自我成长-缓解压力

目录

引言3

第1章了解压力3

1.1何谓压力3

1.2界定压力8

1.3辨认症状10

1.4测定压力13

自我评估16

第2章分析诱因19

2.1社会变化19

2.2公司变化21

2.3应对变化24

2.4工作分析26

2.5关系评估28

2.6环境评估31

2.7日常生活33

第3章战胜压力35

3.1端正态度35

3.2设计策略38

3.3积极行动40

3.4整理台桌43

3.5工作部署45

3.6安排时间48

3.7增进沟通51

3.8建立平衡53

3.9放松身体55

3.10观察他人57

3.11分析个性61

3.12帮助他人63

第4章业余生活67

4.1尽情休息67

4.2学会放松69

4.3发展兴趣71

4.4改善饮食73

缓解压力

引言

人的一生随时都有可能遭受压力，《缓解压力》能够帮助你驾驭压力

使之化为成功的动力，而不对健康造成损害。这本书简明地介绍了

101条提示，并加以生动精炼的讲解，目的在于最大限度地减轻你的

工作压力。从压力诱因的分析入手，这本书不仅教你如何减轻自身的

压力，而且教你如何帮助他人战胜压力。此外，自我评估测试，可让

你清楚地界定自身承受的压力程度。总之，要想学会减轻压力，此书

为你提供了极其宝贵的建议，你尽可反复运用，定能受益匪浅。

第1章了解压力

压力被称为“隐性病”。这种病能影响到你自身、你的团队以及你团

队中的每一位成员。因此切不可等闲视之。

1.1何谓压力

人人都可能不时地遭遇压力，有人因压力而摘取奥林匹克桂冠，有人

因压力走向极端而不能自拔。这种力量是如此之大，我们怎能掉以轻

心？

小提示1:学会辨认压力症状，并对症下药。

1.1.1压力的定义

单个地说，任何能扰乱人们心理、生理健康状态的干扰都可称之为压

力。一旦要求自身超负荷地运转，压力就随之产生。其结果是危害个

人、家庭、社会以及团队。

小提示2：不要害怕谈论你所遭受的压力。

1.1.2对社会的影响

压力造成的社会代价已经不菲而且正稳步上升，源于压力的各种疾病

治疗、提前退休养老以及事故残疾抚恤之类的公共服务费用的支出，

已使社会深受其累。此外，压力通常导致脾气暴躁，以至于人们的整

体生活质量大受影响。

小提示3：感到压力时通过散步来重新整理你的思路。

1.1.3对公司的影响

单是在美国，企业因压力造成的经济损失每年超过1500亿美元，主

要是源自经常的旷工旷职、员工的心不在焉而导致生产缩减。在英国，

多达60%的旷工旷职被确信是由与压力有关的疾病造成的。由此，凡

是能减少压力负面效应的任何措施都可以使员工更加轻松愉悦，使公

司更加富裕。

1.1.4对身体的影响

一旦人体处于生理或心理的压力之下，某些荷尔蒙分泌会增加，比如

肾上腺素和可体松。随之，心律、血压、新陈代谢以及生理活动明显

改变。虽然这种生理反应在短时期内能提高你的工作效率，然而，从

长远来看，它对身体却极为有害。

压力症状

压力的生理症状能影响整个身体，特别是心脏和呼吸系统。

丘脑下部刺激肾上腺分泌肾上腺素和可体松，进入血液

瞳孔扩大

肌肉血液含量增加

肺部呼吸加快，引起喘息

心率加快

肾上腺分泌更多的肾上腺素

汗腺增加汗液分泌来冷却身体

小提示4：改掉每晚把工作带回家的习惯。

1.1.5压力与心理健康

随着长期的压力积累，一些心理毛病，比如恐慌症和强迫症的发病率

也日益增高。忧虑表现出的生理反应如害怕、疼痛，其程度之深足以

使其症状与心脏病发作相混淆。长期承受压力的人更易于莫名地恐

惧、情绪不稳、恐怖病发作，并且经常突然地产生沮丧、生气和暴怒

之类的情绪。

1.1.6对生理健康的影响

根据鉴定，长期的压力通常导致许多常见疾病，其中包括高血压和心

脏病。而且人们普遍认为，长期的压力能够提高心理或精神疾病患病

率。源于压力的行为变化，比如滥用酒精和毒品，同样对生理健康带

来极大的危害。

压力过重时，依赖酒精的风险就随之增加。除因此产生的各种生理健

康问题以外，无论是在家里还是在工作时，酗酒还导致高度紧张和困

难重重的人际关系。而且酗酒引起的旷工旷职使得美国每年造成1000

多亿美元的经济损失。

医生的药方比如镇静剂，或许能短时间地缓解焦虑，但昆它却容易使

人上瘾并且产生副作用，比如导致精力不集中、反应迟钝、头部发沉

等。镇静剂本身并非降压良药，因为它不能消除病根。

小提示5：注意饮食习惯上的任何变化。

L1.7对情绪的影响

那些苦于压力的人们极有可能沉溺于破坏性行为，给自身、公司以及

社会带来惨重的代价。而一些典型的压力症状如情绪不稳、行为孤僻,

则可能造成与同事乃至朋友和亲人之间的感情疏远。有时造成自卑的

恶性循环，引发更为严重的如沮丧之类的情绪问题。

1.1.8对决策的影响

人们一旦遭受压力，就无法慎重地做出决策。而一旦产生自卑，情况

则尤为严重。随之，自身健康、家庭以及职业都深受其害，因为在生

活某个方面的压力会不可避免地影响他们。处于压力之下的人注意不

到自身的疾病症状，而一切归之于压力所产生的副作用。无论是在工

作中还是在家庭中，错误的决定可能导致事故、争论、经济损失，甚

至丢掉工作。

要点

压力可能致命。日本出现了一种得到官方承认的疾病，叫卡洛斯——

死于工作过重造成的压力。

遭受压力不应视作软弱的表现。

压力具有感染性，与遭受压力人相处共事同样令人感到压力。

一方面对生活要求很高，另一方面同事、家庭不仅不予支持，反加严

格限制，通常导致压力的产生。

没有一个方法能够保证生活免除压力，但是却有尽量减少压力的技

巧。

小提示6：“对领导实话实说”——不要害怕把工作的真实情形告诉

你的顶头上司。

1.1.9对家庭的影响

压力可能导致家庭解体。西方国家之所以有如此之高的离婚率，一部

分是因为工作压力日益快速增大，而对于夫妻双方全日制工作的家庭

则更甚。假如工作非常繁重，或担心丢掉工作，则难以省下精力顾及

家庭和朋友。

而一旦牵涉到小孩，压力就会导致一种冲突：抑或看小孩？抑或顾事

业？尽管我们还无法全面了解长期分居或离异对小孩造成的影响，然

而可以肯定的是，它对培育身心健康的下一代绝非好事。所以我们必

须小心谨慎，对工作和家庭的投入做到协调平衡。

1.1.10安排工作优先顺序

不能协调相互冲突的需求往往引发压力。想既兼顾工作、社会生活，

又看护小孩，其结果可能是，没有一项活动有足够的时间和精力完成。

1.2界定压力

工作中的种种变化，如新技术的引进、工作目标的更改，都可能产生

压力，而且压力可能融进整个团体结构。团队压力的大小可以根据旷

工率的高低以及工作质量的好坏来测定。

