互错右（左）肩，间隔为一步。一路隔一路从左（右）边——走！各路参差隔开从左（右）边通过.：从里（外）边——走！做前应确定基准学生，基准学生从里（外）边通过。1.3队形练习2.斜线行进（1）对角线行进（2）交叉行进3.曲线行进（1）蛇形行进（2）圆形行进（3）螺旋形行进（4）“8”字形行进（二）队形变换1.分队2.合队3.裂队4.并队5.行进间由一路纵队变成多路纵队及还原02艺术体操01历史发展艺术体操，是一种艺术性很强的女子竞赛体操项目。实际上，艺术体操并非由人们单独发明创造，而是由当时法国的生理学家乔治·德迈尼、瑞士的音乐教师台尔·克罗滋、德国的舞蹈教师拉班，以及现代体操家博德和梅道等人共同发明。03分类一般类的艺术体操：其任务是发展协调、柔韧、灵巧等身体素质，增进健康，培养练习者良好的身休姿态，使其获得健美的体魄。02特点通过艺术体操，人们的肌肉能得到均衡发展，对身体全面发展起到良好作用，不仅能发展柔韧、力量、协调、灵巧等身体素质，锻炼健美的体态和培养良好的身体姿态，而且还可以培养节奏感、优美感，提高音乐素养和身体的表现力。2.1艺术体操概述2.2裁判原则时间上，艺术体操个人竞赛要求音乐时间为1分15秒至30秒，每套动作的技术价值由10个最高价值的难度来决定，在10个最高价值的难度中，至少有5个难度动作是属于各项器械所要求的规定身体动作组，并且要与器械特有的技术动作紧密结合。人员数量上，艺术体操集体竞赛要求每套动作必须由5名运动员来完成。团体赛：每队3名运动员参赛，完成4套不同器械的自选动作，每项满分10分。以3名运动员得分总和计算成绩，最高分120分，总分高者为胜。个人全能赛：团体赛全能成绩进入前26名的运动员有权参加，每队最多2名，完成4套不同器械的自选动作，每项满分10分。以4套动作得分总和计算成绩，最高分40分，总分高者为胜。个人单项赛：团体赛各单项成绩进入前8名的运动员有权参加，每队最多2名，以单项决赛的得分计算成绩，最高分10分，得分高者名次列前。01绳采用麻或合成纤维制成，可染成除金、银、铜以外的其他颜色。长短同运动员身高。两端有小结头，中段可缠布条或胶布。03棒采用木材或合成材料制成，可染成除金、银、铜以外的其他颜色。全长40~50厘米，重150克以上，形状如瓶，细端为颈，粗端为体，顶端为头。比赛由绕环、空中转动、抛接、摆动、跳跃、平衡以及敲击等动作编排而成。02球采用橡胶或软塑料制成，可选用除金、银、铜以外的其他颜色。直径18~20厘米，重400克以上。2.3项目器械2.3项目器械带由棍、尼龙绳或带构成。棍可采用木、竹、塑料或玻璃纤维等材料制成，带可采用缎或类似材料制作，可选用除金、银、铜以外的其他颜色。带长6米，宽4～6厘米，重35克以上。棍长50～60厘米，直径不超过1厘米，一端有金属环，与绳或带相连。圈采用木材或塑料制成，可染成或选用除金、银、铜以外的其他颜色。横断面可以是圆形、方形、椭圆形等。全面的柔韧训练全面的柔韧训练2.4艺术体操训练方法由于艺术体操的项目特点，要求躯干的基本姿态是直立挺拔，全面的柔韧训练时主要是对全身肌肉进行等张力训练。经过系统的训练，可使肌肉线条修长，避免肌肉向横向发展或成块状的形态；通过练习使运动员获得专项所必须的基础技能。（1）徒手柔韧训练。徒手柔韧训练包括三面叉、桥、肩、胸、胯、膝盖、脚背的柔韧练习。可以直接做桥、叉的练习。（2）利用器械的柔韧训练。利用肋木、平衡木、跳马、把杆进行正压、侧压、后压的韧带拉伸练习及体前屈、体侧屈、下腰等发展胸腰部、腿部柔韧性；利用绳、橡皮筋等进行肩关节柔韧性的练习。发展腿部力量跑是体现灵敏、协调，培养速度的基础练习，是提高身体各部位能力以及内器官功能的良好措施，是提高腿部爆发力和弹跳的基础。如：慢跑、加速跑、变速跑、高抬腿跑、交叉步跑、前踢后踢跑等等。发展腿部力量利用把杆，借用芭蕾舞的训练手段和方法，结合艺术体操的踢腿、控腿、下腰、起踵等基本动作和专项素质，培养正确的身体姿态和肌肉用力的方法。2.4艺术体操训练方法010302艺术体操比赛欣赏难度的真正价值。有些动作虽属于高难度动作组，但其动作技术不难，决定难度价值，应该看技术掌握的熟练程度。艺术体操比赛欣赏难度动作前后的连接动作。难度动作接难度动作，或是在变化连续动作中接高难度动作，就比原地重复多次简单技术的动作连接价值更高。艺术体操比赛欣赏难度动作的分布。在全套动作中，难度动作分布要求均衡，如果虎头蛇尾或前轻后重，则不好。2.5艺术体操比赛欣赏艺术体操比赛欣赏难度的体现主要看技术质量。如果每个高难度动作都是低质量地完成，也不能体现其高难度的价值。艺术体操比赛欣赏一套动作始终是流动着地完成，比每个动作中都有间歇的完成要难。2.5艺术体操比赛欣赏03健美操3.1健美操概述健美操起源于1968年。1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功，1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与。1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、1989、1990、1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，1992和1995年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。3.2健美操基本技术（一）手型健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展来的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富，生动活泼，更具有感染力。如所示。1.掌形。它包括分掌和合掌。（1）分掌：五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。（2）合掌：五指并拢伸直。2.拳形。五指弯曲紧握，大姆指压在食指弯曲部位。3.芭蕾手式。芭蕾手式为五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。4.西班牙舞手式。西班牙舞手式为五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次弯屈，拇指稍内扣。3.2健美操基本技术（二）身体各部位的动作1.头、颈部动作（1）屈。指头颈关节角度的弯曲，包括前屈、后屈、左屈、右屈。（2）转。指头颈部绕身体垂直轴的转动，包括向左、右的转。（3）绕和绕环。指头以颈为轴心的弧形和圆形运动，包括左绕、右绕和左绕环、右绕环。2.肩部动作（1）提肩。指肩胛骨做向上的运动，包括单肩、双肩的同时提和依次提。（2）沉肩。指肩胛骨做向下的运动，包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。（3）绕肩。指以肩关节为轴做小于360°的弧形运动，包括单肩向前和后绕，双肩同时或依次向前和后绕。（4）肩绕环。指以肩关节为轴做360°及360°以上的圆形运动，包括单肩向前和后绕环，双肩同时或依次向前和后绕环。（5）振肩。指固定上体，肩急速向前或向后的摆动，包括双肩同时前、后振和依次前、后振。3.2健美操基本技术3.上肢（手臂）动作（1）举。指以肩为轴，臂的活动范围不超过180°而停止在某一部位的动作，包括单臂和双臂的前、后、侧以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。（2）屈。指肘关节产生了一定的弯曲角度，包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。（3）摆。指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作，包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。（4）绕。指双臂或单臂向内、外、前、后做180°以上及360°以下的弧形运动。（5）绕环。指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。3.2健美操基本技术下肢基本动作1.踏步。两脚交替，不间断地做屈膝上提，然后做踏地的动作。它包括脚尖不离地的踏步、脚离地的踏步、高抬腿的大幅度踏步。2.屈腿跳。屈腿跳要领：单腿跳起，同时另一腿屈膝向前、侧上提。大腿用力上提，小腿自然下垂。3.踢腿跳。单腿跳起，同时另一腿直腿向前、侧方向踢出。它包括小幅度和大幅度的踢腿。踢腿时，需加速用力，上体保持正直、立腰。4.后踢腿跳。为脚交替有短暂腾空过程（类似跑步），小腿向后屈，髋和膝在一条线上，小腿叠于大腿。5.弹踢腿跳。单腿跳起，同时另一腿经屈膝向前、侧方向弹踢，大腿抬起至一定角度后，小腿自然伸直，膝关节稍有控制。6.开合跳。并腿跳至开立，分腿跳至并立，分腿时，两腿自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，屈膝缓冲。7.弓步跳。并腿跳起，落地时成前（侧、后）弓步。跳成弓步时，把握住身体重心。项目器械踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。项目器械标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。项目器械健身球有不同的大小，直径从45～75厘米，根据不同的身高和身体比例选用适合于自己的球。健身球由一种专门的PVC材料制成，具有良好的弹性和柔韧性。项目器械选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。3.3项目器械身体形态训练身体形态训练方法主要分为手持轻器械训练法和舞蹈训练法。手持轻器械训练法主要是手持哑铃、木棒、实心球、体操凳等轻器械进行训练的方法。力量素质训练力量素质的训练主要分为上肢力量训练和下肢力量训练。上肢一般力量训练方法主要是横卧杠铃或哑铃做臂屈伸训练肱二头肌、上举杠铃或握杠铃做臂屈伸训练肱三头肌、负重屈腕训练前臂肌和哑铃侧平举训练三角肌。