2021年哈佛的幸福课课程笔记

哈佛幸福课笔记1（１-23课）(-12-2217:51:31)转载标签：杂谈分类：心理心灵

觉得对本人而言有新信息是第四课和第六课。第八课关于感恩，较好！(Tal和外婆真实故事，动人，几次热泪盈眶)。第10课关于变化固然很有用。第12、13课讨论关于建立自我和谐目的和应对压力问题。哈佛幸福课

（提示：每课一种半小时）

第一课：什么是积极心理学

（简介）1、解读比信息更重要——ABC理论2、成功特质：（1）自信——自我实现预言（2）好奇心——提问3、最佳学习是教4、学期结束时，不要问懂得了什么，而是变化了什么。（行动和变化更重要）5、做减法比做加法让心灵成长更快

第二课：为什么要学习积极心理学

（关注点）1、问题缔造现实——你关注点，影响你认知（现场实验）2、成功孩子特质：适应力、有榜样、自信、乐观MarvaCollins(推荐书：MarvaCollins'

way)（她视频：对孩子惩罚，写100遍我很棒，要用不同词汇。目：大量自信练习）3、自己要承担责任4、心理学研究偏颇：21：1（悲观方面研究，如焦急抑郁神经病）：（积极方面研究）——积极心理学必要性

第三课：幸福是一种随机现象吗

1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力2、在哈佛现实意义：协助学生找到意义、结识个性、找到自己长处。。。3、课程五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、办法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求

（下面课中详述）4、桥梁。tips：如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周注重：感觉+思维美国人平均4h/周做公益事情5、务实抱负主义——变化是也许（1）研究可行事（2）研究最先进个体5%高兴顶端人

区别：精英主义（给我印象最深刻是对孪生子研究实验解读）

第四课：积极环境能变化人

：

1、人类网络指数本质。变化是指数级。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）

2、内在因素对幸福感决定性。基本需求满足后，财富对幸福感影响很小。内在因素是指对世界解释、关注点等。例外外界因素：民主与压迫。3、接受人类本性（有两种状况：接受人类本性有局限性：政治上支持资本主义，例如亚当.斯密市场规律“无形手”、三权分立等；不接受人性有局限性，政治上倾向共产主义）

4、准许自己为人。有个无条件接受自己我地方。压抑情绪，它会加强。5、最后是一种无条件接受情绪群体冥想。。。

第五课：环境力量

（信念）1、研究生课程简介（外校）2、高兴是道德追求和最后目的恶性循环

良性循环nopainsnogains是错误。区别：追求高兴与否自私？——高兴是正和游戏。高兴传染，协助别人=协助自己——最自私行为是善举（慈善）本周任务：多做5件好事Bethechangeyouwanttoseeinthe

world.(甘地)人们照你做得去做，而非说（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验3、信念即自我实现预言信念如何成为现实？信奉科学性和危险性佛：境由心转，世界即念头Pygmalion(皮格马翁)效应从众实验、权力从众实验——情景力量、权力力量积极情景力量实验：运用角色自我改进——潜意识作用

第六课：乐观主义

（信念）

1、从上节课环境和信念、影射力量实验，提出问题：如何为自己创立一种积极环境？（作业）（开心东西、喜欢书、音乐、电影，名言等）

2、评论了《秘密》和“吸引力法则”局限性：是真理一某些，但不全面，被夸大了。

3、分析了精神力量因素：（1）动力（2）心理基模和外部现实相合性、一致性（以及实现一致性四种做法）。

4、对现实解读非常重要。

5、最成功科学家也是失败次数最多。学会失败，从失败中学习。（爱迪生例子）

6、分析了乐观主义和悲观主义短期和长期目的不同。

区别现实乐观主义和不现实乐观主义。

7、错误自尊公式=实际/盼望。（减少盼望，以提高自尊）

“自我觉知理论”：评价自己方式和评价看待她人方式是同样。

真正自尊水平提高：去面对而非逃避，去解决、解决和try。

如何提高高兴基本水平？同上

第七课：逆境还是机遇？1、继续自我实现内容（1）自我觉知理论（2）失败并不可怕——learntofailorfailtolearn2、三个技巧（1）行动。把自己置于风险之上，一点点成功也能有助于提高自我效能。（2）想象力——形象化力量——大脑不能区别想象和现实+大脑不喜欢不一致key：想象过程（努力过程）+成果