小提示7：下次感到工作过多时、至少把一项任务托付给他人。

小提示8：向战胜压力的人学习。

小提示9：避免拖延日常工作，避免周末工作。

1.2.1团队压力

压力能够影响到整个团队以及团队中的每一位成员。一旦某个团队旷

工率骤然升高，人员流动频繁，企业与顾客关系恶化，安全率日益下

降，质量管理不善，这个团队便处于压力之下。团队压力根源各不相

同，跨度很广，或因工作划界含糊交叉，或因沟通不足，或因工作条

件恶劣，包括“高层建筑综合症”——办公楼里通风不良，照明不足,

以及人员隔离太近，造成持久不降的高发病率和旷工率。

1.2.2工作压力损失评估

压力引发种种问题，导致公司遭受各种各样的损失：

服务质量低下。投诉增多而顾客减少，于时间和金钱都损失不小，既

要消耗时间应付顾客投诉，又要花费金钱更换产品更新服务，而失去

顾客则会危及到公司的稳固。

人员流动频繁。既要消耗时间（用于重新培训员工），又要花费金钱

（用于重新招募员工）更换不合格的员工。

信誉下降。一旦顾客不满，该公司将不得不为重建产品、服务信誉而

付出代价。

公司形象不良。无法吸引高素质人才或熟练工人。

员工不满。宝贵的时间耗费在处理雇佣关系、雇佣条件方面的争端。

1.2.3企业上下压力承受示意图

这张图表以企业某部门为例，指明压力在不同程度上对整个部门员工

产生影响的一般原因，以及影响各级员工的具体原因。压力是可以相

互感染的：任何由于压力而导致工作差强人意的员工都可能给同事、

上司、下级增加压力。

高级经理

担忧公司的年度效益

上司与下属的需求可能冲突

部门经理

忙于周密筹划面临的商业旅行

为晋升早作准备，因为高级经理即将退休

同级员工个性冲突，产生不良影响

下属

努力工作，试图在休假前完成计划

新来乍到，不了解公司文化

经验不足，导致判断失误

各持己见，导致相互怨恨

担心落后于其他同事

会议上信心不足

急于取得进展，不肯听取上司意见

1.3辨认症状

并非单独一个症状就能鉴定压力的存在——有压力者和无压力者同

样可能患有心脏疾病。同样可能饮酒过量。而压力承受者的共性是：

多种症状并发。

小提示10：如果经常性头痛、失眠，就去看医生

小提示n：记录能令你感到轻松的任何事情。

1.3.1生理症状

压力引发的某些生理病症可能有致命的危险，比如高血压和心脏病，

其次为失眠、长期疲劳、头痛、红疹、消化系统紊乱、溃疡、结肠炎、

食欲不振、暴食、恶心。其中许多病症是在紧张事件过后发作的。而

其他症状更具即时性——例如恶心、窒息或口干舌燥。当然所有这些

症状也有可能是由压力之外的种种因素引发的，所以对自身承受的压

力程度切勿草率做出判断。

1.3.2识别工作压力

周围同事的压力症状往往易于觉察。常见症状有：萎靡不振、容易动

怒、饮食习惯改变、不再热衷社交活动等等。

眼睛充血和肿胀

衣冠不整

没精打采

小提示12：客观地了解自己的身体。

1.3.3情绪症状

压力引发的情绪症状包括经常动怒、严重焦虑、消沉沮丧、缺乏性欲、

丧失幽默感、对最简单的日常事务也无法集中精力。辨认自身或他人

压力的关键是了解反常的情绪反应以及相关的行为变化。

一些最常见的压力症状如下：

一旦遇到冲突，便过于激动与好斗；

对自身外表、他人、社会事件及以往感兴趣的事情（比如热衷的体育

运动）不再留意；

精力溃散，记忆衰退，遇事迟疑不决；

愁苦、内疚、疲劳、冷漠以及切身的无助感和失败感；

感到无能、自卑与没有价值。

要点

亲人、朋友以及同事往往首先发现当事者的压力症状。

嗜好、兴趣可以增强健康的情绪，一旦失去，尤其是突然消失，可能

造成潜在压力的恶化。

儿乎人人都有弱点，而压力会使人的弱点更为显著，例如许多本已戒

烟的人，在压力下又开始吸烟。

1.3.3行为症状

一旦从压力中暂时解脱出来，许多人沉溺于过量的饮食、吸烟、喝酒

以及挥霍。压力导致以往很少吸烟的人成为烟鬼，以往很少喝酒的人

成为酒鬼。而往往当事者自身不知已经耽于其中且不能自拔。这些人

通常尽量对这些自我毁灭性行为加以掩饰，不让家人、朋友和同事发

现。

滥用兴奋物

糖、酒精、尼古丁以及咖啡因都有助于快速消除疲劳、焦虑、紧张，

但是时效特别短暂。而一旦滥用成瘾，只会恶化压力症状。

酒量在不知不觉中逐渐增大

巧克力提供短时效的“高”糖反庆。

咖啡因的需求会快速增长

吸烟会随着压力的增大而越吸越凶

1.4测定压力

可以通过确定压力因素的数量来测定大致的压力程度。随着压力测定

的对象不同，如个人、团队或社会，压力因素也会相应发生变化。

小提示13：问问自己，与你共事时别人是否有压力。

小提示14：记下那些你感受到很大压力的日子。

1.4.1观察统计数字

要想了解社会压力程度，最可靠的信息来源之一为全国范围的统计数

字，如每年心脏病发病率以及自杀率，而某时期发生变化的统计数字

更能说明问题，因为它们突出了各种变化趋势。心脏病发病率以及自

杀率的提高，通常反映了一个国家造成人民压力的重大社会问题，如

普遍失业或经济衰退。

1.4.2个人压力测定

虽然个人压力在某种程度上可以通过心率和肾上腺素的分泌量来测

定，但是人生理现状与生理健康正常状态的差异更能说明问题。由于

心率与血压因人而异，所以，确定个人压力没有一般的标准。同时不

同的人对压力的反应也不一样。身处压力之下，有人表现为恐慌、头

痛、胃病发作，有人表现为难以入睡，或丧失自尊。而男人与女人的

反应也有不同，女人往往变得孤僻、沮丧，男人则好斗、易怒或沉溺

于种种癖好。

1.4.3压力统计数字

以下统计数字可以证明压力的负面影响：

在美国，有一半的非自然死亡是由种种压力问题造成的。

在欧共体，每年大约1000万人因工作压力而引发种种疾病。

在挪威，治疗工作压力引发的种种疾病耗费了10%的国民生产总值。

在英国，因为工作压力而丧失1.8亿个工作日。

小提示15：购买需要而平时舍不得买的东西款待自己。

小提示16：让办公桌尽量靠近窗口。

1.4.4团队压力测定

公司以及其他类型团体，对其遭受的压力程度，自有一些广为认可的

定量测定方法。最常用的是借鉴旷工率，即每天旷工者占员工总数的

百分比。然而你不能由此而得出结论，旷工率最高的公司遭受的压力

也最大。因为某些企业本身不可避免旷工现象，比如工伤导致矿工。

事实上，许多公司苦于员工心不在焉式的上班。这些员工，或怠于职

守，或疲惫不堪，这与旷工者事实上并无二致，因为他们的工作不能

给公司带来任何效益。而且，越来越多的压力承受者宁可选择上班，

也不愿呆在家里。

1.4.5测定压力程度

压力种类可测定因素

社会压力犯罪数字的突然变化。

从整个社会来看，表现为对普失业人数，特别是市区失业人