3.4健美操训练方法速度素质训练健美操速度素质主要体现在动作速度。要求运动员高速移动完成复杂多变的动作。速度素质包括人类快速运动的能力和对外界信号刺激的快速反应能力和快速位移的能力。柔韧性训练健美操是在快节奏高强度的音乐伴奏下进行运动，比赛中要完成体现高难度的柔韧素质动作，不仅要求运动员具备很好的柔韧性，还要有很好的肌肉弹性，因此，对柔韧素质训练应特别重视肌肉放松这一环节。3.4健美操训练方法3.5健美比赛欣赏竞技健美操比赛共设5个项目，男子单人、女子单人、混合双人、三人（男三、女三、混合三人）、混合六人（3男3女，4男2女，2男4女）。成套动作必须在音乐伴奏下进行，音乐速度在24拍/10秒以上，成套动作完成时间：单人、混合双人、三人项目均为110~130秒，六人项目为150~180秒。成套动作必须有三类特定动作和两项特定要求。特定动作为：连续4次高踢腿，连续4次俯卧撑，连续4次仰卧起坐。特定要求为：连续30秒跑跳，四个八拍操化动作（有健美操特色的对称动作）。不得出现违例动作，如空翻、托举等。六人项目成套动作中不得少于5次不同的队形变化。04啦啦操4.1啦啦操概述啦啦操起源于美国，最早源于球迷为美式足球呐喊助威。啦啦操借助美国职业篮球赛逐渐在全球范围内广泛传播，至今已有100多年的历史。20世纪80年代初，啦啦操开始向世界传播，并建立了统一的啦啦操标准。2013年5月31日正式接受“国际啦啦操联合会”进入“国际体育单项体育联合会”。2016年12月6日国际啦啦操联合会（ICU）被国际奥委会（IOC）授予为期三年的临时认可。国际奥委会将在全球范围内给予啦啦操项目政策和资金支持，规范项目发展。这预示着啦啦操将陆续进入世界大学生运动会、青奥会、特奥会、奥运会、残奥会等赛事。4.1啦啦操概述（二）分类1.技巧型啦啦操技巧啦啦操是在音乐的伴奏下，以跳跃、托举、叠罗汉、筋头、抛接和跳跃等技巧性难度动作为主要内容，配合口号、啦啦操基本手位、舞蹈动作及过渡连接等，充分展示运动员高超的技能技巧的团队比赛项目。2.舞蹈型啦啦操舞蹈啦啦操是一项在音乐的伴奏下，运用多种舞蹈元素的动作组合，结合转体、跳步、平衡与柔韧等难度动作以及舞蹈的过渡连接技巧，通过空间、方向与队形的变化表现出不同的舞蹈风格特点，强调速度、力度与运动负荷，展示运动舞蹈技能以及团队风采的体育项目。舞蹈啦啦操分为集体舞蹈啦啦操和双人舞蹈啦啦操。（1）集体舞蹈啦啦操分为：集体花球啦啦操、集体街舞啦啦操、集体爵士啦啦操、集体自由舞蹈啦啦操和高踢腿（国际赛）。（2）双人舞蹈啦啦操分为：双人花球啦啦操、双人街舞啦啦操和双人爵士啦啦操。4.1啦啦操概述（三）特征1.团队精神团队精神是啦啦操运动有别于其他运动项目最显著的特征。它是通过口号、各种动作的配合、难度的展现以及不同队形的转换，运动员之间的相互协调配合来共同完成团队目标，营造相互信任的组织氛围，激励运动员高昂的斗志，提高团队整体的凝聚力：在啦啦操运动中，既强调团队完成动作的高度一致性，又重视运动员个体不同能力的展示，使每个队员在参与团队的配合中均能在不同位置扮演不同的重要角色，形成一种风险共担、利益共享的集体意识。它包括：团队整体的运动能力、表演的激情、自信心、感染力、号召力、表演能力、默契配合等因素。2.技术特征啦啦操的技术特征是体现在所有肢体动作的发力方式，即通过短暂加速、制动定位来实现啦啦操特有的力度感，动作完成干净利落，具有清晰的开始和结束；在运动过程中重心稳定、移动平稳，身体的控制精确、位置准确。4.2啦啦操基本技术啦啦操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。1.并拢式：五指伸直，相互并拢；大拇指微屈，指关节贴于食指旁。2.分开式：五指用力伸直，充分张开。3.芭蕾式手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，大拇指内扣。4.拳式：握拳，大拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。5.立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。6.西班牙舞手式：五指用力，小拇指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，大拇指稍内扣。形体训练腰部训练：腰的训练主要包括胸腰，中腰和板腰这三个方面。胸腰以颈椎，胸椎部位为主，中腰以腰椎为主，板腰以髋关节为主。形体训练站姿的控制练习可通过靠墙练习、分腿立、单腿立进行。形体训练头部训练要与面部神态相结合，还要结合眼神的训练，掌握头随眼动的规律，将啦啦队中的动作美、形体美、姿态美、精神美完善地结合在一起。形体训练下肢训练包括腿部和脚部的训练。腿部练习主要以压腿、控腿、踢腿为主。4.3啦啦操训练方法柔韧性和灵活性训练腰部柔韧性的练习方法：前俯腰、后甩腰、腰旋转。前俯腰主要练习腰部向前运动的能力和柔韧性，两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。后甩腰主要练习腰部向后运动的柔韧性，后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。音乐节奏感训练编排动作时都要在节奏的延续中进行，通过大声的数拍子，计数来规则和明确动作节奏。既要依附节奏去组织发展动作。又要在乐感中巧妙地韵律化动作，使其达到形体美感与律动美感的和谐一致。带领学生按着每个音乐小节朗读节拍，从而转换每个热身动作，随后让学生自行听从音乐小节来转换动作。4.3啦啦操训练方法05单杠5.1单杠概述单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把”（倒立、大回环）、“中把”（各种挂膝、挂臂回环和转体）、“下把”（各种水平悬垂、上法和下法）等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。在18世纪以前体操还没有形成一个独立的体系。当时的体操都是和游戏、军事、祭祀、竞技等活动作为一个总的体育系统存在。直到19世纪初叶和中叶，先后形成了德国、瑞典两大体操体系和学派。引体向百上（手是正握）引体向上是单杠练习基础课目。动作要领为双手伸直并拢，掌心相对，起跳抓器械成悬垂姿势，双手间距比肩稍宽，两腿自然伸直，脚尖绷直。腾身反转上杠反转上杠是在引体向上的基础上，结合上举大腿、腹部绕杠完成的动作。其要点可以归纳为“收、贴、拉、抬”四个字。5.2单杠基本动作双手撑杠单脚跨杠双手撑杠要求有一定的手臂力量基础，是在上面的基础上的组合动作。跨杠翻转旋转回360度跨杠翻转旋转对训练者的柔韧性有一定要求。完成动作时，双手正握悬垂，收腹举腿至水平部位后两腿后摆，向前挺胸。5.2单杠基本动作摆体上杠旋转360度下杠摆体上杠旋转准备由正握悬垂开始摆动身体，当前摆过杠下垂直部位后，沉肩、收腹、举腿，使脚面靠杠跨杠反转旋转360度下杠跨杠反转旋转一圈是单杠练习中较难的课目，对训练者身体的控制能力有较高要求踩杠旋转360下杠踩杠旋转对训练者身体协调性有较高要求。360度大回环360大回环是一到八练习中最难的课目。对训练者的身体控制力有很高要求5.2单杠基本动作5.3比赛规则单杠20世纪50年代初，出现了分腿支撑后回环成手倒立动作。60年代中期出现了高屈体腾越动作。70年代日本运动员冢原光男创造了旋空翻下，中期出现了飞行动作，末期随着护掌的改进，出现了单臂大回环。80年代中期向着飞行接方面发展。中国运动员从1982～1992年5次获得单杠世界冠军。单杠决赛时每队最多两名运动员参赛，只有在团体赛中单杠成绩排位前八名或前六名者才有参赛资格。只比自选动作。将运动员在团体赛中规定动作与自选动作总得分的二分之一，加上单杠决赛中自选动作的得分，作为最后得分排列名次，得分高者名次列前。满分为20分。从1992年奥运会起，团体分不带入单项赛，仅以自选动作的比赛成绩确定名次。从2006年使用体操新规则起，得分不设上限。由A分和B分两部分组成。A分为难度分，不设上限。B分是完成分，满分10分。团体预赛前八名获得决赛资格。每队最多有两人参赛。1896年被列为奥运会比赛项目。06双杠6.1双杠概述双杠起源于德国，1811年德国体操家扬在柏林郊外的哈森海德体操场首次安装这种体操器械。最初为体操训练手段，19世纪40年代成为独立的比赛项目。20世纪初双杠静力性动作较多。30年代出现前摆转体180°成支撑和后空翻成支撑动作。50～60年代双杠技术有了新的进展，动作幅度加大。70年代中期空翻两周下被普遍采用，80年代出现了向后大回环和空翻加转体的多种下法，促进了双杠技术的发展。中国运动员从1980～1992年取得6次双杠世界冠军。所以双杠是我国必不可少的一项体育项目。6.2双杠基本规则（一）挂臂摆动屈伸上成分腿坐双杠由挂臂摆动开始，两腿向前上方摆起，接着收腹屈髋成屈体挂臂撑，随即利用收腹屈体的反弹力，迅速用力向前上方伸腿展髋，并立即制动腿。同时用力压臂跟肩成分腿坐。（1）挂臂摆动时不塌肩、肘微屈，手握杠面偏外侧，快速摆腿；（2）收腹屈髋成屈体挂臂撑要富有弹性；（3）伸腿展髋要立即制动腿，然后压臂跟肩成分腿坐。6.2双杠基本规则（二）前滚翻成分腿坐前滚翻成分腿坐是双杠典型的向前滚翻类动作。其技术特点，主要是依靠身体各部位的依次撑杠滚动来完成动作。有时还必须有一定的上肢力量和对身体的控制能力与空间定向能力，表现出良好的灵敏性、协调性和技巧性的特点。（1）前半部：手靠大腿前撑杠，两腿夹杠要立髋，屈臂用力提臀起，两腿离杠肩前移，两肘外分肩着杠，屈体前滚臀过肩。（2）后半部：迅速换握成屈体挂臂撑，分腿、压臂、跟肩成坐撑。6.2双杠基本规则（三）支撑前摆向内转体180度下（以向左转体为例）支撑前摆向内转体180度下，是双杠典型的支撑摆动转体类动作。特点是运用支撑摆动、沿身体纵轴转体和依次推杠系列技术的有机结合来完成动作。因此，需要有较好的支撑、控制、定向、协调的能力。（1）前摆时：立肩、展髋、踢腿、远伸，身体伸直顶肩，拉开肩角远伸。（2）转体时：接近极点转体，向右前方伸腿展髋，以脚带动左转，依次推杠换握。（3）落地时：屈膝缓冲，保持身体平衡。