（本周作业）马丁演讲视频：好演讲情感+行动图景化（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）

避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)改正：“我学不好。。。”为“试一试”3、关注（focus）创造现实内在因素：选取关注方面，如何诠释两种原型：积极者、悲观者。倡导：关注现实（好坏两方面）危机——机会接受（不好）现实——充分运用之（因事制宜）（类似塞翁失马）曼德拉（27年牢狱）视频个人故事：失败事——诠释（塞翁失马）

第八课：感激

1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好方面修女实验：积极更长寿2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，悲观轰炸）；人本性是变化探测器（人类适应性）3、如何变为积极者？（1）媒体：“好新闻网络”（2）艺术、照相、电影等（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习觉得常事。whywait?培养感恩习惯，不把好事习觉得常——良性循环“生活鉴赏家”“麻木犹如死亡”感恩——副交感神经——人感到安静每晚感激（tal教师从1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚感恩内容对孩子：每晚谈感激与高兴事，助于培养乐观性如何保持新鲜感？——每天变化好事情、专心、图像化最后，外婆真实故事（集中营幸存者，积极者），动人！

第九课：积极情绪（感恩变化）1、感激修习：每天感激，不觉得然——变化思维

，形象化如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业）然而幸福感一种月后会消退——建议每周一次

典礼重要性实验数据：

对好经历

坏经历

写（分析）

最佳

说

想（感受）

最佳

更糟了结论：心理治疗有效性（对痛苦同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD不同因素干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享“感激是美德之源”，“美好东西不懂得欣赏就会贬值”2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它

（课后小组讨论内容）3、期末报告内容规定：找到对自身最故意义内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去4、变化：很难，但有也许

有效办法、无效办法5、大脑：是可变化，神经可塑性，大脑像肌肉

（旧观念：3岁后来，大脑不可变化了）神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新，像小溪，窄河道）联想记忆——运用已有神经通道习惯自行巩固性（如打网球、学音乐例子）悲观思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）6、两种变化：渐变式（性格变化）——突变式（迅速容易，但幸福感下降）

第十课：如何去变化笔记1、问题：真想要变化么？变化个性？潜意识中也许不想变化密切关联品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦急——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。。。

婴儿——洗澡水核心普通关乎理解，可拆开品格列表，辨认保存和抛弃品格

（小组讨论内容）

2、对于ABC理论“咱们养成习惯；习惯造就咱们”“欲支配天性，先服从天性”三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）A:情感

（失去情感，失去动力）（1）渐进式：专注力冥想——变化思维和大脑现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。。。）8周寻常冥想，变化大脑，改进免疫力（2）突变式：一种是PTSD，休克疗法，悲观心理学创伤后成长——关注事情益处另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性，较少实验）深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信奉体验等——禅）高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法3、增长高峰体验办法：全然为人，接受情绪，由于情绪（积极和悲观）是同一通道；做自己喜欢、对自己故意义事4、高峰体验后通道办法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采用行动（B）不同两种人：行动vs不行动，幸福基数变化不同因素态度影响行为；行为影响态度。——态度、行为一致性原理5、脸部回馈假说、身体回馈假说5、个人故事：儿时压抑情绪教诲；粉T恤走秀——离开舒服区，进入学习区

第十一课：养成良好习惯

笔记1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力，利于整合知识2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧（认知）推荐《在深夜加油站碰见苏格拉底》3、退出舒服区——最佳不适区（拉伸区）——恐慌区恰当紧张，每天拉伸一点点，健康方式变化不是认知理解，而是行动。4、缺少自律？几乎无法得到更大自律；实际不需要更多自律《精力管理》

思维转变实验：巧克力脆饼组：提前用了自律——背面测试中不能更多坚持人只有有限自律，问题是用在哪里？新年筹划？——自律——不容易做到早上刷牙？——例行公事——需要较少自律建立例行公事——需要大量自律保持例行公事——需要较少自律作业：选取一件事，并建立例行公事。一种月最佳不超过两件例行公事，重要且有效！5、认知重建实验：同卵双胞胎——不同诠释——不同成果6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备——孵化阶段（休息对创造力作用，潜意识在活动），灵光乍现——评估阶段