遍行为的热情减退。数。

教育业绩，特别是有关贫困乡

村以及衰落的市区的学校。

移民情况（迁入及迁出）。

个人压力持续失眠。

导致人们自控不足，缺少理红疹、痉挛、头痛，或其他莫

智。名的生理症状。

饮食习惯的变化。

吸烟、喝酒、使用毒品明显增

多。

团队压力旷工数量的突然变化。

造成企业士气不振，引起财政企业生产质量显著下降。

和人事问题。工伤事故的次数。

对工作引发疾病的诉苦次数。

自我评估

要想战胜压力，第一步要敢于承认压力的存在，承认压力是你正面临

的问题，这对减轻压力费城关键。现在进行自我评估测试，对下列陈

述做出反应，选择一个最贴切的答案。尽可能地客观公正：若回答“从

不”则选1,若回答“总是”则选4,依此类推。然后算出总分，参

照后面的分析自我评估，借鉴测试答案以明确需要改进的地方。

选项：1从不，2有时，3经常，4总是

一旦工作发生差错，就责备自己。12

34

一直积压问题，然后总想发作。12

34

全力工作以往计私人问题。12

34

向最接近的人发泄怒气和沮丧。12

34

遭受压力时，注意到自身行为友不良变化。12

34

只看到生活中的消极方面而忽视积极方面。12

34

环境变化时感到不适。12

34

感觉不到在团队中的自我价值。12

34

上班或出席重要会议时迟到。12

34

对针对我个人的批评反应消极。123

4

一小时左右不工作就内疚。123

4

即使没有压力，也感到匆忙。123

4

没有足够的时间阅读报纸。123

4

希望即可得到他人的注意或他人的服务。123

4

工作和在家时都不爱暴露真实情感。123

4

同时承揽过多的工作。123

4

拒绝接受同事和上司的劝告。123

4

忽视自身专业获生理方面的局限性。123

4

工作站俱全部时间，无暇享受兴趣和爱好。123

4

为加周全的思考，就处理问题。123

4

工作太忙，整整一周不能和朋友、同事共进午餐。123

4

问题棘手时，逃避、拖延。123

4

感觉行动不果断就会受人利用。123

4

感到工作过多时.，羞于告诉他人。123

4

避免托付工作给他人。123

4

尚未分清主次就处理工作。123

4

对他人的请求和需要，总是难以拒绝。123

4

认为每天必须完成所有的工作。123

4

认为不能应付自己的工作量。123

4

因害怕失败而不采取行动。123

4

往往把工作看的笔亲人和家庭生活更重要。123

4

事情没有即刻生效，便失去耐心。123

4

分析：

现在你已经完成自我评估测试，清算处总分，然后根据相应的分数段

去评估你受到的压力。无论你的压力程度有多低，总有地方需要改进。

明确薄弱点，然后参考本书的相关篇章。你会找到使用有效的建议和

中高，用以减轻压力，并且把工作环境中的压力因素缩减到最少。

32—64：你能很好地价与压力，因为大多积极性压力能够产生激励作

用。所以，努力在积极性压力和消极性压力之间寻找最佳平衡。

65—95：你承受的压力还是适度和安全的，但某些地方需要改进。

96—128：你承受的压力太大了，需要找策略以减轻压力。

第2章分析诱因

在近50年中，社会、工作以及日常生活，发生了令人难以置信的巨

大变化，从而导致人们的压力也大幅度增长。

2.1社会变化

近年来，人口统计发生了急剧的变化，其中包括人口快速增长、农村

迁往城市、老龄化人口增加和妇女角色变化，所有这些无不使人们所

受到的压力日常加大。

小提示17：根据时间安排工作，不做额外的事情。

2.1.1都市化扩大

近儿十年来，最大的压力来自于都市化的快速扩大。在一些工业国家,

如荷兰和德国，80%以上的人口集中在城市。由此而产生的种种问题,

如拥挤的住房条件、多达几百万的稠密人口、频繁的犯罪、严重的噪

音以及空气污染，如何能不对人们产生压力？

2.1.2人口增长

过了儿千年，我们的地球才拥有了10亿人口。然而，现在却是每十

年增长10亿多人口。

2.1.3人口老龄化

人类的平均寿命正在增长——人们比以往任何时候都更长寿。这应归

功于200年来饮食的改善和医学的快速发展。在工业国家，出生率的

下降（尤其在都市）意味着人口正趋于老龄化——年逾六十的老人所

占人口比率日益增高。从个人来讲，对长辈的长期照料与自身的事业

蓝图可能发生冲突，这时压力就会产生。正如医疗费用仍在盘旋上涨

一样，社会为此付出的代价同样在日益增长。

小提示18：每周离开工作和家庭独享一二个小时的闲暇。

2.1.4性别角色变化

近100年中，尤其是在都市社会中，妇女角色发生了显著的变化。由

于妇女在总劳动力中人数占较大的比值，她们与男人一样承受着同样

的评价标准以及同亲的压力。然而在家庭中，她们仍然承担着传统女

性角色的主要职责，工作与家务经常发生冲突，因而，妇女通常比她

们的男性同事承受的压力更多。角色得到改变的妇女同时向男性的地

位发起挑战，并且要求改变工作方式，因为如今妇女们承揽了过去一

直为男人所垄断的工作。

2.2公司变化

近年来，许多公司纷纷开发新产品，或设置新的服务项目，同时削减

成本开支。这些变化对公司的稳固是必不可少的。然而员工们却更加

辛苦劳累，并且感到前途未卜。

小提示19：坚持更新工作技能，为公司变化早做准备。

变化术语

兼并：一个公司购买另一个公司的控制权。

联营：两个公司为了各自的利益而进行合作。

扁平化；减少管理层次，扩大管理宽度。

全球化：在世界各国进行产品、服务营销。

合并：两个或两个以上的公司组合成一个大公司。

私有化：国有公司出售给私人。

质量管理：建立公司制度来监督产品质量。

重组：彻底全面地重新思考、重新设计公司运营方式。

改组：公司内部重新调整组织结构和工作程序。

2.2.1压力反应

降低成本、提高生产力的需要之所以引起了巨大变化，主要有两大原

因：

商业全球化迫使地方性供应商面对激烈的竞争，导致市场上富有挑战

性的商品成本降低。

信息技术，储如传真、电子邮件以及电视会议等，加速了商业交易的

进程，并给员工施加着压力，对他们的工作效率提出了更高的要求。

2.2.2公司的重新构想

新的竞争、新的压力要求公司提高生产效益，从而迫使他们设计某些

相应的策略，由此给员工造成了压力。公司间的合并、兼并日益增多,

随之而产生的失业现象就成为大势所趋。因为儿个公司组建成一个大

公司，其中许多级别的主要职位发生重复交叉，必然造成人手的多余。

小提示20：只有切实有用，才采纳新兴的管理方法——切勿因时髦

而采用它。

小提示21：关注工作价值以保护饭碗。

2.2.3改变运行方式

在谋求改进的过程中，公司往往特别关注运行方式，——比如产品加