现代双杠动作主要由摆动动作和飞行动作组成，并通过支撑和悬垂动作的变化来反映运动员在该项目上的能力。运动员做双杠上法或动作开始前的助跑，必须从双腿并拢站立姿势开始。运动员单手或双手一接触杠子，则表示动作开始，双脚离地开始评分。做上法时摆动一条腿、迈一步是不允许的，即双脚必须同时离地。做上法时，允许在常规落地垫上放置踏跳板。6.3双杠竞赛规则6.4双杠训练方法（一）挂臂摆动屈伸上成分腿坐练习方法（1）先做挂臂摆动练习，体会挂臂正确姿势和摆动动作要点，注意先做小摆动，逐渐加大摆幅练习；（2）反复练习挂臂撑收腹举腿成屈体挂臂撑，要求臀部翻出杠面以上；（3）在垫上屈体仰卧，两臂体侧压垫，做向前上方伸腿展髋，跟肩成分腿坐练习；（4）杠上屈体挂臂撑开始，伸腿展髋，压臂跟肩成分腿坐；（5）支撑摆动臂屈伸，发展上肢和肩带力量；（6）保护与帮助下完成练习。保护者托扶臀、背，帮助完成上法。6.4双杠训练方法（二）前滚翻成分腿坐练习方法（1）在垫上屈体仰卧，手于肩上撑垫，当向前滚动时，经换手撑地跟肩成分腿坐。反复练习。（2）在低双杠上放垫子，由分（并）腿站立开始，做前滚翻分腿坐在垫上（图5-74）。（3）在保护与帮助下在杠上做完整动作。6.4双杠训练方法（三）支撑前摆向内转体180度下练习方法（1）站立模仿练习。由一腿站立，一腿前摆同时配合两臂的推撑动作，做前摆转体180度的练习，体会上、下肢的协调配合。（2）由地面仰撑开始，做推手转体180度成俯撑练习，体会顶肩推手换撑的要领（图5-75）。（3）复习支撑摆动和前摆挺身下。（4）在低杠上练习支撑前摆向内转体90度下，体会转体动作的前半部分技术（图5-76）。（5）在帮助下做支撑前摆向内转体180度下，体会完整动作技术。（6）由小摆动逐渐加大摆动幅度，争取独立完成动作。（7）重复练习，提高质量，观摩分析纠正错误。07体育舞蹈7.1体育舞蹈概述体育舞蹈最早是由1904年在伦敦成立的慈善教育机构英国皇家舞蹈教师协会，通过对世界各国的土风舞蹈进行整理汇总而成。随后，英国皇家舞蹈教师协会在1906年举办了首次国际舞蹈研讨会，确立了具有代表性的舞蹈。第一次世界大战后，这些舞蹈研讨成果被陆续整理并规范，以纪念英国舞蹈教师们的贡献，称为英式风格（EnglishStyle）的国标舞。标准舞和拉丁舞除了具备人与人之间的交流和沟通的社会功能外，它那具有现代时尚美感的表演以及速度与力量展示的竞技特性令人着迷。世界上最早的国际性标准舞的舞蹈比赛于1920年在英格兰西北部海滨小镇黑池（Blackpool）举行，首届黑池舞蹈节在西方节日复活节期间正式推出，期间共举办华尔兹、两步舞、狐步舞三种舞蹈的比赛。