第十二课写日记（变化——设定目的）1、总结：（1）没有捷径，努力+热情自传书是最佳自助书（2）休闲：熟虑、发呆时间，顿悟前提（3）评估：详细筹办1%灵感+99%汗水2、ABC理论小技巧：写日记——一种干预方式，协助变化——推荐试一下实验：日记研究（ABC——行为、感受、想法与分析）——免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）因素：日记作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命控制和预见能力。“健康本原说”，研究幸福水平高人——关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可解决、有效能（3）意义性：值得应对挑战总结：ABC关联，例：下行螺旋——习得性无助；上行螺旋——自我实现预言3、变化：很困难，过程自身就值得，中间并非没有乐趣。过程和成果同样重要。“神经症不可被完全治愈”（遇到条件会被触发）“影响当代本质，是最高艺术”——高档科学，积极心理学4、设定目的目的作用：以将来为导向。——把背包扔过墙——设定目的后，有关资源会可现（关注点因素）整体设定目的会更成功——被对的理解目的争论：幸福——东方与西方

东方：佛教，身外无物，无欲无求

西方：目的，联系外部世界

共同点：专注于当下。——有方向感，更幸福——目的：以将来为导向，更享有当下中年危机：不幸福成功人——幸福，当下更重要设定目的，全身心投入更重要。自我和谐目的：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加选取建议：能做事——想做事——最想做事

精神性：重大意义感知自我和谐需要：自我觉知+抵抗社会压力能力越早开始想做事越好视频：《死亡诗社》——时不我待，抓紧时间，做你想做事！

第十三课面对压力

(自我和谐目的，应对压力)1、总结：追求自己在乎事；整体性目的，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增长成功也许性不劳无获（nopainsnogains）——改为：愉悦劳作则更多收获自我强化，滴捐效应，对生活其她方面也有影响。民主制度——选取权利——少数影响幸福外部因素之一2、VIA(行为价值观)积极心理学——代替DSM(神经症判断手册)反之，定义积极人格力量和美德总结出所有文化共同点——人类本性，

核心点：具备道德力量——完整高兴和成就感下周练习：找到自己行为价值观问题：这是真我吗？什么时候是真我？真我来自人性本能，

由于基因和初期经历，

具备特定偏向力量列表：（6类24种人格力量）VIAClassificationofCharacterStrengths

Wisdom

-Creativity

-Curiosity

-Judgment

-LoveofLearning

-Perspective

Courage

-Bravery

-Industry

-Authenticity

-ZestJustice

-Citizenship

-Fairness

-LeadershipLove

-Intimacy

-Kindness

-SocialIntelligenceTemperance

-Forgiveness

-Humility

-Prudence

-Self-ControlTranscendence

-Awe

-Gratitude

-Hope

-Humor

-Spirituality

3、两个练习，基于VIA

(1)找到人格力量——问卷调查，测试（240题），找出前8-12位——哪个符合原则：更有活力，选取一种，一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划（加强神经通路）

(2)VIA作用：-————0————+

练习：负——0

间接

直接

如：对学习热爱——解决焦急、紧张、人际关系

4、三种境界：工作——职业——使命，

区别：动力、期待等

例：医院清洁工，找到使命感

所有工作，都可以分为以上三种，选取权在你，你如何看待？

最佳工作：听从你内心。

当自我和谐时，才真正生活过。

问自己问题，答案也许在变化中

学生：“不应专注于生命中所有有，应专注于生命中不可或缺”