工法和货源保持法。重组公司结构，吸引员工控制产品质量并保证质

量得以持续提高，是许多公司尝试过的运行方式。

以前大量生产所需的许多体力工作，现在由于装配线上机器人的引

进，已经大大减少，以至于生产工作通常保持相对独立而几乎不需外

界干预。

小提示22：参加培训课程，尽量熟悉多种新的或不同的工作文化。

2.2.4遭遇新的工作文化

近年来，工作中的变化快速地、或大或小地改变了许多公司的工作文

化。例如，雄心勃勃、雷厉风行的企业家纷纷从投机商手中接管老式

企业，大范围的变国有企业为私营企业。由此，与维护劳动力相比，

公司更加热衷于最大限度地提高利润。

小提示23：寻找志趣相投的同事，与他们合作，共同适应变化。

2.2.5达到极限

工作领域内的所有变化（包括技术、策略、运行方式以及文化上的变

化），给置身于这些变化的企业员工产生了广泛深远的影响。尽管员

工具备适应性，但是人类对承受的变化还是有一个量的限度。假如企

业变化长期都达到甚至超越这些极限，最终结果是，员工对他们的种

种要求不再能够忍受。

2.3应对变化

如果早作准备，由种种变化所引起的压力就会得到减轻。紧跟企业发

展，熟悉最新技术，尽量练习多种技能，使自己有充足的工作选择余

地。

小提示24：为一生至少改变一次职业而作好准备。

小提示25：学习一门新技能时切勿操之过急，同时必须建立自信心。

2.3.1重估市场

预先培养应变能力取决于对劳动力市场供需变化的认识，这绝非易

事。光是电脑的发明，就使得这种供需变化更趋激烈。事实上，一些

重要的通讯、电脑技术，包括因特网与多媒体已经广为运用，并由此

而带动了其他一系列的发展。所以，紧跟科技变化步伐，以适应劳动

力市场的变化，由此可望得到广阔的就业前景，最大限度地减轻自身

压力。

2.3.2掌握新技术

对于世界上99%的商业贸易来说，电脑的作用是必不可少的。然而，

许多高级经理，负责购买硬件并且拥有使用决定权，却对电脑的用途

知之甚少。幸运的是，你可以借助广为设置的各种程度的电脑课程来

提高电脑使用技能，因为对各级员工来说，电脑操作都是要求具备的

基本技能。

小提示26：办公室尽量靠近人群，因为隔离产生压力。

2.3.3重新设备办公室

当今，信息技术使得我们的工作方式更趋灵活，人们可以自行决定怎

么样工作以及在哪里工作。对于那些基本上用电脑、电话工作人，机

场休息室、汽车后座都可以当作办公室轻松办公。现在许多人选择家

中办公，这样，就能省去通常的干扰，避免不断增加的通勤压力并减

少交通费用开支。而购物、付账等日常杂务则越来越多地是在家庭办

公室里通过电脑来完成的。

家中办公

把家庭办公室设置在专用房间里，尽量远离吃饭、休息场所，以便一

天结束时可以抛开工作。许多家中办公的人往往把自己家中的车库或

花园小屋改作办公之用。

小提示27：保证家庭办公室与生活场所隔开。

小提示28：学习一门新技能比如电脑，永远不嫌为时过晚。

2.3.4变化职业

工作领域内的迅速变化同时给人们带来了这种机会，即一生可以从事

多种职业。以往，人们一旦学会了一门手艺或一种专业，便终生从事

该项工作，对其他职业一概不再问津。现在，对技能的要求变化如此

之快，以至于过去那种一劳永逸的做法再也行不通了。

对工作的适应性和灵活性是减轻下岗与换岗时压力的关键所在。为日

后的变化预先做准备，而且这种准备是随时随地的。如有必需就进行

再培训。把突然的失业当作一次机会，追求真正感兴趣的职业。

2.4工作分析

有些工作本身就比其他工作压力更大。在一个企业内，不同部门不同

等级的工作产生的压力也各不相同。要想决定某工作是否适合自己，

很可能其压力程度是一个重要的参考因素。

小提示29：在接受一项新的工作之前，估计一下其中的压力因素。

2.4.1诸种工作的压力程度

工作种类压力的相关诱因

金融类此类公司，主要与金钱打交道，在这种情

会计、股票买卖人、形下，高度的压力不可避免。牵涉的钱额

抵押顾问、银行出越大，员工所承受的压力也就越大。

纳。

销售类这些工作不断地要求员工在规定期限内

销售人员、市场经达到一定的销售额，从而给员工造成压

理、市场顾问、广告力，而且销售人员一直处于自我推销之

执行者。中。

技术类信息技术专家必须紧跟上快速发展的技

电脑程序员、各类技术步伐。技术人员必须组装、修理各类硬

师、统计人员。件，并向电脑外行解释复杂问题。

媒体类活动频繁仓促，难得安宁，因为媒体工作

报纸、杂志以及电视者必须四处搜集新颖的主题材料，之后在

新闻记者、制作商、紧凑的既定时间内进行匆忙的合作。

编辑。

医疗类当人们的健康甚至生命危在旦夕时，医疗

护士、医生、麻醉师、工作者必须快速做出正确决策，由此会产

药剂师、物理治疗生巨大的压力。在治疗人类疾病时，这种

家。压力非常之大。

人事公关类这些工作要求工作人员机智老练、小心谨

人事经理、社会工作慎，如此却不利于与同事融洽相处，因为

者、各类顾问、团队他们可能不得不遣散多余的员工、严格执

管理人员。行纪律以及作出其他令人不快的决策。

2.4.2管理阶层压力

大多数部门经理经常感到自己处境孤立。他们一方面想尽力满足手下

员工的要求，另一方面又要完成上司的旨意，由此常常陷入困境。他

们还必须决定手下员工职位的升降和解聘，此事更为棘手。作为一个

经理，必须擅长为人处事，而这种能力不从是很难界定的。一旦感到

能力的不足，比如，不能委任合适人选，无法开口说“不”，感到自

身角色不清以及责任过多时一，压力就随之产生。

对一个经理的要求

对个人的要求以及责任太多会导致高度的压力。许多经理认为，在工

作生涯中有压力是正常的。但是，如果没有足够的时间放松休息，压

力则会引发疾病，甚至带来生命危险。

小提示30：逐渐增长你每天布置工作的数量和难度。

2.4.3其他阶层的压力

低级白领阶层可能由于责权太少、对过重而乏味的工作量无法承担而

产生压力。长期工作在生产线上的员工则可能因其工作的单调重复、

缺少刺激而造成健康受损。蓝领阶层所受的压力则是担心工作对身体

造成危害，如建筑工地上危险的高空作业。

2.4.4办事员的压力

办事员的工作大多属机械和重复劳动，对他们来说，儿乎毫无满意可

言。责权太少造成潜能的压抑，由此引发的烦躁和倦怠则产生高度的

压力，并且难以摆脱。

2.5关系评估

工作中与同事相处不好会产生压力。分析尚待改进的人际关系，明确

什么地方出现了问题。例如，下级是否难以管理？上司对自己是否很

疏远而非赏识？

小提示31：不管他人职位或头衔如何，都要尊重对方。

小提示32：善待共事者，显示对他的重视。

2.5.1承受变化

新型企业结构重在团队工作，信息技术的迅速发展使得中级管理人员

