2.4制订科学的体能锻炼计划课件高一上学期体育与健康人教版

体育与健康锻炼计划

制订科学的体能 110米跨栏跑是体能和技能相结合的竞技项目，运动员的体能在竞技能力的构成因素中占有非常重要的地位。在2004年雅典奥运会男子110米栏决赛中，刘翔以12秒91的成绩夺得冠军，成为中国第一位田径项目男子奥运冠军。在刘翔的日常训练中，除了专项技术、心理素质以外，周期性专项体能训练是保障其最终夺冠的重要因素。要发展我们的体能，应该如何科学锻炼，如何实施科学锻炼计划呢?目录体能锻炼的计划应用“FITT”获取体能促进形体健美的体能锻炼计划评价与思考011.长年锻炼计划2.年锻炼计划3.阶段锻炼计划4.周锻炼计划5.日锻炼计划体能锻炼的计划

锻炼是有计划、有结构和重复的身体运动，用以提升或维持一种或多种体能水平。体能锻炼计划是为了提高体能及各种健康成分而制订的相关体育运动时间安排的书面计划，有助于激励和引导自我锻炼、发展体能。

一、体能锻炼的计划体能锻炼计划的制订，包括想要实现的一个或多个锻炼目标，实现目标所需要的时间，体能锻炼的具体内容。锻炼计划有长年锻炼计划、年锻炼计划、阶段锻炼计划、周锻炼计划和日锻炼计划五种。1.长年锻炼计划长年锻炼计划包括基础练习阶段、初级练习阶段、中级练习阶段和高级练习阶段等。根据你的锻炼经历，判断自己处在哪个锻炼阶段，根据自己的锻炼水平选择合适的体能锻炼计划。基础锻炼阶段:之前锻炼仅是为了消耗些热量、出出汗、喘喘气。初级锻炼阶段:开始按照有规律的锻炼计划进行训练。中级锻炼阶段:开始有规律地锻炼半年到一年左右。高级锻炼阶段:有规律地锻炼持续一年以上。长年锻炼计划中各阶段练习与发展体能练习的比例一般体能练习专项练习辅助性练习基础练习阶段60%20%20%初级练习阶段40%30%30%中级练习阶段30%40%30%高级练习阶段20%60%20%2.年锻炼计划年锻炼计划包括准备期、发展期、过渡期、巩固与提高期等。3.阶段锻炼计划阶段锻炼计划包括引导锻炼阶段、一般发展阶段、主要发展阶段、过渡发展阶段、巩固与提高阶段等。4.周锻炼计划周锻炼计划包括基本锻炼周、发展锻炼周、过渡锻炼周、巩固与提高锻炼周等。5.日锻炼计划日锻炼计划包括单一锻炼日、综合锻炼日等。021.频度(F)2.强度(1)3.时间(T)4.类型(T)应用“FITT”获取体能“FITT”是频度(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)这四个英文单词首字母的组合，是从事体育锻炼、获取体能必须采用的基本监控原则，也就是要在体能锻炼中科学地控制锻炼的频度、运动的强度、持续的时间，并选择恰当的体育锻炼类型。1.频度(F)体能锻炼需要系统和有规律地进行，频度表明一个人在一个周期内的体能锻炼次数。要想获得良好的锻炼效果，每周应该进行3~5次体能锻炼。2.强度(1)对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率控制在自己最大心率的65%~80%为宜。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来贯彻“FITT”监控原则。要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大运动强度，即完成一个从适应到不适应、再到适应的循环往复锻炼的过程。3.时间(T)指每次运动的持续时间。为了提升心肺循环系统的耐力，应该至少持续进行20分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。4.类型(T)不同类型的锻炼项目会产生不同方面的锻炼效果，因此应当通过测试了解自身状况和特点，有针对性地选择项目进行体能锻炼。知识链接把热身运动和放松运动加入计划热身运动是指用5~10分钟的轻微运动，使肌肉为更多的工作做好准备。放松运动指的是用5~10分钟的低强度运动来帮助身体恢复到非运动状态。热身运动和放松运动都能降低与体育运动有关的损伤风险。知识链接心率测试和运动强度自我监控在体育活动中，可以应用新一代的物联网、云计算和大数据技术对体育活动中产生的运动信息进行实时监测。如我们通过佩戴心率检测表，运动心率会实时显示在平板电脑以及台式电脑上。我们可以通过电脑观察自己、同伴上课时心率的实时变化，感知和评判运动强度，可以监测和调控自己的运动强度，以增强锻炼实效。锻炼结束后，运动负荷监测系统会自动将课堂监测的数据上传保存，我们可以把自己的心率数据记录下来，以了解自己的运动负荷，以便对练习时间、练习次数和练习强度做出更合理的安排与规划。031.