5、关于目的：写下来（是一种承诺）——期限（最初期限更有效）——细化，详细目的和期限

重要是过程自身。只当作果，觉得高峰不可攀登——分解为短期目的，Stepbystep

6、压力

调查数据：45%人抑郁

更短时间，更多事情——代价：紧张不安，更也许抑郁

数据：80%身体疾病，源自免疫系统下降

代价：效率减少，创造力减少

成功特质：（1）建立例行公事（2）为恢复建立例行公事

不在于压力（压力好处：增强耐力，长远高兴），而在于不休息

《精力管理》

变马拉松——短跑（专注工作1-2小时）+休息（15分钟）（可以是冥想、音乐、健身，专注休息）

休息级别：恢复（15分钟）——睡觉——每周休息一天——假期第十四课：过犹不及

(应对压力完美主义)1、

压力不是问题。压力自身是好事，反之，无菌环境不利完美主义：核心在于对待失败问题狮子：瞌睡、嬉戏——不能违背自然核心：集中精力（对工作和休整）

workhard，playhard例：妇女研究实验，一心多用，乐极生悲；例：两首歌同步放——当代生活，诱惑太多了过犹不及。多则劣，少则精爱、性与压力成反比。2、需要专注工作+开邮箱，智商减少10分36小时不睡，智商减少10分抽大麻，智商减少4分！明确真心要做。当代生活，充斥“使人分心”诱惑。3、

简化与效率曲线——倒U曲线关注可持续性增长问自己：需要简化什么？需要做什么？克服迟延4、

克服迟延（1）5分钟起步——产生上行螺旋。第一步不是变化态度，而是要先开始行动。（2）奖励自己（3）发布出去，破釜沉舟（4）与别人一起参加训练课（5）容许自己为人，容许休整5、我转变：完美主义——追求卓越个人经历：壁球训练和比赛，压力很大。完美主义，allornothing追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步（特别是失败）对的理解。例：1岁、3岁、20岁画圆

视频：小朋友学步孩童学习喜悦——大了之后消失了私人祷文：“危机”失败大王：林肯

乔丹、爱迪生实验：有心理安全团队组织，不怕出错，更成功。——学习性组织，不断成长对领导（涉及家长）意义——不容易进入完美主义

第十五课：完美主义（完美主义）1、

完美主义：对失败失能性恐惊，特别是对咱们在乎方面。两种基模：（1）完美主义：幻想，反抗自然规律，既定思维（直线到达目）（2）追求卓越：更现实，可扩展性思维，可变，更高成就（螺旋式到达目）2、完美主义特性：

追求卓越特性：自卫性

心胸开阔关注失败

关注成功，享有过程过度夸大，非白即黑没有自我接受

接受个人失败只有一种成功方式，非动态

弹性，自发性路程恐惊失败，自视为失败者

失败是反馈，成长机会只针对目

路程+终点2、

后果：暂时性轻松，持续压力典型逐利者例：X先生毕生。。。。。。向上爬老鼠，毕生没有乐趣问自己问题：想要什么样生活？3、

完美主义：（1）倾向混乱，Nothing

or

all（2）

伤害自尊，不肯尝试——自我觉知理论（3）

伤害人际关系——自卫性；对别人和世界也期待完美（4）焦急和压力从幸福来衡量，追求卓越〉完美主义，是可持续增长，有固有动力运气：多尝试新东西，带来更多幸运。创造力80/20法则（帕累托法则）：用在时间管理上4、

完美主义根源：（1）社会因素：成果才是最重要（基模）——很少家长、学校奖励失败和路程、努力（2）杂志：完美人，不现实模型（3）不当表扬导致完美主义基模（a）表扬成果，聪颖，天赋（b）表扬努力、认真实验：注重努力——让孩子掌控成功；注重天赋——产生完美主义基模5、

如何克服：（1）自我认知，自我理解（2）专注于对努力嘉奖，奖励失败或努力（3）积极接受，接受完美主义，采用行动。

第十六课：享有过程

（完美主义精神和肉体）1、

区别：完美主义和追求卓越——与否同步享有过程。外表相似：雄心壮志、达到目的“己所不欲，勿施于己”，对自己要有同情。2、

解决完美主义，从内部入手。如何协助别人？（1）树立榜样（2）分享故事、历程（3）注意回报过程，而不是目的3、

技巧：3P

(1)准许自己为人，接受、尊重现实（2）挖掘失败中闪光点，积极（3）角度转换：伤神事，一年后还会有影响吗？都是小事。什么是真正重要？心理成熟：转换角度能力，时空上退一步能力。自己例子：送孩子，工作要迟到。。。

如下是另一主题：精神和肉体4、

TAL导师（认知心理学专家）说，心理学自身问题是：心理学关注是脖子以上某些，真正问题是脖子如下某些。幸福灵药：（1）每周4次，每次半小时锻炼（2）15分钟意念，每周6-7次（3）睡8小时/24小时（4）每天12个拥抱5、