的作用已经过时，由此逐渐降低到只在企业内部传达信息，对此类管

理人员的遣散以及对公司机构的相应改变当属结构扁平化的一个部

分。公司结构扁平化必然给员工造成压力，因为更多的员工将会发现

彼此工作资历相仿，从而竞争会更趋激烈。如今同事之间的工作联系

更为紧密，而且彼此角色经常交叉。建立融洽的人际关系与轻松愉快

的团队气氛，其决定因素在于良好的合作。假如互不合作，冲突就会

产生。

小提示33：与新同事共进午餐，建立工作联系。

2.5.2文化差异

与国外人士合作共事产生的误会更加频繁，导致压力更趋强烈。如果

与一个文化背景迥然相异的社会团体相处和工作，那就必须尽快熟悉

该社会普遍认可的价值准则。例如，在欧美，年长员工的年龄基本不

予考虑，被视作与工作无关，相反年轻则被认为精力充沛。然而在亚

洲东部，年龄则代表着经验和智慧。高级经理通常并不希望与比他们

更年轻的人平等相待。所以与不同年龄段的人们洽谈商务时，应当谨

慎从事。

小提示34：拜访别人的办公室，自我介绍，结交他人。

2.5.3观察关系

尽管公司改组，而一个团队内部彼此的工作关系始终在很大程度上受

其级别和内聚力的影响。服务范围、技能类别等因素对这一关系甚为

关键。环视一周办公室看看，谁向谁求助？谁与谁交往？有人孤立

吗？原因何在？存在什么敌对吗？

2.5.4同事相处

部门经理：作为一个部门经理，与各类员工的接触在所难免。随时与

他人保持沟通，以免产生误会及冲突，造成压力。

上司：明确上司喜欢阅读书面材料还是好听口头汇报，选择他们喜欢

的方式进行沟通，维持良好的工作关系。

同事：同一团队成员可能与你竞争晋升，与他人合作共事，应该对彼

此之间的任何利害冲突保持清醒的认识。不要以为你们享有同等的优

先权。

下属：与下属平等对待，由此赢得他们的尊敬，提倡双向交流，让下

属了解工作进展，以便发挥他们的积极主动性。

小提示35：与家住附近的同事一道上下班，共同合作。

2.5.5分析问题

工作中的层层束缚使工作关系问题难以应付，然而一旦处理不善就会

堆积问题，进而产生更多的压力。

首先，明确问题的基本原因，与能够帮忙的知情人士商议处理。常见

的工作关系问题包括：对决策不加反馈，办公行政问题、角色不清，

工作限期不合理，个性冲突等等。只有把问题分析清楚了，才能做出

决策，解决问题。

2.6环境评估

公司结构及其日常工作环境对员工压力的大小影响颇大。对这两个方

面进行长期而仔细地观察，你会找出压力的真正来源，然后才能对症

下药，解决问题。

小提示36：对事物保持灵活态度——你不可能了解所有事实。

小提示37：积极采取行动，提高办公质量。

小提示38：切勿过快做出重大决策。

2.6.1了解公司

你是否赞成公司的运行方式？对其制度、结构、等级感觉是否良好？

如果回答都是否定，那么你的压力正在形成之中。似乎当时最容易的

是自行辞职，然而这一偏激行为本身就会产生压力。最好的办法是尽

可能了解问题所在，并从公司运行的幕后找出根源所在。掌握了所有

事实，你才有机会对其改进和提出建议。

2.6.2谨慎行事

沙伦意欲采取新举措，遭到老板的反对，从而感到压力重重。通过对

公司的更多了解，她意识到原先的意见过于偏激。基于公司的现有实

力，沙伦继续努力，终于成功地发展了多种新产品。

案例分析：沙轮被委任为泰尼蒂姆儿童玩具制造公司新产品开发部的

经理。它面临者严格的小后制造制度以及日益下降的销售额，而且开

发新产品的建议总是受到懂事的反对。几个月后，砂轮变得非常沮丧。

必须找到董事可能接受的方法，在此压力下，沙伦与销售总监讨论以

往的成功经验，并示意销售代表应了解玩具店对公司产品的反馈。他

最后做出报告说明：泰尼蒂姆玩具公司受到零售商的好评，但是产品

缺乏吸引力。终于，沙伦获得董事会的准许大幅度地更新差品，由此

销售额开始慢慢上升。

2.6.3改善环境

恶劣的工作环境是造成压力的重大诱因。它不仅影响你的工作方法，

而且逐渐损害你的健康。核对下列清单，评估工作环境。假如环境需

要改善，首先尽你所能加以改变，然后如有必要，请求公司优先考虑

对此作进一步的改善。

办公桌的安放是否合理？

是否存在噪音及其他污染？

光线是否充足？

是否留有足够的贮存、归档空间？办公用具使用后是否物归原处？

室温是否经常舒适？是否人工控制室温？空调运行是否良好？是否

有噪音？

办公设备是否足够先进、足以应付工作？

万一电脑、电器以及其他设备出现故障，现场是否设有后备网络？

2.6.4要点

保持宜人的工作环境，可以显示公司对员工的关心并且给来访者留下

良好的公司形象。

适当利用空间，以便人人留有隐私，即使在大型公共办公室也一样。

自然光线可以提高情绪并且避免眼睛疲劳。

为先进的贮备系统投资，可以节省寻找文件的时间。

盆栽植物可以改善空调导致的干燥空气。

可调式座椅可以预防背部疼痛（造成旷工的一大原因）。

维修或置换有故障的办公设备，可以增强工作效率以提高生产率。

2.6.5重新布置

必要的话，重新布置办公室，创造一个更加轻松宜人的办公环境。既

考虑工作联系便利又提供私人空间。会议桌要放于僻静处，使干扰减

少到最小程度。

2.7日常生活

人们大都相信：除了时刻工作，你将别无选择。如果工作是用来逃避

其他种种问题，这一信条更会得到强化。所以，我们必须了解自身的

需要，既要重视事业，又不要忽视生活。

小提示39：每周与伴侣或好友共进午餐一次。

2.7.1应付变化

生活事变会突然打破工作与家庭间的适当平衡。工作的改变是一个明

显的例子；婚变或父母去世，同样可能逐渐破坏这种平衡。

当事变造成压力时一，花时间重新评估你的生活方式，开一清单列举自

己最为关注的事情，你会发现生活中什么对你是重要，但是你可能很

难接受或明白其中含意。许多经理宣称“世界上孩子对我最重要”，

不过他们也只是每周仅仅一个晚上意识到这一点。积极地看待变化，

重新安排你的生活。

2.7.2建立亲密的关系

建立一个幸福的家庭和一个亲密的朋友圈子，可以有效地避免压力。

2.7.3测定压力

研究表明，丧失伴侣是生活中造成压力最大的原因。而一些积极事件

如成婚，甚至也能造成巨大的压力。短时期内经历许多重大事变会大

大提高遭遇压力的风险。（丧失伴侣、离异或分局、监禁或法律问题、

意外受伤或疾病、婚姻和小孩、失业、退休）

小提示40：认真倾听孩子对你说话。

小提示41：如果家在办公室附近，每周步行儿次或骑几次自行车上

班。

2.7.4应对生活事变

除了死亡、离异以外，其他许多生活经历也能够产生较大的压力，比

如搬家、孕育小孩子、国外就职、工作退休等等。这些都会引起一些

变化，造成规律生活的中断。