方向是描述脚尖或脚跟朝向的技术术语，不是关于身体的朝向。“面向”指的是舞者准备顺着脚尖的朝向进行前进的状态。“背对”指的是舞者准备顺着脚跟的朝向进行后退的状态。“指向”应用最多的是后退的舞者在内圆转时先转脚，即把移动脚的脚尖先指向后续舞步要完成的朝向，这条腿此时还没有承受重心，身体重心还在支撑腿上，后续舞步才完成重心的转移，以及身体后续的完成转或身体后续的稍转。1.转度转度又称为“角度转量”。在标准舞和拉丁舞的技术内容中，所谈论的转度不是角度概念，而是非常巧妙地把360°分成8份，每一份就是1/8，可理解为45°，如此类推。2.转动转动是标准舞最常用、最基本的技术动作。在初级阶段，舞者需要掌握基本的转动技术;在高级阶段，还要学习和熟练身体其他转动技术，才能演绎出更漂亮的舞蹈。7.2体育舞蹈的重要技术7.2体育舞蹈的重要技术脚法是描述当进行一个舞步时，脚或双脚的部分或全部接触地板。一个前进步需上升或旋转时，步法上将标明HT（意即脚跟与脚尖皆落地），一个前进步但不需上升或旋转时则标明H，即使T在舞步结東时将降低，比如，男士向步的第一步和女土左转波纹步的第四步。（四）升降（1）上升：所谓上升是指大腿肌肉的撑力，将膝盖打直，然后整个身体向上扩张通常是随着脚跟的升起或离地的动作而来。而下降则指支撑足由脚尖至脚跟往下并延续屈膝之动作以便于下一步的进行。