精神与肉体关系：有内在联系否定笛卡尔二元论（柏拉图支持之，亚里士多德反对）6、

当今社会，缺少运动，习惯坐着（TV、电脑）——代价：抑郁症上升、多动症上升锻炼是种需要！实验数据：锻炼组、服药组、锻炼+服药组结论：锻炼像服抗忧郁药。不要和自然作对。心理治疗师，应当规定病人锻炼。7、

好处：（1）自尊提高（2）锻炼后，更有创造力，更适合建立神经通路。自然比咱们更懂，释放正好化学元素（3）身体好处，免疫系统更强（4）性生活更美好8、

过犹不及。过度训练与缺少锻炼类似——听从身体感觉——恢复也重要如完美主义者锻炼：锻炼=pain——潜意识抗拒pain——失败建议：(1)从走开始，会逐渐成瘾（2）其她人支持实验数据

第十七课：运动与冥想

（运动冥想）1、

运动种类：（1）有氧运动，堪比抗抑郁药，有拟定实验数据；（2）间歇运动，研究刚起步；（3）花样越多越好2、

障碍：（1）没时间。压力大时一方面放弃——运动是投资（提高注意力、创造力、活力）（2）潜意识障碍：不值得拥有幸福——要注意潜意识力量（小时候和社会环境形成）3、

呼吁发起“运动革命”——数据：成绩提高，暴力减少，肥胖减少

4、

另一种身心疗法：冥想

专注于一件事，基本是深呼吸，没有好坏之分，没有目冥想：关注当下

——瑜伽冥想、静坐冥想研究：冥想者，左侧皮质更活跃（高兴某些）；惊吓反映更少；安静会传染，不适当气愤。大脑可塑性——变化办法：冥想研究数据：每天15-45分钟，8周，冥想组：焦急少，高兴高，皮额变化安静：免疫力增强——焦急：免疫力减少5、

意念疗法（东方，佛教），推荐《改进情绪正念疗法》——认知行为疗法（西方）抑郁症神经通路很强大。（1）察觉：情绪身体反映，接受它存在。脑袋苦苦思考，会回到旧通道。冥想是另一种办法，进入身体，身体有自愈能力。（2）身体内在智慧（不要钻牛角尖）练习（1）身体扫描，理解整个身体（2）生活中练习6、

正念冥想练习（1）放松，深呼吸（2）找出紧张部位，观测、接受，吸入那个某些，再呼出来。感受、同在。（3）回到呼吸上，荡涤身体。接受加深了，存在加深了，体验轻松感7、

冥想能变化思维；而解决问题思维（科学思维）有反作用：在心理问题，消化、情绪问题上，想干预身体。冥想可以转变注意力。“苦苦思考是问题症结之一，不是解决办法”接受情绪，感觉身体——治愈之试试你合用办法：写日记、谈话、冥想、运动、认知重建8、推荐办法：深呼吸，健康平和——浅呼吸，焦急，恶循环——遇事3个深呼吸

第十八课：睡眠、触摸和爱情重要性

（睡眠——爱情）1、睡眠：数据(当代人睡眠越来越少，10小时——6.9小时，8小时只有1/4)8小时睡眠是投资：免疫系统，精力水平，体重，创造力，事故减少睡眠作用（1）生理层面（2）心理层面，解决和解决白天问题（梦：普通前半夜是不高兴；后半夜是高兴）Tips：8小时；打盹naps；晚上不要吃太多；结识你内在节律（当代技术，把人从自然中隔离出来。创造和你天性一致节律）2、触感：小朋友成长，抚触很重要（增进认知发展）；抑郁焦急；性生活（前戏自身是目）数据：早产儿病房；猴子实验；罗马尼亚（齐奥塞斯库在位时）残忍实验，15万孩子，无爱环境建议：每天5个拥抱——更高兴（拥抱是双赢，提示要尊重别人）幸福药方：运动+冥想（深呼吸）+8小时睡眠+拥抱

