心理调节紧张的方法

本文格式为Word版下载后可任意编辑和复制第第页心理调节紧张的方法无论上台演讲或是考试前，总是不免紧急，而紧急总会给我们带来不少的麻烦与苦恼，今日我们就一起来看一下克服紧急心情有哪些好方法，盼望能帮到你。

调整紧急方法

01、英勇的面对现实：躲避是永久解决不了问题的，与其躲避自己的紧急，不如直接面对它，紧急只是人面对未知状况的一种本能反应，无须感到尴尬或是尴尬，每个人都会有这种心情，适当的舒发就好。不要想着去对抗这种紧急，不然反而适得其反，要去体验它，接受它，坦然的面对它，做到坦然从容，有条不紊。

02、自我示意：大多的紧急心情都是来源于自己的不自信，不信任自己能够有条不紊的完成任务，从而忧心造成紧急。给自己心理示意“我可以的，我是最棒的，我肯定能够精彩的完成任务”，从而给自己自信，缓解紧急感。当然事前充分的预备是必不行少的，不然怎么示意也会不信任自己。

03、深呼吸：通过深呼吸增加呼吸量，使血液中的氧气浓度增加，呼出肺部的二氧化碳，同时可以阔大胸廓，削减心脏和肺部的压力，所以，在紧急的时候深呼吸，可以关心人放松心情，恢复安静镇静，增加士气和信念。深呼吸的时候肯定要找到适合自己的节奏，缓慢的呼吸，尽量采纳腹式呼吸法，在吸气的时候鼓起腹部，与助于吸入更多的空气。

04、听轻音乐：节奏舒缓轻柔的音乐可以使人的呼吸节奏放慢，心跳减缓，从而帮人恢复到镇静安静，自然紧急的心情也就得到了舒缓。紧急的时候找到一首自己喜爱的轻音乐，带上耳机，临时遗忘烦心的事，融入到音乐的节奏中，感受音乐带来的魔力，

05、喝水或是吃东西：留心生活的人可以发觉，人在紧急的时候总是会感觉喉咙干痒，忍不住的吞口水，这是由于在口水流过咽喉的时候刺激了迷走神经，迷走神经属于副交感神经，副交感神经兴奋，交感神经就会稳定，从而使人感到放松。所以紧急的时候喝水或者吃东西能够缓解，但是留意掌握量，不要暴饮暴食。

06、转移留意力：在紧急的时候，学会转移留意力也是个不错的方法，不要始终把留意力放在令你紧急的事物上。你可以看看窗外的风景，一朵花，一棵草，或是来往的车流，熙攘的人群，也可以玩手机，看几则感爱好的新闻，或是几张搞笑的图片。你会发觉自己轻松了许多。

07、握拳：有一个简洁，有效的小方法，就是用劲的握拳，然后再放松，再握拳再放松，多重复几次。握拳的时候会使手臂肌肉紧绷，从而感到紧急，而松开拳头会使肌肉放松，感受自己肌肉从放松到紧急再到放松，以及肌肉的松紧程度，从而达到缓解紧急心情的目的。

08、想象：其实这个方法和转移留意力的方法差不多，只是想象注意于虚无。闭上眼睛，全身放松，发挥你的想象力尽情的天马行空。你可以想象闲逛在洒满落日余晖的沙滩，或是闲逛在覆盖晨曦的森林，亦或是田间小道，都市街头。只要能使你感到轻松愉悦的都可以尽情想象，从而遗忘现实中的忧心紧急，达到缓解紧急的目的。

如何突破紧急

1.自信示意法

演讲者不应在上台演讲前多想可能导致演讲失败的因素，如“不要紧急不要可怕”、“我忘了演讲词怎么办?”、“听众称赞我怎么办?”等等。这种负面的自我示意往往会导致失败的结局。在现实生活中大家也常常会看到这样一幕：小宝宝手里端着一个玻璃杯子，妈妈在一旁就特殊担忧小宝宝把杯子给打碎了，所以就对小宝宝说：“不要打碎、不要打碎、千万千万不要打碎!”结果还是打碎了。更好玩的是到了晚上，妈妈就叮嘱小宝宝不要尿床、不要尿床、千万千万不要尿床!结果怎么样?又尿床了。

为什么是这样呢?从心理学角度讲，人的潜意识分不清晰是非对错，正确与否，它只接受确定的信息。什么不要打碎、不要尿床、不要紧急、不要可怕等否定信息一概排斥，潜意识只接受打碎、尿床、紧急和可怕的确定信息。

所以演讲者对自己的演讲题材和演讲效果要布满自信，更要在精神上鼓舞自己去争取胜利。演讲者可以用以下乐观正面的文字反复示意、刺激自己：“我的演讲内容对听众具有极大的价值，听众一听肯定会喜爱”;“我特别熟识这类演讲题材，我肯定会胜利”;“我已预备得特别充分了”，等等。每次在演讲前示意自己：我会讲得很好，会讲得很胜利，听众会特别喜爱听我的演讲。想象演讲结束，听众掌声雷动的情形，热血沸腾的动人场面。这个方法我屡试不爽。