确定体形，明确锻炼目标2.选择适合的练习促进形体健美的体能锻炼计划形体分为姿态和体形。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。体形则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体形，但相对来说遗传因素会起决定性作用。形体美则是指具有强壮的体魄、健美的体形、良好的姿态、高雅的气质和风度的一种综合性的人体美。知识链接青春期男女健美标准男生:肩宽、身体高大、骨盆较小、胸肌发达，脂肪仅在肩部有少量积累，显出强健、魁梧的阳刚之美。女生:四肢和髋关节处骨骼发达，脂肪集中分布在臀部及肩背部，腰细臀厚、骨盆宽大、皮肤细腻、身材苗条，显出体态丰满而柔和的女性美。1.确定体形，明确锻炼目标在进行健美训练时，要根据身体状况选择适合自己的训练项目，做到有目的、有目标的训练。也就是说，不论你是想减肥、增重，还是改善体形，都必须先了解自己是什么样的体形，目标明确，锻炼才有方向性和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得良好的效果。不同体形的特点类型特点锻炼目标外胚型体形瘦削，含脂肪和肌肉少，新陈代谢快，要增长体重和肌肉较难增重，使肌肉发达，体格强壮 中胚型肌肉自然、结实、强壮;身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调增肌、减脂，通过肌肉训练，使体格更加完美，以达到更加健美的目的内胚型骨架大、宽阔;新陈代谢率较慢;容易增长体重，但减体重较难;体内容易储存脂肪，影响肌肉增长减掉多余脂肪，使体形匀称。要经常进行体育活动，尤其是有氧训练，可把腹部练习放在每次训练的开始2.选择适合的练习我们可进行各部位肌群的练习，如肩部、胸部、手臂、腿部的练习等，并科学安排好锻炼的频度、强度、时间。(1)肩部练习耸肩:主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。(2)胸部练习平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。(3)肱二头肌练习侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。(4)肱三头肌练习俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。(5)腿部练习深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约同肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。(6)小腿练习站立单腿提踵:主要练小腿肌。一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。04评价与思考阶段星期运动次数（F）运动强度(I)运动时间（T）运动感受初阶1234进阶5-78-1011-1314-161.请运用“FITT”制订自己的心肺耐力(T)锻炼计划，并坚持一个长期的训练，同时记录自己的感受。2.下面是高一男生王强的家庭哑铃训练计划，请结合自身情况对这个体能锻炼计划进行诊断和挑战，并在此基础上，完善一份适合自己的1周家庭体能锻炼计划。第一部分热身运动大约10分钟，使身体微微出汗：随意选择内容:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等。第二部分—力量运动第1天：目标肌肉--胸。动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑6组均用尽全力。第2天：目标肌肉--背。动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉6组x8个。第3天：目标肌肉--肩。动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举5组x8个、直立划船5组x8个、直立划船5组x8个。第4天：目标肌肉--肱二头肌和肱三头肌。动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个。第5天：目标肌肉--腿。动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x20个、仰卧提臀3组x8个。第6天：目标肌肉--背和腰腹。动作:引体向上2组力竭为止、单