3、爱情（密切关系）——最受误解关系（涉及家庭、情谊等）卡梅隆电影片段：（姐妹情深）E.E.Commings诗：我将你心带在身上，用我心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘，无论我前去何方，均有你伴我身旁。。。世间万物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。。。它是根之根、芽之芽、天之天。。。是造化奇迹，可以隔离参商（stars）顶端10%幸福人，有很强人际关系（1）高兴分享，增长、双赢（2）困苦分担，克服困难。核心：结识你自己。行为不能脱离本性；外相、内向是天生。行为脱离本性，带走精力，会使人虚弱，需要恢复龛。（内向人恢复龛是独处；外向人恢复龛是party）需要人际关系数量，取决于你个人特质需要。并无好坏之分。4、婚外恋：追求新鲜是人本性。引人性致，更高勉励水平。（如万有引力普通，接受它，无所谓好坏）接受本性——驾驭本性（1）理解真爱含义。电影中完美爱情。“智者敏锐，童灵活性，艺术家感性，哲学家领悟，圣人包容，学者宽容，笃定者刚毅”——期待完美关系，注定失败完美爱情不存在，真爱存在，存在于不完美人之中（2）问题：什么让关系更好长期发展？研究表白：50~60岁时，性关系最佳。越到背面越精彩。背面话题：维持恋情需要努力；如何投资；冲突含义、状态；欣赏好事物

第十九课：如何让爱情天长地老

（love）

问题决定现实：如何维持爱情、激情——如何让恋情更美好？1、努力——成功秘诀

（泰戈尔：常识不那么寻常）A)寻找真命天子——破坏恋情，恶性循环（固定心态）

固定心态：如表扬聪颖

可塑心态：如表扬努力B)培养感情——可塑心态

培养感情〉寻找真命天子

因素：电影聚焦于寻找真命天子。恋情开始，很容易；真爱，在1-2年后才开始。真命天子绝非仅一种。感情是过程。

要有共同故意义目的：如抚养孩子。孩子微妙位置，类似于合资产业。1、

办法（1）爱情老规矩：重要而非紧急事情（2）做出变化：

心态：被理解（表达自己）而非承认（取悦别人）——培养紧密关系，更多地理解对方——敞开心扉，表达自己——用毕生，去理解对方。如：祖父母50年了，还在理解对方。被理解才是基本。自己师生关系例子：被承认（压力太大；完美主义形象，伤害学生）——被理解（相对简朴，利〉弊）（3）容许恋情浮现冲突：记录数据：较好恋情5：1冲突比率（钟形曲线）。核心不在于消除负面，而在于强调积极。2、爱情在细节中迷你爱情助力器：小事激发爱情，要奉献、关怀、理解、记得重要日子、夸奖等，性使爱详细化认知冲突：对事人身冲突：对人避免针对人身、人格。私下争执。多关怀对方、理解对方黄金法则：己所不欲，勿施于人白金法则：人所不欲，勿施于己钛金法则：不对外人做事，也不要对密切人做（例如：对亲人吼叫）

简朴真理：幸福婚姻，基于深厚情谊之上。尊重对方、享有相处，进一步理解对方，熟知好恶、性格怪癖、抱负和梦想，持久尊重，在大问题及琐事上，体现出来爱意。——爱情在于细节——健康恋情3、

积极认知：长处感知者，赞赏对方积极错觉：自己眼中配偶比别人评价更好——实验数据：三类状况证明不是错觉，是真实——自我实现预言——教诲界也是如此：看到潜力，切合实际教诲家Mavoler：爱不但感知潜力，并且让其转换为现实。做长处创造者

第二十课：幸福与幽默（幽默）5-7岁，乐观与否？幽默是选取幽默：用正念眼光来看待世界；认知心态笑定义：维基百科1、三巨人：（1）弗洛伊德：符合逻辑假设，经得起时间考验本我、自我、超我，超我对本我压抑——幽默，是社会可接受本我冲动释放办法。——诸多幽默，与性与袭击关于（2）亨利.伯格森：人轨迹，终点是自我实现，或实现咱们潜力。幽默可以纠正偏离轨道——纠正器2、环境很重要

A因素：客观环境限制

B因素：对现实主观感受——可塑，可控实验：俄罗斯方块游戏——认知残象正念：以一种方式分析世界，会看到更多也许性交感神经系统：兴奋——压力，劳损器官副交感神经系统：冷静下来——修复，注入活力幽默：类似于正念与冥想，激活副交感神经系统。3、笑作用：药、运动、免疫力，更好对抗现实，使强健——实验数据社会影响：镜像神经元——幽默协助社交幽默：认知能力良好一种信号４、办法：日记：记录生活中好笑事，培养幽默模式观测幽默人容许自己做次等人类，打破模式，发现生活中多样性

