放松训练技术

放松训练方法的操作技术生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。(一)呼吸调整法及其操作技术这种训练方法，简便易行，不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺均可进展，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而到达放松的效果。呼吸调整法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介绍这几种简便的呼吸调整法。胸、腹式呼吸法第一步：预备姿势，假设你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒适为止。假设你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。假设身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最便利的地方。其次步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间依据习惯渐渐延长，吸足气后，不要马上呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔渐渐收缩，待气彻底呼出后，再开头吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。呼吸调整训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为根本要领。意念式呼吸法第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气颖处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。其次步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像颖空气自10个手指进入，并顺手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“安静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最终从10个脚趾排出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用示意语，如“我感到呼吸均匀而平衡好了；此时，我感到全身舒适，精神倍增，我是安静的全身心地投入。按摩式呼吸法第—步：预备姿势。站立，双脚叉开，约20厘米左右。两手自然垂于身体两侧。其次步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。呼气时，双臂提拳，渐渐伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。第三步：深呼吸后，即改作安静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最终，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩完毕后，连续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进展。(二)肌肉放松训练法及其操作技术放松是一种在体力与脑力上使紧急感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍简单—些。肌肉放松的要点是：先紧急，后放松，在感受紧急之后．再充分地体验到放松的效果。这是由于，假设没有紧急感，就很难真正体会到放松的感觉。肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开头到面部肌肉放松完毕。脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾渐渐向上用力弯曲。与此同时，两脚与腿部不要移动。持续约10秒钟(10，然后渐渐放松。2010秒钟，然后放松。小腿肌肉放松动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧急。保持该姿势10秒钟后，渐渐放松。20秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时，留意体验紧急是否消退。大腿肌肉放松动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。留意体验微微发热的放松感觉。臀部肌肉放松动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧急。10秒钟。然后放松。20秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持10秒钟．随后放松。这时可感到臀部肌肉开头发热，并有一种沉重的感觉。腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿。以紧急腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。保持该动作10秒钟，然后，放松。留意感觉由紧急到放松过程腹部的变化和感觉。20秒钟后，做下一个动作。胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧急胸部四周肌肉，体验紧急感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟所做下一动作。背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧急其上背肌肉群。保持10秒钟后，放松。放松时，应留意该部位的感觉。肩部肌肉放松动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保1020秒钟后，做下一个动作。双臂肌肉放松动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧急。10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧急，10秒钟后，放松。接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧急上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。每次放松时。均应留意体验肌肉松弛后的感觉。颈部肌肉放松动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并留意体验放松的感觉。头部肌肉放松第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。其次步，闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，复原，放松。再使两眼球尽量向右边转动。保持10秒钟后，复原，放松。随后，使眼球第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。保持10秒钟，然后放松。第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧急，保持此姿势10秒钟后放松，第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧急，10秒钟后放松。第七步，做咽食动作．以紧急喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，10秒钟，然后放松。也可以这样进展放松：手臂部的放松伸出右手，握紧拳头。用力握紧，再握紧。让紧急向上延长到整个手臂。留意感受右手臂的紧急(胀、酸、麻等感觉)。坚持一下……再坚持一下……现在放松右手臂。认真体会放松后沉重、无力、温和的感觉。比较紧急与放松状态之间的不同。再做一遍。伸出左手，重复以上步骤。(3)左右双臂伸直，双手握拳。用力握紧，再握紧。让紧急向上延长到整个双臂。留意感受这种紧急。坚持一下……再坚持—下……现在放松双手及双臂。认真体会放松的感觉．再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。收露两臂的肌肉，再收紧。留意感受这种紧急。坚持一下……再坚持一下……现在伸直双臂，放松双手及双臂。认真体会放松的感觉。再做一遍．头部的放松向上皱起额部的肌肉。皱紧，再皱紧。留意感受额头的紧急．坚持一下……再坚持一下……现在放松额头。认真体会放松的感觉。你觉得前额很平、很平。再做一遍。皱起眉头。皱紧，再皱紧。留意感受眉头的紧急。坚持一下……再坚持一下……现在放松眉头。认真体会放松的感觉．再做一遍把眼睛闭起来。闭紧，再闭紧。留意感受眼部的紧急。坚持一下……再坚持一下……现在放松眼睛，使它舒适地闭着。认真体会放松的感觉。再做一遍把舌头紧紧顶住口腔的上部。用力向上顶，再用力。留意感受舌头的紧急。坚持一下……再坚持一下……现在放松舌头，让它回到舒适的位置。认真体会放松的感觉．再做一遍。咬紧牙齿。用力咬紧，再咬罩。留意感受牙床的紧急。坚持一下……再坚持一下……现在放松牙齿．认真体会放松的感觉。再做一遍．闭紧嘴唇。使嘴角向两边尽量延长，鼓起两腮。上下唇用力压紧，再压紧。留意感受唇部的紧急。坚持一下……再坚持一下……现在放松唇部，使它自然地微微张开。认真体会放松的感觉。再做一遍。把头尽量后仰，再后仰。(此时假设是躺在床上，可不做此节)留意感受颈部的紧急。坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向右肩，再弯。留意感受颈部左侧的紧急。坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向左肩，再弯。留意感受颈部右侧的紧急。坚持——下……再坚持—‘下……现在尽量低头，再低。留意感受颈部后部的紧急。坚持一下……再坚持—下……现在让头回到原来的位置，放松。认真体会放松的感觉。再做一遍。躯干部的放松向后用力扩展双肩，再用力．