骨干教师培训-沈阳体育学院-第一期-青少年体能训练理论与实践-

青少年体能训练理论与实践沈阳体育学院张辉

博士、副教授硕士研究生导师个人简介运动经历：1997年-1999年河南建业梯队、河南省青少年队工作经历：2007年至今沈阳体育学院足球教研室2021年-2021年国家体育总局足管中心全国校足办执教经历：曾任国家男子足球队科研教练组成员辽宁省第十二届全运会足球工程科研教练组组长沈阳体育学院男足院队主教练沈阳体育学院女足院队主教练具备资质：国际足联草根足球讲师中国足协D级教练员讲师中国足协女足教练员讲师中国校园足球教师培训讲师国际足联职业体能教练资格青少年体能训练理论与实践足球体能根本概念体能训练重要作用体能输出作用机理足球体能根本特征体能训练核心理论专项体能开展趋势青少年体能训练

主要内容一、足球体能根本概念在足球比赛中表现出来的具有足球工程特点的身体工作能力，包括身体形态、身体机能、运动素质三个方面。一、身体形态反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、宽度和充实度等外部形态特征，以及心脏的纵横径、肌肉的横断面等内部形态特征。二、身体机能人体各内脏器官工作能力。如心血管器官、呼吸器官、中枢神经系统等的工作能力。三、运动素质运发动在运动过程中机体各器官、系统的机能在中枢神经系统的支配下所表现出来的各种根本运动能力。主要分为六大类：〔一〕力量素质。包括最大力量、速度力量、力量耐力。〔二〕速度素质。包括反响速度、动作速度、位移速度。〔三〕耐力素质。包括有氧耐力、无氧耐力、有氧无氧混合耐力。〔四〕协调素质。〔五〕柔韧素质。〔六〕灵敏素质。二、体能训练重要作用曼奇尼：“现代足球的战术开展已经接近于极限，下一步的开展更多要靠球员身体能力的提高〞。身体疲劳——精神疲劳——做出错误决定！通过体能的优势弥补技战术上的弱点！强度时间磷酸元供能系统糖酵解供能系统有氧氧化供能系统产生乳酸导致运动强度下降氧气消化乳酸

4产生乳酸和消化乳酸达成平衡10秒120秒有氧能力强，消化乳酸多，恢复能力强30秒恢复50%60秒恢复80%120秒恢复100%ATP氧气81064乳酸三、体能输出作用机理ATP-CP供能系统8秒以内最大强度运动射门冲刺冲撞顶球快速传球快速启动糖酵解供能系统大于8秒大强度运动大于有氧供能能力运动长距离冲刺反复冲刺连续快速过人长时间对抗有氧供能系统走步慢跑中小强度运动恢复无氧系统能力三套功能系统在足球工程中的作用四、足球体能根本特征〔一〕就单次动作而言，低水平运发动动作质量较差，高水平运发动动作质量较好。高水平运发动：X低水平运发动：X〔二〕假设保证动作质量不变，低水平运发动恢复时间较长，高水平运发动恢复时间较短。高水平运发动：XXX低水平运发动：XX〔三〕假设保持相同的恢复时间，高水平运发动动作质量保持较好，低水平运发动动作质量差异较大。高水平运发动：XXXX低水平运发动：XXXX〔四〕在固定时间段内，假设保持动作质量不变，高水平运发动完成动作的次数要多于低水平运发动。高水平运发动：XXXXXX低水平运发动：XXXX在进行一场比赛的过程中，我们可以设想把获得比赛胜利这个整体目标分解为比赛期间各个时刻中不同的战术任务，进攻方需要通过消耗体能完成传球、接应、运球、控球、突破、射门等战术任务，而防守方那么需要通过消耗体能来完成抢截、补位、解围等战术任务。那么，运发动突然动作变化的次数反映了其完成战术任务的次数，而运发动动作质量的水平反映了其完成战术任务的效率。由此，将动作次数和动作质量作为衡量运发动专项体能状态的两个重要指标。现代足球体能训练应从体能消耗的目的任务入手，从完成战术任务的视角出发，以任务完成的次数和效率作为评价体能状态的核心内容。五、现代足球体能训练核心理论