第二十一课：爱情和自尊

（love，自尊）1、健康爱情：（1）努力（2）被理解，而非被承认（3）冲突不可避免，只要积极面〉悲观面（4）积极认知，做长处感知者爱默生《论情谊》（关于爱情最重要著作，1841年）：抱负伴侣，不是盲目服从、百依百顺人，而是美丽敌人，挑战我，协助我寻找真相。诚恳待人、直言规劝诤友。圣经：helpmeet，对立协助抱负爱情，不是一帆风顺，是有阻力。提问重要性，提问是探求开始。（1）伴侣有什么长处值得感激？（2）关系有什么美妙之处？如何使咱们走到一起？多做关于正面积极沟通。如下表格。限制：限于双赢事件

建设性破坏性积极

被动

真正恋情，基本不是责任感，不与否定自我利她主义者。咱们越独立，就越互相依赖。

自尊：

自我简介：自尊水平低，追求赞赏而提高自尊，像科林普斯推石头上山。——大四选修童话课，是最爱。受到很大触动。卢梭《爱弥儿》

自尊：是基本和核心。（1）

自尊定义，为什么非常重要（2）

三层次自尊：依赖性自尊（依赖于她人表扬）——独立性自尊（内在产生自尊）——无条件自尊（自然状态，自然存在感，自我感）（3）

如何提高自尊？区别自尊和自大、自恋。自尊越高越好。是终身过程1、自尊定义：可以应对生活挑战，值得享有高兴感觉。能力感+价值感高自尊长处：心理健康、改进人际关系、自我实现预言（更成功，自我概念即命运）、情商高、高兴低自尊：焦急（生活中无因素焦急、恐惊，由于经常较低自我评估）、身心失调症、意识免疫系统较低、有些神经病（核心是自尊问题）在个人与社会层面（是一种社会问题疫苗）区别自恋和自尊（谦虚而不显摆人，自尊更高）自尊：不是空洞心理强化能产生。区别伪自尊：脱离现实。自尊存在于现实中，是努力产物2、提高自尊六条实践（1）正直（本周读书报告内容）、言行一致，阐明“我话很重要，我很重要”（2）自我察觉，理解自我（3）努力追求有目的、有使命生活（4）担起责任，只有你可以创造生活，不可代替（5）自我接纳（6）要有主见，支持咱们信奉东西批评：高自尊，袭击性不合伙？敌意限度高？3、成功与自尊矛盾——三种自尊层次

依赖型独立型无条件型能力感来源于与她人比较与自己比较与她人互相依赖，又怡然自得价值感自我感取决于她人（体当前选取工作或伴侣）。普通是完美主义者用自己原则评估自己。参照别人意见。谋求批评充分自信，不参加任何评价

是渐进模型，即不可逾越任一阶段。对一种人来说，三种层次并存，核心在于限度。例：《白雪公主》中皇后，(1)价值感由她人决定（魔镜）（2）通过比较获得能力感每个人均有依赖型自尊，是天性一某些。核心在于限度。批评：“我不在乎”——与佛教中超然，有相似之处。懂得享有事物原本，把握当下，无诸多幻想。对别人一举一动，不再敏感。超然，并不冷漠。与她人关系更和谐，更有同情心，关怀她人。远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与她人比较情绪，更与她人融为一体。比喻：看电影，共鸣，自我不受威胁，感受而不对立。多强大！