要想尽量减轻由此产生的压力，不要假装什么也没发生，而要设法减

少相关的不确定因素。比如国外就职前实地考察一番。以每周开始工

作两天来逐渐接受退休，至少请假一周用于搬家，休完所有假期（不

论有偿、无偿）。

2.7.5往返上下班

每天往返上下班是最令人头痛的日常事件。老是担心上班迟到、交通

阻塞和车辆过于拥挤，天长日久会导致压力的积累。

认真考虑能否推迟上路以避开交通繁忙时间。可能的话，早上在家工

作一二个小时。灵活安排办公时间，既可以通过提前或推迟上班避开

交通高峰时期，又可以减轻由于时间紧迫和追求准时上班产生的压

力。

小提示42：学会向知己亲信坦露情感。

2.7.6关于驾车上班

假如你必须赶在某一特定时间到达某地，那么不要取道于公路。如今

的交通阻塞使得驾驶汽车成为最不可靠的交通方式——且对社会的

危害也最大。尽可能改用其他交通方式。

第3章战胜压力

对压力的反应因人而异，只有了解了个人反应的特征属性，你才能战

胜自身或他人的压力。

3.1端正态度

企业像人一样，对待压力的态度也各不相同。有些企业对此采用强硬

路线，指望员工坚强到足以对付压力。而有些企业则更加关心并帮助

员工解决压力问题。

小提示43：设置意见箱，让员工出谋划策减轻压力。

小提示44：公开谈论工作问题，缓解压力。

小提示45：午餐时间用散步、游泳缓解压力。

3.1.1了解工作

记录主要的工作态度、工作行为。评估公司对待压力的方法。如果压

力是工作本身固有的，那么与其改变工作常规，不如引导压力向积极

方面发展。在某些工作中，压力是不可避免的。石油采矿公司要求员

工远离家乡，管理咨询公司和投资银行则要求员工长时间地工作。界

定难以承受的压力极限，这是一种非常重要的能力。掩饰压力只会造

成长期的负面效应，并且给战胜压力带来更大的困难。

3.1.2承认压力

这个例子反映了一个普遍问题。许多职权较高的职员承受着公司强加

给他们的过重工作量，往往借夸耀自身的责任以掩饰遭受的压力以及

对失败的害怕。该公司做得很好，认识到并承认公司给员工造成了难

以承受的压力。

案例分析：某大型商业公司的管理董事常常夸耀自己大量的时间用在

商业旅行上而非办公桌上。受命开发一种新产品时，他夜以继日地办

公，协调各部门的工作，飞往各国搜寻信息、联络关系以确保新产品

的开发成功。如此，休息时间大大缩短，家庭生活深受其害，自身长

期疲惫造成食欲不振。但是，他清楚公司少不了他，所以一直坚持下

去，直到遭受严重的胃痛并被确诊为胃溃疡。公司承认他的病源自过

重工作量导致的压力。在医生的建议下，他休了一个长假。公司聘请

了一位压力顾问以避免此类问题再度出现。

小提示46：反对公司内部的种族歧视或性别歧视。

3.1.3改变态度

假如你的公司对员工遭受的压力熟视无睹，那么尽力说服公司决策者

认真对待压力问题，以让他们明白换一种态度只会为公司带来好处。

例如，指出压力造成的旷工给公司带来的损失有多大，并且解释其他

公司善待压力问题而免遭多大损失。儿个美国公司宣称，通过为员工

引进压力咨询，旷工率已经降低了60吼提醒公司决策者：如果员工

工作愉快，生产交率通常会得到相应的提高。

3.L4评估公司的承诺

公司尽力减轻员工压力的承诺可从下列经费支出中得到体现。

培训和发展：有时公司在年预算中会拨出一笔经费用于员工培训和发

展。若是没有，问清原因。

奖励和晋升：重视工作效率的公司往往对模范员工给予经济上或其他

方面的鼓励，甚至晋升职位。

征募和精选：不重视人力资源的公司也不在乎员工的流失。工作申请

候选人可能发现，选择过程越是审慎，或参考核对越是仔细，越能说

明该公司对员工的关心。

津贴基金：对员工有着慷慨津贴计划的公司，大多诚心留住员工，并

且长期照管员工的一般福利（包括工作环境的改善）。

3.2设计策略

任何公司都应该把用于设计策略以减轻员工压力的费用，看作一项必

要的支出，用以确保留住公司人力。理想的策略取决于公司的规模和

财源。

小提示47：多于正式计划全面出台前，先进行试点。

小提示48：建立援助系统，帮助遭受压力的员工。

小提示49：必要时增加投资，以培训员工。

3.2.1考虑因素

减轻员工压力的公司策略涵盖下列因素：

提高全体员工的认识——工作压力可能造成巨大的损失。

帮助员工鉴别自身和同事的压力症状。

聘请压力顾问帮助员工。

建立旷工监督制度（向全体员工解释原因，说明生效期）。

把新策略的进展及其带来的任何改善定期反馈给员工。

采取压力预防措施，如提供运动设施、定期体检，从长远出发提高员

工的整体健康水平。

小提示50：选择策略减轻员工压力前"先检查一下公司财源。

备忘录

识别出遭受高度压力的员工。

采取激励措施，降低旷工率，同时预防压力增长。

利用内部刊物提高压力认识。

晚上七点以后，禁止继续室内办公。

办公室内不得吸烟。

小提示51：改善公司食堂的午餐膳食搭配，鼓励科学的饮食习惯。

3.2.2确定变化步骤

设计策略，减轻压力，必须考虑行动步骤：第一阶段干什么，第二阶

段干什么以及第三阶段干什么。第一阶段都将涉及压力问题的不同方

面，并引起一定的变化。第一阶段关系到根本性改变，意义重大。第

二阶段，又称“胶布法”，专门对付造成压力的具体诱因。而第三阶

段则用来进行个别治疗及长期康复。

3.2.3缓解压力行动步骤

阶段例子说明

第一阶段：从闹市迁往绿化区，改善公司必须支出一定的搬迁

对整个公司工作环境。费用并建立援助系统，帮

进行彻底改如有必要，重新设计或重助员工自我调整。

变。建办公楼使办公设施更建筑施工时，如果不幸影

加便利和现代化。响员工，公司必须提供补

偿。

第二阶段：提供运动便利，提高员工公司可能需要为参加运动

对症下药，的健康水平。的员工提供运动设施和更

直接处理问公司的食堂尽力改善员衣室。

题。工膳食。公司食尝应能够提供品种

多样的膳食并照顾特殊口

味者。

第三阶段：设法帮助员工戒烟戒酒，应该向正在尝试戒烟戒酒

对遭受压力向他们提供免费体检。的员工提供帮助。

的员工提供对存在个人问题的员工，只要员工感到需要咨询，

个别帮助。免费提供保密的咨询。就应该免费提供。

3.3积极行动

一个公司一旦对消除工作压力积极采取行动，就必须尽最大努力确保

其支出能够达到预期的目标。其结果可以从经济上、从高涨的士气以

及提高了的生产力上得到测定。

小提示52：了解公司对付压力的策略。

小提示53：检验旷工情况：一周内哪儿天情况最糟。

3.3.1渐进行动

采取行动减轻压力势必牵涉到种种变化，而变化本身就是充满压力

的。记住：减轻压力这一行动的代价也包括因计划失败而导致公司士