（五）摆荡除了探戈舞以外，标准舞实际上是通过摆荡进行运动的舞蹈。摆荡是标准舞最重要的核心技术。摆荡的实际定义是:有固定点，然后从高往低、从低往高的往复运动形式，同时具有加速度。因此摆荡的结果将会出现倾斜状态。（六）倾斜倾斜是指由足踝以上，身体向右或向左的倾斜度。倾斜有助于平衡或旋转，但最主要在于获得舞姿优美的效果。倾斜的原则是倾向转圈的内侧。反身动作不能倾斜，但在右脚反身动作进行后，必向右倾斜，左脚反身动作后则向左倾斜，通常反身动作后会有倾斜的姿态并连续两个舞步，除了曲转羽步第三步。虽然一次有两个倾斜舞步是正常状况，但在些舞姿中也有仅倾斜一个舞步之情形7.2体育舞蹈的重要技术07反身动作反身动作指移动脚不论是前进，或后退往另一脚的方向移动或跨越的动作，主要是指躯干的转动。09刷步这种技术比较多应用在舞者舞蹈运动时内圆转的脚步技法。比如，右旋转的女士第五步，或者开式右转的女第二步，右脚是刷下支撑重心的左脚边オ继续下舞步;还有开式电纹步的男第二步，是左脚刷向支撑重心的右脚向旁稍前。08单侧引导单侧引导和反身动作完全相反。它是一种侧身引导的技术，是身体的左侧和左腿，或者是右侧和右腿一起前进或后退的状态，就像是同手同脚的状况。7.2体育舞蹈的重要技术7.3体育舞蹈竞赛规则（一）比赛规则及评分标准1.比赛规则。基本上是淘汰赛，按以下的评分标准就相对而言跳得更好的给予Mark，场上评审为单数，最后整合所有评审的Mark做出排名后晋级，决赛评审直接给予相对应的名次，最后整合。2.评分标准。（1）音乐节奏准确：个人音乐节奏的把握；双人舞过程中音乐及音乐节奏的把握。（2）基本技术：身形，架形，垂直线在舞蹈过程中的把握；垂直线在身体的位置，与在舞蹈过程中的保持；脚位，脚法，技术；在舞蹈过程中身体中心点的保持；在舞蹈过程中运动原理的应用；双人引带运动原理的运用；舞蹈稳定性；舞蹈流动性及流畅性。（3）舞种特性诠释：各个舞种的技术特点的把握。（4）编排能力：舞蹈动作编排的合理性；动作编排的流畅性；动作编排的方向感；动作编排的空间感。（5）赛场表现：个人状态；双人舞过程中舞伴关系的把握；赛场掌控能力，赛场空间掌控能力。（6）艺术魅力：综合技术素质与艺术素养。01观赏形体美在比赛中，几乎所以的选手不仅技艺超群，而且都以其优美的形体外貌使裁判和观众为之倾倒，优美的身体造型与音乐的协调配合能够极大地满足人类的审美心理要求。因此，在这样一个较量美的运动项目中，优美的身体形态也就成为夺取好成绩的必要条件。03观赏动作美根据体育竞赛的竞技性特点，由动作、技术和战术综合表现的动作美，是观赏体育竞赛的核心内容。当代体育舞蹈的发展，要求运动员在不同的舞种表演中，寻求和表现不同的风格。02欣赏音乐美音乐是体育舞蹈的重要组成部分，体育舞蹈一定要在音乐的伴奏下进行。音乐是一种表现艺术；它以声音来表达创造者和表演者的内心世界7.4体育舞蹈竞赛欣赏感谢观看武术运动第六章大学体育与健康