顺其自然，需要时间。普通45-50岁，自我实现，即无条件自尊。

第二十二课：自尊与自我实现

（自尊与自我实现）学生协会：学习障碍协会：抑郁+低自尊回顾：自尊高低与成功或者犯罪均关于；高自尊矛盾性：同情心、仁慈vs敌意、抵制三种自尊：接纳天性，不强求自己，它威力大减。积极接受。一位自我实现偶像（90多岁？）：“我不是一出生就这样。”所包括信息：（1）需要过程，经历失败和挫折（2）自信，无虚伪谦虚，活出自我，真诚。自我感：类似于学习走路过程。无45岁如下自我实现者。地区差别：（无论强调独立和个人主义美国、欧洲，或者强调群体性亚洲、非洲），过程不同，但自我实现是相似。其核心，相似不不大于差别。1、独立重要性独立是互相依存一种重要途径。历史上可怕暴行（种族主义、民族主义），服从权威种族主义：通过比较外在因素，证明自己高人一等。独立人，比较心不那么强烈。有自己原则（听从自己内心，只要她内心没有受伤），自爱自尊，更有爱心。从如何对待别人，看出如何对待自己2、研究自尊矛盾性（敌对和宽厚）——自尊稳定性自尊不稳定——敌对；自尊稳定——仁慈。依赖性自尊——与不稳定关于；独立自尊——与稳定关于。独立自尊：更高幸福感自恋——高度依赖型自尊完美主义：依赖型自尊。（所谓寻找真理，实际是寻找自己被承认）分化良好人，意见不批准，又不会觉得被排挤和难受。——做你自己，分化出来——高境界互相依存。——自然道路，自然发展。有助于自我实现办法：自然发展（心理层面）。如何做？ABC理论——自我觉知理论：有效办法：体现出高自尊行为（榜样很重要）3、办法：（1）安静calm、正念冥想，与高独立自尊形成良性循环。关注自己、活出自己（2）运动：释放化学物质，使安静（3）无名咒语（无人知晓你长处和成绩）——磨练自己，无声望、赞扬，会怎么去做？——想要什么样人生？真正想做是什么？《先贤箴言》PirkerAvos“那些追逐荣誉人，荣誉会躲避她们；那些躲避荣誉人，荣誉会追逐她们。”荣誉本质：尊敬自己，相信自己。（1）

行为变化态度——需要时间（2）

反省：三问（意义、高兴、擅长）——西方推崇自我，但仍有诸多随波逐流人。时间充裕研究：匆忙，反映无意识，随波逐流，依赖自我——慢慢来，故意识思考，思考结合行动，自主自我，独立型自尊实验：典型电击实验，修改为：间隔15分钟休息，不会有63%人使用350v电击实验者当代生活中，也是如此。随波逐流、遵从主流。做别人以为该做事，没做自己想做事。（3）

正直：记录数据：平均每天撒三个小谎。——从每天对话中练习正直，坚持一周、直至毕生——会简化生活，感到自由、轻松、力量、真实、高兴“咱们体内有种薄弱潜力，真正自我，隐藏在焦急之下。当你找到它时，它会发出万丈光芒”（个人觉得：这是人本主义理论形象描述）微光——助长、培养——壮大（甚至成为曼德拉、特蕾特修女这样人）

第二十三课：收获交流

（收获交流）1、视频：Ittimetosaygoodbye2、写下两件最故意义、或最有趣事；两件付诸实行变化（几分钟）——写分享给身旁同窗——说3、学生分享（1）

自我和谐目的（协助自我，即协助世界）（2）

一切皆有也许（突破狭隘，打破束缚）（3）

感恩（祖母故事）（4）

竞争主义+享乐主义，找到两者平衡点（克服非此即彼二分法，平衡长期益处+短期益处）（5）

Tal授课方式，坦诚，最个人也是最大众（6）

本来归咎于环境；当前，明白内在掌控（7）

容许自己为人（8）

完美主义（9）

重新构建世界观、价值观。由数据悲观研究：积极研究21：1，考虑什么是最重要。（问题构建现实。看问题角度。。。）（10）

迟延症。70%学生有，最佳办法，去做（11）

幸福课存在乎义：追寻幸福，不孤单。提示常识。（12）

正直。在生活中小事中，信念屈服，损害自尊（13）

Learntofail，orfailtolearn.失败不可避免，视野开阔（14）

高兴，最后目的，不受外界影响。（满足来自哪里？做自己最想做事）（15）

简化生活，数量少、质量高（16）

复杂性——简朴性（17）

匿名世界。Tal自己实践（18）

专注于咱们想做事（19）

自我提高：拉伸区、恐慌区（20）

教诲自我效能理论。自我实现预言。像MarvaCollins教师，对孩子要有高盼望，对自己也是。（21）