留意感受肩部的紧急．坚持—下……再坚持一下……现在放松双肩。认真体会放松的感觉。再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵。留意感受肩部的紧急．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。认真体会放松的感觉。再向前尽量合紧双肩，再合紧。留意感受肩部的紧急．坚持一下……再坚持一下……现在放松双肩。认真体会放松的感觉．再做一遍。挺起胸部，深吸一口气。让胸部鼓起，再鼓起．屏着呼吸，留意感受胸部的紧急。坚持一下……再坚持一下……现在渐渐呼气，放松胸部．认真体会放松的感觉。再做一遍。向内收紧腹部，再收紧。留意感受腹部的紧急．坚持一下……再坚持一下……现在放松腹部。认真体会放松的感觉。再做一遍。把腰用力向前拱起，再拱起。留意感受腰部的紧急。坚持一下……再坚持一下……现在放松腰部。认真体会放松的感觉。再做一遍。腿部的放松(1)双脚的脚趾并拢。向脚心方向收紧，再收紧。留意感受脚部的紧急。坚持一下……再坚持一下……现在放松脚部。认真体会放松的感觉。2)双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起。用力跷，再跷。注章感受小腿的紧急。坚持一下……再坚持一下……现在放松小腿和脚．认真体会放松的感觉。再做一遍． ·(3)双脚的脚跟向下压。收紧大腿和臀部的肌肉，使臀部向上提起。收紧，再收紧．留意感受大腿和臀部的紧急．坚持一下……再坚持一下……现在放松大腿和臀部。认真体会放松的感觉。再做一遍．9．全身放松深深地吸气，长长地呼气。认真感受全身每一组肌肉群的放松状态．感觉格外安详、安静、温和、开心。150。睁开眼睛，感到开心、安静，精神焕发。在做放松训练时应留意肌肉由紧急到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。15分钟。(三)自主训练法及其操作技术自主训练法自主训练法又叫适应训练法。是指在日常生活中，人们通过乐观主动的自我练习，从的。自主训练法的动作要领和具体操作方法第一步，首先，取坐姿，把背部轻轻地靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两脚摆放3次，排解时，你在心里可以反复地默念着：越是静下心来。我的两手就会渐渐变得温存起来。其次步，你假设是依据这个要领，把留意力放在脚上，你会感到自己的脚也有温和的感到清爽。自主训练法虽然简洁，但它的成效却不小。它可以帮助你解除心理紧急和心理压力，来了，这说明你已尝到了甜头，真的有所收益了。这时，你便可以进一步进展练习，使它更加娴熟，从而到达运用的自如的程度。这样，你就可以做到，不仅能在安静的房间里练习，而且在步行、乘车、开会时也能练，甚至在繁忙的工作中，也可以抽出片刻时间做一做。那么，在日常生活中，你就可以永久保持心情舒服，心理放松的良好状态。(四)自律训练法及其其操作技术自律训练法及其原理自律训练法又称自我催眠疗法，是一种类似我国气功治疗的“意念疗法而到达心身平衡和维护身心安康的目的。安康的目的。自律训练法是1905年德国的精神科有科学依据和具体操作标准的一套系统的自我训练方法。具体操作步骤第一步，训练者坐在松软的沙发上，或仰卧在松软的床上。如承受坐姿时，两手放在两边的扶手上，头部略微前倾；承受仰卧时，两手放在身体两侧，两脚稍分开，双目微闭，全身肌肉放松，心情安静、安定，留意力高度集中，排解一切杂念。其次步，训练者按肯定的挨次进展默念形式的自我意念性练习。默念的根本指导语：(1)我的双手、双脚感到沉重；(2)我的双手、双脚有温和感；(3)我的呼吸平稳而有节奏感；(4)我的心脏有缓慢的跳动感；(5)我的胃部有温和的感觉；(6)我的额部有凉快的感觉；(7)我的面部有凉快感。默念时，—边缓慢地默念语句，一边想到语句的意思确实在自己身上得到应验，如当医院都可进展。每日至少一次，每次15—20分钟，20次为一个疗程。假设有专业医师的指导，再结合其他心理疗法和药物的治疗，其效果会更佳。这种方法具有调整人体心身功能和植物性神经系统功能的作用防治疾病上的重要意义和作用。(五)大脑放松训练及其操作技术大脑训练法所谓大脑训练法是指通过发挥人们的想像力，将动作的每一个细节，在“大脑电视”的雷蒙德各类体育运发动时提出的。运发动在寻常训练和临阵竞赛时。由于心理紧急，动作“不听”自己的指挥和支配，解决这一问题。大脑训练法不同于一般的自我放松训练，它不需要做大量困难的身体练习；也不需要花费很多时间，就可以完全掌握自己的心灵。大脑训练法的操作要领大脑训练法的创立者阿伯瑞佐把大脑训练法的动作要领归结为两句话体，使用确定的示意并发挥想像力(六)意象训练法及其操作技术意象训练法意象训练法是指通过想像轻松开心的情境(如人海、蓝天、白云、瀑布、沙滩、青山、绿水等)，到达身心放松，舒服心情的目的。意象训练的效果取决于是否真正把握其动作要领。意象训练法的动作要领一是在整个放松过程中，要始终保持深、缓而均匀的呼吸；二是想像要逼真、生动形象。头脑中的意象越清楚、生动，放松的效果就越明显。同时，要能真正体验到随着想像，有股暖流在你身体里流淌。明显，要想把握好这两条要领，必需要经过屡次的练习，反复的认真体会。