关于青少年健康饮食知识

关于青少年健康饮食知识1.充足的能量供给青少年对能量的需求高于成人,男性高于女性,每日约需10040-11720千焦(2400-2800千卡)。2.均衡的营养摄入青春发育期对蛋白质需求增加,每日需达80-90克,其中优质蛋白质应占40%-50%。膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物。维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育很重要。全国营养调查显示,钙的平均摄入量仅为标准的38.9%-52.5%,膳食中不可缺少奶及奶制品。3.养成良好饮食习惯女孩易受社会影响过度注重体型,盲目减肥可能严重影响摄食行为。女孩每天能量的25%-30%应来自脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最佳。有益健康的零食包括奶制品、新鲜蔬果及坚果类,但数量不宜过多,不影响正餐。4.重视早餐营养充足的早餐不仅保证身体正常发育,还可提高学习效率。必要时可在课间补充牛奶或豆浆。5.适量运动锻炼适量运动和合理营养可促进生长发育,改善心肺功能,提高耐力,减少脂肪,改善心理状态,是一种经济实用、有效又无副作用的措施。6.学习紧张期的营养人体处于紧张状态下,蛋白质、维生素A和C的消耗会增加,需要注意补充,如鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等。(1)饮食多样化青春期需要高热量和丰富营养,应按营养学要求,一日膳食包括主食、副食、荤素搭配,尽量多样化。主食除米饭外,还应包括面制品和杂粮。动物性食品、豆制品和果蔬也不可少,其中绿叶蔬菜应占一半以上。主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。(2)安排好一日三餐与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35%～40%。至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%～50%，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38.9%～52.5%。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量供给的25%一30%应该来自于脂肪。因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。健康小贴士青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零