气不振。所以必须渐进式地实施这些计划，确保每一步行动都能达到

预期的目的。例如，假如公司免费向员工发放当地健身俱乐部的会员

证，那么应对会员证的使用情况进行追查，能够了解健身房对员工的

受欢迎程度。假如这些健身器械备受员工青睐，那就值得考虑设置一

个公司健身房，而且确保大家有此概念，这一举措并不是浪费财力。

小提示54：找出事实来证明消除压力的措施实用有效。

3.3.2努力改变

要想减轻压力并没有一蹴而就的解决办法。为了取得成效，消除压力

的办法必须灵活和伸缩性强，而且重点应该从治疗逐渐过滤到预防。

首先，需通过消除或改变压力诱因来降低旷工率。一旦旷工率得到下

降，重点就是预防痼疾重发。所以，早期阶段重点在于改变，后期阶

段则是监督和维护员的健康水平。

3.3.3缓解压力的代价

公司的直接代价：筹划策略的费用、实施计划的费用

公司的间接代价：监督计划的时间、压力疗程中的旷工、缓解计划失

败导致公司士气不振。

员工个人代价：员工对缓解压力计划所感到的压力、工作量的堆积。

3.3.4改变措施：

MS机械制造公司，任命了一位思维敏捷的总经理。此人发现严重的

旷工问题导致公司采用计件工资制。于是这位总经理实施了一个重大

举措，用计效工资取代计件工资。员工酬金因此分成不同等级，谁的

工作质量越好，谁的酬金等级越高。同时他还引进了奖金制度，对员

工的优秀业绩给予奖励。得到员工的一致赞同后，它才开始贯彻实施

这一举措。此后，员工们感到彼此之间更像一个团体，对提高公司产

量产生了长期的积极推动作用。

这位总经理集中精力把重点从工作速度上转移到工作质量上，并且培

养团队精神。这些措施不仅提高了员工工作效率，还减轻了员工的工

作压力。

3.3.5期望成功

某大型电子公司由于员工流动频繁而造成利润急剧下降。公司董事聘

请了一组管理专员对这一问题进行调查研究。经调查得知，公司的管

理机构太僵硬，而且员工与管理阶层普遍缺乏沟通。专员们接着进行

公司重组并且建议全体员工接受团队建设课程培训I,其中包括参加一

系列的户外活动，尽管开头受到某些部门的抵制，受气课程培训还是

如期开展。团队成员在培训过程中发觉相互之间的信任和理解得到加

强。参加培训的许多部门经理也表示，与同事和下属的工作关系由此

得到改善。

这里，公司机构被发现是造成公司利润下降的根源。虽然用以解决问

题的重大新举措遭到一些抵制，但是员工与管理阶层关系确实得到了

改善，整个公司受益匪浅，既减轻了工作压力，又最终提高了公司利

润。

3.4整理台桌

从整理办公桌开始减轻压力，杂乱无章只会制造压力。不要自欺欺人,

以为办公桌整齐与否关系不大，只要知道东西放在哪里就行。别指望

现代科技和“办公自动化”会帮助你解决这一问题。

小提示55：每天工作结束时，整理办公桌，以便每天能够轻松开始

一天的工作。

要点

纸张、文件以及书本最好放进书架而非办公桌上，以便留有更多的工

作空间。

旧报纸应该丢弃，因为新闻很快就会过时失效。

最好用大面纸张来做笔记。小纸条易丢失。

如果不能记住通话时间，电话记录则毫无用处，所以务必标明时间。

3.4.1清除杂物

有些人害怕清理东西，担心处理掉了正需要的物件，因而造成废纸成

堆。对于许多工作来说，“三月规则”不失为一个安全可行的办法。

任何东西堆在桌上三个月不被光顾，就应该进行清理——或存进文件

夹，或丢进废纸篓。如很久没有整理办公桌或进行文件归档，那么你

应该客观公正，毫不留情地把文件纸张整理分成三类：

当即处理——当天完成。

留存处理——把文件放进未处理文件夹中当周内完成。

毋需处理——存档或丢弃。

小提示56：备有一件实用的工具，以便随时修理办公用具。

3.4.2保持整洁

办公桌配备收文文件夹、发文件夹、归档文件夹以及未处理文件夹一

一利用层叠方法节省存放空间。处理未处理文件夹中的文件要做到每

周清除一次，整理办公桌要力求最常用的东西最便于拿取。恰当安放

电器，以免使用时扭曲身体。而显示器应该放置在正前方。

丢弃废物

办公桌清理了，废纸篓放满了，会有助于减轻压力。反之，压力就会

增加。把过时无用的文件纸张放进垃圾筒中令人产生一种真正的成就

感。可能的话，实行纸张再利用。

小提示57：搬进新办公室之前，尝试儿种不同的布置方法。

3.4.3改善环境

其他可视刺激物同样可以影响压力的大小，比如周围的颜色。公司在

商店、接待处等场所经常利用颜色制造气氛。围绕办公桌，你可以同

样布置，根据自己的喜好选择颜色，选择最宜人的色度，并可用鲜花、

盆栽植物及家人照片给办公桌增色添辉。

3.4.4改善工作场所

让你的工作场所就像家一样可以带来审美的愉悦感。毕竟你在办公室

所呆时间很有可能比在家时间更长。

未处理文件夹随手可及

斜放电脑显示器，避开刺眼的光线

花束可使办公桌显得明朗活泼

盆栽植物给办公桌添加一份翠绿与清新

家人照片让你回忆美好时光

文件柜近在身旁可以随手关闭

旋转椅正对电脑或书写方位

小提示58：搬进新的办公场所时，花点时间考虑怎样布置更加舒适。

3.5工作部署

压力可以是潜伏和渐增的。要想免遭压力之苦，最好的办法是学会如

何防患于未然。通过分析并且界定经常引发压力的事件和时间，可以

预防更多问题的产生。

小提示59：请求同事告诉你，何时你表现得压力重重。

小提示60：预计工作时间时一，放宽标准，留有余地。

3.5.1界定压力产生的时间

工作压力过后，一般不再记得当时如何应付压力。为了有效地分析压

力，以作出相应的改变措施，你必须了解自己的工作部署和行动周期。

做到这点必须知道哪年、哪月、哪周和哪天你感到最为忙碌。记下当

时所经历的种种困难，并从同事的反馈中观察你身处压力时的表现。

3.5.2年度工作部署

制作一张为期一年或半年的图表，帮助分析你的年度工作部署。列出

必须完成的所有重大工作计划或工作任务，并且标明起止时间，在每

项工作的起止点间连一直线，你就能看清工作时间在何处重叠。通过

这些标记，你能够对何时工作最忙一目了然。由此，你可预先计划避

免工作堆在一起，造成时间极度紧张，并且清楚何时空闲可以休假。

小提示61：速记当天出现的问题，注意是否显示规律

3.5.3日常工作部署

工作时间和工作量安排不合理最易造成压力。一旦发现问题所在，就

便于更好地解决问题。因此，最好的办法是详细记载每天的压力，列

出每天必须完成的任务，据此分析对付工作量的方法，记下任务完成

过程中的所有干扰或障碍。这样做确实需要时间，但是从长远来看，

能够预防日常压力的产生。

小提示62：切合实际，制订目标，以免不能按时完成太多的工作而

造成压力。

小提示63：切勿有意向他人请求力所不能的帮助，以免使人为难。

小提示64：不表露对同事的消极评价。