01初级长拳概述长拳是以套路为主的拳术，其特点是姿势舒展、动作灵活、快速有力、节奏鲜明。初级长拳第三路是武术长拳类中最基础的套路之一，共分为四段，深受广大人民群众，特别是青少年学生的喜爱，是大学体育与健康课程武术教材的选修内容。初级长拳第三路除了预备式和结束动作，分为四段，每段八个动作，合计三十六个动作。套路内容充实，包括了拳、掌、勾三种手型；弓、马、虚、仆、歇五种步型；手法有冲、劈、抡、砸、栽等拳法，推、挑、穿、摆、亮等掌法，盘、顶等肘法；腿法有弹、踹、踢、拍等；还有跳跃和平衡等动作。套路编排合理，由简而繁，由易到难，有利于循序渐进地进行练习；套路布局和路线变化前后呼应，左右兼顾，均匀合理；在强调动作规格化、注重功力的同时，还较好地体现了攻防意识，增强了学习的情趣。1.1初级长拳概述

1.2初级长拳第三路动作名称

1.2初级长拳第三路动作名称

（一）预备动作预备势：并步站立，两臂自然下垂。目视前方1.虚步亮掌（1）右脚向右后方撤步成左弓步。右掌向右前上方划弧，掌心向上，左掌提至腰侧，掌心向上。目视右掌。（2）重心后移，右腿微屈，左掌从右掌上向前穿出，右掌收至腰侧，掌心朝上。目视左掌。（3）重心继续后移，左脚稍向右移，成左虚步，左臂内旋，向左向后划弧成反勾手；右手继续向后、向右、向前上方划弧，在头上屈腕亮掌。2.并步对拳（1）右腿蹬直，左膝提起。上肢姿势不变。（2）左侧前落，左勾手变掌经左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上。（3）右脚前上一步，两臂向下后摆。（4）左脚向右脚并步，两臂向外、向上，经胸前屈肘对拳下按至小腹前，拳心向下。目视左侧。1.3初级长拳第三路动作01

1.弓步冲拳（1）左脚向左上一步成半马步，左臂向上向左格打，拳眼向后，与肩同高；右拳收至腰侧，拳心向上。目视左拳。（2）右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上；右拳前冲，高与肩平。拳眼向上，目视右拳。03

3.马步冲拳右脚前落，上体左转90°成马步。左拳收至腰侧；右拳前冲，拳眼向上。目视右拳。02

2.弹腿冲拳重心前移，左腿独立，弹右腿，高与腰平。右拳收至腰侧，左拳前冲，拳眼向上。目视前方。1.3初级长拳第三路动作

1.3初级长拳第三路动作1.虚步栽拳（1）右脚蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前脚掌为轴向右后转体180°；右掌向下，经右腿外侧向后划弧成勾手；左臂随身体转动外旋，使掌心朝右。目视右手。（2）右脚向右落地，成左虚步。左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里拳心向后；右勾手变拳上架于头右上方，拳心向前。目视左方。2.提膝穿掌（1）右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧，掌心向上；左拳变掌由下、向左、向上划弧盖压于头上方，掌心向前。（2）右腿蹬直，提左膝。右掌经左臂内侧向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目视右掌。1.弓步顶肘（1）重心升高，右脚踏实。右臂内旋向下直臂以拳背下挂至右膝内侧，左拳不变。目视前下方。（2）左腿伸直，右腿屈膝上抬，左拳变掌，右拳不变，两臂向前、向上划弧摆起。目随右拳转视。（3）左腿蹬地，身体腾空，两臂继续划弧至头上方。（4）右脚先落地，接着左脚落地，同时两臂向右、向下屈肘停于右胸前，右拳变掌，左掌变拳，右掌心贴靠左拳面。（5）左脚向左前上一步成左弓步。右掌推左拳，以左肘尖向左顶出，高于肩平。目视前方。1.3初级长拳第三路动作1.虚步亮掌（1）右脚扣于左膝后。两拳变掌，两臂右上左下屈肘交叉于体前。目视右掌。（2）右脚向后落步，屈腿半蹲，上体稍右转。同时右掌向上、向后、向下划弧停在左腋下，左掌向左、向上划弧停于右臂与右胸前，两掌左下右上。目视左掌。（3）左脚尖稍右移成左虚步。左劈伸直向左、向后划弧成反勾手，右臂伸直向下、向右、向上划弧亮掌，掌心向前。目视左方。1.3初级长拳第三路动作02太极拳太极拳运动属于中国拳术之一，是中华民族五千年传统文化的结晶，也是我国精神文明宝库的瑰宝。太极拳运动在我国源远流长，关于太极拳的起源与创始人，历来众说纷纭，大致有以下几种观点：唐朝（618—907年）许宣平、宋朝（960—1278年）张三峰、明朝（1368—1644年）张三丰、明朝（1644—1911年）王宗岳，也有武术史研究者查阅县志和《陈氏家谱》后提出陈王廷才是太极拳的创造者。纵观近现代太极拳的发展就可见一斑，太极拳并非一人所创，而是前人不断开发、总结、整理、创新、发展而来。太极拳数百年绵延不绝，名手辈出，流派纷呈。随着历史的发展和社会的变迁，太极拳的技术防御和祛病强身作用得到了不断的发展，在民间得以广泛流传，发展成为寓攻防技击和强身健体为一体的一种拳术。值得一提的是清乾隆年间山西民间武术家王宗岳，他著有《太极拳论》《太极拳解》《行功心解》，对后人学习、研究太极拳具有极大的参考作用。2.1太极拳概述2.2太极拳运动的特点和作用太极拳运动的特点中正安定，舒展自然（姿势）轻灵沉稳，圆活连贯（动作）基于腰腿，周身联合（协调）虚实刚柔，松整相济（劲力）动中寓静，意领神随（意念）开合有序，呼吸平顺（节奏）太极拳运动如“行云流水，连绵不断”。太极拳运动的作用经常参加太极拳运动对神经系统有良好的影响，能使人精神饱满、思路敏捷，还能使人克服不良的身体姿态，提高肌肉的运动能力，特别是提高各肌群的协调能力，对提高肌肉的代谢能力有积极的作用。01

1.身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼向前平看03

3.上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。02

2.两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。2.3二十四式化简太极拳01

上体微向右转，身体重心移右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。03

上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翅起，微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。02

