老年失眠的危害及自我非药物治疗

老年失眠的危害及自我非药物治疗第1页，课件共42页，创作于2023年2月睡眠：生命之粮

据研究：人的一生中有1／3的时间在睡眠

人不吃饭可活3周不喝水可活1周不睡觉只能活3－4天

第2页，课件共42页，创作于2023年2月世界睡眠日第3页，课件共42页，创作于2023年2月睡眠的功用

睡眠的功用尚无法完全弄清，就目前所知，睡眠的作用至少有以下几点：

???第4页，课件共42页，创作于2023年2月消除疲劳,恢复体力睡眠是消除身体疲劳的主要方式第5页，课件共42页，创作于2023年2月保护大脑,恢复精力睡眠有利于保护大脑，提高智力第6页，课件共42页，创作于2023年2月促进成长发育睡眠与儿童成长发育密切相关第7页，课件共42页，创作于2023年2月美容护肤

睡眠过程加快了皮肤的再生，预防皮肤早衰,

使皮肤光滑、红润富有弹性第8页，课件共42页，创作于2023年2月一般人群的睡眠时间人口百分比0102030405045678910睡眠时间为7-8小时者寿命最长德国死亡危险低睡眠第9页，课件共42页，创作于2023年2月美国56%英国36%法国34%日本23%德国33%西班牙23%意大利30%2005年主要发达国家普通人群睡眠问题调查报告数据放大到全国人口(>=15岁)basedonthe2005dataoftheUSCensusBureau**过去12个月中出现睡眠问题的人口比例失眠——全球性疾病(2005)第10页，课件共42页，创作于2023年2月失眠发病率：过去的12个月内有失眠症状总计57%上海62%北京60%广州68%南京49%天津44%杭州62%（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症）基数:所有受访者总计:26572006年中国6城市普通人群睡眠问题调查2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查。TNS（中国）调研公司。2006年1月。第11页，课件共42页，创作于2023年2月老年人睡眠的特点睡眠时间减少，平均6小时左右

睡眠质量差，入睡困难，睡眠浅，易早醒，片段睡眠白日短暂打盹，微睡常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状第12页，课件共42页，创作于2023年2月成年人老年人婴儿幼儿学童35%70%7-10h9-10h9-12h14-20h5-6h60岁以上老年人中，睡眠障碍的患病率在30-40%左右不同年龄人群的睡眠时间第13页，课件共42页，创作于2023年2月老年失眠的定义失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。老年失眠是指发生在60岁及以上老年人中的失眠第14页，课件共42页，创作于2023年2月失眠“七宗罪”

影响生活质量影响家人睡眠及家庭和谐影响躯体疾病转归,增加死亡率增加抑郁/焦虑增加心血管病风险增加意外和伤害增加医疗资源消耗降低日间工作能力和效率JournalofPsychopharmacology2010.9第15页，课件共42页，创作于2023年2月失眠MayoClinic>Insomnia>ComplicationsByMayoClinicstaff.RetrievedonMay5,2009第16页，课件共42页，创作于2023年2月夜间驾驶与车祸02004006008001000120000:0004:0008:0012:0016:0020:00时间车祸数目(n=6052;德克萨斯,纽约,以色列）第17页，课件共42页，创作于2023年2月老年失眠与跌倒第18页，课件共42页，创作于2023年2月失眠的病因分类原发性失眠继发性失眠共病性失眠第19页，课件共42页，创作于2023年2月老年失眠的常见病因（5P)躯体性(physicalcauses)精神性（psychiatriccauses）心理性（psychologicalcauses)生理性（physiologicalcauses)药源性（pharmacologicalcauses)第20页，课件共42页，创作于2023年2月导致老年失眠的原因第21页，课件共42页，创作于2023年2月失眠常见的五种临床表现入睡困难：入睡时间＞30分睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次、早醒睡眠质量下降：浅、梦多总睡眠时间缩短：＜6h日间功能障碍：次日头昏、乏力、嗜睡第22页，课件共42页，创作于2023年2月未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠偶发失眠偶发失眠频繁失眠慢性失眠占人群10%，失眠＞1周即有慢性化趋势第23页，课件共42页，创作于2023年2月老年失眠的自我诊断入睡时间>30min夜间觉醒次数超过2次或早醒多梦总睡眠时间少于6小时次日头昏，嗜睡，精神不振等第24页，课件共42页，创作于2023年2月老年失眠的治疗方法药物治疗病因治疗睡眠卫生心理行为治疗(认知行为疗法第25页，课件共42页，创作于2023年2月饮食疗法中草药疗法针灸疗法推拿疗法

老年失眠的其他治疗第26页，课件共42页，创作于2023年2月我们自己能对失眠做些什么??第27页，课件共42页，创作于2023年2月老年失眠的自我非药物疗法内容及措施睡眠卫生认知行为干预睡眠环境避免刺激按时进餐热水泡脚按时起床情绪稳定认知干预行为干预环境舒适温度、湿度适宜无噪音第28页，课件共42页，创作于2023年2月保持合理的作息规律

遵守饮食和睡眠时间坚持每日适当运动尽量沐浴阳光保持白天和睡前的清醒状态白天尽量与人接触晚上要睡觉时再上床科学睡眠(一)第29页，课件共42页，创作于2023年2月就寝前的准备

避免睡前饮茶、大量饮酒、避免吸烟避免睡前剧烈运动或兴奋心身的活动避免就寝前洗冷水澡睡不着时，不要强迫自己入睡，避免焦躁科学睡眠(二)第30页，课件共42页，创作于2023年2月自我认知干预：认知误区(一)

对睡眠需要的期盼过高（如每晚必须睡8小时）正常的睡眠结构包括核心睡眠和选择性睡眠两部分核心睡眠是恢复体力、精力的关键失眠患者处于“高警觉”状态，常常伴有睡眠感丧失及假性失眠第31页，课件共42页，创作于2023年2月自我认知干预：认知误区(二)

扩大失眠的后果认为整天无精打采就是由于没睡好与其说是睡眠不足造成的，不如说是

失眠合并的抑郁、焦虑情绪造成的第32页，课件共42页，创作于2023年2月自我认知干预：认知误区(三)对提高睡眠质量的方法认识错误吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去

等待睡眠的到来当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧强化了“高警觉”状态，形成恶性循环第33页，课件共42页，创作于2023年2月

稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率：只在有睡意时上床若在15～20分钟还未入睡，应离开卧室，有睡意时再回到床上

只要需要便重复前2步早上按时起床行为干预：自我刺激控制疗法第34页，课件共42页，创作于2023年2月改善睡眠环境（一）理想的睡眠环境至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，

刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡关灯睡觉，黑暗的环境能让眼睛

尽快进入休息的状态害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线

35第35页，课件共42页，创作于2023年2月改善睡眠环境（二）

温度与湿度卧室的温度、湿度及空气流通度都不容忽视太热或太冷的室温都会影响睡眠，室温

应在摄氏21度至24度左右，依个人的体质调整理想的湿度应是在百分之六十至七十

36第36页，课件共42页，创作于2023年2月注意电磁场的影响尽量将室内的智能手机

或产生电磁场的电器关闭电磁场会影响我们的生理功能，

如抑制褪黑激素的分泌等安放床头时，尽量南北朝向，

减少地磁干扰改善睡眠环境（三）37第37页，课件共42页，创作于2023年2月失眠的饮食疗法（一）

香蕉：

包着果皮的“安眠药”菊花茶：

睡前茶饮首选第38页，课件共42页，创作于2023年2月失眠的饮食疗法（二）

温牛奶：

安眠补钙饮品土豆：

睡前最佳催眠食