意象训练不仅能消退身心疲乏，减轻或解除心理紧急和苦恼，而且还可以恢复精力，对开发智力也具有—定的作用。在进展意象放松训练时，最好在安静的环境中，仰卧在床上，将四肢伸展、放平，使其有舒适的感觉。同时，闭上眼睛并协作深、缓而均匀的呼吸。在进展意象放松训练时，你还可以想像某一特定的情境，也可以像旅游一样，从一个地方到另一个地方，逐一进展想像。至于实行何种方式，要看哪种状况更适合自己。意象训练法的具体操作步骤第一步：闭上眼睛，全身放松，渐渐地深呼吸。同时．静静地观看你头脑中消灭的每一个念头，不要去理它，任它来，由它去。其次步：开头想像具体的情景。例如，你可以想像温和的沙滩。指导语：我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而松软；我躺在温和的沙滩上，感到格外的舒适。我能感受到阳光的温和，耳边能听到海浪拍岸的声音，我感到温和而舒适。微风缓缓吹来，地打着海岸，思绪也随着它的节奏而漂移，涌上来，退下去。温和的海风轻轻吹来，又悄然离去，它带走了我心中的思绪。我只感到细沙的松软，阳光的温和，海风的轻缓，只有蓝色的天空和蓝色的大海掩盖着我的心田阳光正照着我的头，我的头感到温温存沉重。轻松的暖流流进了我的右肩，我的右肩感到温温存沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的右手，我的右手感到温温存沉重，我的呼吸越来越慢；轻松的子，我的脖子感到温和而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深，轻松的暖流，流进了我的左肩，我的左肩感到温温存沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的左手，我的左手感到温和而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回我的左臂，我的左臂感到温和而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越轻松。我的心跳也越来越慢，越来越有力。轻松的暖流，流进了我的右腿，我的右腿感到温和而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的右脚，我的右脚感到温和而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的右腿，我的右腿感到温和而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越轻松。我的心跳也越来越慢，越来越有力，轻松的暖流，流进了我的左腿，我的左腿感到温和而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的左脚，我的左脚感到温和而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的左腿，我的左腿感到温和而沉重。我的呼吸越来越深，越来越轻松。轻松的暖流，流进了我的腹部，我的腹部感到温和极了，已经感觉不到四周一切。四周似乎没有任何的东西，我平稳地躺卧在大自然的怀抱里．格外地轻松，格外的拘束〔静默几分钟后完毕)你还可以想像秋天的景象：指导语：我站在高山之崩，仰视湛蓝的天宇，显得那么高远，那么幽深……天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，从天际涌出，悠然适从天空飘过，又消逝在无尽的远处……你可以重复想像上面描述的情境，渐渐地，一闭上眼睛，你的头脑中便会显现出水清的静态画面；或是蓝天白云；或是青山绿水等等。假设你的想像力量很好，你就可以做下一步的训练，把想像从外界转向体内。想像自你会觉察自己的身体素养、学习效率，都会发生很大的变化。(七)静思冥想放松训练法及其操作技术静思冥想放松的训练原理20世纪60年月进展起来的生理自我掌握疗法。这一方法大体上与我国的“气功源出一辙的。其原理是闭目守静，把精神集中到一点上，在大脑里形成一个优势兴奋中心，从而抑制其他部位的活动。经过训练和学习，人们一旦能够把握这种技术，就可以调整血压心跳、体温等，从而到达自我掌握心理状况的目的。近年来兴起的“生物反响疗法静思冥想法的操作步骤静思冥想法大致可分为放松一静思一冥想一收式四个步骤。第一步：放松。坐在环境安静、温度适宜，光线严峻的房间里，双脚中放在地面上，双目微闭，深吸一口气后，渐渐呼出，反复默念几次“放松5分钟左右。实质上，这是第一阶段的预备工作。其次步：静思。静思的要求是充分地运用想像，把自己置身于某—情景之中。你可以安静你的大脑。具体方法是：注视手里拿着的苹果或其他水果，反复认真地观看它的外形颜色、纹理、脉络，然后，用手触摸它的外表质地，再闻闻它有什么气味。闭上眼睛，回忆和回味这个苹果的外形、颜色、气味等。放松肌肉，排解杂念，集中精力地想像自己越变越小，钻进了苹果。那么，苹果里?然后，再假想你尝到了这个苹果，并记住了它的味道。想像自己走出了苹果的内部，恢复了原来的样子，记住刚刚苹果里面所看到的、尝到的、嗅到的和感觉到的一切。然后，做深呼吸5次，渐渐地数5下，睁开眼睛。你会感到头脑轻松而清爽。你可以早、中、晚各做一遍。第三步：冥想。冥想的要点是