上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随体转慢慢分别向左上、右下分开，左手高于眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手2.3二十四式化简太极拳白鹤亮翅1.上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向右上划弧，手心转向上，与左手成抱球状；眼看左手。2.右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手，然后右脚稍向前移，脚尖点地成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随体转慢慢向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向下，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目视看前方。2.3二十四式化简太极拳左右搂膝拗步1.右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、向右下方划弧至右胸前，手心斜向上，同时上体先微向左再向右转，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手。2.上体左转，左脚向前（偏左）迈出左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由膝前搂过落左胯旁，指尖向前；目视右手手指。3.右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，右脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。2.3二十四式化简太极拳2.3二十四式化简太极拳

手挥琵琶右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右；臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；眼看左手食指。

左右倒卷肱1.上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。2.右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧，同时左腿轻轻提起向后（偏正）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；目视左手。左右搂膝拗步1.右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、向右下方划弧至右胸前，手心斜向上，同时上体先微向左再向右转，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手。2.上体左转，左脚向前（偏左）迈出左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由膝前搂过落左胯旁，指尖向前；目视右手手指。3.右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，右脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。2.3二十四式化简太极拳（一）盘架太极拳的盘架子一般要求先慢后快，然后由快到慢，这样反复的进行练习，对于每个架式进行拆开练习，达到对每个架式都融会贯通，对于每个招数的运用达到随心所欲。（二）松静的练习松静的练习是练习太极拳的基础。首先“静”讲的是要静下来，使大脑排除一切杂念，意识集中在练习拳术上来，这一举动则要在意识的支配下运动，这就是太极拳练习时所讲的用意不用力的说法。“松”讲的是用意念支配四肢关节及肌肉群的放松，化掉原来的僵硬之力，使气血达到四梢。2.4太极拳训练方法2.3二十四式化简太极拳

（三）“八法”练习八法既是太极拳的骨干，太极拳每个门派都遵循八法。八法之中掤是基础，是关键。掤法：贯穿于太极拳的始终，贯穿于太极拳的每一个招式。掤法的产生是在人体关节放松外撑，拉动肌肉群产生的，是由里向外的一个劲，是一个无形于招数的劲，也是太极拳的实战接手常用的基础方法。捋法：是在掤住对手后借对手之力，顺劲捋带。挤法：是在掤住对方的手后，用手或臂将对手挤出。按法：是在掤住对方的手后，用自己的双手由里向外推出。采法：既拿法。是在捧住对方的手后，顺对方的劲将对方采住。列法：是在采住对方后，向左或右突然法力将对手列出去。肘法：肘法的运用很多,是近距离时,采住对方或被对方采住时运用。靠法：靠法的运用也是近距离时，捧住对方化掉对方的劲路进步利用肩、臂、臀、背进行靠打对方。

2.3二十四式化简太极拳

（四）“五行”的练习“五行”的练习，不单单是对于步法的练习，而且是对于身法、手法的综合练习。“五行”之中“定”最为关键，“定”的练习也就是桩功的练习。一个练拳多年的拳师，与对手搭手后被对手轻轻一拨便飞了出去，这就是没有桩功的表现。“进”、“退”、“顾”、“盼”的练习都是在“定”的基础上进行的。进退顾盼步法的运用，是在手法的配合下进行，并不是孤立运用。太极拳拳架对于步法的要求十分的严格，避免重心的双重。始终保持着腿部重心的灵活性，保持进退的灵活。与对手的搭手后，八法的运用必须在五行的配合下进行，只有这样才能够巧妙的发挥身体的整劲。

2.3二十四式化简太极拳

（五）单式练习一套太极拳是由无数个单势组合而成。对于每一个拳势的练习必须要融会贯通，首先要摆正架势，然后要顺其劲路，最后要掌握每个架势的攻防含义。单势的练习，虽然干枯无味，但是对于太极拳系统的功法将是一个基础。（六）组合练习太极拳的单势练习成熟后就可以进行组合练习。组合练习的原则是：使每个拳势有机的结合起来，做到首位呼应，既前一个拳势的收势是后一个拳势的起势。这样练习就能达到连绵不断的效果。

03八段锦3.1八段锦概述

八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广。新中国成立后，党和政府对民族传统体育项目非常重视。20世纪50年代后期，人民体育出版社先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》，后又组织编写小组对传统八段锦进行了挖掘整理。由于政府的重视，习练八段锦的群众逐年增多。

3.2八段锦动作

（一）预备式1.两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。2.随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。3.两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。4.上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。

两手托天理三焦上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。两手托天理三焦身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。两手托天理三焦接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。两手托天理三焦上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方。3.2八段锦动作3.2八段锦动作

（三）左右开弓似射雕1.接上式。身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。2.上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。3.身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。4.上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

3.2八段锦动作

（四）调理脾胃须单举1.接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停：目视前方。2.松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。

3.2八段锦动作

（五）五劳七伤往后瞧1.接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。2.松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。3.同动作一，唯左右相反。4.同动作二。

3.2八段锦动作

（六）摇头摆尾去心火1.接上式。身体重心左移：右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直：同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。2.上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。3.身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。4.上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。5.身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方。3.2八段锦动作

（七）两手攀足固肾腰1.接上式。两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。2.两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方。3.上动不停。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；目视前方。4.两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方。5.两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体起立，两臂伸直上举，掌心向前；目视前方。3.3八段锦训练方法身与形合，呼吸顺畅在习练的过程中，一定要注意呼吸与动作相互结合，避免身形僵硬，在刚开始不熟练的时候，身体的姿势形态一定要到位，避免身体身形走样。松紧自然，动静相宜松是精神与形体两方面的放松，一方面是习练中肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松，在意识的主动支配下，逐渐做到心静体松。紧指的是习练中要适当用力，不可松垮，牵引抻拉关节肌肉，增加动作时间和刺激强度，要缓慢进行。3.3八段锦训练方法舒展柔和，准确圆活动作要自然，让筋骨得到舒展，分清虚实，控制好平衡，处理好动作之间的衔接，在动作准确的基础上，做到圆转灵活。循序渐进，连贯有序刚开始习练，不要着急，从正身开始，练形入道，一定做好基本身形，基本动作，基本功。打好基础，慢慢达到姿势端庄，动作舒展，气势饱满，精神贯顶，动作形成自动化，从由外导内，慢慢转化为由内导外。04五禽戏4.1五禽戏概述

