跑马拉松的技巧和方法

第第页跑马拉松的技巧和方法跑马拉松的技巧和方法有哪些马拉松是特别考验耐力的体育运动，正确跑好马拉松不仅要求良好的体力，也对马拉松的技巧有着极高的要求。你知道哪些跑马拉松的技巧和方法?每个人的体质不同，所以感受也是不一样的，因此我们也只能选择一个适合本身的，肯定不能生搬硬套，这样反而适得其反。跑马拉松的技巧和方法一、跑量基础初跑者基本处于聚积跑量阶段，马拉松更属于耐力项目，想跑马拉松，跑量不能少。不管是为了健康还是比赛，或日常生活中，耐力项目是必不可少的。由于现代人的生活压力很大，跑步是首选，由于跑步简单、便利、不需要任何限制，有双跑鞋就能跑。跑步首先需要把握技术动作，记住三点：步伐小、速度慢、抬腿低。对于初跑者来说，把握技术动作是第一步，跑得省力、削减身体下落和对关节的冲击。初学者要渐渐增添跑量，掌控好速度和步伐，学会把握本身、了解本身。一旦超过本身所能承受的范围，有可能导致受伤。从训练的角度来讲，磨练耐力的最好方法，就是渐渐跑，聚积一些跑量。尽可能长时间的保持个人最佳状态，同时也呈现个人的坚持、承受负荷的本领。耐力训练，不仅对健康跑者、马拉松运动员、脚踏车、皮划艇、射击等都能起到很好的作用。二、合理调整跑步姿态1.不要低头，要抬头，双眼凝视前方，这样不会对颈椎造成损害。2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增添骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应当略微弯曲。4.后背应当保持挺直放松。身体前倾是由于身体稳定力气差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到磨练。5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增添受伤几率。6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应当“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。8.保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更简单疲乏，脖子也更易僵直。三、身体适应听从本身的身体的感觉、感知本身的本领所在，适当、适度、适量。身体是有适应本领的，身体适应的时间、肌肉的更改过程，一般是8周肌肉发生变动、16周肌肉适应、24周产生肌肉记忆、32周形成习惯和提高。初跑者，身体舒适是跑步的首要目标，遵守身体适应的周期性，找寻本身内心愉悦的幸福感、享受跑步的过程。不要一味地努力探求速度、努力探求成绩。努力探求速度是损伤发生的重要原因，所以，身体适应原则就是听从身体的感受，一切从健康欢乐启程。四、高效率的呼吸方式呼吸方式与跑速搭配跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒适，分清跑步的阶段和速度最紧要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以足够需氧量。倘若气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避开吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以足够机体对氧气的需要了，倘若只用鼻呼吸，简单使呼吸肌疲乏。此时应张嘴搭配呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到匀称而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢匀称，有适当深度。五、保持合理的呼吸节奏呼吸节奏与步伐搭配跑步时，人们一般习惯于依照自身需要自由调整呼吸节奏，其实，呼吸节奏应当与步伐紧密搭配才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸匀称和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增添，机体疲乏渐渐明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。六、注意调整本身的呼吸深度加强呼气深度很多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会显现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地足够机体对氧气的`需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增添。跑步训练技巧第1，一周里要准许至少有一天是完全休息和恢复。一周两天也未尝不可。第2，每训练34个星期要有一周“削减”。“削减”意味着削减你的跑步里程，那一周略微轻松地度过。第3，每周增添10%的里程。准许里程数渐渐增添，并减低受伤的不安全。第4，可以考虑每周12天交叉训练，进行有氧运动的时候不额外跑步。游泳、骑脚踏车或者划船都是不错的U型安泽。每周12次，每次45分钟，相当于中等强度运动水平。第5，监测你的心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变动。记录数次以后，你将得出一个基数线。随着身体素养的提高，我们的脉搏数会有所下降。倘若你发觉所测的心率数据上升10%后者更多，那天你就要放松一下。这可能是疲乏的迹象，需要做恢复磨练，或者预示着一种疾病要来临，最好是休息一天，睡睡觉，或者用简单训练取代高强度的训练，直到心率恢复正常。第6，保持写训练记录。写下你每天跑步的里程，跑步时间，比赛距离和时间以及你的感受。一般来说，过去了就很难记得做过什么，所以要立刻把它记下来。第7，劳逸结合。保持着一天艰苦、一天轻松的节奏，或者休整一天。第8，一周里有34天跑步。其中包含一次长跑，两次短跑(提升速度和增添强度)，还有一次恢复性放松跑。对于速度，注意你的步速，每周一次，在短时间或短距离提速稍快地跑。对于强度，每周跑一次山路。至于长跑，增添你的跑步距离，放慢速度，步伐缓慢，大约是12分钟跑1英里。第9，马拉松训练可以更改生活，由于它影响了我们的生活方式。训练激励我们对饮食、社交生活和睡眠模式作出积极正面的选择。第10，可以考虑增添力气训练，每周两次。例如负重训练，普拉提和瑜伽课。经常倾听你身体所需，倘若你累了就请休息。跑步的好处1、跑步帮你击退拖延症提高睡眠质量但许多人还不知道，长跑除了对身体健康有益之外，对心理调整也有肯定的帮忙。跑步能帮你击退拖延症，每天定时定量的跑步，会让你变得更守时，生物钟也会变得越来越健康。坚持晨跑，你就赢得了时间，就像把24小时延长到25小时。诚然，同为都市奔忙族，只有睡不够的觉。但增添睡眠质量，延长深度睡眠的时间，让身体更高效地休息，更是坚持磨练的目