足球体能与战术任务紧密结合五、现代足球体能训练核心理论足球比赛中运发动消耗体能，都应具有其目的性，即完成战术任务。因此，可通过完成战术任务的次数和效率来评价足球专项体能状态。跑动距离、能量消耗反映更多的是运发动的一般体能状态，而有效跑动次数那么主要反映运发动的专项体能状态。运发动维持动作质量的水平越高，其完成战术任务的成功率越高。因此，运发动维持高水平动作质量是保证其有效完成战术任务的重要前提。提高体能状态应通过增加运动负荷和减少恢复时间两种方式协调配合共同实现。现代足球体能训练应包含身体素质训练与实战对抗训练两个方面主要内容。通过身体素质训练提高运发动不同间歇时间的动作质量水平；通过实战对抗训练提高运发动固定时间段内动作次数频率。现代足球体能训练方式应包含实战的根本元素：球、对手、竞争、方向。体能训练根本观点五、现代足球体能训练核心理论超量恢复原理体能训练根本原理超量恢复阶段身体机能水平负荷的逐级适应性原理负荷的逐级适应性原理负荷的逐级提升身体机能水平型型时间优先与均衡开展原理什么是加速度？——速度提高的幅度39km/h0km/h39km/h0km/h六、足球专项体能开展趋势〔一〕注重运发动速度质量水平——加速度变化广州恒大2:1西悉尼流浪者〔一〕注重运发动速度质量水平——加速度变化2021年亚冠淘汰赛阶段，西悉尼主场1:0击败广州恒大，第二场广州2:1击败西悉尼，总比分2:2平，西悉尼凭借客场进球最终击败广州恒大。广州在整场比赛中表现出较低的加速度值，虽然在比赛最后阶段他们还需要一个进球但由于队员无法提升加速度，这也预示着广州恒大为何最终没有取得成功。六、足球专项体能开展趋势高强度跑动次数高强度跑动距离红色代表上半场/黑色代表下半场高强度跑的距离和次数。我们可以看出，加速度与高强度跑没有直接关系，一支球队可能还可以进行高强度跑动距离和次数，但却是很低的加速度。例如，在比赛的最后阶段，运发动感到劳累的时候，他仍然可以冲刺，但不具备很高的加速度值。因此，我们可以得出结论，较低的加速度值意味着队员已经疲劳了。〔一〕注重运发动速度质量水平——加速度变化

测试队员抗乳酸能力，差值较大说明，乳酸导致队员速度下降明显。排名靠前的队员在高强度对抗中，具有明显的体能优势，适合中场及边前卫等位置。2021年辽宁全运U18女足速度耐力测试动作质量变化统计表〔一〕注重运发动速度质量水平——加速度变化六、足球专项体能开展趋势保持速度能力速度耐力宋端在本队综合素质最好，绝对速度与急停变向启动能力出色，速度耐力出色，整体素质均衡开展，爆发力强，机体恢复能力较好。但在速度素质和速度耐力测试中波幅较大，稳定性不高，还有待进一步提高速度耐力。辽宁全运U18女足队员宋端动作质量综合评价六、足球专项体能开展趋势〔二〕注重运发动高速动作次数2021年荷甲联赛与荷乙联赛不同位置队员上下半时冲刺次数统计表六、足球专项体能开展趋势〔二〕注重运发动高速动作次数2021年荷甲联赛与荷乙联赛不同位置队员不同距离冲刺次数统计表六、足球专项体能开展趋势〔二〕注重运发动高强度动作次数2021年荷甲联赛与荷乙联赛不同位置队员上下半时对抗次数统计表20212021从数据显示，我国中超联赛在进步，所有的数值上升幅度明显，预示着我国职业联赛正在朝很好的趋势开展！！！六、足球专项体能开展趋势2021与2021年中超联赛运发动体能状态比照分析中超联赛与国外高水平职业联赛体能状态比照分析