2.提纲记忆法

初学演讲者经常把能够背诵演讲稿作为预备充分的标志。背诵记忆，对于初学演讲者可能是一种必要的预备方式。但是，背诵依靠的是机械记忆，逐字逐句的记忆不仅耗费演讲者大量的时间，而且简单造成演讲者心理麻痹。实际的演讲过程中，一旦因怯场、听众骚动，设备等突然消失故障而打断了演讲者的思路，机械记忆的链条往往就被截断，演讲者脑海中会一片空白，导致演讲停顿。此外，单纯的背诵记忆，还极易形成机械单调的“背书”节奏，丢失了演讲应当具备的激情和人情。

闻名政治家、演讲家丘吉尔，年轻时也经常背诵演讲稿而后发表演讲。在一次国会会议的演讲中，丘吉尔突然遗忘了下面的一句话，他不断重复最终一句话仍旧无济于事，最终只得面红耳赤地回到座位上。从今，丘吉尔放弃了背诵演讲稿的预备方式。

对于大多数的演讲来说，我们提倡用提纲要点记忆法。提纲要点记忆的一般程序是：首先，就有关演讲的主题、论点、事例和数据等做好演讲笔记，最终整理成翻阅便利的卡片。然后，对笔记或卡片上的材料深思、比较并补充，整理出一份粗略的演讲提纲，提纲注明各段的小标题。最终，在各段小标题下面按序补充那些重要的概念、定义、数据、人名、地名和关键性词句。至此，一份演讲提纲基本完成。在整理演讲材料和编排纲目的过程中，演讲者应反复思索和熟识了解自己的演讲内容，而在演讲时仅仅将演讲提纲作为提示记忆的依据。

3.目光训练法

初学演讲者往往可怕与听众进行眼神的沟通，于是消失了低头、抬头、侧身等影响演讲效果的不正确的姿态。演讲者正视演讲对象，这不仅是出于演讲者的礼貌，更重要的是演讲者与听众全方位互动沟通的需要。初学演讲者不妨按以下方法来训练：找人与自己对视，并且在此过程中不要讲话。或者也可以像我在初学演讲时一样，我常常在早上漫步     的时候，有意从那些参与晨练扭秧歌的大妈面前走过，我用眼神与她们对视沟通，想象在对她们进行演讲。每次在坐地铁的时候，人群往上走我就看着他们的眼睛往下走，想象假如在对他们发表演讲，我应当用一种什么样的眼神与他们沟通。在“中国公众演说特训营”的培训班上我也都要求学员做目光对视训练。平常在底下养成习惯了，上台看听众也就特别自然了。

4.呼吸调整法

适度的深呼吸有助于缓解紧急、焦躁、郁闷的心情。演讲者在临场发生怯场时，可以运用深呼吸法进行心理和生理调整：演讲者全身呈放松状态，目光转移到远方景物，做缓慢的腹式深呼吸，依据状况做五到十次，甚至更多次。许多运动员、歌星、主持人，他们在上场时也做深呼吸来调整自己的心情。其实，这在心理学上叫留意力转移法。原来把留意力放在担忧上，现在不过是把留意力转移到深呼吸上，以此来让自己放松安静下来。

5.调整动作法

你在台上紧急的时候，会发觉你的浑身肌肉紧缩着，绷得紧紧的，这个时候你换个动作，换个姿态，会直接减轻你的紧急程度。或者是握紧双拳，握得不能再紧之后放松，这样反复练习，多做几下身体就会渐渐放松下来。

还有一种土方法，有些主持人参与我的培训时告知我，刚开头也没有人教他们怎么克服紧急，每当紧急的时候就用力地掐自己，就能立刻分散或转移留意力。伴侣们的这些方法很简洁也很有用，不妨尝试一下。

6.专注所说法

专注自己的说话，就是把留意力全部专注在你要演讲的内容上，而不是放在听众怎么评价我，对我形成什么样的印象上。其实演讲的最高境界就是忘了自己，面对听众，专注所说。

专注自己的说话，其实也是留意力转移的一种方法。我们经常是面对听众会紧急，但自己说话不会紧急，所以将留意力全部放在讲话本身上，而无暇顾及听众的反应，无暇关注听众，自然就会减轻紧急程度。

7.预讲练习法

与前面的几种方法相比，更重要的是多讲多练，积累胜利的阅历。讲一次不行，讲十次，三十次，五十次，确定会越来越能够把握自己。

预讲练习有两种方式：

第一种，为了订正语音，熬炼遣词造句力量，训练形体语言，演讲者可以自撰一个演讲题，或仿照名家的演讲，在偏僻处独自演练。闻名演讲家，美国第十六任总统林肯，青年时代就常常仿照律师、传教士的演讲，独自一个人对着森林和玉米地反复练习。

其次种，为了参与正式的演讲竞赛或在规格较高的会议上发表演讲，有必要进行试讲。这种试讲最好邀请一些亲朋好友充当听众，一则可以模