3.5.4寻求反馈

对付压力的一个关键在于能够与经常相处的人成功地沟通。一个方法

是就应付压力方面请求同事给予帮助以及提供建议。

一旦发现有了压力，尽力与那些能够同情你并且愿意倾听你倾诉衷肠

的同事保持联系。即使他们不能提出建议，也能让你得以宣泄并且给

你支持和鼓励。请求同事把你在压力最大时的表现反馈给你——比如

你是否在开会时能镇定自如，而出席会议前却显得压力重重？反过

来，当同事受到压力时一，你也尽力支持他们，做一个诚恳的听众，并

且鼓励他们坦然地把问题说出来。

发展知已

工作内外与大家一起分享信息，可能从同事那儿得到解决自身问题的

方法。

工作小憩时，共饮咖啡可以创造轻松随和的气氛

与同事交谈时把工作暂搁一边

3.5.5分析压力周期

一旦你对一年中的忙碌时间作了分析，并且记了为期一月左右的工作

日记，那么就有一个整体印象，得以确定个人每天、每月以及每年的

压力周期。记住：工作量的积累只会使压力增长。时间充裕时很容易

完成的工作，一旦时间紧迫，就变得棘手起来。考虑一下，哪些工作

特别使你感到压力——往往仅仅一项复杂紧迫的工作比大量常规性

工作的压力要大得多。分别制作年压力周期图和日压力周期图，借此

为以后周期性出现的压力早作准备。

年周期

长期遭受压力，其影响非常严重。该图表制作者用了5个多月时间努

力应付高度的压力。而只在休假时或远离办公室时，压力程度才得以

降低。

日周期

尽管每天各自遭遇不同，然而总有某种压力让人难以逃避。动动脑筋

缓解压力：比如托付更多的工作给他人完成，或干脆取消无关紧要的

工作。

3.6安排时间

工作压力重大症状之一是感到时间不够，无法应付所有必须完成的工

作。那么，妥善安排时间，分解任务，逐一完成，可以缓解这种不良

感觉。

小提示65：处理紧急工作时一，可请亲信下属代接电话。

小提示66：每工作一小时左右尽量休息五分钟。

3.6.1分清主次

要想妥善安排时间，你必须对生活整体目标作以评定。你想得到什么

——工作和家庭生活两相兼顾吗？在目前工作中积极追求晋升吗？

试图涉足中级管理阶层吗？甚至想问鼎总经理的宝座吗？一旦做出

决定，确定长期的工作重点并且相应地安排工作。

3.6.2安排工作

把工作分成三大类：A、B和C。既紧急又重要的为A类工作，重要但

不很紧急的为B类工作，常规性、无关紧要的为C类工作。每天工作

结束时:计划明天要做的事情，把重点的A、B类工作与C类工作（如

文件归档、了解公司业务所必需的细节）穿插进行，以免一天中的工

作单调乏味，并可以从重要工作的长时间得荷不得到舒缓。

小提示67：从工作备忘录中删去所有已经完成的工作，看着工作越

做越少会产生满足感。

3.6.3要点

目标和目的时有变化，一旦变化产生，应该对工作的主次安排做出相

应的改变。

工作安排并非固定不变，工作和家庭的意外事变可能使之全盘改变。

许多会议并非次要。

犹豫不决只会浪费时间，但是草率的错误决断从长远来看会造成更多

的压力。

过细地检查下属工作，既浪费时间又很有可能削弱员工的积极性。

电话出现干扰会导致时间浪费，可请对方回打电话。

3.6.3分配时间

要想最有成效地使用时间，最大限度地减轻压力，你必须仔细周详地

安排好每一天。综观所有计划完成的工作，给每项工作分配一个适当

的时间量。可能的话，尽量把一个或多个重要的A类工作安排在上午

完成，以免整天对其念念不忘而产生压力。利用适当方法制定工作安

排，如利用日志、电脑、时间计划。

工作列表

列出所有必须完成的工作，按工作主次排列顺序，即：根据工作的紧

急性和重要性来安排次序。

3.6.4记录每一天

某些工作的分配时间与实际工作时间并非总是吻合的。在工作日记中

记下每一项工作花遇的时间以及每一个会议持续的时间（包括准备时

间和会议途中时间）。一段时间以后记下惯常的时间误差，重新安排

富余时间，避免工作拖延，导致工作堆积。

3.6.5行程途中缓解压力

许多人把大量的时间花在上下班途中，花在会议途中，而旅行是很有

压力的一一经常航空旅行的人遭受心理疾病的可能性是其他大多数

人的三倍，所以学会一些简单练习以便在行程途中减轻压力。

强健手腕：紧握木棒或紧握驾驶盘顶端，然后慢慢地前后转动手腕，

重复10下。

增强灵活性：指尖顶住木棒，用力前推，手指向后弯曲，然后放松，

重复10下。

3.7增进沟通

一般来说，部门经理每天收发邮件多达178封，而文秘处理的邮件就

更多。如果处理不当，邮件量日益堆积，最终会导致“通讯堵塞”。

小提示68：不要给他人太多不需要的信息。

小提示69：对需要答复的信件做下记录，并做出答复。

3.7.1处理信息

掌握一些行之有效的信息沟通方法。现代商务通讯手段多种多样，像

电子邮件、传真的传播信息效率惊人，要想减轻压力，尽量利用电子

设备，分配足够的时间用以通讯沟通，或尽量把这些工作托付给他人

处理。保持信息灵通并且善于利用信息，可以提高工作效率，减轻工

作压力。高效率的通讯同样能够鼓励他人的快速反馈。

3.7.2有效沟通

玛丽是某部门经理，为了一个空缺职位必须在本部两个候选人当

中决定一人晋升。他认为两人都很能干，但是感觉上乔胜过比尔。玛

丽并没有直接任命乔而让比尔从别处得到这一消息，而是任命乔之前

安排了一次与比尔的会谈。玛丽认为写一张便条或发一个电子邮件，

无论措辞多么巧妙，都不是恰当的方法，而且把最后决定告诉比尔，

很可能增加比尔的压力。于是玛丽向比尔当面解释这一决定的各种理

由，并且强调公司同样重视比尔，告诉他做出这一决定是多么困难，

将来若有可能会考虑比尔的晋升。于是比尔很感激玛丽的坦诚并接受

了她的解释，没有产生任何不快和自卑，以及对乔和玛丽的任何敌意。

沟通手段可视沟通对象和沟通情形而作相应的调整。在这个案例中，

玛丽认为写一张便条告诉比尔这一情况并不适当。亲自面谈让他知道

公司对他的重视并且给他晋升的希望，帮助他最大限度地减轻了因得

不到晋升而产生的压力。

3.7.3最新通讯

电视会议：世界各地的人们可以利用视频接口参加同一个会议。这样,

每个人都节省了时间及交通费用。

电子邮件：可以利用电脑进行通信，对于向世界各地发送信息、文件,

这是最便捷、最有效的方法。

互联网：随时让你获得任何可能的信息（需付费）。信息数据可以下

载，并且储存到你的电脑中。

3.7.4文化差异

在世界各地进行有效的商务交流，了解各国的文化差异十分必要。比

如，在英国和美国，你能够随意拜访某人。然而在亚洲，商务交流并

非自由随意，而是比较正规的。提前周密地安排会谈是比较适当的。

3.7.5共事合作:

工作中与同级同事沟通是有压力的，可通过下列方法减轻压力：

只