从数据显示，我国中超联赛与欧冠、英超、德甲、法甲等世界高水平足球联赛相比，多项体能数据处于明显劣势，证明我国职业联赛水平还应有很大的提升空间！！！优秀教练员不仅应针对青少年的年龄特点，而且也应针对他们身体发育的不同阶段安排训练内容，强度和方式。了解各年龄组队员的身体不同开展阶段有助于正确指导训练，使训练获得最正确效果，最大限度地提高队员的体能和技能。“孩子不是小大人〞。七、青少年体能训练开展现状七、青少年体能训练青少年发育阶段各种运动素质开展的敏感期所谓“敏感期〞，就是开展某种能力的最有效的时期。七、青少年体能训练主要是建立在有氧训练的根底上，将速度和身体的协调性有机地结合起来力量：重点进行主动肌练习，强调练习的速度，旨在开展身体肌肉的爆发力〔各种跳跃和曲、折线跑〕速度：反响、动作和移动速度，如追踪、跨栏等，必须有足够的中间休息〔活动和休息的比率为1：5，重复6-8次〕跳跃协调练习：滚动、倒地、翻滚练习〔分析练习的动作，加以指正〕有氧耐力训练：每分钟心跳140-150次〔相当于5-10分钟内长跑900-1900米的心率〕为了适应今后比赛需要，年龄稍大的青少年〔12-16岁〕的训练要加大强度，以获得最好的效果队员个性在这个年龄阶段已经形成-处理压力的能力和对抗能力显著增强青少年队员体能训练方法七、青少年体能训练对这一年龄阶段队员尚不能灌输“不惜一切代价赢得比赛〞的思想，或要求他们追求高水平应注重提高速度和培养队员在创造空间、掌握时间、控制对手等方面的创造性学会合理支配体力、补充体力、合理补充营养及补充水的方法合理地安排每天训练和全年训练与培养队员的个人品格及全队配合能力同等重要全队配合是和队员的责任感分不开的本卷须知七、青少年体能训练足球训练和比赛对于身体健康所起的积极作用是毫无疑问的。但训练方法、安排、负荷等出现错误时，机体负荷过重时，比赛中就会出现事故和受伤，青少年的身体和心理素质就会呈现消极的表现。因此，教练员和医生应合作起来，尽最大努力来减少这种消极现象的发生。教练员应了解青少年身体发育规律，及阶段特点。如果违背规律，那么就会导致健康受损。同时它也是一些足球天才因为没有得到正确的训练，而未到达预期目标的主要原因。总之，我们必须强调，动作和活动的平均数量和质量，重要的是符合所有青少年开展的需要。青少年训练负荷量七、青少年体能训练足球运动的另一方面涉及到病理学。病理是因为在足球训练或比赛中的不正确的做法而导致的。病理偏差的早期发现，应该是除了医生之外，还是教练员的责任。从这种角度出发，青少年教练相对于成年人教练的任务要困难的多。为了认识到通过正常的成长和训练引起的系统变化是正常的生理现象还是病理现象，需要信息和知识。在足球当中，经常出现此类缺陷。七、青少年体能训练足球运动中的事故和轻微损伤，是人们不期望的病理现象。为了消除和防止事故发生，最根本的是必须清楚事故发生的原因。必须了解原因中重要的、复杂问题和损伤的机制以及如何治愈。事故七、青少年体能训练为获得良好竞技状态，尽可能的经常训练，以便到达理想的模式。对于教练员来说，如何根据青少年的身体和心理水平选择正确的训练量来到达最正确状态，也是一门艺术。但是，从另一方面来说，仍有一些冒险，甚至导致疲劳过度—到达极限—损伤发生。如果机体负荷过量，并在出现这种现象初期并没有得到重视，那么就会减少训练的有效性。疲劳脸色由红变为黑红，嘴唇先是变蓝，最后变白。腰部以上开始小量的出汗，然后全身开始大量出汗。开始的时候，呼吸有规律，随着负荷的加大，呼吸越来越快切无规律。出现这些现象后动作会变得不协调，接下来就是明显的心烦意乱。队员开始并没有感到不适，但是过后他会感到很累，下肢和头疼痛，甚至感到站立不稳。如果出现过度疲劳而没有得到重视，运发动就可能出现严重拉伤。但是，如果在负荷之后，确保了必要的恢复，那么身体状况将会有提高，在负荷和恢复之间形成理想的关系——即随着负荷的增加而需要恢复的时间却越短。疲劳和恢复七、青少年体能训练训练要以实战为目的，并有明确的目标训练必须对运发动的技术和战术能力提出要求结合球进行，最大限度地发挥练习的兴趣、趣味和创造性从大强度热身开始以长时间放松跑结束身体训练原那么七、青少年体能训练主要训练内容速度灵敏协调柔韧七、青少年体能训练6岁-12岁小学阶段