五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重腿”之症，为此，“乃制为舞”“以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。《吕氏春秋·古乐篇》也有类似记载。这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到依据。五禽戏的动作编排按照《三国志·华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟。动作简便易学，数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2个动作。动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进。4.2五禽戏动作

五禽戏的基本手形如下：（1）虎爪。五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。（2）鹿角。拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。（3）熊掌。拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。（4）猿钩。五指指腹捏拢，屈腕。（5）鸟翅。五指微拢伸手打开，拇指食指、尾指向后向前尽量张开，中指、无名指向前向内尽量伸直。4.3五禽戏训练方法

1.上肢练习（1）手臂练习手臂练习的方法由站桩开始，两膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹敛臂，两手自然下垂于体侧，然后配合呼吸开始上抬下落，上抬时两臂伸直放松，掌心向上，吸气要绵长，和动作速度配合起来，吸气之末，两掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼气，两掌心稍内转，再徐徐下按至下丹田。（2）肩部练习一是身体放松直立，两臂自然下垂，然后两肩上提，耸肩缩项，再缓缓还原，以此往复。二是两肩上提以后，展肩扩胸，两肩向后转动，还原以后继续转动，边提边收缩，以此循环。

01

（1）屈伸练习身体直立放松，两腿微屈膝，调匀呼吸，重心稍下沉，然后膝关节缓缓前顶，边顶边伸直，并慢慢过渡到髋关节，髋关节也向前顶出，并逐渐向上形成脊椎一节节的蠕动，直至颈部。然后身体屈膝还原，开始下一循环。03

（3）收放练习五禽戏中有一些躯干内收外放的动作，如“鹿奔”、“鸟伸"”等。02

（2）折叠练习五禽戏的一些动作需要进行躯干折叠练习，以按摩脏腑。如“熊运”，两手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视，并以此循环进行练习。4.3五禽戏训练方法01

（1）桩功练习站桩时身体周身放松，目光平视或微闭，两手腹前抱球，两脚开立与肩同宽，两膝微曲，五趾抓地，重心置于两腿间，尾闾中正，圆裆活胯，收腹敛臀，精神内守.03

（3）提踵练习该练习主要有两种方法：第一，身体直立放松，目光平视，两臂下垂于体侧，两足与肩同宽，全脚掌着地，呼吸自然；然后两后脚跟缓缓提起，前脚掌着地，同时提肛，并配合吸气；稍停，徐徐吐气，松肛，两膝自然放松弯曲，两脚慢慢着地。02

（2）步法练习五禽戏下肢动作的变换主要以进、退两种步法为主。4.3五禽戏训练方法010302神的训练五禽戏为象形之戏，要求形神俱备，练习每一戏时都应该表现出相应的神态，具体来讲，要有虎之威猛、鹿之轻灵、熊之憨厚、猿之活泼、鸟之轻盈。神的训练五禽戏不仅要“练啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韵。神的训练在练习五禽戏时，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮气躁，而是应该排除杂念，放松心情，平和心态，以形行气，以气运形，形随意转，意随心动。4.3五禽戏训练方法4.3五禽戏训练方法意的训练1.意念开始练功时，要思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每一戏时，意念集中于"五禽"的不同动作。意的训练2.意境在练习时要尽量体悟、表现出动作所蕴含的意境。具体来讲，要突出二重结构：一是写实，即客观事物的艺术再现；二是写意，即主观精神的表现。05跆拳道5.1跆拳道概述

跆拳道为韩国之国技武术，是一种手脚并用的强身健体武术，大约发源于1500多年前。相传是由中国的北少林传人，经过数百年之研究磨炼及无数次之改进，而成为现今之“跆拳道”。跆拳道是一项运用手脚技术进行搏击格斗的朝鲜民族传统的体育项目。从字面上解释，跆表示用脚踢、踏，以身体摔撞；拳是用拳击打；道是精巧的艺术方法，同时也是对练习者在道德修养方面的要求。简单地说，跆拳道就是不用任何武器，赤手空拳与敌手格斗保护自身的武术。说得更详细一些，跆拳道就是为了正当防卫，通过猛烈的精神和肉体训练，锻炼手、脚和身体的各个部位的方法与技术。跆拳道比赛分为男女各8个体重级别，运动员上场必须身着专用的白色跆拳道服，腰系代表不同段位的腰带，同时还必须穿戴专用的头盔、护胸、护腿、护肘等保护用具，赤脚在12m×12m的正方形垫子上进行比赛。01

1.手脚并用，以腿为主跆拳道是以腿法为主的技击术，腿法所占的比例高达70%。跆拳道理论认为，在人体四肢中，腿的力量远高于手的力量，因此提倡腿法的运用。在比赛中，手法往往只用于防守格挡，进攻时主要运用腿法的踢踹。腿法是最重要的得分手段，规则规定，腿法的得分要优于手法。03

3.功力测验，方法独特跆拳道理论认为，经过训练，手脚所发挥的威力是令人生畏的。因此，不能直接运用到竞技比赛中，而只能用那些没有生命的物体，如木板、砖瓦来作目标，以检验一名选手的功力程度。02

2.以刚制刚，直来直往在实战竞技中，跆拳道极少采用闪躲防守的方法，而多以格挡防守，以刚制刚，直接接触，方法比较简练硬朗5.1跆拳道概述5.1跆拳道概述

跆拳道的礼仪进行严格的礼仪、精神和行为规范的教育，是跆拳道的重要内容。跆拳道练习推崇“以礼始，以礼终”的尚武精神，练习中要以“礼义廉耻，百折不屈”为宗旨。因