速度——指在特定的环境下，在最短时间内最快运动的能力。什么是速度？七、青少年体能训练七、青少年体能训练速度分类？反响速度–反响速度是指人体对各种刺激发生反响的快慢。运发动反响速度的快慢主要取决于以下因素：〔1〕感受器的敏感程度。〔2〕中枢神经系统机能。〔3〕肌纤维(效应器)的兴奋性。加速度–在最短时间内加速的能力。最大速度(速率)–运发动移动的最快速度。速度持续性–保持最大速度的时间。速度协调性–改变方向时减少速率的损失。反响速度——对信号刺激的应答速度动作速度——单个和多个动作速度移动速度——跑动速度速度耐力——保持高速能力速度控制——节奏变化能力恢复速度——大负荷后恢复速度入赛速度——进入比赛状态速度攻防转换速度—全队思维和行动快速统一现代足球需要什么样的速度？七、青少年体能训练足球运发动的速度机制七、青少年体能训练球员必须全力以赴进行；练习必须是短时间的〔少于10秒〕；休息时间必须足够长〔1——3分钟〕，保证下一次练习同样是全力以赴的。对间歇时间的解释:对职业球员的研究说明，经过7秒钟快速运动后，休息25秒钟并缺乏以使球员恢复。速度训练的原那么七、青少年体能训练由于速度组成的不同，速度能力只有通过运用能开展运动性和反响性两种能力的搭配良好的综合训练才能提高。快速运动距离不能多于20米，但要注意，仅靠快速跑来开展速度不是理想的练习形式。练习在技术上要有难度〔具有挑战性〕。每次快速跑要附有快速的连接内容〔以使练习符合实战需要〕。速度训练应在训练课的开始阶段进行，此时球员体能充分。球员必须在充分热身后进行。速度训练应在近似比赛环境下进行。速度训练的原那么七、青少年体能训练灵敏素质开展敏感期：少儿12岁左右是灵敏素质的提高期，13、14岁时灵敏素质开展不稳定，15岁以后逐渐趋向稳定。灵敏素质是指运动在复杂条件下随机应变，迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。它是一种在不损失平衡、力量、速度和身体控制的情况下改变运动方向的能力。灵敏素质七、青少年体能训练1.大脑皮层的灵活性；2.力量、速度、柔韧等诸因素的能力；3.观察力与反响速度；4.运动技能的数量与熟练程度。灵敏素质的影响因素七、青少年体能训练程序化灵敏七、青少年体能训练它是指在运发动已经练习过某技巧，或在以知压力的情况下，并且是在已经了解将要做的练习的根本模式与练习的根本顺序、结构的情况下表现出的灵敏素质。总之，运发动在练习前已经有所准备。随机灵敏七、青少年体能训练它是队员在完成练习之前不知道练习模式、不了解运动需要的情况下表现出来的灵敏素质。教练员可以结合视觉和听觉刺激，要求运发动根据各种各样的刺激做出瞬间反响。现在，在这种训练中经常采用的刺激信号更接近实战。随意灵敏素质可以通过以下方法进行训练，如：躲闪球，或更专门性的训练如：运发动在跳起、落地后，马上根据教练员的随机要求做动作。灵敏素质训练中的本卷须知七、青少年体能训练1.灵敏素质是多种素质的综合表现，尤其与速度、力量素质素质相关，所以安排训练内容时应与其他素质结合进行。但练习的要求一定要明确。2.身体疲劳状态下不宜进行灵敏训练，否那么很难取得良好效果。3.灵敏练习应注意动作的多样化，尽可能结合比赛中各种运动的特点来设计练习，在练习环境中力求表达比赛中运动灵敏素质的背景条件。4.灵敏练习方法应富有趣味性、竞争性。协调素质开展敏感期：男生5-12岁；女生5-11岁。协调性是指运发动机体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成练习动作或技战术活动的能力。协调能力是运动技能的根底能力。协调能力及开展七、青少年体能训练研究说明：6岁到12岁时〔小学期间〕是开展协调性的敏感期，到这个阶段结束时已经到达甚至超过其最高协调能力水平的3/4。迅速而高质量地掌握多种复杂的运动技巧〔技术与战术：控球和带球，跑动更快，跳的更高，射门更有力，抢点更准〕；更好的适应运动时的外部环境〔包括对手、场地、气候等等〕；完成同样的动作时能更节省使用能量；减少产生运动损伤的可能。提高队员的灵活性和移动能力。具备出色的协调能力，有助于运发动：开展协调能力七、青少年体能训练6-12岁，每节训练课都要有协调性练习在训练课开始阶段〔运发动疲劳时，协调性会明显下降〕长度：15分钟，3种方法〔有球、无球、手球〕练习内容必须：有球或无球带有竞争性练习内容的调整：不要过难不要过易保持趣味性不断变换练习的方法总结质量比数量更加重要队员的积极性是最重要的不要在队员感到疲劳时进行练习开展协调能力七、青少年体能训练例如：七、青少年体能训练开展协调能力柔韧性是指运用某些能够灵活运动的关节，进行各种活动的能力。七、青少年体能训练柔韧性最终决定拉伸效果的是拉伸的质量，而不是数量活动范围的增加源自1.肌肉和关节中连接组织延展性的增加2.肌肉紧张程度的降低3.身体各部位的协调开展与主动肌的力量提高柔韧性——拉伸